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    Recettes et menus pour le sport
    Recettes et menus pour le sport
    Recettes et menus pour le sport
    Ebook163 pages1 hour

    Recettes et menus pour le sport

    By Cédric Ménard

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    About this ebook

    Cet ouvrage est dédié à toutes les sportives et les sportifs, et il offre aux détenteurs de l'ouvrage du même auteur : " Quelle alimentation pour le sportif amateur ? " un ouvrage totalement complémentaire.
    De nombreuses recettes vont sont proposées, toutes très simples à mettre en pratique, vous permettant ainsi de mieux gérer votre alimentation spécifique associée à votre activité sportive.
    Le but de cet ouvrage étant d'apprendre très rapidement à ajuster parfaitement toutes vos recettes traditionnelles à votre sport, que se soit en période d'activité sportive ou bien de récupération.
    L'auteur vous propose également un mois de menus totalement inédits, idéalement adaptés à l'activité sportive régulière, complétant ainsi votre apprentissage nutritionnel.
    LanguageFrançais
    PublisherBooks on Demand
    Release dateJun 16, 2021
    ISBN9782322383771
    Recettes et menus pour le sport
    Author

    Cédric Ménard

    Cédric MENARD est diététicien-nutritionniste diplômé d'Etat français, exerçant depuis 2008 en profession libérale dans le département de la Manche. Cédric MENARD fait partie des très rares diététiciens-nutritionnistes de France à être diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009, le spécialisant en micronutrition. La collection écrite par l'auteur "Savoir quoi manger, tout simplement..." représente pas moins d'une centaine d'ouvrages tous traitant de la diététique. Site Internet de l'auteur : www.cedricmenardnutritionniste.com

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      Book preview

      Recettes et menus pour le sport - Cédric Ménard

      Bonjour et merci infiniment de votre confiance.

      Vous avez acheté cet ouvrage afin de vous guider au sein de votre alimentation associée à votre activité sportive, et sachez que j’ai tout fait, dans l’écriture de celui-ci, pour vous apporter un maximum de confort et de réconfort sur le plan diététique, mais également de satisfaction. Lisez et suivez attentivement les conseils de cet ouvrage et vous obtiendrez satisfaction. Je vous conseille de vous procurer également mon ouvrage « Quelle alimentation pour le sportif amateur ? » afin d’optimiser fortement vos chances de réussite. Vous êtes important(e) à mes yeux. J’ai écrit ces ouvrages pour vous aider du mieux de mes capacités. Merci.

      Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastroentérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micronutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

      Attention : cet ouvrage fut élaboré pour vous apporter une réponse diététique adaptée à chacune et à chacun d’entre vous, en cas d’activité sportive plus ou moins régulière. Cet ouvrage est parfaitement adapté à l’ouvrage de référence du même auteur : « Quelle alimentation pour le sportif amateur ? » Cet ouvrage n’est cependant pas adapté à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilant(e) dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.

      Mon site Internet : www.cedricmenardnutritionniste.com

      Sommaire

      L’alimentation du sportif

      Présentation des familles alimentaires

      Les matières grasses

      Quelques vinaigrettes allégées

      Les viandes, poissons, œufs

      Quelques idées de recettes

      Conseils culinaires indispensables

      Bœuf ficelle

      Blanquette diététique

      Bœuf mode

      Blanc de dinde meunière

      Filet de poisson poché

      Darne de cabillaud en papillote

      Bar au four

      Filet de poisson au fromage blanc maigre

      Filet de poisson au poireau

      Salade maritime

      Quiche légère

      Œuf cocotte au jambon

      Œuf cocotte au fromage blanc

      Les féculents

      Conseils culinaires indispensables

      Gâteau de pâtes

      Lasagne de poisson

      Lentilles au naturel

      Purée de pois cassés (ou st. Germain)

      Soissons à la crème fraîche allégée

      Gnocchi à la romaine

      Semoule au jambon

      Riz pilaf

      Semoule aux fruits meringués

      Riz impératrice aux fruits

      Riz au lait sans sucre

      Crêpes légères sauce Mornay

      Les légumes verts

      Conseils culinaires indispensables

      Choux de Bruxelles braisés

      Roulades d’endives

      Carottes Vichy

      Purée Crécy

      Potage velouté

      Gratin de courgettes

      Soufflé de carottes

      Flan de légumes verts

      Potage crème de poireau

      Champignons à la grecque

      Petits pois à la paysanne

      Tarte à la rhubarbe sans sucre

      Les produits laitiers

      Conseils culinaires indispensables

      Entremet aux fruits sans sucre

      Gâteau de semoule aux fruits sans sucre

      Parfait au fromage blanc sans sucre

      Mousse glacée aux fruits sans sucre

      Crème légère aux œufs sans sucre

      Clafoutis aux pruneaux sans sucre

      Bavarois aux framboises sans sucre

      Œufs au lait sans sucre

      Flan au fromage blanc maigre sans sucre

      Flan saveur vanille sans sucre

      Crème au lait de châtaigne sans sucre

      Petits suisses maigres aux kakis caramélisés

      Les fruits

      Conseils culinaires indispensables

      Poire râpée en gelée sans sucre

      Compote légère

      Crème légère à la pomme sans sucre

      Poire au fromage blanc sans sucre

      Tarte aux pommes diététique

      Fraises à la crème pâtissière allégée

      Fruits secs au fromage blanc allégé

      Velouté de fruits frais

      Gâteau aux noix

      Compote de fruits rouges laitière

      Un mois de menus proposés

      L’alimentation du sportif

      On considèrera comme sportif amateur, toutes les personnes adultes, femmes et hommes, exerçant une activité sportive d’activité faible à plus ou moins intense, et ce, une à plusieurs fois par semaine.

      Les recettes de proposées au sein de cet ouvrage concernent le « régime normal léger », c'est-à-dire une nutrition saine, facile à digérer et capable de couvrir les besoin du métabolisme aussi bien avant, pendant ou après une épreuve sportive.

      L’alimentation dans le sport

      L’alimentation joue un rôle de première importance chez le sportif, quelle que soit la fréquence de pratique hebdomadaire.

      Une mauvaise nutrition diminue très fortement les capacités physiques du métabolisme lors de la séance d’entraînement, et elle augmente les risques de contractures musculaires, de claquage, de tendinite, ainsi que d’autres blessures diverses et variées liées à une mauvaise préparation du métabolisme.

      Une nutrition adaptée à votre sport est donc indispensable pour :

      - Améliorer vos résultats sportifs.

      - Améliorer votre récupération physique après l’effort.

      - Diminuer les risques de blessure pendant l’effort.

      - Eviter les risques de déshydratation pendant et après l’effort.

      Une nutrition adaptée au sport s’articule sur ces trois axes fondamentaux :

      - Une alimentation qui permet à l’organisme d’assurer ses réserves énergétiques, notamment sous forme de glycogène, la veille de l’épreuve ou de la séance d’entraînement sportif.

      - Une alimentation qui permet à l’organisme de supplanter les pertes en sels minéraux, en eau et en vitamines, dues à l’effort musculaire après l’épreuve ou la séance d’entraînement.

      - Une alimentation qui permet à l’organisme de récupérer convenablement, en vue de la prochaine séance d’entraînement ou épreuve sportive.

      Note : pensez à bien respecter la règle des trois heures de délai entre la fin de votre repas et de votre séance de sport !

      PRESENTATION DES

      FAMILLES ALIMENTAIRES

      Les matières grasses

      Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégé, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie, mais également la fameuse huile de foie de morue... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées » qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 12g de beurre sont conseillés quotidiennement (un micropain), mais vous pouvez également consommer de la margarine végétale de qualité (St Hubert oméga 3 sans huile de palme par exemple), dans les mêmes quantités si vous le désirez. L’huile végétale joue également un rôle important, aucun choix de particulier ne sera effectué, cependant, je vous conseille, dans tous

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