Mes recettes allégées hyper faciles.: Volume 1.
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About this ebook
De nombreuses recettes pauvres en calories, à base de poisson, de viande, de légume vert, de féculent, ainsi que des desserts gourmands, vous sont proposés, toutes et tous plus faciles les uns que les autres à élaborer, vous permettant ainsi de mieux gérer l'alimentation spécifique que votre perte de poids exige.
Deux semaines de menus totalement inédits, parfaitement adaptés à la perte de poids, incluant les recettes proposées au sein de l'ouvrage, vous sont également proposées.
Cédric Ménard
Cédric MENARD est diététicien-nutritionniste diplômé d'Etat français, exerçant depuis 2008 en profession libérale dans le département de la Manche. Cédric MENARD fait partie des très rares diététiciens-nutritionnistes de France à être diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009, le spécialisant en micronutrition. La collection écrite par l'auteur "Savoir quoi manger, tout simplement..." représente pas moins d'une centaine d'ouvrages tous traitant de la diététique. Site Internet de l'auteur : www.cedricmenardnutritionniste.com
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Book preview
Mes recettes allégées hyper faciles. - Cédric Ménard
Mes recettes allégées
Œufs farcis
Œuf dans tomate
Orphie au vin blanc sec
Suprême de truite
Délice de saumon
Pars sauce tomate
Sardines en marinade
Congre sauce provençale
Thon meunière
Parmentier de saumon
Sardines au four
Coquille de poisson
Moules à la marinière
Noix de saint Jacques sautées
Dinde braisée
Pintade aux choux de Bruxelles
Poule au blanc
Tarte épinard et poulet
Poulet aux petits pois
Galette de bœuf haché
Filet mignon au soja
Poulet au riz complet
Pain de viande de veau
Veau aux carottes
Veau à la crème allégée
Escalope de porc farcie
Veau sauce franche
Porc sauce au vin
Croquettes de veau
Agneau aux fèves
Foie en cocotte
Gras double aux oignons
Sauté de lapin aux pruneaux
Perrine de lapin
Canard au quinoa
Soissons sauce tomate
Haricots rouges au poulet
Fond d’artichaut garni
Salade de champignons
Avocat garni
Coulis de tomates et poivrons
Potage crème de fèves
Gratin d’aubergines
Purée de céleri-rave
Girolles aux herbes
Aubergines sautées
gâteau de courgettes
Haricots verts à la hongroise
Salade aux pommes
Gratin de chou romanesco
Régal aux amandes
Crème pâtissière allégée
Crêpes aux bananes
Délice de fruits rouges
Gelée d’orange
Riz condé aux brugnons
Crème de pommes
Crème au chocolat allégée
Mousse au café allégée
Crêpes sans œuf
7 jours de menus automne/hiver
7 jours de menus printemps/été
Conseils diététiques importants
Ne pas trop saler vos plats.
Limitez l'utilisation des matières grasses autant que possible.
Toujours citronner vos plats en fin de cuisson dès que cela est possible, notamment vos plats à base de poisson.
Si utilisation de lardons dans vos plats, dégraissez-les toujours avant de les intégrer dans vos plats.
Parez et dégraissez vos viandes autant que possible avant leur intégration à vos plats, et essayez de choisir les viandes les moins grasses.
Dans la mesure du possible, toujours favoriser l'utilisation de féculents complets (pâtes complètes, riz complet, farines complètes, légumes secs...)
N’hésitez pas à cuisiner régulièrement des légumes secs.
Si vous utilisez des pâtes brisées ou feuilletées industrielles, n’oubliez pas qu ’il en existe des allégées en matières grasses : privilégiez-les !
Evitez de peler vos légumes verts dès que possible.
Si des produits laitiers sont utilisés dans vos plats, privilégiez ceux qui sont allégés en matières grasses : lait écrémé ou demi-écrémé, fromage blanc maigre, fromage affiné allégé en matières grasses, crème fraîche allégée en matières grasses...
Vous pouvez remplacer dans certains desserts lactés le lait de mammifère par un lait végétal nature non sucré de votre choix.
Utilisez toujours un édulcorant à la place du sucre.
Souvenez-vous que 10g d’édulcorant «sucre» autant que 100g de sucre !
NB : les diverses graines de proposées au sein des recettes de cet ouvrage sont facultatives, elles vous sont proposées pour leurs très grandes qualités nutritionnelles*. *Idem pour toutes les farines de proposées (celles-ci sont remplaçables par de la farine de blé complet dans les mêmes proportions).
Je vous conseille mon ouvrage : « Recettes et menus pour perdre du poids » qui vous guidera très efficacement dans l'élaboration de vos recettes.
Conseils culinaires importants
Les viandes de consommées seront si possible maigres : veau, bœuf maigre, escalope de poulet ou de dinde, cuisse de dinde ou de poulet, jambon blanc maigre, côte de porc, filet mignon...
Les poissons de consommés seront gras et maigres également, en privilégiant la consommation des poissons gras.
Les œufs sont consommables à la coque, mollets, durs, cocottes, pochés, au plat, en omelette ou brouillés...
Les modes de cuisson à favoriser sont les suivants : grillade, dans une poêle antiadhésive sans matière grasse, rôti, papillote, à la vapeur, à l’eau, en braisé ou en sauté dans une cocotte.
Sur le grill: ne pas huiler la viande, le poisson ou le grill ! Utilisez le grill très chaud, ainsi il n’y aura pas adhérence entre la grille et l'aliment. Ce mode de cuisson est très vivement conseillé car ainsi les graisses de constitution fondent et l’aliment devient alors beaucoup plus digeste !
Dans une poêle antiadhésive : un peu d’huile végétale peut être utilisée mais avec parcimonie. Sinon, si vous ne souhaitez pas utiliser de la matière grasse, utilisez la poêle très chaude, pour cela vaporisez un peu d’eau dans la poêle, dès que l'eau s’est évaporée, la poêle est assez chaude. En général, cuisinez ensuite votre viande dans la poêle mais à feu moyen afin d’éviter la carbonisation de l'aliment qui est en train de cuire.
En papillote : enveloppez dans du papier aluminium des petites pièces de viande ou de poisson en aromatisant : fines herbes, ail, thym, feuilles de laurier sauce, citronnelle, sel, poivre, citron, quelques épices diverses si tolérées... Vin blanc sec également de possible... puis fermez la papillote très hermétiquement. Cuisson au four ou à la vapeur.
Dans le four : grill, brochette ou rôti à réserver aux pièces les plus grosses. Afin d’éviter le dessèchement des pièces à cuire il est possible d’adjoindre un bob d’eau dans le four pour y maintenir une atmosphère plus humide.
A la vapeur: dans le panier de l'autocuiseur, dans le couscoussier ou encore entre deux assiettes au-dessus d’une casserole. Les pièces peuvent être accompagnées de légumes et d’aromates qui vont donner du goût, mais également l'eau qui pourra être enrichie très avantageusement de nombreux aromates : thym, feuilles de laurier sauce, romarin, citronnelle... le liquide bouillant doit toujours se situer au niveau inférieur de la passoire ou du panier contenant les aliments à cuire.
A l'eau : commencez par préparer un court bouillon très parfumé : dans de l'eau froide et salée, incorporez des carottes coupées en fines rondelles, ail, oignon en rondelles, deux clous de girofle, poivre en grains, thym, deux feuilles de laurier sauce, romarin, persil, blancs de poireaux... puis laissez cuire à feu moyen pendant 45 minutes dès ébullition. Ensuite, laissez refroidir le