Programa de Treinamento - Corrida 5km

Pr-requisito: Ser capaz de realizar 30 minutos de caminhada rpida

1 semana Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 30 seg Descanso 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Descanso 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Descanso Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

2 semana 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Descanso 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Descanso 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Descanso Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

3 semana 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min 30 min: caminhar Descanso 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso

4 semana Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 4 min 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 5 min Descanso 20 min: corrida leve 10 min, caminhada 10 min 25 min: caminhada 10 min, corrida leve 15 min Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

5 semana 30 min: corrida leve 20 min, caminhada 10 min Corrida 20 min com 5 corridas rpidas de 30 seg Descanso 30 min corrida leve 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 min corridas rpidas por 1 min de corrida leve Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

6 semana Corrida 30 minutos com 8 corridas rpidas de 1 min Descanso 3, 2, 1, 1, 2, 3 min corridas rpidas por 1 min de corrida leve 30 min corrida e 20 min caminhada passos largos Descanso 5k Descanso

Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso

Corrida Leve Baixa Intensidade possvel conversar durante o exerccio. Corrida Intensidade Moderada Ainda possvel conversar, porm h pausas durante as falas. Corrida Rpida Intensidade Alta Difcil conversar durante o exerccio.

Consulte seu mdico antes de iniciar um programa de exerccios fsicos

Programa de Treinamento - Corrida 10km

Pr-requisito: Ter finalizado o programa de 5km

1 semana Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo 30 min: corrida leve 3 min corrida rpida por 5 min de corrida (3x) Descanso 35 min: corrida leve 5 corridas rpidas de um 1 min cada em aclives e declives por 3 min de corrida leve entre elas Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

2 semana 35 min: corrida leve 3 min corrida rpida por 5 min de corrida (4x) Descanso 40 min: corrida leve 7 corridas rpidas de um 1 min cada em aclives e declives por 2 min de corrida leve entre elas Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

3 semana 40 min: corrida leve 3 min corrida rpida por 5 min de corrida (5x) Descanso 45 min: corrida leve 45 min: corrida em campo ou local com obstculos naturais Recomendvel: corrida leve 30 min Descanso

4 semana Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo 45 min: corrida leve 2 corridas rpidas de 10 min por 5 min de corrida leve entre elas Descanso 50 min: corrida leve 50 min: corrida em campo ou local com obstculos naturais Recomendvel: corrida leve 30 min Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

5 semana 55 min: corrida leve 2 corridas rpidas de 10 min por 3 min de corrida leve entre elas e 10 min corrida Descanso 60 min: corrida leve 40 min corrida e 20 min caminhada a passos largos Descanso Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

6 semana 60 min: corrida leve 40 min corrida leve e 20 min caminhada a passos largos Descanso 30 min: corrida leve Descanso 10k Descanso

Corrida Leve Baixa Intensidade possvel conversar durante o exerccio. Corrida Intensidade Moderada Ainda possvel conversar, porm h pausas durante as falas. Corrida Rpida Intensidade Alta Difcil conversar durante o exerccio.

Consulte seu mdico antes de iniciar um programa de exerccios fsicos