Metodologa Intermitente

Prof. Lic. Mario Di Santo

LOGO

Contenidos

1 2 3 4

Aspectos introductorios

Registro histrico

Bioenergtica intermitente

Tipos de entrenamiento

Mtodos intermitentes Constituyen una propuesta interesante y efectiva para la potenciacin de la etapa de oxidacin del metabolismo de las grasas durante el ejercicio

Complementan y enriquecen el proceso de entrenamiento

Pero es necesario planificar el proceso de adaptacin para usufructuar, finalmente, sus rditos

Necesitamos adaptaciones previas?

2 posiciones

Adaptaciones especficas
Por consiguiente, no es necesario prepararse con anticipacin para abordar esta metodologa

Necesidad de disponer de un estado fsico mnimo y elemental

Sustentado en una progresin con otros mtodos

Nuestra experiencia con no - deportistas

Adaptaciones previas

Progresin gradual

No lo toleran como primer mtodo

Comenzamos por el continuo estable

No lo pueden hacer con calidad, ni siquiera en cantidad mnima

Luego por las variaciones de intensidad

Perfil metablico muscular

Qu sucede cuando entrenamos intermitentemente?

que exige un Vo2 que excede la absorcin mxima de oxgeno pueda ejercitarse sin un apoyo apreciable de procesos anaerbicos?

Cmo puede explicarse que una potencia

Cmo es posible que la alta intensidad de trabajo emplee grasas como combustible principal?

Repaso histrico

De los modelos intermitentes de los ltimos 50 aos

Ayuda a interpretar mejor el fenmeno

Grandes coincidencias respecto al combustible principal

Grasas

30 por 30 de Astrand (1960)

Compar los modelos 30 - 30, 1 - 1, 2 - 2 y 3 - 3

En el 30 - 30 verific menos de la mitad de lactato que en el 1 - 1 y menos que en los otros

El 30 por 30 fue el que produjo la eficiencia mecnica ms alta

10 por 30 de Margara (1969)

Compar los modelos 10 - 10, 10 - 20 y 10 - 30

En el 10 - 30 verific un estado estable de produccin y remocin de lactato

El modelo 10 - 20 parece tambin positivo, ya que genera un tiempo de carrera 6 veces mayor que el modelo 10 - 10

15 por 15 de Birggita Essen - 1978

La tesis de Birgitta Essen (Estocolmo - 1978) propone algo semejante, pero bajo un fundamento diferente

Ya no se trata de una ventaja solamente mecnica

Sugiere trabajar estmulos intermitentes de 15 segundos por 15 segundos de pausa

Fundamento metablico

En la pausa se elevan los niveles sarcoplasmticos de citrato

El citrato est formado por oxaloacetato y acetil CoA

El citrato en sarcoplasma inhibe a la PFK y con ello la gluclisis

Seguimos con Essen Los niveles de citrato van aumentando progresivamente durante la pausa de recuperacin debido a los cada vez mayores aportes de acetil CoA desde la beta oxidacin de cidos grasos Con las intermitencias 15 por 15 los lpidos contribuyen ms que los glcidos para la resntesis de ATP Sucede a la inversa con un trabajo continuo de, por ejemplo, 30 minutos

La energa inicial segn Essen

25% Grasa intra muscular

Para los 15 segundos de alta intensidad

25% Grasa extra muscular

25% Fosfgenos

25% Gluclisis

Progresiva inhibicin de la gluclisis

Acumulacin cada vez mayor de citrato, acetil CoA ADP y NADH Sobre todo al final del bloque de recuperacin Inhibicin de PFK y PDH y con ello el empleo de carbohidratos

Conforme la acumulacin sarcoplasmtica se incrementa, menor es la gluclisis y mayor el empleo de AG como combustibles

Ms del citrato

El citrato no slo inhibe a la PFK y a la PDH, sino que tambin activa a la fructuosa -1,6 difosfatasa y a la glicerol - 1 - fosfatasa, la cual emplea energa de las grasas para la resntesis de glucgeno

30 por 2,30 a 4 de Mac Dougall (1998) Entrenando 3 veces por semana, con reduccin progresiva del tiempo de recuperacin en los estmulos intermitentes, Mac Dougal registr interesantes resultados Incremento de la actividad enzimtica, tanto oxidativa como glucoltica

Aumento en la concentracin y actividad de: hexoquinasa, PFK, citrato sintetasa, succinato dehidrogenasa y malato dehidrogenasa

6 por 9 de Christmass (1999) Compar los protocolos de intermitencia 24 - 36 y 6 - 9

La pausa (relacin 1 Verific, adems, - 1,5) es clave para que con un ejercicio El modelo corto lograr un estado intenso previo al produjo la mayor estable de la entrenamiento tasa de oxidacin de hemoglobina, intermitente, AG y el modelo largo permitiendo su re aumentaba en ste de CH oxigenacin luego de la tasa de oxidacin la desoxigenacin de AG

30 por 4 de Hargreaves - 1998 y Parolin - 1999 Tomando biopsias a los 6, 15 y 30 segundos en series consecutivas pudo observar que:
Conforme las series pasaban, el empleo de CH era menor y mayor el de AG Que en los primeros 15 de cada serie los niveles de hidrlisis de PC y de gluclisis eran elevados

Pero caan en los segundos 15, dando lugar a una mayor oxidacin de AG

15 por 45 de Rhodas - 2000 Verific que este tipo de entrenamiento aumenta la concentracin de citratosintetasa en un 38%

De 3 hidroxiacil - CoA - dehidrogenasa

Esto incrementa la participacin de los AG, reduciendo el empleo de los CH como combustible energtico

15 por 45 y mioglobina

15 es la duracin bsica de un trabajo para entrenar la mioglobina

En 15 se consume la reserva de mioglobina y se recarga en un tiempo ideal de 45

Finalmente: 5 por 15 Muy importante: durante esta etapa los estmulos intervalados muy cortos e intermitentes que soliciten el sistema ATP - PC pueden incrementar dicha tasa debido gasto adicional de energa para la resntesis de PC

El O2 para resintetizar PC proviene de los AG

Y se trata de un proceso enteramente mitocondraco

Intervalado segn Joan Sol Fort - 2004

La caracterstica principal del intervaltraining es que, durante los esfuerzos, los latidos llegan y hasta superan los 180 por minuto

Pero las recuperaciones son las necesarias para retornar a la FC de 110 - 120 latidos por minuto

Intermitente segn Fort (2004)

Pausas e intensidad
Pausas ms cortas que el intervalado. Intensidad ms alta, que supera el Vo2 mximo.

Tiempos de esfuerzo y recuperacin

Ms cortos que el intervalado. El mximo es 30 segundos.

Margen de FC
No superior a 10 - 40. Intervalado: 60 - 80.

Dr. Rubn Argemi (cita autorizada)

1
El modelo bioenergtico tradicional no se aplica a ningn esfuerzo, ni siquiera cclico

2
En todos los casos la bioenergtica es totalmente integrada y las vas de resntesis de ATP trabajan en completa interaccin

3
Invitacin a reconsiderar la interpretacin tradicional de los mecanismos bioenergticos

El comportamiento energtico difiere segn fibra

En las fibras lentas, el ATP es re sintetizado en las mitocondrias por mecanismos aerbicos, glucolticos o lipolticos de acuerdo a factores varios

Si el esfuerzo es intenso esta va no alcanza y la re sntesis es extra mitocondrial, anaerbica y con formacin de lactato

Pero en las FT (nos interesan mucho las A)

Resntesis Queda afuera A partir de la PCr

El ATP es re sintetizado por la PCr a partir de la CPK, pero con dificultades para ser re sintetizado en la mitocondria

La gran cantidad de ADP hace imposible su ingreso a la mitocondria: no pasa por la pared mitocondrial

La resntesis la realizan los fosfgenos en sarcoplasma

La creatina y el Pi s la atraviesan
Ellos traspasan la pared, se re sintetizan en PCr y regresan a la zona contrctil para re sintetizar ATP

Pero la re sntesis mitocondrial de PCr es a expensas de ATP mitocondraco, valga la redundancia

Es un muy buen mtodo para el consumo de grasas intra esfuerzo, con menor produccin de cido lctico

Y este ATP mitocondraco es luego re sintetizado en virtud del metabolismo de las grasas

Tambin

Alcanza niveles ms altos de consumo de oxgeno

Mayor nivel de velocidad final

Poca destruccin de nucletidos, poca fatiga residual

Mayor pico de VO2, menor lactato y mayor empleo de grasas

Aumento de citrato e inhibicin de la PFK

Crucial: FTa y oxidacin

Inclina a las FTa al metabolismo oxidativo

Para nuestro propsito inherente al combate de la obesidad y el sndrome metablico esto resulta fundamental

Clave: hacer que las FTa sean lo que nosotros queramos que sean

Consumo de AG: 3 preguntas

Porqu no puedo empezar a consumir grasas desde un principio?

Porqu con el ejercicio intermitente puedo adelantar el consumo de AG?

Cmo es posible que con un ejercicio de alta intensidad sean los AG los combustibles principales?

Recordemos

Las grasas se queman al calor de los CH: stos antes que los AG

El citrato se forma a partir de la unin de oxaloacetato y acetil CoA

La acetil CoA se forma a partir del piruvato

No hay ciclo de Krebs si antes no hay gluclisis que forme piruvato

Gluclisis antes que liplisis

La betaoxidacin (6) tiene menos pasos que la gluclisis (8)

Sin actividad muscular no hay citrato, sin citrato no hay ciclo de Krebs, sin gluclisis no hay citrato

De qu depende dejar de emplear CH y empezar con los AG? Si tengo mucho citrato no necesito gluclisis

La clave

Producir mucho citrato a partir del oxaloacetato y la acetil CoA lo antes posible

Intermitente y citrato

Estable

A baja intensidad, tarda como 40 minutos en producir cantidad suficiente de citrato

Intermitente

A los 6 minutos ya tenemos una buena cantidad de citrato

Estimula ST

Hipertrofia la red mitocondrial de las FT

ST, FT, velocidad constante y aceleracin

Cuando no hay aceleracin, cualquiera sea la velocidad, el reclutamiento es de ST

Las aceleraciones se producen a expensas de las fibras rpidas

Si la velocidad se mantiene, el porcentaje de fibras rpidas decae inexorablemente

ACELERAR

Estudio de Dupont (pausas baja intensidad)

Cuando la pausa es de baja intensidad, mucho mejor

Aparte, arranco desde menor velocidad, acelero ms, recluto ms FT y entreno ms la eficiencia mecnica

El msculo se carga de ms energa aerbica

Componentes del rendimiento aerbico

Vo2 mximo

% del Vo2 en el que encontramos el umbral anaerbico

Eficiencia mecnica

El Vo2 es lo menos entrenable, el umbral se mejora mucho, pero a expensas de las ST

Por consiguiente, nos conviene potenciar lo ms entrenable, la eficiencia mecnica

Intermitente y eficiencia mecnica

El intermitente logra mayor eficiencia mecnica

A expensas del empleo predominante de FT

Ideal para mejorar el rendimiento aerbico

Consecuencias a la hora de planificar

Sumar cantidad de calidad, de a poco

Oposicin al modelo de Mateiev

No continuar el entrenamiento si la capacidad de aceleracin decae

Progresivamente sumar ms tiempo, sin renunciar a la aceleracin

5 modelos de intermitencia

Metablico tcnico

Metablico

De fuerza lactcido

Metablico neuromuscular Neuromuscular

Los 3 que nos interesan

Metablico Tpico aerbico intermitente. Predominan los modelos 6/10, 6/6, 10/20, 15/15. Experiencia personal: termino la clase con ellos, luego del intermitente neuromuscular. Neuromuscular Resulta del maridaje del intermitente metablico y el circuito de pesas. Ejercicios de alta intensidad, zonas de potencia. Siempre permitiendo la aceleracin. Alternancia permanente de ejercicios para evitar la fatiga de las mismas unidades motoras.. Metablico neuromuscular Agregados de esfuerzos neuromusculares al ejercicio metablico. Puede ser con estaciones diferentes en el mismo circuito. Segn nmero y/o duracin de las estaciones, el predominio ser metablico o neuromuscular.

Caractersticas del mtodo intermitente

Estimulacin neuromuscular y metablica combinada

Altas intensidades de trabajo, tanto metablicas como neuro musculares

Pausa entre el 50% hasta el triple de tiempo

Intensidades de carrera en trabajos metablicos cercamos a la VAM

A intensidades altas pero sub mximas

En tiempos cortos en general no superiores a los 15 segundos

Gran velocidad en los trabajos neuromusculares

Tambin Evitar la fatiga perifrica a travs de alternancia motriz

Dar ms importancia a la aceleracin que a la velocidad mxima de traslacin de la masa

Ms importancia a la disminucin del tiempo de contacto que al aumento del tiempo de vuelo

Importante: intensidades

El intermitente emplea intensidades altas y mximas Puedo mantener una intensidad alta hasta 15

No solamente mximas

Puedo mantener una intensidad mxima hasta 6

Estrs metablico

Intensidad +velocidad + complejidad

Pausa + alternancia motriz

Otras 2 condiciones

Que los ejercicios sean conocidos, sino se pierde el estrs metablico

Relacin 1:1, 1:2 y 1:3, ms de esto tambin se pierde

Importante: variabilidad motriz

Cambiar y variar el movimiento

Neuro coordinativos ideales para empleo de AG

Usar nuevas fibras y evitar la fatiga de las mismas

3 componentes en los neuromusculares

3 componentes de dificultad

Fuerza

Coordinacin Coordinacin + salto

Discusin Argemi - Anselmi Argemi A favor de las macro pausas. Permiten mayor volumen total de entrenamiento. Por consiguiente, mayores adaptaciones. Prefiere 30 minutos fraccionados a 15 seguidos. Anselmi No hay macropausas en el deporte. Es muy difcil arrancar nuevamente luego de una macro pausa.

Dr. Rubn Argemi (cita autorizada)

Sumario fisiolgico del ejercicio intermitente

Fisiologa intermitente
Utilizacin de oxigeno unido a la mioglobina

Sistema PCr - Cr - CPK como transportador de energa aerbica

Aumento del citrato, disminuye la glucolisis y aumenta la liplisis

Aumento de utilizacin de fibras rpidas glucoliticas oxidativas

Disminucin de la gluclisis

Las fluctuaciones de la concentracin de PCr acompaa al esfuerzo intermitente Ello explica la pronta recuperacin y la posibilidad de repetir diariamente estos esfuerzos

Hay disminucin de la glucolisis no explicable ni por deplecin glucognica ni por aumento de la acidez

Premio Alczar - 2004

Intervalado

Intermitente

90 - 90

15 - 15

Mayor cociente respiratorio, mayor consumo de CH y fatiga

Mayor consumo de AG y O2, mayor velocidad final

Tambin las hormonas

Tambin aumento de hormonas estimulantes de la movilizacin y oxidacin de grasas

El ejercicio intermitente va acompaado por aumento del citrato y secrecin de adrenalina - noradrenalina que inhiben la PFK y aumentan la liplisis, adems de aumento en la circulacin de cidos grasos libres

Hay aumento del gasto energtico con menor tasa de acidez y NH3

Recordemos

Citrato

Citato

Liplisis
Adrenalina

Sintetiza lpidos
Insulina

Sistemas energticos
En primer lugar por la interrelacin permanente de los diferentes sistemas de resntesis de ATP

Anlisis particular

En tercer lugar porque los sistemas metablicos no actan en forma de steady state sino que presentan gran variacin con respecto al tiempo de puesta en juego del esfuerzo

En segundo lugar porque el fosfato de creatina acta bsicamente como un transportador de energa aerbica

Fisiologa intermitente
En el ejercicio intermitente la accin metablica entre fatiga y estimulo esta separada por un delgado limite

El AMP, IMP, NH3 y Pi actan como poderosos estimulantes metablicos

Estos mismos metabolitos, (bsicamente el IMP y NH3) en presencia de medio cido (los H+ provenientes de la glucolisis rpida) actan como potentes inhibidores del metabolismo muscular

Fatiga y defectos tcnicos

En concreto, el esfuerzo intermitente debe llegar a los niveles de catabolismo de ATP, en ADP, AMP y este en IMP y NH3: si a estos niveles estimuladores de la glucolisis se suma un aumento del medio cido se produce una inhibicin de la misma

Esto desde el punto de vista prctico es fcilmente controlable desde la correccin del gesto tcnico

Gran concentracin
El ejercicio intermitente requiere del entrenador y del atleta mayor nivel de concentracin y control de la eficiencia de los movimientos

La frecuencia cardaca es un excelente indicador de esfuerzo para el control del ejercicio intermitente

El ejercicio intermitente recluta mayor nmero de fibras rpidas

Discusiones

Discusin 1

Para muchos se hace difcil diferenciar el trabajo de resistencia intermitente del trabajo de velocidad o de resistencia a la velocidad intervalado (inclusive hay muchos investigadores que lo definen como intermitente de trabajos mximos).

Discusin 2

En primer lugar el trabajo intermitente nunca desarrolla intensidades mximas. El trabajo intermitente cuando finaliza el estmulo, se esta en condiciones de continuar el ejercicio a esa intensidad. Los tiempos de recuperacin no superan al doble del esfuerzo (a veces los trabajos con pelota por su planificacin la otorgan mas tiempo).

Ms discusiones

El trabajo intermitente permite mayores volmenes de trabajo en trminos de la sesin pero sobre todo los microciclos semanales, especialmente durante periodos competitivos

4
Desarrollo de preparacin fsica general

Es quizs la mejor forma de estimular la capacidad aerbica en nios

Desarrollo de resistencia de base

Es el mejor mtodo para mejorar la performance aerbica en fibras rpidas sin que pierda velocidad de ejecucin (II)

Desarrollo de fuerza de base

Prof. Lic. Mario Di Santo

LOGO