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Controle de Carga e Periodizao Aplicado ao Personal

Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

PRESCRIO DE EXERCCIOS : POR ONDE COMEAR ?

AVALIAO FSICA

INDIVDUO
PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIRIO, AVANADO)

QUAIS OS MEIOS E MTODOS DE TREINAMENTO ?

Conceito de carga de treino

ESTRUTURA DA CARGA

NATUREZA

COMPONENTES

ORIENTAO

ESPECIFICIDADE

POTENCIAL DE TREINAMENTO

INTESIDADE

DURAO

VOLUME

DENSIDADE

SELETIVA

COMPLEXA

MONTEIRO & LOPES (2009)

CLASSIFICAO DOS EXERCCIOS DE EFEITO GERAL

EXERCCIOS DO GRUPO I
ATIVIDADES CCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE
CORRIDA CAMINHADA CICLISMO

EXERCCIOS DO GRUPO II
ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE
NATAO HIDROGINSTICA

EXERCCIOS DO GRUPO III


ATIVIDADES ACCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAO
GINSTICA STEP ESPORTES COLETIVOS

DADOS DA LITERATURA

QUANTO SUFICIENTE ???


ESTUDO EPIDEMIOLGICO 4 ANOS (1999-2002); NVEL DE ATIVIDADE FSICA X PERDA DE PESO;

9496 INDIVDUOS (USA);


s INTERESSADOS EM PESO s INTERESSADOS EM PESO s SEM INTERESSE EM PERDER OU MANTER PESO

PRTICA REGULAR DE ATIVIDADE FSICA (%)

32,6%

37,9%

21,8%

ATIVIDADE DE PREFERNCIA ENTRE OS s INTERESSADOS EM PESO CAMINHADA 38,3% JARDINAGEM 14,5% PEDALAR 12,5% CORRIDA 11,6%

KRUGER et al. (2007)

Gasto calrico e movimento

2004

VARIVEIS A SEREM CONSIDERADAS


VOLUME

FREQUNCIA SEMANAL

EXERCCIOS AERBIOS

INTENSIDADE

MTODOS DE TREINO

VOLUME

< 150 min

150-200min

> 200 min

Condicionamento

Emagrecimento

Emagrecimento

ACSM (2001)

Estudo de reviso Pedmetro


Estilo de vida sedentrio Baixo nvel de ativ. fsca Ativo de alguma forma Nvel ideal de ativ. fsica Estilo de vida muito ativo

< 5000 passos

5000 - 7499 passos

7500 9999 passos

10.000 passos

> 12500 passos

FRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAO
HOMENS MULHERES TREINADOS MASCULINOS TREINADOS FEMININOS SEDENTRIOS MASCULINOS SEDENTRIOS FEMININOS OBESOS

EQUAES
220 - IDADE 226 - IDADE 205 - (0,5 X IDADE) 211 (0,5 X IDADE) 214 (0,8 X IDADE) 209 (0,7 X IDADE) 200 (0,5 X IDADE) HILLS (1998)

Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

Omni scale

UTTER et al, 2002

FREQNCIA
INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA INTERMEDIRIOS 3 A 4X SEMANA AVANADOS 5 A 6X NA SEMANA

ACSM (2001)

MTODOS DE TREINO

MTODO CONTNUO EXTENSIVO


MTODO CONTNUO INTENSIVO MTODO INTERVALADO EXTENSIVO

MTODO INTERVALADO INTENSIVO


FARTLECK
Evangelista (2010)

MTODOS DE TREINO AERBIO MTODOS CONTNUOS EXTENSIVO INTENSIVO


GRFICO 1- MTODO CONTNUO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prtica)

GRFICO 2- MTODO CONTNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prtica)

FREQNCIA CARDACA 20 MINUTOS 0 135

Exemplo do Mtodo Contnuo Extensivo: Caminhada leve durante 30 minutos com Freqncia cardaca em torno de 110 Batimentos por minuto.

Exemplo do Mtodo Contnuo Intensivo: Caminhada vigorosa ou corrida leve durante 20 minutos com Freqncia cardaca em torno de 135 Batimentos por minuto.

MTODO INTERVALADO EXTENSIVO INTENSIVO

GRFICO 4- MTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prtica)

GRFICO 5- MTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prtica)

4o. Estmulo 3o. Estmulo 2o. Estmulo 1o. Estmulo 0 120 FREQNCIA CARDACA

4o. Estmulo 3o. Estmulo 2o. Estmulo 1o. Estmulo 0 130 FREQNCIA CARDACA

Exemplo do Mtodo Intervalado Extensivo: 4 x 10 com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 130 entre as sries.

Exemplo do Mtodo Intervalado Intensivo: 4 x 10 com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3 entre as sries.

MTODO VARIATIVO
GRFICO 3- MTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prtica)

190 180 170 160 150 140 130 120 110 0 5 10 15 20 25 30

Exemplo do Mtodo Variativo: Correr durante 30 minutos com variaes constantes da velocidade e da freqncia cardaca.

O EXERCCIO AERBIO PODE AJUDAR NA MANUTENO DA MASSA MAGRA ?

Evans et al. (1999)


27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS (DIETA ; DIETA + EXERCCIO ; CONTROLE); IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;

DIETA = REDUO DE 1000KCAL;


DIETA + EXERCCIO = REDUO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSO).

RESULTADOS
CONTROLE DIETA DIETA + EXERCCIO

MASSA CORPORAL (Kg)


MASSA GORDA (Kg) MASSA MAGRA (Kg) * P<0,05

0.5
2.1 - 1.6

-7.2*
-4.2* -3.0*

-3.9*
-3.6* -0.3

CONCLUSO: O EXERCCIO AERBIO PODE PROPORCIONAR REDUO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALRICA EM MULHERES OBESAS

PARMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTNCIA AERBIA

OXIDATIVO OU AERBIO

GLICOSE GORDURA

ENERGIA CO2 + H2O

DURAO acima de 3 minutos INTENSIDADE Moderada baixa RECUPERAO: 4 a 48hs

PRESCRIO DA RESISTNCIA AERBIA


DISTNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3 TEMPOS DE RECUPERAO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SRIES NMERO DE SRIES 3 SRIES (RECOMENDADAS)
FORTEZA (2004)

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS FC 120 OU MENOR NA RECUPERAO NO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)

EXERCCIOS DE EFEITO LOCAL

VARIVEIS DO TREINAMENTO DE FORA

MTODOS

APTIDO FSICA

ORDEM DOS EXERCCIOS

OBJETIVOS

IDADE FORA

FREQENCIA

SEXO

VOLUME

INTENSIDADE

19/06/10

3- 5 REP. 85%-100%

6 12 REP. 70%- 85%

15 20 REP. 40% - 60%

FORA MXIMA

FORA HIPERTRFICA

RESISTNCIA DE FORA

DINMICA X ESTTICA

A ORDEM DOS EXERCCIOS REALMENTE IMPORTANTE ?

18 indivduos

(14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino

2 sesses de 5 exerccios ( 3x10 RM separados por 48h)

A) supino c/ halter; pulley costas; des. mquina; rosca direta e trceps na mquina

B) seqncia inversa

12 INDIVDUOS DESTREINADOS ISOCINTICO 120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.) 4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)

RELAO VOLUME X INTENSIDADE

ESTUDO DE CASO I
Aluno iniciante do sexo masculino Nunca praticou musculao 45 anos Tendinite Frequncia de 5x na semana

Exerccio Supino Leg press

Srie 3 3

Repetio 15 15

Carga 25 30

Volume 1125 1350

Pulley
Adutora Remada Flexora Rosca dir. Gemeos Adbomen Volume total

3
3 3 3 3 3 3 27

15
15 15 15 15 15 15

10
25 15 25 12 25 20

450
1125 675 1125 540 1125 900 8415

135 x 3 = 405 FREQUNCIA DE 3X NA SEMANA

3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana

ESTUDO DE CASO II
Aluno intermedirio do sexo masculino 4 meses de treino Freqncia de 4x na semana Sem patologias

Exerccio TREINO A Supino Cross Over Crucifixo Pulley Testa Ele. Late.

Srie 3 3 3 3 3 3

Repetio 10 10 10 10 10 10

Carga 40 25 20 15 17 12

Volume 1200 750 600 450 510 360

Desenv.
Adbomen Oblquo Volume total

3
3 3 27

10
10 10 90 x 3 = 270

25
35 0

750
1050 0 5670

FREQNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340

Exerccio TREINO B Remada Puxada alta Pulley frente Rosca direta Rosca 45 Leg press

Srie 3 3 3 3 3 3

Repetio 10 10 10 10 10 10

Carga 30 20 40 17 12 50

Volume 900 600 1200 510 360 1500

Adutora
Flexora Gemeos Volume total

3
3 3 27

10
10 10 90 x 3 = 270

35
35 35

1050
1050 1050 8220

FREQNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440

Comparao metodolgica
Estudo de caso I Freqncia Semanal Volume por sesso 3x 8415 Estudo de caso II 4x (A) 5670 Kg x 2 = 11340 (B) 8220 Kg x 2 = 16440 Volume semanal Total DIFERENA 25245 25245 27780 27780

2535Kg

SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO

ALTERNADO POR SEGMENTO DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR LOCALIZADO POR ARTICULAO

ASSOCIADO A ARTICULAO ADJACENTE (PR-EXAUSTO)


MISTO
UCHIDA et al.(2003)

MTODOS DE TREINO

CIRCUITO COM PESOS


GRUPO MUSCULAR PEITORAL COXA ABD DORSAIS COXA PARAVERT. BCEPS BRAQUIAL COXA EXERCCIO CRUCIFIXO LEG PRESS RETO PULLEY COSTAS FLEXORA EXTENSO LOMBAR ROSCA DIRETA ADUTORA SRIE/REP 1X20 1X20 1X20 1X20 1X20 1X20 1X20 1X20 PAUSA S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. CARGA

ABD
TRCEPS BRAQUIAL GLTEO ABD

OBLIQUO
PULLEY TRCEPS ABDUTORA INFRA

1X20
1X20 1X20 1X20

S.I.
S.I. S.I. S.I.

DELTIDES
TRCEPS SURAL PARAVERT.

DES. C/ HALTER
GEMEOS EXT. LOMBAR

1X20
1X20 1X20

S.I.
S.I. S.I.

CIRCUITO MISTO
GRUPO MUSCULAR PEITORAL COXA ABD COXA DORSAIS COXA PARAVERT. COXA BCEPS BRAQUIAL COXA ABD COXA EXERCCIO CRUCIFIXO LEG PRESS RETO ESTEIRA PULLEY COSTAS FLEXORA EXTENSO LOMBAR ESTEIRA ROSCA DIRETA ADUTORA OBLIQUO ESTEIRA SRIE/REP 1X20 1X20 1X20 3 1X20 1X20 1X20 3 1X20 1X20 1X20 3 PAUSA S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. S.I. CARGA

TRCEPS BRAQUIAL
GLTEO ABD COXA

PULLEY TRCEPS
ABDUTORA INFRA ESTEIRA

1X20
1X20 1X20 3

S.I.
S.I. S.I. S.I.

DELTIDES
TRCEPS SURAL PARAVERT. COXA

DES. C/ HALTER
GEMEOS EXT. LOMBAR ESTEIRA

1X20
1X20 1X20 3

S.I.
S.I. S.I. S.I.

PIRAMIDAL
4REP.

3X

6 REP.

8 REP.
10REP. 12 REP.
UCHIDA et al(2003)

Mltiplas sries

3x

2x

4x 6x

5x
Uchida et al.(2003); Fleck e Kraemer (1999)

Bi-set, tri-set e super-srie


Bi-set 2 exerccios sem pausa Supino reto + Flexo de braos solo Supino reto + Cadeira extensora + Remada baixa Pulley costas + Remada unilateral + Puxada pela frente + Remada baixa aberta
Uchida et al (2003)

Tri-set

3 exerccios sem pausa

Super-srie

4 ou + exerccios sem pausa

Drop set
Executar a primeira srie; Reduzir o peso em 20%; Descansar 30 (opcional); Executar a segunda srie; Reduzir o peso em 20%; Descansar 30 (opcional); Realizar a terceira srie.

Uchida et al(2003)

Blitz
Treinar apenas um grupamento muscular por dia
Indicado para fisioculturistas No existe comprovao cientfica

EXERCCIO Supino reto Supino inclinado Supino declinado Peck deck Cross over Press inclinado Crucifixo reto Flexo no solo

srie 3 3 3 3 3 3 3 3

Rep. 8 8 8 8 8 8 8 8

Mtodo excntrico
105% A 120% DE 1RM INDIVDUOS AVANADOS DOR MUSCULAR TARDIA INTENSA
UCHIDA et al (2003)

Roubada
UTILIZA O CORPO PARA REALIZAR AS LTIMAS REPETIES;

AVANADOS

EVITAR EM EXERCCIOS COMO LEG PRESS, AGACHAMENTO, SUPINO


UCHIDA et al(2003)

10 a 30 : nas 2 fases; Fase excntrica e concntrica;

Preferncia por exerccios uniarticulares;

Uchida et al (2003)

Queima

REALIZAR MAIS ALGUMAS REPETIES APS A FADIGA;


INDIVDUOS AVANADOS E COM BOA CONCINCIA CORPORAL 5 A 6 REPETIES EXTRAS COM MOVIMENTO LIMITADO

FLECK e KRAEMER (1999)

SUGESTO DE INTERVALO ENTRE A SESSES DE TREINO

INTERVALOS DE RECUPERAO ENTRE A SESSES


48 A 72 HORAS DE INTERVALO
SEGUNDA A TERA B QUARTA A QUINTA B SEXTA A SBADO B DOMINGO -----------

72 A 96 HORAS DE INTERVALO
SEGUNDA A TERA B QUARTA ----------QUINTA B SEXTA A SBADO -----------DOMINGO -----------

OU AINDA
SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

-----------

UCHIDA et al. 2003

168 horas de intervalo


SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

SEU TREINO AQUI

SEGUNDA ?

TERA ?

QUARTA ?

QUINTA ?

SEXTA ?

SBADO ?

DOMINGO ?

FLEXIBILIDADE

O QUE FLEXIBILIDADE ?

Amplitude de movimento articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada articulao ou grupo de articulaes (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986).

PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE ???

IMAGENS PARA SE PENSAR

QUALIDADE DE VIDA
REDUO DO STRESS; AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR; AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIADIA; DIMINUIO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MSCULOS;

MONTEIRO, 2007

DEFINIO DE CONCEITOS

x
Treinamento da flexibilidade (alto nvel)

Treinamento da flexibilidade (melhora da qualidade de vida)

FLEXIBILIDADE ATIVA ESTTICA


FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTTICA

FLEXIBILIDADE ATIVA DINMICA

FLEXIBILIDADE PASSIVA DINMICA

FNP CR (Contrao e relaxamento)

(a) (c) (b)

PASSOS: 1. Professor (a) faz fora contrria a do aluno (b) realizando contagem que varia de 5 a 10 segundos. 2. Aps a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e aps aumenta-se a amplitude de movimento (c).

FUSO MUSCULAR

OTG

FLEXIBILIDADE X FORA

ESTUDO

PROTOCOLO - 43 s; 12 semanas; 2x; - 4 protocolos : 1-flexibilidade (3x30) 2- exerccios resistidos (3x8-12 a 60% ) 3- flex. + resistidos (combinados) 4- controle -16 mulheres treinadas - influncia dos alongamentos balstico e esttico em salto vertical - balstico ( 3x15 c/ 20 int) -Esttico (3x15 c/ 20 int) -14 mulheres treinadas -Alongamento esttico (4x30 extensores de MMII) na fora (pico de torque em aparelho isocintico 60.e 240) -43 jogadores de basquete; 6 semanas -4 protocolos de aquecimento: 1- alongamento esttico (2x15 4 exerccios) 2- alongamento balstico (2x15 4 exerccios) 3- sprints (5x 35 c/ 30 int) 4- aquecimento com arremessos (8 total)

RESULTADO

NBREGA et al. (2005)

- No houve influncia da flexibilidade nos ganhos de fora - Ganhos especficos

UNICK et al. (2005)

- No houve influncia negativa da flexibilidade no salto vertical

CRAMER et al. (2004)

- da fora muscular nos ngulos analisados

WOOLSTENHULME et al.(2006)

- Alongamento balstico mostrou os melhores resultados no salto vertical

PRESCRIO E ELABORAO DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU DEPOIS DA FLEXIBILIDADE? UM TEMA POLMICO

O AQUECIMENTO IMPORTANTE ???


22 indivduos praticantes de musculao (14 homens e 8 mulheres) com experincia de treino distinta
Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e passiva) da articulao do quadril atravs do flexmetro

2 momentos distintos: A) 20 de bicicleta a 60% da FCmx B) Sem aquecimento prvio


EVANGELISTA et al.(2007)

RESULTADOS

TESTE DE 1RM
P< 0,001

*
350 300 250

KG

200 150 100 50 0 Sem aquecimento Com aquecimento

TESTE DE 1RM

FLEXIBILIDADE ATIVA
P= 0,003 P< 0,001

125 100

*
GRAUS

*
125 100 75 50 25 0

GRAUS

75 50 25 0 Sem aquecimento Com aquecimento

Sem aquecimento

Com aquecimento

FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA

FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA

FLEXIBILIDADE PASSIVA
P< 0,001
150

P< 0,001

*
GRAUS

150

100
GRAUS

100

50

50

0 Sem aquecimento Com aquecimento

0 Sem aquecimento Com aquecimento

FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA

FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA

ESCOLHA DAS VARIVEIS DE TREINAMENTO


Durao da sesso e frequncia semanal. O quadro resume as indicaes dos autores nessas variveis. Ressaltamos a indicao do Colgio Americano (ACSM) que recomenda frequncia semanal mnima de 2-3 vezes por semana.
AUTOR Harre (1976) Fox et al., (1991) Etnyre & Lee (1998) ACSM (1994 e 2000) DURAO DA SESSO 15-60 FREQUNCIA SEMANAL dirio 2-5

2 hs por semana de atividades bsicas no contribuiram para manter a AM no grupo controle 2-3 mnima - 2-3

Raposo (2000)
Bompa (2002) Platonov & Bulatova (s/d)

15-20
20-30 (manuteno ou sade) 45-60 (objetivo de maiores ganhos)

dirio
4-6 (melhor resultado 2x dia) Manuteno: 3-4 Diariamente

AUTORES Anderson (1991) Powers & Howley (2000) Platonov & Bulatova (s.d)

DURAO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS 15-30 (o msculo dever chegar na maior extenso possvel e manter-se). incio do programa 10 Aumenta-se at 60 aps vrias sesses Existe relao entre: a amplitude durao do exerccio Em amplitudes mximas manter observando ainda a fadiga.

15-30

Fleck & Kraemer (1999)


ACSM (2000) Achour Jr (1999) Fox, Bowers & Foss (1991) Zakharov (1992) Bompa (2002) Bloomfield & Wilson (2000)

10-20
10-30 20-30 podendo utilizar superior a 60 para clientes treinados no mximo 2 vezes por semana manter por perodos maiores, medida que o programa progride 6-10 Total mximo de 100-120 20-30 aumentando at 60

Periodizao do treinamento

CARACTERIZAO DOS PERODOS DO TREINAMENTO


Macrociclo Mesociclo

Microciclo
Sesso de treino

COMPONENTES DO MACRO
PERODOS
PREPARATRIO TRANSITRIO

BASE

ESPECFICO

MANUTENO

INTR.

DES. I
DES. II ESTABILIZADOR

MACROCICLO
MESOS SEMANAS MAR ABR MAI JUN

1
E S T

2
C O N

3
E S T

4
O R D

1
O R D

2
O R D

3
E S T

4
E S T

1
O R D

2
O R D

3
O R D

4
E S T

1
C O N

2
E S T

3
E S T

4
E S T

MICRO PROGRAMADO PERODOS FASES

PREPARATRIO BSICA
INTRODUTRIO

TRANSITRIO ESPECFICA MANUTENO ESTABILIZADOR

MESOS

DESENV. I

DESENV. II

AERBIO RML

** ** **

** *** **

*** *** **
MONTEIRO (2002)

* * *

FLEXIBILIDADE

PRIMEIRO PASSO
CONHECER AS NECESSIDADES DO CLIENTE
MORBIDADES ? AUMENTAR MASSA MUSCULAR? DIMINUIR GORDURA ?

SEGUNDO PASSO
CONHECER PERFIL DO CLIENTE
ANAMNESE CLNICA E FSICA; QUAIS EXERCCIOS TEM AFINIDADE; QUAIS PROGRAMAS DE EXERCCIO J FEZ PARTE ;

TERCEIRO PASSO
DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAO AS CAPACIDADES FSICAS
EX.
ADULTO, 38 ANOS SAUDVEL, DOR LOMBAR REFERIDA, PARADO H 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA REGULAR DURANTE 2 ANOS)

CAPACIDADES FSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTNCIA MUSCULAR E RESISTNCIA AERBIA

CAPACIDADES FSICAS ESPECFICAS: FORA HIPERTRFICA

QUARTO PASSO
SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAO FSICA)
ANTROPOMETRIA, COMPOSIO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999) CAPACACIDADE AERBIA (TESTE DE 1 MILHA, CARNAVAL, 2001); FLEXIBILIDADE: FLEXMETRO(PITANGA, 1994); FORA DINMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)

QUINTO PASSO
IDENTIFICAR A DURAO DO MACRO, O NMERO DE MESOS, E MICROS
EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSES DE 1 HORA

JAN X

FEV X

MAR OK

ABR OK

MAI OK

JUN OK

JUL OK

AGO OK

SET OK

OUT OK

NOV OK

DEZ X

MACRO 1

MACRO 2

SEXTO PASSO
DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERODO
MESES PERODOS MARO ABRIL PREPARATRIO MAIO JUNHO TRANSITRIO

STIMO PASSO
DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE
MESES PERODOS FASES MARO GERAL ABRIL PREPARATRIO ESPECIAL MAIO JUNHO TRANSITRIO MANUTENO

OITAVO PASSO
DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAO DE CADA MESOCICLO
MESES PERODOS FASES MESOCICLO INTRODUTRIO MARO BSICA DESENV. I ABRIL PREPARATRIO ESPECFICA DESENV. II MAIO JUNHO TRANSITRIO MANUTENO ESTABILIZADOR

NONO PASSO
CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
MESES PERODOS FASES MESOCICLO SEMANAS MICROS PLANEJADOS
1 2 3

MARO BSICA INTRODUTRIO


4 5

ABRIL PREPARATRIO

MAIO ESPECFICA

JUNHO TRANSITRIO MANUTENO ESTABILIZADOR


12 13 14 15 16

DESENV. I
6 7 8 9

DESENV. II
10 11

MICROS REALIZADOS

DCIMO PASSO
DEFINIR O GRAU DE IMPORTNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E MTODOS A SEREM UTILIZADOS
MESES PERODOS FASES MESOCICLO SEMANAS MICROS PLANEJADOS MICROS REALIZADOS ** FORA ALTERNADO POR SEGMENTO CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1 ** CAP. AERBIA MTODO CONTNUO EXTENSIVO 20 CAMINHADA 110 BPM ** ALTERNADO POR SEGMENTO MLTIPLAS SRIES 2X 15 A 60% C/ 1 ** MTODO INTERVALADO EXTENSIVO 25 CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100 BPM *** ALTERNADO POR SEGMENTO MLTIPLAS SRIES 3X 10 A 70% C/ 1 * MTODO VARIATIVO 10 CAMINHADA E CORRIDA LEVE 100/130 BPM * ALTERNADO POR SEGMENTO CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1 * MTODO CONTNUO EXTENSIVO 10 CAMINHADA 110 BPM 1 C INTRODUTRIO 2 E 3 E 4 E 5 O BSICA DESENV. I 6 O 7 O 8 E 9 O MARO ABRIL PREPARATRIO ESPECFICA DESENV. II 10 O 11 O 12 E 13 C MAIO JUNHO TRANSITRIO MANUTENO ESTABILIZADOR 14 E 15 E

16 E

**
FLEXIBILIDADE MTOD PASSIVO ESTTICO 1X15

*
MTOD PASSIVO ESTTICO 1X15

*
MTODO FNP 3X 6

***
RELAXAMENTO

* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

DCIMO SEGUNDO PASSO ELABORAR A SEMANA DE TREINO

SESSES DE TREINO (5. SEMANA) SEG


RESISTNCIA 25 caminhada em esteira mtodo contnuo intervalado (3- 120 BPM / 2- 100 BPM) FORA musculao - mtodo alternado por segmento 8 exerccios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento mtodo passivo esttico - 6 exerccios principais grupamentos - 1x15 RESISTNCIA 25 caminhada em esteira mtodo contnuo intervalado (3- 120 BPM / 2- 100 BPM) FORA musculao - mtodo alternado por segmento 6 exerccios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento mtodo passivo esttico - 6 exerccios principais grupamentos - 1x15 RESISTNCIA 25 caminhada em esteira mtodo contnuo intervalado (3- 120 BPM / 2- 100 BPM) FORA musculao - mtodo alternado por segmento 8 exerccios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento mtodo passivo esttico - 6 exerccios principais grupamentos - 1x15

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25/05/10