110 m.

Vallas
Las carreras de vallas son pruebas de velocidad en las que el atleta debe pasar una serie de 10 vallas. El programa olmpico incluye cuatro pruebas de vallas: 110 metros para hombres, 100 metros para mujeres y 400 metros para hombres y mujeres. En estas pruebas (100 y 110 m.v.) tan slo hay 10 vallas. La situacin de dichas vallas en la pista ser distinta en cada prueba.

100 METROS FEMENINO En la carrera de 100 metros, la primera valla est a 13 metros de la lnea de salida, el intervalo entre las vallas es de 8,5 metros y hay una distancia de 10,5 metros entre la ltima valla y la llegada. La valla tiene una altura de 84 cms. 110 METROS MASCULINO En los 110 metros, la primera valla est a 13,72 metros de la lnea de salida, el intervalo entre las vallas es de 9,14 metros y la ltima se encuentra a 14 metros de la llegada. La valla, en esta prueba, es de 1,06 metros.

REGLAMENTO La parte superior de la valla ha de ser de madera y rayada. Las rayas blancas se hayan en el extremo. Las barras que soportan la parte superior son de metal. El diseo de la valla es tal que es preciso ejercer una presin de 3,600 kgs. como mnimo y 4 kgs. como mximo para derribarla. En las carreras, cada corredor tiene una calle. Un corredor ser descalificado por cualquiera de las siguientes razones: a) Si el corredor pasa el pie o la pierna por el exterior de la valla. b) Si pasa una valla que no est en su calle c) Si derrumba intencionadamente con la mano o el pie la valla. Muchos correredores aprovechan su estatura para araar algunas dcimas de segundo en las llegadas apretadas, por lo que suele ser comn el empleo de la foto-finish. TCNICA La carrera de vallas se divide en cuatro fases, las cuales son aplicables tanto a 100/110 metros vallas como a 400 metros vallas. SALIDA La forma de ejecucin de la salida es semejante a la de las pruebas lisas de velocidad, aunque al tener ahora que enfrentarnos con un obstculo a una distancia relativamente cercana, es necesario el control ptimo de la carrera mucho antes, para encontrarnos en disposicin de llevar a cabo el primer paso de la valla. Por eso, la elevacin del tronco en la fase de aceleracin se realiza antes que en las pruebas lisas de velocidad. A continuacin te recordamos cales eran las fases de la salida.

EL PASAJE DE LA VALLA Como consecuencia del ltimo paso el atleta deber encontrarse en condiciones de atacar la valla, en cuya accin deber invertir el menor tiempo posible. Para ello realizar los siguientes movimientos:

a) Pierna de ataque: Llamaremos as a la pierna que se lanza contra la valla. Esta pierna sube flexionada al frente hasta que la rodilla alcanza la altura de la cadera, momento en el cual pendula hacia atrs. La pierna se extiende pero no se bloquea por la rodilla y en el momento que el pie se sita sobre la valla, realiza un movimiento envolvente de arriba-abajo buscando el suelo con rapidez con el que toma contacto de metatarso. b) Pierna de impulso: Una vez finalizado el impulso la pierna se deja arrastrar, momento a partir del cual describe un movimiento circular y lateral pasando paralela al suelo sin apresurar su accin, de tal modo que cuando la otra pierna toma contacto con el suelo, sta se mantiene algo al costado, formando en este momento, un ngulo aproximado de 90 grados con el tronco. c) Accin de tronco y cabeza: El tronco en este caso y a medida que acta la pierna de ataque, se va inclinando sobre ella, compensando as su elevacin y favoreciendo la bsqueda rpida del suelo una vez sobrepasada la valla. El tronco recupera su posicin normal una vez que la pierna de impulso que vena desde atrs va a tomar contacto con el suelo. La cabeza sigue al tronco contribuyendo en todos sus movimientos. d) Accin de los brazos: El brazo contrario a la pierna de ataque se eleva de forma enrgica, acompaandola y logrando su mayor extensin cuando el pie est situado sobre la valla. El brazo contrario tiende a no desplazarse hacia atrs actuando con pasividad en la primera parte y con dinamismo una vez rebasada la valla. e) El punto de batida: Para conseguir un buen pase de valla es imprescindible el lograr un correcto punto de batida. Si esta se efecta en un lugar muy prximo a la valla, el atleta tendr que saltar describiendo una gran parbola para salvar el obstculo, alcanzndose el punto ms alto de aqulla sobrepasada la valla. Si el punto de batida queda demasiado lejos, tambin tendr que saltar para no caer contra la valla. En ambos casos el atleta pierde tiempo, el incorrecto punto de batida le obliga a pasar demasiado erguido, precipitar su pierna de ataque, tomar contacto con el suelo con pesadez y estropear su ritmo de carrera. LA CARRERA ENTRE VALLAS A partir del primer contacto con el suelo, el vallista da tres pasos hasta que vuelve a atacarla otra vez, coincidiendo siempre la misma pierna de ataque.

La longitud de los pasos no va aumentando progresivamente, el segundo es ms largo que el primero, pero el tercero es de menos amplitud. EL FINAL Una vez pasada la ltima valla, el atleta volcar todo su esfuerzo en recorrerlo en el menor tiempo posible, disminuyendo si es preciso la amplitud de sus pasos en funcin de la frecuencia, debido a la fatiga adquirida a lo largo de la carrera, aunque esto no es un hecho generalizado.

RECORDS MUNDIAL Dayon Robles (CUBA) 12.87 seg. PANAMERICANOS Dayron Robles (CUBA) 13.10 seg.

LIGA DIAMANTE IAAF Dayron Robles (CUBA) 12.88 seg. Liu Xiang (CHINA) 12.88 seg.

La tipologa del vallista est delimitada por los condicionantes reglamentarios de la altura de las vallas y la distancia entre ellas. Sin embargo, dentro de esta limitacin en la que la estatura suele oscilar entre 1,85 y 1,90 metros, el especialista en este tipo de pruebas debe poseer velocidad, coordinacin, decisin para el ataque a la valla; gran flexibilidad a nivel de la articulacin coxofemoral para el paso de la valla y un potente tobillo. BIOTIPO MASCULINO (110 metros) Dentro de sus caractersticas musculares poseen fibras rpidas y explosivas en gran proporcin. Esto les permite una mayor facilidad en las continuas aceleraciones y desaceleraciones que deben llevar a cabo.

Los principales problemas que suelen surgir son las tendinitis, los tirones y algunas dolencias en los abductores. BIOTIPO FEMENINO (100 metros) La valla de la prueba femenina de 100 metros es ms baja que la de 110 metros vallas, por lo que las vallistas no tienen que ser muy altas. Su estatura puede ser normal e incluso hay bastantes que son bajitas. Poseen un gran porcentaje de fibras explosivas. Lo ms importante en la prueba es la rapidez en la ejecucin de los movimientos. Tipolgicamente tienen menos potencia pero ms agilidad que los hombres. Prima la tcnica entre las mujeres, es decir, la mecanizacin con que realizan la carrera. Las corredoras de lite dan la sensacin de que van a cmara rpida; sus movimientos son muy veloces al pasar por la valla. Buscan rpidamente el contacto de nuevo con el suelo, para reiniciar su carrera entre vallas. Ah est la clave de las buenas marcas. NUTRICIN Estos deportistas, incluso en sus entrenamientos de tipo submximo, realizan un ejercicio eminentemente explosivo, de manera fundamental, a base de la que llamamos gasolina super: el glucgeno. Al ser pruebas muy cortas utilizan sobre todo fibras explosivas y rpidas. Las fibras explosivas musculares slo gastan glucgeno (no tienen capacidad para quemar grasas). Aunque se suele observar cierta tendencia por parte de estos atletas a tomar muchos dulces, hay que matizar que un exceso puede producir excesiva grasa corporal por la propia metabolizacin del cuerpo humano. Se da la circunstancia de que eliminar esta grasa es, para estos deportistas, especialmente difcil, ya que en sus entrenamientos apenas hay trabajo de tipo aerbico. En cuanto a las vitaminas, necesitan la misma cantidad que un fondista. Quizs en el tema de las proteinas hagan uso de un porcentaje del 2 o 3% ms de caloras, porque realizan muchos entrenamientos de fuerza. Sobre el gasto energtico: Basndonos en Liu Xiang en una carrera de 110 mts vallas con un tiempo de 12.88 segundos y el peso del atleta es de 83 kg. Obtenemos: Gasto de energia = 13 kilojouls Grasa quemada = 0.4 gramos Oxigeno consumido = 622 ml Equivalente metablico11 = 10 MET

Equivalente Metablico (MET): Valor de medicin del gasto de energa equivalente a 1,2 kcal/kg/h. El gasto de energa en estado de reposo se considera igual a 1 MET. Por lo tanto, una actividad con un nivel de 3 MET requerir un gasto de energa igual a tres veces el gasto en estado de reposo.

RECORDS

Ejercicios del vallista

DESCRIPCIO N DE EJERCICIO
Pasar corriendo por un recorrido de: 6 picas

OBJETIVOS Y CONSIGNA S
En todo momento debemos buscar continuidad en la carrera, evitar frenazos al caer de las vallitas.

REPRESENTACION GRAFICA

8 aros y picas cada Adquirir ritmo 4 aros de las carreras de vallas. Buscar el apoyo al suelo rpido despus de cada paso de valla, pica aro. Buscamos tener la menor fase de vuelo posible. Manos en la pared Hombros y accin paralelos a de pierna de paso pared, cabeza con/sin elevada y valla pierna de ataque extendida. Rodilla pierna de paso debe llegar al frente para completar recorrido.

Subidos en un cajn 30-50 cm. dejarse caer por encima de la valla y salir rpidamente hacia la siguiente valla.

Sin aros, solo tres vallas: Pierna paso por exterior Pierna ataque por exterior Por el centro

Accin pierna de ataque a la pared sobre colchn elevado.

La pierna de ataque debe caer extendida como un bastn y el tobillo activo no puede hundirse y tocar el taln el suelo. Debemos salir de esa posicin de forma muy explosiva Buscar extensin completa de la pierna de impulso, tronco en prolongacin con pierna. Atacar evitando desviaciones laterales de la pierna de ataque. Pierna de impulso extendida. Accin de ataque con rodilla. Subir enrgicamente al plinto. Piernatronco en prolongacin.

Desde el suelo, subimos a un plinton (40 cm.) con pierna de batida y realizo accin de ataque en la pared.

5 vallas a 3 mts de distancia: Skipping por el lateral realizamos pierna de paso. dem con pierna de ataque. Por el centro andando ataque-paso. Me sito en posicin de batida, con pierna de ataque sobre la valla, franquear y salir

La altura de las vallas en este trabajo puede variar en funcin de la capacidad del atleta. Correcta colocacin de caderas, sobre c.d.g. y altas. Skipping muy activo con buenos apoyos activos

Ejercicios de movilidad especifica del vallista. o Sentados en el suelo en posicin de paso de valla, realizamos cambios simultneos de pasos de vallas (derecha-izquierda) sin mover el tronco. o En la misma posicin anterior, realizamos un giro en el eje horizontal sobre la pierna de ataque pasando a situarnos en paso de valla pero con la pierna contraria. o En posicin de paso de valla en el suelo, subimos caderas hasta colocarnos con piernas extendidas y abduccin de caderas, y volvemos a bajar hasta paso de valla con la pierna contraria. Intentar no utilizar brazos para levantarnos.

LESIONES FRECUENTES Sindrome del dolor rotuliano (transtorno de la rotula) Sindrome de tensin en la tibia (causado por la distensin de los dos puntos de insercin de los musculos flexores del pie) Inflamacion del tendn de Aquiles Fascitis plantar (transtorno en la planta del pie) Inflamacin del tendn rotuliano Sndrome de friccion iliotibial (dolor concentrado en la parte externa de la rodilla) Sndrome de tensin metatarsiana Fractura por fatiga en la tibia Tendinitis en el musculo tibial posterior Tendinitis en el musculo peroneo La mayora de las lesiones son producidas por sobrecargas lo cual es comprensible dado que correr supone repetir constantemente los mismos movimientos. En lo que se refiere a la recurrencia de las lesiones, existen grandes diferencias en relacin con la parte afectada del cuerpo: las tasas de nuevas lesiones variaban entre el 29% de lesiones en la espalda y el 73% de lesiones en la tibia. Las lesiones pueden ser ocasionadas tambin por las insuficiencias en los pies, la rigidez en los musculos de las piernas y un angulo Q alto y la realizacin inadecuada del calentamiento, de los ejercicios de estiramiento y de relajacin.

CALENTAMIENTO De menor a mayor intensidad paulatinamente, alternando carreras, ejercicios gimnsticos generales y pausas. En la velocidad los ejercicios finales deben ser algo explosivos. Las carreras principalmente provocan un mayor trabajo cardiaco, con el consiguiente aumento de pulsaciones y de riego sanguneo, y simultneamente un mayor trabajo muscular. Se deben realizar salidas,aceleraciones y pasajes de valla cuando el calentamiento esta ya bastante avanzado. Es aconsejable prestar mayor atencin a los grupos musculares que intervienen mas directamente en la accin, hacindolos trabajar en algn movimiento con la misma intensidad que en la competencia pero brevemente para no cansarlos. El tiempo debe ser de entre 25 y 50 minutos.
Lesiones de los meniscos: Los meniscos son estructuras que contribuyen en la distribucin de las cargas de la rodilla y a la estabilidad de la misma. Se lesionan por diferentes mecanismos: Flexin + rotacin de rodilla Rodilla en ligera flexin + trauma externo. Estrs continuo x mecanismo de hiperflexin degenerando cuernos posterioresde los meniscos. Lesiones de ligamentos: El ligamento colateral medial es el mas afectado. Sndrome patelo femoral: Dolor crnico de la rodilla que puede ser asociado a la inflamacin de la faceta medial de lartula, asociada a una desalineacin de la rodilla. Tendinitis rotuliana: Es una tendinitis de sobrecarga que afecta al ligamento rotuliano, como al tendn cuadricipital. Tendinitis de los aductores de cadera: El msculo ms afectado es el aductor mayor. Los futbolistas, corredor de obstculos o de vallas, son los que generan ms lesiones. Una causa frecuente. Desgarros musculares: Prdida de la solucin de continuidad del msculo. El 15% de las lesiones deportivas sonmusculares, 75-80% son grado I y se dan mas en hombres. En deportes como el ftbol de salnlos desgarros ocurren en msculos isquiotibiales, cudriceps, gastrocnemios y se asocian a malcalentamiento y/o estiramiento, ejercicio excesivo y a retracciones musculares mltiples. Contracturas musculares

Grandes Vallistas

Dayron Robles

Dayron Robles naci el 19 de Noviembre del 1986 en Guantnamo, Cuba. Es una de las grandes estrellas del deporte cubano. Su especialidad es la prueba de los 60 y los 110 metros vallas. Su carrera se inici de muy joven cuando, Dayron, se dio cuenta que lo suyo era el atletismo y el salto de vallas. A los 16 aos, el ao 2003, compiti en un Campeonato del Mundo juvenil de Atletismo, en 110 metros vallas, donde solo pudo conseguir un sexto puesto en Canad. Sin embargo, al ao siguiente, el vallista de Cuba volvi a competir en este mismo Campeonato, aunque esta vez celebrado en Italia, consiguiendo ser subcampen del mundo juvenil de Atletismo. Inicios de su trayectoria profesional La carrera profesional de Dayron Robles ha sido espectacular hasta la fecha. El hecho de que empezara a ganar de muy joven, ha hecho que su talento se desarrolle satisfactoriamente. El ao 2005, Dayron Robles compite en Helsinki por el Campeonato Mundial de Atletsmo, de nuevo en 110 metros vayas, ya en categora adulta. Su resultado en este campeonato no fue el deseado, quedando solamente en un modesto octavo puesto. Al ao siguiente, en el 2006, Robles volvi a competir en el Campeonato Mundial de Atletsmo. Sin embargo, esta vez decidi participar en la disciplina de los 60 metros vallas, consiguiendo un asombroso segundo puesto. Ese mismo ao particip en los Juegos de Centroamerica y el Caribe, disputados en 2006 entre Cartagena de Indias y Colombia. All consigui de nuevo colgarse una medalla, aunque en esta ocasin fue la de oro en la competicin de 110 metros vallas. Consolidacin del vallista

El ao 2007 fue el ao de la consolidacin de Dayron Robles como vallista. El cubano particip en el Campeonato Mundial de Atletismo celebrado ese ao en Osaka, Japn. En esta ocasin volvi a competir en los 110 metros vallas. Pero su resultado no fue muy bueno, quedando en un cuarto puesto, al borde del bronce. Sin embargo, particip en la Final Mundial de Atletismo, de nuevo apostando por los 110 metros vallas, celebrada en Stuttgart, Alemania. All consigui colgarse la segunda medalla de oro de su carrera profesional, aunque, probablemente, la ms importante de su carrera. Adems, este mismo ao 2007 particip con xito en los juegos Panamericanos celebrados en Rio de Janeiro, Brasil, consiguiendo, de nuevo, una medalla de oro en los 100 metros vallas. Al ao siguiente, en el 2008, Robles empez a cosechar xitos uno detrs del otro. Compiti en el Golden Spike Meet, celebrado en Ostrava, Republica Checa. All consigui de nuevo una medalla de oro en 110 metros vallas. Adems, recorto su record personal de tiempo, consiguiendo realizar la carrera en 12,92 segundos. Sin embargo, estos xitos se hicieron pequeos con los conseguidos en la participacin de la estrella cubana en los Juegos Olmpicos de Pekin, China, del 2008. All volvi a competir en los 110 metros vallas. Pero consigui un xito rotundo, consiguiendo colgarse la medalla de oro con mucho merito. Y adems marc una plusmarca mundial de atletismo al ganar los 110 metros vallas con un tiempo de 12,87 segundos. Esto impresion a muchos y empez a marcar el camino del campen. Sin embargo, en 2009, Robles sufri una lesin que le impidi competir en campeonatos importantes durante ese ao. No obstante, Robles no decay, se recuper de su lesin y, en Marzo del 2010, particip en el Campeonato Mundial de Atletismo en Pista Cubierta celebrado en Doha, Qatar. All consigui un oro en la prueba de los 60 metros vallas, mejorando su marca en la competicin con un tiempo de 7,34 segundos. As, al ao siguiente, en 2011, Robles sigui compitiendo a alto nivel, dando ejemplo de la gran clase que tiene el deporte cubano. Volvi a enfrentarse a la prueba de los 110 metros vallas en el Campeonato Mundial de Atletismo celebrado en Daegu, Corea del Sud. All volvi a imponerse sobre todos los corredores. Sin embargo, el cubano qued descalificado al considerarse que, Robles, obstruy a conciencia el camino de otro corredor que le superaba en

la lnea de llegada. Robles, ese mismo ao consigui grandes resultados en la Liga Diamante compitiendo en 110 metros vallas, especialmente cuatro medallas de oro conseguidas en las ciudades de Lausana (Suiza), Paris (Francia), Londres (Gran Bretaa) y Zurich (Suiza). Tambin el la prueba de los 110 metros vallas, Robles consigui el oro en los Juegos Panamericanos disputados ese ao en Guadalajara, Mxico.

Liu Xiang
Liu Xiang - (n. el 13 de julio de 1983 en Shangai, China) es un atleta chino de 1,88m de altura y 83 kg de peso especialista en los 110 metros vallas, y la principal figura del atletismo chino. Su mejor marca en esta distancia es de 12.88 s conseguida en 2006 actual plusmaca de Asia y plusmarca mundial de esta distancia hasta junio de 2008. Fue adems campen olmpico en los Juegos Olmpicos de Atenas 2004. Estudiante de la Universidad Normal del Este de China, en el ao 2001 gan el oro en la Universiada de Pekn, China, y tambin en los Juegos del Este Asitico celebrados en Osaka, Japn. Irrumpi entre la lite mundial en el ao 2002 cuando con slo 18 aos consigui la victoria en la importante reunin atltica de Lausanne, Suiza, con un crono de 13,12, nueva plusmarca de Asia y la cuarta mejor marca mundial del ao. Ese ao tambin se proclam Campen de Asia en Manila, Filipinas, y gan el oro en los Juegos Asiticos de Busan, en Corea del Sur. En 2003 gan la medalla de bronce de los 60 m vallas en los mundiales de pista cubierta de Birmingham, y ya en el verano consigui el bronce en los Campeonatos del Mundo al aire libre de Pars, con 13,23, tras los norteamericanos Allen Johnson (oro) y Terrence Trammell (plata). A principios de 2004 gan la plata de los 60 m vallas en los mundiales de pista cubierta de Budapest, Hungra. Pero ese ao su gran momento lleg en los

Juegos Olmpicos de Atenas, cuando sorprendi a todos ganando la medalla de oro e igualando la plusmarca mundial que estaba en poder del britnico Colin Jackson desde 1993 con 12,91. Le sac 27 centsimas al segundo clasificado, el norteamericano Terrence Trammell (13,18), y 29 al tercero, el cubano campen en Sydney 2000, Anier Garca (13,20). Esto le convirti en una de la figuras del atletismo en estos juegos, especialmente llamativo por su origen asitico, ya que no suele haber asiticos que destaquen en las pruebas de pista, al menos en categora masculina. Adems los 110 metros vallas es una prueba tradicionalmente dominada por atletas descendientes de africanos. En 2005 tuvo un buen ao, aunque no consigui bajar de los 13 segundos. Su mejor marca del ao la hizo en Lausanne con 13,05, la quinta mejor marca mundial del ao. Lleg en plena forma a los Mundiales de Helsinki donde a punto estuvo de ganar el oro, que se le escap por una sola centsima ante el francs Ladji Doucour (13,07 por 13,08). Xiang consigui la medalla de plata por delante de Allen Johnson, bronce con 13,10. El 11 de julio de 2006 bati en la reunin del Super Grand Prix de Lausana, Suiza, la plusmarca mundial de los 110 metros vallas con 12,88, siendo superarada ee 12 de junio de 2008 por el cubano Dayron Robles. Desafortunadamente no pudo competir en las Olimpiadas de Pekn, ya que momentos antes competir en su serie eliminatoria, se resinti de una lesin, y decidi no participar.

Anier Garca
Se destac desde muy joven ganando los Juegos Panamericanos Juveniles de 1995. Al ao siguiente participa en las Juegos Olmpicos de Atlanta y es eliminado en los cuartos de final. En 1997, Anier irrumpe en la escena internacional al ganar los 60 m con vallas del Campeonato Mundial de Atletismo en Pista Cubierta en Pars. Desafortunadamente, en el Campeonato Mundial al Aire Libre de Atenas compiti con una lesin en una pierna, no obstante avanz hasta semifinales.

En 1999 gan los Juegos Panamericanos de Winnipeg. Su triunfo ms destacado fue el de Campen Olmpico en Sydney 2000, venciendo fcilmente a Terrence Trammell por 0,16 segundos. Garca gan la medalla de Plata en el Campeonato Mundial al Aire Libre del 2001 y la de Bronce en el Campeonato Mundial Bajo Techo del mismo ao y en el Campeonato Mundial Bajo Techo del 2003. No pudo competir en el Campeonato Mundial al Aire Libre del 2003 debido a una lesin, pero en las Olimpiadas de Atenas 2004 obtuvo la medalla de bronce. Su entrenador siempre fue Santiago Antnez.