05/09/12

Ms fuerza, ms rpido en Menshealth

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Ms fuerza, ms rpido
Sigue este entrenamiento para ahorrar tiempo y esfuerzos en tus entrenamientos.
Una vez llevas varios aos de entrenamiento, aparecen las ganas de complicar excesivamente las cosas, pero no tienes el mtodo 5x5 puede echarte una mano. El nombre suena extrao, pero en realidad se trata de algo tan sencillo como 5 series de 5 repeticiones con 3 ejercicios diferentes. Lo mejor de este entrenamiento es que no necesitas hacerte con mucho material (con una barra y unas mancuernas ya vas sobrado) ni invertir horas y horas de tu precioso tiempo. As que venga, a ello. Sigue la rutina 3 das por semana, entre 4 y 10 semanas y vers que aumentar tu fuerza y masa es tan simple como como contar los dedos de una mano. Que son 5.

Los ejercicios:
SENTADILLA CON BARRA Este es el ejercicio que ms masa muscular pone en marcha, asegura el Journal of Physics. Con los pies a la altura de tus hombros, apoya la barra sobre tus hombros. Flexiona cadera y rodillas para agacharte. Asegrate de que tus muslos estn paralelos al suelo. Mantn tu espalda recta y mira hacia delante. Extiende tus rodillas para colocarte en la posicin de salida. No te preocupes por no ver ejercicios abdominales en la rutina. La sentadilla trabaja tus abdominales mucho ms duramente que cualquier ejercicio de abdominales. LEVANTAMIENTO DE PESO Este ejercicio trabaja prcticamente todos los msculos del cuerpo. Con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos debajo de una barra en un agarre superior, flexiona las rodillas y extiende los brazos. Tira de la barra hacia tus hombros. Mantn la barra cerca del cuerpo. Justo cuando la barra se coloca bajo tu mentn, da la vuelta a tus manos y enfoca la palma hacia arriba, haz una pausa arriba y vuelve a la posicin de partida.

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PRESS BANCA CON BARRA Segn el Journal of Strength and Conditional Research este simple ejercicio usa el 98% de las fibras de tu pectoral. Tmbate en un banco. Toma la barra con un agarre algo ms ancho que tus hombros. Saca la barra del soporte y llvala al medio de tu pecho. Mantn tu cabeza, trax y cadera pegados al banco. Haz una pausa y despus empuja el peso hacia arriba. Notas cmo quema el pecho? sa es la sensacin provocada por el trabajo del 98% de las fibras.

Semana 1
Lunes: da a tope

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Empieza el entrenamiento suave para, en cada serie, ir aumentando la carga. En la ltima serie tendras que estar levantando tu mximo para 5 reps.
Martes: Descanso

Mircoles: da suave

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Para este da usa cargas que entorno al 70-80% de tu mximo para 5 reps.
Jueves: Descanso

Viernes: da a medio gas

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).
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Usa el 90% de tu mximo para lograr las 5 reps.

Fin de semana: Descanso.

Semana 2
Lunes: da a tope

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Incrementa las cargas que usaste en la primera semana alrededor de un 2%, o simplemente smale los discos ms pequeos que haya en tu gimnasio. Pero aumntale peso a tu primera semana. Empieza el entrenamiento suave para, en cada serie, ir aumentando la carga. En la ltima serie tendras que estar levantando tu mximo para 5 reps.
Martes: Descanso

Mircoles: da suave

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Para este da, usa cargas entorno al 70-80% del mayor peso que lograras subir en el da duro de la semana 2.
Jueves: Descanso

Viernes: da a medio gas

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Usa el 90% del mximo peso que lograras subir en el da duro de la semana 2.
Fin de semana: Descanso

Semana 3
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Lunes: da a tope

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Incrementa las cargas que usaste en la segunda semana alrededor de un 2%, o simplemente smale los discos ms pequeos que haya en tu gimnasio. Asegrate de guardar un registro de cunto has progresado. Empieza el entrenamiento suave para, en cada serie, ir aumentando la carga. En la ltima serie tendras que estar levantando tu mximo para 5 reps.
Martes: Descanso

Mircoles: da suave

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Para este da, usa cargas entorno al 70-80% del mayor peso que lograras subir en el da duro de la semana 3.
Jueves: Descanso

Viernes: da a medio gas

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Usa el 90% del mximo peso que lograras subir en el da duro de la semana 3.
Fin de semana: Descanso.

Semana 4
Lunes: da a tope

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).
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Incrementa las cargas que usaste en la tercera semana alrededor de un 2%, o simplemente smale los discos ms pequeos que haya en tu gimnasio. Empieza el entrenamiento suave para, en cada serie, ir aumentando la carga. En la ltima serie tendras que estar levantando tu mximo para 5 reps.
Martes: Descanso

Mircoles: da suave

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Para este da, usa cargas entorno al 70-80% del mayor peso que lograras subir en el da duro de la semana 3.
Jueves: Descanso

Viernes: da a medio gas

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps). Press con barra (5 series, 5 reps). Levantamiento de peso (5 series, 5 reps). Usa el 90% del mximo peso que lograras subir en el da duro de la semana 3.
Fin de semana: Descanso

Men's Health 14/08/2012 Etiquetas: fuerza, msculo, fitness, ejercicios

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