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Cartilha da alimentação saudável e segura

Cartilha da alimentação saudável e segura Fora do lar 1
Fora do lar
Fora
do lar

1

P reocupado com os hábitos alimentares das pessoas que

realizam suas refeições fora do lar, assim como as constantes contaminações alimentares que vem ocorrendo, o Conselho Regional de nutricionistas - 3º região disponibiliza nesta cartilha dicas sobre alimentação e escolhas mais saudáveis, além de cuidados sobre higiene dos alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo de promover a saúde e o bem estar da população. O Brasil é o quinto país do mundo no qual as pessoas realizam pelo menos uma refeição ao dia fora do lar.

prOjetO gráficO cartilha: juliana carO

fOtOs usadas nO prOjetO: shutterstOck

Uma alimentação eqUilibrada visa promover a saúde e os hábitos saUdáveis

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sUgestões para o almoço ideal

dicas para o lanche

8
8
 

além de Uma refeição eqUilibrada,

 
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a higiene é fUndamental para

 

a manUtenção da saUde

perigos da alimentação inadeqUada dcnt (doenças crônicas não transmissíveis)

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receitas qUe são Uma nUtritiva opção para o seU lanche

uma alimentação equilibRada visa promover a saúde e os hábitos saudáveis

pular refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir alimentos industrializados em excesso entre outros, diminuem

a disponibilidade de nutrientes, que são necessários para

o bom funcionamento do

organismo. portanto, preste mais atenção em sua alimentação e modifique seus hábitos que estejam inadequados por uma

alimentação mais equilibrada, tendo em conjunto a prática

de atividade física.

Faça escolhas para se alimentar bem:

n

os pratos

n

o azeite

cozido, é um

executivos

tem gorduras

ótimo alimento

para ser

consumido em

possuem um

de boa qualidade,

volume de

mas em excesso

alimentos que

fazem mal à

restaurantes

representa uma

n

opte por

porção masculina.

saúde. consuma no máximo

alimentos

n

os sucos de

uma colher de

assados,

frutas naturais

sopa por refeição.

cozidos

são saudáveis

n

o ovo é um

e

possuem

alimento nutritivo

ou grelhados e evite consumir

vitaminas,

e que substitui

frituras

antioxidantes

a porção

diariamente

(substâncias

de proteínas

n

caso escolha

que ajudam

como carne,

frituras, coloque

a

prevenir o

frango e peixe

no máximo

envelhecimento

n

o ovo, bem

uma preparação

do corpo) e fibras.

passado ou

frita no prato.

os restaurantes self service são boas opções para refeições fora de casa
os restaurantes
self service
são boas opções
para refeições
fora de casa
sugestÕes para o almoço ideal
sugestÕes para
o almoço ideal

Comece pela salada ou caso você utilize um único prato: divida o seu prato ao meio: metade dele deve ter vegetais frescos ou cozidos, tais como: tomate, cenoura, abobrinha, berinjela, pimentão, cebola, vagem, palmito, cogumelos, alcachofra, aspargos, brócolis, couve-flor, brócolis, couve manteiga, chuchu, espinafre, escarola, alface, rúcula, agrião.

chuchu, espinafre, escarola, alface, rúcula, agrião. n tempere a salada com azeite, limão e vinagre. evite
chuchu, espinafre, escarola, alface, rúcula, agrião. n tempere a salada com azeite, limão e vinagre. evite

n tempere a salada com

azeite, limão e vinagre. evite

adicionar o sal e os molhos de saladas gordurosos.

n em relação a sobremesa,

prefira as frutas. se der vontade

relação a sobremesa, prefira as frutas . se der vontade de consumir doce, opte pelos doces

de consumir doce, opte pelos doces de frutas ou gelatina. Uma dica: use a porção equivalente a xícara de café para doces. evite sorvetes e doces com

chantilly, são bastante calóricos.

n prefira não consumir

bebidas durante as refeições.

caso não consiga retirá-las, evite bebidas com açucar (sucos industrializados,

refrigerantes, etc

)

com açucar (sucos industrializados, refrigerantes , etc ) n consuma 1 porção de proteína magra, como:
com açucar (sucos industrializados, refrigerantes , etc ) n consuma 1 porção de proteína magra, como:
com açucar (sucos industrializados, refrigerantes , etc ) n consuma 1 porção de proteína magra, como:
com açucar (sucos industrializados, refrigerantes , etc ) n consuma 1 porção de proteína magra, como:
com açucar (sucos industrializados, refrigerantes , etc ) n consuma 1 porção de proteína magra, como:

n consuma 1 porção

de proteína magra, como:

filé de frango, peixe ou carne

de proteína magra, como: filé de frango, peixe ou carne grelhado ou assado, ou omelete, ou

grelhado ou assado, ou omelete, ou ovo, ou proteína de soja.

ou assado, ou omelete, ou ovo, ou proteína de soja. n consuma 1 porção de carboidrato
ou assado, ou omelete, ou ovo, ou proteína de soja. n consuma 1 porção de carboidrato
ou assado, ou omelete, ou ovo, ou proteína de soja. n consuma 1 porção de carboidrato
ou assado, ou omelete, ou ovo, ou proteína de soja. n consuma 1 porção de carboidrato

n consuma 1 porção de

carboidrato como: arroz, ou purê, ou massa. prefira

os alimentos integrais.

n

ricos em leite ( pudim, sucos

evite a combinação de alimentos

em leite ( pudim, sucos evite a combinação de alimentos preparados com leite ) junto com

preparados com leite ) junto com

refeição. o cálcio presente nestes alimentos interfere na absorção de ferro contido na sua refeição

a

n

em fibras como frutas, verduras

e

aumento da saciedade e auxiliam no bom funcionamento intestinal.

o consumo de alimentos ricos

cereais integrais promove o

da saciedade e auxiliam no bom funcionamento intestinal. o consumo de alimentos ricos cereais integrais promove
diCas para o lanChe a realização de lanches entre as principais refeições é importante porque
diCas para o lanChe a realização de lanches entre as principais refeições é importante porque
diCas para o lanChe a realização de lanches entre as principais refeições é importante porque
diCas para o lanChe a realização de lanches entre as principais refeições é importante porque
diCas para o lanChe a realização de lanches entre as principais refeições é importante porque
diCas para o lanChe a realização de lanches entre as principais refeições é importante porque
diCas para o lanChe a realização de lanches entre as principais refeições é importante porque
diCas para o lanChe a realização de lanches entre as principais refeições é importante porque

diCas para o lanChe

a realização de

lanches entre

as principais

refeições é

importante

porque mantém

a glicemia

estabilizada,

diminui o stress

e melhora o

humor. por isso,

é importante se

alimentar a cada 3 horas. não se esqueça de beber água ao longo do dia, cerca de 1 copo de água por hora. desta forma você se mantém hidratado e

auxilia o trânsito intestinal. as opções

a seguir são

fáceis de carregar e ainda podem ficar fora da geladeira:

1. barra de cereais

2. o ovo cozido pode

ficar na sua própria embalagem cozido por

12 horas fora da geladeira

3. frutas ou suco de

frutas são opções rápidas.

4. castanha de caju,

castanha do pará e amêndoas.

5. leite com café ou achocolatado

(caso a empresa em que você trabalha ofereça estes

alimentos) associado a 1 fruta ou 1 barra de cereal

Dica para uma refeição rápida fora do lar
Dica
para uma
refeição
rápida fora
do lar

sugestões

como

omelete

ou ovo mexido em padaria é uma ótima opção para

café da manhã, almoço

e lanches rápidos. Mas

fique de olho: evite

o ovo colorido que fica

na vitrine das lanchonetes. Você não sabe quando foi cozido e de que forma foi preparado

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ALÉM DE UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA, A HIGIENE É FUNDAMENTAL PARA A MANUTENÇÃO DA SAUDE

De acordo com INPPAZ (Instituto Pan Americano de proteção de Alimentos e Zoonose) e a OMS (Organização Mundial da Saúde), a cada 10 pessoas contaminadas por ingestão de alimentos, 4 consumiram alimentos que foram contaminados na hora do seu preparo. Procedimentos simples como lavar as mãos reduzem esse risco de contaminação.

fique de olho : Cuidado com 1 os alimentos vendidos
fique
de
olho :
Cuidado com
1
os alimentos
vendidos

por ambulantes:

poluição, insetos, ausência de água para lavagem de mãos e utensílios podem causar uma toxiinfecção

2 As pessoas

que trabalham

no restaurante

devem ter uniformes limpos

3 Rede ou touca na cabeça cobrindo os

cabelos

4 Quem

serve ou

vende

alimentos não deve cobrar ou fazer troco

5 Barba feita

para os

homens;

unhas curtas e sem esmalte para todos!

6 Bijouteiras

e demais

acessórios

não fazem parte do uniforme

7 Em caso

de dúvida

sobre algum

estabelecimento, entre em contato com a vigilância sanitária www.anvisa.gov.br a partir do link de denuncias e irregularidades, acesse: Centros de Vigilância Sanitária Municipais ou pelo telefone

0800-642-9782

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VOcê sabia
VOcê
sabia

que:

1 a toxiinfecção

se manifesta

geralmente

entre 1 a 36 horas após a ingestão de alimentos contaminados por bactérias, fungos, vírus e toxinas. e que os sintomas costumam durar de 1 a 7 dias?

2 Os alimentos

que causam

intoxicação

alimentar podem

apresentar

aparência, gosto,

consistência e

aroma normais?

apresentar aparência, gosto, consistência e aroma normais? 4 Os alimentos de origem animal quando e ainda,
4 Os alimentos de origem animal quando
4 Os alimentos
de origem
animal
quando

e ainda,

utensílios mal

higienizados

armazenados

ou manipulados

de forma

inadequada

podem causar

toxiinfecção?

5 como

consumidor,

você pode

3

como batedeira, liquidificadores, tabuas de carne são os grandes responsáveis pela contaminação de alimentos?

contribuir para que a higiene e o cuidado seja um ponto forte nos locais em que você faz refeição

OBrigações dO

consumidor:

1 lave as mãos antes de se servir e utilize

o pegador ou

guardanapo para tocar nos alimentos

2 cuidado com o seu cabelo. caso ele esteja

solto pode cair sobre os alimentos

3 evite falar

enquanto

passa pelo

balcão para

pegar alimento

4 evite beliscar

qualquer

alimento

no momento em que você se serve

5 Mantenha o local e a sua cidade limpa,

evite jogar papéís

e alimentos no chão

6 Verifique se os

alimentos que

necessitam

de refrigeração como frios, iogurtes, produtos de confeitaria entre outros encontram-se de fato refrigerados

7 Verifique

sempre a data

de validade dos

produtos consumidos

8 lave as garrafas e ou latas

de bebida antes de se servir

8 lave as garrafas e ou latas de bebida antes de se servir 9 prefira comprar

9 prefira

comprar

alimentos

que venham em suas embalagens originais ao invés de alimentos vendidos a granel. ex. amendoim

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perigos da alimeNtaÇÃo iNadeQuada dCnt (doenças CRôniCas não tRansmissíveis)

consideradas como epidemia na atualidade, as doenças crônicas não transmissíveis (dcnt) constituem sério problema de saúde pública, tanto nos países ricos quanto nos de média e baixa renda. um dos motivos desse agravo ocorre devido a crescente oferta de alimentos industrializados (ricos em gorduras, açúcares e sódio), facilidade de acesso a alimentos caloricamente densos e baratos e redução generalizada da atividade

física. segundo a Organização Mundial da saúde (OMs) são classificadas como dcnt as doenças cardiovasculares, as neoplasias, as doenças respiratórias crônicas e diabetes mellitus. fatores de risco para dcnt são: tabagismo, consumo excessivo de bebidas alcoólicas, inatividade física (sedentarismo), sobrepeso e obesidade, hábitos alimentares não saudáveis (excesso de gorduras, açúcares e sal) e hiperglicemia

entenda um pouco sobre algumas dcnt

n

DislipiDemias

como o infarto

(colesterol e

do miocárdio

triglicériDes

e o acidente

elevaDos)

vascular cerebral

é

níveis elevados ou anormais

a presença de

(derrame). evite adicionar o sal na sua refeição.

de gorduras

n

neoplasias

no sangue. este excesso de gordura no sangue é um sério fator de risco de doenças cardiovasculares. atenção ao consumo de alimentos gordurosos, frituras, gorduras saturadas e trans

popularmente conhecida como “câncer”. ocorre quando há um crescimento (ou proliferação) anormal celular, do qual não pode ser controlado. alimentação rica em fibras pode prevenir câncer de colon/intestino.

Hipertensão

arterial

popularmente

conhecida como

“pressão alta”,

ocorre quando

a pressão do

sangue aumenta dentro das artérias. esta tem uma relação direta com a alimentação. picos elevados constantes da hipertensão arterial podem acarretar outras consequências,

n

n

Diabetes

ocorre quando há falta de insulina e/ou da incapacidade desse hormônio de exercer suas funções no corpo, ou seja, quando nosso organismo deixa de produzir, ou produz em quantidades

insuficientes, este

e

o coração.

hormônio que

existem vários

é

responsável

tipos de doenças

pela diminuição

cardiovasculares,

da taxa de

 

glicose (açúcar) no sangue. o

sendo as mais comuns: infarto do miocárdio,

descontrole

 

dessa taxa pode

gerar danos

angina de peito, aterosclerose e

vascular

cerebral). o

aumento no

importantes em

avc (acidente

órgãos como

rins, nervos e

vasos sanguíneos.

consumo de

(os diabéticos

vegetais verdes

e

pessoas com

escuros, frutas

resistência

e alimentos

periférica a

integrais

diminuem o

risco. atenção

ao consumo

insulina devem

retirar o açúcar da

sua alimentação)

n Doenças

carDiovas-

culares

são doenças

que afetam

diretamente

o

circulatório do corpo, ou seja, os vasos sanguíneos

sistema

de alimentos

gordurosos, frituras, gorduras saturadas e trans

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veja a seguir duas ReCeitas Que sÃo uma Nutritiva opÇÃo PaRa o seu lanChe

créditO: institutO OVOs Brasil

petit-Four de aveia Ingredientes Dica Utilize aveia sob a forma de flocos, farelo ou lâminas.
petit-Four de aveia
Ingredientes
Dica
Utilize aveia
sob a forma
de flocos,
farelo ou
lâminas.
n
2 xícaras (chá) aveia em flocos
n
1 xícara (chá) farinha de trigo
n
½ xícara (chá) achocolatado
n
6 colheres (sopa) açúcar
n
4 colheres (sopa) óleo
n
½ xícara (chá) água
n
1 ovo
créditO: prOgraMa aliMente-se BeM - sesi
(serViçO sOcial da indústria - sãO paulO)

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e mexa até ficar uma massa homogênea. Modele com a colher e leve para assar em forma untada e enfarinhada, em forno médio.

sanduíche de omelete

Ingredientes

n2 ovos

n

1 fatia de peito de peru

n

2 fatias médias de queijo branco

n

1 folha de alface higienizada

n

2 rodelas finas de tomate

n

Óleo

n

sal a gosto

Modo de preparo

em uma vasilha misture bem os ovos e tempere com sal. deixe aquecer uma frigideira pequena com um pouco de óleo e despeje nela, metade da mistura de ovos. gire a frigideira para espalhar o ovo e deixar liso como uma panqueca. Vire rapidamente para cozimento dos dois lados, retire da frigideira e reserve. repita a operação com o restante da mistura de ovos. Monte o sanduiche: uma omelete, o queijo branco, peito de peru, rodelas de tomate e folhas de alface, cubra com a segunda parte da omelete.

deleGaCias

bauru

rua rio Branco, 5-38

centrodeleGaCias bauru rua rio Branco, 5-38 sala 51 Bauru sp Campinas rua tiradentes, 446 2º andar

sala 51

Bauru sp

deleGaCias bauru rua rio Branco, 5-38 centro sala 51 Bauru sp Campinas rua tiradentes, 446 2º

Campinas

rua tiradentes, 446 2º andar conj 23 Vila itapura campinas sp

Presidente Prudente

rua dr josé foz, 323

campinas sp Presidente Prudente rua dr josé foz, 323 sala 501 centro são José do Rio
campinas sp Presidente Prudente rua dr josé foz, 323 sala 501 centro são José do Rio
campinas sp Presidente Prudente rua dr josé foz, 323 sala 501 centro são José do Rio

sala 501

sp Presidente Prudente rua dr josé foz, 323 sala 501 centro são José do Rio Preto

centro

são José do Rio Preto

rua XV de novembro, 3171

2º andar

são José do Rio Preto rua XV de novembro, 3171 2º andar sala 25 centro são

sala 25

centrodo Rio Preto rua XV de novembro, 3171 2º andar sala 25 são josé do rio

são josé do rio preto

3171 2º andar sala 25 centro são josé do rio preto sp são José dos Campos

sp

são José dos Campos

rua dr joão guilhermino, 261

9º andar

sala 95José dos Campos rua dr joão guilhermino, 261 9º andar centro são josé dos capos sp

centrodos Campos rua dr joão guilhermino, 261 9º andar sala 95 são josé dos capos sp

são josé dos capos

261 9º andar sala 95 centro são josé dos capos sp sorocaba rua riachuelo, 460 sala

sp

sorocaba

rua riachuelo, 460

sala 806

são josé dos capos sp sorocaba rua riachuelo, 460 sala 806 Vila adonias presidente prudente sp

Vila adonias

presidente prudente sp sorocaba sp Ribeirão Preto Campo Grande rua Visconde de inhaúma, 490 2º
presidente prudente
sp
sorocaba sp
Ribeirão Preto
Campo Grande
rua Visconde de inhaúma, 490
2º andar
conj 1206
centro
ribeirão preto
sp
avenida afonso pena, 3504
10º andar sala 105
centro campo grande Ms

santos

rua euclides da cunha, 11

3º andar sala 307 gonzaga santos sp
3º andar
sala 307
gonzaga
santos
sp

www.crn3.org.br

11 3º andar sala 307 gonzaga santos sp www.crn3.org.br sede dO CRn-3 avenida Brigadeiro faria lima,
11 3º andar sala 307 gonzaga santos sp www.crn3.org.br sede dO CRn-3 avenida Brigadeiro faria lima,
11 3º andar sala 307 gonzaga santos sp www.crn3.org.br sede dO CRn-3 avenida Brigadeiro faria lima,

sede dO CRn-3

avenida Brigadeiro faria lima, 1461,

3º andar jardim paulistano são paulo sp
3º andar
jardim paulistano
são paulo
sp