Planilha de Treino para 5 km - INICIANTE

1 semana
2 - 20 min de caminhada 3 - 25 min de caminhada firme 5 - 30 min de caminhada leve sb. - 35 min de caminhada firme

2 semana
2 - 10 min caminha + (5 x 3 min corre x 2 min caminha) + 5 min caminha 3 - 10 min caminha + (6 x 2 min corre x 3 min caminha) + 5 min caminha 5 - 10 min caminha + (12 x 1 min corre x 1 min caminha) + 5 min caminha sb. - 42 min, sendo 3 min corre x 4 min caminha

3 semana
2 - 10 min caminha +( 7 x 3corre x 2caminha) + 5caminha 3 - 10 min caminha + (10 x 2corre x 1caminha) + 5 caminha 5 - 8 min caminha + ( 15 min x 1corre x 1caminha )+ 5caminha sb. 5 min caminha + (5 x 5corre x 3caminha) + 5caminha

4 semana
2 - 5 min caminha + 3 x 5 min corre x 2 min caminha 3 - 5 min caminha + 4 x 5 mim corre x 2 min caminha 5 - 5 min caminha + 3 x 8 min corre x 3 min caminha sb. - 5 min caminha + 4 x 8 min corre x 3 min caminha

5 semana
2 - 5 min caminha + 10 x 2 min corre x 1 min caminha 3 - 5 min caminha + 15 x 1 min corre x 1 min caminha 5 - 5 min caminha + 3 x 8 min corre x 2 min caminha sb. - 5 min caminha + 2 x 10 min corre x 3 min caminha

6 semana
2 - 5 min caminha + 3 x 10 min corre x 3 min caminha 3 - 5 min caminha + 7 x 4 min corre x 1 min caminha 5 - 5 min caminha + 4 x 10 min corre x 3 min caminha sb. - 5 min caminha + 2 x 15 min corre x 5 min caminha

7 semana
2 - 5 min caminha + 3 x 15 min corre x 5 min caminha 3 - 5 min caminha + 5 x 5 min corre x 3 min caminha 5 - 5 min caminha + 10 x 2 min corre x 1 min caminha

Planilha de Treino para 5 km

1 semana
2 - 30 min - corrida 3 - fartlek 8 x 1min ft x 1 min fc 5 - 30 min - corrida sb. - 35 min - corrida

2 semana
2 - 30 min - corrida 3 - Fartlek 2 x 5 min ft x 3 min fc 5 - 30 min - corrida sb. - 40 min corrida

3 semana
2 - 35 min - rodagem confortvel 3 - Fartlek - 3 x 5 mim ft x 3 min fc 5 - 35 min - rodagem confortvel sb. - 45 min - rodagem confortvel

4 semana
2 - 35 min - rodagem confortvel 3 -Fartlek - 10 x 1 min ft x 1 min fc 5 - 35 min - rodagem confortvel sb. - 50 min - rodagem confortvel

5 semana
2 - 40 min - rodagem confortvel 3 - Fartlek - 12 x 1min ft x 1 min fc 5 - 35 min - rodagem confortvel sb. - 55 min - rodagem confortvel

6 semana
2 - 40 min - rodagem confortvel 3 - Fartlek - 3 x 5 min ft x 3 min fc 5 - 35 min - rodagem confortvel sb. - 50 min - rodagem confortvel

7 semana
2 - 40 min - rodagem confortvel 4 - Fartlek - 8 x 1 min ft x 1 min fc 6a. 30 min - rodagem confortvel ________________________________

Fartlek: um termo sueco que significa "brincar de correr". (FT = Forte e FC = Fraco). Antes de fazer o treino especfico, deve alongar e fazer na seqncia um aquecimento de 15 minutos (trote leve).

Planilha de Treino para 10 km

1 semana 2 - 50 min - corrida 3 - fartlek - 4 x 5 min ft x 3 min fc 5 - 40 min - corrida sb. - 1 hora - corrida 2 semana 2 - 50 min - corrida 3 - fartlek - 10 x 1 min ft x 1 min fc 5 - 40 min - corrida sb. - 1h10 - corrida 3 semana 2 - 1 hora - rodagem confortvel 3 - Fartlek - 12 x 1 min ft x 1 min fc 5 - 50 min - rodagem confortvel Sb. - 1h15 - rodagem confortvel 4 semana 2 - 1 hora - rodagem confortvel 3 - Fartlek - 5 x 5 min ft x 3 min fc 5 - 50 min- rodagem confortvel Sb. - 1h20 - rodagem confortvel 5 semana 2 - 1 hora - rodagem confortvel 3 - Fartlek - 12 x 1min ft x 1 min fc 5 - 50 min - rodagem confortvel Sb. - 1h20 - rodagem confortvel 6 semana 2 - 1 hora - rodagem confortvel 3 - Fartlek - 5 x 5 min ft x 3min fc 5 - 50 min - rodagem confortvel sb. 1h10 - rodagem confortvel 7 semana 2 - 50 min - rodagem confortvel 4 - Fartlek - 10 x 1 min ft x 1 min fc 6 - 40 min - rodagem confortvel Dom. - Maratona Po de Acar de Revezamento