Teora del entrenamiento

CuantifiCaCin de la Carga
en deportes de resistencia
Iniciamos una mini-serie de artculos sobre la cuantificacin del entrenamiento. En esta primera entrega sintetizamos la propuesta que se present y discuti en el pasado Congreso Mundial de Ciencia y Triatln, asumiendo que, de entrada, todos los mtodos de cuantificacin de la carga son imperfectos (incluido ste). Proponemos un mtodo relativamente sencillo para el triatln, pero que usamos para cualquiera de las disciplinas por separado tambin (natacin, ciclismo o carrera) en nuestros programas de entrenamiento.
Jonathan Esteve Lanao> Doctor en CC. de la Actividad Fsica y el Deporte (UEM). Entrenador Nacional de Atletismo y Triatln www.allinyourmind.es Roberto Cejuela Anta> Doctor en CC. de la Actividad Fsica y el Deporte (UA). Entrenador Superior de Triatln, Atletismo, Ciclismo y Natacin www.allinyourmind.es

Pese a que en el deporte de resistencia estamos acostumbrados a cuantificar, en realidad sigue siendo un problema por resolver. En parte, porque existe la costumbre de cuantificar mal, y por otra parte, porque la cuestin tampoco tiene una solucin perfecta. Como ejemplo de una incorrecta cuantificacin, a menudo se cuenta el volumen como un acumulado (el total de un ciclo), y sin embargo, la intensidad como algo puntual (los das ms intensos de un ciclo). Esto sirve como referencia general, pero no tiene sentido a efectos de una completa cuantificacin del entrenamiento. Sabemos que la carga de entrenamiento se define por volumen, intensidad y densidad

ntecedentes sobre la cuantificacin: se cuantifica mal

(recuperacin). Podemos evaluar el volumen como distancia o tiempo empleado en ello, la intensidad podemos indicarla en referencias de velocidad/potencia o zonas fisiolgicas, y la recuperacin podemos valorarla en relacin al tiempo de esfuerzo (densidad). Podemos disear un entrenamiento ms duro por quitar pausa, incrementar volumen y/o incrementar la intensidad, pero no es fcil dosificar cunto se incrementa la dureza total, segn hagamos una u otra cosa. Bsicamente puede haber dos problemas, por un error de cuantificacin: incrementar muy poco la dureza de una sesin a otra, o bien incrementarla demasiado. Lo primero producir una menor adaptacin (un mero mantenimiento del nivel alcanzado hasta entonces, es decir, una falta de estmulo eficaz), y lo segundo un riesgo de lesin o de adaptacin negativa (un estmulo excesivo).

Otros antecedentes: se menosprecia la programacin del entrenamiento

A nivel de deportista, en ocasiones no se aprecia suficientemente el valor de realizar un programa bien pensado. En ocasiones se presta ms cuidado a los materiales con los que se entrena que al entrenamiento que se realiza. Y un mejor entrenamiento cuenta ms que el material para entrenar o rendir mejor. Y del mismo modo que medimos o consultamos el efecto de los materiales antes de adquirirlos o usarlos, deberamos medir el entrenamiento, que al final es algo ms determinante que el material. Por supuesto no estamos descalificando el valor de los medios materiales, sino considerando tambin el de las horas de prctica. Suponemos que el lector de este artculo ha confiado alguna vez en que unas zapatillas, un cuadro o ruedas especiales, un baador o traje determinado, un sensor de potencia o una prenda compresiva, como ejemplos, que le van a aportar ese extra de rendimiento que anda buscando. Y aunque no fuera objetivamente cierto, slo por creerlo seguro que tiene un efecto positivo. Grosso modo, los estudios al respecto de los beneficios

Podemos disear un entrenamiento ms duro por quitar pausa, incrementar volumen y/o incrementar la intensidad.
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de pequeos componentes tecnolgicos (no hablamos de las pistas sintticas en general o las bicicletas en su conjunto, sino de pequeos componentes como los anteriormente citados), muestran que en ocasiones funcionan, pudiendo aportar mejoras en el rendimiento final (las marcas) de entre un 0 y un 6%. Y en variables relacionadas con el rendimiento (no el rendimiento de competicin pero s variables relacionadas) hasta un 30% (Ihsanet et al, 2010; Kemmler et al 2009; Chatard et al 2008; Burke, 2003). Diversos trabajos comparando formas distintas de entrenar muestran que a lo largo de una temporada se mejora el rendimiento final (las marcas) entre un 5 y 6%. Nos referimos desde principio a fin de temporada y en gente bastante entrenada, pudiendo ser mayor en gente que empieza. Las mejoras de las mejores marcas, sin embargo, si se producen son inferiores (menos de 0,4% por lo general en la lite y hasta un 4-5% en niveles ms bajos). Puede haber mtodos de entrenamiento que te hacen mejorar ms que otros, en unas diferencias entre ellos mucho mayores (30 a 60%) que las producidas por materiales (Esteve-Lanao et al, 2007). Por tanto, lo primero a considerar es que el programa de entrenamiento est bien pensado y controlado. Algo en lo que prestan poca atencin muchos deportistas aficionados (y a veces entrenadores), a menudo, menos que en los materiales que adquieren. Para ello, un elemento clave es saber cmo medir su dureza. Este artculo muestra una propuesta que se basa tanto en la carga objetiva (comparable entre deportistas en nivel absoluto) como en la carga subjetiva (percepcin de la dureza de entrenamiento, y por tanto comparando percepcin de estrs ante determinadas cargas objetivas o cmulo de situaciones de la vida de la persona).

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Porcentaje de mejora como efecto de entrenamiento y uso de mejores materiales

Porcentaje de mejora

50 40 30 20 10 0 Mnimo Mejoras en algn factor relacionado con el rendimiento por entrenamiento Mejoras en algn factor relacionado con el rendimiento por materiales Mejoras del rendimiento (marcas) durante la temporada por entrenamiento Mejoras del rendimiento (marcas) por el material Mejoras de las marcas personales (de ao en ao) Mximo

Figura 1. Efecto del Entrenamiento y del Material en el Rendimiento en el general de los deportes de resistencia.

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Teora del entrenamiento

Un mejor entrenamiento cuenta ms que el material para entrenar o rendir mejor.

Mtodos de Cuantificacin del Entrenamiento

Para un conocimiento amplio de las diversas propuestas de cuantificacin en deportes de resistencia, se emplaza al lector a alguna revisin reciente (Cejuela y Esteve-Lanao, 2011; Jobson et al, 2009), as como al nmero 28 de Sportraining (enero-febrero 2010). Cuando uno revisa los mtodos actuales, se destacan dos aspectos clave: Que existen diversos criterios de control del entrenamiento, siendo interesante una visin eclctica y una aplicacin mixta. Que existen varias metodologas para cuantificar el entrenamiento, aunque todas con alguna limitacin. El entrenador debe elegir, segn medios disponibles y tipo de disciplina, cul de ellas satisface mejor a su dinmica de programacin y control.

pectivas disciplinas deportivas por separado y al triatln en global, dado que tambin contempla el efecto de las transiciones. Con base cientfica, pero que lgicamente pueden no ajustarse a la individualidad particular, se asume que: Debe computarse una Carga Objetiva para comparar rendimientos objetivamente distintos. Debe computarse una Carga Subjetiva total de da de entrenamiento. El motivo es triple: 1) poder comparar distintos niveles de tolerancia al entrenamiento, 2) observar su evolucin en relacin a la carga objetiva para intuir estados de fatiga prolongada, y 3) valorar el impacto del entrenamiento de fuerza, tanto en fatiga central como de dao muscular. Sin embargo, este modelo no permite cuantificar el entrenamiento de fuerza (slo la fatiga residual), por lo que es preciso otro modelo para ello (que mostraremos en el siguiente artculo).

Carga total que se pondera entre disciplinas (natacin / ciclismo / carrera) segn: Coste energtico. Dificultad para mantener la tcnica estable. Dao muscular (actual y efecto acumulado). Densidad habitual de los esfuerzos. Para triatln o duatln, la carga en una transicin (la del 2. segmento) debe computarse con mayor valor que cuando se hace el mismo esfuerzo sin transicin previa.

Cuantificacin de la Carga Objetiva

Objetivo y Constantes asumidas en el Modelo

El objetivo del modelo es permitir comparar la dureza de entrenamientos de diferentes disciplinas (natacin, ciclismo y carrera), al tiempo que poder integrar la complejidad de las tres disciplinas, su encadenamiento, la ponderacin de volumen, intensidad y densidad, y la evaluacin de la fatiga residual global (incluyendo el efecto del entrenamiento de fuerza). El modelo es aplicable a sus res-

Justificacin y Desarrollo del Modelo

Los criterios que sustentan la cuantificacin de la Carga Objetiva fueron los siguientes: Zonas de entrenamiento relativamente estrechas, para poder ponderar el traspaso de las mismas.

Se evita un modelo exclusivamente trifsico, aadiendo zonas en umbrales y zonas glucolticas. Se descarta una zona de capacidad/ potencia anaerbica alctica, que se reduce a menudo en estos deportes a ejercicios de fuerza mxima o explosiva, cualidades que entendemos que no pueden medirse por medio del tiempo, (en oposicin a Foster et al, 2001), y que sern computadas como Carga Subjetiva. Se pondera la intensidad de forma exponencial, no lineal, en el global de todas las zonas que se entrenan (desde debajo del primer umbral a zonas glucolticas), para igualar un estrs total equivalente en los ejemplos de mximas cargas de entrenamiento para un mismo nivel de rendimiento. La puntuacin por zonas se basa en la propuesta inicial de Esteve-Lanao (2007) basada en la encuesta a sus deportistas en relacin a la dureza de sesiones tras una temporada, buscando un coeficiente que

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Zona
<UAE UAE UAE-UAN UAN >UAN PAM LAC I LAC II-III

NATACIN
A0 A1 A2 UAN >UAN A3 TOLA MPLA

BICI
CEXT UAE CMED UAN >UAN PAM LAC I LAC II-III

CARRERA <CCL CCL CCM UAN >UAN VAM LAC I

LAC II-III

VALOR
1 2 3 4 6 9 15 50

Figura 2. Zonas y Coeficientes por zonas resultando en Equivalentes de Carga Objetiva (ECOs) brutos.
<UAE: Por debajo de Umbral Aerbico. UAE: Umbral Aerbico. UAE-UAN: entre umbrales. UAN: Umbral Anaerbico. >UAN: entre UAN y PAM. PAM: Potencia Aerbica Mxima. LAC I: Lctico 1, Capacidad Glucoltica. LAC II-III: Lctico 2-3, Potencia Glucoltica.

permita igualar la carga ms dura realizable durante una temporada en cada zona (figura 2). Aunque lo ideal sera multiplicar Volumen x Intensidad x Densidad, el entrenamiento continuo presentara la dificultad de con qu valor objetivo se cuantifica en Densidad. Se sugiere investigar, segn la eficiencia energtica, la velocidad crtica o el ndice de Resistencia individual (Pronnet et al, 2001), los tiempos l-

mite individuales asociados a zonas sobre un protocolo estndar, para asignar coeficientes por zona y con ello relativizarlos a un valor arbitrario para el entrenamiento continuo, ponderando tambin la densidad. El volumen se cuantifica en tiempo porque precisa mucho mejor para comparar tanto diversos niveles de rendimiento como condiciones del terreno (pavimento, orografa, etc.). Por ello, y para simplificar y hacer universal el modelo, se cuan-

tifican tiempo como volumen e intensidad por unos coeficientes por zona y segmento. Por tanto, explcitamente no se contempla la Densidad. Pero como el entrenamiento continuo es el mayoritario en estos deportes, elegir un valor arbitrario tendra un enorme error. Se opta por solventarlo de modo que la densidad se computa en el global de los ndices aplicados a cada segmento.

Teora del entrenamiento

Ponderacin relativa al segmento
Las unidades obtenidas de multiplicar tiempo por coeficiente se definen como Equivalentes de Carga Objetiva o ECOs. Para ponderar los ECOs brutos a las particularidades de cada segmento, se relativiza el ECO al valor de la carrera, siendo ste de 1. Para la Natacin se opta por el coeficiente 0,75, y para el Ciclismo de 0,5. La justificacin se hace a partir de una escala analgica comparativa de 1 a 4, basada en el global de los estudios cientficos al respecto de los apartados de la figura 3. Para el detalle de la justificacin bibliogrfica, consultar el artculo original (Cejuela y Esteve-Lanao, 2011).
NATACIN
DIFICULTAD PARA MANTENER LA TCNICA DAO MUSCULAR DENSIDAD DE ESFUERZOS EN LAS SESIONES HABITUALES COSTE ENERGTICO SUMA TOTAL (1-4) (%) PROPORCIN / COEFICIENTE RELATIVO EFECTO POR UNA TRANSICIN (slo se aplica al segundo segmento) **** * * *** 9 75 0,75

CICLISMO
* * ** ** 6 50 0,5 +0,10

CARRERA
** **** *** *** 12 100 1 +0,15

Figura 3. Coeficientes por segmento y efecto de la transicin para cuantificar los ECOs.

Cuantificacin de la Carga Subjetiva

Se eligi desarrollar una escala que permitiera: Fcil comprensin. Identificar claramente esfuerzo lmite y descanso. Distinguir pocas categoras, para una mayor fiabilidad. Se opt por una escala de 0 a 5, para evitar una puntuacin intermedia general (para obligar a decantarse, en vez de una escala 0-10), si bien permitiendo medios puntos (para poder precisar). Los valores obtenidos reciben el nombre de Equivalentes de Carga Subjetiva (ECSs). La justificacin de los ECSs est pendiente de estudio con marcadores biolgicos de fatiga. Por el momento se utiliza entendiendo que es una forma de las menos malas para unificar el impacto del entrenamiento y se basa en la propuesta global de Bompa
Valor
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 Competicin. Tambin Entrenamiento al lmite o Test tan duro como una competicin. Sesin de Dureza Total Muy Alta. Sesin de Dureza Total Alta. Sesin de Dureza Total Media. Sesin de Dureza Total Baja.

Diversos trabajos comparando formas distintas de entrenar muestran que a lo largo de una temporada se mejora el rendimiento final (las marcas) entre un 5 y 6%.
(1994). La incapacidad para controlar todos los factores (entrenamiento, fatiga acumulada, estrs global, alimentacin previa, etc.), as como la variedad de formas de cuantificacin de la carga entre cualidades (fuerza, resistencia, etc.) hacen imposible conocer un valor objetivo nico. Por ello entendemos que la escala 0 a 5 puede ser til y comparable con variables particulares del proceso de entrenamiento, pudiendo cuantificar los valores diarios y acumulados. La figura 4 muestra dicha escala y referencias que debe leer el deportista y decidir su valor transcurridos unos 20 minutos tras la sesin (como el modelo de
ECOs 1000 900 800 400 600 500 400 300 200 100 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Foster et al, 2001). En caso de doble sesin, el estrs total del da.

Aplicacin al diseo y control de programas de entrenamiento

Tipo de esfuerzo
Descanso.

Una vez comprendemos los clculos de Escala Objetiva y Escala Subjetiva (la figura 4 muestra un ejemplo), pasamos a programar los entrenamientos. Todos nuestros programas siguen pautas de programacin de acuerdo a esas dos escalas. Al margen de la prueba, perfil fisiolgico y modelo de periodizacin, consideramos que desde el inicio de temporada una correcta adaptacin ocurrir si la carga objetiva progresa y la carga subjetiva lo hace slo inicialmente,
ECSs 30 25 20 15 Carga objetiva 10 5 Carga subjetiva Estado de forma

de Carga Subjetiva (ECSs).

Figura 4. Escala para la valoracin de los Equivalentes

Figura 5. Ejemplo de evolucin de Carga Objetiva (ECOs), Carga Subjetiva (ECSs) y Estado general de forma (terico) durante un macrociclo de 16 semanas.

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para mantenerse o no hacerlo en semejante proporcin durante el resto de la preparacin (figura 5). Esto indicara una adaptacin a los esfuerzos y una mayor tolerancia de cargas, que en niveles bajos no ser necesario forzar, para lograr una mejora del rendimiento significativa. Lgicamente la acumulacin de determinados niveles de ECOs y ECSs dependern del nivel

del deportista, el estrs en su vida cotidiana, las medidas de recuperacin y su tolerancia al estrs general. No se pretende relacionar los valores absolutos entre ellos, sino la tendencia respectiva, as como en relacin a lo previsto por el entrenador ante una carga programada. Lo que s se pretende, y entendemos que se logra, es sistematizar desde un punto de vista global, las cargas entre niveles de rendimiento y pruebas a preparar.

BIBLIOGRAFA
Bompa, T. (1994). Theory and Methodology of Training.McGraw-Hill. Burke, er. (ed) (2003). High-Tech Cycling.Human Kinetics, Champaign, IL. Cejuela-anTa, r. y esTevelanao, j. (2011). Training load quantification in triathlon.J. Hum. Sport Exerc. Vol. 6, N.o. 2, 2011. ChaTard, jC. y Wilson, B. (2008). Effect of fastskin suits on performance, drag, and energy cost of swimming.Med Sci Sports Exerc. 40:1149-54. esTeve-lanao, j. (2007). Tesis Doctoral. Periodizacin y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo. Universidad Europea de Madrid. FosTer, C. eT al (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 15:109-115. ihsan, m. eT al (2010). Beneficial effects of ice ingestion as a precooling strategy on 40-km cycling time-trial performance.Int J Sports Physiol Perform. 5:140-151 joBson, s.a. eT al (2009). The analysis and utilization of cycling training data.Sports Med 39: 833-844. kemmler, W. eT al (2009). Effect of compression stockings on running performance in men runners. J Strength Cond Res 23:101-105. pronneT, F. (2001). Maratn. INDE, Barcelona.

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