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LE GAINAGE

Le document qui suit, sans tre exhaustif, a pour but de vous prsenter un rpertoire de postures de gainage que vous pouvez proposer aux enfants de vos clubs.

Le gainage doit se pratiquer de manire rgulire ds lge de 7 ans, pour les garons comme pour les filles ; dans un premier temps il aura pour vertu principale dquilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique une manire de prparer les jeunes joueurs : - aux mouvements globaux de renforcement musculaire avec charges quils devront matriser . - vivre certains exercices visant augmenter leur tonicit musculaire gnrale (lancer de mdecine ball, pompes et tractions adaptes, renforcement du haut du corps avec lastique ou rsistance dun partenaire).

Ces squences de gainage peuvent prendre place dans des sances de prparation physique intgrant des exercices de vitesse, de rsistance leffort et de coordination gnrale (20 30 minutes par sance), mais peuvent tout aussi bien sintgrer des sances de tennis (dbut ou fin de sance) ; les postures doivent tre tenue entre 15 et 45 selon leur degr de difficult, selon lge et le niveau des enfants. Plusieurs sries par groupe musculaire .

Il est important, en amont dun travail de gainage abdominal, de veiller ce quil ny ait pas de creux au niveau des lombaires (lordose) et ce afin de rpartir les charges quitablement sur les disques intervertbraux. Pour cela, le bassin doit tre plac en rtroversion. Pour le faire ressentir aux enfants, il est possible de les faire sallonger sur le dos, une main place plat au niveau de leurs lombaires et de leur demander dessayer de plaquer la main au sol avec leurs lombaires tout en expirant. La tte est tenue, regarder ses mains est le meilleur moyen dy parvenir.

De la position 1 5, les temps de travail proposs sont les suivants : 20 25 secondes de contraction isomtrique 6 8 rptitions 2 3 sries Le temps de rcupration entre les rptitions est gal au temps de travail Le temps de rcupration entre les sries est de 2 minutes Afin dviter toute compensation musculaire et toute dgradation de la posture, il est prfrable de rduire le temps de travail et daugmenter le nombre de rptitions.

Position 1 : Le dcubitus ventral sur les pointes de pieds. Variable : pieds carts = plus facile

Position 2 : Sur les coups de pieds

Position 3 : Un ballon plac sous les pieds permet de faire travailler la proprioception et lquilibre.

Position 4 : Demander aprs avoir tenue la position 1 quelques secondes, de lever alternativement le pied droit puis le pied gauche pendant un laps de temps plus ou moins long selon lge et le niveau des enfants. Pas trop haut, pour ne pas nuire une bonne position initiale

Position 5 : Idem position 4 avec leve du bras oppos la jambe

De la position 6 8, les temps de travail proposs sont les suivants : 20 40 secondes de contraction isomtrique 3 4 rptitions 2 3 sries Rcupration entre les rptitions = temps de contraction Rcupration entre les sries = 2 minutes

Position 6 : Le travail en dcubitus latral. La pratique du tennis tant asymtrique, les enfants auront un ct plus fort que lautre (sur coude droit ou sur coude gauche). Faire durer cet exercice plus longtemps sur un ct par rapport lautre, ou augmenter le nombre de sries sur un ct permet de limiter cette diffrence et par la mme de prvenir lapparition de certaines blessures. La tte doit tre tenue dans laxe du corps. Variable : Tenir cette position quelques secondes et faire osciller le bassin plusieurs fois quelques centimtres vers le haut et quelques centimtres vers le bas.

Position 7 : Tenir la position 6 quelques secondes et faire monter la jambe libre lhorizontale, tenir la position ou faire redescendre la jambe en contrlant la descente et recommencer lopration plusieurs fois. La tte doit tre tenue dans laxe du corps.

Dans les positions 6 et 7, le corps doit tre tenu dans la position ci-dessous. Le dfaut le plus courant est davoir les fesses portes trop en arrire. Langle buste-jambes doit tre de 180.

Position 8 :

De la position 9 12, les temps de travail proposs sont les suivants : 10 20 secondes de contraction isomtrique 10 15 rptitions 2 3 sries Rcupration entre les rptitions = temps deffort Rcupration entre les sries = 2 minutes Position 9 : La ralisation de cette posture peut-tre rendue difficile ou douloureuse par un problme de raideur au niveau des muscles des bras et des paules. Si tel est le cas, cela doit vous inciter pratiquer des tirements spcifiques sur ces zones.

Position 10 : Aprs avoir tenue la position 9 quelques secondes, lever alternativement lune des deux jambes lhorizontale.

Position 11 :

Position 12 :

ETIREMENTS DES ISCHIOS-JAMBIERS : En complment du travail de gainage-verrouillage du rachis, il est important deffectuer un travail dtirements des ischios-jambiers pour prvenir les douleurs dorsolombaires. Pour cela, il est possible de proposer des tirements sous forme de contraction/relchement/tirement. Le joueur contracte le muscle pendant 6 8 secondes, relche pendant 3 secondes et tire pendant 10 15 secondes. Lexercice peut tre rpt 4 5 fois par jambe. Il est possible de proposer galement des tirements dits posturaux, durant lequel le joueur maintient la posture de 20 40 secondes et cela plusieurs fois.