Memorias de Nutrición y Actividad Física

Departamento de Nutricin
MEMORIAS
CURSO DE EXTENSIN EN NUTRICIN Y ACTIVIDAD FISICA
DEPARTAMENTO DE NUTRICION FACULTAD DE MEDICINA UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA
BOGOTA D.C., 27 Y 28 DE MAYO DE 2004
TABLA DE CONTENIDO
Pgina NUTRICION Y ACTIVIDAD FISICA HERRAMIENTA DE VIDA3 ADAPTACIONES FISIOLOGICAS INDUCIDAS POR EL EJERCICIO..13 BIOMECNICA Y NUTRICIN.17 BASES TEORICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO22 BEBIDAS ENERGIZANTES E HIDRATANTES.28 LA PROGRAMACION NEUROLINGUISTICA, COMO UNA VALIOSA HERRAMIENTA EN LA MODIFICACION DE HABITOS NUTRICIONALES .32 SISTEMAS ENERGTICOS.39 GENERALIDADES DE ALIMENTACION....45 ASPECTOS CLAVES EN LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA . ..59 NUTRICION EN LOS PERIDOS DE ENTRENAMIENTO.68 AYUDAS ERGOGNICAS76 CINEANTROPOMETRIA DEL DEPORTISTA82
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NUTRICION Y ACTIVIDAD FISICA HERRAMIENTA DE VIDA
CURRICULUM Por: ND. ROCIO GAMEZ MARTINEZ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Nutricionista Dietista Universidad Nacional de Colombia. Especialista en Ejercicio Fsico para la Salud. Universidad del Rosario. Diplomada en Altos Estudios en Deporte , Universidad Jorge Tadeo Lozano Curso de antropometra y nutricin en el deporte Albergue Olmpico de Salinas, Puerto Rico. Docente Especializacin en Ejercicio Fsico para la Salud. Universidad del Rosario. Nutricionista del equipo de natacin y la academia de ftbol Compensar. Coordinadora del Programa de Actividad Fsica y Salud del Instituto Distrital de recreacin y deporte IDRD MUVETE! BOGOTA, 30 minutos de actividad fsica "mejoraran tu vida. Miembro del comit ejecutivo de la Red Panamericana de Actividad fsica y salud. ((OPS CDC)
Rocio Gmez Martinez ND. Esp. Ejercicio Fsico para la Salud, rocio.gamez@idrd.gov.co 315 3372634
En el mundo con el inicio de la industrializacin se produce un gran cambio en los patrones de actividad fsica, adoptando el hombre progresivamente un estilo de vida cada vez ms sedentario. Este incremento del sedentarismo ha incrementado la prevalencia e incidencia de muchas de las enfermedades que hoy conocemos como enfermedades de los pases desarrollados. Quedan por tanto varios aspectos claros; el sedentarismo aumenta el riesgo de muchas enfermedades entre ellas la enfermedad coronaria, los beneficios de una practica continua de actividad fsica ha sido por tanto bien establecida, reduciendo a su vez el riesgo relativo del infarto agudo de miocardio posterior a un ejercicio vigoroso y una incorrecta formulacin del ejercicio somete al paciente a grandes riesgos. Hay una prdida enorme de potencial humano que puede atribuirse a la inactividad fsica de hoy. Adems, hombres que no realizan suficiente ejercicio tienen dos veces ms el riesgo de padecer enfermedad coronaria que los ms activos. Tambin es conocido que las enfermedades e invalidez de la vejez parecen ser el resultado de inactividad habitual y no el envejecimiento en si mismo. Por consiguiente, el sedentarismo se reconoce por ser un contribuyente de mayor enfermedad y de muerte prematura. En la mecanizacin del siglo presente y la automatizacin radicalmente han reducido actividad fsica humana. En ninguna parte ha sido esto ms claro que en pases en va de desarrollo, donde la labor manual pesada ha desaparecido virtualmente y los aparatos o ayudantes elctricos en las casas han reducido el esfuerzo fsico drsticamente. El uso aumentado de automviles de motor y el mayor tiempo gastado en las actividades de ocio sedentarias, como ver televisin, tiende a una gran magnitud en la promocin de estilos de vida inactivos. Los estilos de vida sedentarios se volvieron en pases industrializados el primer factor prevaleciente, pero tambin est aumentando en los pases en vas de desarrollo. Esta tendencia no se restringe a los adultos, desde que hay signos que los nios y adolescentes tambin estn siendo menos activos. La disminucin de actividad fsica se est volviendo as un fenmeno mundial. 1 Durante muchos aos se ha estudiado acerca de la influencia positiva de la actividad fsica en aspectos tales como salud, longevidad, calidad de vida. La idea de una relacin entre ejercicio fsico y salud es muy antigua, aparece en la cultura china, en la medicina de la India y en los escritos clsicos griegos y romanos, pero en los ltimos 40 aos aproximadamente estudios epidemiolgicos, experimentales y clnicos bien diseados han dado resultados que una inactividad fsica es un importante factor de desarrollo de ciertas enfermedades degenerativas como diabetes, hipertensin, cardiopatas, osteoporosis, y a la inversa el ejercicio fsico para reducir el riesgo de contraer estas enfermedades y podra ser un factor fundamental para la longevidad.2 El principal problema que se identifica a escala mundial, es el SEDENTARISMO, estudios experimentales muestran que este es el factor de riesgo ms importante en la poblacin. Desde 1988 Haskwell, en la publicacin de actividad fsica y las enfermedades de la sociedad tecnolgicamente avanzada, de la academia americana de educacin fsica mostr que las principales causas de muerte en el mundo son infarto de miocardio, derrame cerebral, cncer y los principales factores que influyen en estos riegos de muerte son el estilo de vida en un 54%, el medio ambiente 25 % por asistencia mdica 12% biolgicos 9 %, Por lo tanto especialistas de la ciencia del deporte y las autoridades sanitarias recomendaron que solo 30 minutos al da, preferiblemente todos los das de la semana de una sola vez o en sesiones acumulativas de 10 15 minutos, de una actividad de intensidad leve a moderada pueden ser suficientes para traer
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Posicin unificada de poltica pblica de FIMS/ 0MS Febrero. 1999 OMS, 50 AO, No. 3 MAYO-JUNIO de 1997. MEMORIAS - CURSO DE EXTENSIN EN NUTRICIN Y ACTIVIDAD FISICA DEPARTAMENTO DE NUTRICIN FACULTAD DE MEDICINA UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA
beneficios para la salud que toda persona incluya en su actividad cotidiana, en el hogar, en el trabajo o en la comunidad una actividad fsica regular que es definida como cualquier movimiento corporal voluntario de contraccin muscular, con gasto energtico mayor al de reposo; entendida como un comportamiento humano complejo, voluntario y autnomo, con componentes y determinantes de orden biolgico y psico-socio cultural: ejemplificada por deportes, ejercicios fsicos, bailes y determinadas actividades de recreacin y cotidianas En Sao Paulo en octubre del 2002, 3 se revisaron algunos antecedentes como 1) Existe alta prevalencia (mas de 50%) de inactividad fsica en pases desarrollados y en vas de desarrollo. 2) La inactividad fsica combinada con tabaquismo y pobre dieta causa el 75% de enfermedades no transmisibles (ENT). 3) El 79% de muertes atribuibles a ENT ocurren en pases desarrollados. 4) Que aproximadamente 2 millones de muertes en el mundo cada ao son atribuibles a la inactividad fsica. 5) La mayor consecuencia de la inactividad fsica es la morbilidad de obesidad, hipertensin, diabetes y depresin. 6) Los beneficios de la actividad fsica sobre la salud, controlando el peso corporal, mejorando la tolerancia a la glucosa, la densidad sea, los niveles de colesterol y disminuyendo la presin arterial. 7) Los beneficios psicolgicos de actividad fsica, incrementando auto imagen, autoestima, bienestar general, agilidad mental, disminuyendo la soledad, el estrs, la ansiedad y la depresin. El estilo de vida de la poblacin en el mundo esta caracterizado por: sedentarismo, hbitos alimentarios inadecuados, abuso de alcohol y cigarrillo, estrs, etc. El propsito es hacer que la actividad fsica sea uno de los componentes de un estilo de vida saludable de las personas, hombres, mujeres, de todas las culturas, clases socioeconmicas, la familia, la comunidad, el colegio y el sitio de trabajo. Las recomendaciones de la Asociacin Colombiana de Medicina del deporte en el mbito Individual son: Identificar y desarrollar estrategias de cambios de comportamiento que le permitan incrementar el nivel de actividad fsica como: Establecimiento de objetivos, auto-monitorizacin, identificacin y uso apropiado de estmulos, identificacin de barreras y estrategias para removerlas, prevencin y recuperacin de lapsos de abandono, reconocer y concientizarse de los beneficios de la prctica de actividad fsica moderada. Realizar 30 minutos diarios de actividad fsica moderada la mayora de los das a la semana, en una sola sesin o acumulando 2 a 3 sesiones de 10 a 15 minutos respectivamente durante el da sino realiza ninguna actividad fsica (por ejemplo 4,5 Km. / h 150 caloras / da). Aumentar el nivel de actividad fsica de practicante irregular (menos de dos veces por semana) a regular (tres a cinco veces por semana). La realizacin de actividades fsicas ms fuertes, dentro de los lmites individuales, trae beneficios adicionales, mejorando la aptitud fsica. Mantener niveles de actividad fsica regular o muy activo (mas de cinco veces por semana).
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Declaracin de Sao Paulo para promover la actividad fisica en el mundo 2002 MEMORIAS - CURSO DE EXTENSIN EN NUTRICIN Y ACTIVIDAD FISICA DEPARTAMENTO DE NUTRICIN FACULTAD DE MEDICINA UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA
Otro de los grandes problemas adems del sedentarismo es el aumento de la prevalencia de sobrepeso y obesidad en los ltimos aos, es as como en los Estados Unidos el sobrepeso de 44.3% en los aos 70 incremento a 52.6% en los 90, y la obesidad del 13.4 % a 21.2% en el mismo periodo, resultando en un gasto estimado de 100 billones de dlares por ao, para tratamiento de condiciones relacionadas con la obesidad, donde los costos directos por obesidad son del 5-10% del presupuesto de salud anual. Lo recomendado para disminucin de peso en los individuos es la reduccin de 500-1000 Kcal./da , donde el dficit energtico ocasionara mnimo una perdida de 0.5 0.9 kilos por semana aqu los estudios han mostrado que la perdida de peso aproximada es de 9 kilos entre la semana 16 a 26 de tratamiento. Respecto a la composicin de la dieta lo importante no solo es la reduccin de grasa sino tambin la reduccin de caloras donde aproximadamente la distribucin adecuada segn los estudios es de 24% protena, 19% grasa y 54% de carbohidratos. Algunos estudios sugieren que dietas ricas en protenas protegen la perdida de peso ayudando a mantenerla. La recomendacin de ejercicio progresivo de 200-300 minutos semanales por semana o mayor a 2000 caloras/semana. Respecto a al intensidad los estudios muestran que entre 55-69% de la frecuencia cardiaca mxima, facilita la prdida de peso, no existen muchos estudios que sustentes que trabajos a mas de 70% de la frecuencia cardiaca mxima ayudan mas en la reduccin de peso. Hay pocos estudios que soporten que el ejercicio intermitentes en fracciones de 10 a 15 minutos en mltiples sesiones diarias ayuden en la reduccin del peso, pero tiene ventajas para individuos que no gustan del ejercicio o tienen barreras para su realizacin, este debe considerarse al momento de prescribir ejercicio. El estilo de vida activo es una excelente opcin para incrementar el fitness y en los programas de reduccin de peso a largo plazo, se ha visto que es efectivo entre la semana 16 a 68 de tratamiento del sobrepeso. ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES, DIETA Y ACIVIDAD FISICA El rpido aumento de la carga que representan las enfermedades no transmisibles es un determinante fundamental de la salud pblica mundial. En 1999 esas enfermedades contribuyeron aproximadamente al 60% de las defunciones mundiales y al 43% de la carga mundial de morbilidad. Aproximadamente la mitad de esas defunciones son atribuibles a enfermedades cardiovasculares. Partiendo de las estimaciones actuales, se prev que para el ao 2020 esas enfermedades sern la causa del 73% de los fallecimientos y del 60% de la carga de morbilidad. El 79% de las defunciones atribuidas a enfermedades no transmisibles se producen ahora en los pases en desarrollo, donde la mayora de las personas afectadas por dichas enfermedades tienen entre 45 y 65 aos de edad. Slo en China y la India, la carga de enfermedades cardiovasculares es mayor que en el conjunto de los pases industrializados.
Reconociendo esta evolucin, la 53 Asamblea Mundial de la Salud (2000) adopt la resolucin WHA53.17 sobre la prevencin y el control de las enfermedades no transmisibles, en la que peda a la OMS que siguiera concediendo mxima prioridad a esta rea. En la estrategia global de dieta y actividad fisica de la OMS para la prevencin y el control de las enfermedades no transmisibles se reconoce el amplio caudal de conocimientos y experiencia existentes en este mbito. Uno de los principales objetivos es reducir el grado de exposicin a los principales factores de riesgo, a saber, el consumo de tabaco, un rgimen alimentario poco saludable y la inactividad fsica, que deben abordarse de manera integrada. LA BASE DE PRUEBAS CIENTFICAS Ha pruebas fehacientes de que un rgimen alimentario poco saludable y una actividad fsica insuficiente son algunos de los principales factores causales del riesgo de cardiopata coronaria, accidentes cerebrovasculares, varios tipos de cncer, diabetes de tipo 2, hipertensin, obesidad, osteoporosis, caries dental y otras afecciones. Un rgimen alimentario saludable y la actividad fsica reducen el riesgo de enfermedades mortales merced a su influencia en los lpidos sanguneos, la presin arterial, las trombosis, el peso corporal, la tolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina y otros cambios metablicos demostrados, por ejemplo en las hormonas esteroides y en los factores de crecimiento. La actividad fsica tambin reduce el estrs, la ansiedad y la depresin. El consumo de hortalizas y frutas, la cantidad y la calidad de las grasas ingeridas y la ingesta de sal son los elementos ms importantes de un rgimen alimentario favorable a la prevencin tanto de las enfermedades cardiovasculares como de los cnceres. Mantener un peso normal y una actividad fsica adecuada durante toda la vida es la manera ms eficaz de prevenir la diabetes y muchas otras enfermedades crnicas. En un reciente informe de la OMS se describieron los peligros que el exceso de peso y la obesidad suponen para la salud de las personas y la poblacin. Adems de influir en el peso corporal, el rgimen alimentario y la actividad fsica tambin estn asociados a enfermedades no transmisibles, en este caso por otros mecanismos, como la relacin entre los tipos de grasas y el colesterol de las lipoprotenas de baja densidad, y entre la ingesta de sal y la hipertensin, a menudo en personas con un peso corporal dentro de la norma.4 Ciertos estudios indican que hasta un 80% de los casos de cardiopata coronaria y hasta el 90% de la diabetes tipo 2 podran evitarse cambiando algunos elementos del modo de vida, y que alrededor de un tercio de los cnceres podran prevenirse comiendo de manera saludable, manteniendo un peso normal y haciendo ejercicio durante toda la vida. Ensayos realizados en China, los Estados Unidos de Amrica y Finlandia muestran que, entre las personas de alto riesgo, cerca del 60% de los casos de diabetes de tipo 2 podran prevenirse mediante pequeos cambios del rgimen alimentario y actividad fsica. En el ltimo caso se observ que los efectos de estas medidas duplicaban los de una intervencin farmacolgica. En pocos aos pueden observarse cambios importantes en las tasas de cardiopata coronaria y de diabetes. CAMBIO DE LOS HBITOS ALIMENTARIOS Y DE LA ACTIVIDAD FSICA
Obesity: preventing and managing the global epidemic. Organizacin Mundial de la Salud, Ginebra, 2000 (OMS) MEMORIAS - CURSO DE EXTENSIN EN NUTRICIN Y ACTIVIDAD FISICA DEPARTAMENTO DE NUTRICIN FACULTAD DE MEDICINA UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA
En la mayora de los pases con economas en desarrollo, los cambios socioeconmicos sin precedentes que se han registrado han influido rpidamente en los hbitos alimentarios y la actividad fsica, lo que a su vez ha contribuido al presente aumento de las enfermedades no transmisibles. Tambin han intervenido otros factores, como la reduccin de las tasas de enfermedades transmisibles y el envejecimiento de la poblacin. El aumento del peso corporal de la mayora de las poblaciones, con sus consecuencias perjudiciales para la salud5, es ilustrativo de esta evolucin. La prevalencia de obesidad entre los adultos es del 10% al 25% en la mayora de los pases de Europa occidental, del 20% al 25% en algunos pases de Amrica y ms alta an en otros lugares (llega a ms del 50% en algunos estados insulares del Pacfico occidental). Se est pasando rpidamente de una actividad fsica intensa necesaria para la vida diaria a una inactividad fsica considerable acompaada de sobrepeso y nutricin desequilibrada. Al mismo tiempo, la lucha contra la desnutricin sigue inconclusa en muchos pases en desarrollo y, de hecho, suele estar asociada con la malnutricin, o incluso con la sobrealimentacin, en un mismo pas.6 ACTIVIDAD FISICA. Caractersticas demogrficas de la inactividad en las Amricas Los datos sobre la actividad fsica del ocio, provenientes de cuatro encuestas nacionales realizadas entre 1997 y 2000 en Argentina, Brasil, Chile, Per y EUA, nos permiten medir la magnitud de la inactividad en la poblacin. Especficamente, estas encuestas preguntaban la frecuencia de la prctica deportiva. Treinta minutos de actividad fsica moderada 5 o ms veces por semana, o bien 20 minutos de actividad fsica vigorosa, 3 o ms veces por semana proporcionan sustanciales ventajas para la salud7. Las cantidades menores de actividad fsica o deportes tambin se asocian con algunas ventajas para la salud. En muchos casos debemos depender de datos recopilados con cuestionarios que no coinciden estrechamente con estas definiciones de niveles recomendados de actividad fsica. Slo los datos de Estados Unidos cumplen la definicin anterior; el resto de los pases usa una medida menos precisa: personas que hacen ejercicio 3 veces por semana. Tomados juntos, los estudios mencionados permiten extraer las siguientes conclusiones:
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Ms de dos terceras partes de los adultos no tienen actividad fsica regular Personas de todas las edades tienen modos de vida inactivos La actividad fsica disminuye con la edad
Obesity: preventing and managing the global epidemic. Organizacin Mundial de la Salud, Ginebra, 2000 (OMS) Hu F. B. et al. Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. New England Journal of Medicine, 2001, 345:790-797. Stampfer et al. Primary prevention of coronary heart disease in women through diet and lifestyle. NewEngland Journal of Medicine, 2000, 343:16-22.
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The World Health Organization. Sedentary lifestyle: a global public health problem. Geneva: World Health Organization, 2002 US Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, The Presidents' Council on Physical Fitness and Sports. Atlanta, GA, 1996.
Pate R.R., Pratt M., Blair S.N., Haskell W.L.et al. Physical Activity and the Public's Health: A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine.JAMA 273:402-407,1995 MEMORIAS - CURSO DE EXTENSIN EN NUTRICIN Y ACTIVIDAD FISICA DEPARTAMENTO DE NUTRICIN FACULTAD DE MEDICINA UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA
Las mujeres tienden a ser ms inactivas que los hombres Los sectores de bajos ingresos y de nivel cultural ms bajo son ms inactivos
Determinantes de la actividad fsica Un gran nmero de factores demogrficos, biolgicos, psicolgicos, cognoscitivos, socioculturales y ambientales influyen sobre la realizacin de actividad fsica8. Los determinantes de la actividad o inactividad fsica son verdaderamente multifactoriales y variar segn la persona, el entorno y la cultura. Disponer de tiempo, centros y otros recursos materiales contribuye a una mayor actividad fsica recreativa de los sectores ms educados y ms ricos de la mayora de las poblaciones. Por consiguiente, es importante prestar atencin a los estudios que amplan nuestra comprensin de los determinantes de la inactividad ms all de las caractersticas demogrficas para revertir las tendencias actuales, ya que esta barrera social ser difcil de eludir para los profesionales de la salud pblica. Usualmente, los estudios sobre los determinantes de la inactividad han recalcado variables evaluadas individualmente (sexo, factores culturales, edad, barreras etc.). En efecto, nuevas investigaciones ponen de manifiesto que variables del entorno, como el acceso a los espacios de recreo, la oportunidad de tener actividad fsica, los factores estticos, el tiempo y la seguridad, contribuyen a explicar mejor los modelos actuales de inactividad Hay cada vez ms pruebas de que los enfoques ambientales y de poltica dirigidos a aumentar el nivel de actividad fsica de la poblacin son no slo una estrategia muy necesaria, sino tal vez ms eficaz. Por ejemplo, hay estudios que revelan que las ventajas para la salud fsica y mental de la actividad fsica moderada, no estructurada, son similares a las descritas para una ms estructurada, como la prctica del aerbico de otro deporte9. Ciertas prcticas, como caminar rpidamente, montar en bicicleta y subir o bajar escaleras pueden integrarse fcilmente en nuestra vida cotidiana y facilitar la adherencia a la actividad fsica regular ms que a otras formas de ejercicio enrgico La actividad fsica regular, por otro lado, puede ser el factor de las tasas ms bajas de obesidad observada en ciertos pases, En los Pases Bajos y en Suecia, que tienen las ms altas tasas de peatones y de ciclistas, la obesidad es menos un problema que en otras sociedades apegadas al automvil. Por consiguiente, los entornos que facilitan estas actividades son un medio prometedor de mejorar los niveles de actividad fsica de la poblacin y la salud general. Estilo de vida activo: La acumulacin diaria de por lo menos 30 minutos de actividades seleccionadas por si mismo que incluye tiempo libre, trabajo, oficios de la casa, que sean por lo menos de intensidad moderada y pueden ser planeadas o no como parte de la vida diaria. Teniendo en cuenta esto y unido a la consideraciones de evaluar los riesgos coronarios previos a la practica de actividad fsica mediante test de ejercicios, identificando las caractersticas en trminos metablicos (METS) de las actividades de moderada, baja o alta intensidad segn
Bauman, Adrian E., Sallis James F., Dzewaltowski, David A.,and Owen, Neville. Toward a better understanding of the influences on physical activity: The role of determinants, correlates, causal variables, mediators, moderators, and confounders. Am J Prev Med 2002;23(2s):5-14 Humpel, Nancy , Owen, Neville, and Leslie, Eva. Environmental factors associated with adults' participation in physical activity: A review, American Journal of Preventive Medicine, Volume 22, Issue 3, April 2002, Pages 188-199
9 Dunn AL, Marcus BH, Kampert JB, Garcia ME, Kohl HW, Blair SN. Comparison of lifestyle and structures interventions to increase physical activity and cardio respiratory fitness: a randomized control trial. JAMA 281:327-334 8 8
consumo de oxigeno, percepcin de esfuerzo y frecuencia cardiaca mxima predicha, diferentes autores coinciden en recomendar un estilo de vida activo y evaluar sus meritos frente a ejercicio estructurado 10 A continuacin un ejemplo de lo que seria: Estilo de vida activo 5 -7 dias /sem, total 1000-2000 kcal/semana. 10- 60 min./sesin total 150 -500 Kcal./da., 2 ms sesiones /da. Leve a Moderada < 55%- 70% de FC max. < 40-60% VO2 max. < 4 6 METS Borg : < 11-12 Acumular actividades de resistencia de la rutina diaria, por ej: caminar o minutos por da, usar las escaleras en su trabajo, sumada a trabajos de fuerza y flexibilidad (ejercicios de estiramientos)
CONCLUSIONES 1. La inactividad fsica es un problema fundamental de salud pblica en el mundo contribuye a la epidemia creciente de obesidad y enfermedades no transmisibles y
2. 30 minutos diarios de actividad fsica moderada proporcionan sustanciales ventajas para la salud y estn al alcance de casi todos los adultos y los nios. 3. Pueden necesitarse 60 minutos diarios de actividad fsica para prevenir el aumento de peso en nuestra sociedad moderna, desarrollada. 4. Existen estrategias eficaces para promover la actividad fsica en la comunidad educativa, sitios de trabajo, personal de salud y comunidades, como tambin existen en nuestro pas buenos ejemplos de su aplicacin. 5. La promocin con xito de la actividad fsica radica en trabajo intersectorial y no necesariamente estar vinculados al sector de la salud. Los sectores clave que pueden necesitar participar son la educacin, los deportes, el transporte, los gobiernos locales y el sector privado. 1. BIBLIOGRAFIA 1. ACSM, Guidelines for exercise testing and prescription, 4a. edition, Editorial Lippincott Williams and Wilkings.
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Pescatello Linda S. Exercising for health: the merits of lifestyle physical activity.
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ADAPTACIONES FISIOLOGICAS INDUCIDAS POR EL EJERCICIO

Por: Joel A. Rojas J. Bilogo Universidad Nacional de Colombia, Magster en Fisiologa Universidad Libre de Berln, docente Facultad de Medicina.
Los estmulos del ejercicio, o los de una actividad fsica intensa, constituyen para el organismo humano un factor de estrs que puede alterar en forma significativa el estado de equilibrio o de la homeostasis1 orgnica o celular. Un organismo siempre generara una respuesta o reaccin al estmulo fsico que lo impacta. Con mayor o menor severidad un estimulo de ejercicio puede llegar a incidir sobre uno o varios de los sistemas que constituyen un organismo. Por ejemplo, una serie de contracciones que se produzcan en el msculo bceps para levantar una pesa de 2 lbs, no solamente afecta y promueve respuestas orgnicas de desarrollo de tensin y fuerza, sino que tambin genera un aumento de temperatura local, de flujo sanguneo, de vasodilatacin, de utilizacin de glucgeno muscular, y otras respuestas menos evidentes pero de gran importancia orgnica. De la accin coordinada de los mecanismos y funciones de los sistemas orgnicos se genera una respuesta orgnica. La planificacin de los estmulos de ejercicio debe guardar una relacin con las funciones y/o mecanismos que se pretendan estimular. Las leyes de esa planificacin constituyen la base de la teora del entrenamiento. La(s) respuesta(s) orgnicas a los estmulos del ejercicio se pueden tomar como indicativo de procesos de adaptacin a esos estmulos. La adaptacin que no es un proceso ilimitado, se puede considerar como la serie de reacciones orgnicas o celulares que tratan de compensar el equilibrio inducido por los estmulos aplicados. La clase o calidad de la respuesta generada, negativa o positiva con respecto a un nivel inicial, indicara para el primer caso daos o detrimento en los procesos de adaptacin y beneficios para el segundo. Que base orgnica tiene la adaptacin a los estmulos del ejercicio? Hasta hace poco tiempo, los procesos de adaptacin se trataban de explicar con base a al movilizacin de las denominadas << reservas orgnicas >> la habilitacin de dichas reservas colocara al organismo o al sistema orgnico impactado por los estmulos del ejercicio en un nuevo nivel de respuesta orgnica, superior al valor inicial, si la respuesta era positiva y lo contrario si es negativa. La teora de la adaptacin del organismo humano a los medios y mtodos de entrenamiento esta pasando por una etapa de cambio y desarrollo muy importante, hay que entenderla dentro de un proceso de desarrollo y crecimiento en un sistema de puntos de vista que definen la esencia del
homeostasis; equilibrio o estabilidad en la conservacin de las constantes fisiolgicas.
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proceso dentro de un conjunto de causas ntimamente relacionadas, como son el avance de los conocimientos cientficos sobre las funciones orgnicas y la teora moderna de entrenamiento. Hoy en da no resulta aventurado sealar que las denominadas reservas orgnicas tienen su fundamento biolgico en el componente gentico de cada organismo, entendiendo que si bien es cierto que el genoma para la especie humana es nico, la aparicin de polimorfismos en sus unidades de informacin, los genes, crean individualidades en los comportamientos y respuestas de informacin que desde ellos se dirigen. La adaptacin orgnica al ejercicio se puede dividir en: a. ADAPTACION INMEDIATA O AGUDA b. ADAPTACION PROLONGADA O CRONICA Resulta necesario recordar que en toda sesin de entrenamiento se presentan las fases de fatiga y sobre compensacin. La fase de fatiga se caracteriza por la perdida gradual en la capacidad de rendimiento fsico, en general es un nombre genrico que puede tener diferentes componentes. La sobre compensacin es una fase en la cual el organismo se ha recuperado de la fatiga y en la cual la condicin fsica es superior al valor inicial con el cual se inicio la sesin de entrenamiento. El tiempo de duracin de la fase de sobre compensacin es la base fundamental para entender el concepto de periodizacin del entrenamiento. La adaptacin inmediata o aguda se presenta como respuesta a una sola sesin como respuesta a una sola sesin de ejercicio, aqu no cabe el concepto de entrenamiento. Para una persona normal que realice ejercicios en forma aguda, los mecanismos de regulacin de temperatura y el metabolismo energtico son los ms exigidos en sus respuestas de adaptacin. Un ejemplo de adaptacin inmediata al ejercicio agudo se puede encontrar en el trabajo de Wojtaszewski y col. J. Appl Physiol 93:384-392, 2002, en esta investigacin se muestra la forma como la accin de la insulina y los procesos que ella comanda, se incrementan en los msculos que ms trabajan en la realizacin de un ejercicio agudo. El incremento de la accin se presenta durante la fase de sobre compensacin. La adaptacin prolongada, es una respuesta al entrenamiento correctamente planificado en el tiempo, es el producto de modificaciones alcanzadas en forma paulatina y graduada, es una condicin dinmica de tipo progresivo, pero tambin regresivo ya que depende de la reiteracin de los estmulos. Durante el desarrollo de un plan de entrenamiento, la adaptacin prolongada tendr base en las adaptaciones alcanzadas a corto plazo, asentadas sobre la fase de sobre compensacin. La adaptacin prolongada se caracteriza por la adquisicin de huellas sistemticas estructurales en cuya base esta el nexo entre la funcin y el componente gentico de las clulas, reiterando el carcter individual de las respuestas de adaptacin. El VO2 es la medida de la utilizacin del O2 para la produccin de energa, sus unidades son ml/kg , de peso corporal, el VO2 de reposo presenta poca variacin en personas de edad semejante, el VO2 mximo, que se alcanza cuando se realiza un esfuerzo mximo, es diferente para personas normales o entrenadas.
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El aumento en el VO2 mximo es un proceso largo y dependiente de procesos de entrenamiento y de respuestas de adaptacin orgnica que generalmente compromete todos los mecanismos y estructuras que atrapan, conducen y utilizan el O2. La utilizacin final del oxigeno ocurre a nivel de la cadena respiratoria, durante el denominado proceso de fosforilacin oxidativa. La forma como se aumentan la actividad y el nmero de enzimas mitocondriales, de mitocondrias durante un proceso de entrenamiento, constituye un ejemplo de adaptacin prolongada. Enzimas y mitocondrias sin protenas, como tal, su sntesis y caractersticas funcionales estn bajo el dominio y ordenes del proceso componente gentico. ASPECTOS GENETICOS En los ltimos cinco aos se han publicado unos ciento cincuenta artculos sobre investigaciones que relacionan aspectos genticos con rendimiento fsico y tambin con salud. La mayor parte de esas investigaciones conforman la bibliografa de un reporte especial titulado: The Human Map for Perfomance and Health- Related Fitness Phenotypes: Te 2002 Update. Mes Sci Sports Exerc vol. 35 N8 pp 1248- 1264, 2002 Segn este reporte es posible postular la existencia de fenotipos relacionados con: a. RESPUESTAS A EJERCICIO AGUDO b. RESPUESTAS A ENTRENAMIENTO PROLONGADO c. RESPUESTAS DE INTOLERANCIA AL EJERCICIO En un grupo de personas de edad y ocupaciones semejantes la respuestas a cargas similares de ejercicio, generalmente es diferente. Posiblemente esas respuestas diferentes al ejercicio, en grupos homogneos de personas, pueden tener como base la constitucin genotipica que cada una posee. Diferentes formas de organizacin de un gen (polimorfismos) estn seguramente en la base de esas respuestas diferentes. Para respuestas atenuadas a ejercicio agudo se han encontrado polimorfismos relacionados con, desarrollo de frecuencias cardiacas menores, presin sistlica baja y un mayor gasto cardiaco. Tambin se han identificado genotipos de una alta adaptacin a entrenamiento prolongado, generalmente en este grupo se evoluciona hacia altos valores de VO2 mximo, gran desarrollo de fuerza y como rasgos o huellas estructurales se comunican aumentos notables en los volmenes cardiacos y en las diferencias arterio- venosas de oxigeno. El grupo control para adaptaciones fisiolgicas al ejercicio dirigidas por el componente gentico esta representado por personas que no toleran el ejercicio, aun cuando su estado de salud se pueda clasificar como bueno. Este grupo generalmente presenta alteraciones genticas relacionadas con las vas metablicas para la sntesis de energa. Si bien es cierto que el estado actual del desarrollo cientfico permite llegar a conocer caractersticas genticas relacionadas con las respuestas adaptativas al ejercicio, aun los
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mecanismos que permiten el inicio de esas actividades genticas no estn completamente dilucidadas, la mejor estudiada es la del transporte de glucosa post- ejercicio. Se puede especular alrededor de la hiptesis que contempla el inicio de seales celulares para actuacin de los mecanismos de sntesis durante la fase de fatiga del entrenamiento y la instauracin de la sntesis durante la fase de sobre compensacin.
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BIOMECNICA Y NUTRICIN Por: Javier E. Manjarrs G., Ingeniero Mecnico, Divisin de Recreacin y Deporte, Universidad Nacional de Colombia
MQUINA Que es? Es un aparato o instrumento que sirve para transformar una clase de energa en otra Cmo funciona? Recibe un tipo de energa; ya sea elctrica, hidrulica, trmica y la transforma en otro tipo de energa para su utilizacin. Tiene una estructura Posee mecanismos Necesita combustible Consume energa de diversas formas Necesita realizar unas actividades Tiene controles Sufre Desgaste Elimina desechos EL CUERPO HUMANO Nuestro cuerpo tambin es una mquina y, como tal, necesita combustible para trabajar y para desarrollar todas sus actividades: correr, saltar, caminar, jugar, pensar y todo aquello que es capaz de realizar el hombre. Adems, en cada accin y con el paso de los aos las clulas del cuerpo y los tejidos se van deteriorando y deben ser reparados. Tambin deben fabricarse las clulas y tejidos para que el cuerpo crezca y se desarrolle desde su nacimiento. El hombre es un sistema complejo compuesto por numerosos subsistemas interrelacionados como los sistemas: seo, muscular, circulatorio, digestivo, urinario, nervioso, reproductor, linftico, hormonal y respiratorio. Cada uno de los sistemas anteriormente mencionados cumple con una funcin especfica dentro del organismo. Pero adicionalmente el cuerpo humano tambin esta compuesto de palancas y ellas conforman entre s una cadena cinemtica con un ordenamiento especfico y con ella realizan los movimientos que el cuerpo necesita para desplazar cargas. Existen semejanzas entre la maquina Humana y el motor de combustin interna construido por los seres humanos. En el motor de combustin interna, se realiza una chispa, que inicia una combustin, en este proceso el pistn se desplaza y transforma la energa qumica en energa cintica y calor, el motor se enfra con un liquido que circula por unas canales y los productos de desecho se expelen por el escape; si no hay combustible el motor no arranca. As el hombre si no tiene alimentos no puede realizar ninguna de las actividades que desarrolla normalmente. CONCEPTOS FSICOS BSICOS
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MECNICA: Parte de la fsica que estudia el movimiento y las fuerzas que lo producen, as como la relacin entre las fuerzas que actan sobre los cuerpos en equilibrio. CINEMTICA: parte de la mecnica que se ocupa solamente del movimiento. DINMICA: parte de la mecnica que estudia conjuntamente el movimiento y las fuerzas que lo originan. ESTTICA: estudia las condiciones de equilibrio de los cuerpos. BIOMECNICA: Ciencia que trata de explicar los fenmenos de la vida por medio de la mecnica. TERMODINAMICA: Parte de la fsica que estudia los fenmenos en los que interviene la energa trmica FUERZA Toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un punto o sistema de puntos materiales. Es una magnitud vectorial, proporcional a la aceleracin que adquiere el sistema: F= m.a. (F= fuerza, m= masa, a= aceleracin); los vectores fuerza son deslizantes. Una fuerza se define con los siguientes conceptos:
magnitud
sentido
TRABAJO
direccin
Medida de la transferencia de energa que se produce cuando un objeto es movido una cierta distancia por la accin de una fuerza Trabajo = Fuerza x distancia W (trabajo) = F (fuerza) . d (distancia) Fuerza en N (Newtons) Distancia en m (metros) Trabajo en N.m o J (Joules)
F = 56
N
d = 2.5
W = F. d W = 56 N. 2.5 m W = 140 J ENERGA
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Se entiende por Energa la capacidad que tienen los cuerpos de realizar un trabajo. Como consecuencia de este concepto, la energa de un cuerpo se mide por el trabajo que el cuerpo realice. La energa que es una puede presentarse bajo diferentes formas: Energa Nuclear Atmica Qumica Radiante Luminosa Sonora Mecnica ENERGIA UNIDADES Joule o Julio: Unidad de energa o trabajo en el Sistema Internacional de unidades (SI). Se define como el trabajo realizado por la fuerza de 1 newton que desplaza su punto de aplicacin 1 m en la direccin de la fuerza. Su smbolo es J. 1 KCalora (es equivalente a 4.186 KJulios) POTENCIA: Se define como el ndice temporal de realizacin de un trabajo, o el ndice temporal de gasto de energa P = W/t ENERGIA POTENCIAL: Se conoce como energa gravitatoria o energa de posicin, se define por Ep (Energia potencial) mg (peso) h (altura, con respecto a un marco de referencia) E p = m.g.h ENERGIA CINETICA: Como implica su nombre es la energa del movimiento, se define por E k (energia cintica) m (masa) v (velocidad) E k = m. v2 GASTO ENERGTICO Ejercicio: Un jugador (baloncesto) de 80 Kg, que mide 1,80 m se levanta y clava el baln en la cesta, cual es la energa que el jugador gasta en esta actividad?, Suponemos que la cesta se encuentra a 3 m de altura y que la extensin del brazo del deportista es de 60 cm m = 80 Kg h = 0.60 m diferencia de altura entre la posicin inicial y la final del salto Suponemos que la diferencia de energa que debe desarrollar la persona es Ep = Epf - Epi
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en donde Epf es la energa potencial final y Epi es la energa potencial inicial en donde: m masa g gravedad h altura E p = mghf - mghi E p = mg(hf hi) E p = 80 Kg . 9.8 m/s2.(0.60 m) E p = 470.4 Joules = 0.4704 KJ 0.4704 KJ = 0.1124 Kcal El gasto energtico es de 0.4704 KJ (Kilojoules) o 0.1124 Kcal (Kilo caloras) Ahora suponemos que el tiempo en que el organismo suministra esta cantidad de energa es el tiempo de ascenso a la cesta, pero este tiempo es igual al tiempo de cada. Entonces calculemos el tiempo de cada: Suponemos que el marco de referencia esta en el piso y utilizamos la siguiente ecuacin que nos define la posicin del objeto y con las siguientes condiciones iniciales y finales: yf = yo + vi t + a t2 en donde yo = 0.6 m altura inicial yf = 0 altura final vi = 0 velocidad inicial a = -g aceleracin de la gravedad t tiempo reemplazando 0 = yo - g t2 g t2 = yo t = 0.35 seg 0.6 m = ( x 9.8 m/s2)t2
0.6 m
El resultado es equivalente 0.1124 KCal en t = 0.35 seg
para lo cual potencia es trabajo sobre tiempo P= W/t entonces P = 0.32 Kcal/seg = 19.27 Kcal/min En Mets serian 14.45 mets 19.27Kcal/min x60min/hora/80Kg
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Ya que un Met = Kcal/(hora.Kg) Comparacin de resultados En el Compendio de actividad Fsica para una actividad de baloncesto se obtiene un gasto de 8 mets En la tabla de Consumo Calrico para una persona de 80 Kg es 11 Kcal/min para la misma actividad En el resultado obtenido del anlisis los valores En Mets serian 14.45 mets y 19.27 Kcal/min. Los valores obtenidos son mas altos que los de las tablas, esto es explicable si entendemos que una de las actividades que mayor consumo realiza en un juego de baloncesto es el de saltar entonces podemos decir que el promedio establecido en las tablas es un valor aproximado al que en la realidad se realiza. REFERENCIAS Y MATERIAL 1. ASTRAND RODAHL, Fisiologa del trabajo Fsico, 1992 2. ESTRADA Jairo, Ergonoma 3. MANDELO Pedro, Ergonoma I Fundamentos 4. Trabajo y energa http://www.sc.ehu.es/sbweb/fisica/dinamica/trabajo/energia/energia.htm 5. Fundamentos fsicos http://www.sc.ehu.es/sbweb/fisica/dinamica/trabajo/cupula/cupula.htm#Fundamentos fsicos 6. Determinacin del metabolismo energtico http://www.mtas.es/insht/ntp/ntp_323.htm 7. Energia http://www.ucm.es/info/nutri1/carbajal/manual/manual-04.htm Tabla de Consumo Calrico 8. Compendio de Actividad Fsica
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BASES TEORICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Por: Mauricio Garzn Camelo, Licenciado en educacin fsica, Coordinador Rendimiento Deportivo
La preparacin deportiva es un sistema de conocimientos especializados, medios, mtodos y formas de organizacin que garantizan las condiciones para una preparacin y manifestacin mxima de las posibilidades del deportista. QUE ES ALTO RENDIMIENTO Es la etapa de mximo desarrollo deportivo del individuo en sus componentes bio-fsico, tcnico-tctico y psicolgico, como consecuencia de un ptimo proceso sistemtico de planeacin, el cual se refleja en resultados deportivos del ms alto nivel internacional. El deporte de alto rendimiento se caracteriza por: El elevado nivel tcnico cientfico del personal responsable de la preparacin del deportista. Un sistema de actividad fsica y deporte desde la edad temprana hasta el alto rendimiento con aprovechamiento ptimo de los recursos a travs de un proceso de deteccin y seleccin adecuado. Un medio ambiente apto para el desarrollo del deportista con talento y el deportista de rendimiento. Organizacin y direccin acorde con las exigencias del deporte de alto rendimiento a nivel del mundo. Trabajo interdisciplinario. Tecnologa de punta Todo esto soportado sobre una estricta planificacin y control tcnico metodolgico. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Individualidad Del aumento progresivo de las cargas La continuidad Multilateralidad Especificidad La periodicidad Del carcter cclico Del cambio ondulatorio de las cargas Del trabajo conciente INDIVIDUALIDAD > El sexo > La edad > El nivel de sus posibilidades funcionales > La preparacin deportiva. > El estado de salud
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> >
Las caractersticas de la personalidad El medio ambiente.
MULTILATERALIDAD La especializacin deportiva no excluye el desarrollo mltiple del deportista. Por el contrario, solo es viable el mximo progreso en el deporte con base en el incremento general de las posibilidades funcionales del organismo y del desarrollo mltiple de las posibilidades fsicas y psicolgicas Cuanto ms amplio es el circulo de los hbitos motores, ms favorables ser el aprendizaje de nuevas formas de movimiento y del perfeccionamiento de las ya asimiladas. CARGA Las actividades fsicas y mentales que realiza el deportista encaminados al desarrollo de capacidades, hbitos, etc. La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo del deportista. PARAMETROS DE CARGA Volumen. ( Km, repeticiones ) Intensidad. ( % en Kg, velocidad, FC.) Frecuencia. ( Das * semana ) Duracin. ( Tiempo total * sesin,ciclo,perodo ) Densidad. ( Trabajo * descanso ) Tensin psquica. EXIGENCIAS DE LA CARGA Las cargas fsicas es necesario aumentarlas sistemticamente. El aumento de las cargas debe ser de manera gradual. En el aumento de las cargas es necesario aplicar al organismo, peridicamente cargas mximas. La sistematizacin del aumento de las cargas debe ser lo ms integral posible. Determinar la relacin entre magnitud de carga y efecto fisiolgico de la misma. Las cargas mximas estn condicionadas a la preparacin del atleta. PRINCPIOS PARA EL AUMENTO DE LA CARGA Aumento de la frecuencia de entrenamiento. Aumento del volumen Aumento de la intensidad
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Disminucin del descanso Cambio de mtodo o ejercicio con mayor dificultad. La intensidad del entrenamiento se puede aumentar: Aumento de la rapidez (Distancias, carga). Acortando el intervalo de descanso entre repeticiones o series. Aumento de los medios de entrenamiento. Aumento del nmero de las competencias El volumen de entrenamiento puede aumentarse: La prolongacin del tiempo de entrenamiento. Aumento del nmero de entrenamientos en un microciclo. Aumento del nmero de repeticiones. Aumento de la distancia en cada unidad de entrenamiento. CAMBIO ONDULATORIO DE LAS CARGAS Pequeas: Caracterizan la dinmica en los microciclos. Medias: Representan la tendencia general de unas cuantas ondas pequeas. Grandes: Caracterizan la tendencia general de las ondas medias en los perodos de entrenamiento CONTINUIDAD El proceso de entrenamiento transcurre a lo largo del ao y durante muchos aos seguidos. La influencia de cada ciclo de entrenamiento, se materializa sobre la base de la huella del anterior. 3. El intervalo de descanso entre los entrenamientos se mantiene en los lmites que garantizan el restablecimiento y el incremento de la capacidad de trabajo.
DEL CARACTER CICLICO Es la serie relativamente terminada de ciertos entrenamientos, etapas y perodos que son caractersticos de toda estructura del proceso de entrenamiento. MACROCICLOS: Anuales y Semestrales
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MESOCICLOS: Entrantes Bsicos desarrolladores y estabilizadores Precompetitivos, Competitivos Restablecimiento MICROCICLOS: Corrientes, Aproximacin, Choque Restablecimiento, Competitivos ESPECIFICIDAD Correcta planificacin del entrenamiento. Especializacin profunda. La especializacin deportiva constituye una orientacin necesaria de la obtencin de exitos. Los ejercicios especiales provocan modificaciones especficas en los rganos y sistemas del organismo del deportista, relacionadas con las exigencias del deporte que practica. ESPECIALIZACION TEMPRANA Se da un rendimiento ms rpido debido a la aceleracin del proceso. Se presentan rendimientos por encima del promedio en la edad juvenil, pero de esta edad en adelante poco mejorables. La decadencia del rendimiento se inicia ms rpido RECOMENDACIONES El desarrollo adecuado y la consideracin del desarrollo individual. Un aumento mesurado de los estmulos de recargo y de la presin de rendimiento. La diversidad motora como fundamento de rendimientos superiores. PERIODIZACION RAZONES: El deportista no puede mantener por mucho tiempo la forma deportiva, a causa de las limitaciones biolgicas. Los cambios peridicos de la estructura y contenido del entrenamiento son una condicin necesaria del perfeccionamiento deportivo.
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PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO CLASIFICACION SEGN: Su carcter: Individual Grupal Su Confeccin: Escrito Grfico Su Duracin: Perspectivo Cuatrienal Anual Semestral Operativo ORIENTACIONES METODOLOGCAS PARA LA CONFECCIN Y PRESENTACIN DEL PLAN LITERAL 1. Caractersticas generales de los deportistas 2. Anlisis del Ciclo anterior 3. Objetivos 4. Contenidos Principales y carga planificada para el presente ciclo 5. Requerimientos mnimos de aseguramiento DEL PLAN GRAFICO 1. Delimitacin de periodos 2. Delimitacin de mesociclos 3. Caracterizacin de microciclos 4. Acentos 5. Ubicacin de controles y competencias EL PLAN LITERAL 1. Caractersticas Generales de los Deportistas 2. Caractersticas antropomtricas 3. Caractersticas tcnicas Caractersticas condicionales 4. Lesiones sufridas por deportistas del equipo durante el ciclo precedente, tratamiento, duracin, tiempo sin entrenar, medico que lo atiende. 5. Concepto del psiclogo deportivo. 6. Anlisis del ciclo Anterior
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% de cumplimiento de los componentes de la preparacin y de los resultados Anlisis causal
Mejores rendimientos del ciclo anterior Marcas, puntuaciones y/o lugares alcanzados. Incremento porcentual de la Carga
7. Objetivos
Cognitivos. Afectivos Motores. Perspectivos, Generales, Especficos

8. Contenidos Principales y carga planificada para el presente ciclo 9. Requerimientos Mnimos De Aseguramiento BIBLIOGRAFIA GROSSER M., STARISCHKA S.,ZIMMERMANN E. Principios Del Entrenamiento Deportivo. Barcelona, Ed. Martinez Roca, 1988. HARRE D. Teora Del Entrenamiento Deportivo. La Habana, De. Cientfico-tcnica, 1989. HAHN E. Entrenamiento Para Nios Y Jvenes. Barcelona, Ed. Martinez Roca, 1988. V.N.PLATONOV. La Adaptacin en el Deporte. Ed. Paidotribo.1994. TSVETAN ZHELYAZKOV. Bases del Entrenamiento Deportivo. Ed. Paidotribo. 2001. CAMPOS.G-RAMON.V. Teora y Planificacin del Entrenamiento Deportivo. Ed. Paidotribo. 2001.
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BEBIDAS ENERGIZANTES E HIDRATANTES Por: Martha Patricia Alvarado Rodrguez Nutricionista Dietisita . Universidad Nacional de Colombia
Es importante partir de una definicin clara y cientfica sobre que es una bebida energizante y cual una bebida hidratante: 1. Bebida energizante: Son bebidas que contienen agua, una concentracin de carbohidratos entre 7.5g/100ml y 10.5 g/100 ml adems estn adicionadas con sustancias como cafena, hierbas, piruvato, protenas, aminocidos, creatina, carnitina, TCM, vitaminas y minerales, oxigeno, saliva de avispn. 2. Bebida hidratante: Son soluciones que contienen entre 4g/100 ml 8g/100 ml de carbohidratos, los carbohidratos pueden ser azcares (glucosa o sacarosa) o almidones (Ej: Maltodextrinas) adems aportan agua, sodio, potasio, cloro, hierro. 1. BEBIDAS ENERGIZANTES A los deportistas les puede llamar mucho la atencin tomar este tipo de bebidas energizantes con el objetivo de minimizar la aparicin temprana de la fatiga maximizando el rendimiento y la recuperacin, sin embargo es importante tener siempre presente que adems de una buena hidratacin y comida balanceada una persona activa fsicamente necesita reposo adecuado, comidas frecuentes y consumir carbohidratos para sentirse energizado, es importante como profesionales aclarar que estas bebidas no son el sustituto apropiado para una buena alimentacin ni reemplazo de lquidos perdidos. Analizando los ingredientes mas importantes de este tipo de bebidas encontramos: Carbohidratos: concentracin de carbohidratos entre 7.5-10.5g/100 ml y se puede encontrar glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa y galactosa, por ser e concentraciones tan altas este tipo de bebidas no deben utilizarse durante el esfuerzo fsico ya que impide la rehidratacin, adems cuando se consumen demasiado rpido pueden causar malestar gstrico. Inmediatamente despus de ejercicio no deben consumirse ya que debe prevalecer la reposicin de lquidos. Recordemos que se deben consumir entre 50-75 gramos de carbohidratos en los primeros 30 minutos despus del ejercicio (American college of Sports Medicine, 2000) lo cual compararemos si una bebida energizante cumple con estas recomendaciones y a que costo. Estas bebidas pueden ser usadas para carga de carbohidratos para ser consumidas durante las primeras horas de recuperacin despus del ejercicio o 2 horas antes de una practica o competencia. Cafena: es un estimulante del sistema nervioso central, hace sentir a la persona ms energizada estudios han demostrado que dosis de 6 mg/kg de peso corporal fue efectiva para mejorar el rendimiento, es importante tener presente que esta sustancia es diurtica y laxante. Hierbas: pueden contener guarana, nuez de kola y hojas de yerba mate que son hierbas en forma de cafena, adems pueden contener otro tipo de hierbas que mejoran la funcin inmunitaria, ayudan a la memoria, queman grasa y tranquilizantes en cantidades muy pequeas con poca evidencia que mejoren el rendimiento. Adems se debe tener en cuenta: Existen pocos controles reguladores de estos productos
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Falta de estandarizacin y pureza Errores posibles en ingredientes que pueden conducir a pruebas de dopaje positivo. Riesgo de producir efectos colaterales a nivel cardiovascular. Posible disminucin en el rendimiento con grandes dosis de extractos de hierbas y cafena que pueden causar mareos.
Piruvato: es una sal del cido pir vico supuestamente se recomienda para combatir la fatiga y quemador de grasa en las dosis en que se encuentran en estas bebidas no produce beneficios ergognicos. Protenas y aminocidos: al proveer carbohidratos la bebida no da ventaja en el rendimiento deportivo, en cuanto a los aminocidos no existe evidencia cientfica que mejore el rendimiento. Creatina y carnitina: la cantidad de creatina agregada a estas bebidas es muy pequea para crear beneficios, en cuanto a la carnitina la mayora de estudios no han reportado beneficios de utilizacin de las grasas como combustible. TCM: Pueden causar malestar gstrico, no reservan el glucogeno y no mejoran el rendimiento. Vitaminas y minerales: cuando existe una dieta balanceada no es necesaria la suplementacin. Oxigeno: Se asegura que el oxigeno extra acelera el metabolismo aerbico, es importante aclarara que este oxigeno consumido es inmediatamente exhalado. Saliva de avispn: es un producto derivado de 17 aminocidos, 2 estudios proponen demostrar un aumento en la resistencia y disminucin en los niveles de cido lctico en el ratn pero en humanos no existen estudios. 2. BEBIDAS HIDRATANTES: La posicin del CAMD es que el reemplazo de fluidos ayuda a mantener la hidratacin y, por lo tanto, promueva la salud, la seguridad y el rendimiento fsico ptimo de los individuos que practican actividad fsica en forma regular. Centrndonos en la composicin que deben tener este tipo de soluciones ingeridas durante las pruebas encontramos bastantes coincidencias entre los autores que tratan el tema. As, muchos de ellos proponen que las soluciones contengan Carbohidratos (CHO), considerando estas ms conveniente para la hidratacin del sujeto, siendo ms eficaz que el agua sola. (Houtkooper, 1992, Ryan, M., 1997 y Hawey, J., Dennis, S. y Noakes, T., 1994). Concretando algo ms, Nicholas, C., Williams, C., Lakomy, H. y otros (1995) aseguran que tomando una solucin de CHO, que suponga el 6,9 % de fluido, y electrolitos mejora la capacidad de rendimiento durante pruebas de ejercicio intermitente prolongado, mientras que, Coyle, E. y Montain, S. (1992), comprueban que la ingesta de 30 - 60 gr. de CHO durante cada hora de ejercicio es suficiente, generalmente, para mantener la oxidacin de glucosa en sangre, retrasando la fatiga. Debiendo existir, en los fluidos, la cantidad adecuada de CHO, cercana al 8%. Entre estos dos autores aparece Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992), indicando que los valores ms adecuados son 6 a 8%, aunque especifica que solo sern eficaces en eventos de ms de 1 h. Del mismo modo, la ingesta en una proporcin de 5,5% aumenta la concentracin de glucosa en sangre a los 20 min. (Tsintzas, O., Williams, C., Wilson, W. y otros, 1996).
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Dentro de los carbohidratos que podemos aadir a los lquidos de reposicin, se utilizan diferentes tipos. En este sentido, Burke, L. y Leer, R. (1993), aclaran que las soluciones de CHO debe estar de 5 a 10%, ya sea glucosa, polmeros de glucosa (maltodextrosa) u otros azucares simples. Todos ellos presentan caractersticas de vaciados gstricos conveniente. Si los CHO, segn Mudambo, K., Leese, G. y Rennie, M. (1997), provienen de la dextrosa se consigue mejorar la cada de glucosa en sangre, con niveles ms interesantes que si tomamos fructosa o solo agua, adems la perdida de peso es menor, disminuyendo la fatiga y la evaluacin del ejercicio percibido. Cantidad mxima de CHO/lt. (para no llegar a hiperosmolaridad) Glucosa 55 grs. Fructosa 55 grs. Sucrosa 100 grs. Maltosa 100 grs. Maltodextrina 100 grs. Almidn Soluble 100 grs. Cuadro 1: Cantidades mximas de CHO/litro. (Leibar, X. y Terrados, N., 1994) Fuentes CHO En cuanto a la incorporacin, a la composicin de estas soluciones, de electrolitos las opiniones encontradas son diversas, destacando quienes consideran adecuados la ingesta de los electrolitos que se pierden, sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio. (Lpez, L., Witting de Penna, E., Bunger, U. y otros, 1994). Tambin, entre estos, Bergeron, M. (1996), considera unos de los problemas que surgen por una perdida excesiva de sodio son los calambres musculares. Debidos principalmente a unas perdidas por sudor mayores a la ingesta realizada. Por ello, la aportacin de este mineral en la dieta nos ayuda a solucionar el problema. Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992), proponen la ingesta de 10 a 20 mEq de Sodio en eventos de 1 a 3 h y un aumento de 20 a 30 mEq Sodio, con eventos de ms de 3 h. Otro grupo de autores considera fundamental para una rehidratacin mantenida incluso hasta despus de la prueba las bebidas deben tener niveles ligeramente altos de sodio (50 a 60 mmol/l) y un poco de potasio para reemplazar las perdidas de sudor. (Maughan, R. y Noakes, T., 1991 y Maughan, R., Leiper, J. y Shirreffs, S., 1997). Existen ciertas discordancias en este tema, como comentbamos antes, considerando autores como Hawley, J., Dennis, S. y Noakes, T. (1994), que en actividades fsicas donde las perdidas de peso corporal de los deportistas no sea mayor del 4%, actualmente no hay evidencias suficientes para recomendar la toma de electrolitos. Mientras que otros como Burke, L. y Leer, R. (1993), declaran que la necesidad de la concentracin de electrolitos aun es desconocida, actualmente el nivel es bajo (10 a 25 mmol/l), intentando promover la absorcin intestinal de fluido. Otro aspecto interesante que rodea el tema revisado es la cantidad de liquido que se debe ingerir. El volumen consumido debe ser mayor que el volumen de liquido perdido. (Maughan, R., Leiper, J. y Shirreffs, S., 1997). Esto debe cumplirse, segn Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992), para tareas de menos de 1 h., aunque en eventos de 1 a 3 h la toma debe ser de 800 a 1600 ml/h, y de 500 a 1000 ml/h para eventos de ms de 3 h.
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Rpido, D., Faris, J., Hamlin, M. y otros (1997), hablan de la hiptesis que una carga excesiva de fluido puede ser causa de la hiponatremia. Del mismo modo, Maughan, R. y Noakes, T. (1991), considera que el reemplazo excesivo de las perdidas por sudor puede llevarnos a una hiponatremia, si se realiza solo con agua o con fluidos con un volumen de sodio bajo. Adentrndose ms en el tema otros autores consideran que la cantidad de fluido ingerido debe ser cercana a 1,250 ml/h, (8% HC), sirviendo como referencia la cantidad de sudor perdida, ya que la ingesta debe ir ligada a esta, suponiendo al menos el 80% de la perdida. Una ingesta excesiva, por encima de las perdidas, nos lleva a una deshidratacin. Sin embargo en algunos casos se realiza de esta manera, intentando conseguir efectos psicolgicos, con los que se compensa el tiempo perdido en la ultima parte de la carrera. En atletas se realizan ingestas de 500 ml/h, permitindose perdidas entre 500 y 1000 ml/h, ya que se consideran permisibles perdidas de hasta el 3%. (Coyle, E. y Montain, S., 1992) Las caractersticas de este tipo de lquidos dependern de cada sujeto, segn el objetivo prioritario hidrataremos o recargaremos energa, a ms CHO menos aprovechamiento del fluido. Tendremos en cuenta la intensidad y duracin de la tarea, la temperatura ambiente y humedad y las caractersticas fisiolgicas y bioqumicas del atleta. Las caractersticas deben adaptarse a cada sujeto, determinado por ensayo-error. (Maughan, R. y Noakes, T. ,1991). Esta ultima idea es compartida por autores como Maughan, R. y Leiper, J. (1994), quienes proponen que en los entrenamientos cada sujeto debe experimentar para conocer el tipo, cantidad y frecuencia de toma ms interesante para el. BIBLIOGRAFA 1. Adolph E.F. y asociados, eds. (1947). Physiology of Man in the desert. New York, N.Y.:Interscience Publischers, Inc. American College of Sports Medicine. (1987). Position stand on the prevention of thermal injuries during distance running. Med. Sci. Sports Exerc. 19:529-533. 2. Murray. B. (1996). El reemplazo de fluidos: Posicin del colegio americano de medicina del deporte. Instituto Gatorade . Volumen 9 numero 4 . 3. Guyton Arthur. C. Fisiologa Humana 6ta Edicin. Cda. de la Habana; Editorial R. 1981. 4. Aragn-Vargas LF, Maughan RJ, Rivera-Brown A, Meyer F, Murray R, de Barros TL, Garca PR, Sarmiento JM, Arroyo F, Javornik R, Matsudo VKR, Salazar W, & Lentini N. (1999). "Actividad Fsica en el Calor: Termorregulacin e Hidratacin en Amrica Latina". Resmenes del VII Simposio de Actualizacin en Ciencias del Ejercicio Rosario, Argentina: Biosystem Servicio Educativo. 5. Merchant. A. (1999) Caractersticas de las soluciones hidroelectroliticas y su aplicacin durante la actividad fsica, una revisin bibliografica. Lecturas: Educacin fsica y deportes. Ao 4 N 14.
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LA PROGRAMACION NEUROLINGUISTICA, COMO UNA VALIOSA HERRAMIENTA EN LA MODIFICACION DE HABITOS NUTRICIONALES.

Por : LEONORA GOMEZ MARULANDA Nutricionista Dietista. Universidad Nacional de Colombia. Diplomado en Marketing Estratgico. Universidad Javeriana. Diplomado en Liderazgo Empresarial. Universidad Externado de Col. Diplomado en Programacin Nuerolinguistica. Universidad Industrial de Santander. Con la Colaboracin de: CARLOS JULIO MOYA. Psiclogo Universidad Konrad Lorenz. Especialista en psicologa Clnica. Especialista en Psicologa Familiar y Peritaje. U. de Murcia. Espaa. En el desarrollo de nuestra actividad como profesionales de la salud y nurticionistas, es de vital importancia, - especialmente cuando impartimos educacin nutricional -utilizar efectivas herramientas de comunicacin para poder llegar a nuestros pacientes, no solo con los conocimientos cientficos, que soporten la atencin nutricional, sino avanzando ms all, con tcnicas que nos indiquen cmo realmente podemos influir positivamente en la modificacin de los hbitos nutricionales. Es un reto desde el punto de vista profesional lograr nuestros objetivos, impartiendo tratamientos con altos ndices de efectividad, por lo que se constituye en una alternativa nica la bsqueda permanente de actualizacin cientfica, nuevas tcnicas de tratamiento, herramientas de comunicacin, as como de bsqueda de nueva terapias complementarias. Dentro de sta bsqueda, surge la PROGRAMACIN NEUROLINGUISTICA (PNL) como una nueva herramienta factible de utilizarse no solo dentro de la consulta nutricional como tal, sino dentro de los tratamientos que requieren una modificacin de hbitos nutricionales a largo plazo. Esta presentacin constituye un planteamiento de cmo la PNL, puede ser utilizada dentro de la consulta nutiricional, y propone un sistema de tratamiento conjunto con elementos de nutricin, PNL Y psicologa. Sus directrices tambin pueden emplearse integradas con protocolos ya preexistentes de deteccin, valoracin y atencin nutricional. Con esta intervencin no se pretende ensear en profundidad PNL, ni dar una explicacin terica de cada elemento utilizado, ya que ello sera demasiado amplio, as que slo explicaremos COMO funciona cada uno de stos. Esta presentacin es una visin particular de cmo aplicar la PNL, en Nutricin. Para ampliar la informacin terica o practica, al finalizar se listar la bibliografa, y las diferentes universidades donde actualmente se desarrollan stos programas. OBJETIVOS - Informar a cerca de que es PNL - Dar a conocer algunas herramientas de la PNL - Plantear un esquema de tratamiento integrado con PNL, nutricin y psicologa, para el manejo de hbitos alimentarios. - Motivar a los participantes para profundizar en los conocimientos sobre PNL. DEFINICION El trmino Neurolinguistica fue acuado por Alfred Korzybski, fundador de la SEMANTICA GENERAL, (1933) y retomado por JHON GRINDER Y RICHARD BANDLER en la dcada de los setenta en Santa Cruz, California. La PNL es un modelo teraputico que se constituye a su
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vez, en un sistema de APRENDIZAJE Y DE ENSEANZA, que integra de manera inteligente, diferentes ramas de la ciencia y la psicologa, y aportaciones de destacados cientficos tales como Virginia Satir (Terapeuta familiar), Fritz Perls (Gestaltica), Milton Erickson (Hipnoterapueta), Gregory Bateson (Antropologo, Pensamiento Sistmico), Noam Chomsky (1928) (Lingista), A. Korzybski (Ingeniero y creador de la Semntica General y Metamodelos). GRINDER Y BANDLER, detectaron que stos terapeutas tenan comportamientos y tcnicas de tratamientos que los hacan sobresalientes sobre los dems, as que se dieron a la tarea de investigar y de crear una base terica que describiera y estandarizara estos modelos de excelencia, para dar paso a un PATRON DE MODELADO DE LA EXCELENCIA, que es uno de los ejes de la PNL. La PNL no es una terapia alternativa, sino segn como lo anota, Robert Dilts, la PNL, es una ciencia de conducta que comprende: 1. UNA EPISTEMOLOGIA: Un sistema de conocimientos y valores. 2. UNA METODOLOGIA: Procesos y procedimientos para aplicar conocimientos y valores. 3. UNA TECNOLOGIA: Instrumentos de apoyo para aplicar conocimientos y valores. La PNL tiene tres elementos esenciales en su definicin: PROGRAMACION: Trata de las secuencias repetidas de pensamiento y conducta, y de nuestros planes de acciones que influyen en el logro de nuestros objetivos. NEURO: Se refiere a como cuerpo y mente estn vinculados a travs del sistema nervioso. LINGUISTICA: Se refiere al lenguaje. A como nos influimos unos a otros y nosotros mismos a travs del lenguaje. La PNL, no pretende ofrecer el modelo correcto del mundo, sino enriquecer el que tiene cada cual. A diferencia de otras ciencias del comportamiento la PNL, no se limita a observar e interpretar cmo estos comportamientos inconscientes determinan la personalidad del individuo, sino que descubre COMO podemos modificar y programar estos patrones inconscientes, e influir en ellos de una manera contundente. APLICACIONES DE LA PNL La PNL, tiene aplicacin en diversas reas: En educacin: fomenta el desarrollo de modelos de aprendizaje acelerado, En salud: en psicoterapia, ha revolucionado algunos modelos teraputicos, En negociacin y liderazgo, y coaching constituyendo una herramienta valiosa en la comunicacin. En trabajo corporal: Se asocia con desarrollo fsico, en conexin con biodanza, taichi, reiki. En entrenamiento deportivo: Como una herramienta de entrenamiento y motivacin. ELEMENTOS DE LA PNL Como mencionamos inicialmente, no profundizaremos en cada elemento utilizado en PNL, enumeraremos algunos de ellos y luego explicaremos de forma practica como funciona cada uno en el tratamiento planteado. 2. PARTE. PROPUESTA PSICOLOGIA. DE TRATAMIENTO CONJUNTO NUTRICION, PNL Y
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METODOLOGIA Para efectos de esta disertacin, emplearemos un ejemplo prctico de interaccin entre un paciente tipo, y un terapeuta nutricionista o psiclogo, utilizando algunas de las tcnicas de PNL, posibles de utilizarse, y daremos una explicacin bsica de cada uno de stas tcnicas. Inicialmente para un PROGRAMA DE MODIFICACION DE HABITOS NUTRICIONALES, hemos planteado un esquema de tratamiento de cinco sesiones, que puede ser variable, segn evolucin de cada paciente. Cada sesin de tratamiento se dividir en una parte terica a cerca de nutricin combinada con herramientas que profundizan en los hbitos a modificar del paciente, y un planteamiento para su logro. Este programa se ha puesto en prctica hace ms o menos un ao, con algunas variaciones, y actualmente se encuentra en estado de revisin y evaluacin. GRUPO OBJETO CRITERIO DE SELECCIN Pacientes con IMC no mayor de 40. Otros pacientes con IMC mayores, pueden requerir de intervenciones mdicas, farmacolgicas o quirrgicas adicionales. Pacientes que no presenten patologas psiquitricas. DURACION Se sugieren cinco sesiones: Las dos iniciales dentro de la misma semana. Los tres restantes, cada ocho das. Seguimiento : Dos sesiones. Una cada tres meses. Hasta un periodo de seis meses. AL INICIAR CADA SESION, SE REALIZARA UNA RETROALIMENTACION DE LA SESION ANTERIOR, PARA LUEGO INTRODUCIR LOS NUEVOS CONCEPTOS.
1. SESION. ELEMENTOS DE
NUTRICION: Elaboracin de Historia Clnica, Anamnesis nutricional. Desarrollo de una consulta normal de nutricin: Datos generales, antecedentes mdicos, familiares, quirrgicos, txicos. Tratamientos actuales, etc. Datos de antropometra, laboratorios. Diagnostico nutricional. Identificacin de motivacin del paciente, para el logro de su cambio. ELEMENTOS DE PNL: Utilizar herramientas de comunicacin para crear un ambiente propicio y una interaccin abierta y efectiva con nuestro paciente: Calibracin, Metamodelos, Rapport - Acompaamiento, Lenguaje verbal y no verbal. DEFINICIONES: CALIBRACIN. En PNL, se refiere a percibir con precisin las seales fsicas no verbales, identificando un proceso interno determinado de nuestro paciente: Ansiedad, preocupacin, confianza, etc. Los elementos bsicos del lenguaje corporal, se pueden captar, visual, auditiva, o cinestsicamente, observando detalladamente, todas las reacciones no verbales de nuestro paciente: respiracin, color de la piel, postura, movimiento de los labios, ojos, etc., as como las verbales: tono de voz, palabras usadas, muletillas, pausa entre palabras. METAMODELO : Modelo lingstico concebido por BANDLER Y GRINDER, que permite relacionar el lenguaje empleado por una persona, con sus experiencias concretas. Contiene una ESTRUCTURA SUPERFICIAL (palabras) y una estructura profunda (significado de cada palabra y sonido para la persona). En la comunicacin verbal, y en la construccin de nuestras frases, para pasar de la estructura superficial a la profunda inconscientemente, eliminamos, distorsionamos o generalizamos. As, para llegar entender y capturar, lo que realmente dice el paciente, podemos utilizar los MODELOS DE PRECISIN, que son preguntas especficas, para determinar exactamente, que hay detrs de las frases y del dilogo del paciente. Un ejemplo de ello es: FILTRO FRASE PREGUNTA
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GENERALIZACION NUNCA puedo parar de comer Cundo especficamente? DISTORSION Estoy obesa, no me quiere Cmo lo sabes en concreto ELIMINACION Es la ltima vez que como as Porqu la ltima vez ? RAPPORT- SINTONIA: Es un elemento esencial para la verdadera comunicacin. Consiste en encontrar en la otra persona, su modelo del mundo y acompaar su realidad. Se crea rapport y sintona: igualando el lenguaje verbal: tipos de palabras; igualando auditivamente: tono, ritmo, nfasis; igualando lenguaje corporal: gestos, posturas, movimientos. ELEMENTOS DE PNL, en la identificacin de la motivacin del paciente: Establecer por medio del dilogo sus Ganancias secundarias. - Locus de control (externo: me hacen perder el control). Metaprogramas (acercarse a.... alejarse de....). Para identificar la motivacin del paciente, bsicamente se podrn realizar las siguientes preguntas: Qu quiero cambiar? 2. Que me impulsa cambiar ahora? 3. De qu modo contribuyo a las circunstancias actuales? 4. Que me impide, hacer, ser o tener, este estado de sobrepeso? Ganancia secundaria. 5. A donde quiero ir? Que significa para m estar delgado?. GANANCIAS SECUNDARIAS: es la motivacin inconsciente o subyacente de una manera de actuar o de un estado. Dentro de las mas frecuentemente detectadas para el sobrepeso y la obesidad estn: miedo a la intimidad sexual, huir de s mismo, manipular o castigar a los dems, pretexto para expresar depresin. Tambin se pueden detectar los beneficios obtenidos por la obesidad en s misma: El placer que proporciona saborear los alimentos, por lo que no se priva de ingerirlos, aunque no quiere ser obeso. O que el individuo no desea bajar peso, se encuentra a gusto con el. LOCUS DE CONTROL: se refiere a detectar si la motivacin es propia del paciente, o externa: adelgaza para detener al esposo, parecerse a las amigas, etc. METAPROGRAMAS : Son programas mentales que operan a travs de mltiples contextos. Explican porqu actuamos como actuamos. Alejarse de: Quiero adelgazar para no parecerme a mi mam. Acercarse a: Quiero adelgazar para parecerme a mi hija. ELEMENTOS DE PNL, con respecto a la identificacin de sus hbitos nutricionales: Homologar y analizar a los NIVELES LOGICOS, de la salud, relacionados con su alimentacin. LOS NIVELES LOGICOS: Son un concepto definido por Robert Dilts. Se refiere a los diferentes niveles que conforman nuestra estructura personal. La PNL, ha desarrollado un modo de ver los diferentes niveles de influencia, que resulta de especial utilidad en el campo de la salud. As determinamos sobre que factores o niveles podemos tener mayor o menor fluencia, para la modificacin de hbitos nutricionales. Cuando influimos desde el nivel superior, es ms factible lograr cambios en los niveles inferiores, no as al contrario. Ejemplo de los niveles lgicos de un paciente con sobrepeso: Nivel lgico Ambiente Conducta Capacidad Creencias Identidad Transidentidad Responde A: Frase Donde Me encanta ir a Mc. Donalds Que Como mucho cuando estoy angustiada Como Aprend a comer mucho a los ocho aos Porqu Comer es malo para m Quien SOY OBESA Quien ms? Espiritualidad.
ELEMENTOS DE PNL, con respecto al terapeuta: Posiciones perceptivas, Nivel de Congruencia, Ecologa. DEFINICIONES: POSICIONES PERCEPTIVAS: Ser capaz de adoptar mltiples perspectivas es parte de la FLEXIBILIDAD de respuesta del terapeuta que triunfa. La PNL describe las posiciones perceptivas como los tres puntos de vista de una situacin as:
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PRIMERA POSICION : Es la propia realidad. SEGUNDA POSICION : Consiste en adoptar el punto de vista de la otra persona. TERCERA POSICION : Consiste en tomar un punto de vista externo, distanciado. CONGRUENCIA : Alineacin de creencias, valores, habilidades y accin. Estar en sintona con uno mismo. En nutricin es importante una imagen sana, y permanecer en un peso saludable. Aplicar lo que se comunica. El ejemplo ensea. ECOLOGIA : Que nuestro modo de actuar y atender al paciente sea tico y vaya en favor de su naturaleza.
2. SESION.
ELEMENTOS DE NUTRICION: Establecimiento de un peso objetivo. Establecimiento de un programa de alimentacin acorde con sus necesidades particulares, men gua, ciclos de minutas, recomendaciones especiales, etc. Establecimiento de rutinas de actividad fsica y ejercicio. ELEMENTOS DE PNL: En el establecimiento de Objetivos: La mente es teolgica. Correccin de expectativas incorrectas. Creacin de anclas positivas. DEFINICIONES: MENTE TELEOLOGA : Es decir que funciona a travs de objetivos. Si no se establecen de una manera concreta y especfica, difcilmente se lograrn. Por eso es importante establecer claramente la dimensin del adelgazamiento esperado y la modificacin de hbitos alimentarios y de actividad fsica. Un objetivo debe tener las siguientes caractersticas : Ser expresado en forma positiva. Debe ser iniciado y controlado personalmente. Para ello preguntar que recursos posee para lograr el objetivo (voluntad, tiempo, medios fsicos, etc.). Debe tener una magnitud adecuada a cada quien. (Establecer un peso razonable para el paciente) CORRECCION DE EXPECTATIVAS INCORRECTAS. Debe ser descrito en trminos sensoriales, es decir responder a las siguientes preguntas : Cmo se dara cuenta que obtuvo el objetivo ? Qu vera, escuchara y sentira ? Debe tener fecha. Debe ser chequeado ecolgicamente. Ser coherente con los recursos de la persona. Responder a adelgazar, y no a perder peso. Visualizar el futuro. Cmo se ver, que se pondr, cuando logre el objetivo. ANCLAS : Las anclas son una conexin, una asociacin entre una vivencia concreta y un estmulo sensorial determinado, que puede ser una palabra, un olor, etc. Las anclas cambian nuestros estados y son muy potentes porque pueden dar acceso inmediato a estados de gran fuerza. Estas pueden formarse deliberada o espontneamente. Una vez establecidas , actan de manera automtica. CREACION DE ANCLAS POSITIVAS : Para establecer deliberadamente un ancla debe seguirse 2 fases : Ubicarse en el estado que se desea anclar. Suministrar repetidas veces en estado congruente y asociado un estmulo especfico, mientras la persona pasa por el momento culminante del estado aplicar ancla visual, cinestsico, etc. EN LA EXPLICACION DEL PLAN DE ALIMENTACION y DE EJERCICIO Cambio de estado. Estado de recursos. Sistema de representacin sensorial. VACOG. Utilizacin de Modelos de alimentos. DEFINICIONES: CAMBIO DE ESTADO : Los estados emocionales, influyen en la salud, y las aclas influyen en los estados. As que antes de inducir un estado favorable para la aceptacin del plan de alimentacin y de ejercicio, preguntemos al paciente : Qu desencadena en el un estado negativo?, para explicarle cmo cambiarlo cundo se encuentra en l. Existen dos maneras de CAMBIAR DE ESTADO, sin que intervengan la comida o los frmacos. Cambiando la fisiologa. (Cambiar su modo de respirar, moverse, dar un paseo, hacer ejercicio). Actuar como s...., sintindose lleno de recursos positivos. Cambiando sus pensamientos (leer, conversar con un amigo, etc.) Cambiar de pensamiento no dar resultado a menos que se provoque un cambio fisiolgico, no importa si es deliberado o voluntario. De esta manera podemos lograr un ESTADO DE RECURSOS, que no es ms que los elementos positivos, con los que contamos para lograr un objetivo. (Voluntad, inteligencia, persistencia, empeo, etc.), Estos recursos tambin los podemos MODELAR, observar y aprender de otras personas.
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3. SESION. ELEMENTOS DE NUTRICION: Identificacion de conductas, hbitos y estilos de

comer inadecuados. Identificar conductas favorecedoras de malos hbitos EN: La adquisicin, almacenamiento, procesamiento y consumo de alimentos. Organizacin de horarios, lugares y velocidad para comer. Identificar barreras contra el ejercicio. ELEMENTOS DE PNL: Identificacin de estrategias. Modelos de precisin : Eliminaciones, supresiones, generalizaciones DEFINICIONES: ESTRATEGIA : Es una secuencia repetible de pensamiento y de conducta, que produce normalmente un objetivo concreto. Las personas desarrollan a lo largo de su historia un sinfn de estrategias. Muchas de ellas actan eficazmente, otras son inadecuadas. Segn la PNL, podemos tener elementos y estructuras para descubrir y analizar las conductas secuenciales de una estrategia, y de esta manera incidir puntual y conscientemente sobre el comportamiento, aprendiendo nuevas estrategias. En ste punto, si identificamos nuestras estrategias negativas a cerca de nuestra alimentacin y actividad fsica, las podemos cambiar por las positivas al hacer consciente nuestro comportamiento, por medio de diferentes tcnicas de PNL, para la modificacin, e instalacin de stas.
4. SESION . ELEMENTOS
DE NUTRICION. Comida afuera, Manejo de influencia de grupos, Rol social, Manejo de recadas. ELEMENTOS DE PNL: Estrategias de eleccin. Asociacin - Disociacin. Solucin de problemas.
DEFINICIONES: ESTRATEGIAS DE ELECCIN: Consiste en un tcnica de PNL, especialmente til cuando nuestro paciente frecuentemente come fuera y debe elegir entre alternativas inapropiadas para su alimentacin, y aquellas saludables y acordes. Ensea como decidir apropiadamente que comer. En resumen es un ejercicio de visualizacin, donde el paciente imagina el efecto positivo o negativo de su eleccin, compara y se decide por la opcin saludable. ASOCIACIN Y DISOCIACIN: La PNL, es el estudio de la estructura de la experiencia subjetiva. Cuando usted se observa as mismo con la experiencia desde otro punto de vista, est DISOCIADO de ella. Cuando est en la experiencia, mirando a travs de sus propios ojos y se ve y se oye como si estuviera all, usted est ASOCIADO, con ella. SOLUCION DE PROBLEMAS : Para la solucin de problemas planteados dentro de la modificacin de hbitos alimentarios, tales como manejo de influencia de grupos, comer por fuera, manejo de recadas y otros, pueden utilizarse las estrategias descritas en PNL, para la solucin de problemas. 1. Identificacin y delimitacin exacta, 2. Determinacin de situaciones de conflicto 3. Definicin del objetivo y metas que se pretenden alcanzar.
5. SESION. ELEMENTOS DE NUTRICION: Recuento de caloras, Concentracin calrica de

alimentos, Alternativas de alimentos, Alerta a factores de riesgo. Refuerzo de plan de actividad fsica y ejercicio. ELEMENTOS DE PNL: Paradigmas, Metforas, Decretos, Posiciones perceptivas DEFINICIONES: Ya que nuestro paciente ha logrado introducir algunas tnicas y herramientas que le hemos suministrado a travs del tratamiento, es hora de llegar ms all con lo que har en su ambiente natural, realizando recuentos de caloras si fuese necesario, conociendo alternativas de alimentos, y estando ALERTA A LOS FACTORES DE RIESGO, para evitar recadas, mediante. PARADIGMAS : Son modelos o esquemas mentales para interpretar el mundo. El 95% de estos, se encuentran en el subconsciente. Los paradigmas pueden ser
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limitantes o productivos. Segn estos, obtenemos resultados o no. La secuencia de produccin es as : Paradigma ---- Actitudes ----- Emociones .----- Resultados .METAFORAS. La PNL, utiliza este termino para referirse a historias, analogas y comparaciones que trasmitan a nuestros pacientes lo que es til para l. Las metforas abren diversas formas de pensamiento. Descubren ideas y recursos de una manera no racional, aunque con su propia lgica. DECRETOS : Son afirmaciones positivas o negativas a cerca de nuestra realidad . Se han detectado afirmaciones recurrentes en personas con peso ideal : Mi cuerpo est sano. Me siento ligera y joven. Como sin engordar. SEGUIMIENTO: Sugerimos seguimiento, mnimo durante bimensuales y/o segn necesidad de los pacientes. ELEMENTOS DE PNL: - 4 FASES DEL Aprendizaje. seis meses, con consulta
Sistema POPS
DEFINICIONES: 4 FASES DEL APRENDIZAJE. La PNL, ha descrito 4 fases bsicas sobre las que soporta el aprendizaje. Para que ste se d, deber pasar por esas fases en un tiempo no menor a 21 das, que es el tiempo establecido cientficamente para la adquisicin de una habilidad. Estas fases son: - Incompetencia Inconsciente (No sabemos, que no sabemos), Incompetencia Consciente (Sabemos que no sabemos), Competencia Consciente (Sabemos que sabemos), Competencia Inconsciente (Sabemos inconscientemente, aprendimos). SISTEMA POPS (TOTE). Dentro de este sistema de tratamiento, tambin opera el POPS. (Prueba, opera, prueba, sale). Este circuito fu estudiado por Miller, Primh y Galater en 1960, quienes lo definieron los pasos de la correcta realizacin de una estrategia/ conducta/ plan. Actualmente trabajamos en equipo con PSICOLOGIA, en la aplicacin de este programa propuesto, y actuamos conjuntamente en la aplicacin de las herramientas mencionadas. Adicionalmente, lo analizamos y evaluamos, con el fin de perfeccionarlo, y realizar estudios concluyentes sobre sus resultados.
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SISTEMAS ENERGTICOS Por: Dr. JONNY GARZN. Especialista en medicina deportiva. Divisin de Recreacin y deporte. Universidad Nacional de Colombia.
INTRODUCCIN. En le diseo de planes de entrenamiento o en la prescripcin del ejercicio conocer desde el punto de vista fisiolgico los aspectos fundamentales de los sistemas energticos que son utilizados por el cuerpo humano durante la ejecucin de cualquier actividad fsica. Una adecuada comprensin de estos procesos nos permite intervenir obtener los mejores resultados con una intervencin mediante un plan alimentario de acuerdo al plan de ejercicios aplicado. El ejercicio puede ser definido como un estado hipermetbolico con generacin de trabajo externo, donde las demandas pueden exceder ms de 5 veces la tasa metablica basal. Donde el sistema muscular, cardiovascular y respiratorio, regulados por el sistema nervioso y endocrino son los principales consumidores de energa. SISTEMA DE NUCLETIDOS DE ADENINA. El sistema fisiolgico humano esta diseado de tal manera que los procesos generadores de energa no fluyen directamente hasta los procesos de utilizacin, existen sustancias que acoplan estos procesos y son los nucletidos de adenina a los cuales se les suman fosfatos de alta energa. Los fosfatos al ser removidos generan gran cantidad de energa qumica que puede ser utilizada en cualquier proceso metablico. ATP +P ADP + P ATP ATP ADP+ P + ENERGIA
En las clulas musculares las concentraciones de ATP son muy bajas, solo de 5 a 7 mili moles por gramo de tejido fresco, lo que indica que la molcula de ATP no es un depsito verdadero sino un sistema de transferencia de energa, utilizado de forma preferente en el organismo debido a su capacidad intermedia de intercambio de energa. Sin embargo los niveles disponibles de ATP para todos los procesos celulares no se agotan aun durante una intensa demanda metablica, la evidencia sugiere que se mantienen sus reservas en un 60%. La eficiencia de los sistemas para proveer a la clula de ATP implican la hidrlisis y resntesis de este producto miles de veces en un corto lapso. Este intercambio se mantiene gracias a los sistemas suplidores de fosfatos de alta energa: 1. Sistema de fosfgenos. 2. Sistema Glicoltico. 3. Sistema Oxidativo.
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Estos sistemas no se activan de forma secuencial durante el ejercicio y no son excluyentes unos del otro; son mejor, complementarios y para objetivos pedaggicos, se diferencian por su velocidad, que es inversamente proporcional a su capacidad. Este modelo de funcionamiento nos provee de una serie de posibilidades para garantizar el flujo constante de ATP y nos da una aproximacin de los sistemas metablicos especficos que deben ser utilizados segn los objetivos trazados con nuestro plan de intervencin. SISTEMA DE FOSFGENOS. Los fosfgenos son una familia de compuestos que son capaces de transferir fosfatos de alta energa de forma inmediata para sintetizar ATP a partir del ADP. El sistema distribuido ms ampliamente es el sistema de la fosfocreatina. Fosfocreatina (CPK)+ ADP + H Creatina + ATP
La reaccin puede suceder en ambos sentidos, as, cuando la contraccin muscular se inicia la disminucin en la concentracin de ATP desplaza la reaccin hacia la derecha, pero cuando el ATP es recargado por otros sistemas se inicia la sntesis de CPK. Este sistema ultrarrpido es fundamental para mantener el equilibrio energtico en clulas que requieren ATP en forma rpida e inmediata. La velocidad de este sistema depende de las enzimas reguladoras de esta reaccin hacindola muy cercana al equilibro. Aunque tradicionalmente se afirma que la capacidad total de este sistema es baja, ya que las concentraciones de fosfocretatina son solo tres a cuatro veces mayor que las concentraciones de ATP en el msculo y por lo tanto disminuye en los primeros 10 a 15 segundos de esfuerzo mximo, debe considerarse que el ATP producido por los otros sistemas fuentes desva la reaccin manteniendo constante la concentracin de fosfocreatina y por lo tanto la de ATP. Si bien se sostiene an que la utilizacin de fosfocreatina no implica utilizacin de otros sistemas, en actividades de muy corta duracin, existe evidencia de la activacin del sistema glicoltico, por acumulacin de lactato en sangre. El sistema de fosfocreatina proporciona mximo 4 mili moles de ATP por min. lo cual hace a este sistema el predominante en las actividades explosivas, salto, levantamiento de pesas carreras de 100 metros. Las clulas musculares tipo II (rpidas) tienen un contenido mayor de fosofocreatina que las tipo I. Sin embargo los deportistas entrenados en resistencia resintetizan ms rpidamente la fosfocreatina que las personas entrenadas en potencia posiblemente por su mayor capacidad de obtener energa a partir del metabolismo mitocondrial y de esta forma restituir los gasto de ATP y por tanto de fosfocreatina. SISTEMA DE GLICLISIS / GLICGENO LISIS ANAERBICA. Durante el ejercicio se incrementa la captacin normal de glucosa sangunea por la clula muscular especialmente por un sistema de receptores de transportadores de monosacridos llamados los GLUT-4, los cuales pueden ser inducidos por el ejercicio y son bidireccionales, es decir la glucosa puede entrar o salir de la clula dependiendo del gradiente de concentracin. (Transporte por difusin facilitada) Una vez ingresa la glucosa a la clula es fosofrilada por la hexocinasa convirtindola en glucosa 6 fosfato lo cual impide que salga de la clula y se dirija hacia las vas metablicas. La gliclisis es la transformacin de la glucosa en dos molculas de piruvato y puede ser considerada como una oxidacin parcial de la glucosa. Por medio de la gliclisis se obtienen dos molculas de ATP, por molcula de glucosa consumida, como producto neto de la reaccin, ya que se producen cuatro, pero dos molculas son consumidas en las etapas iniciales del proceso.
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La va genera dos molculas de NADH en el citoplasma, que deben reoxidarse rpidamente para que la gliclisis contine. La clula cuenta con varias alternativas para realizar esta oxidacin. Una forma es mediante la reaccin de la lactato deshidrogenasa (LDH) la cual cataliza la conversin del piruvato en lactato. Piruvato + NADH + H Lactato + NAD
La sntesis de lactato permite recuperar el NAD y mantener el flujo glicoltico. En casos de ejercicio fsico intenso la demanda metablica elevada puede incrementar el flujo glicoltico que puede superar la capacidad de las mitocondrias para transformar el piruvato y la clula se convierte en productora de lactato. Durante la gliclisis se genera lactato y no cido lctico, los protones adicionales que se han medido no corresponde a la disociacin del cido lctico si no a la hidrlisis del ATP. (El pK del cido lctico es de 3.4).La conversin de ATP en ADP y fsforo implica la liberacin de 0.6 moles de hidrgeno. As puede haber aumento de la acidosis sin aumento en el lactato y viceversa. En las mitocondrias la mayor parte del piruvato se transporta la interior y es transformado en acetil CoA gracias al complejo enzimtico de la piruvato deshidrogenasa. Este acetilo ingresa al ciclo de Krebs, donde es convertido en CO2. Aqu el NADH producido por la gliclisis no se reoxida por medio de la reaccin catalizada por la lactato deshidrogenasa, si no por los sistemas de lanzadera de potencial redox. La gliclisis puede realizarse tambin por medio de los depsitos de glicgeno almacenados en la clula muscular. Este contenido puede ser el 0.7% del peso muscular y puede ser aumentado con manipulaciones dietarias. El metabolismo de glicgeno se ha relacionado con la fatiga muscular que se presenta en ejercicios de larga duracin y se puede retrasar si se cuenta con mayores reservas intracelulares de glicgeno. El metabolismo del calcio juega dos papeles importantes al ingresar al citoplasma del miocito: desencadena el proceso de contraccin muscular y activa la glicgeno fosforilasa que es la enzima que controla el proceso glicoltico, el acoplamiento de estos dos sistemas implica que la clula disponga de un adecuado, suministro de glucosa desde las etapas iniciales del trabajo muscular. La glicgenofosforilasa tambin puede ser activada de forma covalente por la fosforilacin promovida por AMP cclico (AMPc): El AMPc puede ser sintetizado bajo el efecto de algunas hormonas como la adrenalina. La glucgenlisis genera glucosa 1-fosfato que por medio de la fosfoglucomutasa se transforma en glucosa 6 fosfato, la cual ingresa a la va de la gliclisis. La gliclisis anaerbica es una va de ajuste rpido; el flujo puede pasar de 0.05 micro moles por minuto por gramo de tejido hasta 60 micro moles por minuto por gramo de tejido durante los primeros segundos de un sprint. Sin embargo solo puede ser sostenida por periodos cortos de tiempo en parte al fenmeno mencionado de la acumulacin de protones. SISTEMA OXIDATIVO. Al continuar con un trabajo fsico y la demanda energtica persiste el sistema predominante es el sistema oxidativo de combustibles.
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Este sistema se localiza en la mitocondria y tiene gran capacidad e implica la transformacin de glucosa, cidos grasos y aminocidos en CO2 y agua en presencia de oxigeno molecular. El aspecto clave de esta transformacin radica en que las molculas utilizadas como combustible tienen gran capacidad para ceder electrones, es decir, se comportan como excelentes agentes reductores. El oxigeno molecular es un potente agente oxidante, es decir, posee gran capacidad para atraer electrones. La clula interpone entre los combustibles y el oxigeno una ruta donde los electrones fluyen siguiendo esta diferencia de potencial redox. Esta cadena posee una gran cantidad de pasos metablicos, que generan una cadena escalonada de electrones lo que le permite sintetizar ATP para su funcionamiento y controlar el proceso. De forma ms simple se genera una diferencia en acumulacin de electrones y protones, que permite influjo neto de protones y mediante la protena acopladora es capaz de recargar fosfatos de alta energa. Esta fenmeno de oxidacin, consta de dos etapas: el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria. El ciclo de Krebs o de los cidos tricarboxlicos es una va metablica donde se realiza la oxidacin final del acetilo, con liberacin de los tomos de hidrgeno que son transferidos a varias coenzimas que participan en el proceso. El ciclo acta as como un colector central de tomos de hidrgeno. Lo anterior implica que los combustibles deben transformarse hasta quedar convertidos en acetilo. La glucosa es transformada en piruvato el cual ingresa a la mitocondria donde es convertido en acetilo, los cidos grasos se transforman directamente en acetilo por la beta oxidacin y los aminocidos ceden sus electrones como acetilo y de esta forma abastecen el ciclo de Krebs. Cuando la glucosa se oxida el NADH generado durante la gliclisis no se puede reoxidar mediante la reaccin catalizada por la lactatodeshidrogenasa sino por medio de mecanismos alternos. Llamados sistemas de lanzadera del potencial redox. Estos sistemas permiten pasar a los tomos de hidrgeno del NADH citoslico a la cadena respiratoria mitocondrial. Ya que el NADH del citoplasma no puede oxidarse directamente en la mitocondria ya que la membrana mitocondrial es impermeable. As se mantiene separado el potencial redox del citoplasma del potencial redox de la matriz mitocondrial. Durante todo el proceso se generan varias coenzimas en estado reducido: se producen tres molculas de NADH y tres molculas de FADH2 por cada ciclo. Estas coenzimas reducidas transfieren luego sus tomos a la cadena respiratoria, lo que constituye la etapa final de la ruta central de oxidacin. La cadena respiratoria esta constituida por una serie de transportadores de electrones y protones. La mayora de los componentes estn incluidos en cuatro complejos mayores ubicados en la membrana mitocondrial interna. Estos complejos estn formados por protenas en las que se destacan los citocromos y las protenas ferro sulfuradas. Los complejos mayores se conectan entre si por medio de dos componentes la coenzima Q y una protena denominada citocromo C. La ubiquinona o coenzima Q esta disuelta en la membrana mitocondrial interna y el citocromo C esta ubicado en el espacio intramembranoso El NADH generado en el ciclo interacta con los complejos mayores I, III y IV, la ubiquinona y el citocromo C, el complejo IV finalmente entrega los electrones al oxigeno molecular.
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Por otro lado el FADH2 generado por la reaccin del ciclo catalizada por la succinato deshidrogenasa cede directamente los electrones al complejo II y luego pasa a la ubiquinona y de all continua por los dems complejos y el citocromo C. Cuando este flujo de electrones fluye por la cadena ocurre un bombeo activo de protones entre la matriz mitocondrial y el espacio intramembranoso. Este bombeo genera un gradiente electroqumico que puede generar energa para los procesos termodinmicamente desfavorables como la sntesis de ATP. La sntesis del ATP a partir de este gradiente es lo que se conoce como fosforilacin oxidativa. El ATP sale de la mitocondria por un sistema traslocador de nucletidos de adenina que intercambia ATP por ADP y en este momento va a resintetizar la fosfocreatina. Durante el trabajo muscular prolongado, la oxidacin mitocondrial es el sistema ms importante en la formacin de ATP. Sin embargo la optimizacin de ste sistema toma tiempo. Los cidos grasos deben ser movilizados desde el tejido adiposo y tarda ms de 10 minutos para ponerse a punto, e igual sucede con los depsitos de glicgeno heptico. La glucogenlisis heptica provee de glucosa para el trabajo muscular prolongado, pero tambin esta sujeta a control hormonal y a pesar de ser ms rpido que la liplisis no es de utilizacin inmediata. El entrenamiento de resistencia puede mejorar la eficiencia de los procesos mitocondriales por varios factores como un aumento en la densidad capilar, la elevacin del numero de mitocondrias por clula y el incremento notable de la concentracin de enzimas involucradas en el control de los flujos metablicos. Todos los sistemas metablicos de produccin de ATP no se excluyen, se cubren entre s. Lo que determina cual sistema se utiliza en mayor medida o de forma predominante es la intensidad del ejercicio y la tasa de energa derivada de la utilizacin masiva parcial del sistema muscular. Y la funcin de los sistemas reguladores, (sistema nervioso y endocrino) que en ocasiones impiden continuar con el ejercicio por un tiempo ms prolongado antes de alcanzar la deplecin de sustratos u otras condiciones lesivas para le mismo organismo. La conclusin simple y ms importante es que los sistemas energticos tienen un tiempo de utilizacin ptimo, dependiendo de la intensidad y duracin de la actividad muscular, no se activan de forma secuencial ni se excluyen unos a otros, se traslapan entre s y la importancia o preponderancia de un sistema esta relacionada con las exigencia a la que sea sometido el organismo.
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Lecturas recomendadas: 1 L, B, Rowell, J,T,Sheppherd, Handbook of Physiology , Section 12 Regulation and Integration of Mltiple Systems. Cap.III Control of Energy Metabolism During Exercise pags 841-1151.
2 Bruce, G. (1998). Symposium: The role of skeletal muscle in lactate exchange during exercise: introduction. Med. Sci. Sports Exerc, 753-799. 3 Hochachka, P. Rupert, J. Monge, C. (1999). Adaptation and conservation of physiological systems in the evolution of human hypoxia tolerance. Comparative Biochemistry and Physiology. Part A, Vol 124, 1-17. ,Xu, F. Rhodes, E. (1999). Oxygen Uptake Kinetics During Exercise. Sports Med. Vol 27, 5, 313-327. Noakes, T. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and adaptations that predict or enhance athletic performance. Scand J. Med. Sci. Sports. Vol 10, 123-145. Lehninger,A.L. Bioqumica: Las bases moleculares de la celula, Estructura y funcin . New York: Publicaciones Worth. Pags 326-598.
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GENERALIDADES DE ALIMENTACION Por: FABIOLA BECERRA, Nutricionista Dietista, Especialista en Nutricin Clnica. Pontificia Universidad Javeriana. Docente Departamento de Nutricin Universidad Nacional de Colombia.
La alimentacin normal es aquella que permite mantener las caractersticas bioqumicas peculiares de la salud y del momento de desarrollo en que se encuentra cada individuo. Permite perpetuar a travs de varias generaciones, los caracteres del individuo y de la especie, para lo cual debe mantener la composicin normal de tejidos y rganos, permitir el funcionamiento de aparatos y sistemas, capacitar al sujeto a gozar de una sensacin de bienestar que lo impulse al trabajo y asegurar, en su caso, la posibilidad de la reproduccin y favorecer la lactancia. La alimentacin de un individuo debe ser planeada por un profesional en nutricin. Esta se realiza de manera individualizada es decir, es diferente y particular para cada persona, teniendo en cuenta su edad, sexo, estado nutricional y actividad entre otros factores. Por otra parte debe cumplir con las siguientes reglas que se resumen en la sigla CESA: (1,2) Completa: que incluya todos los nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo Equilibrada: que los nutrientes se encuentren en proporciones adecuadas segn las necesidades de cada individuo Suficiente: que permita cubrir las necesidades de nutrientes segn sus requerimientos particulares Adecuada: segn la edad, sexo, actividad de cada persona. COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS 1. ENERGIA 1.1 Definicin Los nutrientes contenidos en los alimentos proporcionan energa y materiales para la elaboracin de las incontables sustancias esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los elementos vivientes. La manera en que los nutrientes se constituyen en las partes integrales del cuerpo y contribuyen a sus funciones depende de los procesos fisiolgicos y bioqumicos que rigen sus acciones. (3) La energa se define como la capacidad para realizar un trabajo. En el estudio de la nutricin, se refiere a la forma en que el cuerpo utiliza la energa encerrada en las uniones qumicas dentro de los alimentos. La energa se libera por el metabolismo de los alimentos que deben suministrarse con regularidad para satisfacer las necesidades de sta para la supervivencia del organismo. Aunque toda la energa se manifiesta finalmente como calor que se disipa en la atmsfera, los procesos nicos dentro de las clulas primero hacen posible su utilizacin en todas las labores necesarias para conservar la vida. Estos procesos se refieren a: Reacciones qumicas que llevan a cabo la sntesis y mantenimiento de los tejidos corporales Conduccin de estmulos nerviosos
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Trabajo mecnico del esfuerzo muscular Produccin del calor para conservar la temperatura corporal. 1.2 Balance energtico El principio fundamental de la energa en el ser humano se encuentra basado en el hecho de que se debe mantener un equilibrio entre lo gastado y lo consumido. As por ejemplo, tratndose del equilibrio energtico : (11) TASA METABOLICA BASAL ACTIVIDAD FISICA EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS ___________________________________ CONSUMO O GASTO ENERGETICO CARBOHIDRATOS GRASAS PROTEINAS _________________ APORTE ENERGETICO
EQUILIBRIO
1.3 Componentes del gasto de energa Para la determinacin tanto del gasto energtico total como del requerimiento diario de energa para un individuo, se debe tener en cuenta el clculo del gasto energtico de cada uno de sus componentes: Gasto Energtico en Reposo (GER) Tasa Metablica Basal (TMB) Gasto por actividad fsica Efecto Trmico de los Alimentos Gasto de energa para crecimiento en nios Gasto energtico en reposo El gasto de energa en reposo o basal, corresponde a la energa que se gasta en las actividades mecnicas necesarias para conservar los procesos de la vida, como respiracin y circulacin, sntesis de constituyentes orgnicos, conservacin de la temperatura corporal y otras funciones. Este componente representa entre el 60% y el 75% del gasto energtico total diario. La tabla No. 2 muestra el porcentaje de energa que gastan diversos rganos con el fin de lograr un funcionamiento adecuado. Diversos factores determinan la variacin del gasto de energa en reposo entre las distintas personas. Entre ellos cabe citar: (12) Superficie corporal (talla, peso) Composicin corporal Gnero Edad Glndulas endocrinas Sueo Otros factores: fiebre, gestacin, ciclo menstrual etc .
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Tabla No. 1 Gasto energtico aproximado de los rganos en humanos ORGANO Hgado Cerebro Corazn Rin Msculo Esqueltico Restante % del GER 29 19 10 7 18 17
Actividad fsica La actividad fsica es el segundo componente en importancia del gasto energtico; es el ms variable y representa el costo de la actividad fsica realizada por encima de los niveles basales. La actividad fsica se clasifica comnmente como de intensidad leve, moderada o severa. En una persona moderadamente activa, constituye del 15 al 30% de las necesidades totales de energa, pero puede ir del 10 al 50 %. (13) Efecto Trmico de los Alimentos. El efecto trmico de los alimentos se refiere al aumento del gasto energtico que tiene lugar durante varias horas despus de la ingestin de una comida. Alcanza su mximo una hora despus de que la persona ha comido y prcticamente desaparece despus de cuatro horas.
1.4 Energa en los alimentos El hombre slo es capaz de utilizar la energa qumica que se encuentra almacenada en tres tipos de sustancias: carbohidratos, lpidos y protenas, contenidas todas ellas en los alimentos. En la dieta normal la principal fuente de energa son los carbohidratos; en segundo lugar se encuentran los lpidos. Las protenas son nutrientes fundamentalmente estructurales, a pesar de que en su metabolismo se libere energa que el organismo utiliza en diversas funciones. (1) Solamente las grasas y los azcares estn constitudos por un solo nutriente. Los alimentos ms comunes contienen una mezcla de protenas, grasas y carbohidratos. Para realizar el anlisis qumico de un alimento se cuenta con la Tabla de Composicin de Alimentos Colombianos elaborada por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) (10); as, cada pas elabora una tabla de composicin dependiendo de sus necesidades y de los alimentos tanto consumidos como producidos en sus regiones. 2. MACRONUTRIENTES Los nutrientes requeridos por el organismo se han clasificado dependiendo de las cantidades que se necesitan de stos diariamente; as los macronutrientes se requieren en cantidades mayores mientras que de los micronutrientes slo se requieren cantidades muy pequeas. 2.1 Carbohidratos
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Son compuestos qumicos que contienen carbono, hidrgeno y oxgeno dispuestos en determinada manera. Se dividen en tres categoras principales : monosacridos, disacridos y polisacridos. Los dos primeros se conocen como azcares, el tercero como almidn y fibra. Monosacridos y Disacridos : Los azcares son los carbohidratos ms simples, molculas que no pueden dividirse en otras. Proporcionan energa de forma inmediata. Los tres ms importantes en la nutricin son la glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa es el azcar bsico del cuerpo humano, se halla en la miel y en muchas frutas y verduras. Tambin se conoce como dextrosa. La fructosa o azcar de las frutas se encuentra en la miel y muchas frutas. La galactosa se obtiene por descomposicin de otro azcar (la lactosa) en el intestino. Los disacridos son productos de la unin de dos monosacridos. Dentro de ellos se encuentra la sacarosa o azcar de mesa, la lactosa es el azcar de la leche y la maltosa es la unin de dos molculas de glucosa. Polisacridos : Las molculas de monosacridos se organizan y constituyen as los carbohidratos complejos o polisacridos, que contienen cientos de estas subunidades. Entre ellos se encuentra el almidn cuya fuente principal son los vegetales. El glucgeno o almidn animal se parece al almidn vegetal, contiene multitud de subunidades de glucosa y es muy ramificado. El cuerpo humano almacena tres cuartos de libra de carbohidratos en forma de glucgeno en hgado y msculos como fuente de energa (3,11). La celulosa es otro polisacrido compuesto de subunidades de glucosa, slo que en ellas las molculas de glucosa se unen de modo que el organismo no puede descomponerlas. En consecuencia permanece en el tubo digestivo como un componente de la fibra. Cmo Funcionan los Carbohidratos en el Cuerpo? Los carbohidratos son una fuente de energa para el organismo. Algunos tejidos como las clulas del tejido nervioso y los eritrocitos emplean slo glucosa como combustible. Suministran cuatro Caloras por cada gramo ingerido. Una vez ingeridos los carbohidratos, hay que digerirlos y transformarlos en monosacridos para que el organismo los absorba y utilice. Cuando ingerimos ms carbohidratos de los que el cuerpo aprovecha en la utilizacin de energa, parte del excedente se deposita como glucgeno en el hgado y en los msculos. Cuando se necesita glucosa se libera del glucgeno hacia la corriente sangunea. Cuando se llenan los sitios de almacenamiento el cuerpo debe encontrar nuevos depsitos para almacenarlo y entonces lo convierte en grasa y lo guarda en el tejido adiposo. De ese modo almacena grandes cantidades de energa, disponiendo as de una reserva para cuando no haya suficiente comida. Cuando se presenta esta situacin el individuo empieza a consumir sus reservas de grasa y a perder peso.(11) Alimentos Fuente de Carbohidratos Los carbohidratos se encuentran sobre todo en alimentos de origen vegetal como granos, tubrculos, y races de verduras y cereales en general. Existen pocas fuentes animales de carbohidratos, la ms importante es la lactosa o azcar de leche.
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2.2 Lpidos o grasas Las grasas son una combinacin especial de carbono, hidrgeno y oxgeno. Tienen una molcula de glicerol, a al cual se unen uno, dos o tres cidos grasos. Si contienen glicerol y un cido graso, reciben el nombre de monoglicridos. El glicerol al combinarse con dos cidos grasos forma un diglicrido, mientras que la combinacin de glicerol con tres cidos grasos recibe el nombre de triglicrido Los triglicridos comprenden la mayor parte de la grasa alimentaria y casi toda la del organismo. La mayora de los que se hallan en comestibles contienen de 16 a 20 carbonos y pueden contener dobles enlaces y entonces reciben el nombre de monoinsaturados(un slo doble enlace) o poliinsaturados (s contiene ms de dos dobles enlaces) y en caso de no tener dobles enlaces se denominan saturados. Los cidos grasos saturados predominan en la grasa de origen animal como la leche, productos lcteos, carnes rojas, pollo y adems en los aceites de coco y de palma. Un cido graso monoinsaturado, el cido oleico, es el principal constituyente de los triglicridos presentes en los aceites de cacahuete y de oliva. Los tres cidos grasos poliinsaturados que predominan en los productos alimentarios son el cido linoleico, cido linolnico y cido araquidnico y se encuentran en los aceites de crtamo, girasol, maiz, soya, algodn y de germen de trigo (11,12). Funciones La grasa es una fuente concentrada de energa (Nueve Calorias por gramo) Las reservas de grasa acumuladas en el organismo representan una forma almacenable de energa que puede utilizarse en pocas de escasez. Aisla el cuerpo e impide prdidas excesivas de calor. Protege corazn y riones contra daos fsicos. El cido linoleico favorece el crecimiento y la salud de la piel, no lo sintetiza el organismo y por consiguiente debe obtenerse de los alimentos, La grasa da sabor a los alimentos y produce saciedad. Alimentos Fuente de Lpidos: La grasa de la leche representa el 3.5% del peso total de la leche entera. Las aves y el pescado aportan 30% del peso seco. El atn en aceite vegetal contiene 8% de grasa. Como se mencion anteriormente la grasa proveniente de fuentes vegetales es insaturada como la que se obtiene de granos y semillas el maiz, crtamo, girasol, trigo, soya y girasol. Exceptuando el de palma y el de coco que son grasas saturadas en un 90%. La grasa de aceite de cacahuate, de oliva y de aguacate consta de cido oleico monoinsaturado, mientras que los trigliceridos presentes en el aceite de soya, de semilla de algodn, de germen de trigo, de maiz, de girasol y de crtamo contienen fundamentalmente cido linoleico. Muchos comestibles llevan en la etiqueta las palabras aceite hidrogenado o aceite vegetal endurecido, con lo cual se indica que han pasado por un proceso que consiste en agregar hidrgeno a los enlaces dobles de los cidos grasos. De ese modo las grasas insaturadas se saturan y se transforman de lquidos a slidos como es el caso de las margarinas. (11)
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2.3 Protenas La protena es una cadena compuesta de subunidades denominadas aminocidos, los cuales se unen y forman una larga estructura. Los aminocidos son combinaciones especiales de carbono, hidrgeno, nitrgeno, oxgeno y en ocasiones azufre. Funciones: Formacin de tejidos Transportan sustancias Regulan el metabolismo Brindan apoyo estructural Participan en el proceso de coagulacin sangunea Interviene en procesos inmunolgicos Suministran energa; un gramo proporciona cuatro Calorias El organismo es capaz de sintetizar trece de los aminocidos requeridos para la formacin de protenas sin ayuda externa; stos reciben el nombre de aminocidos no esenciales. Tambin existen nueve aminocidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por lo cual debe obtenerlos de manera exclusiva a travs de la alimentacin. (3,11) Alimentos Fuente de Protenas: Los alimentos ms ricos en protenas son la carne, el pescado, aves de corral, huevos, leche y derivados. La protena de mejor calidad es la del huevo ya que contiene todos los aminocidos esenciales para el ser humano. Algunos alimentos de origen vegetal contienen cantidades importantes de protena pero sta es de menor calidad que la aportada por alimentos de origen animal; stos son: leguminosas, nueces, semillas y granos. 3. MICRONUTRIENTES 3.1 Vitaminas Las vitaminas han sido definidas como los compuestos orgnicos que se necesitan en pequeas cantidades para el crecimiento, supervivencia y reproduccin. Las vitaminas se clasifican en dos grupos generales : liposolubles e hidrosolubles. Las primeras (A,D,E,K) no se disuelven sino en grasa u otros solventes orgnicos, por tal motivo en la alimentacin se requiere cierto volumen de grasa para facilitar su absorcin. El cuerpo almacena estas vitaminas liposolubles en el hgado y en el tejido adiposo (3,11). Las vitaminas solubles en agua o hidrosolubles como las del complejo B y vitamina C pueden perderse en los alimentos que se remojan o se hierven. El cuerpo no las almacena y excreta el exceso de las mismas por la orina por lo cual se deben consumir en suficiente cantidad todos los das a partir de la dieta. Las vitaminas ayudan en los procesos orgnicos como es la obtencin de energa a partir de los macronutrientes, participan en la divisin celular, visin, crecimiento, cicatrizacin y coagulacin sangunea entre otras funciones. 3.1.1 Vitaminas Hidrosolubles Vitaminas del Complejo Vitamnico B
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Tiamina, Riboflavina y Niacina Estas vitaminas facilitan la actividad de muchas enzimas en el cuerpo. Las enzimas para funcionar necesitan combinarse con una molcula denominada coenzima, que en muchos de los casos es una de las vitaminas del complejo B. Es as como las enzimas que contienen la coenzima tiamina intervienen en diversas reacciones para la produccin de energa; adems, la tiamina contribuye con la transmisin de impulsos nerviosos. La riboflavina participa en reacciones involucradas en el metabolismo de aminocidos (protenas) y lpidos. Las enzimas que tienen como coenzimas a la niacina intervienen en reacciones de oxido reduccin lo cual facilita el aprovechamiento de carbohidratos, grasa y protenas en la generacin de energa.(11) DEFICIENCIA Las causas ms comunes para que se presente deficiencia de vitaminas son: Restriccin en la variedad o proporcin de alimentos consumidos Ausencia total de un nutriente especfico en la dieta Aumento en las necesidades del nutriente como embarazo o lactancia Trastornos metablicos, alcoholismo y uso de ciertos medicamentos. La deficiencia de tiamina se denomina Beri-beri y se caracteriza por un conjunto de problemas que afectan el sistema nervioso produciendo inflamacin, parlisis de determinados nervios, fatiga y deterioro de la funcin, dificultades en la marcha y anorexia. Una deficiencia grave origina inflamacin de tejidos o edema sobre todo en la piernas . A menudo el corazn aumenta de tamao ( hipertrofia) y sus latidos son demasiado acelerados. Puede sobrevenir la muerte a consecuencia de la insuficiencia cardiaca. La deficiencia de riboflavina produce queilosis, dermatitis seborreica de la cara, lengua magenta y perturbaciones en los ojos. Pelagra es el nombre que se da a la deficiencia de niacina; inicia con sntomas como diarrea, dolor abdominal, flatulencia y mareos. Poco a poco se convierte en una inflamacin caracterstica en la piel cuando el sujeto se expone a la luz solar. Al irse intensificando la deficiencia aparecen trastornos del sistema nervioso, prurito en manos y pies, confusin, depresin ligera, apata. Mas tarde se presenta la parlisis y entonces la persona sufre de depresin, delirios de persecucin y tendencias suicidas. Otras vitaminas del complejo B: piridoxina, cido flico, B12, cido pantotnico y biotina Son vitaminas que participan en diversos procesos metablicos como sntesis y catabolismo de protenas y grasas, sntesis de cidos nucleicos (importantes en la formacin de nuevas clulas) y sntesis de glbulos rojos entre otros. Alimentos fuente de vitaminas del Complejo B En la tabla No. 2 se encuentran las principales fuentes de cada una de las vitaminas del complejo B as como su estabilidad frente a diversos factores. Como se observa en el cuadro, varias de estas vitaminas son sensibles al calor y a la luz adems de ser solubles en agua; estas caractersticas se deben tener en cuenta al aplicar los diferentes mtodos de coccin de los alimentos, as como al realizar el procesamiento de los mismos.
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(10,15) Tabla No. 2 Alimentos fuente y estabilidad de las vitaminas del complejo B VITAMINA Tiamina ALIMENTOS FUENTE ESTABILIDAD Hidrosoluble. Destruda Carne de cerdo, hgado de res, rpidamente por el calor en leguminosas, verduras de hoja verde y solucin neutra o alcalina. granos o cereales integrales o enriquecidos. Hgado, productos lcteos, carne y Escasamente soluble en agua. Descompuesta por la algunas verduras de hoja verde. luz ultravioleta, relativamente resistente al calor en medios cidos Carnes y vsceras (hgado, res, pollo, Hidrosoluble. Relativamente pescado), leguminosas y semillas. resistente al calor a la oxidacin y a la luz. Carnes (hgado, rin, pescado, res), granos enteros Hgado, rin, leguminosas, granos enteros, verduras de hoja verde y ctricos. Alimentos de origen animal: Hgado, rin, carne, leche, huevos, queso Hgado, carne, pescado, pollo y ciertas leguminosas, algunas verduras y granos Hgado, leguminosas, huevos, nueces y algunas verduras. Termoestable pero sensible a la luz ultravioleta y a la oxidacin Termolbil, fcilmente oxidado en medio cido y a la luz solar Lbil al calor, cidos, lcalis y a la luz Termolbil
Riboflavina
Niacina
Vitamina B 6 Acido flico B 12 Acido pantotnico Biotina
Vitamina C Participa en la sntesis de colgeno ( principal protena de tejidos conectivos de huesos, tendones, dientes y piel); tambin favorece la cicatrizacin de heridas e interviene en el metabolismo de algunos aminocidos; favorece la absorcin del hierro y su almacenamiento como ferritina en el hgado; contribuye con la integridad de los capilares, el metabolismo de la folacina y del colesterol y en la desintegracin de drogas. La principal fuente de esta vitamina la constituyen las frutas frescas como guayaba, mango, papaya, curuba, fresas y naranja; la papa y algunas verduras: pimiento, tallos, repollo y brcoli. Deficiencia de vitamina C: ESCORBUTO En la actualidad es poco frecuente en el mundo la presencia de escorbuto y suele deberse a la pobreza, alcoholismo y falta de conocimientos en nutricin.
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Entre los primeros sntomas se encuentran la inapetencia, debilidad y dolor de articulaciones y msculos; pequeas hemorragias aparecen alrededor de los folculos pilosos; las encas se inflaman y sangran; el paciente no puede realizar trabajos fsicos y se presenta mala cicatrizacin de heridas. (3,11) 3.1.2 Vitaminas Liposolubles Vitamina A La vitamina A se encuentra en los tejidos animales como retinol, retinal y cido retinoico. A los carotenos se les denomina provitaminas ya que se convierten en ella, pertenecen al grupo de los pigmentos carotenoides que producen el color amarillo y anaranjado de algunas frutas y verduras. Esta vitamina facilita la visin, mantiene la integridad del tejido epitelial y favorece el crecimiento. La deficiencia produce queratinizacin y ceguera; suele presentarse en nios de corta edad y en estado de pobreza, generalmente en asocio con desnutricin proteico-calrica. Uno de los primeros signos lo constituye la nictalopa o imposibilidad de ver con luz tenue. Al irse agudizando la carencia se deteriora la secrecin normal de moco y se resecan los tejidos epiteliales, lo cual se conoce con el nombre de queratinizacin, dando origen a endurecimiento y resequedad del tejido epitelial, que entonces ofrece una barrera menos fuerte ante la invasin bacteriana y viral. La queratinizacin hace que la cornea se vuelva opaca y la persona pierda la vista. La carencia de esta vitamina entorpece el crecimiento. Vitamina D: La vitamina D en forma activa (1, 25 dehidrocolecalciferol) contribuye a conservar un nivel normal de calcio y fsforo en la sangre y ayuda en la absorcin de calcio en el intestino, con lo cual desempea un papel central en el desarrollo y conservacin de los huesos. La deficiencia se conoce como raquitismo y osteomalacia y ejerce efectos profundos sobre la mineralizacin del hueso. En los nios el padecimiento recibe el nombre de raquitismo, manifestndose en que los huesos se ablandan y se deforman fcilmente. En el adulto la deficiencia origina osteomalacia, una desmineralizacin progresiva de los huesos que aumenta su vulnerabilidad ante las fracturas. Dos factores suelen combinarse para originar la carencia: al falta de vitamina D en la alimentacin y escasa exposicin a la luz solar. Vitamina E: Es una vitamina antioxidante al igual que la vitamina C, con lo que impide la alteracin o destruccin de determinados compuestos en el proceso de oxidacin, protegiendo de esta manera la clula y sus componentes. Mejora la utilizacin y almacenamiento de la vitamina A y protege los pulmones contra el dao de algunos contaminantes como el ozono. No es comn la deficiencia de esta vitamina; se manifiesta con neuropata perifrica. Vitamina K:
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La vitamina K facilita la coagulacin sangunea pues interviene en la sntesis de varias protenas indispensables en este proceso como la protrombina. El ser humano absorbe la vitamina K producida por las bacterias en los intestinos y su deficiencia es poco frecuente en los adultos manifestndose por coagulacin sangunea prolongada. (3,11,15) Tabla No. 3 Alimentos fuente de vitaminas liposolubles VITAMINA A ALIMENTOS FUENTE Hgado, huevos, productos lcteos, frutas y verduras de color amarillo y naranja (zanahoria, auyama, tomate, mango, curuba, maracuy, mandarina) y verduras de hoja verde como las espinacas. Aceite de hgado de pescado y en pequeas cantidades en productos como yema de huevo, mantequilla e hgado, generalmente la leche se fortifica con esta vitamina. Aceites vegetales y productos elaborados con ellos, granos enteros, nueces y verduras de hoja verde. Verduras de hoja verde, yema de huevo e hgado.
E K 3.2 Minerales
Los minerales son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeas para su crecimiento, conservacin y reproduccin, razn por la cual se clasifican dentro de los micronutrientes. A semejanza de las vitaminas, casi siempre actun junto con otros compuestos y se distinguen de las vitaminas por ser elementos sencillos que no contienen carbono y por eso se les ha dado el nombre de sustancias inorgnicas. Los minerales que se encuentran en el cuerpo en cantidades mayores de 0.005% del peso corporal se denominan macrominerales y entre ellos se encuentran el calcio, fsforo, sodio, potasio, cloro, azufre y magnesio y en la dieta se deben suministrar ms de 100 mg/da de estos. Los microminerales o elementos traza se hallan en el cuerpo en cantidades menores de 0.005% del peso corporal e incluyen hierro, yodo, zinc, cobre, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flor. Los minerales contribuyen a la realizacin de diversos procesos orgnicos. El sodio, el potasio, y cloruro ayudan a mantener el equilibrio de lquidos y electrolitos en el organismo. Los minerales facilitan la actividad de muchas enzimas, desempean un papel estructural y participan en procesos como: hematopoyesis, crecimiento, reproduccin, actividad de nervios y msculos. 3.2.1 Funciones Enzimas: entre los minerales que participan en la actividad enzimtica se encuentran el calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc, cobre, selenio, manganeso y molibdeno.
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Componente estructural: el calcio y el fsforo son los minerales ms importantes que intervienen en la formacin de los componentes del cuerpo. En conjunto forman hidroxiapatita, el mineral duro de huesos y dientes. Formacin de tejidos: varios minerales entre ellos zinc, cobre y manganeso son esenciales en la formacin de tejido conectivo, un importante componente estructural del cartlago, la piel, los vasos sanguneos y otros tejidos aparte del hueso. Ello explica por qu el zinc es importante para la cicatrizacin normal y por qu la deficiencia de cobre en los animales ocasiona debilidad de los huesos y de los vasos sanguneos. Formacin y funciones de la sangre: el hierro, cobre, sodio, cloro, fsforo y calcio son minerales que intervienen en la produccin y actividades de la sangre. El hierro del heme es un componente de la hemoglobina, sustancia portadora de oxgeno incorporada a todos los eritrocitos. El cobre interviene de manera importante en la movilizacin de hierro para la sntesis de hemoglobina al facilitar la absorcin de hierro en el intestino y su obtencin de los depsitos hepticos, es imprescindible para la produccin de los eritrocitos. El sodio y el cloruro contribuyen a conservar el equilibrio de lquidos y electrolitos, el fosfato es un amortiguador que ayuda a mantener el equilibrio cido base, el calcio tambin participa en la coagulacin sangunea. Metabolismo de los nutrientes productores de energa:El fsforo interviene en la sntesis y descomposicin de la glucosa y forma parte de muchas coenzimas y del compuesto de alta energa (ATP). El magnesio es un cofactor de reacciones enzimticas en que los grupos fosfatos son transferidos de una molcula a otra, entre ellas todas las reacciones en que se sintetiza o se descompone el ATP, por lo tanto es importante en la obtencin de energa a partir de los alimentos. Minerales como potasio,calcio, hierro, zinc, cobre y manganeso son cofactores de las enzimas que participan en la sntesis y catabolismo de carbohidratos, grasas y protenas. Crecimiento y Reproduccin: El zinc y el yodo participan en los procesos de crecimiento y desarrollo. Las hormonas tiroideas, en cuya composicin se encuentra el yodo, estimulan el crecimiento y sin ellas no se lleva a cabo una reproduccin normal. La deficiencia de zinc da por resultado un deterioro del crecimiento y un desarrollo deficiente de los rganos sexuales. Actividad nerviosa y muscular: Dentro de los minerales que cumplen esta funcin se encuentran el sodio, potasio, calcio, magnesio, y cobre. La conservacin de una elevada concentracin de sodio en el lquido extracelular y de potasio en el intracelular es necesaria para producir y conducir los impulsos elctricos a lo largo de los nervios y de las fibras musculares. El calcio y el magnesio intervienen en la produccin y transmisin de los impulsos elctricos. El calcio adems interviene directamente en la contraccin de las fibras musculares.El cobre es importante en la actividad del sistema nervioso, se necesita para la sntesis de lpidos de las fibras nerviosas. Componentes de otras sustancias del organismo: Adems de las funciones mencionadas, los minerales hacen parte de otras sustancias especficas en el organismo, las cuales cumplen as mismo con funciones determinadas (Tabla No.6 ) (11,15)
3.2.2 Necesidades, alimentos fuente y deficiencia de minerales La necesidad de un mineral se calcula estimando la cantidad que pierde el cuerpo cada da y ajustando esta cifra para compensar la parte del aporte que no se aprovecha de los alimentos. Otra forma la constituyen los estudios sobre la ingestin de varios grupos de la poblacin sana. Calcio: Sus necesidades aumentan durante perodos de crecimiento, embarazo y lactancia. La leche y los derivados lcteos son la fuente principal de este mineral. Algunas verduras de hoja verde suministran calcio pero es menos utilizable por el organismo. Otras fuentes
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adecuadas son el pescado cuando se come con espinas (sardinas, atn) las leguminosas (soya), semillas de ajonjol, frutas secas y melazas. Tabla No.4 Sustancias que contienen minerales en el MINERALES Fsforo Cloro Hierro Zinc Cobre Cobre Selenio Cobalto organismo
SUSTANCIA DE LA QUE HACEN PARTE Fosfolpidos y en los cidos nucleicos DNA Y RNA (multiplicacin de las clulas) Acido clorhdrico secretado por el estmago Mioglobina: compuesto que contiene heme y que se localiza en el tejido muscular, recibe oxgeno de la sangre y lo trasmite a las clulas musculares. El Zinc se requiere para que la insulina regule el metabolismo de los carbohidratos. El cobre es un cofactor de una de las enzimas que intervienen en la sntesis de melanina(pigmento causante del bronceado y del color oscuro de la piel de los negros). Hace parte del factor de tolerancia a la glucosa (GTF) esencial para la utilizacin de glucosa por el cuerpo; este facilita la actividad de la insulina. A semejanza de la vitamina E, este mineral ayuda a proteger las membranas celulares de posibles daos. Forma parte de la molcula de la vitamina B12.
La vitamina D facilita la absorcin del calcio al igual que la lactosa que es el azcar de la leche. El cido oxlico de algunas verduras y el cido ftico de los granos integrales y la fibra secuestran calcio en el aparato digestivo e impiden su absorcin. La deficiencia de calcio conlleva a la osteomalacia que se caracteriza por que el hueso conserva su tamao pero pierde su densidad y en la osteoporosis presenta disminucin del tamao y conservacin de la densidad normal. En tales condiciones, los huesos se tornan cada vez ms frgiles y ms vulnerables a la fractura. Adems se pueden ver afectados los msculos presentando tetania. Fsforo: Entre las fuentes ms adecuadas de fsforo se encuentran los alimentos que suministran protenas animales, tales como: carne, pescado, aves, huevos y productos lcteos. Tambin se encuentra en leguminosas, cereales y nueces. Magnesio: La mayor cantidad de magnesio se encuentra en leguminosas, nueces, granos enteros y verduras de hoja verde. La vitamina D aumenta su absorcin y la reducen el calcio, fsforo, cido ftico, y cido oxlico. Sodio: Las necesidades de sodio dependen principalmente de la actividad fsica y de la exposicin a temperaturas elevadas, debido a sus prdidas por sudor. El sodio se encuentra en productos de origen animal como carne, aves, pescados, lcteos, huevos. Se agrega mucho sodio durante el procesamiento de alimentos y en forma de aditivos alimentarios a productos enlatados, carnes curadas, pan y cereales para el desayuno.
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Potasio: Las necesidades de potasio tambin se incrementan durante la actividad fsica o en climas clidos. Los alimentos fuentes de potasio son: nueces, leguminosas, frutas y verduras. Hierro: Las necesidades de hierro en el adulto se basan en la cantidad que elimina diariamente el cuerpo y en su capacidad de absorberlo a partir de los alimentos. Las prdidas por orina, heces y piel se calculan en 1.0 mg/da y la absorcin corresponde a 10% del hierro ingerido. Las necesidades aumentan durante embarazo y lactancia. Las vsceras (hgado, pajarilla) y todo tipo de carnes se constituyen en la mejor fuente de este mineral. Algunos alimentos de origen vegetal tienen cantidades apreciables pero su biodisponibilidad es inferior, limitando as su absorcin; estos alimentos son: leguminosas, nueces, granos, frutas secas y en menor proporcin ciertas verduras. Un medio cido, como es el del estmago y el cido ascrbico o vitamina C mejoran su absorcin. Y por el contrario el cido oxlico, el cido ftico, el fosfato y la fibra, disminuyen su absorcin. La carencia de hierro se manifiesta por anemia la cual se caracteriza por una disminucin de la capacidad de la sangre para transportar oxgeno. La carencia se manifiesta en los eritrocitos como anemia caracterizada por clulas pequeas de color plido y su nmero tiende a ser menor. Se observan sntomas como fatiga, latido excesivamente rpido, jadeo en el ejercicio o actividad intensa, disminucin de la capacidad de trabajo, palidez de la piel, inflamacin de la lengua, grietas en la comisura de la boca, irritabilidad y mareos. Yodo: Las mejores fuentes de yodo son las algas marinas, mariscos y sal yodada. El contenido de yodo en otros alimentos varia dependiendo de la regin en que se cultivan los productos, pues la cantidad de yodo en el suelo vara segn las regiones. Ciertos alimentos contienen sustancias llamadas bocigenas que disminuyen la capacidad de utilizacin del yodo, tales como coliflor, coles de brucelas, nabo. La deficiencia de yodo aminora la produccin de la hormona tiroidea y en los adultos ocasiona bocio simple. La glndula tiroides se hipertrofia con objeto de compensar la falta de yodo, produciendo asi una inflamacin del cuello. Gracias al empleo de sal yodada la incidencia de la deficiencia ha disminuido notablamente en todo el Pas. Zinc: Son fuentes importantes de zinc la carne, el hgado, huevos, mariscos, leche y derivados, granos integrales y leguminosas. El zinc proveniente de alimentos de origen animal presenta mejor absorcin, mientras que su absorcin es reducida por la fibra y el cido ftico de algunos alimentos vegetales. La carencia de zinc produce enanismo, deterioro en el sentido del gusto y gnadas mal desarrolladas. La falta de productos animales en la dieta elimina las fuentes ms importantes y fcilmente absorbibles de zinc.(10,11,15) Para asegurar un aporte adecuado de todos los minerales es necesario consumir varios alimentos de cada grupo establecido en las guas alimentarias, las cuales se explican posteriormente. Por otra parte, se debe tener presente que los minerales presentes en los productos animales son absorbidos ms fcilmente que los de fuentes vegetales, puesto que muchas plantas contienen sustancias qumicas que se combinan con los minerales y reducen su disponibilidad.
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ASPECTOS CLAVES EN LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA Por: Mercedes Mora Plazas, Nutricionista Dietista Universidad Nacional de Colombia. Magster Nutricin Humana. Universidad de Londres Magster en Fisiologa. Universidad Nacional de Colombia. Docente Departamento de Nutricin Universidad Nacional de Colombia.
Los requerimientos energticos y nutricionales de un atleta varan con el peso, la estatura, la edad, el sexo y la tasa metablica, as como con el tipo, la frecuencia, la intensidad y la duracin del ejercicio (10). El aumento de la ingesta debe hacerse de manera equilibrada, tanto para los macro (protenas, grasas y carbohidratos) como para los micronutrientes (vitaminas y minerales), con base en el entrenamiento y los objetivos propuestos de acuerdo con el estado nutricional. Solo una alimentacin completa, equilibrada, suficiente y adecuada al tipo de deporte practicado, a las caractersticas morfofuncionales del atleta, garantizaran el funcionamiento ptimo del organismo del deportista y su rendimiento (15). MACRONUTRIENTES Hidratos de carbono y ejercicio fsico Un aporte insuficiente de carbohidratos conlleva una baja acumulacin de glucgeno, que pude conducir a la fatiga, agotamiento e hipoglucemia. Los msculos no pueden extraer directamente la energa til para su concentracin a partir de los alimentos. El organismo dispone de un intermediario entre la energa liberada por los alimentos y la energa necesaria para la contraccin muscular. Este intermediario es un compuesto fosforado: el ATP, o adenosintrifosfato, cuya ruptura libera la energa que la clula muscular puede utilizar directamente al contraerse (3). Para mantener la actividad muscular, exceptuando los primeros segundos, es necesaria la formacin continua de nuevo ATP. Esto es posible gracias a la ruptura de molculas ms complejas por tres diferentes series de reacciones qumicas que tienen lugar en el organismo. El sistema glucolitico y el sistema oxidativo, dependen de los alimentos ingeridos, tanto que la tercera lo hace de un compuesto qumico denominado fosfocreatina. En el sistema glucolitico, se descomponen exclusivamente los carbohidratos para dar energa requerida en la resintesis de ATP. En el sistema oxidativo, se oxidan tanto los carbohidratos como grasas en presencia de oxigeno. Por lo tanto es evidente que las actividades deportivas son posibles gracias a la energa proveniente fundamentalmente de la dieta y, dentro de los componentes de esta, tienen un papel fundamental los hidratos de carbono.
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En la eleccin de los carbohidratos es indispensable conocer el ndice glucmico de los alimentos. Cada comida produce una variacin en los niveles de azcar en sangre. El ndice glucmico (IG) de un alimento es la medida de su capacidad para elevar el azcar en la sangre y, tcnicamente, se define como la elevacin del azcar de la sangre producida despus de ingerir un alimento que contenga 50 gramos de hidratos de carbono, comparado con un alimento de referencia (glucosa o pan blanco), al cual se le asigna un valor de 100, por lo tanto, el ndice glucmico mas elevado de un alimento es 100, que es aquel en el que se produce la elevacin ms rpida. La mayor parte de los alimentos habituales tienen un IG que oscila entre 20 y 100. En ocasiones es necesario consumir hidratos de carbono que puedan ser absorbidos rpidamente para ser transportados a los msculos, por ejemplo inmediatamente antes de una sesin de ejercicio fsico, durante una actividad extenuante y en las dos horas siguientes a la finalizacin del entrenamiento. En otras ocasiones, lo ms deseable es consumirlos de absorcin ms lenta, como sucede en el periodo de 2 a 4 horas antes del comienzo del ejercicio y durante la fase de recuperacin que media entre dos sesiones de entrenamiento (2, 36). Consumo de hidratos de carbono antes del ejercicio fsico El consumo de alimento previo al ejercicio o al entrenamiento tiene dos propsitos. Evitar que el atleta se sienta con hambre antes y durante el ejercicio y mantener los niveles ptimos de glucosa en sangre para los msculos que se ejercitaran durante el entrenamiento (10). Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben aportar carbohidratos que puedan elevar o mantener la glucosa sangunea sin incrementar dramticamente la secrecin de insulina. Esta situacin deber tericamente optimizar la disponibilidad tanto de la glucosa como de cidos grasos para ser usados en el msculo. El consumo de alimentos en las horas anteriores al ejercicio tiene efectos claramente beneficiosos. En cuanto a las pautas concretas de la ingesta precompetencia, idealmente debe consistir en 500 a 800 caloras, con un aporte elevado de carbohidratos (200 a 300 gramos), moderado en protenas y un porcentaje relativamente bajo de grasas y fibra, consumidos entre 3 y 4 horas antes del ejercicio (1,6). Consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio fsico. El consumo de carbohidratos durante la actividad fsica mejora la capacidad de mantener una intensidad de ejercicio determinada durante un mayor tiempo y la capacidad de desarrollar intensidades mayores en las ltimas fases de un ejercicio prolongado. (6) Con la administracin de carbohidratos durante ejercicios al 60 80% de la capacidad aerbica mxima se puede aplazar la fatiga de 15 a 30 minutos. Esto es de importancia para los atletas de resistencia, en los que la fatiga normalmente aparece a las dos horas. El efecto beneficioso durante los ejercicios de baja intensidad es de poca importancia, porque se recurre fundamentalmente a la oxidacin de las grasas con una demanda baja de metabolismo de hidratos de carbono (6, 14). Las concentraciones de hidratos de carbono de hasta 8% no dan problemas, siendo la velocidad de vaciamiento gstrico y la de absorcin intestinal similares a las del agua sola. Por encima de esas concentraciones hay riesgo de enlentecimiento del vaciamiento, con mayor frecuencia de molestias gstricas, sensacin de pesadez, nauseas, etc. La bebida azucarada que se debe recomendar es una solucin isotnica del 5 8% a base de hidratos de carbono, consumida en cantidades de 150 350 ml cada 15-30 minutos (1, 6).
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Otra opcin para los deportistas son los alimentos slidos, se puede elegir aquellos que poseen un alto ndice glucmico, como son las barras energticas, pltanos, adems de tomar cierta cantidad de agua (2). Consumo de hidratos de carbono despus del ejercicio fsico. El objetivo de consumir alimentos despus del ejercicio es elevar la glucosa como sea posible, con el fin de promover sustratos para la sntesis de glucgeno, esta puede ocurrir ms rpidamente si los carbohidratos son consumidos inmediatamente y en cantidades adecuadas despus del ejercicio (18). Un punto importante es el del periodo de tiempo transcurrido desde el final del ejercicio hasta la ingestin de los hidratos de carbono. Diversos autores han demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras el ejercicio, los msculos se cargan muy bien de glucgeno, mientras que si se tarda dos horas en comer tras terminar solo se replecionan los depsitos en un 50% (10). La cantidad optima de hidratos de carbono a consumir esta alrededor de 100 gramos de en los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio para maximizar la sntesis de glucgeno muscular (10). Se ha observado que la replecin es mejor cuando se consumen hidratos de carbono con un ndice glucmico alto, al igual que ingerir los hidratos de carbono en forma liquida o slida. No obstante pueden preferir la ingestin de lquidos, y en tales casos se puede utilizar soluciones con glucosa, sacarosa o maltodextrinas a concentraciones de 6% o incluso superiores. En cuanto a los alimentos slidos, son preferibles los ms concentrados en hidratos de carbono y con un elevado ndice glucmico, en las primeras 6 horas tras el ejercicio. Es importante evitar alimentos que contengan menos del 70% de carbohidratos, y por lo tanto ricos en protenas y grasas, debido a que conllevan una disminucin del apetito y por tanto se limita el aporte de hidratos de carbono (6). La recomendacin de hidratos de carbono en la alimentacin del deportista esta en el rango de 6 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal (55 al 58 % del valor calrico total) (1) Lpidos y ejercicio fsico La grasa es el principal, combustible para el ejercicio de intensidad leve a moderada. Representa un combustible metablico valioso para la actividad muscular durante el ejercicio aerbico, y desempea muchas funciones importantes en el organismo (10). La actividad deportiva habitual trae consigo un aumento del consumo de oxigeno, obligado por el incremento del ejercicio aerbico. El mayor nivel de oxidacin celular, lleva paralelo un riesgo de oxidacin celular que, aunque no afecta el rendimiento deportivo, si puede a lo largo de los aos generar daos tisulares que afecten la salud de los deportistas. La solucin est en incluir en la dieta una mayor cantidad de aceites con poco nivel de insaturacin, como es el aceite de oliva, el cual har que las membranas celulares sean menos vulnerables a la agresin oxidativa. Es recomendable que los deportistas consuman aceite de oliva, ya que contiene vitaminas y compuestos fenlicos de carcter antioxidante que ayudaran a la defensa oxidativa celular (6). El seguir una dieta baja en grasa y rica en carbohidratos tambin es importante por razones de salud, ya que una dieta rica en grasa se relaciona con enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y algunos tipos de cnceres.
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Los atletas debern consumir de 20 a 25% de sus caloras a expensas de grasas (1). Adems de reducir las caloras globales, el limitar el consumo de grasa alimentaria es el primer paso para perder un exceso de grasa corporal. El hacerlo elimina caloras excesivas pero no nutrientes. Sin embargo, la restriccin grave de grasas (<15% del aporte de energa) limita el rendimiento al dificultar el almacenamiento intramuscular de triglicridos, los cuales aportan una proporcin importante de energa a bajas y moderadas intensidades de ejercicio (10). Protenas y ejercicio fsico Las necesidades de protenas de los atletas deben ser investigadas, no solo considerando que los requerimientos en los atletas se incrementan, sino tambin, en relacin a que los aminocidos individuales son de beneficio para el desempeo. Aunque ha sido una gran creencia popular entre los atletas que la protena adicional aumenta la fuerza y mejora el rendimiento, los nutricionistas y algunos fisilogos del deporte sostienen que no se disponen de datos para apoyar esta hiptesis (10). En las personas que realizan actividad fsica de forma habitual, las necesidades de protenas estn aumentadas con respecto a las personas sedentarias. Esto se debe fundamentalmente a un incremento de la degradacin de protenas durante el ejercicio y aun incremento de la biosntesis de protenas durante la recuperacin. La causa ms probable asociada al incremento de las necesidades proteicas en deportistas que entrenan resistencia es el aumento en la tasa de oxidacin de los aminocidos durante el ejercicio (6). Los hechos que apoyan el incremento de las necesidades de aminocidos y/o protena durante el ejercicio de resistencia son: Incremento de la concentracin de amonio en el msculo. Incremento de la concentracin en msculo, con respecto al suero, de aminocidos totales incluidos algunos de los esenciales pero no los ramificados. Incremento en la excrecin de orina de 3- metilhistidina derivado del aminocido proteico (histidina), indicativo del grado de degradacin de las protenas contrctiles. Incremento en el contenido de urea muscular y la excrecin de urea por la orina. Actualmente existe poca informacin con respecto a los requerimientos de protenas para deportistas. La recomendacin de protenas para los deportistas de resistencia es de 1.2 a 1.4 gramos / kilogramo de peso por da. Para los deportes de fuerza se recomienda 1.6 a 1.7 gramos / kilogramo por da. Se debe garantizar que el consumo de energa sea adecuado de lo contrario, la protena podra ser usada como fuente de energa (1).
MICRONUTRIENTES Vitaminas y minerales en el ejercicio fsico Las vitaminas y minerales, cumplen tambin, un papel importante en el funcionamiento normal del organismo, y actan como catalizadores en diversas reacciones del metabolismo. Actualmente, se ha demostrado que aportes inadecuados de vitaminas y minerales, conduce a un compromiso de la salud, a una disminucin de la resistencia, a una mayor susceptibilidad de
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infecciones y a la disminucin de la capacidad de trabajo. La ingesta de mega dosis no mejora el rendimiento por el contrario puede ser contraproducente para la salud (17). El ejercicio puede incrementar o alterar las necesidades de vitaminas y minerales de diferentes maneras. El entrenamiento puede provocar adaptaciones bioqumicas musculares, debido al estrs metablico que maneja, lo cual incrementa las necesidades de estas (1). Vitaminas. Son molculas orgnicas esenciales, cumplen funciones vitales como reguladoras de un gran nmero de procesos para el metabolismo normal, el crecimiento y el desarrollo del organismo humano. No son fuente de energa pero son responsables de su produccin, almacenamiento y utilizacin en el organismo. Las vitaminas con actividad antioxidante (vitaminas C, E y A), neutralizan los radicales libres. Estas pueden desempear un papel para favorecer la recuperacin tras el ejercicio y mantener la respuesta inmunitaria ptima, pero no hay estudios que comprueben que mejore el rendimiento (5). Vitaminas hidrosolubles: Tiamina o vitamina B1: Juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, la deficiencia de tiamina aumenta la cantidad de cidos piruvico y lctico en los tejidos y lquidos corporales y genera una disminucin de la capacidad de rendimiento fsico y psquico. Permite la sntesis de lpidos a partir de los carbohidratos, estimula el apetito y regula la funcin intestinal. Experiencias realizadas por cientficos europeos muestran que una dosis suplementaria de tiamina hace factible el alcance de mejores marcas, y a la vez permite conocer su efecto para atenuar la fatiga, disminuir el tiempo de recuperacin y activar la desaparicin de calambres musculares. La recomendacin es de 0.5 mg por cada 1000 caloras (11). Riboflavina o vitamina B2: Es una importante enzima, componente de la cadena respiratoria mitocondrial, contribuye a la disminucin de la fatiga y los calambres musculares. La necesidad diaria para deportistas de resistencia es de 6 a 8 mg y para deportistas de fuerza y rapidez de 8 a 12 mg o 0.6 a 0.8 mg por cada 1000 caloras (11),
Niacina o Vitamina B3: Acta como cofactor de la piridoxina, juega un papel importante en la formacin de enzimas, que facilitan la asimilacin de los hidratos de carbono. La necesidad diaria en el adulto es de 9 a 15 mg, para deportistas de resistencia se aconseja un consumo de 20 a 30 mg y para los de fuerza y rapidez de 30 a 40 mg (11). cido pantotenico o vitamina B4: Es un componente de la coenzima A, por lo que forma parte de uno de los principales productos del metabolismo. La acetilcoenzima A, es un importante antioxidante. El consumo necesario se encuentra entre 8 y 10 mg por da, y en deportistas se puede aumentar a 20 mg (11). Piridoxina o vitamina B6: Interviene en el metabolismo de los carbohidratos y lpidos, mejora el metabolismo del corazn del deportista, efecto demostrado por el electrocardiograma.
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La necesidad diaria para el adulto en reposo es de 1.25 a 2 mg de piridoxina por da, pero cuando el trabajo va acompaado de una dieta rica en protenas, la necesidad aumenta. Para ejercicios de resistencia se aconseja un consumo diario de 6 a 8 mg, para los de fuerza y rapidez de 10 a 15 mg (11). Cianocobalamina o vitamina B12: Participa en la sntesis de glbulos rojos y en el metabolismo de carbohidratos y grasas. Actualmente no existe evidencia que la suplementacin con vitamina B12 mejore la resistencia. La suplementacin bajo estricto control, solo es valida en los deportistas vegetarianos estrictos. Vitamina C o cido ascrbico: Por su poder oxido reductor juega un papel importante en el transporte de hidrgeno indispensable para la nutricin de las clulas. Favorece la hematopoyesis, asegurando la maduracin de los glbulos rojos y la reabsorcin y el metabolismo del hierro. Aumenta la carga de glucgeno en el hgado y en los msculos. Tambin ayuda a mantener el tono general, el tono de la forma fsica y la resistencia a la fatiga. La necesidad diaria recomendada para el deportista debe ser dada en forma fraccionada durante el da, teniendo en cuenta que no se almacena y es de 150 a 300 mg/da (11). Vitaminas liposolubles: Las vitaminas liposolubles incluyen la vitamina A, D, E y K. Las vitaminas A y E, pueden relacionarse con el ejercicio como antioxidantes, la vitamina D es funcional en el metabolismo mineral del hueso y la vitamina K interviene en la coagulacin sangunea. No se encuentra con evidencia que estos compuestos incrementen el rendimiento en individuos con nutricin adecuada. La sobre dosis de vitamina A puede producir anorexia, hipercalcemia y dao heptico y renal. La sobre dosis de vitamina D puede causar hipercalcemia e hipercalciuria (13). Minerales. Aproximadamente el 5% del organismo esta compuesto por minerales. Estos son Importantes por la formacin de la estructura bsica (calcio en los huesos) y son esenciales para mantener la funcin nerviosa o muscular, actan como catalizadores, mantienen los lquidos del organismo en su compartimiento donde pertenecen (5). Algunos minerales participan de manera directa en el metabolismo energtico o en otras funciones relacionas con el ejercicio o la recuperacin del ejercicio. El Zinc participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y protenas, y en la reparacin de los tejidos. El cobre participa en la fosforilacin oxidativa, la eritropoyesis y la regulacin de las catecolaminas. El cromo potencializa el efecto de la insulina y tiene que ver con el metabolismo de carbohidratos y grasa. el selenio es un antioxidante y el hierro suministra oxigeno a los tejidos (13). Hierro: El hierro tiene diversas funciones vitales para la actividad muscular: Como componente de la hemoglobina (60 a 70%), es determinante en el trasporte de oxigeno de los pulmones a los tejidos. Realiza un papel similar con la mioglobina, recibe el oxigeno y lo acumula para el metabolismo anaerbico con formacin de ATP. Forma parte del citocromo donde se realizan los procesos finales de la oxidacin biolgica, en los que se forma agua y se retiene energa til en forma de ATP. La ingestin inadecuada de hierro, produce perdida de fuerza y resistencia, tendencia a la fatiga, disminucin de la capacidad de atencin y perdida de la percepcin visual, atributos vitales para el deportista.
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Cuando existe una deplecin parcial de las reservas de hierro en el hgado, bazo y medula espinal, que se refleja con la disminucin de los niveles de ferritina, se genera un efecto negativo en el ejercicio, aunque no haya anemia. Los atletas con riesgo a desarrollar bajas reservas de hierro son: Adolescentes en crecimiento rpido. Mujeres atletas con hemorragias menstruales intensas. Atletas con dieta restringida de energa. Corredores de distancia por presentar mayor prdida de hierro a nivel Gastrointestinal. Los atletas que se encuentran en climas clidos, por mayor sudoracin. La anemia en los deportistas puede ser ocasionada por el entrenamiento intenso y se caracteriza por: reduccin importante en el recuento de eritrocitos, reduccin de la hemoglobina, reduccin en el volumen corpuscular y morfologa del eritrocito normal. Sus causas son: efecto de la hemodilucin del volumen sanguneo expandido y mayor destruccin eritrocitaria por hemlisis intravascular. Tambin, se puede perder hierro por el tubo digestivo, presentndose con mayor frecuencia en corredores de larga distancia debido a la presencia de hemorragias que pueden ser identificadas analizando la hemoglobina en heces. La suplementacin de hierro muestra un efecto benfico en deportistas con deplecin o anemia diagnosticada, no mejora el rendimiento en deportistas no anmicos (5). Segn el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar Las necesidades de hierro en las mujeres y los hombres entre 18 y 24 aos son de 19 mg/da y 14 mg/da respectivamente. Calcio: Es el mineral ms importante en la dieta del deportista, debido a que se encuentran en mayor proporcin en el organismo en un 2%, lo que constituye el 0.9 a 1.4 Kg del peso corporal del adulto, se encuentra en huesos, dientes, lquidos y tejidos blandos; su necesidad diaria es de 800 mg. Las funciones del calcio en el organismo son: Dar consistencia a los huesos, por medio de tres de sus componentes: los osteoblastos intervienen en su formacin, los osteocitos en su conservacin y los osteoclastos con la resorcin. Favorece la propagacin del impulso nervioso. Cuando un impulso llega a la unin neuro muscular, el compuesto qumico acetilcolina es liberado en la terminacin del nervio. El calcio tiene como funcin facilitar la liberacin de la acetilcolina, as permite que el impulso nervioso pase al msculo Sirve de puente entre la actina y la miosina. el impulso qumico que produce la contraccin, es la liberacin de calcio. El calcio estimula la ATPasa en la miosina; produce la desintegracin de ATP con la liberacin de la energa, y la formacin de puentes trasversos entre los filamentos de actomiosina, en este proceso tiene lugar la contraccin. Coagulacin de la sangre. El calcio acta como catalizador de la protrombina para la formacin de la tromboplastina y la trombina, la cual es indispensable para la formacin del fibringeno y la fibrina (coagulacin sangunea) El calcio es importante para prevenir y tratar la amenorrea de las deportistas/ trada de la mujer atleta. En 1997 la ACSM, identific la trada de la mujer atleta como una perturbacin que surge en el sexo femenino.
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Se caracteriza por deficiencia de estrgenos (amenorrea), trastorno de la alimentacin como anorexia o bulimia y baja grasa corporal y prdida de la masa sea. Entre las estrategias para promover la reanudacin se encuentran: el tratamiento restitutivo de estrgeno, aumento de peso, modificacin de la dieta incluyendo calcio, vitamina D, Magnesio y la reduccin del entrenamiento (11). Las atletas con Amenorrea requieren 1500mg/da calcio (5). Magnesio: Intervienen en el funcionamiento correcto del tejido nervioso y muscular, activa los sistemas enzimticos de los hidratos de carbono, grasas y protenas en reacciones liberadoras de energa, Interviene en el metabolismo del calcio, sodio, fsforo y potasio. El nivel de magnesio hace posible la contractibilidad neuromuscular. Su deficiencia ocasiona: Calambres en las piernas (ciclistas y atletas), temblores, movimientos espasmicos, pulso irregular, insomnio, debilidad muscular, hiperreflexia, convulsiones y alteraciones cardiacas, movimiento involuntario de mano. Las necesidades de este mineral son de 350 mg en el hombre y 300 mg en la mujer. (11). Fsforo: El 1% del peso corporal corresponde a fsforo, de tal modo que se estima como el segundo mineral en cantidad del organismo (11). Para el ejercicio fsico, tres funciones estn relacionadas: Fosforilacin en vas metablicas: por ejemplo, la oxidacin del carbohidrato, con la culminacin en la formacin de adenisina trifosfato, requiere fsforo porque la fosforilacin es un paso inevitable en el metabolismo de los monosacaridos. Componente de compuestos fosfato de alta energa: el fsforo es una parte de la estructura de ATP y del ADP, compuestos involucrados en procesos relacionados con el depsito y liberacin de energa. Componente de las coenzimas de las vitaminas hidrosolubles: varias vitaminas del complejo B, ejemplo la niacina, son activas biolgicamente solo en la forma de coenzima, la cual contiene fsforo. La recomendacin de este mineral es de 800 mg en el adulto (17). Zinc: El inters por la interaccin entre zinc y actividad fsica radica en que los corredores de fondo muestran en ocasiones disminuciones de los niveles de zinc plasmtico respecto a los sujetos sedentarios, especialmente en l genero femenino. Estos hechos se han intentado explicar mediante dos hiptesis: la disminucin del zinc srico seria consecuencia del incremento de su degradacin muscular y eliminacin urinaria. Una hiptesis alternativa seria la disminucin de la ingesta, en los casos de deportistas que realizan restricciones severas de energa (6). Cobre: Es esencial para la regulacin del hierro en la sntesis de la hemoglobina; interviene en numerosos sistemas enzimticos importantes del metabolismo tisular, y forma parte de la vitamina B12. Este metal tiene que ver con la formacin del hueso y en el mantenimiento de la vaina mielinica del sistema nervioso (11). Las necesidades de cobre el adulto es de 1.3 a 2 mg/da (17). BIBLIOGRAFA 1. AMERICAN COLLAGE OF SPORTS MEDICINE, AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION AND DIETITIANS OF CANADA. Nutricin y rendimiento deportivo. Joint Position Statement. 2000. 2. BEAN, Anita. Gua completa del entrenamiento de la fuerza. Espaa: Editorial Tutor, 1999.
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NUTRICION EN LOS PERIDOS DE ENTRENAMIENTO Por: BETTY GONZALEZ P. Nutricionista Dietista Universidad Nacional de Colombia, Especialista en Entrenamiento Deportivo.
INTRODUCCIN El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutricional perfecto, que le permita afrontar sin problemas las exigencias de los mismos entrenamientos y competencias. Por esta razn algunos autores mencionan la relacin directa que debe existir entre el plan de entrenamiento y el plan nutricional. JUSTIFICACIN
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En los atletas una ingesta adecuada de nutrientes es esencial para un nivel nutricional adecuado, un rendimiento ptimo y una recuperacin adecuada para disminuir riesgos. El deportista debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de energa y de agua, puesto que sin un adecuado abastecimiento de energa muscular y de lquidos corporales no podr entrenarse para desarrollar totalmente su potencial fsico. Es indispensable la interaccin de mltiples factores de evaluacin como: ANTROPOMTRICOS FUNCIONALES SICOLGICOS NUTRICIONALES
Entre otros como base para el anlisis en la prctica deportiva, buscando optimizar el RENDIMIENTO PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO : Son reglas bsicas obligatorias. La alimentacin se debe adaptar a ellas. Individualizado: como respuesta a las condiciones del deportista. Flexible : segn proceso de entrenamiento. Adecuado: segn requerimiento de caloras y nutrientes. Continuidad en el proceso: cambios y adaptaciones permanentes de la dieta. El carcter continuo, la dieta debe colaborar al hecho de que el trabajo muscular deja huellas forfofuncionales en el organismo del deportista. Debe ayudar en el proceso de : Recuperacin Adaptacin
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- Con el consumo programado de: Protenas Carbohidratos Antioxidantes Agua Unidad entre la preparacin general y especial: diagnstico e iniciacin de intervencin. Paulatino aumento de la carga: carcter ondulatorio por proceso de cansancio y recuperacin. Cambios progresivos y cclicos ( aumento o disminucin de la proporcin) del aporte energtico y nutritivo. Orientacin a mximos logros: Aportes que cubran los requerimientos de las altas exigencias. Ej: dieta de competencia en TOUR DE FRANCIA 7500 cals /da. Especializacin profunda ( aumenta la maestra deportiva): Equilibrada, adaptada selectivamente y diversificada de acuerdo con las caractersticas y 0 exigencias de los deportes: Naturaleza del deporte.Ej. 100 mts planos y maratn. Duracin de la prueba incluyendo participacin por series. Ej : pesas, natacin y partidos de ftbol. Diferencias de la carga: volmen, intensidad. Pretemporada y Competencia.
La alimentacin se ha incluido dentro del bloque denominado entrenamiento visible11, junto con otros tipos de medidas de regeneracin fsica como: baos, masajes, cambios de climas, permanencia en la altura o de relajacin: sueo, entrenamiento psicolgico y ambiente familiar. Punto de vista alimentacin durante el desarrollo del deporte: No es posible alimentacin durante competencia. Ej: saltos, lanzamientos. Si es posible: Ej: Deportes de equipo con descansos intermedios. La alimentacin es indispensable: ciclismo de ruta, alpinismo.
Adaptaciones indispensables relacionadas con las altas cargas. En cantidad En calidad En horario - Intervalo entre comida y competicin - La racin de espera (precompeticin) - Racin de competicin - Racin poscompeticin
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DELGADO M. Entrenamiento Fsico - Deportivo y Alimentacin. Editorial Paidotribo.

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Para la recuperacin - Nutrir - Hidratar - Reconstruir - Eliminar desechos SE DEBEN DETERMINAR LAS INTERVENCIONES SEGN PERIODIZACIN SESIN: Control en campo. Verificacin cumplimiento de objetivos a corto plazo ej: manejo de rangos de tolerancia de peso, prdida o ganancia para la categora. MICROCICLOS: Controles semanales o quincenales en campo. Diagnstico de conductas de alimentacin e hidratacin. Control peso vs. Composicin corporal Control de hidratacin Manejo raciones de espera, entrenamiento y recuperacin. MESOCICLOS: Controles mensuales en consultorio o en campo. Determinacin del estado nutricional. Relacin con rendimiento deportivo. Replanteamiento de metas. MACROCICLOS: Control final. Evaluacin del proceso: objetivos nutricionales frente a los objetivos deportivos Es preciso no obstante, considerar el objetivo de cada tipo de actividad fsico- deportiva. Dependiendo de ella ser deseable tener una biomorfologa lo mejor adaptada posible a la actividad, para lo cual la alimentacin es de vital importancia. INCONVENIENTES Falta conocimiento Nutricin Deportiva para el rendimiento. Falta comprensin sobre requerimientos individuales. No hay conocimiento sobre importancia de valoracin nutricional (por corporal: antropometra. Conflicto entre objetivos nutricionales y deportivos. Falta de tiempo para obtencin y consumo de comidas adecuadas. Problemas financieros.
anlisis de composicin
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ERRORES NUTRICIONALES DE LOS DEPORTISTAS OBJETIVOS Establecer las bases dietticas adecuadas segn las diferentes modalidades de entrenamiento deportivo Mejorar las reservas funcionales del organismo del organismo del deportista y por lo tanto el rendimiento. Formar parte integral de la preparacin biolgica del deportista para que su organismo se encuentre en las condiciones ptimas para el rendimiento. Establecer un diagnstico correcto del estado Nutricional y de la composicin corporal del deportista. INTERVENCIN NUTRICIONAL SEGN PERIDOS DE ENTRENAMIENTO 1. PREPARACIN FSICA GENERAL: Diagnstico Nutricional
Se realiza la consulta nutricional de ingreso para establecer las condiciones iniciales del deportista. - Anamnesis: Determinacin de consumo de alimentos por grupos (porciones en 24 horas), tiempos de comidas ( desayuno, almuerzo, comida y refrigerios), hbitos y mitos nutricionales, consumo de lquidos (agua y otras bebidas), horarios de entrenamiento y de alimentacin, antecedentes mdicos y nutricionales (patologas. - Determinacin de la Composicin Corporal por Antropometra para establecer un diagnstico Nutricional. Teniendo en cuenta dos metodologas. La de dos componentes, donde se obtienen: Peso graso y Peso libre de grasa o la de cuatro componentes para determinar: Peso graso, muscular, seo y residual. Adems el somatotipo y algunos ndices como ndice de masa Corporal IMC y el ndice de sustancia activa AKS. - Clculo de requerimientos nutricionales individuales: Necesidad de Caloras y nutrientes (protenas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Para mantener, disminuir, aumentar o simplemente modificar la composicin corporal. 3600 a 4000 caloras 17% Protena 23% Grasa 60% Carbohidratos - Recomendaciones Nutricionales: Basadas en los cambios, ajustes o modificaciones que debe realizar el deportista en su alimentacin e hidratacin diarias. - El manejo nutricional en esta etapa debe tener en cuenta:
4 comidas /da
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- Diagnstico Mdico previo. - Exmenes Bioqumicos: Cuadro hemtico, creatinina, perfil lipdico, parcial de orina, etc. - Pruebas fsicas y funcionales 2. PREPARACIN ESPECFICA: Asesora Nutricional La asesora nutricional se realiza como parte del seguimiento al proceso iniciado con el deportista en la primera etapa. Requiere del cumplimiento de las siguientes actividades: - Diagnsticos peridicos para determinar cambios en la composicin corporal o en los hbitos nutricionales. - Control y seguimiento de metas: segn lo planificado. - Variaciones y adaptaciones dietticas segn estado nutricional y tipo de entrenamiento: Adecuacin nutricional. Necesidades Nutricionales en esta etapa: 4000 CALORAS 10% Protena 23% Grasa 67% Carbohidratos -
5 comidas /da
Apoyo en campo: determinacin y modificacin de hbitos de alimentacin e hidratacin antes, durante y despus de entrenar. Educacin Nutricional mediante reuniones individuales y grupales.
3. COMPETENCIA : Vigilancia y Apoyo Nutricional - Necesidades Nutricionales generales en esta etapa: 4500 caloras y/o ms Protenas: 0.8 1.5 grs / kg peso Grasa: 20 a 30% del Valor Calrico Total Carbohidratos: 70 u 80% del Valor Calrico Total Agua: 1 c.c. por cada calora consumida y 2 vasos adicionales por cada libra de peso perdida durante la actividad. 3 comidas principales y 2 3 Refrigerios Planeacin e implementacin de la alimentacin y de la hidratacin para:
- Antes: Alimentacin pre-ejercicio o precompetencia. - Durante: Alimentacin Durante el ejercicio o Competencia - Despus: Alimentacin post-ejercicio o post competencia ( de recuperacin) De acuerdo con la valoracin inicial, historia mdica, historia nutricional, exmenes de laboratorio, medidas antropomtricas, pruebas fsicas, lugar de competencia, el medio ambiente
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(clima, vientos, humedad), se estiman las necesidades nutricionales (caloras y nutrientes) y se sugiere la intervencin nutricional apropiada. Esto implica la planificacin de la alimentacin en cantidades de alimentos, horario de comidas, seleccin de preparaciones especficas, adaptacin a horarios de entrenamientos y cronogramas de competencias y descansos, asesora permanente a deportistas y familiares. 3.1. Alimentacin pre-ejercicio o precompetencia Esta fase incluye la comida que antecede al evento deportivo. Los objetivos de la alimentacin precompetencia son: a. Evitar las deficiencias nutricionales del deportista. b. Mantener estable el peso y la composicin corporal del deportista. c. Asegurar a travs de la alimentacin adecuada, el consumo de suficientes cantidades de caloras y nutrientes. Comida Antes del ejercicio o competencia: En precompetencia la alimentacin debe ser alta en carbohidratos por encima del 60 o 65%, principalmente en las ultimas semanas previas al evento deportivo. Se deben preferir carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas enteras y leguminosas, con el fin de mantener un depsito adecuado de glucgeno muscular para las pruebas Otro punto importante es mantener un adecuado estado de hidratacin.. La comida precompetencia debe. Elevar lo depsitos de glucgeno Prevenir la hipoglicmia y los sntomas asociados ( mareos, temblor, sudor fro, visin borrosa, fatiga) Prevenir la sensacin de hambre Evitar los problemas gastrointestinales por exceso o dficit ( diarrea, dolor abdominal, vmitos, nauseas, gases, dolor en el pecho) Mantener un estado de hidratacin completo Cantidades adecuadas de alimentos para evitar el hambre o los sntomas de exceso Baja en grasa y condimentos ( No fritos o preparaciones grasosas: salsas.) Con preparaciones sencillas. No contener alcohol. Baja en t o caf. Preferir protena de fcil digestin: carnes blancas. Refrigerios pequeos como lcteos, frutas, jugos, galletas y panes. Pueden ser consumidos 1 a 1 y!/2 horas antes de entrenar o competir. Siempre en porciones pequeas. Comidas ms completas como Desayunos, almuerzos o comidas deben ser consumidas 3 a 3 y1/2 horas antes. Evitar alimentos de lenta digestin o que produzcan gases como: leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, etc.), hortalizas crudas (cebolla, repollo, coliflor, tallos, coles).
3.2. Alimentacin Durante el ejercicio o Competencia Si el deporte lo permite, como en el caso de la maratn y algunas pruebas de ciclismo.
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Los Objetivos son: Mantener por medio del consumo de los carbohidratos la glucosa sangunea y el glucgeno muscular. Suministrar adecuadas cantidades de lquidos para evitar la deshidratacin ( prevenir que el deportista pierda ms del 2% al 3% del peso corporal: 1 a 2 kgs para la mayora de los atletas). Generalmente se utilizan bebidas hidratantes para deportistas que contienen del 6% al 8% de carbohidratos (polmetros de glucosa y maltodextrinas) y minerales. En actividades de corta duracin se puede utilizar agua. En algunas pruebas de ciclismo se pueden alimentos slidos como frutas secas, frutas frescas en trozos pequeos, granola, galletas, etc.
3.3. Alimentacin post-ejercicio o post competencia Es la alimentacin de la recuperacin. Los primeros 20 minutos deben ser de hidratacin. Los objetivos son: a. Volver a llenar los depsitos de glucgeno muscular. b. Reemplazar los lquidos y electrolitos perdidos en el sudor. c. Contribuir a reparar cualquier dao causado por el ejercicio. d. Construir nuevas estructuras para adaptarse a la carga de trabajo. Desintoxicar al organismo de los metabolitos formados durante el ejercicio. Carbohidratos: 1 gr. Por kilogramo de peso los primeros 15 minutos despus del ejercicio puede ir con la hidratacin. Despus completar ms o menos en las 2 primeras horas un consumo entre 300 y 500 grs. Se recomiendan alimentos como : - Jugos - Frutas - Cereales. Granola, panes y galletas - Arepas - Pasta - Arroz - Yogurt - Kumis - Sndwiches AGUA: El deportista se debe hidratar antes, durante y despus del ejercicio, siempre en porciones pequeas, sorbos de aproximadamente 3 o 4 onzas ( 90 a 120 c.c).
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4. TRANSICIN : -
Estrategias de Recuperacin
Hidratacin: Por cada Libra de peso perdido reponer 2 tazas de agua o bebida hidratante. Energa: Carbohidratos Reparacin celular: Protenas, vitaminas y minerales Antioxidantes
Necesidades Nutricionales en esta etapa: 3000 a 3500 caloras 15% Protena 20% Grasa 4 comidas /da 65% Carbohidratos BIBLIOGRAFA 1. DELGADO M. Entrenamiento Fsico - Deportivo y Alimentacin. Editorial Paidotribo. 2. Mahan,L.K. Arlin,M. Nutricin y Dietoterapia. Kausse. ltima Edicin. Editorial Interamericana, MacGraw-hill. 3.Esquivel, Rosa, Martnez S. Nutricin y Salud. Editorial Manual Moderno. 4. Fox, Edward L. Fisiologa del ejercicio. Editorial Interamericana. 5. Garca Manso, J. Navarro M. Ruz J. Planificacin del Entrenamiento Deportivo. Editorial Gymnos. 1996. 6. Malagn, Cecilia. Diettica Deportiva en Colombia. Universidad Pedaggica . 7. Platonov, V. Teora General del Entrenamiento Deportivo Olmpico. Editorial Paidotribo. Barcelona 2001. 8. Ramos, Santiago. Entrenamiento de la Condicin Fsica. Teora y metodologa. Nivel Bsico. Editorial Kinesis. Armenia Colombia 2001. 9. Sierra G., Eva. Manual de Nutricin Deportiva en Colombia. Universidad Nacional. 10. Mc. Ardle, W.,Katch, F. Katch, V. Nutricin, Control de peso y ejercicio.
11. Alianza Editorial Madrid.
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AYUDAS ERGOGNICAS Por: Dr. JONNY GARZN. Especialista en medicina deportiva. Divisin de Recreacin y deporte. Universidad Nacional de Colombia.
Las ayudas ergognicas son sustancias o implementos que aumentan la produccin, uso o recuperacin de la energa y provee al deportista de ventajas en la competencia. Numerosas ayudas que prometen incrementar fuerza o resistencia en el deporte. En 1996 casi el 50 por ciento de la poblacin estadounidense consume algn tipo de suplemento. (1). Otros estudios han reportado que el 76% de atletas universitarios y el 100% de los fsico-culturistas toman suplementos (2). El gasto de esta poblacin puede ascender a 11.8 billones de dlares en 1997, con una tendencia al aumento del 10 al 14% para el ao 2000. (3) En nuestro pas no existen estudios sobre la prevalencia de la utilizacin de ayudas ergognicas, sin embargo es un fenmeno creciente en los gimnasios y en la mayora de los casos se realiza sin el conocimiento del personal de salud que prescribe y asesora a los usuarios poniendo en riesgo su integridad por un desconocimiento de los efectos de estas sustancias. El objetivo de la siguiente revisin es resolver preguntas de una manera breve y til respecto a cuatro aspectos de las ayudas ergognicas. 1. Cul es la base terica fisiolgica para el mecanismo de accin? 2. Existen estudios que soporten o refuten los efectos que promociona el producto? 3. Cules son los efectos adversos de su utilizacin? 4. El producto es legal? Carbohidratos: Los carbohidratos son una fuente de energa disponible para la realizacin de trabajo fsico inmediato y pueden ser acumuladas en forma de glucgeno. Las recomendaciones del colegio americano de medicina del deporte son una dieta que contenga 7 a 8 gramos por Kg. de peso corporal es suficiente para mantener los depsitos de glucgeno a diario. (4) Los estudios existentes respecto a manipulaciones dietticas donde se realizaba deplecin de los depsitos de glucgeno por varios das para luego hacer dietas ricas en carbohidratos conocidas como carga de carbohidratos han demostrado no ser tan efectivos como simplemente aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta el da anterior o an 2 horas antes del ejercicio. (5) Las soluciones de carbohidratos han demostrado su efectividad en retardar la fatiga como es conocido de forma popular en bebidas hidratantes como Gatorade, Erg y otras. Cuando son requeridas dietas con ms de un 60% de carbohidratos en atletas con alto gasto calrico p Ej. Triatletas, o con necesidad de consumir grandes cantidades de carbohidratos entes de la competencia existen problemas por el volumen que representa la cantidad de estos alimentos creando malestar gastrointestinal lo que ha llevado al desarrollo de barras y productos en gel de fcil absorcin y poco residuo especialmente diseados para la comida precompetencia.(5)
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Los efectos adversos se pueden presentar por respetas de insulina incrementadas lo cual puede conducir a la disminucin de la glucosa sangunea. Se han reportado efectos gastrointestinales adversos con las soluciones de fructuosa. Los carbohidratos no tienen problemas de legalidad. Protenas: Las protenas y los aminocidos son los bloquees estructurales corporales que incluyen obviamente al msculo. La utilizacin de suplementos est dirigida a reparacin muscular de las microlesiones ocasionadas por las cargas de trabajo, a soportar la ganancia de masa magra y una pequea parte que es utilizada como energa. Una dieta inadecuada de protenas causa balance negativo de nitrgeno que lleva a disminucin del crecimiento muscular y a la aparicin temprana de fatiga. La sobre adecuacin de protenas es una prctica muy frecuente entre los atletas que realizan entrenamientos de fuerza y/o potencia. Los datos disponibles (5) revelan que dietas por encima de 1.8 g/Kg. por da de peso no son necesarias ya que existe un tope para la acumulacin de protena. De tl manera que la recomendacin vara entre 1.2 g/Kg. Por da para atletas de resistencia y de 1.6 a 1.7 g/Kg. Por da para deportistas de fuerza. Dietas por encima de estas recomendaciones no han demostrado incremento en masa muscular o fuerza. La tendencia a suplementar con preparaciones de protena mezclada o con aminocidos individuales, incluso de cadena ramificado no ha demostrado ser til en el rendimiento deportivo. Respecto a la ganancia de masa muscular es necesario precisar que una ingesta de protenas en el periodo posejercicio inmediato (2 horas), durante la realizacin de ejercicio de fuerza, disminuye el catabolismo proteico. No son requeridas grandes cantidades de protena Se han reportado aumentos en rea muscular con 10 gramos de protena inmediatamente despus del ejercicio. Efectos adversos Puede incrementarse la carga renal y de forma crnica asociarse a dao con ste rgano, Adems los alimentos ricos en protena contienen grandes cantidades de colesterol y grasa. Las protenas son legales. Esteroides Anablicos El mecanismo exacto de accin de los esteroides anablicos an no es bien conocido, sin embargo se han propuesto que incrementan la sntesis de protenas musculares y por tanto la hipertrofia, una disminucin en la degradacin de protena y un aumento de activacin de clulas satlite, que son precursores de clulas musculares maduras.(6) Tambin se ha reportado un estado de euforia y disminucin de la sensacin de fatiga que permite tolerar entrenamientos ms fuertes y prolongados (7) Los estudios con mejor diseo metodolgico y utilizando dosis similares a las que utilizan los usuarios regulares de esteroides demuestra su efectividad en el incremento de mas muscular y fuerza. (6,7).
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Efectos Adversos: Los efectos adversos se presentan en varios sistemas sexual, endocrino, psiquitricos, hipertensin, rupturas tendinosas, tumores hepticos, masculinizacin y cierre prematuro de placas de crecimiento. (7) Los esteroides anablicos son ilegales. Creatina. La creatina interviene en la fosforilacin del ADP para transformarlo en ATP y ser reutilizado para los procesos energticos. La suplementacin oral con creatina puede incrementar los depsitos de fosfocreatina en un 6 a 8 por ciento. Al incrementar la disponibilidad de fosfocreatina la regeneracin de ATP es ms rpida y permitiendo una disminucin en el tiempo de recuperacin entre las cargas de ejercicio. El aumento de de creatina tambin permite amortiguar la acidosis producida durante el ejercicio retrasando la fatiga. (8) Aunque la literatura es contradictoria respecto a los resultados parece ser que la creatina incrementa la masa muscular y mejora el rendimiento de los deportes donde se requiera fuerza explosiva. ( 8) Efectos adversos En ocasiones se reportan calambres, deshidratacin y se han empezado a describir daos renales y hepticos. (9) La creatina es considerada ilegal en Europa y Norteamrica. Cafena: La cafena es un estimulante del sistema nervioso central, lo que puede ayudar en actividades que requieran destreza y coordinacin aumenta la contractilidad de los msculos cardiaco y esqueltico, ayuda metabolizar la grasa economizando los depsitos de glucgeno. Los estudios demuestran la efectividad de cafena particularmente en pruebas de resistencia asociando su consumo a prolongacin del tiempo de ejercicio y retardando, por tanto, la fatiga: las dosis en los estudios varan entre 3 a3.5 mg por Kg. y 6 a 9 mg. Por Kg. (10,11) Efectos adversos. Las dosis ergognicas de cafena pueden ocasionar agitacin, nerviosismo, insomnio, tremor, hiperestesia y diuresis. La cafena es parte de la dieta regular de muchas personas y es legal. Para deportistas esta prohibida por encima de 10 microgramos por mL. Los efectos ergognicos pueden ser obtenidos con dosis de 250 a 500 mg. -Hidroxi -Metilbutirato (HMB): Por su parentesco qumico con la isoleucina y el -ketoisocaproato se ha sugerido que presenta un efecto anticatablico inhibiendo la degradacin en la protena muscular. Los estudios han demostrado incrementos en fuerza y masa muscular en un plazo de tres semanas junto con entrenamiento en fuerza. (8) Efectos secundarios: Es uno de los nuevos suplementos y existen pocos estudios sobre sus efectos secundarios a largo plazo. Es legal.
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Cromo: Cromo es un mineral traza que se consigue en forma de picolinato para favorecer su absorcin puede ser encontrado naturalmente en pasas, carnes, granos, manzanas y championes. El cromo acta como un cofactor que incrementa la accin de la insulina en el metabolismo de carbohidratos, grasas y protenas. Su uso da como resultado un aumento en la sntesis de glicgeno y de la tolerancia a la glucosa en pacientes con deficiencias de cromo. No se han comprobado aumentos de masa muscular ni en rendimiento por su uso comparando estudios bien controlados contra placebo. Efectos adversos: No se han reportado efectos adversos, pero no existen estudios de seguimiento a largo plazo Es legal. L- Carnitina: El uso de levocarnitina es popular especialmente en atletas de resistencia por referencias anecdticas de su poder ergognico. Su funcin fisiolgica es la de transportar cidos grasos a nivel mitocondrial y se cree que un incremento en esta sustancia puede aumentar la oxidacin de grasa a este nivel. Los estudios son controversiales, pero no existe evidencia de mejoras en el rendimiento con su administracin. Se cree que no es absorbida de manera suficiente para producir el efecto ergognico esperado. Efectos adversos: No se han reportado efectos adversos. Es legal. Antioxidantes: La utilizacin de antioxidantes como ayuda ergognica surge del concepto del dao potencial que producen los radicales libres relacionados con la peroxidacin de lpidos producidos por las exigencias del ejercicio tales como aumento del consumo de oxgeno, aumento de la temperatura corporal y niveles aumentados de catecolaminas. Los efectos de las vitaminas antioxidantes, especialmente E y C parece reducir la peroxidacin lipdica pero no han demostrado mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Efectos adversos: Puede existir toxicidad por megadosis de vitaminas liposolubles. Son legales. Boro:
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Se cree que el boro incrementa los niveles naturales de testosterona. Esta creencia proviene de un estudio en mujeres posmenopusicas en las que la administracin de boro increment los niveles de estrgenos y testosterona. Sin embargo los estudios en hombres jvenes no hay diferencias en los que consumen boro y los que realizan ejercicio sin esta ayuda ergognica. Efectos adversos: No se han reportado Es legal Colina: La colina juega un papel importante como precursor de la acetilcolina que es el principal neurotransmisor de la unin neuro muscular, as como para las lipoprotenas de transporte de lpidos (lecitina). La deplecin de acetilcolina en estudios animales, ha sido reportada como causa de fatiga. Pero los estudios en humanos p Ej. Maratn de Boston (8) no han demostrado . Ventajas para el rendimiento. Efectos adversos: No se han reportado Es legal Inosina: Estudios humanos y animales revelaron efectos positivos en la contractilidad del miocardio. Sin embargo esto no ha sido transferido a las pruebas de rendimiento, es decir, No se han observado rendimientos mayores en corredores o ciclistas. (8) LECTURAS RECOMENDADAS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. USDA Food Surveys Research Group. Supplementary data Tables 1994-1996. September 2000. Sobal J, Marquat LF. Vitamin Mineral supplement use among athletes: a review of the literature. Int. j. Sport Nutrition 1994.4. 320-34. Nesheim MC. What is the research base of use of dietary supplements? Public Health Nutrition. 1999.2.35-8 ACSM. ADA. DOC. Joint Position Statement Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci. Sports Excerc. 2000. 12. 2130-2145. Applegate E. Grivetti L. Search for the competitive edge: A history of dietary fads and supplements. J. Nurt.1997. 127. 869S 873S. Kutscher E. et al. Anabolic Medicine.2002.32.285-296. Steroids: A review for the clinician. Sports
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UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA FACULTAD DE MEDICINA DEPARTAMENTO DE NUTRICIN
CINEANTROPOMETRIA DEL DEPORTISTA
CURSO DE EXTENSIN EN NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA
ELABORADO POR MERCEDES MORA PLAZAS PROFESORA ASOCIADA
MAYO DE 2004
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LA ANTROPOMETRA APLICADA A LA CIENCIAS RELACIONADAS CON LA ACTIVIDAD FSICA
El conocimiento del hombre involucra un amplio nmero de disciplinas dentro de las cuales se ha involucrado el estudio de la medicin del hombre. CINEATROPOMETRA viene de los trminos griegos KINE que significa movimiento, METRIA que significa medida y ANTROPOS que significa HOMRE. Conociendo el significado de estos trminos se puede comprender mas fcilmente lo que significa esta palabra, la cual ha recibido diversas definiciones dentro de las cuales la definicin ms difundida de CINEANTROPOMETRA, es la dada por Ross en 1972, quien la define como: La CINEANTROPOMETRA es una disciplina cientfica que estudia el tamao, las proporciones, la ejecucin del movimiento, la composicin del cuerpo humano y sus principales funciones. Estos estudios conllevan al anlisis del tamao, la forma, la maduracin, la proporcionalidad, la composicin y las funciones motoras globales que ayudan a entender fenmenos del rea del crecimiento, del ejercicio y del rendimiento (figura No 1).
Figura No 1. Relacin de la Cinantropometra con diferentes aspectos del ser humano.
TAMAO TAMAO
MADURACIN MADURACIN FORMA FORMA DESARROLLO DESARROLLO CINEANTRO - CINEANTRO POMETRA POMETRA COMPOSICIN COMPOSICIN
FUNCIN FUNCIN
PROPORCIN PROPORCIN
Esta disciplina implica la participacin de un gran nmero de reas de trabajo, dentro de las que se encuentran la nutricin, la antropologa, la biometra, la biologa, la fsica, la electrnica, la auxologa, la educacin f fsica y diversas reas de la medicina como la pediatra, la cardiologa, la inmunologa etc. Es as, que para un adecuado estudio cineantropomtrico es indispensable, como en ninguna otra disciplina, el trabajo interdisciplinario coordinado y armnico.
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Actualmente es bien conocido que los estudios antropomtricos aportan informacin tanto al rea de la medicina, como al mbito social, siendo un indicador del estado de desarrollo y salud, teniendo as implicaciones para el sector administrativo y gubernamental de los pases. En el libro Manual de Nutricin deportiva, de la Nutricionista Eva Sierra se lista los principales autores en quienes se basa la Cineantropometra, estos son: 1928 - Martin 1968 - Juegos Olmpicos de Mxico y 1976 - Juegos Olmpicos de Montreal, descritos por Martin y Saller (1966), Proyecto Antropolgico (MOGAP) 1978 Ross et al 1982 Carter el al 1983 Ross y Marfell Jones 1987-1996 Ross et al INSTRUMENTOS USADOS EN LA ANTROPOMETRA (KIT BSICO) BALANZA: El peso corporal, representando la masa corporal, es una medida crtica. Los instrumentos simples pueden ser suficientes. Idealmente, estos deben aproximarse a 0.1 Kgs. La estatura y la altura sentado puede ser obtenida usando estadimetros montados en la pared. En la forma ms simple, este es un tringulo.
ESTADIMETRO:
ANTROPMETRO: Se utiliza para medicin de diferentes longitudes, alturas dimetros. ADIPMETRO: Para los pliegues cutneos. La presin de 10g/mm de un adipmetro Harpenden o del Slim Guide se considera apropiada para la mayora de las mediciones.
CINTA ANTROPOMTRICA: Para los permetros. El objetivo es obtener una medida del permetro sin comprimir la piel. La ideal es flexible, de 2 m de longitud, 7 mm de ancho. MEDIDAS DE INTERPRETACIN La Cineantropometra internacional, se basa en la precisin de las medidas que se define como: El grado de consistencia o confiabilidad de la medida. La secuencia con respecto a las mediciones es de superior a inferior, de izquierda a derecha, con el movimiento o posicin del sujeto de acuerdo a cada medida. Debe evitarse, para que no haya error: El ruido, la charla constante, el ambiente poco iluminado y poca ventilacin entre otros. Por convencin, las mediciones para deportistas se realizan en el lado derecho. Las mediciones realizadas a deportistas permiten evaluar su composicin corporal y realizar comparaciones con datos de referencia especficos segn el deporte practicado, adems, la toma de estas medidas permite evaluar los cambios en composicin corporal teniendo como referencia el mismo deportista..
83
Las medidas que ms comnmente se toman a los deportistas, se pueden clasificar asi: 1. Peso 2. Longitudinales Estatura Talla sentado Altura miembro superior Altura miembro inferior 3. Envergadura 4. Pliegues cutneos Triceps * + Biceps + Subescapular * + Pecho Axilar Medio o Mid-axilar Suprailiaco ileocrestal Supraespinal o suprailiaco anterior * + Abdominal * Muslo frontal + Pierna o pantorrilla + 5. Permetros Ceflico Brazo relajado Brazo contrado Antebrazo Mueca carpo Pecho Cintura o abdominal 1 Umbilical o abdominal 2 Cadera Muslo anterior Muslo medio Pierna o pantorrilla Tobillo 6. Dimetros Biacromial Bicrestal Biiliaco Bitroncanterico Humero (codo) Mueca (carpo) Fmur (rodilla) Tobillo * Utilizados en la Ecuacin de Faulkner + Utilizados en la Ecuacin de Yuhasz Determinacin del peso oseo Determinacin del somatotipo
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DETERMINACIN DE LA COMPOSICIN CORPORAL Y DEL SOMATOTIPO COMPOSICIN CORPORAL En la evaluacin de deportistas es necesario la determinacin de los diferentes compartimentos corporales. Cada disciplina deportiva requiere una determinada composicin corporal para obtener resultados ptimos en la competencia, asi por ejemplo los nadadores presentan un porcentaje de grasa ms alto que los maratonistas, etc. Se puede clasificar la composicin corporal fraccionando el cuerpo humano en dos componentes (peso graso (PG) y peso libre de grasa (PLG)) o en cuatro componentes (peso graso, peso seo, peso muscular y peso residual), as el peso corporal total (PCT) es la suma de los componentes analizados. Dos Componentes PCT = Peso graso (Kg) + Peso libre de grasa (Kg) Cuatro componentes PCT= Peso graso (Kg) + Peso seo (Kg) + Peso muscular (Kg)+ Peso residual(Kg) Determinacin del PCT por fraccionamiento en Dos Componentes PCT = Peso graso (Kg) + Peso libre de grasa (Kg) 1. Determinacin del peso graso. Se determina mediante el clculo del porcentaje de grasa y su equivalente al peso corporal del deportista. Peso graso = Peso total x porcentaje de grasa / 100.
Para determinar el porcentaje de grasa en deportistas se pueden aplicar diferentes frmulas. 1.1 Porcentaje de grasa segn la ecuacin de Yuhasz (deportistas) % grasa en Hombres = S x 0.1051 + 2.58 % de grasa Mujeres = Sx 0.1548 +3.58 S= La suma de los siguientes pliegues corporales. trceps, subescapular, supraespinal, abdominal, muslo y pierna
Yuhasz presenta tambin una formula para determinacin de porcentaje de grasa para personas sedentarias, la cual se presenta a continuacin: Porcentaje de grasa segn la ecuacin de Yuhasz (Sedentarios) % grasa en Hombres = S x 0.097 + 3.64 % de grasa Mujeres = Sx 0.1429+4.56
85
1.2
Porcentaje de grasa segn la ecuacin de Faulkner (Derivada de Yuhasz) % de grasa = S x 0.153 + 5.783
S= La suma de los siguientes pliegues corporales. trceps, subescapular, supraespinal, abdominal. Tiene la desventaja que no evala el segmento corporal inferior. A continuacin se presentan otras formas de determinacin de porcentaje de grasa validadas a nivel internacional.
ECUACIONES PARA LA DETERMINACIN DE PORCENTAJE DE GRASA EN NIOS Y ADULTOS
Jackson y pollock
Sexo Masculino Femenino Ecuaciones
Dc = 1.1125025 0.0013125 [ X1 ] + 0.0000055 [ X1 ]2 -0.0002440 [ X2 ]
Donde X1 = plegues de pecho, triceps y subescapular X2 = Edad en aos
Dc = 1089733 0.0009245 [ X1 ] + 0.0000025 [ X1 ]2 -0.0000979 [ X2 ]

Donde X1 = plegues de triceps, suprailiaco y absominal X2 = Edad en aos
Ecuaciones generalizadas para mujeres y hombres de diferentes edades, validadas para poblaciones atlticas y no atlticas incluyendo atletas postpubecentes. Para calcular el porcentaje de grasa se utiliza la ecuacin de.SIRI
Jackson, A.S. and M.L. Pollock. 1978. British Journal of Nutrition. 40:497 504 - Jackson, A.S. and M.L. Pollock. 1985. The physician and Sportsmedicine. 13: 76 -90. - Jackson, A.S. and M.L. Pollock. 1980. Medicine and Science in Sports and Ecercise. 12: 175 -82.
Ref: Powers, S.K., Howley, E.T. Exercise Physilogy. McGraw-Hill. Boston. 1996. p.p. 337
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ECUACIONES PARA LA DETERMINACIN DE PORCENTAJE DE GRASA EN NIOS Pariskova y Roth

%G = 33,852 (log 2 pliegues en mm) 23,876 %G = 24,749 (log 5 pliegues en mm) 19,228 %G = 40,249 (log 2 pliegues en mm) 32,413 %G = 39,854 (log 5 pliegues en mm) 45,716
Para las ecuaciones de 2 pliegues se utilizan el triceps y subescapular y para las de 5 pliegues se utilizan el triceps , subescapular, biceps, suprailaco y pierna media en el lado derecho del cuerpo con calibrador Harpenden). La poblacin referencia estuvo construida por nios y nias entre 8.5 y 12.9 aos. (Pariskova J. Roth. The Hague:1977: 15 51 - Pariskova J. Roth. Human Biol. 1972: 44: 613 - 620).
Ref: Restrepo, Maria Teresa. Estado Nutricional y crecimiento fsico. Editorial Universidad De Antioquia. Primera edicin. 2000 p.p. 364
Durnin y Rahaman
Dc = 1.1533 0.0643 (log 4 pliegues en mm) Dc = 1.1369 0.0598 (log 4 pliegues en mm)
Ecuacin de SIRI (1956) a partir de la densidad corporal (Dc) para la determinacin del porcentaje de grasa (%G)
Los 4 pliegues cutneos son: Subescapular, tricipital, bicipital e ileocrestal, en el lado derecho del cuerpo con calibrador Harpenden). La poblacin referencia estuvo construida por 86 adolescentes ingleses: 48 hombres de 12.7 a 15.7 aos y 38 mujeres de 13.2 a 16.4 aos. (Durnin J.VGA and Ramhaman M.M.. Br. Journ. Nutr. 1967:21: 681 689).
%G=
4.95 Dc
- 4,50 X 100
Ref: Restrepo, Maria Teresa. Estado Nutricional y crecimiento fsico. Editorial Universidad De Antioquia. Primera edicin. 2000. p.p. 634
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PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN ATLETAS
DEPORTE Beisbol Baloncesto Ftbol Gimnasia Natacin Patinaje Tenis Voleibol Atletismo Velocidad Semifondo Fondo Lanzamiento de Bala Salto alto y con garrocha Tenis Levantamiento de pesas Lucha Libre
HOMBRES 12 a 14 7 a 10 9 a 12 4a6 5 a a10 10 a 12 14 a 16 8 a 14 6a9 6 a 121 14 a 18 6a9 14 a 16 8 a 16 4 a 12
MUJERES 16 a 26 16 a 27 9 a 15 14 a 26 18 a 22 16 a 26 18 a 20 8 a 16 16 a 24 8 a 16 8 a 16 18-22 -
FUENTE: WILMORE J.H. PHYSICAL CONDITIONING OF THE YOUNG ATHELETE. IN SMITH NJ. ED SPORT MEDICINE FOR CHILDREN AN YOUTH: REPORT OF TENTH ROSS ROUNDATABLE ON COMMON PEDIATRIC PROBLEMS, COLUMBUS. OH: ROSS LABORATORIES; 1989.
Determinacin del PCT por fraccionamiento en Cuatro Componentes ( propuesta por Rose Guimaraes) Peso graso (PG). Calculado con base en el mtodo de Yuhasz. Peso seo (PO) Calculado en la ecuacin de Von Dobeln modificada por Rocha. Peso Oseo = 3.02(T 2 x M x F x 400)0.712 T = Estatura del individuo en metros M = Dimetro de mueca en metros. F = Dimetro de fmur en metros. Peso residual. Peso Muscular (PR) Calculado por la relacin propuesta por Wurch con relacin al peso corporal donde el 24.1% es para hombres y el 20.9% para mujeres. (PM) La diferencia del peso total con los 3 pesos anteriores. PM = PCT - (PG + PO + PR).
Estimacin del peso ideal competitivo (PIC) Primer mtodo

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Se deben seguir los siguientes pasos: Calcular el peso graso Determine el peso libre de grasa o peso en kilos corporal magro (PCM). Determine la cantidad mnima deseada de grasa corporal en kilos, Para esto multiplique su PCM por el % de grasa corporal seleccionado como optimo y divida por 100 El PCI es igual a adicionar el valor determinado de grasa mnima deseada al PCM Segundo mtodo (propuesto por De Ross) PESO IDEAL = _____ MASA MAGRA . 1 (% MASA GRASA IDEAL /100)
Determinacin del peso ideal para adultos Las ecuaciones que se presentan a continuacin son desarrolladas por Elkin Martinez, modificadas de las tablas de la Metropolitan life insurance company. (Lecturas sobre Nutricin. (2003) 10 (1): 57 -63) Hombres = 75 E + 3.2 C 114.5 Mujeres = 65 E + 3.1 C 95.6 Donde: E = Estatura en metros C= carpo circunferencia SOMATOTIPO: El somatotipo es una forma de clasificacin de la composicin corporal, la cual se basa en el concepto de FORMA o de la conformacin de la composicin del cuerpo y del tamao. Se puede definir como la informacin necesaria para la mejor descripcin que clasifica la estructura del ser humano. Este mtodo fu descrito por Heath-Carter. Es el mtodo ms utilizado a nivel internacional. El somatotipo comprende la informacin en 3 componentes (endomorfia, mesomorfia y ectomorfia) en 3 espacios dimensionales. 1. 2. 3. Componente Endomrfia (adiposidad relativa - relativa gordura) Componente Mesomorfia (relativa robustez musculoesqueletica). Componente de Ectomorfia (relativa lineliaridad)
Las siguientes son las medidas necesarias para determinacin del somatotipo: Estatura. Peso Pliegues cutneos: Tricps, subescapular, suprailiaca (supraespinal) y pierna. Dimetros seos: Biepicondiliano de humero y fmur. Permetros : Brazo contrado y pierna.
89
1.
Componente Endomrfico
I. ENDOMORFIA = 0.1451(x) - 0.00068 (x2) + 0.0000014(x3) - 0.7182 Donde X se obtiene sumando los pliegues de: Trceps, subescapular y supraespinal en mm. Se hace una correccin por talla (T) en cm. La correccin es: X = Suma de pliegues (mm) X ( 170.18 / Talla en cm.) 2. Componente mesomrfico
II. MESOMORFIA = 0.858(H) + 0.601(F) +0.188(B) +0.161 (P) -0.131(T) +4.50 H = Dimetro del humero en cm. F = Dimetro del fmur en cm B = Permetro del brazo (cm.)- pliegue de triceps (mm.)/10 (corregido) P = Permetro de la pierna (cm)- pliegue de pierna (mm.) /10 (corregido). T = Talla del individuo en cm. 3. Componente. Ectomorfia.
III. Ectomorfia. Se calcula el ndice ponderal (IP) de la siguiente manera: IP = Talla del individuo
3
Peso
Si IP es mayor de 40.75 entonces Ectomorfia = (IP x 0.732) - 28.58 Si IP es menor o igual a 40.75 entonces Ectomorfia= (IP x 0.463) -17.63 Estos valores se ubican en la somatocarta y para ello es necesario obterner las coordenadas X y Y para realizar la presentacin grafica del somatotipo en la somatocarta y estas se sugieren a partir de las cifras de endomorfia, mesomorfia y ectomorfia. X= III - I Y= 2II- (III+I). Siendo: I = Componente ENDOMORFO II = Componente MESOMORFO III = Componente ECTOMORFO La Somatocarta, tambin llamado Somatograma, es un triangulo equilatero de lados curvos utilizado para realizar la presentacin grfica de valores numricos de somatotipo. Esta dividido por tres ejes que representan un componente cada uno asi el eje de endomorfia a la izquierda, el eje de mesomorfia en la parte superior y el eje de ectomorfia a la derecha. Estos ejes se cruzan en un punto (centro), formando ngulos de 120 grados entre si. Cada somatotipo se localiza en tan solo un punto del grfico. En el exterior del triangulo se trazan dos coordenadas X y Y. El punto central del triangulo representa el cero, los valores de la coordenada Y van desde +16 a -10 y los de la coordenada X van desde +9 a -9.
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EJEMPLO: Calcular las coordenadas X y Y del siguiente somatotipo: 2.3 -- 5,4 --3,5, secuencia corresponde a los valores de endo-meso-ecto. Sustituyendo los valores segn la ecuacin: X = 3,5 - 2,3 = 1,2 Y = 2(5,4) - ( 3,5 + 2,3 ) = 10,8 - 5,8 = 5
recordemos que la
Este somatotipo tiene unas coordenadas X = 12 y Y = 5. Este valor se localiza en la somatocarta como un individuo ecto-mesomorfo. Osea en su composicin corporal predomina el componente msculo esqueltico con tendencia a la linealidad. Carter establece 11 categoras de somatotipos de acuerdo a las posibles combinaciones para clasificar los valores de los diferentes componentes. Cada componente es identificado en secuencia, endo-meso-ecto., y popularmente se dan en trminos de nmeros. 1. Mesomorfo Endomorfo : La endomorfia y mesomorfia son iguales o no se diferencian ms de media ectomorfia es menor. Ejemplo 4,7 - 5 - 2
unidad
la
2. Endo Mesomorfo : La mesomorfia es dominante y la endomorfia es mayor que la ectomorfia. Ejemplo 5 - 7,2 - 1,1 3. Mesomorfo balanceado La mesomorfia es dominante y la endomorfia y la ectomorfia son menores e iguales se diferencian menos de media unidad.. Ejemplo 2 - 5 - 2,2 4. Ecto Mesomorfo : La mesomorfia es dominante y la ectomorfia es mayor que la endomorfia. Ejemplo 1,4 - 6 - 3,5 5. Mesomorfo Ectomorfo : La ectomorfia y mesomorfia son iguales o no se diferencian ms de media endomorfia es menor. Ejemplo 2 - 4,3 - 4 unidad y la
6. Meso Ectomorfo La ectomorfia es dominante y la mesomorfia es mayor que la endomorfia. Ejemplo 1,2- 3,1 - 5,5 7. Ectomorfo balanceado La ectomorfia es dominante y la endomorfia y la mesomorfia son menores e iguales se diferencian menos de media unidad.. Ejemplo 2 - 2,4 - 4,3 8. Endo Ectomorfo : La ectomorfia es dominante y la endomorfia es mayor que la mesomorfia. Ejemplo 3 -1.6 - 5.7 9. Endomorfo Ectomorfo : La endomorfia y ectomorfia son iguales o no se diferencian ms de media unidad y la mesomorfia es menor. Ejemplo 4,1 - 2,3 - 4 10. Ecto Endomorfo : La endomorfia es dominante y la ectomorfia es mayor que la mesomorfia. Ejemplo 5,1 -2 - 3,5
91
11. Endomorfo balanceado La endomorfia es dominante y la ectomorfia y la mesomorfia son menores e diferencian menos de media unidad.. Ejemplo 4,3 2,3 - 2
iguales
se
12. Meso Endomorfo La endomorfia es dominante y la mesomorfia es mayor que la ectomorfia. Ejemplo 5- 4 - 2 13 Central No hay diferencia entre los tres componentes y ninguno se diferencia ms de una unidad de los otros dos, presentando valores entre 2, 3 4 . Ejemplo 3 -3 -3 El valor del componente predominante ( en el ejemplo el valor de 5,4 correspondiente a la mesomorfia) va unido a la palabra -morf- indicando la predominancia de la composicin corporal actual del individuo y el que le sigue el valor en orden descendente ( en el ejemplo 3,5 correspondiente a la ectomorfia) forma el prefijo de la clasificacin demarcando la tendencia en la composicin corporal. Cuando se conoce el somatotipo de un deportista se puede comparar con otros deportistas o contra el mismo en otro momento de la competencia. Se sugiere la tendencia a mejor desempeo deportivo en determinada modalidad de acuerdo al somatotipo. INDICE DE SUSTANCIA CORPORAL ACTIVA (IAKS) Para la determinacin del Indice de sustancia corporal activa (IAKS) El IAKS estima la cantidad de masa corporal activa relativa segn la talla de examinado. Creado por Parizcov y Buzcov en 1971. La determinacin de la formula se baso en la medicin de hombres sanos que realizaban actividad fsica sistemticamente. (1) % Grasa = 2.745 + 0.0008 (pliegue trceps) + 0.002 (pliegue subescapular) + 0.637 (pliegue suprailiaco) + 0.809 (pliegue bceps) % masa muscular = 100 - % Grasa Kg grasa = (% Grasa X peso corporal total) / 100 Kg masa corporal activa (MCA) = peso corporal total Kg de grasa. IAKS = (MCA X 100000 gr) /talla (cm3) Valores por encima de 1 indican una considerable MCA (1) Bernal, L. Test de Evaluacin funcional del Deporte. Biblioteca del deporte, educacin fsica y recreacin. Kinesis, Colombia.1966. Otros ndices que se pueden determinar son:
92
INDICE DE QUETELET = INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) IMC = ESTATURA Peso (Kg)
2
EL INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) DEBE SER INTERPRETADO EN RELACIN A LA COMPOSICIN CORPORAL PARA DIFERENCIAR, EN CASO DE SOBREPESO SI ESTE ES DEBIDO A EXPENSAS DE MASA GRASA O DE MASA LIBRE DE GRASA
CLASIFICACIN DEL INDICE DE MASA CORPORAL (Organizacin Mundial de la Salud OMS) CLASIFICACIN BAJO PESO NORMAL SOBREPESO 25 PRE.OBESIDAD OBESIDAD TIPO I OBESIDAD TIPO II OBESIDAD TIPO III IMC < 18.5 RIESGO BAJO
18.5 24.9 PROMEDIO 25 29.9 AUMENTADO 30.0 34.9 MODERADA 35.0 39.9 SEVERA 40.0 MUY SEVERA
93
INDICE CRMICO IC = TALLA SENTADO (cm) X 100 ESTATURA (cm) HOMBRES BRAQUICORMICO (TRONCO CORTO) METRICRMICO (TRONCO MEDIO) MACROCRMICO (TRONCO LARGO) X 51.0 51.1 -. 53.0 53.1 - x MUJERES X 52.0 52.1 -. 54.0 54.1 - x
INDICE ACROMIO - ILIACO I.A.I. = D. BICRESTAL (cm) X 100 D. BIACROMIAL (cm)
TRONCO TRAPEZOIDAL INTERMEDIO RECTANGULAR X 69.9 70.0 74.9 75.0 - x
94
REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS Barbany Cairo Joan Ramon. Elementos de Fisiologa aplicada al ejercicio. Generalitat de Catalugnya Instituto Nacional de educacin Fsica. Barcelona. 1983 Carter, J. E.L. Physical Structure of Olympic Athleltes Part 1: The Montreal Olympic Games anthropological Proyect. Medicine and Sport. Volume 16. 1982. Carter Lindsay J. E. and Honeyman Heath Barbara. Somatotyping development and applications. Cambridge University Press. 1990 Esparza Ros Francisco. Manual de Cineantropometra. Coleccin De Monografas de medicina del deporte, FEMEDE. Editado por el grupo espaol de Cineantropometra. GREC. Espaa. 1993 Lohman timothy G., Roche Alex F., Martorell Reynaldo. Anthropometric standardizationreference manual. Abrigged Edition. Human Kinetics Books, 1988. Revista Antioquea de Medicina Deportiva. Congreso Panamericano de Medicina del deporte. Impresin Impregon S.A. Medelln, Colombia. Julio. 1999. Rodrguez A. Carlos. Curso de Actualizacin en Medicina Deportiva. Conferencia: composicin corporal y peso adecuado en diferentes deportes. Instituto de Medicina Deportiva. Ciudad de la Habana, Cuba. Septiembre. 1987. Sierra Eva. Manual de nutricin deportiva. Empresa Editorial. Universidad Nacional de Colombia. 1 edicin. Bogot, Colombia. 1994. Wasserman, karlman. Principles of exercise testing and interpretation. 3 edicin. Lippincott Williams & Williams. USA. 1999 Williams Clyde and Devlin Jhon. Foods, Nutrition and Sports Performance. E & FN sPON . London. 1992 Wolinsky Ira. Nutrition in Exercise and Sport. 3 edicn. CRC press New York USA. 1997
95

Memorias de Nutrición y Actividad Física

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Departamento de Nutricin

CURSO DE EXTENSIN EN NUTRICIN Y ACTIVIDAD FISICA

DEPARTAMENTO DE NUTRICION FACULTAD DE MEDICINA UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA

BOGOTA D.C., 27 Y 28 DE MAYO DE 2004

NUTRICION Y ACTIVIDAD FISICA HERRAMIENTA DE VIDA

ADAPTACIONES FISIOLOGICAS INDUCIDAS POR EL EJERCICIO

homeostasis; equilibrio o estabilidad en la conservacin de las constantes fisiolgicas.

W = F. d W = 56 N. 2.5 m W = 140 J ENERGA

Las caractersticas de la personalidad El medio ambiente.

% de cumplimiento de los componentes de la preparacin y de los resultados Anlisis causal

Cognitivos. Afectivos Motores. Perspectivos, Generales, Especficos

LA PROGRAMACION NEUROLINGUISTICA, COMO UNA VALIOSA HERRAMIENTA EN LA MODIFICACION DE HABITOS NUTRICIONALES.

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