Exerccios calistnicos so uma forma eficaz de trabalhar todo o seu corpo, sem a nece ssidade de quaisquer pesos adicionais

ou equipamentos de fitness. Voc fortalecer os msculos, utilizando o seu prprio peso corporal como resistncia, ac rescentando repeties ou o tempo permite que voc aumente a carga de trabalho. Construa o seu treino em torno de cinco exerccios. Consulte seu mdico antes de iniciar qualquer nova rotina de exerccios e sempre com ear o treino com um 5 - a 10 minutos de aquecimento para ajudar a prevenir leses. Squats Agachamento um exerccio simples que visa calistnico seus msculos abdominais, quadri s, coxas, panturrilhas, pernas e ndegas. Stand com os ps na largura do quadril. Comear a reduzir o seu corpo, dobrando os quadris e joelhos e deslocando seu peso para os calcanhares como voc empurrar os quadris para trs. Continue at que as coxas fiquem paralelas ao cho, como se estivesse sentado em uma cadeira. Expire lentamente voltar posio inicial. Repita 10 a 20 vezes, e fazer total de trs conjuntos. Tornar o exerccio mais difcil, adicionando um salto uma vez que voc retornar para a posio inicial. Flexes Flexes com um aumento nica perna um exerccio excelente corpo inteiro que atinge os msculos de seus braos, trax, ombros, abdmen e ndegas. Comece baixando para suas mos e joelhos. Estique as pernas e colocar os dedos dos ps no cho. Estenda seus braos e colocar as mos diretamente sob seus ombros no cho. Reduza o seu corpo em direo ao cho, dobrando os cotovelos, at formar um ngulo de 90 g raus. Levante seu p esquerdo do cho e mantenha a perna no ar. Mantenha sua cabea, pescoo e costas, em uma linha reta. Lentamente, estenda os braos retos. Tente manter a sua perna levantada at que seus braos so totalmente esticado. Abaixe a perna e repita com o lado direito. Fazer 3-8 repeties com cada perna e total de trs conjuntos. Lunge triplanar A estocada triplanar uma variao do exerccio estocada tpica que lhe permite tonificar os msculos abdominais, quadris, pernas e ndegas. D um passo grande para a frente com o p direito. Ajoelhe-se para baixo com seu joelho esquerdo quase tocando o cho e seu joelho di reito dobrado para que forme um ngulo de 90 graus. Use seus msculos abdominais para se estabilizar e depois estender o seu brao direi to em direo ao teto. Dobre o seu brao direito e todo o seu corpo superior para a esquerda, flexionando a partir de sua cintura. No rode seus quadris ou tronco; seus ombros devem a frente em todos os momentos. Mantenha a posio por 15 a 30 segundos. Voltar ao incio e repita com o seu lado esquerdo. Faa de cinco a 10 repeties de cada lado e fazer dois a trs jogos. Plank frente

A prancha frente alvo principalmente os msculos abdominais e nas costas, mas tambm trabalha os msculos de seus ombros, peito, ndegas e pernas. Comece por mentir sobre o seu estmago com o seu dobrado braos ao seu lado e os cot ovelos diretamente sob seus ombros. Contraia os msculos abdominais e levante lentamente o seu corpo de modo que todo o seu peso est descansando em seus cotovelos, antebraos e ps. Sua cabea, pescoo, ombros, costas e pernas devem ser retas e duras. Manter 5 segundos e, gradualmente, voltar posio de partida. Repita 10 vezes e fazer dois a trs jogos. Referncias Conselho Conselho Conselho Conselho Americano Americano Americano Americano de de de de Exerccio: Exerccio: Exerccio: Exerccio: Agachamento Peso Corporal Push-up com uma Perna nica Levante Ajuelhando Lunge triplanar Prancha Frente