TCNICAS DE RELAJACIN

CONTENIDOS
El taller se estructura en 5 mdulos que abarcan varias tcnicas de relajacin: Introduccin: Preparacin para la relajacin. Ejercicios de Respiracin Entrenamiento Autgeno Relajacin progresiva Relajacin en nios En cada uno de los mdulos aparecen algunos ejercicios prcticos que podemos realizar en casa o aplicarlos a nios o a otras personas adultas.

TCNICAS DE RELAJACIN
INTRODUCCIN: PREPARACIN A LA RELAJACIN
Dentro de la prctica clnica actual sigue utilizndose la relajacin de una forma bastante amplia; bien como un tratamiento en s misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras tcnicas. A la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la psicologa y ha sido empleada casi para todo con ms o menos xito. De hecho en la literatura cientfica existe cada vez ms evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajacin. La relajacin se ha convertido en un componente bsico todos los tratamientos de ansiedad, que todava predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia. Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajacin (incluyendo la relajacin muscular progresiva, la meditacin, la hipnosis y el entrenamiento autgeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensin, tal como el insomnio, la hipertensin esencial, dolores de cabeza por tensin, el asma bronquial y la tensin general. Los mtodos de relajacin se utilizan tambin como tratamiento coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en pblico, las fobias, la ansiedad intensa, el sndrome de colon irritable , el dolor crnico y las disfunciones sexuales. Como se ve, dentro del trmino relajacin se incluyen no slo una tcnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensin y la ansiedad. En este trabajo veremos las tcnicas de la relajacin progresiva de Jacobson y el entrenamiento autgeno de J.H. Schultz y como puede aplicar estas tcnicas a usted mismo, a adultos o a nios.

De entre todos los mtodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, segn criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el ms efectivo en la reduccin de la tensin y la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fcil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata de la relajacin progresiva.

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).

En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores

perturbantes.

Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta

ni baja) para facilitar la relajacin.

Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1.

Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo

y apartados del cuerpo. 2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para

la nuca y los pies. 3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una

posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".

LA ROPA
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO

1. En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior, diciendose frases como

"Soy consciente de que esta pasando un coche, de que est oscuro, de que mi ropa es roja...". 2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su propio cuerpo y sus

sensaciones fsicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de mi tensin en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...). 3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me

duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitacin es cuadrada...). 4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo

externo y el interior y ser conscientes de ello.

TCNICAS DE RELAJACIN

LA RESPIRACIN
Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas. Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin. EJERCICIOS DE RESPIRACIN

Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior, pudindose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir el movimiento de la respiracin. Ejercicio 1:Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismos pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin Este es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc.

TCNICAS DE RELAJACIN
EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ
A partir de 1912 Schultz elabor los principios del entrenamiento autgeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfeccin. En 1926 comunica a la Asociacin Mdica de Berln los primeros resultados obtenidos con su mtodo de autohipnosis. La denominacin de entrenamiento autgeno la fundamenta etimolgicamente del griego "autos" (s mismo), "gen" (devenir), y podra traducirse como :" una ejercitacin o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "s mismo" del sujeto y que configura a dicho "s mismo"." Segn el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el mtodo consiste en producir una transformacin general del sujeto de experimentacin mediante determinados ejercicios fisiolgicos y racionales y que, en analoga con las ms antiguas prcticas hipnticas exgenas, permite obtener resultados idnticos a los que se logran con los estados sugestivos autnticos." La relacin del entrenamiento autgeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el texto anterior, y as, la denominacin de tcnica de autohipnosis que se le suele dar en muchas ocasiones est plenamente justificada. Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autgeno aunque generalmente siguen un armazn comn: la utilizacin de imgenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo. Segn Huber(1980): "Estas imgenes se concentran en frmulas, segn determinados elementos bsicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgnicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estmago, la respiracin, el corazn, la sensacin de su cuerpo (cabeza)." Se resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos:

1. 2. 3.

Ejercicio de pesadez Ejercicio de calor Ejercicio de pulsacin

4. 5. 6.

Ejercicio respiratorio Regulacin abdominal Ejercicio de la cabeza

EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS

En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores

perturbantes.

Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta

ni baja) para facilitar la relajacin.

Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1.

Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo

y apartados del cuerpo. 2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para

la nuca y los pies. 3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una

posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17)

CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO

Al principio de esta seccin hablbamos de que partiendo del esquema inicial desarrollado por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes autores; en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las formulas originales. Ver versiones de la aplicacin del Entrenamiento Autgeno de Schultz

Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos mtodos o con todos, bien grabando el texto en cinta magnetofnica o aplicando el procedimiento a otra persona.

CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION

Durante la prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en repetir las diferentes frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dndoles un sentido montono y rtmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta. Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presin por el rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.

FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante terminar las sesiones de prctica, tanto en casa como en el consultorio del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruir al cliente para que siga las formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos); y adems, se le instruir para que termine siempre las sesiones de relajacin de la forma prescrita y que mantenga con bastante rigor esta norma de finalizacin. Despus de finalizar el entrenamiento y practicar la frmula propuesta para terminar, es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el silln de relajacin, y que si se le tiene que interrogar sobre la sesin, se le interrogue sentado en el lugar de prctica. Esta norma se le indica tambin para cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rpida y por tanto evitamos que sufra algn mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajacin.

MTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

Huber (1980, pags. 244-245), propone dos mtodos de acortamiento del entrenamiento autgeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automtica los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminucin en la longitud de las diferentes frmulas, pero no en el tiempo de prctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la prctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reduccin del nmero de frmulas a utilizar.A continuacin exponemos los dos esquemas de los mtodos abreviados: 1. Acortamiento de las frmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedara de la siguiente manera. Repetir Repetir 6 1 veces vez la frase:"El la brazo derecho "Estoy es muy muy pesado"

frase:

tranquilo"

Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir

veces 1

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derecho "Estoy

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caliente"

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tranquilo" y regular"

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pulso

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"Estoy "Respiracin

tranquilo" tranquila" respirando"

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"Estoy "Estoy muy

tranquilo"

Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir Repetir Repetir Terminar 6 1 veces 1 vez la vez con la frase: la frase: "La frente "Estoy est "Estoy las muy tranquilo" fresca"

agradablemente muy frases:

frase:

tranquilo"

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". 2. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situacin natural. En estos casos ser suficiente con el esquema siguiente. "pesadez" "tranquilidad" "calor" "tranquilidad" "cabeza "brazos "respirar "abrir los ojos". despejada y firmes" hondo" clara"

TCNICAS DE RELAJACIN

1. Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn J.H.Schultz

Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofnica, o en el caso de que le estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea pausado y montono: I. El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 6 veces, en tono montono como una cinta magnetofnica).... Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), tambin de un modo automticamente montono.

II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "El brazo derecho (izquierdo) est muy caliente!" (repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). A partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I despus otra vez el II. III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y despus continuamos con "El corazn late tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y III. IV. Primero el ejercicio I, luego el II y despus el III; a continuacin continuamos con "?Respiro muy tranquilo!" (repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV. V. Primero el ejercicio I, luego el III, despus el III, a continuacin el IV y seguimos con "El plexo solar irradia calor!" (repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez); a continuacin: I, II, III, IV, V, etc. VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a seis veces)... "Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuacin I, II, III, IV, V, VI, etc. En relacin a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era ms conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. As, un dominio adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitara ms la consecucin de una relajacin ms profunda, mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios poda llevar a no conseguir el estado deseado. Schultz tambin pone atencin a la variacin del curso descrito, llegando incluso a afirmar que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento autgeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.

2. Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn Huber

1- Ejercicio de pesadez: Segn el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simptico-parasimptico en favor del parasimptico, surgiendo as una vasodilatacin y hacindose ms pesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilizacin. La concentracin sobre el brazo se produce a travs de la formula "EL brazo derecho (izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso de aplicacin: Repetir Repetir Repetir Repetir 6 1 6 1 veces vez veces vez la la frase: la frase: la "El frase: "El frase: brazo brazo derecho "Estoy derecho "Estoy es muy es muy muy pesado"

tranquilo" muy pesado"

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muy

pesado"

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las

frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los das, 2 3 veces, durante una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor. 2. Ejercicio de calor: Durante la prctica de este ejercicio la sensacin de calor es consecuencia de la concentracin sobre el brazo (sensibilizacin) y por la accin del parasimptico. La frmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo) est muy caliente". De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso de aplicacin: Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Terminar 6 1 6 1 veces 6 1 veces 6 1 veces veces vez la vez la vez la vez con la frase: la frase: la frase: la frase: la "El frase: "El brazo brazo derecho "Estoy derecho "Estoy derecho "Estoy derecho "Estoy las es muy est muy est muy est muy frases: muy pesado"

tranquilo" muy caliente"

frase: "El brazo

tranquilo" muy caliente"

frase: "El brazo

tranquilo" muy caliente"

frase:

tranquilo"

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de la sensacin de peso a la de calor y viceversa. Despus de 1 2 semanas de prctica podemos pasar al ejercicio siguiente. 3. Regulacin de la pulsacin: La frmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".

La percepcin clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes: a)La mejor irrigacin de los vasos perifricos y capilares, a travs de su dilatacin parasimptica. b)La gran sensibilizacin a la presin en las puntas de los dedos. c)La gran concentracin sobre todo esto. De esta 6 forma veces el la ejercicio frase: seguira "El el brazo siguiente derecho curso es de muy aplicacin: pesado"

Repetir

Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Terminar 6 6

1 veces 1 veces 1

vez la vez la vez con

la frase: la frase: la

frase: "El brazo

"Estoy derecho "Estoy pulso es "Estoy las

muy est muy tranquilo muy frases: y

tranquilo" muy caliente"

frase: "El frase:

tranquilo" regular" tranquilo"

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Despus de 1 2 semanas de prctica y sintiendo una pulsacin tranquila, regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente. 4. Regulacin de la respiracin: En el ejercicio de respiracin se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el ejercicio de pulsacin, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad del cuerpo y a la accin parasimptica. La formula para este ejercicio es: "Respiracin tranquila". El curso de este ejercicio queda de la siguiente manera: Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Terminar 6 1 6 1 6 1 veces vez veces vez con 6 1 veces veces vez la vez la la frase: la frase: la frase: la la la "El frase: "El brazo brazo derecho "Estoy derecho "Estoy pulso es "Estoy "Respiracin frase: las "Estoy es muy est muy tranquilo muy muy y muy pesado"

tranquilo" muy caliente"

frase: "El frase: frase:

tranquilo" regular" tranquilo" tranquila" respirando"

frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Despus de 1 2 semanas de entrenamiento y con xito en cada uno de los ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente. 5. Ejercicio abdominal: Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simptico, y que alimenta la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre para los msculos en situaciones de estrs. Con el ejercicio propuesto se intenta una disminucin de la influencia del simptico sobre el plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimptico.

La frmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor". El esquema 6 1 6 1 6 1 6 1 1 6 veces 1 la veces vez veces vez vez frase: vez la "El la veces de veces vez la vez la este la ejercicio frase: la frase: la frase: la la la frase: plexus solar "El frase: "El brazo queda brazo de la siguiente es muy est muy tranquilo muy muy y muy manera: pesado"

Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir

derecho "Estoy derecho "Estoy

tranquilo" muy caliente"

frase: "El frase: frase: pulso

tranquilo" regular" tranquilo" tranquila" respirando"

es "Estoy

"Respiracin frase: "Estoy es como "Estoy

muy una muy

tranquilo" corriente de calor"

frase:

"Estoy

tranquilo"

Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". Despus de 1 2 semanas de prctica y con un dominio adecuado de los diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente. 6. Ejercicio de la cabeza: La frmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente est agradablemente fresca" o "La cabeza est despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera de los dos indistintamente. El esquema de este ejercicio queda como sigue: Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir Repetir 6 1 6 1 veces 1 veces la 6 1 6 1 6 1 veces vez veces vez vez frase: vez la vez la "El la frase: la 6 1 veces veces vez la vez la la frase: la frase: la frase: la la la frase: plexus solar "El frase: "El brazo brazo derecho "Estoy derecho "Estoy pulso es "Estoy "Respiracin frase: "Estoy es como "Estoy muy una muy es muy est muy tranquilo muy muy y muy pesado"

tranquilo" muy caliente"

frase: "El frase: frase:

tranquilo" regular" tranquilo" tranquila" respirando" tranquilo" corriente de calor"

frase: "La frase: frente

"Estoy est "Estoy

tranquilo" fresca"

agradablemente muy

tranquilo"

Terminar

con

las

frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". 3. Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn T.Carnwath y D. Miller Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para un curso habitual del entrenamiento autgeno. En este apartado le toca el turno al esquema de relajacin propuesta por los autores citados. Como se ver en la exposicin que viene a continuacin hay una serie de diferencias entre estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrn inicial propuesto por Schultz. "La formacin autgena es un mtodo para superar el estrs y la ansiedad, concentrndose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fcil de aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situacin. En diferentes momentos se podra sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen ms calientes y pesadas y son seales normales de que la tcnica es efectiva y de que el individuo se est relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentracin pasiva"). Se harn una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmacin sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmacin general de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterar las sensaciones del cuerpo. Cada afirmacin se repetir mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensacin de relajacin y paz que se produce. Cuando se haya terminado, sentarse cmodamente en un silln confortable o tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estn totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiracin, simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones son las siguientes. ETAPA 1 1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces. ETAPA 2 1. 2. 3. 4. Mi Mi Mi Mi brazo brazo pierna pierna derecho izquierdo derecha izquierda es es es es pesado... pesado... pesada... pesada... Estoy Estoy Estoy Estoy en en en en paz .. Repetir Repetir Repetir Repetir cinco cinco cinco cinco veces. veces. veces. veces.

paz... paz... paz...

5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 3

1. 2. 3. 4.

Mi Mi Mi Mi

brazo brazo pierna pierna

derecho izquierdo derecha izquierda

est est est est

caliente... caliente... caliente... caliente...

Estoy Estoy Estoy Estoy

en en en en

paz

..

Repetir Repetir Repetir Repetir

cinco cinco cinco cinco

veces. veces. veces. veces.

paz... paz... paz...

5. Mi cuello y mis hombros estn calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 4 1. Mi respiracin es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 5 1. Mi ritmo cardaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 6 1. Mi frente est fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces. ETAPA 7 1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces. Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar la tcnica.

TCNICAS DE RELAJACIN
LA RELAJACION PROGRESIVA
HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA
Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin progresiva. A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este mtodo pretende un aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo. "Jacobson [..].Descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensacin de relajacin profunda. La culminacin de los estudios fue la Relajacin Progresiva(1938), una descripcin terica de su teora y procedimientos. Cuatro aos antes se haba escrito "Tu debes relajarte" como una versin para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los aos

sesenta, Jacobson continu sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiologa Clnica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento bsico de relajacin incluy quince grupos de msculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemtico."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13) La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajacin progresiva es una limitacin seria para la posibilidad de aplicacin de la tcnica. Fue Josep Wolpe quien adapt la tcnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de prctica diaria, en casa, de quince minutos. "Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los grupos de msculos para conseguir la relajacin profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a travs de instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la sugestin directa e incluso procedimientos hipnticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales"(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14).

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz). Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autgeno; las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores

perturbantes.

Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta

ni baja) para facilitar la relajacin.

Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Al igual, tambin, que se propuso en el apartado del entrenamiento autgeno, para el entrenamiento en la relajacin progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A continuacin especificamos las descritas anteriormente.

1.

Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo

y apartados del cuerpo.

2.

Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para

la nuca y los pies. 3. Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicin del cochero

descrita para el entrenamiento autgeno.

LA ROPA
En una sesin previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cmo se va a seguir el procedimiento.

EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO

Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complico hasta tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajacin. Esto es fcilmente comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de modificacin de conducta podemos observar un mtodo de relajacin diferente en cada uno de ellos, aunque, eso s, al menos todos guardan una relacin paralela. Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro "Entrenamiento en Relajacin Progresiva" sistematizan un modelo de la relajacin progresiva para equiparar los procesos de investigacin que utilizan la relajacin, de esta forma el mtodo no variara de investigacin a investigacin, y de esta manera establecer un consenso en el mtodo a utilizar. De todas formas siguen presentndose modelos diferentes por diferentes autores, y queda a cargo del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que ms le gusta, aunque, como ya hemos dicho, los mtodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que son ms partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que estos elementos hay que limitarlos al mximo, etc.. En general este tipo de matices no son demasiado importantes y en el fondo lo importante es conseguir que la persona se relaje. A continuacin se presenta una recopilacin de varios modelos de la relajacin progresiva el de D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de G.Huber, como podr observar el lector no hay una diferencia sustancial entre uno y otro modelo. Ver modelos de aplicacin de la Relajacin Progresiva Le aconsejamos que pruebe estos mtodos, aplicandolos algn compaero/a o a usted mismo. Utilice grabaciones en cintas magnetofnicas y apoyese en los dibujos ilustrativos que aparecen en el modelo de Cautela y Groden.

RECOMENDACIONES PRACTICAS
Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la prctica clnica:

a.

Decir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que

podra aprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo. b. Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Esto

son seales positivas de que se est "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular, indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante. c. d. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso". No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier

momento. Es responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. Utilizar la analoga, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio bsicos se consiguen "soltando los msculos". e. El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni

se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (?lleva mucho tiempo tenso!). f. Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacer

movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso. g. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo as, aunque ms

adelante debe intentarlo con los ojos cerrados. h. Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la

ansiedad y tensin. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro. Segn estos mismos autores, tambin puede ser til para ayudar al paciente a acostumbrarse al aprendizaje:

a.

Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensin y la

relajacin de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudar a clarificar las

instrucciones del ejercicio y aliviar cualquier vergenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras". b. c. Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso. Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados

durante perodos de tiempo largos y, si es as, permitir que se las quite. Tambin se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados. d. Administrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja y suave, aun ritmo ms

lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario. e. Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesin(es) para asegurar que

est siguiendo las instrucciones correctamente y que no est engaando en su propio detrimento. f. Retroalimentacin. Despus de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado),

ayudar al paciente a dominar la tcnica con ms rapidez y eficacia. g. Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fcil soltarse despus de varios aos de

tensin, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzar sus esfuerzos y estimular su motivacin para perseverar.

CONTRAINDICACIONES
A nivel general de todos los mtodos de relajacin expuestos hasta aqu y segn T.Carnwath y D. Miller (1989)la relajacin puede estar contraindicada en algunos casos. A continuacin recogemos un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no sera aconsejable la utilizacin de la relajacin. Posibles contraindicaciones de algunas tcnicas de relajacin. Historia de: -Malos -Enfermedades -Heridas -Operaciones -Sofocaciones -El paciente estuvo con a punto y recuerdos de fsicas tensiones recientes. anterioridad. de ahogarse. la graves. musculares. infancia.

-Desmayos. -Ataques -Utilizacin de frmacos epilpticos. psicodlicos importantes.

-Diabetes. -Narcolepsia. -Trastornos -Estados -Educacin -Testigo de o histricos religiosa accidentes tratamiento o de particularmente muy psiquitrico. disociacin. estricta. "distresantes"

-Trastornos emocionales.

TOMA DE DECISIONES EN LA APLICACION DE LA RELAJACION

Para la aplicacin de la relajacin cabra hacerse dos preguntas; la primera hara referencia a es adecuado el uso de la relajacin para el problema que presenta el cliente? y segunda, qu tipo de relajacin tengo que utilizar? Para contestar a la primera pregunta podemos acudir a la tabla 1; esta recoge un rbol de decisin para el entrenamiento en relajacin. Siguiendo los diferentes pasos que en l se indican podemos llegar a una buena decisin en la conveniencia o no de aplicar la relajacin. En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mencin a las investigaciones de Paul (1969) que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, "se compar la efectividad de la hipnosis, del entrenamiento en relajacin y de un control de autorrelajacin [..]. Los resultados indicaron que la sugestin hipntica y el entrenamiento en relajacin disminuan significativamente la tensin subjetiva y el arousal fisiolgico de una forma ms efectiva que el procedimiento de control. No obstante, el entrenamiento en relajacin era ms efectivo que la sugestin hipntica para producir reducciones fisiolgicas generales ms rpidamente y para reducir la tasa cardiaca y la tensin muscular". Con todo, es responsabilidad del profesional decidirse por una tcnica u otra en funcin del problema que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada una de las aqu expuestas.

TCNICAS DE RELAJACIN
1. Modelo de integracin para la investigacin propuesto por D.A. Bernstein y T.D. Brokovec
A continuacin recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al cliente, en una primera sesin, cuales van a ser los diferentes pasos que van a seguir para relajarse. Este fragmento creo que explica de forma clara el mtodo propuesto.Despus de la explicacin se les contentaran a los clientes cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran tener; se le da permiso para ir al servicio, desabrocharse la ropa, ponerse cmodo, etc, y despus se empieza con la sesin de entrenamiento.

UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR

"Los procedimientos [..] en relajacin progresiva. Fueron desarrollados, por primera vez, en los aos treinta por un fisilogo llamado jacobson y en los ltimos aos hemos modificado su tcnica original para hacerla ms sencilla y efectiva. Bsicamente, el entrenamiento en relajacin progresiva consisten en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de msculos a lo largo de todo el cuerpo [...], adems de ensearle como relajarse, tambin le estimularemos a aprender a reconocer y discriminar la tensin y la relajacin [..], sin su cooperacin activa y su prctica regular de las cosas que aprender hoy, los procedimientos sern de poca utilidad. [...], en la relajacin progresiva,

queremos que aprenda a producir reducciones de tensin mayores y ms evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir primero bastante tensin en el grupo de msculos [....]. "Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pedir que tense los msculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora debe ser capaz de sentir la tensin en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede sentir esa tensin? De acuerdo, bien. Despus de que hemos relajado ese grupo de msculos iremos al del bceps derecho y le pedir que lo tense empujando el codo contra el brazo del silln. Debe ser capaz de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la tensin ah, ahora? [...]. Despus que hemos completado la relajacin de la mano, del antebrazo y del bceps derecho, nos trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensndolos y relajndolos de la misma manera que en el brazo derecho. Tambin, tensaremos y relajaremos los msculos de bceps izquierdo igual que hicimos con el derecho". "Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los msculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los msculos del rea de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)".

Empezaremos con los msculos de la parte superior y le pedir que los tense levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensin en la frente y hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo. Puede sentir esa tensin ahora?. [.....]. "Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara. Para tensar estos msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensin en la parte central de la cara. Puede sentir la tensin aqu, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los msculos de la parte inferior y para hacer esto le pedir que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrs. Debe sentir tensin en la parte inferior de la cara y las mandbulas. Siente la tensin en este rea de cara, ahora?." "Bien. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los msculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos msculos cuando los tensa. Puede sentir eso, ahora?". "De acuerdo, bien Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los tense haciendo una respiracin profunda, mantenindola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin significativa en el

pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede sentir esa tensin, ahora? De acuerdo, bien". "Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l. debe sentir una gran tensin y tirantez en el rea del estmago. Puede sentir esa tensin, ahora? Muy bien". "Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga en tensin la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el msculo largo encima de la pierna con los ms pequeos de la parte de atrs. Debe sentir que el gran msculo de la parte superior est duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien". "Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le pedir que tense aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en direccin a la cabeza. Tiene que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla. Puede sentir esa tensin, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien". "Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda tensndolos y relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los msculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente "[...........]". "Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensin que acumula en esos grupos de msculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensin se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los msculos de la mano y del antebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo pida me gustara que usted completa o inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos msculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensin se vaya al mismo tiempo". "Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin. Tambin le voy a pedir que no hable durante la sesin, se comunicar conmigo por medio de seales con la mano. [...]". Los autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensin a travs de los procedimientos representados. el pie izquierdo, tensndolo y relajndolo del mismo modo".

Segn estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le ensea al cliente la relajacin sobre 16 grupos de msculos, continuando con el aprendizaje de la relajacin sobre 7 grupos de msculos y finalmente la prctica se reduce sobre 4 grupos de msculos. A continuacin recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases del entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. Pie no dominante Pecho, Parte Parte superior inferior Cuello hombros Regin Muslo Pantorrilla Pie Muslo Pantorrilla no y parte de de las y superior o dominante dominante dominante dominante dominante Mano Bceps Mano Bceps y antebrazo no Frente las mejillas mejillas y garganta de la espalda y nariz mandbulas y antebrazo dominante no dominante dominante dominante

abdominal

estomacal

Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por Bernstein 1. 2. 3. 4. 5. 6. Trax, Pie Cuello hombros, y Mano Mano y y y Borkovec brazo brazo Cara y espalda pierna y garganta abdomen dominantes (1973). dominantes dominantes

7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por

Bernstein 1. 2. 3. Trax,

y Mano Cara hombros,

Borkovec y y espalda y

(1973). brazos cuello abdomen

4. Pies y piernas

Segn este mismo autor: "Durante los ejercicios de tensin-relajacin, el cliente, mientras tensa un determinado grupo de msculos, debe concentrarse en la sensacin de tensin en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de mxima tensin; posteriormente, debe soltar los msculos tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensin anterior y la situacin presente, intentando observar las pequeas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de mxima tensin. De esta forma, con la prctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensin y relajacin muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensin-relajacin y, por ltimo, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajacin. Como puede observarse, la interaccin mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajacin progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiolgico como cognitivo".

2. Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.

Despus de una introduccin explicativa de la finalidad de la relajacin, pasamos a exponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento: "Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de msculos. Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona particular siente la tensin. Es muy importante que consiga el mximo grado de tensin posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de msculos. Despus concntrese en lo que siente cuando los msculos estn relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los msculos en su grado mximo, (2) notar en todos los msculos la sensacin de tensin, (3) relajarse y (4) sentir la agradable sensacin de la relajacin. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultar difcil pero con un poco de prctica lo conseguir. Si tiene problemas con alguna zona particular, como podran ser los msculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle til [...]. Cuando practique la relajacin por primera vez, debe asegurarse de que concede tiempo suficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la de relajacin. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la sensacin de relajacin durante unos diez segundos como mnimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos). A estas reas que presentan una especial dificultad se le deben conceder

perodos de tiempo ms largos. Cuando crea que est dedicando tiempo suficiente para examinar sus sensaciones de tensin y relajacin, retire progresivamente su atencin sobre este punto de manera que pueda concentrarse especficamente en las sensaciones de tensin y relajacin." Despus de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a la prctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:

TCNICA DE RELAJACIN MUSCULAR

Para empezar la relajacin elija un sitio cmodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos. Los pasos bsicos de la relajacin son:

Tensar 5-7 segundos. Relajar 15-20 segundos.

Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable y despus en la relajacin que se produce como algo agradable.

BRAZOS: (Ver figura. 1) Brazo Tensar...............relajar. Brazo Tensar...............relajar. izquierdo: derecho:

Figura 1. Tensar mano

PECHO: figura 2)

(Ver

Tensar el pecho conteniendo en aire.................... ... relajar el

expulsando aire. Centrarse

despus en la relajacin, respirando

normal dejando msculos pecho

y los del

sueltos, sin

relajados, tensin.

Figura 2. Pecho.

ESTMAGO: (Ver figura 3) Tensar los msculos del estmago apretando estmago fuertemente el hacia

dentro.................... ........... relajar.

Figura 3. Estmago.

MUSCULOS DEBAJO DE

DE LA

CINTURA: (Ver figura 4) Tensar los msculos de debajo de la

cintura apretando las nalgas contra el silln 5-7 segundos.................... .. relajar y centrarse

en la relajacin que se produce en estos msculos, dejarlos

sueltos, sin tensin.

Figura 4. Musculos bajo la cintura.

PIERNAS: (Ver figura. 5) Derecha: Tensar levantado los pies hacia los ojos...............relajar. Izquierda: Tensar...............relajar.

Figura 5. Piernas.

LA CARA: Frente:(Ver figura 6)

Tensar la frente subiendo las cejas arriba........................... relajar. Concntrese en la relajacin. Figura 6. Frente. Ojos:(Ver figura 7) Tense los ojos cerrndolos y apretndolos fuertemente...................... relaje. hacia

Figura 7. Ojos.

Nariz:(Ver figura 8) Tense la nariz subindola un poco hacia

arriba ......................... reljela.

Figura 8. Nariz.

Boca: (Ver figura 9) Tensar la boca apretando los labios uno contra otro ............................ relajar. Concntrese en la relajacin dejando los msculos sueltos y sin tensin.

Figura 9. Boca.

Cuello: (Ver figura 10) Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el silln o la cama (5-7

seg.) .................................... Relajar (15-20 seg.),

concntrese en la sensacin de relajacin que se produce cuando msculos. relajamos los

Figura 10. Cuello.

Hombros

(ver

figura

11)

Tense primero los hombros subindolos hacia las orejas todo lo que pueda........................

............. relaje.

Figura 11. Hombros.

Tense los hombros (f.12) apretndolos fuerte hacia atrs (sobre el silln o la cama) ... relaje.

Figura 12. Hombros.

Por ltimo practique tcnicas de respiracin. Cogiendo aire retenindolo unos segundos y despus soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra RELAX y suelta todos los msculos del cuerpo. REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN TENSAR SIMPLEMENTE

RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES DESCRITAS EN LAS FIGURAS.

3. Modelo propuesto por T.Carnwath y D.Miller.

Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La primera consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajacin progresiva en s misma; la tercera, es una tcnica de meditacin con imgenes visuales. El modelo es el siguiente: ETAPA 1

El mtodo implica centrar la atencin, primero, en la respiracin. Con los ojos cerrados, notar cmo la respiracin se enlentece hasta un ritmo fcil y regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningn esfuerzo por parte del individuo, ocurre por s solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar.. y espirar..., inspirar.. espirar... Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos. ETAPA 2 En la siguiente etapa el mtodo de relajacin completa se prctica la tensin y la relajacin musculares. Utilizando como gua la frecuencia respiratoria natural, se tensarn y despus se relajarn grupos musculares de todo el cuerpo. Se har dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los msculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los msculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensin se mantiene durante dos inhalaciones y, despus, al espirar, la tensin se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensin, expulsarla con la siguiente espiracin. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensin y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensin, decir la palabra "relax" para sus adentros (mentalmente), de modo que la relajacin se asocie mentalmente a la respiracin y a la palabra "relax". Despus de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensin y la relajacin y cmo los msculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al "espirar" la tensin. A continuacin se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente:

1. 2.

Manos. Tensar las manos cerrando el puo y apretando. Relajar. Repetir. Antebrazos. Doblar las manos por las muecas, estirando los dedos hacia arriba.

Relajar. Repetir. 3. Bceps. Intentar tocarse los hombros con los puos respectivos, tensando los bceps

(antebrazo). Relajar. Repetir. 4. 5. 6. 7. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir. Frente. Levantar las cejas el mximo posible. Relajar. Repetir. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretndolos). Relajar. Repetir. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.

8. 9.

Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar.

Repetir. 10. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los msculos del Trax.

contener el aliento durante cinco segundos y despus echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo. 11. Estmago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los msculos del estmago "aspirando"

hacia la columna vertebral. Mantenerlo as durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiracin y repetir. 12. 13. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separndola de la silla). Relajar. Repetir. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los msculos

de los muslos. Relajar. Repetir. 14. Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrs, tensando los msculos de las

pantorrillas. Relajar. Repetir. Al terminar la relajacin de cada forma muscular, ntese la diferencia al liberar la tensin, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para variar. Despus de completar la secuencia de relajacin muscular, sentir todo el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundindose en la silla o la cama. Seguir tumbado al mismo tiempo que contina el ritmo respiratorio natural sin esfuerzo. ETAPA 3 En la tercera etapa de la relajacin completa se intenta apartar de forma gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se contina estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajacin de la mente, adems de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesin la relajacin, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta ltima etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa clida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los sentidos para aprovechar al mximo esta sensacin. Uno se puede imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la sensacin clida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensacin de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa. Otras imgenes o escenas relajantes podran ser el hecho de estar en el campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones caractersticas, o bien una comida favorita o cualquier

recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e inters para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo ms importante es recrear la imagen elegida lo ms profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se est relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la imagen. Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos minutos sin efectuar ningn movimiento importante, despus abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitacin y a la sensacin del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin ningn movimiento brusco repentino." Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginacin como forma de profundizacin de la relajacin.

RELAJACIN PARA NIOS

Una vez se controle el procedimiento explicado en los anteriores mdulos, podremos pasar a trabajar la relajacin en nios. La relajacin para nios mayores de 8 aos es similar al procedimiento anterior, siendo los principales cambios los relacionados con la explicacin que se le da al nio para que lleve a cabo las actividades. Sin embargo, el entrenamiento que se realiza en nios menores de esa edad suele necesitar de una intervencin ms activa del profesor o persona que dirije la relajacin. No vamos a extendernos en este tema, simplemente daremos una pequeas indicaciones para que no tenga problema en aplicar las tcnicas que ya conoce al caso concreto de los nios pequeos y mayores. Vamos a ver esto por separado:

1.- RELAJACIN PARA NIOS MAYORES

1.- Posibles problemas: Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el entrenamiento es la timidez del nio, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar (especialmente la cara). Pueden reirse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo lo ms efectivo ser ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y que deben continuar. 2.- Explicacin: " Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los msculos de tu cuerpo se ponen rgidos, tensos y duros. Si aprendes a saber que musculos son esos y a relajarlos, sabrs cuales son cuando te pase y

sabrs relajarlos. Te sentiras relajado porque tus msculos estn relajados. Nosotros vamos a ensearte a saber esto pidiendote que pongas los msculos rgidos y que luego los sueltes, los relajes... As sabrs la diferencia que hay entre rgido y relajado, sabrs cuando ests tenso y cmo relajarte. Si aprendes a relajarte como te digo y luego practicas como te dir, sabrs relajarte en situaciones en las que este nervioso." En esta explicacin lo ms importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del nio (ej. Te servira relajarte cuando estes furioso con alguien para no entrar en una pelea.). 3.- Tareas para casa: Hay que indicarle que trate de entrenar los mtodos que le enseamos antes y despus de una situacin que le ponga nervioso. Si esta nervioso porque tiene que ir al dentista y tiene miedo, que lo haga antes de ir y despus de ir. Pero no hace falta que sean situaciones escepcionales, basta con que practique en situaciones cotidianas: ver un programa de televisin, hacer los deberes, jugar al futbol, etc.

RELAJACIN PARA NIOS PEQUEOS

A continuacin se exponen las principales adaptaciones de las relajacin aplicada a nios pequeos respecto a la de adulto:

1. 2.

Los nio deben de aprender primero grupos grandes de msculos (brazo, piernas, etc.) Se suelen utilizar reforzadores concretos (fichas, golosinas, actividades gratificantes,

etc.) y tambin sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc.). 3. 4. 5. Se pueden utilizar jueguetes (muecos de trapo, silbatos, molinillos de viento, etc.) Instrucciones ms simples y ms cortas. Es necesario que el nio aprenda ciertas habilidades antes: posicin de relajacin,

contacto ocular, imitacin, obedecer ordenes,etc. 6. Las sesiones deben de ser ms cortas y ms frecuentes para compensar la falta de

atencin del nio. Una sesion puede durar unos 15 minutos. 7. Hay que controlar ms los aspectos ambientales, puesto que los nios pequeos son

ms facilmente distraibles. Se debe de intentar que la habitacin no presente excesivos elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa. 8. La persona que ensea la relajacin al nio debe ayudarlo fsicamente, por ejemplo,

cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rgido y soltarlo para comprobar que est relajado.

9.

Para los ejercicios de respiracin se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un silbato

sin que este suene, inflar un globo, hacer pompas de jabn, etc. 10. Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro nio que controle ya el

procedimiento y que pueda servirle de modelo.