familia | nutricin A tener cuidado

No por ser naturales y nutricionales se debe consumir todas las frutas que uno desee sin control. Estas tienen un tipo de azcar llamado fructuosa que ingerida en grandes cantidades tambin puede causar sobrepeso y aumentar la glucosa en la sangre.

el Popular | MARTES 26 DE FEBRERO DEL 2013 21 El dato

El hierro y la vitamina C de la alcachofa, la naranja y de la papaya ayudan a prevenir la anemia.

Lo bueno de
Comer ensaladas mixtas es que con ello se asegura la ingesta de diferentes nutrientes. Cada color de un vegetal es un nutriente diferente.

NO PONGAS EN RIESGO TU SALUD SUPRIMIENDO NUTRIENTES ESENCIALES

Conoce cmo es una dieta vegetariana responsable

d Falta de protenas provenientes de los alimentos de origen animal deben reemplazarse por protenas vegetales. d Conoce dnde puedes encontrarlos.
Mariela Lujn E. Ser vegetariano implica mucho ms que la simple decisin de dejar de comer fuentes de origen animal. Incluye la responsabilidad de no desestabilizar el organismo por falta de nutrientes importantes para la salud. Segn la nutricionista Sandra Sologuren, protenas, hierro y calcio se dejan de consumir cuando se suprimen de la dieta los alimentos de origen animal (carnes, leche, yogur, queso, huevo). Si no hay un reemplazo adecuado de estos se corre el riesgo de sufrir desnutricin, afectar el funcionamiento de los msculos y clulas. OTRAS FUENTES Las protenas son importantes para la salud porque son constructoras y reparadoras de tejidos. Los alimentos de origen animal son fuentes ideales de este nutriente, pero si no se consumen deben reemplazarse por fuentes vegetales. Las menestras, la quinua, kiwicha, caihua, soya contienen protenas. Incluye una de ellas en tu dieta diaria. Los productos de origen animal tambin son fuentes de hierro y calcio. Consume

3 TIPS

Comer bien
mhnutricion@hotmail.com

Lic. Mariana Hermoza(*)

El zinc es importante para procesos naturales del cuerpo

1DESINTOXCATE EN DOS DAS

Si comiste en exceso y sientes pesadez, ten una dieta especial pero solo por dos das. Toma mucha agua, jugos de frutas naturales o caldos. Consume frutas y verduras frescas (kiwis, ctricos, tomate, pepino, verduras de hoja). Nada de grasas ni frituras.

El zinc es un elemento metlico importante para el hombre, despus del magnesio y el hierro. Este mineral desempea un papel esencial para la salud. Es vital para el crecimiento, el desarrollo del cerebro, la proteccin de la piel, el buen funcionamiento del sistema inmunolgico, la digestin, la reproduccin, el gusto, el olfato y muchos de otros procesos naturales. El cuerpo humano no puede sintetizar el zinc que necesita, por eso es necesario consumirlo en la dieta. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) recomienda 10 mg/da de zinc para los nios, 12 mg/da para las mujeres y 15 mg/da para los hombres. El zinc lo encontramos en:

carnes, pescado, yema de huevo, carne de cordero, hgado, ostras, aves, sardinas, mariscos, levadura de cerveza, algas, menestras, pecanas, soya, quinua, kiwicha, Caihua. Algunas personas podran requerir refuerzos de zinc en suplementos. Por ejemplo, la mujer gestante y lactante, infantes y nios, adems de los ancianos. Tambin las personas con anorexia y desnutridas, aquellos con diarrea crnica, con sndrome de malabsorcin, enfermedad celiaca o intolerancia al gluten. Los alcohlicos, pacientes sometidos a ciruga gastrointestinal y vegetarianos estrictos tambin requieren suplementos de zinc. p
* Nutricionista Clnica y Docente

2HELADO DE FRUTA O CREMA

UN NIO NO DEBE SER VEGETARIANO PORQUE NECESITA FUENTES ANIMALES PARA CRECER.

Todos los nutrientes

La dieta vegetariana debe incluir todos los grupos de nutrientes: carbohidratos (arroz, fideo, pan), protenas (menestras, cereales andinos), vitaminas y minerales (vegetales) y grasas (aceite de oliva, girasol).

lentejas, acelga y vegetales de colores muy fuertes para asegurar la ingesta de hierro y brcoli, semilla de ajonjol y espinaca para obtener calcio vegetal. El cuerpo humano est preparado para consumir carnes, si no vas a centrar tu dieta solo en vegetales, mastica bien tus alimentos para lograr extraer todos sus nutrientes. p

Los helados frutales de agua tienen un 30% menos de caloras que los cremosos. Aunque contienen azcar, no tienen crema, por lo que la materia grasa es nula, ms an porque no contienen leche ni chocolate. Los helados de fruta aportan fibra.

LA RECETA POPULAR
El secreto del chef: Cuando cocines los garbanzos hazlo sin sal para evitar que la comida se sale.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A BAJAR DE PESO

Garbanzos con acelgas

Sacian pero no engordan

Existe una serie de alimentos considerados universales que contienen bajas caloras y que sacian el apetito mucho ms rpido. El zapallo y la calabaza cocidos llenan pero no engordan. Son ideales para bajar de peso al igual que las nueces y avellanas. Las lentejas, adems de aportar fibra y protenas, brindan una sensacin de saciedad por mucho ms tiempo evitando comer en exceso. Los productos integrales como el pan, arroz, fideo integral tambin son ideales. Sacian y contienen una cantidad de fibra importante, lo cual acelera el trnsito intestinal y evita estreimientos. p

3COCCIONES PELIGROSAS

APORTAN NUTRIENTES Y POCAS CALORAS.

Cuando los alimentos se cocinan a temperaturas altas sobre llama abierta, como la parrilla, se modifican las molculas de la carne y se generan hidrocarburos cancergenos. Evita sobrecocer hasta formar costras crocantes.

INGREDIENTES 1 k de garbanzos. 1 de taza de aceite vegetal. 1 1 taza de cebolla picada. 1 1 taza de tomate picado. 1 pimiento rojo picado. 1 cucharadita de organo y aj
panca 1 3 dientes de ajos triturados 1 2 tazas de agua 1 1 pastilla de caldo de pollo 1 2 tazas de acelga, cocida y picada 1 Sal y pimienta.

PREPARACIN Remoja los garbanzos en agua durante toda la noche. Cocnalos en abundante agua y escurre. Dora la cebolla, aade el tomate, pimiento, organo, aj panca, ajos, sal y pimienta. Luego, cocina a fuego bajo durante 15 minutos. Agrega el agua, la pastilla de caldo y los garbanzos. Cocina durante 10 minutos. Finalmente, rectifica la sazn y agrega la acelga. Sirve con arroz blanco. p