Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 1
Despre Fitness-Nutriție.ro
Fitness-Nutriție.ro este un site care își propune să trateze probleme legate de
sport, alimentație, sănătate și multe altele, astfel încât să devină prima alegere
pentru tine atunci când este vorba de o minte sănătoasă într-un corp sănătos!
Pentru orice fel de întrebări sau propuneri, te rugăm să ne contactezi de Luni până Vineri,
între orele 10:00-18:00, folosind informaţiile de mai jos:
Nu există exerciții care să stimuleze masa musculară mai mult decât exercițiile
executate cu greutatea proprie. Așadar, nu le subestima, sunt foarte obositoare
și intense!
După cum observi, aproape toate exercițiile din acest program sunt calistenice.
Sunt gratis
Sunt mișcări simple, naturale, pe care le-ai mai făcut în decursul vieții
Pot fi executate oriunde și oricând
Pot fi executate fără aparate, greutăți sau accesorii
Pot fi executate de către oricine, indiferent de sex sau vârstă
Ard foarte multe calorii
Vei slăbi și vei câștiga masă musculară de cea mai bună calitate
Vei avea o inimă mai puternică
Vei avea un corp frumos cu mușchi definiți
Vei avea forță brută
Vei fi mai competitiv, mai ales dacă ai un partener de antrenament
Îmbunătățesc rezistența generală, puterea, energia, agilitatea,
coordonarea, echilibrul
Măresc gradul de mobilitate și flexibilitate, păstrând în același timp
stabilitatea și rezistența articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor
Îmbunătățesc viața sexuală
Îți cresc stima de sine, combat stresul, oboseala, depresiile
Unele exerciții îți lucrează toți mușchii corpului
Folosești cea mai bună greutate pe care natura ți-a oferit-o: greutatea
corpului tău
Te ferești de accidentări
Te pot ajuta în recuperarea de după anumite accidentări (multe dintre
ele sunt practicate în kinetoterapie)
Mușchii sunt formați din 2 tipuri de fibre musculare: fibre cu contracție lentă și
fibre cu contracție rapidă. În timp ce practicăm antrenamentul cardio, cele mai
utilizate sunt cele cu contracție lentă, care au un volum foarte mic. De aceea,
pe lângă grăsime, vei arde și masa musculară, mai exact din fibrele cu
contracție rapidă, care au un volum mai mare. Fă comparația între corpul unui
maratonist care aleargă zeci de kilometri și cel al unui sprinter care aleargă 100
metri și vei constata că maratonistul este aproape piele și os iar sprinterul are o
masă musculară foarte bine dezvoltată.
Mulți dintre cei care fac efort de tip cardio, să zicem alergare, au început prin a
face asta timp de 10 minute. Apoi, cu timpul, corpul s-a obișnuit, iar cele 10
minute erau o nimica toată. Durata a crescut din ce în ce mai mult, iar corpul
s-a obișnuit din nou. Totuși, nu avem toată ziua la dispoziție să alergăm și mai
mult decât atât, să nu obținem rezultatele pe care le dorim! Asta se întâmplă și
într-o sală de aerobic. Organele și mușchii se obișnuiesc cu acel tip de mișcare
repetat de mii și mii de ori. Varietatea calistenicelor va face ca trupul tău să fie
mereu surprins de combinația de mișcări pe care o alegi în ziua respectivă.
I. Exercițiile de împins
Exercițiile de împins implică, în special,
următorii mușchi: pectorali (piept),
deltoizi (umeri) și tricepși (brațe). Dar, pe
lângă aceștia, sunt și alți mușchi care sunt
implicați mai puțin în mișcare, mușchii
stabilizatori. De exemplu, dacă împingi o
bară de la piept, mușchii implicați vor fi
pectoralii, deltoizii, tricepșii, dar dacă faci
flotări, vor fi implicați și mușchii
abdominali și cei lombari.
Flotări clasice
Flotări cu sprijin în pumni
Flotări cu priză largă
Flotări diamant (priză îngustă)
Flotări cu palmele pe o minge
Flotări cu picioarele pe un suport (ex.: pat)
Flotări adânci (cu palmele pe 2 suporturi de 20-30 cm)
Flotări cu picioarele în aer (dezlipite de sol)
Flotări cu bătaia palmelor la piept
Flotări cu bătaia palmelor la piept, spate, piept
Flotări cu palmele pe perete
Flotări într-o mână
Flotări din stând în mâini
Flotări 360
Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 13
Flotări Superman
Flotări aztece
Flotări indiene
Flotări cu atingere palme - genunchi
Flotări la 2 bare paralele
Flotări la 2 bare paralele, cu corpul înclinat înainte
Flotări la o bară
Flotări Koreene
Flotări între 2 suporturi paralele (ex.: scaune)
Flotări inversate (cu spatele orientat către sol)
Flotări chinezești
Extensia brațelor
Fluturări cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafață lucioasă (ex.: parchet)
Presa militară
Mersul Dragonului
Planche
Urcarea și coborârea treptelor cu ajutorul mâinilor
Caracteristicile programelor:
Programe de antrenament: pentru începători și pentru avansați
Durata totală a fiecărui program antrenament: 8 săptămâni
Antrenamente pe săptămână: 4 (pentru fiecare dintre cele 4 mari zone
musculare prezentate în capitolul 5)
Exerciții pe antrenament: 3-6
Structura antrenamentelor: 4 etape
Etapele programelor:
(Antrenamente în piramidă) - durată: aprox. 35 minute
*Pentru exercițiile într-un singur membru (de ex. genuflexiuni într-un picior),
trebuie să execuți repetările în mod alternativ, 1 repetare un membru, 1
repetare celălalt.
**Primul exercițiu din super-serie nu trebuie executat până la epuizare.
Repetările trebuie să fie executate lent, în tempo-ul 3-1-1-1. De ex., în cazul
flotărilor: te lași în jos lent, în 3 secunde, rămâi jos 1 secundă, te ridici exploziv
într-o secundă și rămâi sus 1 secundă.
Aceasta este ultima și cea mai grea etapă din programul de antrenament
calistenic. Vei avea la dispoziție 20 minute pentru a executa exercițiile propuse
de câte ori poți, fără pauză între serii. Totuși, dacă simți că mușchii nu te mai
ascultă, poți lua o mică pauză, dar încearcă să ții timpul de relaxare la
minimum.
Nu „sări” niciodată peste încălzire. În acest fel, îți vei pregăti corpul
pentru antrenament și îl vei feri de accidentări;
Nu uita că după fiecare antrenament este necesară relaxarea mușchilor
și articulațiilor cu ajutorul exercițiilor de stretching;
Nu face un exercițiu dacă nu ești sigur cum se execută. Repetările trebuie
executate corect, întotdeauna. Documentează-te foarte bine!
Nu încerca să dobori recorduri mondiale, atunci când execuți un exercițiu
sau antrenament nou. Începe prin a te familiariza cu execuția și nu te
forța în primele antrenamente. Nu subestima exercițiile calistenice, chiar
dacă unele par ușoare, vei observa că aparențele înșeală;
Nu te antrena dacă ai probleme de sănătate. Scopul tău este să fii
sănătos, nu să îți agravezi starea de sănătate;
Dacă nu te simți confortabil când execuți un exercițiu sau simți dureri,
renunță la el pentru o perioadă. Sunt o mulțime de exerciții alternative
pe care le poți executa;
Nu te antrena foarte intens mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Atâta
timp cât sportivii de performanță nu joacă la capacitate maximă zilnic, tu
de ce să o faci?
Dacă ai nevoie de timp de refacere suplimentar după antrenamente, nu
ezita să-l folosești. Siguranța este pe primul plan, nu te grăbește nimeni;
Găsește-ți un partener de antrenament. Astfel, vă puteți ajuta și motiva
reciproc în timpul antrenamentului.
Mult succes!
Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 27
Vrei să faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problemă?
Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acasă
Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/
Beneficii:
Este programul ideal de antrenament pentru persoanele care nu au timpul sau banii
necesari pentru a merge la o sală de fitness.
Este un program foarte intens de antrenament (fără pauze), compus din 10 exerciții
diferite, fiecare durând 1 minut.
Este un program de mare intensitate executat pe o durată mică de timp. Perfect 10 te va
ajuta să obții un corp suplu și tonifiat cu doar 10 minute pe zi!
Combinația de antrenamente propusă de Perfect 10 sculptează corpul, îmbunătățește
condiția fizică și în același timp reduce țesutul adipos.
Datorită acestui program, acum te poți bucura de viață fără grija timpului pierdut cu
antrenamentele lungi și plictisitoare de la sală. Perfect 10 poate fi executat oriunde
(acasă, la birou, în călătorii etc.), cu un minim de echipament de fitness: o bandă de
rezistență (fitness tube sau fitness band) și opțional o minge de fitness, un stepper și o
saltea de fitness.
Toate aceste lucruri sunt posibile cu doar 10 minute pe zi! Poți face un antrenament de 10
minute în fiecare zi, sau poți combina două, trei antrenamente pentru rezultate și mai
rapide.