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LUISA MARIA CARMONA ANGIE PAOLA ZAMBRANO

La sentadilla es uno de los ejercicios bsicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los msculos de muslo, cadera y glteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

El movimiento bsico consiste en dos momentos:

1. Manteniendo la espalda siempre erguida en todo momento, comienza el descenso con flexin de caderas y de rodillas hasta los 90.
2. El ascenso se hace con extensin de caderas y rodillas, y flexin plantar de tobillo.

Hay un trabajo muscular simultneo, en la cadera y la rodilla, de los msculos poliarticulares, el recto anterior del cudriceps y los isquiotibioperoneos por el otro. Isquiotibioperoneos: flexoextension de cadera Recto anterior del cuadriceps: Flexoextension de la rodilla.

Los movimientos de la articulacin femorotibial son la flexoextensin de la rodilla, que se acompaa de rotacin fisiolgica interna (en la extensin) y rotacin externa (en la flexin), debida a la diferencia en el tamao del cndilo interno, de mayor dimetro longitudinal y menor dimetro transversal, a su disposicin anteriorizada respecto al cndilo externo que obliga a rotar al cndilo lateral al haber finalizado su recorrido, y a su divergencia posterior.

En el cudriceps se da una situacin especial por que los cuatro msculos tienen direcciones distintas entonces se debe sacar la resultante de todas las fuerzas.

Es un ejercicio prcticamente de cuerpo completo, implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Adems, la ubicacin del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervencin en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda.

Como el movimiento se empieza en posicin erguida. Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y procurar no inclinar el torso hacia adelante ms de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensin innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrs.

Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco ms adelantadas. Si las rodillas quedan mucho ms adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tensin sobre las mismas. Para una correcta posicin de las rodillas, las caderas deben ir hacia atrs al bajar, de modo que los hombros se inclinarn ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio.

El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: con lo que se inclina el torso hacia adelante para luego erguirse, incrementando la tensin en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda. Tensar los glteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse. Durante el descenso, las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiracin

Estos movimientos con sobrecarga 'no deben' ser ejecutados por personas que padecen desviaciones de columna. Siempre debe evitarse llegar a la extensin completa de la rodilla de forma brusca No alzar los talones en la zona de descenso aunque mantener los talones apoyados, se genera una tendencia de desequilibrio. no se debe curvar la espalda este defecto es el responsables de las mayorias de las lecciones de la region lumbar especialmente de las hernias discales.

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