PLAN PENTRU SLABIT - Constantin Lungu

1. 2. 3. 4. 5. 6. Nu manca la micul dejun. Bea doar o cafea fara lapte/zahar; Mananca doar daca iti este foame; Mananca putin si mesteca incet; Incearca sa mananci doar de doua ori pe zi; Bea apa intre mese; Nu bea apa inainte de masa/in timpul mesei/imediat dupa ce termini de mancat; 7. Nu manca seara tarziu (de ex.: dupa orele 18:00 sau 19:00); 8. In cazul in care iti e foame seara tarziu, bea apa sau ceai de slabit (foloseste indulcitor natural din stevie); 9. Incearca sa mergi zilnic pe jos sau sa alergi pe banda de sport, 50 minute zilnic (viteza 6, 150 calorii); 10. Mananca cu 2-4 h inainte de alergat; 11. Mananca dupa 1-2 h de la alergat; 12. Utilizeaza scarile, ci nu liftul; 13. Slabeste cu doua oua si sfecla de zahar, precum si cu iaurt degresat; 14. Nu manca mere sau orez; 15. Mananca peste (macrou pe gratar); 16. Mananca carne de pui pe gratar si de vita, ci nu carne de porc etc.; 17. Nu bea suc din comert, ci, rar, suc preparat in casa (natural); 18. Bea limonada; 19. Nu consuma dulciuri, doar ciocolata neagra (in cantitati mici si rar) cu peste 75% cacao; 20. Nu consuma paine, ci doar covrigi, dar rar (ex. O singura data pe luna, de pofta); 21. Nu folosi ulei sau zahar la gatit; 22. Poti manca: rosii, morcovi, ardei, ridichi, kiwi, spanac, oua, salata de sfecla rosie, ciuperci, salata verde, struguri si pepeni verzi/galbeni (rar si in cantitati mici), prune, capsuni, dovlecei, broccoli, cirese, visine, banane (rar), ananas, conopida, salata de vinete etc.; 23. Consuma carne slaba fiarta si ficatei de pui;
1

Regim pentru o saptamana

1. Micul dejun: cafea. Dupa 2 h alearga pe banda sau mergi pe jos cativa kilometri. 2. Pranzul: doua oua (8 bucatele) si cateva felii de de sfecla rosie. Pranzul se ia la 3 4 h de la antrenament. Intre mese se bea apa. 3. Cina: un pahar mare cu limonada. Cu 2 h inainte poti face antrenament.

Reguli precise nu exista, insa exista insa cateva principii ajutatoare:

1. Mananca numai cand ti-e foame cu adevarat, nu atunci cand ti-e sete, cand stai la calculator sau televizor; 2. Hidrateaza-te in mod constant, ajuta la mentinerea senzatiei de satietate si la buna functionare a organismului; 3. Mananca doar cand stai la masa si cand mananci ceva de calitate, nu cand esti pe drum, la volan, in timp ce lucrezi si mai ales daca e vorba de ceva ce cumperi de la chiosc sau benzinarie; 4. Nu lua micul dejun; daca iei micul dejun, iti va fi foame toata ziua si in plus, dimineata corpul arde cel mai usor grasime; nu ii da altceva sa arda; 5. Mananca sanatos si echilibrat, intrucat daca dezvolti carente, foamea va bate mereu la usa; 6. Fa sport si fii activ in viata de zi cu zi; astea te ajuta sa arzi grasime si sa iti controlezi glicemia, ceea ce va intarzia aparitia senzatiei de foame; 7. Cina nu e obligatorie in fiecare zi, dar cel putin de 3 ori pe saptamana mancati seara cat sa va saturati, insa fara carbohidrati: zahar, cereale, cartofi, fructe; puteti consum: peste, branza de vaci, telemea, legume cat se poate de multe

Activitati fizice
Activitatile fizice de efort scazut sunt considerate sporturile "statice" (plimbari lente, yoga, biliard, bowling, echitatie, etc), sporturile cu efort moderat sunt cele solicitante (aerobic, basket, bicicleta, dansuri, culturism, fitness, gimnastica, inot lejer, tenis, etc), iar cele cu efort ridicat sunt cele epuizante (ciclism, alergari/maraton, fotbal, inot, lupte, patinaj, sarit coarda, ski, spinning, squash, tae-bo, etc.).

Atentie la excesul de carne!

Este bine sa mancam carne daca nu in fiecare zi macar o data la doua-trei zile, insa este recomandata variatia si portionarea raportate la necesarul caloric si proteic al fiecaruia. In mod uzual, se spune ca portia medie nu trebuie sa depaseasca dimensiunile unei palme, sau intre 200 si 500 de grame, in functie de tipul de carne si planul nutritional urmat. ATENTIE: Nu este recomandat sa asociam carnea cu cartofi sau paste, ci este de preferat alaturarea cu legume crude sau preparate termic!

Cate calorii contin fructele:

Iata mai jos o lista cu cateva fructe folosite des in alimentatie, si cu continutul lor caloric raportat la greutate: Banane: 105 Kcal/bucata (118 g) Caise: 17 Kcal/fruct (35 g) Caise uscate fara samburi: 16 Kcal/fruct (7g) Cirese: 32 Kcal/100 g Grapefruit: 41 Kcal/fruct mediu (125 g) Mere: 95 Kcal/fruct mediu (182 g) Pere: 103 Kcal/bucata (178g) Pepene galben: 34 Kcal/100 g Piesici: 59 Kcal/fruct mediu (150 g) Prune: 30 Kcal/fruct (66 g) Prune uscate fara samburi: 23 Kcal/fruct (9.5 g) Stafide: 302 Kcal/100 g
3

Trucuri pentru mentinerea greutatii

Iata cateva sfaturi valabile atat pentru baieti, cat si pentru fete!

La gustare poti fie sa iei o portie de proteine, fie sa mananci un fruct, branza degresata, albusuri fierte sau batoane proteice; Ia-ti timpul necesar pentru mancat, nu te grabi. Nu citi ziarul, pentru ca distragandu-ti atentia vei ajunge sa mananci mai mult; Nu bea apa nici inainte de masa, nici dupa si, in niciun caz, in timpul mesei. Daca vrei sa nu ai dureri de stomac, asteapta putin pana sa consumi paharul cu apa; Nu mai cumpara alimente nesanatoase ca chipsuri sau mezeluri. Chiar daca ti-e pofta, gandeste-te cat de greu ti-a fost sa ajungi la silueta asta; Ar trebui sa consumi mai multe supe pentru ca sunt satioase, sanatoase si, mai ales daca sunt gatite acasa, nu au conservanti sau calorii in plus, care ti-ar putea strica planurile; Nu mai bea sucuri acidulate si nici apa minerala carbogazoasa. Nu vei face altceva decat sa te balonezi si sa arati ca o minge!; Nu te infometa. S-a dovedit stiintific ca daca nu mananci, organimsul va intra intr-un proces de autoaparare, asa ca va stoca grasimile pe unde poate si va intarzia metabolismul; Si, nu in ultimul rand, nu uita sa faci multa miscare si sa arzi mai multe calorii decat consumi. Spor la treaba!

Mancatul inainte si dupa antrenament

Multe persoane sunt de parere ca mancatul imediat inainte si dupa sala este contraindicat. Specialistii in domeniu distrug acest mit si spun ca este bine sa mancam cu o ora-doua inainte de efortul fizic propriu-zis, pentru a avea energie si dupa sala, in termen de 45 de minute, pentru a reface depozitele de glicogen din muschi. Totusi, nu e indicat sa mancati foarte mult! Inainte de sala Atunci cand mananci o friptura sau chiar o masa imbelsugata, cu cateva minute inainte de efort fizic, cu siguranta te vei simti balonat/a si nu vei putea sa te misti
4

mai deloc. Alimentele pe care le consumi ar trebui sa fie usoare, sa nu provoace arsuri stomacale sau tulburari gastrice. Poti manca cereale, orez, paine (carbohidrati) pentru ca iti confera energia necesara, insa nu trebuie sa exagerezi, mai ales daca vrei sa slabesti. Alege cereale integrale si paine neagra sau graham. De asemenea, proteinele sunt bune, in special, pentru muschi si se digera si foarte repede. O banana, migdale sau alte fructe, precum si un sandvis usor iti va ajuta inima sa reziste efortului. Nu trebuie sa uiti de lactate, pentru ca sunt foarte benefice, iar lichidele sunt un "must" inainte, in timpul si dupa sala. Dupa sala Nutritionistii recomanda sa mananci dupa gimnastica, pentru ca organismul are nevoie de energie si substante nutritive, care repara tesuturile deteriorate ale muschilor si ajuta la refacerea depozitelor de glicogen. Poti apela la un milkshake proteic (dupa 30-45 de minute de la efort) sau un fruct, care sa iti mai potoleasca foamea si sa iti refaca organismul. Nu uita de apa pentru hidratare, ai mare nevoie pentru ca in timpul exercitiilor de gimnastica, mai ales la cele aerobice, elimini multe lichide prin transpiratie. Dupa o ora de cand te-ai intors de la sala, poti manca gratar sau peste. Nu lua mese bogate, pentru ca risti sa pui la loc ce ai dat jos la sala. Nu consuma, totusi, cantitati mari de zahar (din fructe sau alte preparate) sau carbohidrati. Nu ai nevoie de paine, mai ales daca ai mancat de dimineata. Mesele dinainte si dupa sala trebuie sa fie cat mai echilibrate, cu multe lichide, alimente care pot fi digerate usor, fructe, legume in stare proaspata, peste si carne usoara.

Cum sa reduci zilnic 800 de calorii

Daca vrei sa scapi de stresul caloriilor in plus si nu stii cum sa faci asta, urmeaza sfaturile de mai jos. In primul rand, in fiecare zi trebuie sa consumi 500 de calorii in minus, daca vrei sa vezi rezultate in timp scurt. Cel mai probabil, dupa o astfel de "eliminare", intr-o saptamana vei da jos pana la un kilogram.

Sfaturi:

Spune adio sucului acidulat. Daca simti nevoia, poti bea apa cu lamaie, sau suc de fructe proaspat, facut in casa (fara zahar adaugat). Reduci astfel 150 de calorii; Daca savurezi un sandwich, renunta la maioneza sau alte sosuri si vei elimina 100 de calorii; Carnea de pui e bine sa o consumi fara grasime si fara piele. Scapi astfel de 100 de calorii; Nu mai bea bere sau vin (decat daca ti-a prescris medicul). Scapi de 120 de calorii; Elimina pe cat posibil branza sarata, mai ales din sandwich-uri. Reduci din alimentatie cel putin 150-200 de calorii; Nu mai bea cafea sau ceai indulcit dimineata. Alege un fruct sau suc de fructe si 100 de calorii in minus; Cand faci salata, nu folosi dressing cumparat. Imbunatateste-i gustul cu zeama de lamaie sau otet de mere si elimini 120 de calorii;

Si, nu uita, secretul unei vieti sanatoase este sportul! 30 de minute de exercitii fizice in fiecare zi iti prelungesc viata!

SFATURI pentru slabit

La fiecare mas trebuie s lsm poria neterminat; Mnnc bine, dar nu prea mult; Mergi pe jos ca un maniac; Gtete acas; Las de fiecare dat ceva n farfurie; Mulumete-i pofta de dulce; Mnnc ceea ce i face poft; Mnnc doar atunci cnd i este foame.

Nu mnca prea mult. Ex.: 40 de grame de piept de pui; o tablet de ciocolat; 90 de mililitri de vin rou; 80 de grame de mango; 80 de grame de salat de sfecl
6

roie; 75-100 de grame de somon. Cheia n controlul greutii const n precizia n cantitatea de mncare consumat. Nu te nfometa. Asigur-te c ai gustri la tine cnd pleci undeva: batoane energice, migdale, biscuii sau covrigei i fructe uscate. Mnnc ceea ce i cere corpul. Doar pentru c e 8 dimineaa nu nseamn c nu poi mnca ou sau fructe. Iar la miezul nopii nu e deloc interzis un castron de cereale musli. ncearc s-i formezi obiceiuri, s mnnci aceleai lucruri timp de mai multe zile la rnd. Pstreaz meniuri simple. Prea mult diversitate poate duna pentru c produce un consum de prea multe alimente. E recomandat consumul de cereale integrale: quinoa, gru, secar. Mnnc multe legume. Renun la fast food. Include exerciiile fizice n stilul de via. Un "regim potrivit" nu nseamn doar pete la grtar i spanac, ci se refer la o diet echilibrat care te menine n form i i permite s triezi. Este n regul s mnnci budinc. Secretul este s nu exagerezi. Din punctul de vedere al numrului de calorii, alcoolul nu este recomandat. Dar psihologic i emoional vorbind, un pahar de vin este exact ceea ce trebuie la sfritul zilei. Cumpr produse n cantiti mici. Acest lucru ajut s i controlezi poriile i s devii mai contient de ceea ce mnnci. Nu te abine. n loc s ii cont de tabuuri sau s le creezi, include-le n diet ntr-un mod structurat. Pstreaz la ndemn pacheele de 100 de grame de dulciuri, precum stafide acoperite n ciocolat. Este bine s faci cumprturi n cantiti mici, dar frecvent.

La fiecare mas, las puin n farfurie. Poate fi doar o firimitur - important este s fii contient de faptul c nu ai terminat toat poria.

Diet sntoas. Vezi ce trebuie s mnnci la fiecare mas

Un regim alimentar corespunztor i menine organismul sntos, iar unele alimente sunt asimilate mult mai bine dac sunt consumate n anumite perioade din zi. Iat ce ar trebui s mnnci pe parcursul unei zile pentru a te menine sntos. Mic dejun (7.00 - 9.00) Cerealele (integrale) cu lapte sunt recomandate pentru c sunt sioase, iar fibrele pe care le conin ajut la mbuntirea tranzitului intestinal. Va fi ns necesar o gustare n jurul orei 11.30, deoarece mncarea de la micul dejun se diger repede. Fructele sunt indicate pentru consumul de diminea deoarece dau energie, avnd vitamine, i satisfac pofta de dulce, dei nu pentru tot restul zilei, fiindc se absorb repede. Indicaia nutriionitilor francezi este de a consuma cinci fructe n fiecare zi, dar separat. Nu trebuie combinate maimulte tipuri de fructe, pentru c fermenteaz i dau senzaia de balonare. Ciocolata poate fi mncat n prima parte a zilei, n cantiti mici, adaptate nevoilor nutriionale, fr s ngrae, pentru c organismul va avea o surs bun de energie, pe care o poate apoi consuma. Este de preferat s se consume ciocolat neagr, cu un coninut ridicat de cacao (65% - 85%). Mierea este bine s fie consumat dimineaa, deoarece reprezint o surs de calorii i aduce carbohidrai, care se absorb repede. Atenie ns la cantitate! O linguri sau dou pe zi, n cafea sau ceai, reprezint un mod echilibrat de a consuma acest aliment. Prnz (12.00 - 14.00) Alunele, nucile, migdalele, seminele (neprjite) trebuie consumate n jurul prnzului i pot nlocui o mas, pentru c sunt sioase. Se diger greu, iar dac ar fi mncate seara, timpul de digestie mare nu ar asigura un somn odihnitor. Acelai
8

lucru se ntmpl i cu alimentele sioase, consumate la prnz, care mbie la odihna de dup-amiaz. Supe, ciorbe, mncarea gtit sunt foarte indicate pentru organism la mijlocul zilei. "Masa de prnz ar trebui s fie un echilibru ntre proteine, glucide i lipide. O mas cald se muleaz cel mai bine peste acest ideal, iar angajaii care beneficiaz de servicii de catering (pauza pentru servirea mesei) au ansa unei mai bune productiviti", spune medicul. Cina (18.00 - 19.30) Masa de sear ar trebui s fie echilibrat i s fie servit la maximum 19.30, pentru a putea asigura un timp de digestie. Echilibrul ar trebui s caracterizeze i masa de sear. Miturile conform crora cina ar trebui s nu conin cereale, ou sau citrice nu sunt susinute, pentru c toate aceste alimente consumate echilibrat, alturi de o garnitur de legume, pot constitui o cin veritabil.

Uite ce trebuie s mnnci n funcie de perioada zilei n care i este foame !

Specialitii nemi n nutriie ne nva cu ce alimente este bine i sntos s ne potolim foamea, n funcie de ora la care vrem s mncm. Mic dejun - dei muli nu tiu, n timpul nopii coprul uman pierde mult din energia acumulat ntr-o zi. Cel mai bine este ca la micul dejun s avei un meniu bogat n carbohidrai. Astfel, avei asigurat energia necesar pentru o nou zi. Se pot consuma, de asemena, i proteine, dar ct se poate fr grsimi multe. Prnz - la prnz organismul are nevoie de mai muli "carbohidrati buni", dar nu la fel de muli precum dimineaa. Restul de energie corpul l va avea din rezervele de grsime care se gsesc n organism. Combin, prin urmare, proteine (de exemplu piept de pui) cu carbohidrati (de exemplu, fidea sau orez). Chiar i 1-2 linguri de grsime, cum ar fi uleiul de msline sunt permise. Aceast combinaie alimentar menine nivelul zahrului din snge stabil i astfel se evit anumite pofte. Dup masa de prnz - aici e momentul petru mici pcate. Putei mnca acum tort sau ciocolat, dar ntr-o cantitate moderat. Gustarea de dup-amiaza -se recomand proteine vegetale pure (cum ar fi o
9

ceac de lapte degresat, iaurt). Cin- evitai seara sa servii carbohidrai (cu excepia legumelor).

Lista alimentelor recomandate de nutriionitii nemi:

Mic dejun Fulgi de ovz conin mult magneziu, fier, vitamina B. Miez de semine de floarea soarelui - mbuntete mucoasa intestinal. Semine de dovleac - asigur fitochimicale pentru organism Semine de pin - stimuleaz hormonul de saietate. Pinea integral - este bogat in fibre. Pine de secar - imbuntete digestia. Pine integral din gru - ofer suficient vitamnina B pentru o zi ntreag Dulcea de cas - satisface nevoia de dulce. Cteva grame de zahr vanilat mai bun i mai sntos dect zahrul nomal Sucul de grapefruit foarte bun pentru apetit. Kiwi - ofer o mulime de vitamina C. Foarte bun pentru celulit i grsime. Agrie - sunt bogate n magneziu i calciu. Mango - satisface pofta de dulce. Caise coninutul ridicat de beta-caroten protejeaz pielea. Mere reglementeaz procesul de digestie. Pere - conin potasiul necesar organismului Ananas important sursa de enzime Sunca - ajut la bunul mers al metabolismul. Piept de curcan - arde grsimile. Preparate din carne de bovin taie senzaiaa cut de foame unc prjit organismul are nevoie i de grimi i de preferat s se consume dimineaa sau la prnz Brnz topit, maxim 30 % grsime - ajut dezvoltarea sistemului osos. Cacaval conine calciu Cacaval pane bogat n zinc Lapte (1,5% grsime) - conine proteine necesare corpului Lapte de soia - reduce riscul de dezvoltare a osteoporozei. Iaurt de soia arde grsimile

10

Gustarea de diminea Rodie - ofer potasiu i calciu i i d mult energie. Cpuni - mbuntesc performanele mentale. Banane - ajut la combaterea stresului, furnizeaza energie rapid. Smochine - ofer un impuls de energie sntos. Coacze negrue cu fibre stimuleaz bunul mers al intestinelor. Zmeur te ajut mpotriva constipaiei. Pepene galben tonific pielea Piersici - ofer mult vitamina B, bune pentru un pr frumos, o piele ferm. Afinele ntresc sistemul imunitar Murele conin fier mult. Cireele foarte bune pentru organism, conin mult vitamica C Portocalele ideale pentru arderea grsimilor. Prune uscate - menin stabil nivelul de zahr din snge. Covrig - d putere organismului. Pine prjit i d energie. Tart cu fructe - este bogat n aminoacizi, important pentru masa muscular. Chefir cu fructe (1,5% grsime) - satisface foamea pentru dulciuri Iaurt de fructe (1,5% grsime) este bun pentru sistemul imunitar i digestie. Migdale menin nivelul de zahr din snge stabil.

Prnz Piept de curcan - are un coninut de grsimi de doar un procent. Piept de pui - ofer proteine grase, dar bune pentru organism. Crnai la grtar - bogai n L-carnitin, esenial pentru arderea grsimilor Cremwurti - sczui n calori Friptur de porc - menine metabolismul activ. Carne de vit - este bogat n zinc i fier. Bun pentru pierderea rapid n greutate. O friptura din carne puin mai gras induce o stare de saturaie. Brnz tofu reprezint o surs de aminoacizi eseniali care ajut la arderea caloriilor Jambon afumat cu salat o surs foarte bun de energie Cuburi de brnz Gouda (pn la 30% grsime) - conin zinc mult. Ton (n ap sau n suc propriu) - reduce senzatia de foame. Linte foarte bune ntr-o diet Fasole alb - ajut la arderea grsimilor din jurul taliei.
11

Cartofi copi - conin amidon,care intr n snge i diminueaz senzaia de foame. Spaghete o porie medie asigur saturaia pentru o mas. Orez - este bogat in potasiu, care este i el necesar corpului. Anghinare - menine nivelul de zahar din sange stabil Conopid - ntrete sistemul imunitar. Broccoli - este bun pentru oase puternice Chili - stimuleaz metabolismul pentru a arde mai multe calorii. Fenicul aduce un raport n activitatea vezicii biliare. Grsimile pot fi digerate mai uor Praz - scade tensiunea arterial Ptrunjel surs important de vitamina C Dup masa de prnz Lapte de cocos nu conine colesterol Ciocolat amar -stopeay pofta de dulce. Ceaiul verde conine antioxidani care contribuie la topirea grsimii Unt din lapte - ofer calciu pentru oase puternice. Iaurt (o ceac, 1,5% grsime, fr adaos de zahr)- previne obezitatea. Zer: stimuleaz metabolismul. Chefir, lapte acru ajut la o floor intestinal sntoas. Roie mncate regulat previn cancer. Morcovi: Beta carotenul asigur o vedere bun i o piele ferm. Castraveii contribuie la un ciclu normal al rinichilor. Gulie creeaz un balon gastric n stomac, provocnd astfel o saturaie pe termen lung. Boia: faciliteaz eliminarea de grsime din organism Cin Somon - conine omega 3 i acizi grai de care organismul are nevoie Hering - conine mult vitamina D Macrou: la fel ca in cazul Somonului, conine Omega 3 i acizi grai Pete afumat - 100 gr, repreyint necesarul zilnic de vitamina B12 Cod ajut la arderea grasimilor. Spanac - ofer vitaminele C, E i beta-caroten. Acest lucru aduce beneficii ntregului corp, oaselor, inimii, intestinelor, pielii i ochilor Crevei conin mult iod i ajut glanda tiroid Cotlet de mnzat - conine substane importante pentru producia de hormoni de cretere.
12

Carne de miel - este bun pentru silueta ta! Corne puine grsimi. Ou fierte foarte bune pentru sntate dac se consum moderat Branz Feta foarte bun pentru musculatur Pangasius: contine iod i amino-acizi valoroai. Fasole verde - ofer saturaie pe termen lung Salat Iceberg fosrte sntoas, conine multe vitamine Cicoare: conine substane amare, care stimuleaz fluxul de bil i ficat, n procesul de detoxifiere Varz bogat n vitamine i cu coninut sczut de calorii

Carbohidratii sunt usor de eliminat si pot fi folositi drept energie la antrenament.

1 fruct mic, de exemplu o banana; pireu de fructe (1/4 ceasca de iaurt degresat, bucati de fructe proaspete si 1/2 ceasca de suc de fructe fara zahar amestecate in blender cu 2-3 cuburi de gheata); 1/2 baton de cereale cu 2 lingurite de crema de branza degresata; iaurt si capsuni proaspete; legume.

Principii de baza pe care trebuie sa le ai in vedere pentru mentinerea greutatii:

dupa o cura de slabire, nu este recomandat sa revii la vechile obiceiuri alimentare; este obligatoriu sa iti schimbi stilul de viata si de alimentatie; nu exista nici o dieta minune sau pilula minune care sa te ajute sa-ti mentii greutatea dupa o cura de slabire, daca revii la stilul de viata care te-a determinat sa te ingrasi; orice dieta de slabire trebuie urmata obligatoriu de o dieta de mentinere si fixare a rezultatelor; daca vei reveni la vechiul stil de viata, mai devreme sau mai tarziu vei recupera kilogramele pierdute.

13

Pentru o pierdere sigura a intregului surplus de greutate si pentru mentinerea rezultatelor obtinute, este necesar sa tii seama de urmatorii factori: Inarmeaza-te cu rabdare. Procesul de acumulare a surplusului de greutate a durat ani si chiar zeci de ani. Obiceiurile alimentare care au dus la surplusul de greutate s-au acumulat si ele tot in zeci de ani, asa ca aveti rabdare: ai nevoie de cateva luni pentru a-ti realiza visul de a slabi si pentru a invata sa mentii rezultatele. Schimbarea obiceiurilor alimentare. Printre persoanele cu surplus de greutate sa raspandit ideea de "atac asupra surplusului de greutate". Asemenea atacuri incep, de obicei, lunea si se termina vinerea si nu au nimic in comun cu procesele profunde cum sunt schimbarea obiceiurilor alimentare si schimbarea metabolismului. Pentru schimbarea deprinderilor alimentare sunt necesare intre 90 si 120 de zile de parcurgere riguroasa a unei diete de slabire. Ajutorul specialistului. Majoritatea oamenilor care vor sa slabeasca si sa-si mentina rezultatele, au nevoie de ajutorul specialistului. Datorita lipsei acestui ajutor, nu aleg dieta potrivita, nu manifesta consecventa si adesea intrerup dieta. Durata programului de slabire. Pierderea optima de greutate este, in medie de 5 kg pe luna. Daca ai surplus de 20 kg, atunci trebuie sa folosesti o dieta de slabire pe parcursul a 4 luni. Durata programului de mentinere a greutatii. Dupa ce ai slabit, trebuie sa inveti sa-ti controlezi greutatea. Pentru aceasta, continua sa folosesti o dieta de mentinere pe o durata egala cu cea a programului de slabire, fara sa revii la vechile obiceiuri alimentare, cantarindu-te saptamanal. Formula succesului. Pentru pierderea cu succes a intregului surplus de greutate si mentinerea rezultatelor, inarmeaza-te cu rabdare si foloseste formula de mai jos: Surplusul de greutate se imparte la 5 kg/ luna = numarul de luni de folosire a
14

dietei de slabire. Aceeasi perioada este necesara pentru consolidarea rezultatelor obtinute, folosind o dieta de mentinere a greutatii.

Reguli de aur pentru mentinerea greutatii

Cum alegi dieta pentru fixarea si mentinerea rezultatelor? Dieta pentru programul de mentinere si fixare a rezultatelor va fi asemanatoare cu cea de slabire. Vei introduce treptat si in cantitati mici acele alimente care sunt interzise in perioada de slabire. Este important cum anume treci la programul de mentinere. Fiecare om este unic. Din acest motiv este necesar sa inveti sa alegi cu prudenta tipurile si cantitatile de mancare pe care le poti consuma fara sa recuperezi kilogramele pierdute. Dupa cateva saptamani de mentinere vei invata un nou stil de alimentatie care te avantajeaza. Urmareste cu atentie cum reactioneaza organismul tau la diverse alimente si alege singura dieta de mentinere care ti se potriveste. Ideal ar fi sa mananci savurand ceea ce-ti place, si sa consumi alimente considerate "inamici ai dietei" in cantitati foarte mici, care sa nu provoace acumularea kilogramelor. Deci daca iti este pofta de paste sau cartofi, mananca o cantitate mica. Tine minte: stilul tau de alimentatie trebuie sa fie suficient de flexibil, astfel incat sa nu te simti privata; ai grija sa asiguri organismului o nutritie echilibrata. Este extrem de important sa te feresti de carbohidrati, care iti pot deplasa programul de mentinere spre acumulare de kilograme. Consulta zilnic un tabel cu valoarea in calorii a alimentelor. Continua sa te masori si sa te cantaresti saptamanal. Poti manca un singur fel de mancare bogat in carbohidrati pe zi: de exemplu un sandwich sau o portie de paste.

15

Mananca salate de cruditati si carne slaba la gratar. Vei beneficia concomitent de aportul de proteine si de vitamine. Fa miscare: una dintre cele mai bune modalitati pentru a te mentine este miscarea. Mergi pe jos, alearga, mergi cu bicicleta, fa aerobic, fitness, danseaza in timp ce asculti muzica, fa curatenie, inchide televizorul si mergi la plimbare, nu folosi liftul. Gaseste si alte idei! Distreaza-te! Mergi la petreceri! Simtete-te bine, serveste o portie de tort sau o prajitura. Fa o exceptie de la dieta, dar a doua zi dupa petrecere continua programul de mentinere. Nu manca seara dupa ora 18. Daca totusi ti se face foame mananca un fruct sau un iaurt dietetic. Nu combina carnea cu cartofi, orez sau paste. Mananca orice tip de carne cu garnituri pe baza de legume (varza, fasole verde, ciuperci, ardei, gogosari) preparate cu mirodenii (cimbru, busuioc, oregano, enibahar, sos de soia etc.). Este bine sa ai 3 mese echilibrate pe zi la interval de 5 - 6 ore Intre mese consuma numai sucuri naturale fara zahar si fructe (in special mere, kiwi, lamai, portocale, grepfruit). Ai grija permanent la cantitatea de paine, grasimi si dulciuri. Atentie la alimentele cu grasimi ascunse: mezeluri, cascaval, branza topita,

16

seminte, alune, dulciuri. Nu manca: sticksuri, cipsuri, alune, biscuiti, napolitane. Elimina sau redu carnea de porc, mezelurile si carnatii. Daca ti-e pofta, mananca ocazional, in cantitati mici sunca de tip Praga, muschi file. Renunta la branzeturile si mezelurile afumate si grase. Inlocuieste dulciurile cu fructe. Nu bea bauturi racoritoare sintetice. Bea numai sucuri naturale fara adaos de zahar. Bea 2 - 3 litri de apa pe zi. De 2 - 3 ori pe saptamana bea ceaiuri diuretice slabe. Nu exagera cu diureticele, deoarece odata cu apa sunt eliminate si sarurile minerale. Bea inainte de masele principale un pahar de apa cu zeama de la o jumatate de lamaie. Redu sau elimina bauturile alcoolice. Cura de detoxifiere este necesara cel putin de doua ori pe an. Consuma suplimenti nutritivi pentru vitaminizare, detoxifiere si suplimenti pe baza de fibre pentru a fii in forma, pentru a-ti controla cu usurinta pofta de mancare si pentru a impiedica asimilarea grasimilor. Nutritia este solutia durabila pentru sanatate, vitalitate si controlului greutatii!
17

Mentine-ti controlul! Daca ai descoperit ca ai "luat" cateva kilograme ce nu pot fi explicate prin fluctuatiile normale ale greutatii, nu intra in panica! Revino pentru cateva zile la dieta de slabire, pana vei obtine greutatea dorita. Trebuie sa fii vigilenta pana cand corpul tau se va obisnui cu noua sa greutate. Mentinerea este mai usoara decat slabirea. Retine: tu controlezi situatia! Ai muncit din greu pentru a scapa de surplusul de greutate si ai puterea sa o faci din nou, oricand este nevoie! Eu iti garantez ca, dupa ce vei face aceste schimbari, nu vei mai dori niciodata sa revii la vechile obiceiuri alimentare. Un stil de viata sanatos te ajuta sa fii permanent in forma si iti ofera urmatoarele beneficii pe termen lung: O sanatate buna toata viata! Energie si vitalitate! Incetinirea fenomenului de imbatrinire! Controlul greutatii! Nu uita! Suntem ceea ce mancam! Sanatatea noastra depinde de noi!

CUM S MNNCI MAI BINE

O via sntoas ncepe cu o diet echilibrat.

Piramida alimentelor: baza unei diete sntoase i echilibrate "Piramida alimentelor" este un grafic creat de specialitii n nutriie. Arat importana fiecrei categorii de alimente i proporia n care ar trebui consumate zilnic.
18

Aceast piramid este bazat pe o diet standardizat de 1800 -2000 kcal/zi.

19

Sfaturi pentru a mnca mai bine:

o o o o o o o o o

Evit gustrile sau mnnc ceva sntos, cum ar fi un fruct sau un produs lactat degresat (0% grsimi) Bea foarte mult ap, ceai verde sau ceaiuri din plante (fr zahr). Este recomandat s bei cel puin ase pahare mari de ap pe zi! Planific-i mesele, n felul acesta nu vei alege soluii de ultim moment care vor fi, fr nicio ndoial, bogate n grsimi i calorii Nu sri peste mese i alege o mas de sear uoar, cum ar fi o salat cu pui la grtar cu un sos vinegret srac n calorii Ateapt pn i este foame, cteodat pentru acest lucru e nevoie de un minim de rbdare Stai jos cnd mnnci i nu te grbi, nu trebuie s i fie ruine s termini ultimul! ncepe s ii un jurnal al dietei, noteaz ce mnnci i la ce ore. Vei remarca foarte repede care i sunt slbiciunile Nu merge niciodat la cumprturi cu stomacul gol, exist posibilitatea s cumperi alimente de care nu ai nevoie i care sunt bogate n calorii Uit de mesele gata preparate i petrece mai mult timp pregtindu-i singur mese srace n calorii

Carbohidraii, surse de energie

Carbohidraii aprovizioneaz cu energie toate celulele organismului. n acelai timp, ei sunt i singura surs de energie pentru creier i pentru globulele roii din snge. Aceste rezervoare de energie nu trebuie s lipseasc din corp, mai ales n timpul postului. Alege n special alimentele nerafinate, cum sunt fructele, legumele, produsele din fin integral, n locul celor rafinate i procesate (buturile dulci, deserturile i zahrul), care sunt lipsite de vitamine i de minerale. Este bine ca aproximativ 60% din caloriile zilnice s provin din astfel de alimente. Atenie la carbohidrai! Produsele finoase, dulciurile i buturile carbogazoase sunt surse de carbohidrai care determin organismul s consume din ce n ce mai multe alimente.
20

Finoasele cresc glicemia, apoi o scad, stimulnd astfel apetitul.

Ce trebuie sa mananci inainte si dupa antrenament

Specialistii recomanda sa ai parte de gustari la fiecare 2-3 ore. Iti poate parea cam mult, insa cand corpul tau este hranit adecvat, devine mai puternic si va putea arde grasimile mult mai repede si mai usor. Afla ce schimbari trebuie sa faci pentru a obtine rezultate mai bune.

Ce este recomandat sa mananci cu 2 ore inainte de antrenament Incearca sa eviti alimentele bogate in grasimi, bogate doar in fibre sau proteine si "mesele grele". Corpul tau are nevoie de mult timp pentru a "lupta" cu astfel de alimente si te va lasa fara energie. Alege ceva simplu si consuma carbohidrati. Carbohidratii sunt usor de eliminat si pot fi folositi drept energie la antrenament.

1 fruct mic, de exemplu o banana; pireu de fructe (1/4 ceasca de iaurt degresat, bucati de fructe proaspete si 1/2 ceasca de suc de fructe fara zahar amestecate in blender cu 2-3 cuburi de gheata); 1/2 baton de cereale cu 2 lingurite de crema de branza degresata; iaurt si capsuni proaspete; legume.

Ce nu trebuie sa consumi cu 2 ore inainte de antrenament Evita gustarile bogate in calorii si carbohidrati "rai" cu un index glicemic mare.

bomboane, batoane de ciocolata si gustari bogate in zahar;

21

mese bogate in carne; shake-uri sau batoane bogate doar in proteine; omleta sau oua amestecate cu branza (nici sa nu te gandesti sa adaugi sunca).

Alimente recomandate la 15-30 de minute dupa antrenament Asigura-te intotdeauna ca ai ceva la indemana sa mananci sau sa bei in mai putin de 30 de minute de la sfarsitul antrenamentului. Gustarea ta trebuie sa contina atat proteine cat si carbohidrati, pentru ca intr-un timp de 20-45 de minute de la antrenament, corpul poate sa descompuna mai repede alimentele pentru a aproviziona si pentru a "repara" muschii. Dupa gustare, ia masa in 1-2 ore.

un pahar cu lapte rece; un shake proteic care sa contina pana la 10% carbohidrati; o portie mica de cereale integrale cu lapte; o bautura sportiva precum Gatorade; o ceasca de iaurt cu fructe proaspete.

Alimente nerecomandate la 15-30 de minute dupa antrenament Nu este recomandat sa astepti mult timp dupa antrenament pentru a manca. Incearca sa consumi ceva imediat si nu uita sa consumi alimente usoare pentru a fi metabolizate rapid. Incearca sa eviti alimentele de mai jos pentru ca acestea au o valoare nutritionala mica si nu ajuta la hranirea corespunzatoare dupa un antrenament in care ai ars calorii.

alimente bogate in grasimi (pizza, burgeri, etc); bomboane sau ciocolata; sunca si oua; cafea sau gogosi.

7 reguli pe care trebuie s le respeci atunci cnd mnnci

Vrei s ai o digestie bun, s nu mai suferi de constipaie, balonare sau arsuri la stomac? Respect cteva dintre cele mai simple reguli de alimentaie, recomandate de nutriionitii din ntreaga lume.
22

Cnd este indicat s bem ap sau de ce nu este bine s mncm fructe imediat dup mas? Sunt doar cteva dintre ntrebrile la care vei gsi rspuns n rndurile de mai jos. Aceste reguli elementare pot s te ajute n cazul n care te confruni cu tot felul de simptome deranjante pe care le ntlneti dup fiecare mas. ncearc s i schimbi obiceiurile, astfel nct s i dai o mn de ajutor sistemului digestiv, nicidecum s-i mpiedici buna funcionare. Iat care sunt cele mai importante reguli alimentare pe care trebuie s le reii: 1. Apa nu se bea niciodat nainte, n timpul sau imediat dup mas Nu este bine c bei ap nainte, n timpul sau imediat ce ai terminat de mncat, deoarece aceasta dilueaz sucurile gastrice i va ngreuna foarte mult digestia . Apa se bea cu o or nainte sau dup mas, iar dac simi nevoie de ceva lichid dup mas alege un ceai cldu de mueel, ment sau ghimbir. De asemenea, potrivit nutriionitilor este recomandat s bei ap dimineaa imediat dup ce te -ai trezit (numai ap la temperatura camerei sau cldu), deoarece stimuleaz tranzitul intestinal. 2. Fructele nu se mnnc niciodat imediat dup mas Potrivit nutriionitilor, cel mai bun moment pentru a consuma fructele este dimineaa pe stomacul gol sau la 2 ore dup mas. Nu este recomandat s mnnci fructe imediat dup masa de prnz sau sear, deoarece ele vor stangna n intestin pn vei digera alimentele consumate. Acest lucru favorizeaz fermentarea lor, conducnd la balonare i gaze intestinale. 3. Numai kiwi i ananasul se pot consuma imediat dup mas Singurele fructe pe care le poi consuma imediat dup mas sunt kiwi i ananasul proaspt. Acestea conin enzime care ajut digestia, uurnd ntregul proces, explic prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetri Alimentare. 4. Nu asocia la aceeai mas mai mult de 3 grupe alimentare Adic alege o garnitur simpl, felul principal i o salat, nicidecum un
23

amalgam de ingrediente i sosuri grase. Dac asociezi la aceeai mas alimente din mai multe grupe alimentare, digestia devine imposibil, absorbia substanelor nutritive este ngreunat i te vei confrunta cu probleme digestive (balonare, arsuri la stomac, indigestie, constipaie, crampe, gaze intestinale), spune nutriionistul Gillian McKeith n cartea sa "Hran vie pentru sntate". Limiteaz-te la mncruri ct mai simplu gtite i fr exces de grsime. De asemenea, este de preferat s consumi mai rar alimente prjite, deoarece acestea ngreuneaz digestia. 5. Nu consuma alimente fierbini Ceaiurile, cafeaua sau ciorbele consumate atunci cnd sunt fierbini pot s distrug enzimele digestive i s rneasc mucoasa gastric. Este de preferat s le consumi calde. De asemenea, ferete-te i de alimentele foarte reci, deoarece acestea ncetinesc activitatea enzimelor cu rol important n digestie. 6. Alege poriile mici n general orice are dimensiunea palmei sau ce ncape n pumnul tu poate s fie considerat o porie recomandat pentru tine. Nu exagera cu mncarea, ci alege alimente de calitate n porii adecvate. Important este s te ridici de la mas cu o uoar senzaie de foame, nicidecum ghiftuit. 7. Nu mnca nimic seara trziu Ofer-i o pauz sistemului digestiv pentru a nu-l pune la treab nainte de somn. Astfel, somnul tu va fi unul calitativ i te vei trezi binedispus dimineaa. Dac ai mncat corect n timpul zilei, fr s exagerezi, te vei trezi dimineaa cu o senzaie uoar de foame. Dac nu simi c i este foame, este de preferat s bei un pahar cu ap cldu amestecat cu zeama de la o jumtate de lmie, urmat de un smoothie verde.

9 alimente care topesc grsimea

Pn se mai nclzete vremea, ai timp berechet ca s scapi de kilogramele nedorite. Pe lng sport i hidratare, o serie ntreag de alimente te poate ajuta s slbeti. Iat cteva dintre ele!
24

1. Mutarul reduce apetitul Dintre toate condimentele i sosurile pentru mncruri, mutarul iute este cel mai indicat pentru slbit. Stimuleaz metabolismul i arderile rapide ale grsimilor, graie proprietilor lui termogene. O lingur de mutar, lng care poi aduga cteva felii de cartofi copi, conine pn la 10 calorii. Ce zici? N-ai vrea s-ncerci? 2. Nucile dau senzaia de saietate Dei sunt bogate din punct de vedere caloric, nucile conin o diversitate de proteine, fibre i grsimi bune care dau senzaia de saietate mai mult vreme. Conform unui studiu realizat de cercettorii americani, persoanele care consum nuci de dou ori pe sptmn iau mai puin n greutate dect celelalte. 3. Apa cu lmie ajut la digestie Limonada nendulcit cur organismul prin coninutul mare de vitamina C, un puternic antioxidant. Un pahar de ap plat, uor nclzit, cu zeam de lmie, but dimineaa pe stomacul gol, ajut la eliminarea toxinelor i la reglarea digestiei. Limonada fr zahr este o alternativ sntoas pentru buturile carbogazoase. 4. Petele - sntos i nu ngra 100 de grame de somon la cuptor, lng care adaugi o salat verde sau sote de legume, i asigur necesarul zilnic de vitamina D i de calciu, adic o combinaie perfect pentru a-i menine greutatea constant. n plus, vitamina D ajut leptina, hormonul asociat senzaiei de saietate, s-i fac treaba. 5. Ciupercile, mai bune dect carnea Datorit coninutului bogat de proteine i de minerale, ciupercile sunt o bun alternativ pentru mesele mbelugate. Simpla nlocuire a crnii cu ciuperci te ajut s scapi de aproximativ 400 de calorii pe zi.

25

6. Arderi intense cu lactate degresate Acestea stimuleaz metabolismul i astfel determin scderea n greutate. Ele intensific arderile cu pn la 27%. De ce se ntmpl asta? Calciul pe care l conin lactatele are proprietatea de a ptrunde n celulele adipoase i de a accelera eliminarea lor. 7. Varza are foarte puine calorii Consumat n stare natural sau n mncruri, varza face minuni n diete. Este srac n calorii, are efect diuretic, combate constipaia i elimin toxinele din organism. Iodul i sulful, care se regsesc n cantiti importante n varz, stimuleaz metabolismul i particip la transformarea grsimilor n energie. 8. Merele alung foamea Pectina, substana activ din mere, mpiedic absorbia grsimii la nivel celular. Ele stimuleaz i absorbia apei din alimente, contribuind astfel la eliberarea mai rapid a grsimilor din corp. n plus, coninutul ridicat de fibre din mere ajut stomacul s transmit creierului senzaia de saietate, astfel c vei mnca o porie mai mic la mas. 9. Citricile detoxific organismul Datorit coninutului bogat de vitamina C, acestea ajut la transformarea glucozei n energie. Poi ine o cur cu citrice ca s scapi de kilogramele n plus sau pentru detoxifierea organismului. Bea n fiecare zi suc proaspt de portocale, de grepfrut i de lmie i mnnc kiwi, clementine i mandarine.

7 greeli care duc la balonare

Dac te confruni des cu senzaia de balonare, ar trebui s scoi din alimentaie produsele din fin alb

26

De vin pentru neplcuta senzaie de balonare este nu doar ceea ce mncm, ci i obiceiurile pe care le avem, cum ar fi vorbitul n timpul mesei. Chiar i poziia corpului conteaz atunci cnd mncm. Afl ce schimbri trebuie s faci ca s scapi de aceast problem! Uneori nu putem face prea multe pentru a scpa de senzaia de balonare. De exemplu, multe femei (85%, potrivit specialitilor Clinicii Mayo din SUA) trec prin aceast stare naintea menstruaiei, ca urmare a modificrilor hormonale ce provoac retenia apei n esuturi. Tot ce pot face femeile pentru a atenua balonarea premenstrual este s mnnce mai puin srat sau s recurg la contracepia oral, care echilibreaz nivelul hormonilor i reduce retenia de ap. ns, n majoritatea cazurilor, balonarea este consecina unor obiceiuri nesntoase, care pot fi corectate. 1 Vorbeti mult n timpul mesei Ar trebui s renuni la discuiile interminabile (cu att mai mult dac sunt contradictorii) de la mas dac vrei s previi balonarea. Odat cu alimentele, vei nghii o cantitate mai mare de aer dect n mod normal. Acesta ajunge n stomac i apoi n intestine. Exist i o denumire medical pentru aceast senzaie de prea plin" pe care o creeaz aerul nghiit odat cu alimentele: aerofagie. Obiceiul de a vorbi mult la mas provoac nu doar balonare, ci i crampe abdominale, grea i regurgitaii. 2 Mnnci prea repede Aloc mai mult timp mesei dac te simi mereu balonat. Aerofagiei i se mai spune i boala omului grbit", pentru c ea afecteaz persoanele care au obiceiul de a mnca n grab, fr s mestece bine alimentele. Ar trebui s mnnci un aperitiv i un fel principal n cel puin 30 de minute pentru a preveni disconfortul abdominal. Atenie i la strile pe care le ai n timpul mesei! Dac eti nervos sau te ceri cu cineva, vei avea tendina de a mnca repede, fr a realiza acest lucru. 3 Bei sucuri carbogazoase Sucurile acidulate, apa mineral carbogazoas i berea nu ar trebui s existe pe masa unei persoane care se confrunt frecvent cu senzaia de balonare. Iar dac le bei n timpul mesei, riscul de balonare este i mai mare, pentru c lichidele vor dilua sucurile gastrice, iar alimentele vor stagna n stomac i vor genera gaze
27

intestinale. O alt greeal este folosirea paiului pentru buturi. Odat cu lichidul, vei nghii i aer. 4 Preferi pinea alb Alimentele rafinate i procesate de tipul pinii albe, orezului alb i pastelor din fin alb sunt srcite de fibrele alimentare de care avem nevoie pentru o bun digestie. O persoan a crei diet este format preponderent din asemenea alimente are un aport zilnic de fibre de cel mult 14 grame, n vreme ce cantitatea recomandat ar fi de cel puin 25 de grame. Absena fibrelor din diet duce la constipaie i, implicit, la balonare. 5 Consumi prea multe produse bogate n fibre Teoretic, pentru a preveni constipaia, ar trebui s incluzi n alimentaie cereale integrale i vegetale cu un coninut mare de fibre. ns n cantitate mare, mai ales cele solubile (care se gsesc n orz, ovz, semine de psyllium, mere, citrice, mazre, fasole, broccoli, roii, varz, salat) ar putea avea chiar efectul pe care vrem s-l combatem: balonarea. n timpul digestiei fibrelor solubile, bacteriile din colon produc o cantitate mare de hidrogen, de dioxid de carbon i, uneori, de metan. Acest lucru se ntmpl mai ales celor care trec brusc de la o diet srac n fibre la una care le conine din abunden. Organismul trebuie adaptat treptat, aa nct trebuie s ncepi cu o cantitate mai mic de cereale i de legume. 6 Nu faci micare Constipaia a devenit o problem tot mai frecvent ntlnit n societatea actual, iar una dintre cele mai importante cauze este sedentarismul. Micarea mbuntete motilitatea intestinal, adic micrile de contracie i de relaxare ale muchilor intestinali, aa nct reziduurile sunt eliminate mai eficient i balonarea poate fi prevenit. Ar trebui s faci cel puin o jumtate de or de activiti fizice de intensitate moderat n fiecare zi pentru o digestie bun. 7 Nu bei suficient ap Exist dou motive pentru care un aport redus de ap te baloneaz. Primul este legat de constipaie: mai puine lichide nseamn un tranzit intestinal mai lent, iar materiile fecale care stagneaz n colon mresc volumul abdomenului. Cel de-al doilea motiv este c organismul percepe aportul redus de ap ca pe o situaie de criz. Din aceast cauz, va stoca resursele existente n celule. Retenia de ap n
28

esuturi este una dintre cauzele senzaiei de balonare. Ar trebui s bei lichide i pentru c faciliteaz eliminarea fibrelor alimentare. Grsimile se diger ntr-un timp lung Cauza balonrii este uneori alimentaia prea bogat n alimente grase . Carnea tocat sau cea prjit, dar i alimentele fast-food mbibate cu grsime se diger ntr-un timp ndelungat, n raport cu celelalte alimente. Prin urmare, n urma unei mese bogate n grsimi, nu trebuie s te surprind senzaia persistent de stomac prea plin. Dac te confruni cu aceast problem, nlocuiete carnea gras cu cea de pui, de curcan sau de viel. Specialistul nostru Marian Zota medic specialist gastroenterolog competene n ecografie Stresul provoac o consumpie neuro-endocrin sever, care mpiedic buna funcionare a reflexelor digestive. ntr-o formulare laic, tubul digestiv are nevoie de linite i de tihn pentru ca reflexele vegetative digestive s se petreac de la sine". Cnd o persoan este tot timpul n tensiune i are sarcini de ndeplinit, ea inhib involuntar buna funcionare a tubului digestiv, iar una dintre cele mai frecvente manifestri ale acestei situaii este balonarea. O alt cauz a acesteia este abuzul de antibiotice. Aceste medicamente n exces fie favorizeaz dezvoltarea unor colonii microbiene productoare de gaz n colon, fie duce la distrugerea unor colonii de microbi ce absorb i prelucreaz gazele. Cauze Cnd mestecm gum i cnd fumm, nghiim un volum mare de aer. Aa poi preveni excesul!

Elimin din alimentaie, pe ct posibil, chipsurile, brnza srat, conservele i specialitile din carne. Nu aduga sare n mncare n timp ce gteti, pentru c i se va prea tot nesrat n timp ce o vei gusta. nlocuiete borul sub form de praf cu cel natural sau cu zeam de lmie.

29

Nu folosi maionez, mutar i ketchup, deoarece conin mai mult sare dect scrie pe etichet.

Mai puine kilograme cu sucuri naturale!

Terapia cu sucuri poate fi urmat att de ctre persoanele sntoase, ct i de ctre cele bolnave. Pe primele, cura le ajut s slbeasc i s -i purifice organismul. Pe celelalte, s-i redobndeasc sntatea. Cura cu sucuri de legume i de fructe este una dintre cele mai eficiente diete de slbit recomandate n medicina naturist. Obiectivele acesteia sunt: pierderea n greutate, detoxifierea i revigorarea organismului n urma unor eforturi fizice prelungite. Dup o metod foarte simpl, recomandat de specialiti, n cura cu sucuri se nlocuiete masa de prnz sau cina cu un pahar cu sucuri proaspete din fructe i din legume. Sucurile se consum imediat dup preparare, pentru c substanele nutritive nu se oxideaz. Afl ce sucuri sunt indicate n curele de slbire i cum le poi prepara. Cum le prepari Legumele nu se cur de coaj, deoarece aceasta conine majoritatea substanelor hrnitoare. Doar castravetele face excepie i trebuie curat, pentru c are coaj amar. De asemenea, din ardei se ndeprteaz seminele, iar din mr, miezul cu smburi. Ingredientele se pun n mixer i, cnd sucul este gata, se adaug o linguri cu ulei de msline presat la rece. Cum le consumi Fiecare porie de suc nlocuiete o mas. De aceea, sucul nu se bea foarte repede, ci trebuie s se consume cu nghiituri mici, timp de 10-15 minute. n funcie de beneficiile dorite, nu trebuie s se consume alte buturi, nainte i dup ce bei aceast licoare, care nlocuiete mncarea solid. n acest fel, organismul poate s valorifice pe deplin substanele nutritive: vitamine, minerale i enzime.

30

Ce alimente consumi n timpul dietei n general, mnnci normal. Doar carnea trebuie nlocuit cu pete slab, iar dulciurile i produsele de patiserie srate trebuie eliminate din diet. Bea cel puin 1,5 litri de ap: ceaiuri de plante i ap plat. De asemenea, redu consumul de cafea, iar n locul ceaiului negru bea ceai verde. Oetul de mere sau sucul de lmie (cte 1-2 lingurie) pot fi adugate n sucurile pe care le consumi. Lmia, bogat n vitamina C, stimuleaz producia de tiroxin, hormonul care contribuie la arderea grsimilor. n schimb, oetul de mere stopeaz foamea i accelereaz eliminarea toxinelor din organism. Sucurile de legume i de fructe proaspete conin puine calorii. Ele ajut la eliminarea grsimilor, surplusului de ap i a toxinelor. Suc anticelulitic Ingrediente: dou roii, doi ardei grai roii, o tulpin de praz sau o rdcin de ptrunjel verde i o linguri cu ulei de msline presat la rece. Efecte terapeutice: ntrete vasele capilare, sistemul imunitar i combate celulita. Suc depurativ Ingrediente: 300 g de sfecl roie, 300 g de castravete proaspt, 2 lingurie de ulei de msline presat la rece. Efecte terapeutice: este un puternic depurativ, accelereaz eliminarea reziduurilor din intestine, cur sngele i contribuie la formarea noilor celule. Suc pentru supraponderali Ingrediente: 300 g de mere, 100 g de lmi, 200 g de grepfrut, 100 g de castravete, o linguri cu ulei de msline presat la rece. Efecte terapeutice: reface rezervele de energie, scade nivelul colesterolului i topete surplusul de grsimi.
31

Suc energizant Ingrediente: 250 g de broccoli, 200 g de morcovi, un mr, o linguri cu ulei de msline presat la rece. Efecte terapeutice: regleaz nivelul colesterolului din snge, ntrete sistemul imunitar i grbete eliminarea impuritilor din tubul digestiv. Suc pentru eliminarea apei din organism Ingrediente: 400 g de leurd, 50 g de tulpini i frunze de leutean, dou roii mari (400 g), un mr mic, dou lingurie cu ulei de msline presat la rece. Efecte terapeutice: este diuretic, regleaz digestia i trateaz edemele renale. Specialistul nostru

Livia Nena biolog nutriionist Bio Nutriliv Un bun ajutor n curele de slbire sunt sucurile de fructe, dar nu cele cu indice glicemic mare (cele foarte dulci). De regul, sucurile din citrice, de afine i de mere pot fi consumate n timpul unei cure de slbire. De preferin acestea sunt recomandate a se consuma n cursul dimineii pn n prnz, n loc de gustarea de la ora 10 (de pild). Cantitatea: 150-200 ml. De asemenea, dintre legume, roia este optim pentru obinerea unui suc bun, sntos, fr glucide multe, recomandat pentru cei ce urmeaz diete pentru pierderea n greutate. Atenie n cazul celor care au hiperaciditate gastric! Pentru acetia sucul de roii nu este recomandat Cum i purifici organismul Consum fructe i ceaiuri medicinale din afin, coada oricelului, talpa gtii, ptlagin. Elimin finoasele albe, dulciurile de cofetrie i de patiserie.
32

Nu mnca alimente conservate, afumate sau care conin E-uri sau amelioratori. nlocuiete zahrul rafinat cu zahrul brun sau cu mierea n ceaiuri, compoturi, budinci sau alte preparate de cas. La fel de sntos este ceaiul verde - un energizant natural. nlocuitori Proteinele vegetale din mazre i fasole le nlocuiesc pe cele din carne Specialistul nostru Livia Nena, biolog nutriionist Bio Nutriliv n perioada postului, trebuie s avem n vedere aportul mai sczut de proteine, determinat de lipsa alimentelor de origine animal. Proteinele joac un rol major n construcia celular, n procesul de constituire a acizilor nucleici, n producerea hormonilor i a neuromediatorilor i sunt o surs important de energie. Prin urmare, dieta noastr zilnic trebuie s conin, n aceast perioad, proteine vegetale, glucide (din fructe, cereale integrale) i grsimi de origine vegetal. De asemenea, nu trebuie s ne lipseasc vitaminele i mineralele din legume (rdcinoase) i fructe de sezon. Sfaturi pentru o alimentaie echilibrat Prefer petele i carnea slab. Consum pete de 2-3 ori pe sptmn. Redu consumul de unt i de lactate grase sau nlocuiete-le cu cele cu coninut mai sczut de grsime. Limiteaz consumul de mezeluri, deoarece conin 40% grsimi saturate. Redu consumul de alimente semipreparate i de tip fast-food

33

Caile sigure de eliminare a grasimii de pe abdomen

Poate le stiati, dar nu strica sa le reiteram. 1. Mananca la 2-4 ore, 5-6 mese mici pe zi Mancatul mai multor mese mici reprezinta o cale de accelerare a metabolismului si creeaza un efect termogenic in interiorul corpului. Prin combinarea proteinelor slabe cu tipurile si cantitatile potrivite de legume verzi, carbohidrati adecvati si grasimi in momentele potrivite, iti vei incarca metabolismul si se va tranforma intr-o masinarie care va arde grasimi 24 din 24. Desigur, macronutrientii trebuie sa varieze de la o persoana la alta. 2. Incearca sa mananci inainte de a fi flamand Aceasta regula este legata de prima. Daca stai si astepti pana flamanzesti, vei da iama in mancare, vei manca mai mult decat aveai nevoie si cel mai probabil vei regreta. Ar fi bine sa elimini din raza ta si alimentele tentante si neadecvate dietei tale. 3. Ia micul dejun Este cea mai importanta masa a zilei, cea datorita careia iti va fi pornit metabolismul si care iti va tine sub control eforturile tale de slabire. 4. Nu cumpara alimente tentante Tine departe de tine prajiturile, dulciurile, pizza congelata si toate celelalte alimente care stii ca sunt interzise. Sansele de a o da in bara sunt reduse considerabil, evident. Organismul nu poate procesa mai mult de 6 grame de zahar, restul il va tranforma in grasime. Gandeste zaharul ca pe o forma de otrava pentru organism. 5. Prepara-ti mancarea din timp Planificandu-ti mesele si preparandu-le din timp vei fi mai putin tentat sa iti cumperi cine stie ce produse interzise care sa iti satisfaca poftele. Daca ai posibilitatea, alege-ti o zi pe saptamana in care sa iti gandesti toate mesele si sa le si prepari, cand nu vorbim despre ceva alterabil.

34

6. Ai grija cum iti alegi sursele de proteine Laptele care are printre ingrediente vitamine si minerale cel mai adesea le are adaugate suplimentar. Incearca sa eviti astfel de produse pentru ca sunt procesate. Vorbesc in general de cele degresate sau semidegresate. De asemenea, produsele din soia ar trebui reduse pe cat posibil. Soia conduce la secretia de estrogen. Estrogenul produce tesut adipos. 7. Bea cel putin 2L jumatate de apa Din moment ce organismul nostru este alcatuit din 70% apa, este esential sa bem apa pentru sanatate optima. Apa pregateste organismul pentru reducerea grasimii si va ajuta la elimiarea toxinelor daunatoare. Daca nu bei suficienta apa, se va crea un dezechilibru in interiorul organismului, lucru care va creste riscul aparitiei unor afectiuni. 8. Elimina siropurile si alimentele ce contin fructoza Majoritatea carbohidratilor determina cresterea productiei de insulina din pancreas, cea care actioneaza ca un semnal al creierului prin care esti avertizat ca nu mai trebuie sa mananci. Cand mananci alimente bogate in fructoza creierul nu mai apuca sa transmita acest semnal si asa cresc sansele ca tu sa mananci mai mult decat ar trebui si implicit sa te si ingrasi. 9. Tine-te departe de produsele fara zahar Multe astfel de produse contin o gramada de calorii goale si ingrediente artificiale. Foloseste ca indulcitor produsele pe baza de stevie. 10. Evita mancarurile procesate chiar si pentru cheat meals Evita pe cat posibil pastele din faina alba, painea alba, zaharul alb si orezul alb. Acest produsenu au vreun fel de valoare nutritionala si nu au niciun efect benefic asupra organismului. Citeste cu atentie lista de ingrediente de pe ambalaj. Daca in continut are un ingredient pe care nu il poti citi, nu cumpara produsul.

35

11. Ia un supliment de multivitamine Mancarea din ziua de astazi nu ne mai ofera vitaminele si mineralele de care avem nevoie, asa ca un complex de multivitamine te va ajuta sa iti asiguri necesarul de nutrienti. 12. Antreneaza-te mai inteligent, nu mai greu Pentru arderea grasimii si obtinerea patratelelor trebuie sa lucrezi eficient, asa ca ai grija sa mentii totul la intensitate crescuta si concentreaza-te pe durata sesiunii de antrenament. 13. Cand faci cardio, executa intervale de intensitate crescuta, nu distante lungi moderate Elimina sesiunile plictisitoare de 60 de minute de cardio la banda si redu-le la 1520 de minute de antrenament pe intervale cu intensitate crescuta. 14. Consuma multe fibre Daca vrei sa te mentii sanatos, nu poti subestima importanta fibrelor din dieta. Fibrele imbunatatesc digestia, aduc colesterolul la niveluri adecvate, induc senzatia de satietate. Surse ideale de fibre sunt: merele, perele, zmeura, broccoli, varza de bruxelles, spanacul, fasolea si migdalele. Mananca in jur de 20-25 de grame de fibre zilnic. Nu uita totusi ca fructele sunt tot surse de zahar!

Consuma alimente bogate in calciu daca vrei sa dai jos grasimea!

Cand vine vorba de scaderea in greutate, cea mai importanta si utila metoda pare a fi sportul. Printr-un exercitiu fizic crescut fata de nivelul obisnuit, o mare parte din caloriile asimilate sunt consumate. Dar ce poti face cand nu ai o activitate fizica intensa? In acest caz, modificarile se limiteaza la regimul alimentar. In primul rand, trebuie sa scazi aportul caloric si sa elimini mancarurile grase si nefolositoare (dulciuri, fainoase).

36

Pe langa toate aceste idei, pe care le-am prezentat si cu alte ocazii, exista si o alta solutie, care e benefica in cazul in care vrei sa scapi de stratul adipos. Aici intervine tema noastra de astazi, si anume consumul de calciu. Acum 20 de ani, cercetatorii americani au descoperit ca tensiunea arteriala poate fi imbunatatita cu ajutorul calciului. In studiul lor, specialistii au observat ca, daca se consuma 2 cani de iaurt pe zi, subiectii supraponderali si-au stabilit presiunea sangelului la nivel normal, ba chiar au slabit cu pana la 5 kg in 12 luni. Iar efectul de yo-yo nu s-a instalat. Asadar, concluziile au aratat ca un aport crescut de calciu contribuie la transformarea unui mai mare procent din calorii in caldura si nu in depozite adipoase si ca 3-4 portii de alimente bogate in calciu pe zi reduc semnificativ scaderea masei musculare, pe cand arderea grasimilor este accelerata. In plus, calciul regleaza nivelul lipidelor la nivel celular si ajuta la eliminarea stratului adipos abdominal. S-a demonstrat ca dietele bogate in calciu reduc riscul de crestere in greutate la populatia de 30-50 ani. E cert ca un consum adecvat de calciu are si alte beneficii, printre care reducerea tensiunii arteriale si prevenirea aparitiei hipertensiunii arteriale si mentinerea structurii osoase. Asadar,consuma cat mai multe alimente bogate in calciu si vitamine, precum lactate (dar pentru ca acestea contin si multe lipide, alege-le pe cele degresate), fructe si legume. Totusi, trebuie sa tii minte ca moderatia este totul!

Sucurile carbogazoase, responsabile de obezitate

Cati dintre voi nu si-au spus "Nu mananc aproape nimic si totusi ma ingras"? Chiar daca mananci foarte putin si ai grija sa nu depasesti rata calorica zilnica, dar bei sucuri din comert in fiecare zi, e bine sa stii unde este problema. Oamenii au tendinta sa subevalueze cantitatea de calorii pe care o ingera zi de zi si unul dintre aspectele pe care il scapa din vedere, de cele mai multe ori, este aportul de bauturi racoritoare. Din toate categoriile, fie ele "naturale", cu sau fara acid, sucurile sunt daunatoare in primul rand sanatatii. Un litru de racoritoare aduce cam 500-800 de calorii in plus pentru organismul tau.
37

Mai ales daca ai si un regim de viata sedentar, efectele sucurilor artificiale se vor vedea imediat. Ceea ce este interesant este ca cercetatorii spun ca aportul regulat de sucuri cu un continut important de carbohidrati are un efect si mai daunator, mai precis accentueaza senzatia de foame, deregleaza mecanismul satietatii si modifica pofta de dulce a oamenilor, facandu-i sa prefere alimentele dulci, mai mult decat in cazul celor care nu beau cantitati mari de suc. Pe de alta parte, oamenii care consuma o cantitate mare de bauturi racoritoare indulcite nu reduc aportul caloric provenind din alte alimente. Asadar, aportul total de calorii este cu mult mai mare decat necesarul unui om pentru a isi mentine o greutate normala. Desi sunt o sursa suplimentara de carbohidrati si au rol energizant, racoritoarele au calorii multe si inutile. In plus, daca sunt consumate inainte de antrenament, pot ingreuna efectuarea exercitiilor. Chiar daca efectele negative sunt mai multe decat cele pozitive, niciun specialist nu spune concret ca trebuie sa renuntam la astfel de produse, insa spun ca trebuie sa existe o moderatie.

Cum poti slabi fara sa elimini grasimile din alimentatie

Daca vrei sa slabesti, nu trebuie sa fugi de grasimi. O viata sanatoasa si o silueta de invidiat inseamna un regim alimentar echilibrat. Grasimile sunt de doua feluri: saturate si nesaturate. Grasimile saturate trebuie evitate pentru ca sunt cele vinovate de kilogramele in plus si de colesterolul crescut. In schimb, cele nesaturate sunt o sursa importanta de energie, ajuta la absorbtia nutrientilor si mentin starea de sanatate la parametri normali. Grasimile nesaturate (grasimi bune) sunt de doua tipuri:

mononesaturate. Acestea au un rol important in scaderea colesterolului rau (LDL) si mentinerea colesterolului bun (HDL). Poti consuma aceste grasimi din masline si uleiul de masline, nuci, alune, unt de arahide si avocado . polinesaturate. Aici intra acizii grasi esentiali Omega 3 si Omega 6, care se gasesc in peste, ulei de rapita, seminte de in, nuci si migdale.

Aceste grasimi nu pot fi sintetizate de organism, de aceea e bine sa le introducem in alimentatie.

38

Grasimele rele, cele saturate, sunt daunatoare organismului. Le poti gasi in carnea rosie grasa, produse lactate grase, unt, grasime de porc, mancare tip fast food. Asadar, pentru a slabi, nu este nevoie de o dieta drastica sau de infometare. E bine sa ai un regim alimentar echilibrat, care sa contina glucide, proteine si grasimi. Consuma trei mese pe zi si doua gustari pentru un stil de viata sanatos. Cum sa introduci aceste grasimi in alimentatia zilnica? Noi iti propunem un exemplu de meniu echilibrat si sanatos pentru o zi: La micul dejun poti consuma un pahar de lapte (maxim 1,5% grasime) si un bol de cereale integrale (contin fibre) si o felie de paine cu unt de arahide. In jurul orei 11, este ideal sa mananci un fruct sau un sandwich usor, o felie de paine cu branza degresata. Pranzul trebuie sa fie mai consistent, de aceea e bine sa consumi o friptura sau gratar de piept de pui si o salata de cruditati (vara exista din belsug). Nu uita sa mananci in fiecare zi la aceeasi ora, iar pranzul sa nu depaseasca ora 2 dupaamiaza. La gustarea de dupa-amiaza, poti savura 100 grame de alune sau un fruct. Ultima masa, cina, trebuie sa fie cea mai "light". Poti consuma o salata cu branza sau ton sau un gratar de pui sau peste, fara garnitura. Iar daca vrei ca totul sa fie perfect, nu uita de exercitiile fizice!

Cum sa reduci zilnic 800 de calorii

Daca vrei sa scapi de stresul caloriilor in plus si nu stii cum sa faci asta, urmeaza sfaturile de mai jos. In primul rand, in fiecare zi trebuie sa consumi 500 de calorii in minus, daca vrei sa vezi rezultate in timp scurt. Cel mai probabil, dupa o astfel de "eliminare", intr-o saptamana vei da jos pana la un kilogram.

39

Sfaturi:

Spune adio sucului acidulat. Daca simti nevoia, poti bea apa cu lamaie, sau suc de fructe proaspat, facut in casa (fara zahar adaugat). Reduci astfel 150 de calorii. Daca savurezi un sandwich, renunta la maioneza sau alte sosuri si vei elimina 100 de calorii. Carnea de pui e bine sa o consumi fara grasime si fara piele. Scapi astfel de 100 de calorii. Nu mai bea bere sau vin (decat daca ti-a prescris medicul). Scapi de 120 de calorii. Elimina pe cat posibil branza sarata, mai ales din sandwich-uri. Reduci din alimentatie cel putin 150-200 de calorii. Nu mai bea cafea sau ceai indulcit dimineata. Alege un fruct sau suc de fructe si 100 de calorii in minus. Cand faci salata, nu folosi dressing cumparat. Imbunatateste-i gustul cu zeama de lamaie sau otet de mere si elimini 120 de calorii.

Si, nu uita, secretul unei vieti sanatoase este sportul! 30 de minute de exercitii fizice in fiecare zi iti prelungesc viata!

Top 10 alimente bogate in carbohidrati

O alimentatie bogata in zahar este greu de evitat. Carbohidratii se gasesc in aproape toate alimentele si joaca un rol esential in buna functionare a sistemului imunitar, fertilitate sau coagularea sangelui. O lipsa de carbohidrati poate duce la proasta functionare a organismului. Deficitul de carbohidrati este insa rar intalnit in tarile occidentale. Mai des intalnit, zaharul in exces poate cauza probleme mari. Consumul excesiv de hidrati de carbon, in special zaharuri rafinate (cum ar fi siropul de zahar sau porumbul), poate provocaobezitate, diabet de tip 2 si cancer.
40

De aceea, Regimes Maigrir va face o lista cu 10 alimentele dulci, care ar trebui sa fie consumate cu moderatie. 1. Fructoza si zaharul pudra. Este vorba de glucide rafinate in stare pura. Acestea sunt facute din 99,999% carbohidrati. 2. Bauturile facute din prafuri si bomboanele gumoase. Bomboanele sunt derivate simple de zaharuri rafinate si sunt adesea facute din carbohidrati in proportie de 98-99%, avand o valoare nutritiva mica. 3. Cerealele. Cele mai multe cereale aflate in comert sunt pline de zaharuri (chiar si cele care pretind ca sunt cerealele integrale). Daca cititi eticheta acestora, veti vedea ca unele sunt constituite in proportie de 90-93% din carbohidrati. In schimb, boabele de ovaz sau secara pot contine doar 10 - 12% glucide, iar aceste cereale ofera mai multe vitamine si carbohidrati complecsi (carbohidrati buni) fata de restul cerealelor. 4. Fructe uscate (mere, prune, banane, curmale). Fructele uscate sunt bogate in carbohidrati. Aceste alimente contin, de asemenea, o multime de fibre si vitamine. Pe termen lung, ar fi mai bine sa reduceti consumul de astfel de elemente. Fructele uscate precum merele, prunele si bananele sunt facute din glucide in proportie de 88-90%, piersicile si caisele de la 83% la 79%, iar stafidele au aproximativ 75% carbohidrati. 5. Chipsurile. Acestea au un nivel ridicat de carbohidrati pentru a le da aroma si contin 81-83% carbohidrati. 6. Prajiturile si biscuitii. Acestea pot contine pana la 84% carbohidrati. In general, prajiturile fainoase contin 70 - 78% carbohidrati. 7. Gemurile si dulceturile. Aceste dulciuri contin 64-68% carbohidrati, in functie de cat de dulci sunt sau de cantitatea de fructe continuta.
41

8. Cartofii (copti, fierti sau prajiti). Dintre toate tipurile de a gati cartofi, cei fierti sau facuti piure au cea mai mare cantitate de carbohidrati (35% ), urmati de cartofii prajiti care au carbohidrati in proportie de 27%. Un cartof "clasic" contine 21% carbohidrati. 9. Muraturile si otetul. Condimentele dulci pot contine pana la 35% carbohidrati, iar oteturile pentru salate pana la 32% carbohidrati. 10. Pizza. Cantitatea de carbohidrati continuta intr-o pizza depinde in general de grosimea blatului. O pizza poate contine intre 22% si 30% carbohidrati.

Carbohidratii buni. In ce alimente ii gasesti?

Carbohidratii complecsi, numiti si carbohidrati buni, au un continut nutritiv bogat si se gasesc in alimente precum: paine, cereale, vegetale bogate in amidon, orez, paste si legume. Alimentele precum painea, orezul si cerealele pe care le consumi contin un nivel ridicat de carbohidrati. Carbohidratii sunt zaharuri, elemente nutritive estentiale pentru sanatatea organismului tau, acestia fiind principala sursa de energie zilnica. Carbohidratii sunt cei care ofera energie creierului, muschilor si fiecarei celule din corpul tau. Carbohidratii sunt de 2 feluri: simpli si complecsi. 1. Carbohidratii complecsi au un continut nutritiv bogat si se gasesc in alimente precum: paine, cereale, vegetale bogate in amidon, orez, paste si legume. 2. Carbohidratii simpli numiti si carbohidratii rai se gasesc in: fructe, lapte si produse lactate, zahar, faina alba, produse de patiserie, dulciuri, sucuri carbogazoase dulci, chipsuri si bomboane. Carbohidratii simpli sunt cei de care trebuie sa te feresti daca vrei sa pierzi cateva kilograme! Motivul pentru care
42

acestia nu sunt deloc sanatosi pentru organismul tau este faptul ca aceste produse au fost rafinate si procesate, iar calitatea lor nutritiva a fost pierduta. In plus, acestia sunt dificil de digerat si au ca efect cresterea zaharului din sange si pot duce la obezitate daca sunt consumati in mod frecvent. Astfel, daca vrei sa ai o alimetatie sanatoasa si un corp frumos, trebuie sa stii sa iti alegi cu atentie alimentele care contin carbohidrati. Consumati in mod corespunzator, carbohidratii reprezinta o sursa importanta de fibre, zaharuri si amidon, detoxifierea organismului si mentinerea greutatii.

Iata mai jos cateva sfaturi care te vor ajuta sa ai o alimentatie zilnica corecta:
1. Incearca sa consumi paine si paste din faina integrala. Citeste cu atentie prospectul atunci cand alegi un astfel de aliment si asigura-te ca este din faina integrala (acestea contine carbohidrati complecsi). 2. Alege cerealele din grau, secara, porumb si orez. Acestea sunt cele mai hranitoare si sanatoase. 3. Consuma zilnic fructe! Nu uita ca cea mai mare cantitate de carbohidrati buni se gaseste in coaja si plupa acestora! 4. Mareste cunsumul de seminte si nuci! Acestea sunt o buna sursa de carbohidrati buni. 5. Consuma zilnic legume! Acestea sunt sarace in calorii si bogate in carbohidrati, vitamine, minerale si fibre. 6. Specialistii in alimentatie recomanda ca din totalul de calori consumate zilnic, 55-60% sa provina din carbohidrati.

43

Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii sunt combustibilul ideal al organismului, pentru majoritatea functiilor lui. Acestia furnizeaza si aprovizioneaza organismul cu energia necesara pentru muschi, creier si sistemul nervos central. De fapt, sursa de energie pentru creierul uman depinde exclusiv de glucide. Carbohidratii se gasesc in fructe, legume, fasole, produse lactate, cereale, snackuri si indulcitori, cum ar fi zaharul, miere, melasa, siropul de porumb, etc. Organismul converteste carbohidratii digerabili (nu fibrele) in glucoza, pe care celulele noastre o utilizeaza drept combustibil. Unii carbohidrati (simpli) se descompun rapid in glucoza in timp ce altii (complecsi) sunt defalcati incet si intra in fluxul sanguin treptat. In timpul digestiei, toate glucidele sunt descompuse in glucoza inainte de a putea patrunde in fluxul sanguin, unde insulina ajuta ca glucoza sa se absoarba in celulele corpului. O anumita glucoza este depozitata ca glicogen in ficat si muschi pentru o utilizare ulterioara, cum ar fi alimentarea in timpul unui antrenament. Daca exista glucoza suplimentara, organismul o va stoca sub forma de grasime. Carbohidratii nu sunt creati egal. Exista trei tipuri de carbohidrati: Glucide simple (carbohidrati simpli) sunt compuse din 1 sau 2 molecule de zahar care sunt descompuse si digerate rapid. Cercetarile recente au aratat ca anumite alimente cu carbohidrati simpli pot provoca cresteri mari ale nivelului de zahar in sange (glicemia), care, la randul lor, cresc, de asemenea, eliberarea de insulina. Acest lucru poate creste pofta de mancare si riscul de depozitare de grasime in exces. Carbohidratii complecsi (de asemenea, se refera si la amidon) sunt alcatuiti din mai multe molecule de zahar si se regasesc atat in forma naturala (orez brun) cat si rafinata (paine alba). Ei sunt structurati mai complex si dureaza mai mult sa fie descompusi si digerati.
44

Alimente cu carbohidrati complecsi intra treptat in fluxul sanguin si declanseaza o crestere moderata a nivelului de insulina, ceea ce stabilizeaza pofta de mancare si rezulta mai putine glucide care sa fie stocate sub forma de grasime. Hidratii de carbon neprelucrati sau boabe intregi gasite in produse precum: orez brun, paste din grau integral si tarate de cereale, sunt digerate lent. Acestea contin vitamine, minerale si fibre care intaresc sanatatea. Fibrele si legumele bogate in nutrienti, fructele si fasolea, au, de asemenea, multe functii importante in organism si sunt vitale pentru sanatate. Carbohidratii greu digerabili sunt, de asemenea, numiti fibre. Organismul este incapabil se descompuna fibrele in molecule suficient de mici pentru absorbtie. Acestea nu sunt, prin urmare, o sursa de energie pentru organism, dar ajuta sanatatea in multe alte aspecte. Carbohidratii simpli, carbohidratii complecsi si fibrele se gasesc in multe alimente. Unele dintre acestea furnizeaza substante nutritive importante pentru sanatate, in timp ce altele aduc doar calorii si grasime (cm in plus).

Zaharul, siropurile, bomboanele, mierea, gemurile, jeleurile, melasa si bauturile racoritoare carbogazoase sau necarbogazoase contin glucide simple si prea putine substante nutritive. Fructele contin glucide simple, dar, in primul rand, au vitamine valoroase, minerale, fibre si apa. Legume contin cantitati variabile de glucide simple si complexe, vitamine, minerale, fibre si apa. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazarea, lintea si soia contin carbohidrati, fibre, vitamine, minerale siproteine. Produsele lactate contin carbohidrati simpli, impreuna cu proteine, calciu si alti nutrienti. Cerealele contin carbohidrati, fibre, vitamine, minerale si proteine. Valorile variaza in functie de tipul de cereale si de metoda de prelucrare. Se recomanda alegerea cerealelor integrale.

45

REGIMURILE DE SLABIRE CU PUTINI CARBOHIDRATI

Ce sunt carbohidratii? Carbohidratii sau glucidele reprezinta o categorie foarte importanta de nutrienti, utilizati in organism in principal pentru rolul lor energetic. 1 gram de carbohidrati genereaza 4 kilocalorii. Ei reprezinta principala sursa de energie pentru corpul uman, fiind rapid disponibili si putand fi depozitati la nivel muscular sub forma de glicogen. Principalul secret consta in a alege exact carbohidratii potriviti, precum si cantitatea necesara.

Carbohidratii simpli se gasesc in alimente precum mierea, dulciurile rafinate si sucuri, fiind rapid digerati si utilizabili imediat pentru energie. Acesti carbohidrati ridica rapid nivelul glicemiei (glucoza din sange). Inaintea unui antrenament cardio intens, utilizarea carbohidratilor simplii este o idee buna (nu si daca tineti cura de slabire).

Carbohidratii complecsi necesita un timp mai lung pentru a fi digerati si se gasesc in alimente precum cerealele integrale, legumele si fructele. Digestia si absorbtia lor se produce mai lent decat in cazul carbohidratilor simplii, ceea ce nu produce un raspuns insulinic atat de rapid. Carbohidratii complecsi sunt desfacuti pana la forma de monozaharide pentru a putea fi utilizati de catre celule. Retineti ca alimentele bogate in carbohidrati complecsi sunt cea mai buna alegere deoarece au continut redus in grasimi, sunt bogate in fibre, vitamine si minerale.

Gandirea din spatele regimurilor sarace in carbohidrati ar putea fi rezumata astfel: consumand multi carbohidrati va fi stimulata excesiv productia de insulina, ceea ce conduce la supraalimentare, obezitate si in cele din urma la rezistenta la insulina. Excesul de glucide in sange este transformat in lipide, sub influenta insulinei, care apoi sunt depozitate la nivelul celulelor adipoase.

46

Dar cat inseamna "putini carbohidrati"?

- Nutritionistii recomanda sa consumam nu mai putin de 120 g de carbohidrati pe zi; -Doza zilnica recomandata (RDA) este de 300 g de carbohidrati pentru un regim de 2000 kcal (adica in jur de 60% din totalul caloric); - Regimul Atkins recomanda initial 20 g /zi, adica mai putin de 5%; -Regimul The Zone recomanda mentinerea crabohidratilor la 40% din totalul caloric zilnic;

Conform unor studii publicate in New England Journal of Medicine, cei care au urmat timp de 6 luni regimuri cu putini carbohidrati au inregistrat scaderi in greutate mai importante decat cei care au urmat regimuri sarace in grasimi. In plus, cei care au urmat regimul Atkins au inregistrat o cresterea a nivelului HDL colesterolului (cel "bun"). Dupa un an de la incetarea curei de slabire, participantii au recastigat o treime din kilogramele date jos anterior. Nu se pune problema ca dietele cu putini carbohidrati nu ar fi eficiente, insa sunt ele 100% sigure? Multi dintre nutritionisti nu prea se dau in vant dupa aceste diete. Principala preocupare este legata de faptul ca multe dintre alimentele bogate in proteine au si un continut important de grasimi saturate, iar dietele cu procent mare de lipide sunt factori favorizanti pentru boli cardiace, afectiuni renale si hepatice, cancer, osteoporoza. Desi spuneam anterior ca regimul Atkins creste HDL colesterolul... ei bine, medicii spun ca este doar un beneficiu minor. American Heart Association a studiat cinci dintre cele mai populare regimuri bogate in proteine si a ajuns la concluzia ca acestea incurajeaza scaderea rapida a greutatii, insa consecintele consumului crescut de lipide (subsecvent acestor diete) pot fi grave.

47

Atunci cum trebuie sa arate regimul perfect pentru a slabi? Din pacate nu exista raspunsuri definitive deocamdata. Totusi iata cateva idei utile:

-Educa-te continuu din surse de incredere. -Bazeaza-te si pe instinct. Orice regim care restrictioneaza o intreaga grupa de alimente despre care tu stii ca sunt sanatoase (de exemplu, fructele) ar trebui sa iti ridice semne de intrebare serioase. -Alege calea moderatiei. Nici carbohidratii si nici proteinele sau lipidele nu sunt dusmani. Prea mult din fiecare poate sa fie un inamic. -Nu renunta complet la carbohidrati. Alege acele alimente care contin carbohidrati complecsi (cereale, fructe, legume). -Aminteste-ti ca cele mai multe regimuri se bazeaza pe deficitul caloric, adica sa consumi prin efort mai multe calorii decat aduci in corp prin alimentatie. - Nu uita ca efortul fizic este o componenta de baza a programului de slabire

CARBOHIDRATII (glucide, zaharuri, hidrati de carbon)

Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati contin carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in corpurile animale in procesul de glucosinteza. Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte). Dizaharidele reprezinta combinatii de 2 monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de consum), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin industrial din amidon si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii complecsi) au in structura mai mult de 10 carbohidrati simpli exemple: glicogenul, fibrele
48

alimentare (celuloza, pectine), amidonul se gasesc in cartofi, porumb, fasole, orez, paine, paste. Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli. Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima numita amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului subtire, amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati simpli, care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin. In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de energie a corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos); aceasta este depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen. Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de catre indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult glicemia, in timp ce alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin glicemia, datorita prezentei grasimilor si fibrelor in compozitie. Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, painea alba, porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice mediu paste fainoase, paine integrala, orez, mazare; alimente cu indice glicemic mic fasole, fructe. Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100). Dupa o perioada de timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala diabetul zaharat tip 2 (de maturitate). Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima, obezitatea, varsta si inactivitatea. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate reduce rezistenta la insulina. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica alimente cu indice glicemic scazut, in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic mare, pentru a reumple rapid depozitele de glicogen. Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca glicogen, excesul este convertit in grasime. Acest fapt conduce la cresterea nivelului de trigliceride si colesterol plasmatic, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace. Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o crestere mai lenta si mai limitata a glicemiei.
49

In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de glucoza. Astfel, gasim in ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi intre 300 si 500 g, in functie de nivelul de antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca mai mult glicogen muscular). Functiile carbohidratilor in organism sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate un gram de carbohidrati elibereaza 4 kilocalorii participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic lipidele nu pot fi arse pana la CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de carbohidrati. sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati efect de salvare a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material energetic rol plastic din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea proteinelor rol in termoreglarea organismului Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi utilizati si in absenta oxigenului (perioade scurte). Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari, de aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile. Se recomanda ca 50-60% din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei). O persoana care face sport pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va asigura 1680 kcal numai din surse glucidice, ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800 kcal/zi). Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala, adica cereale (grau, porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete), legume, leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de panificatie. Alimentele de origine animala contin mult mai putini carbohidrati, totusi laptele si lactatele, ficatul si carnea aduc un oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa reprezinte 70% dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%.
50

Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin aparitia unei stari persitente de oboseala, confuzie si lipsa coordonarii, iar mentinerea acestor depozite se realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati. Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament. In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara mentinerii nivelului energetic. Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care depinde mentinerea unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul efortului. In efortul moderat, sub influenta unor mecanisme hormonale si nervoase, glucoza va fi mobilizata din ficat si muschi. De asemenea, creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la inceperea efortului). In efortul de mare intensitate, carbohidratii reprezinta combustibilul predominant. Astfel, in timpul efortului este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce contin si carbohidrati, pentru a proteja depozitele de glicogen muscular si a restrictiona mobilizarea acizilor grasi din depozite (evident, daca e vorba de o cura de slabire, nu doriti acest lucru). O bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g carbohidrati la 100 ml. Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a preveni consumul aminoacizilor ca energie. Se recomanda un meniu usor, bogat in carbohidrati si sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte, fructe, iaurt. Cel mai bun interval pentru utilizarea unui supliment cu carbohidrati dupa un antrenament este in urmatoarele 20 de minute de la incetarea efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de glicogen. Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in dieta sportivilor, dar si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in intestinul subtire, in schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de satietate si astfel previn excesul alimentar. In plus, reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si hranesc mucoasa intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide).

51

Cum functioneaza carbohidratii si care este raspunsul organismului la ei

Dupa cum am mai spus, carbohidratii se gasesc intr-o gama vasta si variata de alimente, de la cele mai virtuoase legume la cele mai obscene gogosi. Toti carbohidratii contin zahar. Insa acest zahar apare sub diverse forme si poarta diverse denumiri, cum sunt maltoza (zaharul din bere), zaharoza (zaharul de masa), lactoza (zaharul din produsele lactate) si fructoza (zaharul din fructe). In pofida acestei similitudini, daca ai pofta de o gogoasa cu zahar n-o sa te multumesti cu broccoli. S-ar putea ca si reciproca sa fie adevarata, desi mai rar intalnim persoane cu o pofta nesatioasa de legume verzi. Dupa gust, e foarte usor sa va dati seama ce carbohidrati au cel mai mult zahar si care dintre ei il elibereaza mai repede. Este clar ca o tableta de ciocolata cu lapte elibereaza mai repede zaharul decat o tableta de ciocolata amaruie, un ananans decat un grapefruit sau o felie de paine alba de la supermarket decat un biscuite din cereale integrale. Cu cat cantitatea de zahar este mai mare si cu cat este eliberata mai rapid, cu atat mai acuta este senzatia de usurare care ne cuprinde dupa ce ne-am satisfacut pofta de carbohidrati. Insa organismul nostru trateaza toti carbohidratii la fel; digestia este, in mare masura, procesul prin care organismul extrage zaharul din carbohidrati si il transforma in combustibil, pe care il ardem sau il stocam. Daca il ardem, e bine - inseamna ca suntem suficient de activi pentru a utiliza in mod eficient hrana consumata. Daca stocam putin combustibil, si asta e bine, cu conditia sa nu exageram. Combustibilul in exces stocat in organism poarta un nume pe care il stiti prea bine: grasime. Digestia carbohidratilor incepe in gura, atunci cand mestecam mancarea si saliva incepe sa descompuna fiecare imbucatura in componentele sale chimice. Procesul de descompunere continua in stomac, prin contractiile peretilor acestuia si actiunea acizilor gastrici. Organismul nostru vrea sa ajunga la zaharul din carbohidrati, dar viteza acestui proces depinde de o serie de factori. In esenta, cu cat zaharul este mai putin legat de alte substante, cu atat mai repede intra in fluxul sangvin.
52

Concurentii carbohidratilor

Ce substante stau in calea zaharului? Fibrele sunt principalul factor care ii incetineste absorbtia. Iata de ce fulgii de ovaz instant sunt o alegere mai proasta decat cei nerafinati; acestia din urma au continutul de fibre intact, iar pentru ca stomacul sa ajunga la zahar, trebuie mai intai sa-l separe de fibre. Dupa ce au fost izolate, fibrele strabat nedigerate sistemul sigestiv; importanta lor in alimentatie consta tocmai in faptul ca incetinesc digestia. Practic, ele reprezinta un obstacol bun in aclea digestiei. Acest lucru a fost dovedit, nu cu mult timp in urma, intr-un studiu stiintific in care jumatate dintre subiect au luat niste fibre cunoscute sub numele de psyllium, cu 15 minute inainte de pranz. Cealalta jumatate a mancat fara sa fi luat in prealabil fibre. In orele ce au urmat, primul grup a raportat senzatii mai reduse de foame decat celalalt. De asemenea, subiectii respectivi au mancat mai putin in tot restul zilei. Motivul este simplu: fibrele s-au amestecat in stomac cu hrana consumata, incetinind digestia. O digestie mai lenta a carbohidratilor inseamna mai putina insulina. Mai putina insulina inseamna o scadere mai putin dramatica a nivelului de zahar din sange. Iar mai putine suisuri si coborasuri ale nivelului de zahar din sange inseamna senzatii de foame mai reduse. Fibrele nu sunt singurul lucru care incetineste digestia carbohidratilor. Si grasimea reduce viteza de acces la zahar a intestinului subtire. Iata de ce, in studiul efectuat asupra adolescentilor obezi, omleta s-a dovedit cel mai satisfacator mic dejun. S-au descoperit si alti factori care incetinesc digestia carbohidratilor si, prin urmare, pot fi benefici persoanelor care tin cura de slabire. Alimentele acide, cum sunt lamaia si otetul, scad viteza cu care se goleste stomacul, impiedicand cresterea brusca a nivelului de zahar din sange. Folositi-le cu incredere la salate si legume si bucurativa de rezultate. Chiar si painea din plamada, desi nu contine multe fibre, este acida si incetineste digestia.

53

Raspunsul organismului Dupa ce a fost maruntita in stomac, mancarea se indreapta catre intestinul subtire, unde este absorbita prin milioane de vase capilare, ajungand in fluxul sangvin. Odata ajunsa acolo, se indreapta catre ficat si toate celelalte zone ale organismului, in vederea utilizarii, depozitarii sau eliminarii. Dar sa revenim la carbohidrati. Dupa cum am mai spus, toti carbohidratii contin zahar, sub o forma sau alta. Chiar si fainoasele nu reprezinta altceva decat lanturi de zaharuri; procesul de digestie rupe legaturile chimice pentru a pune moleculele de zahar la dispozitia organismului. Ceea ce ne preocupa pe noi este viteza cu care corpul nostru ajunge la zahar. Aceasta viteza nu este intotdeauna aceeasi. Dupa ce zaharul a ajuns in sange, intra in functiune pancreasul: el detecteaza prezenta zaharului si produce suficienta insulina pentru a-l scoate din fluxul sangvin si a-l transporta catre organele care au nevoie de el sau a-l depozita pentru nevoi viitoare. La aceasta etapa, diabeticii au o problema: ei consuma aceleasi zaharuri ca toata lumea, dar din cauza insuficientei de insulina, acestea raman in fluxul sangvin. Insulina este "cheia" care descuie tesuturile si lasa zaharul sa patrunda. Din fericire, pancreasul isi da seama de cata insulina este nevoie pentru a realiza acest proces. In cazul unei infuzii bruste de zahar, este necesara o cantitate apreciabila de insulina. Daca zaharul este absorbit mai lent, insulina este eliberata treptat. Iata un lucru esential in ceea ce priveste obezitatea: zaharul care se absoarbe rapid este daunator; cel cu absorbtie lenta este mai bun. Care este motivul? Cand zaharul este absorbit incet, nivelul de zahar din sange creste treptat si apoi scade treptat, pe masura ce insulina isi face treaba. Scaderea lenta a nivelului de zahar din sange se traduce prin pofte mai putin insistente de alti carbohidrati. Poate va mai amintiti cum am definit hipoglicemia reactiva: senzatia de foame cauzata de scaderea nivelului de zahar din sange. Cand aceasta scadere este lenta, senzatia de foame este mai redusa.
54

Dar atunci cand detecteaza o crestere rapida a nivelului de zahar din sange, pancreasul pompeaza dintr-o data o cantitate mare de insulina, ca urmare, nivelul de zahar scade brusc. Insulina si-a facut treaba putin prea bine; zaharul scade atat de mult, incat simtitm nevoia de alti carbohidrati. Fireste, pentru a satisface atatea "reprize" de pofte, mancam mult mai mult decat este nevoie. Acest lucru duce la mai multa grasime, mai multa rezistenta la insulina, o foame mai puternica si o crestere in greutate: e un cerc vicios. Prin urmare, pentru a nu manca mai mult decat are organismul nevoie, putem folosi doua strategii: 1. Sa mancam alimente (si combinatii de alimente) care maresc treptat nivelul de zahar din sange. 2. Sa invatam sa anticipam hipoglicemia si s-o evitam, consumand gustari. Iata un detaliu esential: e nevoie de mult mai putina mancare pentru a preveni hipoglicemia decat pentru a o corecta. Al treilea lucru pe care trebuie sa-l facem este sa invatam ce alimente determina cresterea cea mai rapida a nivelului de zahar din sange. La inceputul anilor `80, Dr. David Jenkins, impreuna cu o echipa de cercetatori canadieni, a conceput un mod de a evalua viteza si gradul in care o cantitate determinata de alimente mareste nivelul de zahar din sange. Aceasta scara a primit numele de indice glicemic. Lista cuprinde majoritatea carbohidratilor, de la zahar de masa, bere si paine alba la linte si spanac. Toate preparatele pe baza de faina alba au indice glicemic mare. Dintre acestea fac parte cele mai multe deserturi, diverse categorii de paine si produse de patiserie, dar si pastele fainoase. Orezul cu bobul decorticat face parte din acelasi grup. Anumite fructe tropicale au un indice glicemic relativ mare, ca si unele legume fainoase, mai ales cartofii si alte radacinoase. Regele tuturor zaharurilor, care mareste cel mai rapid nivelul de zahar din sange, este maltoza din bere. Acum intelegeti de ce marii bautori de bere au o burta impresionanta. Cresterea rapida a nivelului de zahar din sange in urma consumului de bere stimuleaza productia de insulina, favorizand stocarea grasimii in jurul taliei.

55

Indicele glicemic al alimentelor devine tot mai cunoscut si mai folosit, dar legatura dintre carbohidrati si obezitate mai comporta un aspect esential. Trebuie s aretineti faptul ca gradul in care creste zaharul din sange nu depinde doar de indicele glicemic, ci si de cantitatea de alimente consumata. De exemplu, morcovii, au un indice glicemic mare, dar densitatea carbohidratilor e relativ redusa. Prin urmare, va trebui sa mancati mai multi morcovi pentru a obtine aceeasi crestere a nivelului de zahar ca in urma consumului unei felii de paine alba. Iata un exemplu: ganditi-va la alcool. Atunci cand bem o bautura alcoolica, nivelul de alcool din sange creste, iar cand depseste un anumit prag, ne simtim ametiti. Cand creste si mai mult, ne imbatam. Stim cu totii ca daca bem pe stomacul gol ne imbatam mai repede. Dar daca bem in timp ce mancam si avem stomacul plin, e nevoie de mai mult alcool pentru a produce acelasi efect. Bautura se amesteca in stomac cu mancarea, ceea ce incetineste absorbtia alcoolului in fluxul sangvin. Odata ce a ajuns in sange, alcoolul este transportat catre creier, unde produce senzatia de ameteala. Principiul este urmatorul: cu cat alcoolul este absorbit mai incet, cu atat mai putin ne afecteaza. Acum haideti sa vedem ce se intampla cand mancam carbohidrati, de exemplu paine. Daca mancam paine alba, absorbim numai carbohidrati, fara fibre. Este ca si cum am bea pe stomacul gol. Stomacul ajunge la amidon fara a fi nevoit sa-l separe mai intai de fibre. Prin urmare, painea se va transforma rapid in glucoza zaharul din sange - si determina o infuzie brusca de insulina, ceea ce reprezinta mult-temuta crestere si apoi descrestere a nivelului de zahar din sange si poftele de mai tarziu. A manca paine alba este ca si cum ai bea alcool pe stomacul gol; a manca paine din faina integrala este ca si cum ai bea in timp ce mananci. Fibrele sunt acea parte a cerealelor care nu este absorbita in fluxul sabgvin, ci este eliminata sub forma de deseuri. Desi nu sunt absorbite, rolul fibrelor in procesul de digestie este unul usor de inteles: ele asigura functionarea eficienta a colonului. Lipsa fibrelor din alimentatie este unul dintre motivele pentru care constipatia a devenit o problema des intalnita. Ca urmare, fibrele se afla pe lista factorilor ce incetinesc absorbtia zaharului si a fainoaselor, alaturi de grasimi, proteine si aciditate. Ca sa nu ne "imbatam cu
56

carbohidrati", fiecare masa trebuie sa contina unul sau mai multe dintre aceste alimente. Alegand alimentele si combinatiile de alimente potrivite si luand gustari la momentul oportun, puteti sa preveniti hipoglicemia si, ca urmare, sa va controlati greutatea fara a fi nevoie sa va cenzurati poftele alimentare.

Ce sunt carbohidratii si cum ne afecteaza ei corpul?

Denumirea de carbohidrati defineste alimentele dulci (ex. mierea) sau cele care au o textura dura (ex. cartofii). Exista doua mari tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi.

Ce sunt carbohidratii simpli? Carbohidratii simpli, precum zaharul sau faina, sunt digerati foarte repede de corp. Acest lucru inseamna ca dupa ce consumam carbohidrati, corpul va resimti pentru o perioada scurta de timp un plus de energie. Prin urmare, carbohidratii simpli sunt: De obicei, mancarea pe care o adori. Pentru ca sunt simpli organismul ii digera usor Majoritatea au un gust dulce Aduc un plus de energie corpului Energia creata nu dureaza mult

Ce sunt carbohidratii complecsi? Carbohidratii complecsi se gasesc in vegetale, grane si orez. Corpul are nevoie de mai mult timp sa ii digere, de aceea energia se elibereaza treptat, dar dureaza mai mult timp.
57

Prin urmare, carbohidratii complecsi sunt: In general, mancarea care nu iti place Pentru ca sunt complecsi, corpului ii ia mai mult timp sa ii digere Majoritatea se gasesc in legume si orez Ajuta la eliberarea treptata a energiei Plusul de energie creat dureaza mai mult

Ce se intampla atunci cand mancam carbohidrati? De fiecare daca cand mancam carbohidarti corpul ii descompune in glucoza. Glucoza este o sursa de energie pentru organism. Corpul are nevoie de o anumita cantitate de glucoza pentru a avea energie, iar glucoza neutilizata este stocata ca rezerva de energie. Este ca atunci cand pastrezi lemne langa soba, pe care le vei folosi pentru intretinerea focului. Corpul nu poate stoca decat o anumita cantitate de glucoza pe care o va folosi pentru a isi intretine energia, restul va fi transformata in grasime.

Glucoza si insulina Insulina este un hormon care ajuta corpul sa utilizeze glucoza. Nivelul mare de glucoza in sange poate dauna organismului. De aceea, insulina este o secretie a pancreasului care se produce dupa fiecare masa, pentru ca mancarea consumata sa nu te omoare.

Problema insulinei este aceea ca de fiecare cand este eliberata, celulele corpului devin din ce in ce mai rezistente la ea. Ceea ce inseamna ca o data cu trecerea timpului pancreasul trebuie sa secrete o cantitate din ce in ce mai mare de insulina pentru ca nivelul glucozei sa se pastreze in parametrii normali.
58

Rezistenta la insulina Nu poti preveni rezistenta la insulina pe care o poate dobandi organismul, dar ii poti controla evolutia. Cantitatea de insulina pe care o secreta pancreasul, difera in functie de alimentul consumat. Alimentele bogate in carbohidrati Alimentele bogate in carbohidrati sunt cele care au un indice glicemic ridicat. Ceea ce inseamna ca atunci cand consumi aceste alimente, o cantitate mare de insulina este eliberata de catre corp. Daca observi o crestere rapida in greutate, inseamna ca organismul tau a devenit rezistent la secretia de insulina.

Cresterea in greutate si rezistenta la insulina Desi exista mai multe semne care dovedesc ca organismul tau a devenit rezistent la insulina, cele mai concludente sunt: - Daca esti barbat si ai burta mare, este foarte posibil ca celulele tale sa fie rezistente la insulina. - Daca esti femeie si te-ai ingrasat foarte mult in zona coapselor, este foarte probabil sa fii devenit rezistenta la insulina.

De ce numarul de kilograme indica rezistenta la insulina? Surplusul de kilograme poate fi datorat si rezistentei la insulina, deoarece acest hormon are capacitatea de a preveni stocarea grasimii ca sursa de energie a organismului. Daca mananci toata ziua alimente bogate in carbohidrati care au un indice glicemic ridicat, nivelul secretiei de insulina va fi ridicat, iar corpul tau va continua sa stocheze grasimea, decat sa o arda.

59

Prin urmare, daca vrei sa slabesti este indicat sa ocolesti alimentele dulci. Multe dintre diete se bazeaza pe consumul alimentelor sarace in carbohidrati, care ajuta organismul sa slabeasca.

Carbohidratii se gasesc in alimente precum painea, cerealele integrale, pastele fainoase, orezul, fasolea uscata, porumbul, fructele si legumele, ca si in miere si se digera foarte repede, ridicand nivelul glicemiei (al glucozei din sange). Sursele de proteine sunt reprezentate de carne, lactate si oua (albusul este de preferat galbenusului, deoarece, spre deosebire de acesta, nu contine grasimi). Carnea rosie nu este intotdeauna si cea mai sanatoasa, in schimb, cea alba si pestele pot fi consumate, fara grija. Ele contin cantitati mult mai mici de grasimi saturate. Produsele lactate, cerealele si unele legume sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Dar sunt inferioare carnii, din cauza ca nu contin toti aminoacizii esentiali.

60