El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenacin de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone

la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxgeno para el esfuerzo fsico. Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuacin te mostramos los 6 alimentos que ms hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorcin en el organismo. 1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa ms de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad frtil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y adems, tienen una elevada relacin costo/cantidad. 2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en da son muy ricos en hierro debido a su fortificacin y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorcin, por lo que para optimizar su asimilacin en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recin exprimido o un poco de limn rico envitamina C.(avena , sebada, arroz, el trigo) 3. Vsceras: el hgado de carne vacuna, as como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fcil absorcin, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como vern estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano as como la lenteja, son las leguminosas con ms contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorcin es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y dems carencias nutricionales. 5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorcin, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composicin puede beneficiar grandemente al organismo. Adems, al combinarlas con ctricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorcin se incrementa para que el organismo aproveche ms de su hierro. 6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fcil absorcin y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta. Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo nico que debemos atender es sus requerimientos corproales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxgeno, prdidas de sangre u otras. Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorcin en el organismo.

como se recomienda tomar el hierro? Se recomienda tomar los suplementos de hierro habiendo comido un poco. Por ejemplo, se puede tomar media manzana en ayunas, seguida del suplemento y luego esperar un rato hasta tomar el desayuno completo. Puede tomarse con un poco de zumo de frutas.

NO deben tomarse los suplementos de hierro con la leche y el yogurt u otros productos lcteos o con el caf u otras bebidas que contengan cafena , puesto que tanto la leche como la cafena interfieren en la absorcin del hierro. que ayuda al hierro a absorberse mejor? Adems de los consejos anteriores, hay que tener en cuenta que la vitamina C ayuda a la absorcin de hierro , por tanto tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a que el hierro se absorba mejor. Los alimentos fuente de hierro son: 1. Sangrecita cocida 29,5mg 2. Bazo 28,7mg 3. Mua seca 22,4mg 4. Caihua 15mg 5. Kiwicha tostada 8,1mg 6. Charqui de carne 6,5mg 7. Hgado 6,2mg 8. Frijol 6mg promedio 9. Espinaca 4,3mg 10. Carne de res 3,4mg

Recuerde que algunas fuentes de hierro como las de origen vegetal requieren de vitamina C para ser aprovechados por el cuerpo. Esta vitamina C la puede obtener del zumo de limn (presente en la limonada), de frutas como fresas, kiwi, camu-camu (como postre) o en vegetales como pimiento y tomate. La siguiente tabla contiene algunos de los alimentos ms ricos en hierro. Los alimentos ricos en hierro son por lo general, son de origen animal como el hgado, los riones y las carnes rojas. Tambin se pueden encontrar alimentos vegetales ricos en hierro como las espinacas, pistachos o la soja, pero la cantidad de hierro de los vegetales es por lo general mucho menor que la cantidad de hierro que se puede obtener de los alimentos de origen animal.

La tabla muestra el contenido de hierro en alimentos para cada 100 gramos por alimento.

Alimentos ricos en hierro Berberechos cocidos Pudding Negro Hgado Pasta de pescado Albndigas de cerdo Riones Carne de venado Corazn Mejillones cocidos Pat de Hgado Salchichas de hgado Oca Faisn

Cantidad de hierro 28mg 20mg 9mg 9mg 8.3mg 8mg 7.8mg 7.7mg 7mg 7mg 6.4mg 5mg 5mg

Cantidad diaria recomendada Caloras (porcentaje) 1,55 1,11 0,5 0,5 0,46 0,44 0,43 0,43 0,39 0,39 0,36 0,28 0,28 0,28 0,27 0,27 0,22 0,22 0,17 0,16 0,16 50 300 190 170 270 170 200 180 90 190 312 320 220 95 310 180 285 310 300 130 240

Camarones en conserva 5mg Haggis Sardinas enlatadas Anchoas en conserva Boquerones Lengua de buey Sardinas enlatadas Carne de res magra 4.8mg 4.5mg 4mg 4mg 3mg 2.7mg 2.5mg

Otros alimentos ricos en hierro Tomillo Polvo de curry

Cantidad de hierro 124mg 58mg

Cantidad diaria recomendada Caloras (porcentaje) 688% * 321% * 250% * 210% * 183% * 167% * 133% * 1,11 0,73 0,73 0,55 0,5 0,49 0,44 0,34 0,28 0,23 0,19 0,19 0,19 0,17 0,17 0,17 0,16 276 233 330 380 330 290 320 370 205 11 350 300 310 610 45 205 100 160 650 600 380 140 270

Avena y salvado de trigo 45mg Canela molida Garam Masala Romero Paprika Corn Flakes All Bran Cereales Special K Salvado de trigo Semillas de ssamo Harina de soja de baja en grasa Germen de trigo Regaliz Nueces de anacardo Grosellas negras en conserva Higos secos Lentejas cocidas Albaricoques Avellanas Almendras Twiglets Habas de soja Pan de malta 38mg 33mg 30mg 24mg 20mg 13mg 13mg 10mg 9mg 8.5mg 8mg 6.2mg 5mg 4.2mg 3.5mg 3.5mg 3.2mg 3mg 3mg 3mg 2.8mg

Pan integral Frijoles rojos Berros

2.7mg 2.5mg 2.2mg

0,15 0,14 0,14

215 100 23

* Estos ingredientes se comen en porciones muy pequeas y no representan realmente una buena fuente de hierro. La cantidad diaria recomendada de hierro se basa en 18 mg por da, los hombres pueden necesitar slo 10 mg por da. El consumo de alimentos ricos en hierro puede ser esencial para una prdida de peso efectiva. El hierro de los alimentos se usa para producir los glbulos rojos, estos llevan la sangre oxigenada para ejercitar los msculos que nos permiten quemar ms caloras. Las personas con deficiencias de hierro a menudo se sienten cansadas y no pueden estar tan activas como las personas con una ingesta adecuada de hierro. Sin embargo, esto no significa que el consumo muy alto de alimentos con hierro ayude a quemar ms grasa. No es recomendable consumir hierro en exceso.