Vous êtes sur la page 1sur 14

Adi-Sesa, któl węży, jest opiekunem jogi, a pranayama jest jej sercem, dlatego mówi się, że joga

jest martwa bez pranayamy.

Przeciętna częstotliwość oddechu to piętnaście razy na minutę, czyli 21.600 razy na dobę. Liczba ta
jest różna u poszczególnych osób w zależności od ich stylu życia, zdrowia i stanu emocjonalnego.
Pranayama wydłuża czas trwania każdego wdechu i wydechu, spowalniając procesy starzenia i
przedłużając życie.

Na starość wydajność układu oddechowego zmniejsza się - na skutek kurczenia się pęcherzyków
płucnych płuca wchłaniają mniej tlenu. Pranayama pomaga przywrócić lub utrzymać ich normalny
rozmiar i sprawia, że czerwone ciałka krwi mogą dotrzeć do wszystkich części ciała, niosąc energię
i życie. Przy pomocy tej praktyki nawet ludzie w podeszłym wieku mogą spowolnić proces
starzenia.

Ciało jest polem (ksetra) prawości (dharma), lecz także cierpienia (kuru). Jest tym pierwszym, gdy
służy dobrym celom, a tym drugim, gdy jest używane ze złych pobudek. Ciało jest polem, a jaźń
jego znawcą (ksetrajna). Pranayama spełnia rolę łącznika między nimi.

Oddychanie w pranayamie powinno zawsze odbywać się przez nos, chyba że jest to zalecane
inaczej.

Konieczne warunki

Poznanie alfabetu jest warunkiem opanowania języka. Pranayama jest podstawą wiedzy duchowej,
poznania jaźni (atma-jnana).

Praktyka pranayamy jest etapem następującym po opanowaniu asan. Nie ma tu drogi na skróty.

Asany uelastyczniają tkankę płuc, umożliwiając poprawniejsze wykonywanie pranayamy.

Długość wszystkich nerwów w ciele wynosi blisko 10.000 km. Ponieważ funkcje nerwów są
niezwykle delikatnej natury, niezbędna jest wyjątkowa dbałość i uwaga, aby utrzymać je w
czystości i drożności. Regularna praktyka asan oraz wydłużanie ich czasów w różnych
kombinacjach, utrzymuje układ nerwowy w czystości i drożności, wspomagając w ten sposób
niezakłócony przepływ energii (prana) podczas praktyki pranayamy.

Złe i niedokładne wykonywanie asan prowadzi do spłycenia oddechu i zmniejszenia wytrzymałości.

Zaniedbywane lub rozpieszczane ciało stanie się zwodniczym sprzymierzeńcem. Zdyscyplinuj ciało
praktyką asan, a umysł - praktyką pranayamy. To pewny krok na drodze do osiągnięcia szczytu
duchowych możliwości i uwolnienia się od dychotomii przyjemności i bólu.

Jak pokarm jest zasadniczym składnikiem podtrzymującym ciało przy życiu, podobnie odpowiednia
ilość powietrza dostarczona płucom jest niezbędna dla zachowania siły żywotnej (prana).

Zanim rozpoczniesz praktykę pranayamy, naucz się prawidłowo poruszać mięśnie międzyżebrowe
oraz miedniczną i piersiową część przepony, ćwicząc odpowiednie asany.

Opróżnij pęcherz i jelita, zanim rozpoczniesz pranayamę. Osoby cierpiące na zaparcie mogą
praktykować pranayamę, ponieważ jelita nie mogą być tak łatwo uszkodzone jak pęcherz.

Treser tygrysów, lwów i słoni najpierw bada ich zwyczaje i nastroje, zanim powoli i stopniowo
podda je próbie. Traktuje je łagodnie i jest rozważny, w przeciwnym razie mogą zwrócić się
przeciwko niemu i go zranić. To samo dotyczy sadhaki. Narzędzie pneumatyczne może przeciąć
najtwardszą skałę. Jednak nieprawidłowo używane może ulec zniszczeniu i okaleczyć używającą je
osobę. Badaj uważnie swój oddech i stopniowo posuwaj się do przodu, bo jeśli będziez
praktykował pranayamę pospiesznie i forsownie, możesz łatwo wyrządzić sobie krzywdę.

Praktykuj codziennie, o określonej godzinie i w tej samej pozycji. Ten sam zestaw ćwiczeń
oddechowych może czasami powodować niepokój. Postaraj się wtedy jak najszybciej zmienić
sposób oddychania na bardziej odpowiedni dla ciała i umysłu, taki który ukoi nerwy i mózg,
regenerując je i odmładniając. Pranayama nie powinna przekształcić się w bezmyślną rutynę.

Analizuj i przekształcaj oddech w oparciu o gruntowne zrozumienie, jasność i mądrość.

Wybierz odosobnione, czyste, przewietrzone miejsce, wolne od owadów. Praktykuj o spokojnych


porach dnia.

Hałas wywołuje niepokój, zakłócenia i gniew. Unikaj praktykowania w takich momentach.

Nie wchodzi się do świątyni z zanieczyszczonym ciałem lub umysłem. Przed wstąpieniem do
świątyni własnego ciała, jogin przestrzega zasad czystości.

Teksty jogiczne zalecają, aby praktykować pełne osiemdziesiąt cykli pranayamy cztery razy
dziennie, wczesnym rankiem, w południe, wieczorem, i o północy. Nie dla każdego jest to możliwe.
Piętnastominutowa codzienna praktyka jest absolutnym minimum, choć niewystarczającym dla
oddanego sadhaki. (Jeden cykl pranayamy składa się z wdechu, zatrzymania oddechu po wdechu,
wydechu i zatrzymaniu oddechu po wydechu).

Najlepszym czasem do praktyki jest wczesny ranek, najlepiej przed wschodem słońca, kiedy
poziom zanieczyszczeń chemicznych w powietrzu jest najniższy, a ciało i mózg są jeszcze świeże.
Jeśli nie można ćwiczyć o poranku, pranayama może być praktykowana po zachodzie słońca, kiedy
powietrze jest chłodne i przyjemne.

Najlepiej praktykować pranayamę siedząc na podłodze, na złożonym kocu. Odpowiednie asany to:
siddhasana, svastikasana, bhadrasana, virasana, baddhakonasana i padmasana. Możesz też przyjąć
każdą inną pozycję pod warunkiem, że plecy od podstawy kręgosłupa do szyi będą proste i
prostopadłe do podłogi.

Gliniane naczynie musi zostać wypalone w piecu, zanim będzie można przechowywać w nim wodę.
Tak samo ciało musi zostać wypalone w ogniu asan, aby mogło doświadczyć prawdziwego światła
pranayamy.

Ciało jest tamasowe, umysł rajasowy, a jaźń sattviczna. Podnieś inteligencję ciała do poziomu
umysłu poprzez praktykę asan. Następnie podnieś ciało i umysł do poziomu jaźni przy pomocy
pranayamy, co umożliwi swobodny przepływ prany w całym ciele. To, z kolei, zapewni zręczność
ciala, stałość umysłu i uważność jaźni.

Ciało jest jak nora, a oddech jak wąż, który na przemian wślizguje się do niej i wymyka. Citta to
zaklinacz węży, który zwabia oddech, żeby nad nim zapanować.

Kręgosłup człowieka można przyrównać do indyjskiej lutni (vina). Tykwa to głowa, w której
powstaje dźwięk. Nos jest kobyłką, która reguluje wibracje dźwięku towarzyszące wdechowi i
wydechowi. Rezonans zależy od naprężenia strun; jeśli nie są napięte, dźwięk nie powstanie; jeśli
są zbyt naprężone, nie można uzyskać wibracji, a struny mogą nawet pęknąć. Trzeba je napinać w
taki sposób, aby można było z nich wydobyć odpowiedni rezonans, intensywność i wysokość
dźwięku. Podobnie jest z nadimi i nerwami kręgosłupa, które powinny być właściwie ustawione,
aby oddech był rytmiczny i harmonijny.

Ustaw kręgosłup pionowo od samej podstawy, kręg po kręgu, jakbyś budował ścianę z cegieł.
Utrzymuj prawą i lewą stronę stosu kręgowego równolegle, poruszając je niezależnie od siebie i
rytmicznie, i ustawiając je w linii ze środkiem kręgosłupa. W pranayamie przednia strona
kręgosłupa jest bardziej dynamiczna niż tylna.

Skieruj równocześnie tylne żebra do wewnątrz ciała, boczne - do przodu, a przednie - do góry.

Utrzymuj ramiona pasywne. Nie napinaj ich ani nie unoś do góry i nie ściągaj do tyłu. Jeśli będą
napięte, pojawi się mrowienie, kłucie i drętwienie. Początkowo takie symptomy występują w każdej
niedopracowanej pozycji, ale znikają, kiedy ją opanujesz.

Obetnij paznokcie, aby nie raniły delikatnej skóry nosa podczas wykonywania palcowej pranayamy.

Ślina wydziela się na początku pranayamy. Przełknij ją po wydechu, zanim wykonasz wdech.
Nigdy nie przełykaj podczas zatrzymania oddechu po wdechu. Nie napinaj języka ani nie opieraj go
o zęby czy podniebienie. Zarówno język, jak i gardło powinny być rozluźnione.

Pranayamę należy praktykować z zamkniętymi oczami, a asany - z otwartymi.

Zamknij delikatnie oczy i skieruj wzrok do wewnątrz - w dół, w okolicę serca, nie napinając gałek
ocznych. Ta wewnętrzna obserwacja lub odczucie będzie dla ciebie objawieniem.

Jeśli oczy będą otwarte, wystąpi pieczenie, będziesz czuł się podrażniony i niespokojny, a twój
umysł będzie rozproszony.

Od czasu do czasu otwórz oczy na ułamek sekundy, aby sprawdzić pozycję i przywrócić jej
symetrię.

Utrzymuj uszy wewnętrznych w stanie czujnym, lecz jednocześnie pasywnym. Są one oknami
umysłu. Dostrój je do wibracji wdechu i wydechu oraz bezdźwięcznego stanu bezdechu.

Skóra spełnia dwie ważne funkcje: wchłaniania i wydalania. Wchłania i emanuje ciepło, działając
jak termostat, który utrzymuje stałą temperaturę ciała. Uczestniczy także w procesie wydalania soli
organicznych i nieorganicznych.

Skóra jest źródłem percepcji. Przez cały czas praktyki i przy udziale wewnętrznej wrażliwości
zachowuj ciągłą i spójną komunikację między poruszeniami skóry.

Utrzymuj skórę tułowia aktywną i dynamiczną, a skórę czaszki, twarzy, nóg i ramion - miękką i
pasywną.

Pocenie się występuje w początkowym etapie praktyki i znika we właściwym czasie.

Mózg powinien być odbiorczy i obserwujący. Posłuż się mózgiem, aby wprawić płuca w ruch,
jednak bez angażowania go w tę czynność; jeśli bowiem włączy się w działanie, nie będzie mógł
równocześnie obserwować procesu oddychania.
Pranayama jest tamasowa, gdy tułów i kręgosłup są nieaktywne, a rajasowa, kiedy zaangażowany
jest mózg. Jedynie wtedy, gdy tułów jest silny, mózg odbiorczy. a jaźń uważna - pranayama staje się
sattviczna.

Pamięć jest przyjacielem, jeśli używasz jej w celu dokonania postępu i udoskonalenia praktyki. Jest
przeszkodą, jeśli rozpamiętujesz i powtarzasz przeszłe doświadczenia. Za każdym razem staraj się
zobaczyć nowe światło w swojej praktyce.

Praktyka i wyrzekanie się pragnień to skrzydła pranayamy, na których sadhaka szybuje ku wyższym
sferom wiedzy i poznaniu jaźni (atmana).

Opanuj samavtti-pranayamę (jednakowy czas wdechu, wydechu i zatrzymania oddechu), zanim


przejdziesz do visama-vrtti-pranayamy (różne proporcje i czasy wdechu, wydechu i zatrzymania
oddechu).

Nigdy nie wykonuj asan bezpośrednio po pranayamie. Praktykowanie pranayamy po asanach nie
jest szkodliwe. Jednak pranayama wychodzi niedobrze po męczącej praktyce asan. Dlatego poleca
się, aby ćwiczyć je o różnych porach. Pierwszą o poranku, drugie wieczorem - to idealne
rozwiązanie.

Nie podejmuj praktyki, jeśli umysł lub ciało są otępiałe lub osłabione. Gdy występują zaburzenia
lub stan złego psychicznego samopoczucia, praktykuj odpowiednie asany, jeśli natomiast jesteś
wyczerpany fizycznie, wykonaj savasanę. Dopiero wtedy możesz przystąpić do pranayamy.

Nie wykonuj zatrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhaka) jeśli mózg jest zbytnio
pobudzony (nadmiernie wrażliwy), gdyż możesz narazić go na uszkodzenie wskutek nagłych
wstrząsów. Nie praktykuj także tego zatrzymania oddechu bezpośrednio przed snem, ponieważ nie
będziesz mógł zasnąć. Wykonuj wtedy pranayamę bez zatrzymania oddechu lub z
kontemplacyjnym zatrzymaniem oddechu po wydechu (bahya-kumbhaka), ponieważ obydwie te
techniki wywołują sen, a druga jest lekarstwem na bezsenność.

Nie praktykuje pranayamy w pośpiechu lub kiedy płuca są przeciążone.

Nie rozmawiaj i nie spaceruj bezpośrednio po pranayamie. Zrelaksuj się przez jakiś czas w
savasanie, zanim powrócisz do innych zajęć.

Nie praktykuj zaraz po posiłku, a jeśli jesteś głodny - możesz wypić filiżankę mleka lub herbaty.
Między posiłkiem a pranayamą powinno upłynąć od 4-6 godzin, natomiast jeść można już pół
godziny po zakończeniu praktyki.

Nie pozwól, aby błędy miały czas zakorzenić się w twojej praktyce; odkrywaj i usuwaj je, w czym
pomoże ci trening i doświadczenie.

Nie stosuj zatrzymania oddechu (kumbhaka) w wieku dziecięcym; rozpoczynaj w wieku szesnastu,
osiemnastu lat, w przeciwnym wypadku twoja twarz przedwcześnie się postarzeje.

Przerwij praktykę pranayamy na dzień lub dwa, jeśli poczujesz ciężar lub napięcie w płucach lub
jeśli dźwięk towarzyszący oddychaniu stanie się chrapliwy lub nierówny.

Skutkiem niewłaściwej praktyki jest napięcie w mięśniach twarzy, zachwianie równowagi umysłu i
podatność na choroby. Drażliwość, ociężałość i niepokój są tego symptomami.
Pranayama pomaga wyregulować w doskonały sposób nasze postępowanie i energię.

Gdy pranayama jest praktykowana prawidłowo, znikają choroby i człowiek doświadcza


promiennego stanu dobrego samopoczucia, oświecenia i spokoju.

Prawidłowa praktyka zmniejsza pożądanie ziemskich przyjemności i prowadzi do osiągnięcia


szczytu duchowych możliwości (poznania jaźni), wyzwalając sadhakę spod dominacji zmysłów.

Jeśli wskutek wykonywania asan i pranayamy ciało ulegnie przegrzaniu, zaniechaj praktyki na
jeden dzień. Nasmaruj tułów, głowę, pięty i podeszwy stóp olejem i wmasuj go. Po niedługim
czasie weź gorącą kąpiel, a następnie połóż się w savasanie na 15 minut. Ciało stanie się chłodne i
gotowe do rozpoczęcia praktyki następnego dnia.

Sztuka, która wypracowała techniki świadomego, rytmicznego i intensywnego poruszania i


rozszerzania narządów oddechowych. Jest to proces składający się z długiego, ciągłego i
delikatnego strumienia wdechu (puraka), wydechu (recaka) i zatrzymania oddechu (kumbhaka).
Puraka pobudza organizm; recaka wyrzuca na zewnątrz zanieczyszczone powietrze i toksyny;
kumbhaka rozprowadza energię po całym ciele. Do ruchów płuc i klatki piersiowej zalicza się
rozszerzenie w poziomie (dairhya), podnoszenie w pionie (aroha) i rozszerzanie po obwodzie
(visalata).

Zdyscyplinowanie oddechu pomoże sadhace skoncentrować umysł i pozwoli mu osiągnąć doskonałe


zdrowie i długowieczność

Pranayama nie jest nawykowym, automatycznym oddychaniem koniecznym do utrzymania ciała


przy życiu. Przy zastosowaniu jej precyzyjnych technik następuje obfity pobór tlenu do
organizmu, dzięki któremu w ciele ćwiczącego zachodzą subtelne zmiany chemiczne. Praktyka
asan usuwa przeszkody powstrzymujące swobodny przepływ prany, a praktyka pranayamy
reguluje jej przepływ w całym ciele. Reguluje ona także myśli, pragnienia i czyny sadhaki, daje mu
równowagę i potężną siłę woli niezbędną do tego, by zostać panem samego siebie.

Mudry i bandhy

Do zrozumienia technik pranayamy konieczna jest wiedz o mudrach i bandhach. Sanskryckie


słowo mudra znaczy pieczęć lub uścisk. Oznacza pozycje, w których są zamykane otwory ciała i
gdzie palce utrzymuje się w odpowiednim położeniu, wykonując specjalne gesty dłońmi.

Bandha znaczy: niewola, łączyć razem, zakuwać w kajdany lub chwytać. Odnosi się również do
pozycji, w której pewne organy i części ciała są zaciśnięte, skurczone i kontrolowane.

Gdy wytwarzany jest prąd, niezbędne są transformatory, przewodniki, bezpieczniki, przełączniki i


kable, żeby dostarczyć moc do miejsca przeznaczenia; w przeciwnym razie zetknięcię z prądem
będzie śmiertelne. Kiedy dzięki praktyce pranayamy w ciele jogina zaczyna płynąć prana, tak samo
ważne jest zastosowanie bandh, żeby zapobiec rozproszeniu energii i umożliwić przeniesienie jej
bez uszczerbku dla zdrowia do odpowiednich miejsc w ciele. Bez bandh, praktyka pranayamy
zakłóca przepływ prany i uszkadza układ nerwowy.

Z kilku mudr wymienianych w tekstach hatha-jogi, zasadnicze znaczenie dla pranayamy mają
bandhy:jalandhara, uddiyana i mula. Pomagają rozprowadzić energię i zapobiegają jej
marnotrawieniu, będącemu skutkiem hiperwentylacji ciała. Są wykonywane podczas pranayam,
aby obudzić uśpioną kundalini i skierować jej energię w górę, przez kanał susumny.Ich stosowanie
jest niezbędne, aby doświadczyć stanu samadhi.

Wybierz bandhę:
A.R.O.T.
Jalandhara-bandha

Pierwszą bandhą, jaką sadhaka powinien opanować, jest jalandhara-bandha. Jala


oznacza sieć, pajęczynę lub oczko w sieci. Praktykuje się ją podczas sarvangasany i
jej cyklu, gdy mostek jest przyciśnięty do brody.

Wykonanie:

1. Usiądź w wygodnej pozycji: siddhasanie, svastikasanie, bhadrasanie,


virasanie, badhakonasanie lub padmasanie.

2. Utrzymuj plecy wyprostowane. Podnieś w górę mostek i przednią stronę klatki piersiowej.

3. Nie wytwarzaj napięcia, rozciągnij boczne strony szyi i wsuń łopatki do wewnątrz ciała; utrzymuj
piersiowy i szyjny odcinek kręgosłupa wklęsły; pochyl głowę do przodu i na dół, od tyłu szyi w kierunku
piersi.

4. Nie zaciskaj gardła ani nie napinaj szyi. Nie przyciągaj szyi do przodu, na dół ani do tyłu. Mięśnie szyi i
gardła powinny być miękkie.

5. Opuść głowę w taki sposób, aby środek i obie strony kości szczękowej spoczęły równo we wcięciu szyjnym
między obojczykami, z przodu klatki piersiowej.

6. Nie wyciągaj brody bardziej w jedną lub drugą stronę. Nie przechylaj też szyi na bok, ponieważ może to
spowodować ból i naciągnięcie, które będzie się utrzymywać przez długi czas. W miarę, jak ciało zyskuje
na elastyczności, będziesz mógł coraz niżej pochylić szyję.

7. Nie przyciągaj brody na siłę do klatki piersiowej, lecz podnieś pierś na spotkanie pochylającej się brody.

8. Utrzymuj środek głowy i brody w prostej linii ze środkiem mostka, pępkiem i kroczem.

9. Nie pozwól, aby żebra zapadały się, gdy opierasz brodę o klatkę piersiową.

10.Rozluźnij skronie, utrzymuj oczy i uszy pasywne.

Efekty

Splot słoneczny znajduje się w środkowej części tułowia. Według jogi mieści się tam ogień
trawienny (jatharagni), który spala pokarma i wytwarza gorąco. Splot księżycowy znajduje się w
centrum mózgu i wytwarza chłód. W jalandhara-bandzie dzięki zablokowaniu nadich dokoła szyi,
chłodna energia splotu księżycowego nie może spłynąć w dół i zostać unicestwiona przez gorącą
energię splotu słonecznego. W ten sposób oszczędzany jest eliksir życia i człowiek żyje dłużej.
Bandha ta uciska również idę i pingalę, umożliwiając pranie przepływ susumną.
Jalandhara-bandha oczyszcza kanały nosowe, a także reguluje przepływ krwi i prany (energii) do
serca, głowy i gruczołów dokrewnych w szyi (tarczyca i przytarczyce). Jeśli pranayama jest
wykonywana bez jalandhara-bandhy, natychmiast pojawia się ciśnienie w sercu, mózgu, gałkach
ocznych i w uszach wewnętrznych. Może to powodować zawroty głowy.
Jalandhara-bandha relaksuje mózg i uczy intelekt (manas, buddhi i ahamkarę) pokory.
Uddiyana-bandha

Uddiyana oznacza lot w górę i jest zaciskiem brzucha. Podczas jej stosowania
prana lub energia jest kierowana w górę, z dolnej części brzucha w kierunku głowy.
Przepona jest podnoszona z dolnej części brzucha do klatki piersiowej, posiągając
narządy brzucha w tył i do góry w kierunku kręgosłupa.

Wykonanie:

Najpierw opanuj uddiyanę w pozycji stojącej, jak to jest opisane poniżej.


Tylko wtedy możesz wprowadzić ją do praktyki pranayamy w pozycji
siedzącej, wykonując ją podczas bahya-kumbhaki (przerwa po całkowitym wydechu, przed
wdechem). Nigdy nie stosuj uddiyany podczas pranayamy, jeśli nie opanowałeś tej ostatniej, ani
podczas antara-kumbhaki (zatrzymanie oddechu w przerwie po całkowitym wdechu, a przed
wydechem), ponieważ obciąży to serce.

1. Stań w tadasanie.

2. Rozstaw nogi na odległość ok. 30cm.

3. Pochyl się nieco do przodu ze zgiętymi kolanami, rozszerz palce i chwyć się rękami pośrodku ud.

4. Nieznacznie zegnij ramiona w łokciach i opuść brodę w dół tak nisko jak możesz, wykonując jalandhara-
bandhę.

5. Weź głęboki wdech i wykonaj szybko wydech, tak aby powietrze zostało gwałtownie wypchnięte z płuc.

6. Zatrzymaj oddech przed wdechem. Wciągnij całą okolicę brzucha do wewnątrz w kierunku kręgosłupa i
unieś ją do góry. Nigdy nie pozwalaj, aby klatka piersiowa zapadała się podczas praktyki uddiyany.

7. Unieś lędźwiowy i grzbietowy odcinek kręgosłupa w przód i do góry. Ściśnij narządy jamy brzusznej w
kierunku kręgosłupa i przyciśnij je do niego.

8. Utrzymuj zacisk brzucha, przeniś ręce z ud nieco wyżej, opierając je na krawędzi miednicy, aby uzykać
jeszcze lepszy zacisk.

9. Wyprostuj plecy, nie rozluźniając zacisku brzucha ani nie podnosząc brody.

10.Utrzymuj zacisk tak długo jak możesz, od dziesięciu do piętnastu sekund. Nie próbuj robić tego ponad
własną wytrzymałość, lecz stopniowo wydłużaj czas, w miarę jak zacisk będzie stawał się coraz łatwiejszy.

11.Najpierw rozluźnij mięśnie brzucha, bez poruszenia brody i głowy. Jeśli się poruszą, natychmiast pojawi
się napięcie w okolicy serca i skroni.

12.Pozwól, aby brzuch wrócił do swojej normalnej pozycji. Następnie wykonaj powolny wdech.

13.Nie wdychaj podczas wykonywania czynności opisanych w punktach od (f) do (k).

14.Weź kilka oddechów, po czym powtórz cykl opisany w punktach od (a) do (k), lecz nie więcej, niż sześć
do ośmiu razy w jednym ciągu. Wydłużaj czas trwania zacisku oraz liczbę cykli w miarę wzrostu własnej
wydolności lub rób to pod osobistą kontrolą doświadczonego nauczyciela lub guru.

15.Cykle powinny być wykonywane tylko raz dziennie.


16.Kiedy umocnisz się w praktyce uddiyana-bandhy, stopniowo wprowadzaj ją w różnych rodzajach
pranayamy, lecz tylko podczas zatrzymania oddechu po wydechu (bahya-kumbhaka).

Uwaga

Ćwicz zawsze o pustym żąłądku.


Nie zaciskaj brzucha, dopóki nie usuniesz powietrza z płuc.
Jeśli czujesz napięcie w skroniach lub wdech jest utrudniony - oznacza to, że przekroczyłeś w
uddiyanie własne możliwości.
Nigdy nie rozpoczynaj wdechu, zanim całkowicie nie rozluźnisz zacisku uddiyany i narządy jamy
brzusznej nie powrócą do pierwotnego stanu rozluźnienia.
Nie ścieśniaj płuc, gdy ściskasz narządy brzucha.

Efekty
Uważa się, że uddiyana-bandha zmusza wielkiego ptaka, pranę, aby uleciał w górę przez
susumna-nadi, główny kanał przepływu energii nerwowej, który znajduje się wewnątrz kręgosłupa
(merudanda). Uddiyana jest najlepszą z bandh, a ten, który ją stale praktykuje zgodnie ze
wskazówkami guru, staje się znowu młody. Mówi się, że uddiyana to lew, który zabija słonia
zwanego śmiercią. Powinna być wykonywana jedynie podczas przerwy po całkowitym wydechu, a
przed nowym wdechem. Poddaje ćwiczeniu przeponę i narządy brzucha. Podniesiona przepona
delikatnie masuje mięsień sercowy, zapewniając mu odpowiedni tonus. Uddiyana tonizuje także
narządy jamy brzusznej, podsyca ogień trawienny i usuwa toksyny z przewodu pokarmowego. Jest
w związku z tym nazywana również sakti-calana-pranayamą.

Mula-bandha

Mula znaczy: korzeń, źródło, pochodzenie, przyczyna, podstawa lub podwaliny. Jej nazwa odnosi
się do ważnego obszaru położonego między odbytem a genitaliami. Zaciśnij mięśnie tej okolicy i
podnieś je pionowo do góry, w kierunku pępka. Równocześnie dolna część brzucha poniżej pępka
jest przyciskana do tyłu i w górę, w kierunku kręgosłupa. Dolny obieg apana-vayu ulega zmianie i
jest kierowany w górę, aby połączył się z praną-vayu, która ma swoją siedzibę w okolicy piersi.
Mula-bandhę należy najpierw próbować wykonywać podczas wewnętrznego zatrzymania
oddechu, po wdechu (antara-kumbhaka). Zacisk brzucha w uddiyana-bandzie różni się od zacisku
w mula-bandzie. W pierwszej z nich, cały obszar między odbytem a przeponą jest podciągnięty do
tyłu w kierunku kręgosłupa i podniesiony. W drugiej jednak zaciskany jest wyłącznie obszar
krocza i dolnej części brzucha; obszar ten jest wciągany do tyłu w kierunku kręgosłupa i
podnoszonyw kierunku przepony.
Ćwiczenie zaciskania zwieraczy odbytu (asvini-mudra) pomaga opanować mula-bandhę. Asva
znaczy koń. Mudra ta została tak nazwana, ponieważ przypomina zapędzanie konia do stajni.
Powinna być przyswajana w trakcie wykonywania różnych asan, szczególnie w tadasanie,
sirsasanie, sarvangasanie, urdhva-dhanurasanie, ustrasanie i pascimotanasanie.

Pranayamy
Ujjayipranayama

Przedrostek ud przy czasownikach i rzeczownikach oznacza wyniesie lub wyższość, a także dmuchanie,
rozszerzanie. Przekazuje sens prymatu i mocy.
Jaya znaczy podbój, zwycięstwo, triumf i sukces. Patrząc z innej strony, implikuje pohamowanie, powściągnięcie.
Ujjayin jest procesem, w którym płuca w pełni rozszerzają się, a klatka piersiowa nadyma się jak u dumnego
zdobywcy.

Wykonanie:

1. Usiądź w tak wygodnej pozycji jak padmasana, siddhasana lub virasana.


2. Trzymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj brodę w zagłębieniu między
obojczykami powyżej mostka. (Jest to jalandhara-bandha).
3. Wyprostuj łokcie i oprzyj grzbiety nadgarstków na kolanach. Połącz opuszki palców wskazujących z
opuszkami kciuków trzymając pozostałe palce wyprostowane. Pozycja ta lub gest ręki nazywa się jnana-
mudra (symbol lub oznaka wiedzy). Wskazujący palec symbolizuje indywidualną duszę, a kciuk duszę
wszechświata. Połączenie obydwu symbolizuje wiedzę.
4. Zamknij oczy i spójrz do wewnątrz.
5. Wykonaj całkowity wydech.
6. Teraz zaczyna się metoda oddychania ujjayi.
7. Wykonaj powolny, głęboki, równy wdech przez oba nozdrza. Przepływ wchodzącego powietrza jest
odczuwany na szczycie podniebienia i wywołuje syczący dźwięk "sa", który powinien być słyszany.
8. Wypełnij płuca po brzegi. Uważaj, by nie nadymać brzucha w procesie wdechu. Zważaj na to we
wszystkich typach pranayamy. Jest to puraka (wdech).
9. Cały brzuch od kości łonowej do mostka powinien być ściągnięty w stronę kręgosłupa.
10.Zatrzymaj oddech na sekundę lub dwie. To wewnętrzne zatrzymanie nazywa się antara-kumbhaka.
Zastosuj mula-bandhę.
11.Wydychaj powoli, głęboko i miarowo, aż płuca całkowicie się opróżnią. Gdy zaczynasz wydech, brzuch
powinien być nadal zaciśnięty. Po 2 lub 3 s wydechu, powoli i stopniowo rozluźnij przeponę. Podczas
wydechu powinno się odczuwać wychodzące powietrze na szczycie podniebienia. Muskając podniebienie,
powietrze powinno dać następnym przydechowy dźwięk "ha". Wydech nazywa się recaka.
12.Odczekaj sekundę przed następnym oddechem. Okres oczekiwania nazywa się bahya-kumbhaką.
13.Proces opisany od punktu 7 do 12 zamyka pojedynczy cykl ujjayi-pranayamy.
14.Wykonuj cykle przez 5-10 min trzymając przez cały czas zamknięte oczy.
15.Połóż się na podłodze w savasanie.
16.Ujjayi-pranayamę można wykonywać bez jalandhara-bandhy nawet podczas spaceru lub leżenia. Jest to
jedyna pranayama, którą można ćwiczyć o każdej porze dnia o nocy.

Efekty

Ten typ pranayamy wietrzy płuca, usuwa flegmę, daje wytrzymałość, koi nerwy i tonizuje cały
organizm. Ujjayi bez kumbhaki wykonana w leżącej pozycji jest idealna dla osób cierpiących na
nadciśnienie i chorobę wieńcową.

Surya-bhedana-pranayama

Surya to słońce. Bhedana wywodzi się od rdzenia bhid oznaczającego przebicie się, przełamanie, przejście przez
coś.
W pranayamie surya-bhedana wdech jest wykonywany prawym nozdrzem. Innymi słowy prana wędruje przez
pingalę, czyli surya-nadi. Wtedy wykonuje się kumbhakę i wydech odbywa się lewym nozdrzem, które jest
kanałem ida-nadi.

Wykonanie:

1. Usiądź w wygodnej pozycji, takiej jak padmasana, siddhasana lub virasana.


2. Trzymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj głowę we wgłębieniu między
obojczykami powyżej mostka. Jest to jalandhara-bandha.
3. Wyprostuj lewy łokieć. Oprzyj grzbiet nadgarstka na lewym kolanie. Wykonaj jnana-mudrę lewą ręką, jak
opisano w punkcie 3 w technice ujjayi.
4. Zegnij prawy łokieć. Zegnij wskazujący i środkowy palec w kierunku dłoni trzymając je pasywne. Zbliż
serdeczny i mały palec do kciuka.
5. Umieść prawy kciuk po prawej stronie nosa tuż pod kością nosową, serdeczny zaś i mały palec w taki sam
sposób po lewej stronie, tuż powyżej zagięcia grubej tkanki nozdrza nad górną szczęką.
6. Naciśnij serdeczny i mały palec blokując całkowicie lewą stronę nosa.
7. Prawym kciukiem naciśnij grubą tkankę prawej strony, tak aby zewnętrzny brzeg nozdrza stał się
równoległy do dolnego brzegu chrząstki przegrody nosa (septum).
8. Prawy kciuk jest zgięty w stawie bliższym opuszki, a koniec kciuka ustawiony pod kątem prostym do
septum.
9. A teraz wdychaj powoli i głęboko, kontrolując otwór prawego nozdrza opuszką kciuka w pobliżu paznokcia.
Wypełnij płuca po brzegi (puraka).
10.Zablokuj prawe nozdrze - oba nozdrza są teraz zamknięte.
11.Zatrzymaj oddech na około 5 s (antara-kumbhaka) stosując równocześnie mula-bandhę.
12.Utrzymując prawe nozdrze całkowicie zablokowane, otwórz lewe nozdrze i wydychaj przez nie powoli i
głęboko (recaka).
13.Podczas wydechu utrzymuj rytmiczny przepływ powietrza z lewego nozdrza regulując ciśnienie serdeczym i
małym palcem, tak aby zewnętrzny brzeg lewego nozdrza był równoległy do septum. Ciśnienie powinno
być regulowane wewnętrznymi stronami opuszek palców (leżącymi z dala od paznokci).
14.Jest to pojedynczy cykl surya-bhedana-pranayamy. Wykonaj więcej cykli przez 5-10 min, stosownie do
swym możliwości.
15.Wszystkie wdechy w surya-bhedanie wykonuje się prawym nozdrzem, a wydechy lewym.
16.W ciągu tego procesu przepływ powietrza jest wyczuwany koniuszkami palców i kciuków oraz w
membranach nosowych, gdzie przykładane jest ciśnienie. Przepływ powietrza wytwarza dźwięk podobny do
odgłosu powietrza ulatującego z dętki rowerowej. Odgłos ten powinien utzymywać się nie zmieniony przy
różnicującym się ciśnieniu w nozdrzach.
17.Oczy, skronie, brwi i skóra powinny pozostawać całkowicie pasywne, bez żadnych oznak napięcia.
18.Umysł powinien być całkowicie pochłonięty słuchaniem prawidłowego dźwięku przepływającego powietrza i
utrzymywaniem właściwego rytmu oddychania.
19.Każdy wdech i wydech powinien trwać tyle samo czasu.
20.Wdechy i wydechy nie powinny być wykonywanie na siłę. Równy i wolny rytm powinien utrzymywać się
przez cały czas.
21.Po zakończeniu pranayamy ułóż się w savasanie.

Efekty

Z powodu przyciśnięcia nozdrzy w tej pranayamie, płuca muszą wykonywać większą pracę niż w
przypadku ujjayi. W surya-bhedanie wypełniają się one wolniej, równiemierniej i pełniej niż w
ujjayi. Surya-bhedana zwiększa siłę trawienia, koi i orzeźwia nerwy, oczyszcza zatoki.

UWAGA: Często zdarza się, że nozdrza nie mają takiej samej średnicy, że jedno jest większe od
drugiego. W tym przypadku musi być regulowany nacisk palców. Czasem prawa część jamy
nosowej jest w znacznym stopniu zablokowana, podczas gdy lewa jest czysta (lub odwrotnie).
Wtedy wdech można wykonywać lewym nozdrzem, podczas gdy wydycha się tylko prawym. Po
pewnym czasie w wyniku manipulacji palcami oczyszcza się prawe nozdrze i wdech przez nie staje
się możliwy.

Nadi-sodhana-pranayama

Nadi to rurkowaty organ w ciele podobny do żyły lub tętnicy, w którym płynie prana, czyli energia. Nadi ma trzy
warstwy, podobnie jak izolowany drut elektryczny. Najgłębsza warstwa nazywana jest sira, środkowa damani, a
cały organ, jak również zewnętrzna warstwa, to nadi.
Sodhana znaczy oczyszczenie. Celem nadi-sodhana-pranayamy jest oczyszczenie nerwów. Mały zator w
wodociągu może całkowicie przerwać dopływ wody. Mała zawada może spowodować poważną dolegliwość i
sparaliżować kończynę lub organ.

Wykonanie:

1. Postępuj według techniki opisanej w punktach 1-8 przy opisie surya-bhedana-pranayamy.


2. Opróżnij całkowicie płuca przez prawe nozdrze. Kontroluj otwór prawego nozdrza wewnętrzną stroną
prawego kciuka, lężącą z dala od paznokcia.
3. A teraz wykonaj wdech wolno, miarowo i głęboko prawym nozdrzem, kontrolując otwór końcem prawego
kciuka blisko paznokcia. Wypełnij płuca po brzegi (puraka). W czasiewdechu lewe nozdrze jest całkowicie
zablokowane serdecznym i małym palcem.
4. Po pełnym wdechu zablokuj całkowicie prawe nozdrze naciskiem kciuka, a zwolnij przycisk serdecznego i
małego palca na lewym nozdrzu. Ponownie umieść palce na zewnętrznej krawędzi lewego nozdrza i uczyń
ją równoległą do przegrody nosa. Wydychaj powoli, równomiernie i głęboko lewym nozdrzem. Opróżnij
całkiem płuca (recaka). Nacisk powinien być wywierany wewnętrznymi stronami koniuszków serdecznego i
małego palca, z dala od paznokci.
5. Po pełnym wydechu lewym nozdrzem zmień nacisk regulując położenie palców. W zmienionej pozycji
naciskają końce serdecznego i małego palca w pobliżu paznokci.
6. A teraz wykonaj wdech lewym nozdrzem wolno, miarowo i głęboko, wypełniając płuca po brzegi (puraka).
7. Po pełnym wdechu lewym nozdrzem zablokuj je i wydychaj prawym, regulując nacisk prawym kciukiem na
prawe nozdrze, jak to przedstawiono w punkcie 2 (recaka).
8. Powyższe czynności stanowią 1 cykl nadi-sodhana-pranayamy. Rytm oddychania jest następujący:
1. - wydech prawym nozdrzem,
2. - wdech prawym nozdrzem,
3. - wydech lewym nozdrzem,
4. - wdech lewym nozdrzem,
5. - wydech prawym nozdrzem,
6. - wdech prawym nozdrzem,
7. - wydech lewym nozdrzem,
8. - wdech lewym nozdrzem,
9. - wydech prawym nozdrzem,
10.- wdech prawym nozdrzem... itd.
Faza „a” jest przygotowaniem. Pierwszy właściwy cykl nadi-sodhana-pranayamy rozpoczyna się w fazie „b”
i kończy w „e”. Drugi cykl rozpoczyna się w fazie „f” i kończy w „i”. Faza „j” jest środkiem bezpieczeństwa,
który należy stosować po ukończeniu wszystkich cykli, w celu zapobieżenia zadyszce, brakowi tchu i
przemęczeniu serca.
9. Wykonaj 8-10 cykli jednym ciągiem, co może zająć 6-8 minut.
10.Wdech i wydech po każdej stronie powinien trwać tyle samo czasu. Początkowo okres ten może nie być
równy. Wyrównanie osiąga się w wyniku praktyki.
11.Po opanowaniu sztuki utrzymywania równego okresu trwania i precyzji wdechu i wydechu po obu stronach,
można podjąć próbę zatrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhaka).
12.Precyzję osiąga się tylko po długiej praktyce.
13.Zatrzymanie oddechu nie powinno zakłócić rytmu ani równości wdechu i wydechu. Jeśli wystąpią
zakłócenia, skróć okres zatrzymania oddechu lub dokonuj tego w co drugim cyklu.
14.W czasie zatrzymania oddechu po wdechu praktykuj mula-bandhę.
15.Nie przystępuj do zatrzymania oddechu po wydechu (bahya-kumbhaka), jeżeli nie opanowałeś
zatrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhaka). Wtedy dopiero w czasie bahya-kumbhaki praktykuj
uddiyanę z mula-bandhą.
16.Do zatrzymania oddechu, jak też do wydłużenia wdechu i wydechu, powinno się przystępować jedynie z
pomocą i pod kierunkiem doświadczonego guru.
17.Zawsze kończ praktykę układając się w savasanie.

Efekty

W czasie nadi-sodhany krew jest lepiej nasycona tlenem niż podczas normalnego oddychania, stąd
uczucie odświeżenia. Nerwy uciszają się oczyszczają, umysł staje się spokojny, jasny i czysty.

Uwaga: zanim rozpoczniesz praktykę przeczytaj uważnie poradnik.

Istnieje poważne niebezpieczeństwo, jeśli próbuje się samemu nauczyć uddiyana i mula-bandhy.
Niewłaściwe wykonanie pierwszej z nich może spowodować niekontrolowany wytrysk nasienia i
utratę witalności; niewłaściwa praktyka drugiej może poważnie osłabić sadhakę, któremu zabraknie
męskości. Nawet prawidłowe wykonanie mula-bandhy niesie ze sobą niebezpieczeństwo. Bandha
ta zwiększa umiejętność zachowania kontroli seksualnej, wzbudzając w praktykującym pokusę
zrobienia z tej zdolności niewłaściwego użytku. Jeśli ulegnie, wszystkie drzemiące w nim
pożądania mogą zostać obudzone, stając się śmiertelnym zagrożeniem, jak dźgnięty kijem śpiący
wąż. Po opanowaniu wszystkich trzech bandh jogin znajdzie się na rozdrożu swego losu - jedna
droga prowadzi bhogi (czerpanie zadowolenia z uciech tego świata), a druga - do yogi lub
połączenia z najwyższym duchem. Jogina pociąga jednak bardziej stwórca. W normalnej sytuacji
zmysły otwierają się na zewnątrz i przyciągane przez świat materialny, podążają ścieżką bhogi.
Jeśli ten kierunek zostanie zmieniony i zmysły zwrócą się do wewnątrz, wybiorą ścieżkę jogi.
Zmysły jogina są skierowane do wewnątrz i dążą do poznania źródła wszelkiego stworzenia.
Właśnie wtedy, gdy sadhaka opanował wszystkie trzy bandhy, przewodnictwo guru jest najbardziej
istotne, ponieważ pod właściwą opieką zwiększone moce mogą być sublimowane na użytek
wyższych i bardziej wzniosłych celów. Praktykujący pozostaje wtedy w celibacie (urdhvareta). Po
opanowaniu popędu płciowego w sposób naturalny i bez przymusu, przestaje on rozpraszać swoją
męskość. Jest w pełni własnej potencji, a równocześnie jest panem samego siebie (bhava-vairagi).
Zdobywa moralną i duchową moc, która promienuje od niego jak Słońce.
Podczas praktyki mula-bandhy jogin próbuje osiągnąć prawdziwe źródło lub mulę wszelkiego
stworzenia. Jego celem jest całkowita powściągnięcie (bandha) citty, na którą składają się umysł
(manas), intelekt (buddhi) i ego (ahamkara).
Pranayamas are breathing exercises developed by the ancient yogis. They are used to purify the
Pranic nadis in the Pranamaya Kosha by controlling, regulating, and channelizing the Prana in the
body. Prana is taken in through the air we breathe, and since the breathing exercises increase the
amount of air we take in, they also increase our intake of Prana.
In Sanskrit Prana means energy or vital force and yama means control. So, in English this would
translate into control of the vital breath. However, there’s much more to Pranayama than just control
of the vital force. Pranayama essentially involves three things: regulating the breath, controlling the
vital force and chanalizing the Pranas in the right directions.
The principle of in Yoga is that, order to alter a situation we must make changes in the energy that
governs it. To bring about positive changes in body and mind we must understand and work upon
the energies through which they work. This is done through a set of exercises that entail
synchronized breathing. In Yoga the right or solar nadi is considered masculine or solar in nature.
The left is feminine or lunar in nature. It is Pitta or fire predominant and increases energy on the
right side. The left or the lunar nadi, is Kapha or water predominant, and increases energy on the
left side of the body. To maintain harmony in our Pranic or Subtle body, we should have an equal
number of breaths from both nostrils. Since this is not always possible through normal breathing,
Pranayama helps chanelize them.

Prana Literally meaning "air flowing forward", it governs the flow of energy from the head down
to the navel, the Pranic center in the physical body. It is responsible for all types of inward reception
from inhalation to eating, drinking to reception of sense perceptions and experiences. Propulsive in
nature, it sets and guides things in motion, thereby governing the basic energy that sustains our
lives.
Apana, means "regressing air" and, like the name suggests, it moves downward and outward. It
governs the movement of energy from the navel down to the root chakra and is responsible for all
forms of systemic discharge, including carbon dioxide in the breath, stools, urine, semen, menstrual
fluids and the fetus. On a deeper level it forms the basis of our immune system and governs the
expulsion of all negative sensory, mental and emotional experiences.
Samana Meaning "balanced air", Samana flows from the perimeter to the center, in a judicious
churning movement. It chanalizes the flow of energy from the entire body back to the navel.
Primarily, though, it governs the gastrointestinal tract, i.e. it facilitates digestion of food and
absorption of oxygen in the lungs. Mentally it serves to digest and assimilate all sensory, mental and
emotional inputs.
Vyana, means "air flowing outward”. Contrariwise Samana, this one governs flow of energy from
the navel throughout the body. Flowing from the center to the periphery, it governs all circulatory
functions and, in the bargain, assists the task of all other Pranas. It regulates the flow of oxygen,
nutrition and water throughout the system, as well as disseminates our thoughts and emotions.
Udana, "upward moving air," literally moves upwards. It governs energy movement up from the
navel to the head. Naturally, it is responsible for growth, aids and abets all bodily effort, enthusiasm
and will, including the ability to stand and speak. Our main positive energy in life, it facilitates
development of our different bodies as well as in evolving consciousness.
Technique
1. Sit in sukhasana or any other comfortable position with back, spine, and neck erect. Alternately
you may even lie down on your back. Start by taking slow, long, and deep nasal breaths.
2. As you inhale, let your abdomen fill with air. As you exhale, let your belly deflate like a balloon.
Repeat the exercise a few times, keeping your breath smooth and relaxed. Never strain.
3. Breathe into your belly as in Step 2, but also inflate your thoracic region by letting your rib cage
open up. Exhale and repeat the exercise a few times.
4. Follow steps 2 and 3 and continue inhaling by opening the clavicle region or upper chest. Exhale
and repeat the exercise a few times.
5. Combine all three steps into one continuous or complete flow.

Once you have got a good feel for this style of breathing, start practicing without the aid of your
hands. Finally, relax and breathe in the three positions quietly feeling the waves of breath move in
and out, up and down the body.
Benefits:The practice of Dirga Pranayama inculcates correct diaphragmatic breathing, relaxes the
mind and body, optimally oxygenates the blood and cleanses the lungs of residual toxins. For all
Pranayama the right fingers and thumb should be used to control the right and left nostrils, unless
one is otherwise naturally left-handed. A ratio of two to one is generally maintained, that is, the
inhalation time should be half that of exhalation. For example, if inhalation takes 5 seconds,
exhalation should take 10 seconds. Breathing should be slow and steady, in and out of the nose,
unless otherwise advised.
The 8 Pranamayas are:
1. Kapalabhati
2. Anuloma Viloma
3. Ujjayi
4. Bhastrika
5. Shitali
6. Sitkari
7. Suryabhedana
8. Bhramari

The following exercises are simple ways to deepen breathing and to cleanse the
lungs. These exercises will also increase energy and decrease tension.

Lie flat on your back to get a proper sense of deep breathing. (Have some small pillows
available to reduce strain by tucking them under the neck and knees. The natural course of
breathing in that position will create a slight rise in the stomach upon inhaling and a slight fall upon
exhaling.)

Place your hands palm down on your stomach at the base of the rib cage. (The lungs go that far
down. What fills them deeper is the pushing down of the diaphragm. The diaphragm creates a
suction which draws air into the lungs. the air is then expelled when the diaphragm pushes up. In
this process, the life-giving oxygen fills the lungs and gets into the blood stream for distribution to
the cells. Carbon dioxide is expelled from the blood into the about-to-be exhaled breath, thus
cleansing the body and blood of waste products.) Lay the palms of your hands on your stomach just
below the rib cage, middle fingers barely touching each other, and take a slow deep breath. (As the
diaphragm pushes down, the stomach will slightly expand causing the fingertips to separate
somewhat.
This movement indicates full use of the lungs, resulting in a truly deep breath rather than the
"puffed chest" breath experienced by many as the greatest lung capacity. Chest breathing fills the
middle and upper parts of the lungs. Belly breathing is the most efficient method. Infants and small
children use only this method until the chest matures. The yoga breath or roll breathing combines
belly and chest breathing.
COMPLETE BREATH EXERCISES

1. Sit up straight. Exhale.

2. Inhale and, at the same time, relax the belly muscles. Feel as though the belly is filling with air.
3. After filling the belly, keep inhaling. Fill up the middle of your chest. Feel your chest and rib
cage expand.

4. Hold the breath in for a moment, then begin to exhale as slowly as possible.

5. As the air is slowly let out, relax your chest and rib cage. Begin to pull your belly in to force out
the remaining breath.

6. Close your eyes, and concentrate on your breathing.

7. Relax your face and mind.

8. Let everything go.

9. Practice about 5 minutes