ESCUELA 4-023 MOLINERO TEJEDA AREA DE EDUCACION FISICA

ENTRADA EN CALOR, ELONGACIN y VUELTA A LA CALMA.

DEFINICION
Entendemos por entrada en calor, todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal que realizamos en forma general y suave. El objetivo principal de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad fsica o deportiva. Al iniciar una sesin de entrenamiento con una buena entrada en calor conseguimos que nuestros sistemas (cardiovascular, respiratorio, muscular y nervioso) comiencen a trabajar en forma progresiva.

FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR.

La entrada en calor consta de tres fases: Fase esttica: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y la movilidad articular Fase dinmica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrs, laterales, saltos, giros etc. Estos a su vez se irn intensificando en velocidad con el correr de los minutos. Fase dinmica con elementos: Se utilizan en las prcticas de algn deporte y se practican las tcnicas que han de utilizarse en una competencia. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (ftbol, natacin, atletismo, etc.)

PROF. PIZARRO, NATALIA

ESCUELA 4-023 MOLINERO TEJEDA AREA DE EDUCACION FISICA Ejercicios en el mismo lugar CALENTAMIENTO Esttico GENERAL TIPO S Y ESPECFIC O Ejercicios sin elementos Dinmic o Ejercicios con elementos Mezcla de los dos anteriores. Mixto Utiliza juegos para poner en Ldico funcionamiento sistemas. todos los

BENEFICIOS ENTRADA EN CALOR:

*Disminuye el riesgo de lesiones: Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del msculo). Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37 en reposo, pero durante la actividad fsica sube a 38 o 38,5, sin llegar a tener un estado febril. Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento. Los sistemas nervioso y muscular estn relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al msculo, y es cuando se produce la relacin percepcin-cerebro-msculo-movimiento en fraccin de segundos. *Nos asegura una mayor y mejor coordinacin de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad. *El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cpsulas que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda a lubricar las articulaciones *Existe mayor ventilacin pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos. *Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad fsica y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.. *Regula el ritmo cardiaco.

PROF. PIZARRO, NATALIA

ESCUELA 4-023 MOLINERO TEJEDA AREA DE EDUCACION FISICA *Mejor disposicin psicolgica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad fsica y deportiva de la mejor forma.

ELONGAR
Es estirar el o los msculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento). Los estiramientos actan aumentando la circulacin de sangre en el grupo muscular que se esta estirando, preparando al msculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad fsica, logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entindase por trabajo, deporte, movimiento). As mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes blandas (msculos, tendones, ligamentos, etc.). Hay que recordar que un msculo que no se estira, si se contrae (como es comn durante la prctica de la actividad fsica), va a tender al acortamiento, a encogerse. Esto sera un motivo ms que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas. Adems, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras msculo -tendinosas, articulares, sino tambin los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.

BENEFICIOS DE LA ELONGACION:
Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son: *Reducir la tensin muscular y relajar el cuerpo. *Mejorar la coordinacin de movimientos, que sern ms libres y fciles. *Aumentar la posibilidad de movimiento. *Prevenir daos, como la tirantez muscular. (Un msculo preparado resiste la tensin mejor que uno que no se ha preparado previamente). *Mejorar y agilizar la circulacin.

PROF. PIZARRO, NATALIA

ESCUELA 4-023 MOLINERO TEJEDA AREA DE EDUCACION FISICA *Se reducen los ndices de lesiones *Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama ms variada de gestos motores. *Se logra una mayor economa de esfuerzos por una facilitacin de la recuperacin en la fase de relajacin y por una menor resistencia interna.

CMO ELONGAR?
La elongacin se hace de menor a mayor en intensidad y en un slo movimiento con suave desplazamiento, y manteniendo la posicin.

PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO

1.- Estar relajados. 2.- Estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta. 3.- No se hacen "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podra desatar "el reflejo mioesttico", habiendo una contraccin y estiramiento simultneo, esto puede provocar lesiones msculo tendinosas. 4.- La sensacin debe ser agradable, notando una ligera tensin, pero nunca dolor. 5.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando segn "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor". 6.- Estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.

VUELTA A LA CALMA
Una vez completada la fase de entrenamiento se debe volver a la calma lentamente. Los fisilogos han demostrado que detener bruscamente el ejercicio puede causar una baja repentina de la presin sangunea, lo cual sobrecarga potencialmente el corazn. Se PROF. PIZARRO, NATALIA

ESCUELA 4-023 MOLINERO TEJEDA AREA DE EDUCACION FISICA puede aliviar esta sobrecarga realizando los ejercicios ms lentamente entre 5 a 15 minutos hasta que la frecuencia cardiaca y respiratoria vuelva a la normalidad. Terminando de este modo la sesin de entrenamiento, hace que la sangre siga fluyendo a travs de los msculos en accin, estabiliza la presin sangunea y permite que el ritmo cardaco descienda de una forma lenta.

PROF. PIZARRO, NATALIA