P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S

SESION

SER ACTIVO: UNA FORMA DE VIDA

G U A M O N I T O R Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Program: http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html. Modificado por el Programa de Salud del Adulto Ministerio de Salud de Chile.

SESION

Objetivos:
En esta sesin, el participante: 1 2 Empezar a registrar la actividad. Discutir el tiempo como una barrera para la actividad. Aprender dos formas diferentes de encontrar tiempo para ser activos. Discutir estilos de vida activa. Discutir las formas de prevenir lesiones y recibir folletos de cmo hacer elongaciones simples y de cundo parar de ejercitarse. Desarrollar un plan de actividad para la semana prxima (para la mayora de los participantes, ste ser de un total de 90 minutos semanales).

El manuscrito para esta sesin fue escrito como si el participante hubiera sido relativamente sedentario antes de esta oportunidad. Use su juicio para cambiar su presentacin de la sesin a aquellos participantes que han sido realmente activos.

Antes de esta Sesin

Tenga listos los materiales:

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Cuaderno de registro. Hojas para notas del participante, incluyendo registros de actividad individualizados de C mo lo estoy haciendo?

Pese al participante. Registre el peso en el cuaderno del participante. Reciba y revise los registros del cuaderno. Discuta los xitos y dificultades en lograr las metas. Revise la ltima sesin, incluyendo las actividades para la casa.
La ltima semana hicimos un plan de actividad fsica para usted. Cmo le fue? Revise los registros de actividad del cuaderno del participante. Premie cualquier actividad fsica que haya hecho, aunque no haya logrado sus metas semanales. Revise el registro de la dieta del participante y el progreso hacia las metas de grasa y/o caloras y de prdida de peso.
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Asisti a las sesiones de actividad fsica? Enfatice nuevamente la importancia de estas sesiones, especialmente al comenzar el programa. Si el participante no asisti, trate de descubrir cualquier logro que haya obtenido en el camino. Tuvo algn problema con el registro de su actividad? [Si dice s, revselo].

Problema: Nios. Solucin (es): Pdale a un vecino o familiar que lo cuide. Incluya al nio en la actividad (por ejemplo, ir a caminar). Problema: Clima caluroso. Solucin (es): Ejerc tese temprano o tarde cuando el da est ms fro. Ejerc tese en interiores (por ejemplo, caminar dentro de un mall). Problema: Clima fro o lluvia. Solucin (es): Use ropa apropiada. Camine dentro de un mall. Hay folletos opcionales disponibles para el participante sobre varias barreras de actividad, tales como el clima fro o clido. Dle al participante slo los que sean relevantes en este tiempo.

Registre la actividad del participante.

Cada semana marcaremos su actividad en este registro [muestre al participante el registro de actividad de Cmo lo estoy haciendo?]. Usaremos el registro para ver sus progresos en el tiempo y cunto est haciendo comparado con sus metas de actividad. Marque la actividad del participante registrada en el grfico desde la ltima semana, o si es posible, que el participante lo haga.

Discuta el tiempo como barrera.

Uno de los problemas ms comunes es la falta de tiempo. Cada uno est ocupado en estos das. Pero usted puede encontrar el tiempo para ser activo. Aqu hay dos formas diferentes. Deje un espacio de tiempo para la actividad planeada cada da. Haga de ser activo una parte predecible de su rutina diaria, como tomar una ducha puede ser una parte predecible de su maana. Use un ejemplo que sea particularmente relevante para el estilo de vida del participante.
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Discuta las barreras para hacer actividad fsica.

Es importante que intentemos resolver cualquier problema que usted est teniendo al seguir su plan de actividad. Veamos la semana pasada. consigui hacer algo relacionado con su plan de actividad? Discuta cualquier problema que el participante traiga y haga una lluvia de ideas con las posibles soluciones. Considere cualquier dificultad posible, tal como el clima muy fro, que el participante pueda enfrentar en las prximas semanas y haga planes para lidiar con eso. Tome los ejemplos relevantes para el presente o el futuro cercano. Ejemplos:

La gente que trabaja pone como ejemplo el hacer una parada programada para actividad fsica. Algunas mujeres dan como ejemplo salir a caminar despus de comida. Su meta para la semana siguiente ser un total de 90 minutos de actividad durante la semana. Piense en un da tpico. Cundo puede dejar 20 30 minutos para hacer la actividad que usted quiere? Es usted madrugador? O disfrutara salir a dar un paseo durante el almuerzo? Qu hay acerca de la cena? [Complete la hoja de trabajo]. Algunas personas no pueden encontrar un espacio largo de tiempo para ser activos. Sus horarios varan da a da, o estn tan ocupados que no tienen un perodo de 20 - 30 minutos libre la mayora de los das. Para algunas personas, esto puede ocurrir durante ciertas estaciones del ao, por ejemplo, al final del ao escolar cuando el calendario comienza a estar ms agitado para sus nios. En estas situaciones, es ms fcil usar un acercamiento diferente usualmente.

En cierta forma, realmente no puede planificar estos tiempos, pero puede pensar adelantadamente en cu ndo tendr oportunidades para ello. O mida el momento! Algunas veces la mejor planificacin del mundo falla. An existe la aproximacin espontnea. Algunos das usted podra anticiparse al trabajo y las labores de la casa y decir no voy a terminar todo lo que tengo que hacer este da, no importa lo que haga. As que pngase sus zapatos y SLO VAYA!

Puede pensar en algunos momentos del da en que tenga 10 o 15 minutos libres? [Complete la hoja de trabajo] Discuta actividades de estilo de vida.
Hemos estado hablando acerca de los tipos de actividad que registrar en su manual, lo que puede hacer en un bloque de tiempo o en varios momentos durante el da. Otro tipo impor tante de actividad es el llamado actividad de estilo de vida. Este involucra hacer algunas elecciones durante el da. Es difcil registrar este tipo de actividad, as que no le pediremos que lo registre en su cuaderno, pero esto es tan importante como lo que usted registra. Un ejemplo de una eleccin inactiva es lo que ocurre cuando va a comprar y se baja de la micro en la puerta del supermercado. Una eleccin activa es bajarse de la micro 1 o 2 paraderos antes y caminar. Otro ejemplo de eleccin activa es subir las escaleras. Una opcin inactiva sera subir en ascensor. Esto slo le tomar un minuto, pero cada minuto de actividad tiene un impacto en su salud y le ayuda a ser ms activo. Nuestros padres, y especialmente nuestros abuelos, no tuvieron eleccin de ser o no activos
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Buscar 10 a 15 minutos de tiempo libre durante el da. Use ese tiempo para estar activo. Por ejemplo, usted puede ser capaz de tomar un recreo de 10 minutos entre reuniones de trabajo e ir a dar una caminata enrgica. Ms tarde, tome otros 10 minutos para caminata despus de almuerzo. En la noche, camine 10 minutos antes de recoger a sus hijos o de ir a su prctica de ftbol. Al final del da habr hecho 30 minutos de actividad.

durante del da. Ellos fueron activos porque tenan que hacerlo. Ellos no tenan ascensores en sus edificios. No haba tanta locomocin ni tampoco tenan autos. No tenan telfono o slo tenan uno por lo que deban correr por las escaleras para contestarlo. No tenan lavadora as que deban lavar a mano. Al contrario, la mayora de nosotros tiene muchas comodidades y nuestras vidas estn garantizadas para ser inactivos a menos que hagamos elecciones activas conscientemente.

transfrmelo en tiempo de caminata. O sea activo mientras ve televisin. Ande en una bicicleta de ejercicios, levante pesas, o camine en una trotadora. Haga pasos de aerbica o entrenamiento de pesas. [Nota: Si esta opcin le interesa al participante, aseg rese de que la actividad realizada sea suficiente en duracin e intensidad.] Al principio, puede pensar en caminar como una forma de trabajo y no en una forma de relajarse despus de un largo da. Pero cuando lo haya hecho, usted descubrir que caminar es una gran forma de relajarse, y se sentir mucho ms descansado y refrescado que si hubiera gastado ese tiempo en un sof frente a la televisin.

Qu elecciones activas podra hacer durante el da? Qu elecciones inactivas usted podra limitar?
Agregue ejemplos al gr fico. Algunas posibilidades incluyen: Tome la micro y bjese un paradero antes del que le corresponde para caminar el resto. Camine cuando tenga que ir a hablar con algn compaero de trabajo en vez de llamarlo por telfono. Camine al almacn en vez de tomar locomocin. Vaya a caminar por dos minutos durante los comerciales de televisi n (especialmente en los comerciales de comida!). Haga ejercicios de elongacin mientras ve televisin. Prese mientras contesta el telfono en vez de quedarse sentado.

Discuta formas de prevenir lesiones y entrguele el cuadernillo con ejemplos de elongaciones simples y de situaciones de riesgo en que deben parar de ejercitarse.
Pregntele al participante si trajo un par de zapatillas que pueda usar cuando haga actividad fsica (esto fue parte de las actividades para la casa de la Sesin 5, Moviendo Esos M sculos). Si es as , examinen juntos los zapatos. Si son apropiados, insstale al participante de que no necesita comprar otros zapatos y refi rase al folleto sobre comprar zapatos de la ltima sesin como un recurso para el futuro.

Cambie el tiempo de inactividad en tiempo de actividad.

Mucha gente dice que no tiene tiempo para caminar pero ven varias horas de televisin en la noche. Trate de acortar su tiempo de televisi n a la mitad y

Ser activo es usualmente seguro. Pero en casos raros puede traer problemas. La mejor alternativa es la prevencin. Aqu hay algunos consejos sobre como hacer actividad fsica sin riesgos. Los puntos clave son:
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Aumente la actividad lentamente. Empiece y termine cada sesi n lentamente. Caminar a paso lento es una buena forma de calentar y enfriar. Si usted quiere, tambin puede hacer algunas elongaciones simples como las de los folletos.

Trate de dejar un tiempo, o planee usar varios per odos de 10 a 15 minutos durante el da. Incluya las sesiones de actividad, y asegrese que los planes de actividad sean lo que usted QUIERE, Tambin, registre su actividad fsica cada da. Registre slo el tiempo en el que est haciendo actividad. (Esto es, no incluir los descansos). Y no registre las actividades que duren menos de 10 minutos. Incluya actividades de estilo de vida durante el da. Si no quiere no las registre, pero an as son muy importantes. Qu actividades planea hacer durante la semana? [Reg strelo en la l nea en blanco].

Tambin hay informacin de qu hacer si tiene un calambre o si se tensan los msculos o de cundo parar de hacer ejercicio. Estudie el cuadernillo en su casa y podemos discutir cualquier pregunta acerca de ellos en la prxima sesin.

Nota: No revise los folletos durante la sesin. La mayora de los participantes simplemente caminar como forma de actividad fsica, as que no es necesario enfatizar en la elongacin. Slo sugerimos que empiecen y terminen con una caminata lenta. Para los participantes que empiezan con actividad ms intensa, revise los folletos en el momento. Si un par ticipante empieza haciendo elongaciones, asegrese de que no incluya el tiempo de elongacin en sus metas de 2 1/2 horas.
Desarrolle un plan de actividad para la semana.
Ahora haga un plan de actividad para la prxima semana. La meta es hacer un poco m s de actividad que la semana pasada, por un total semanal de _______. [Llene el espacio en blanco en la hoja de trabajo. Para la mayor a de los participantes la meta ser 90 minutos de actividad por semana.]

La pr xima semana hablaremos de las actividades de estilo de vida que hicieron. Alguna pregunta?