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La dieta Cuestin de Peso para hacer en casa

Haga otra semana bajas caloras junto a los participantes del programa y vea los resultados en su balanza. Con todas las comidas y colaciones.

Plan Cuestin de Peso


De lunes a viernes, siga las sugerencias que se brindan en el ciclo y haga el plan bajas caloras junto a los participantes. Todas las comidas para cubrir 1500 caloras diarias. No deje de acompaar la dieta con actividad fsica moderada.

Lunes
Desayuno Caf con leche descremada 3 rodajas de pan francs tostado con dulce de leche light

Media maana Ensalada de frutas con bebida light Caldo light Revuelto de champigones (con 1 huevo y 2 claras) y cebolla de verdeo Ensalada de chauchas y choclo 2 rodajas de anan en almbar light Infusin 1 alfajor Choco arroz light Capuchino light 2 vainillas 1 manzana mediana Caldo light Ensalada de tomate y zanahoria 1 plato moderado de penne rigatti con salsa blanca light con espinaca picada 1 postre light

Almuerzo

Media tarde

Merienda

Cena

Martes
Desayuno Infusin con taza de leche descremada 3 tostadas de gluten con mermelada light y queso blanco descremado

Infusin Media maana Manzana en compota con esencia de vainilla y edulcorante si lo desea Sopa de calabaza casera Vegetales asados (berenjena, zanahoria, morrn) Pechuga a la plancha con crema de mostaza (crema 0% y mostaza) 1 flan light 1 jugo envasado light Media tarde 1taza de maz inflado Infusin Sndwich de pan rabe con una feta de queso de mquina y tomate Milanesa de soja al horno capresse (queso port salut, tomate y albahaca) Ensalada de lechuga morada, pimiento amarillo y remolacha

Almuerzo

Merienda Cena

2 mitades de durazno en almbar light con crema 0%

Mircoles
Desayuno 1 vaso de yogur light 1 compotera con copos de cereal sin azcar y una banana cortada 1 gaseosa light 1 puado de frutas secas Caldo light Colita de cuadril al horno con calabaza dorada al horno 2 mitades de duraznos en almbar light Infusin 1 Marroc light Caf con leche 3 galletitas frutigran Gelatina light Caldo light Zapallitos rellenos con calabaza, salsa blanca light y choclo Ensalada mixta Postre de chocolate light

Media maana

Almuerzo

Media tarde

Merienda

Cena

Jueves
Desayuno Jugo de soja light 4 galletas Ser de vainilla con queso blanco y mermelada

1 cortado Media maana 1 puado de pasas de uva Caldo light Guiso con verduras y arvejas light 1 manzana 1 t 2 cucharadas soperas de semillas de girasol (pipas) Caf con leche Sndwich de pan rabe con queso blanco, pepino y pastrn Caldo light Filet de merluza con pur de papa y zanahoria con semillas de ssamo Postre light de chocolate

Almuerzo

Media tarde

Merienda

Cena

Viernes
Infusin con taza de leche descremada 3 tostadas de gluten con dulce de leche light y queso blanco descremado (hacer la mezcla de la chocotorta) Bebida light 1 mandarina Caldo light Ensalada de cebolla morada dorada al wok con zanahoria, tomate cherry, palta, 1 huevo, rcula y atn

Desayuno Media maana Almuerzo

Flan light Bebida light taza de almohaditas de avena Licuado de banana con leche descremada y edulcorante 2 rebanadas de pan lactal light con mermelada light de frutos rojos Sopa de calabaza con 1 rebanada de pan tostado cortado en cubos Bife a la plancha desgrasado Ensalada de repollo, zanahoria y ciboulette Cctel de frutas light

Media tarde

Merienda

Cena

Comer con tranquilidad


Coma sentado, sin leer, sin discutir, sin trabajar, sin mirar televisin. Coma con tiempo suficiente. Buscar un ambiente sereno externa e interiormente para comer permite disfrutar de los sabores y de la mesura en lugar de querer saciarse con mucha cantidad de comida. Recuerde que bajar de peso implica reaprender a relacionarse con los alimentos. Ver Descubra el placer del comer conciente .

El movimiento, compaero indispensable de la dieta Aunque se sienta tentado de buscar mil excusas para no moverse, lo cierto es que sin hacerse amigo de la actividad fsica el cambio ser ms difcil y menos significativo. El movimiento es el compaero imprescindible de un plan de alimentacin para bajar de peso y mejorar la salud. De modo que lo mejor es rendirse y adoptarlo! La clave es que elija el tipo de gimnasia o movimiento que ms prefiera y lo realice regularmente. No se complique con zapatillas costosas, gimnasios impagables o deportes que dependen de otras personas... que tienden a quedarse en casa!. A veces, basta con salir a caminar durante media hora cada da por el barrio. Especial guisos light Preparaciones exquisitas, nutritivas y con menos caloras. Ideales para calentar el cuerpo y hacerle frente a las bajas temperaturas. Delicia de campo light 4 porciones Ingredientes 1 taza de miga de pan duro vaso de leche descremada 500 g de carne picada magra 1 cebolla picada 2 dientes de ajo Perejil Pan rallado Roco vegetal 2 tomates perita sin piel picados 2 cdas. de perejil fresco picado litro de caldo light Sal 100 g de fideos guiseros 1 cdita. de pimentn Preparacin Remojar el pan con la leche, mezclar con la carne y la mitad de la cebolla picada, el diente de ajo y el perejil picados. Formar pequeas albndigas y pasarlas por pan rallado. Dorar la cebolla restante con roco vegetal, agregar los tomates picados, el diente de ajo restante y el perejil junto con litro de caldo.

Salar y continuar la coccin hasta que hierva. Acomodar las albndigas, bajar la temperatura y continuar la coccin con el recipiente tapado. Aparte, cocinar los fideos hasta que estn al dente y verter dentro de la preparacin hacia el final para calentar agregando el pimentn previamente disuelto en agua fra. Servir caliente salpicado con perejil fresco. Recetmetro Elaboracin: 15 Coccin: 20 9 crditos 390 caloras p/porcin Aportes nutricionales Hidratos de carbono, protenas y grasas Vitaminas del complejo B Potasio, hierro, magnesio y sodio Propiedades de la receta La carne es una fuente alimentaria de: * Hierro. Mineral clave para transportar oxgeno hacia los diferentes tejidos y prevenir la anemia -resulta fundamental en la formacin de los glbulos rojos y la sustancia que ellos contienen, la hemoglobina-. Mejora actividades cerebrales como la capacidad de aprendizaje y la memoria, y colabora en mantener sano el sistema de defensas. * Zinc. Cuida las defensas, ayuda a prevenir infecciones y otras enfermedades. Elevara el rendimiento intelectual en nios y ayudara en la funcin cognitiva y en la conducta. Tradicional de mondongo (versin light) 8 porciones Ingredientes 1 kg de mondongo 3 cdas. de vinagre o jugo de limn 2 cebollas picadas aj picado Roco vegetal 2 dientes de ajo picados Perejil picado 1 zanahoria rallada 2 tomates pelados y picados 2 papas 2 rodajas de calabaza o zapallo cortados en cubos litro de caldo light Laurel, aj molido, sal 2 tazas tamao t de porotos cocidos 1 cda. de pimentn Preparacin Desgrasar bien el mondongo y hervirlo sin sal y con 3 cdas. de vinagre hasta que est tierno. Luego cortarlo en tiras de unos 3 cm de largo por 2 cm de ancho. Rehogar la cebolla y el aj con roco vegetal, agregar el ajo y perejil, dorarlos un poco e incorporar la zanahoria, el tomate, las papas peladas y la calabaza; cubrir todo con caldo y condimentar con laurel, aj molido y sal. Cuando las papas estn cocidas, agregar el mondongo y los porotos para que se calienten. Retirar del fuego y agregar el pimentn previamente disuelto en agua fra. Recetmetro Elaboracin: 30 Coccin: 40 3,5 crditos 200 caloras p/porcin Aportes Hidratos de carbono, protenas, grasa y fibra Vitamina E y del complejo B

Hierro, sodio, potasio, magnesio, fsforo, zinc, cobre y manganeso Fitoqumicos: betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados Propiedades de la receta Los porotos son ricos en vitaminas y minerales. Entre estos ltimos podemos destacar: * Magnesio. Considerado el mineral antiestrs, relaja los msculos y adems promueve la salud del sistema cardiovascular. * Cobre. Interviene en el sistema de defensas, en la coagulacin de la sangre y en el metabolismo de las protenas que transportan las grasas en sangre. Guiso con verduras y arvejas light 4 porciones Ingredientes 1 cebolla de verdeo picada fino aj rojo picado Roco vegetal 2 dientes de ajo picados Caldo light, cantidad suficiente 2 tazas tamao t de arvejas precocidas 4 cdas. de arroz integral 2 tomates pelados y picados 200 g de zanahorias ralladas Sal, organo, pimentn 50 g de queso cuartirolo light Para decorar, perejil fresco picado Preparacin Cubrir la cebolla y el aj con roco vegetal y rehogarlos junto con el ajo en una olla precalentada. Aadir el caldo; cuando rompa en ebullicin incorporar el resto de los ingredientes excepto el queso. Condimentar reservando el pimentn para agregarlo al finalizar la coccin, previamente disuelto en agua fra. Servir en los platos, colocar el queso picado sobre la preparacin caliente y salpicar con perejil. Recetmetro Elaboracin: 25 Coccin: 35 2,5 crditos 130 caloras p/porcin Aportes Hidratos de carbono, protenas, grasas y fibra. Vitamina A, D, K y del complejo B. Calcio, potasio, fsforo, magnesio, selenio y manganeso. Fitoqumicos: betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados. Propiedades de la receta Las hortalizas de distintos colores aportan: * Gran variedad de fitoqumicos. Betacarotenos (en las arvejas y las zanahorias), licopeno (en los tomates) y compuestos azufrados (en la cebolla y el ajo). Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. * Minerales. Se destaca el potasio (en las hortalizas y el arroz integral), que ayuda a mantener la presin arterial en niveles normales. * Fibra. Favorece la salud en general y aumenta la sensacin de saciedad. SALSA BLANCA LIGHT 2 porciones

Ingredientes: 1/2 litro de leche descremada 2 cdas. panzonas de fcula de maz (maizena) 2 cdas. de aceite Sal, pimienta y nuez moscada Preparacin: Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fcula. Disolver muy bien y luego llevar al fuego; seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego y aadir el aceite y los condimentos. OQUIS DE ESPINACA LIGHT 4 porciones Ingredientes: atado de espinaca 1 taza de harina 1 huevo Sal, nuez moscada Preparacin: Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de cm. Hervir. Caloras p/porcin: 200. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas y fibras. Bajo en grasa. OQUIS DE RICOTA LIGHT 6 porciones Ingredientes: 500 g de ricota descremada 100 g de harina integral fina 1 huevo 1 cda. de queso rallado light Sal, nuez moscada Preparacin: Colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasarel bollo a la mesada enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1 cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor enharinado para hacerles las rayitas. Tambin pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando un trocito muy pequeo de queso port salut light. Hervirlos en abundante agua y sal. Cuando suban a la superficie ir retirndolos con ayuda de una espumadera. Caloras p/porcin: 220. Tiempo de elaboracin: 30 minutos. Tiempo de coccin: 1 a 5 minutos. POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT 4 porciones Ingredientes: 600 g de suprema de pollo cortada en 4 porciones Organo, salvia, curry, sal 1 vaso de vino blanco 1 taza de arvejas 2 morrones picados 2 zanahorias cortadas en cubos 1 cebolla cortada en juliana 1 taza de caldo desgrasado Preparacin:

Cubrir las supremas con roco vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrn en roco vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas. Servir en los 4 platos como colchn y sobre l colocar las supremas. Caloras por porcin: 230. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas. Bajo en grasa. MILANESA DE PESCADO LIGHT 1 porcin Ingredientes: 1 filet de merluza 1 clara de huevo Perejil, limn, ajo, pimienta Roco vegetal Preparacin: Utilizar slo la clara del huevo y cocinar la milanesa con roco vegetal. FILETES DE PESCADO AL PIMENTON 4 porciones Ingredientes: 4 filetes de pescado 1 cebolla cortada en fina juliana 2 dientes de ajo picados 2 cdas. de pimentn dulce 1 cda. de pur de tomates 1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta. Preparacin: Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchn de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15. Mientras tanto, disolver el pimentn en vaso de agua fra y mezclar con el pur de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la coccin unos minutos para que se caliente bien. Servir con una esptula para que el pescado no se desarme. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 20. Tiempo de coccin: 30. ARROZ PRIMAVERA 1 porcin Ingredientes: 1 pocillo tamao caf de arroz cocido, preferentemente integral. Remolacha en cubos Zanahoria en cubos Tomate cortado en cubitos Arvejas frescas Preparacin: Mezclar los ingredientes, condimentar y servir. FIDEOS CON VEGETALES 4 porciones Ingredientes: 300 g de spaghetti secos 1 zucchini 2 tomates 1 cebolla

1 diente de ajo 1 taza de arvejas cocidas 1 hoja de laurel Preparacin: Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeos). Lubricar una sartn con roco vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta ltima transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estn al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales. Caloras por porcin: 260. Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, protenas, fsforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B. FIDEOS CON SALSA DE PIMIENTOS 4 porciones Ingredientes: 250 g de fideos integrales secos tipo spaghetti 1 lata de tomates al natural 1 lata de morrones al natural Organo, laurel, aj molido y provenzal, perejil fresco para decorar. Preparacin: Licuar o procesar los tomates con los morrones y el agua de los mismos. Colocar en una olla, agregar los condimentos y cocinar 10. Hervir la pasta en abundante agua y sal. Colar y servir en platos salseados y salpicados con perejil fresco picado. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 10. Tiempo de coccin: 20. Caloras por porcin: 240. TORTILLA DE PAPAS LIGHT 1 porcin Ingredientes: 2 papas cebolla 1 huevo 1 clara Sal y pimienta Preparacin: Hervir las papas cortadaS en rodajas. Dorarlas a punto con roco vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartn con roco vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados. Caloras por porcin: 310 Aportes nutricionales: hidratos y protenas. Baja en grasa. GUISO DE MONDONGO 4 porciones Ingredientes: kg mondongo 1 lata de tomate cebolla lata de arvejas frescas 1 zanahoria papa

morrn Sal, pimienta, pimentn Preparacin: Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con roco vegetal. Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas. Caloras por porcin: 360 Aportes nutricionales: protenas, hidratos de carbono. Bajo en grasa. GUISO DE LENTEJAS Y CARNE 6 porciones Ingredientes 400 g de carne magra 4 tacitas tamao caf de lentejas 1 zapallito 1 zanahoria chica cebolla morrn 1 feta de jamn cocido magro 1 tomate perita fresco o al natural Caldo en cantidad necesaria Aj molido, pimienta, sal, laurel romero Preparacin: Dejar las lentejas en remojo la noche anterior. Cortar la carne en trozos, cubrirla con roco vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada, el jamn y el morrn hasta que la cebolla est transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, aj molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Continuar la coccin hasta que la carne est cocida y agregar las lentejas previamente remojadas. Retirar de la hornalla, incorporar el pimentn disuelto en agua fra y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 25 . Tiempo de coccin: 30. Caloras por porcin: 290. GUISO DE LENTEJAS VEGETARIANO En la receta anterior reemplazar la carne y el jamn por arroz integral (4 pocillos medidos en crudo) y verduras a eleccin como calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc. RIONES CON ARROZ 4 porciones Ingredientes: 2 riones 1 cebolla 2 tomates Laurel, ajo, perejil, sal 4 pocillos de arroz. Preparacin: Retirar la membrana de los riones cortarlo en cubos medianos. Picar la cebolla, rehogarla en una olla con roco vegetal y luego agregar los tomates vez en cuando la olla, pero sin revolver, para que no se pegue el arroz. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 10.

Tiempo de coccin: 30. Caloras por porcin: 330. LOCRO CRIOLLO LIGHT 6 porciones Ingredientes: 1 kg de zapallo kg de zanahorias 6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos) 100 g de jamn cocido magro 1 cebolla 2 tomates 2 cebollas de verdeo 5 ajes quitucho Pimentn, aj molido, sal, pimienta, perejil 2 cdas. soperas de aceite Roco vegetal Preparacin: En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estn cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeos. Incorporar el jamn cortado en cubos chicos, el aj molido y el pimentn, previamente disuelto en agua fra. Tapar y cocinar a temperatura media. Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el aj quitucho y el perejil; cubrir todo con roco vegetal y rehogar en una sartn. Una vez cocido agregar al locro y condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando est listo, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opcin: servir la salsa por separado y no poner aceite. Caloras por porcin: 190 Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, protenas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C y betacarotenos, fsforo, potasio, hierro, zinc, sodio. PAN DE CARNE 4 porciones pelados y picados. Tambin el ajo, el perejil, los riones y un pocillo de agua. Continuar la coccin 5 y luego agregar 8 pocillos ms de agua y enseguida el arroz. Revolver una vez y dejar cocinando, moviendo de Ingredientes: kg de carne picada magra 1 cda. de salvado de avena 1 huevo 1 cda. de zanahoria rallada 1 clara Perejil, sal, pimienta, salvia, romero Preparacin: Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparacin anterior. Rociar con roco vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparacin. Cocinar en horno fuerte a bao Mara.

TARTA DE ZAPALLITOS LIGHT 8 porciones Ingredientes: 1 sola tapa de masa para tarta ligth 4 zapallitos 50 g de jamn cocido magro

1 huevo 2 claras 100 cc de leche descremada 1 cebolla 1 cdita. de maicena Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a eleccin. Preparacin: Lubricar un molde para tarta con roco vegetal y forrarlo con la masa. Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en roco vegetal. Rehogar la cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena; agregar el jamn cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa. Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 10. Tiempo de coccin: 15. Caloras por porcin: 290. MASA BASE PARA TARTA (para molde de 28 cm de dimetro) Ingredientes: 250 gr. de harina leudante 1 cdita. pequea de sal 2 cdas. de agua fra 3 cdas. de aceite Preparacin: Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una superficie enharinada. Revestir un molde de 4 cm de alto. Dejar en reposo durante 2 horas en un lugar fresco.

BIZCOCHUELO LIGTH 6 porciones Ingredientes: 4 huevos 2 cdas. soperas de harina integral 2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo 1 cdita. de polvo p/ hornear 1 cda. tamao postre de edulcorante 1 cdita. de esencia de vainilla Ralladura de piel de limn Roco vegetal Estamos reemplazando: Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigo Manteca por roco vegetal Azcar por edulcorante Preparacin: Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limn, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra. Agregar la harina y el salvado e ir mezclando en forma envolvente con esptula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada. Caloras por porcin: 75. PANQUEQUES DE MANZANA 4 porciones

Ingredientes de la masa: 2 huevos 4 cdas. de leche fluida descremada 4 cdas. de leche en polvo descremada Ingredientes del relleno: 3 manzanas verdes 1 clavo de olor 4 cdas. de cognac Esencia de vainilla y chocolate. Para decorar: Piel de naranja y limn, cortados en fina juliana Preparacin: Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter en forma de lluvia con un cernidor la leche en polvo, mientras se bate con batidor de alambre para evitar los grumos. Reservar en la heladera 30 y luego cocinar los panqueques en un recipiente de tefln o lubricado con roco vegetal. Reservarlos en un plato a bao de Mara tapados con otro plato para que no se sequen. Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas ltimas y las cscaras, en el fondo de una olla pequea. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el cognac y la esencia de vainilla. Cortar las manzanas en cuartos y una vez que la preparacin anterior rompa en hervor, colocar las manzanas y cocinar hasta tiernizarlas. Hacer un pur, condimentarlo con un poco de jugo de la coccin y canela. Rellenar los panqueques y servirlos decorados con la piel de naranja y de limn. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 20. Tiempo de coccin: 20. Caloras por porcin: 160.

Plan especial para gastritis


Cules son los alimentos y la distribucin indicados en caso de acidez, lcera, gastritis o reflujo.
Temas: Salud Dietas

Plan para gastritis


Si usted necesita bajar de peso pero una gastritis, lcera o reflujo le est complicando el tratamiento, recurra a una seleccin y distribucin apropiada de alimentos para disminuir los sntomas. Este plan bajo en grasas y fibra y azucares simples facilita el vaciado del estmago y disminuye la produccin de acidez. La frecuencia debe ser indicada por su mdico o nutricionista. No deje de hacer una consulta con un profesional para investigar las causas de su problema.

T con leche descremada 2 rodajas de pan blanco light (Bimbo liviano) 1 cda. sopera de queso blanco descremado Desayuno Media 2 cditas. de mermelada light 1 yogur descremado solo

maana

1 fruta, preferentemente cocida y sin cscara, o en almbar bajas caloras o cruda subdividida. Manzana, pera, durazno, damasco, banana bien madura Caldo casero colado 2 vasos de agua 1 porcin abundante de verduras preferentemente cocidas, o crudas bien subdivididas. Calabaza, zapallo, zanahoria, remolacha, centros de palmitos, corazones de alcauciles, puntas de esprragos, champignon, tomate sin piel y sin semillas, zapallito sin piel y sin semillas, chauchas sin hilos y sin porotos, zuchinni sin piel y sin semillas, berenjena sin semillas Arroz blanco: 1 taza en cocido o papa o batata: 1 unidad o tarta de vegetales permitidos sin tapa: 1 porcin o pastas simples (fideos o oquis) o rellenas light: 1 plato Fruta permitida 1 postre light de vainilla

Almuerzo Media tarde

1 yogur descremado 1 postre light de vainilla 1 fruta permitida T con leche descremada 2 rodajas de pan blanco diet (Bimbo liviano) 1 porcin de queso magro semiduro

Merienda

1 cda. sopera de queso blanco descremado y 2 cditas. de mermelada light Caldo casero colado 1 porcin abundante de verduras crudas y/o cocidas (igual al almuerzo) 1 porcin de carne roja (1 churrasco de lomo o cuadril) 5 rodajas finas de peceto 2 milanesas medianas) 1 porcin de pollo (1/4 sin piel) 1 porcin de pescado (2 filetes 1 medalln de salmn 1 lata de atn al natural de 180 g)

Cena

Fruta permitida 1 postre light de vainilla 1 yogur descremado.

Alimentos aconsejados

* Lcteos descremados. * Frutas y verduras: manzana, pera, durazno, damasco, banana, zapallo, calabaza, zanahoria, palmitos, championes, remolacha, puntas de esprragos, corazn de alcauciles, chauchas sin hilos ni porotos, zapallito y tomate sin piel y sin semillas, cocidos y subdivididos. * Cereales refinados (arroz blanco), pastas simples de laminado fino o rellenas con alimentos permitidos sin recalentar, pan blanco. * Carnes blancas y rojas magras en una primera etapa subdivididas y luego progresar a cortes enteros. * Aceite crudo. * Bebidas sin gas.

* Caf descafeinado, t o mate cocido livianos. * Condimentos aromticos: perejil, romero, laurel, tomillo, organo, azafrn, albahaca, comino y salvia. * Chocolate. * Ctricos. * Menta y productos de menta. * Nuez moscada. * Infusiones intensas, caf. * Alcohol, bebidas con gas. * Alimentos grasos, preparaciones fritas o con alto contenido de grasas.

Alimentos no recomendados

Sugerencias tiles * Coma despacio y mastique bien los alimentos. * Fraccione la alimentacin diaria de manera que entre cada ingesta no pasen mas de tres horas. * No ingiera volmenes grandes de comida ni a temperaturas muy fras o muy calientes. * Mantenga horarios regulares para cada comida. * Permanazca erguido un tiempo despus de comer y eleve la cabecera de la cama durante el sueo. * Sostenga un peso saludable. * Si fuma, deje el cigarrillo.

Comer ms fibra ayuda a reducir grasas Es saludable porque disminuye la absorcin de grasas y colesterol. Temas: Salud Nutricin

Segn un estudio de la Universidad de Colorado, un grupo de hombres que comieron diariamente dos bols de cereales con elevados porcentajes de fibra -durante 12 semanas-redujeron su ingesta de grasas y sus niveles de colesterol. En la investigacin participaron hombres de entre 50 y 75 aos de edad, quienes comieron cereales calientes y fros en el desayuno y las colaciones el aporte de fibra de dos porciones era de 14 gramos- e incorporaron ms cereales hasta completar los 30 gramos diarios. En el perodo de 12 semanas se registr una cada promedio del 10% en la grasa absorbida (de 91 a 82 gramos) y se redujo el equivalente en caloras de la grasa del 32 al 28%. Las grasas saturadas cayeron a menos del 10% de la ingesta de caloras totales, y el colesterol dietario baj en un 31%, de 374 mg a 239 por da. El aporte de caloras fue el mismo pero la mejora en la cantidad de grasas y de colesterol se tradujo en un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los participantes consumieron avena, elevada en fibra soluble, o cereal de trigo, elevado en fibra insoluble. Ambos tipos de fibra son excelentes para la salud. La fibra soluble (presente en frutas y avena) reduce el colesterol sanguneo y la absorcin de glucosa. La insoluble (que se halla en los vegetales en general y especialmente en el trigo) ayuda al pasaje de los alimentos por el sistema digestivo y facilita el movimiento intestinal.

En conclusin, para reducir el riesgo cardiovascular es clave consumir una dieta ms elevada en fibra: diferentes cereales enteros, legumbres, hortalizas y frutas. Todos contienen vitaminas, minerales y fitoqumicos. Fuente: American Heart Association - Healthy News

Prepare una ensalada completa


Qu ingredientes incluir y cmo combinarlos para obtener un plato riqusimo, fresco, rpido y muy completo.
Temas: Nutricin Cocina light Recetas

Vivir a ensalada? No. Pero incluir en una ensalada componentes que la conviertan en un alimento supernutritivo, ideal! Si usted no odia las ensaladas tanto como Los Simpson (o est dispuesto a revisar ese hbito) vea cmo puede prepararlas para que resulten riqusimas y nutricionalmente completas.

* Hortalizas de todos los colores.


Las de color verde (aj verde, arvejas frescas, endibia, pepino, espinaca, lechuga, rcula, apio, chauchas) aportan fibra, bajan el riesgo de sufrir algunos tipos de cncer y evitan la constipacin; las de color blanco (cebolla, hongos, repollo blanco) ayudan a mantener bajo el colesterol en sangre; lasrojas (tomate, aj colorado, cebolla colorada, remolacha) tienen vitaminas y minerales que protegen contra algunos tipos de cncer; las de color amarillo o naranja (calabaza, choclo, zanahoria) ayudan a tener un corazn sano y a mantener una visin saludable; las de color blanco (ajo, cebolla, repollo blanco) y los de color azul violeta (repollo colorado) poseen antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento. La abundancia de hortalizas otorga volumen a la comida. Recordemos que las hortalizas no suman crditos, son bajas en caloras y brindan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

* Crucferas.
El brcoli, el coliflor, el repollo y el repollito de Bruselas aportan fibra, betacarotenos, vitamina C y fitoqumicos. Tienen funcin antioxidante y ayudan a prevenir algunos tipos de cncer.

* Legumbres.
Porotos, lentejas, garbanzos o porotos de soja Son ricas en hidratos de carbono de absorcin lenta, fibra, protenas vegetales, vitaminas y minerales. Los porotos de soja aportan isoflavonas, que ayudan a la salud cardiovascular y reducen los sntomas de la menopausia. Se puede agregar a la ensalada taza de legumbres cocidas, que aportan 60 caloras y 1,25 crditos.

* Cereales integrales.
En reemplazo de las legumbres: arroz integral, fideos integrales o croutones de pan integral. Aportan fibras que ayudan a mantener un buen funcionamiento intestinal, adems de producir saciedad. Igual que las legumbres, son ricos en nutrientes, pero su aporte de protenas vegetales es menor. Media taza de cereales integrales aporta 55 caloras y 1,5 creditos.

* Queso.
Unos daditos de queso fresco magro aportan poca grasa y alta cantidad de calcio, indispensable para la prevencin de la osteoporosis. Cantidad De mquina Port salut light Dambo light 2 fetas 1 casete 2 fetas Caloras 70 110 70 Crditos 2 2 2

* Carnes magras, pescado, huevo.


Puede ser pechuga de pollo, cubitos de peceto, bastoncitos de surimi, atn, jurel, caballa o salmn. Aportan protenas de origen animal, vitaminas del complejo B y minerales importantes como el hierro, zinc y fosforo. Los pescados aportan omega 3, importante para la salud cardiovascular. (Las claras de huevo duro (1 clara, 16 caloras y 0,25 crditos) aportan protenas de alto valor biolgico y

numerosas vitaminas y minerales. Si la cantidad de grasa total de la dieta nos lo permite podemos agregar el huevo duro entero ya que la yema contiene grasas insaturadas y minerales como fsforo, zinc, selenio, y vitaminas como A, E, D y el complejo B.

Cuatro cucharadas soperas


Caloras Pechuga de pollo Atn al natural Peceto 115 11 95 Crditos 2 1,25 1,5

* Semillas.
Un toque de sabor y nutricin puede ser una cucharada de semillas que aportan fibra, vitaminas, minerales y grasas poliinsaturadas. Una cucharada sopera aporta:

Una cucharada sopera de semillas


Caloras Girasol Lino Cha 30 20 25 Crditos 1 0,25 0,5 Ricas en Omega 6 Omega 3 Omega 3

* Condimentos seleccionados. La ensalada puede ser aderezada con una cucharada tamao postre (no ms para no elevar el valor calrico) de aceite de oliva, soja o canola, ricos en grasas monoinsaturadas, que bajan el colesterol malo o LDL. Una cucharadita tamao t aporta 45 caloras y 1 crdito. Otros aderezos pueden ser aceto balsmico, aderezo para ensaladas light, vinagre, jugo de limn, mostaza, que aportan 0 caloras y 0 crditos. Cmo combinar los ingredientes
Qu lleva Tomate, zanahoria, lechuga, lentejas, clara de huevo, atn, aceite de oliva, limn. Rcula, tomates cherrie, cebolla, croutones, pollo, queso de mquina, semillas de lino, canola y aceto basmico. Caloras 270

340

DIETAS ALCO Esta es la dieta que se da en los centros de ayuda para bajar de peso, fjense todo lo que se puede comer, en cantidad y variedad y aun as bajar de peso y cuidar la salud. no te arriesgues con dietas raras... mejor com sano...

Dieta Plan A Una vez por semana en este plan de alimentacin, podes elegir la comida que prefieras para darte el gusto

Lunes Desayuno Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 rebanada de pan integral o de salvado con 2 cdas. de ricota descremada y 2 cdtas. de mermelada diet 1/2 durazno al natural diet Media manzana 1 yogur descremado con 2 cdas. de copos sin azcar y con 2 nueces picadas Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cda. de germen de trigo 1 ensalada de hortalizas crudas o cocidas 1 porcin de carne roja, pollo o pescado postre con frutas Merienda Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada 3 rebanadas de pan francs con 2 cdas. de queso blanco y semillas de lino Media tarde 1 taza de caldo diet 1 rebanada de pan integral 1 trozo de queso fresco gratinado Cena Caldo o sopa de hortalizas con 2 cdas. de salvado de avena y 1 cdta. de levadura de cerveza en polvo, sabor queso. Ensalada de hortalizas crudas o cocidas Una porcin de carne roja, pollo o pescado con 1 porcin de gelatina diet Martes Desayuno Infusin sola 1 yogur 1 taza de ensalada de frutas Media manana 1 porcin de gelatina diet 1 fruta fresca Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de germen de trigo Ensalada de hortalizas crudas o cocidas Una porcin de pollo al horno Merienda 1 taza de leche descremada con cacao amargo 2 rebanadas de pan de centeno tostadas con 1 cda. de queso blanco y 1 cdta. de mermelada diet Media tarde Infusin sola con 1 cda. de queso untable o ricota descremada y frutas trozadas Cena Caldo o sopa de hortalizas con 2 cdas. de salvado de avena y 1 cdta. de levadura de cerveza en polvo, sabor queso. Ensalada de hortalizas crudas o cocidas 1 porcin de pastas sin salsa de tomate ni queso, solo con una cdita de aceite 1 manzana, naranja o pera Mircoles Desayuno Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada

3 tostadas de pan de francs con 1 cda. de queso blanco y 1 nuez picada Media manzana 1 infusin sola 2 mitades de pera al natural diet 1 cda. de ricota descremada y esencia de menta Almuerzo 1 sopa crema preparada con pur de hortalizas y caldo con 1 cda. de salvado y con 1 cdta. de levadura Ensalada de hortalizas crudas o cocidas 1 porcin de pescado 1 ensalada de frutas Merienda Infusin a gusto con leche descremada 1 sandwich de pan rabe con 1 feta de jamn cocido magro, 1 trozo de queso compacto magro,1 rodaja de tomate, hojas de lechuga y 2 cdtas. de ketchup Media tarde 1 gaseosa diet 1 yogur saborizado con 2 cdtas. de caf instantneo, 1 nuez picada o 2 almendras picadas Cena Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de germen de trigo 1 porcin de legumbres y ensalada de hortalizas Postre con frutas Jueves Desayuno 1 taza de leche decremada batida con 1 cdta. de canela y esencia de vainilla 2 galletas de arroz o trigo integral con 1 trozo de queso fresco magro y unas rodajas de kiwi Media manzana Infusin sola 1 sandwich de una rebanada de pan integral en triangulo con 1 cda. de queso blanco, 1 cdta. de mostaza Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cdta. de germen de trigo Ensalada de tomate y lechuga 1 porcin de carne roja 1 kiwi y 1 mandarina Merienda Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 yogur con 2 cdas. de mezcla de cereales 1 banana Media tarde 1 cortado 1 gelatina crocante (con 1 cda. de queso blanco, ralladura de naranja, 1 cda. de copos y 2 almendras fileteadas) Cena Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de levadura Ensalada de radicheta o berro 1 porcin de pollo Postre diet de vainilla Viernes Desayuno Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 rebanada de pan de salvado con 1 cda. de ricota descremada y 1 cdta. de semillas de ssamo o girasol Media manzana 1 gaseosa diet 3 orejones de fruta deshidratada

Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de avena y 1 cdta. de levadura sabor queso 1 porcin de arroz blanco Merienda Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 rebanada de pan de centeno o integral con 1 cda. de queso blanco, pickles y 1 cdta. de ketchup Media tarde Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 yogur con 2 cdas. de copos y 1 cda. de cocktail de frutas Cena Caldo o sopa de hortalizas con 2 cdas. de salvado de trigo y 1 cdta. de germen 1 porcin de verduras Una porcin de pescado al horno con limn Postre diet de chocolate Sabado Desayuno Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 taza de coktail de frutas con 3 cdas. de trigo integral sin azcar Media manzana 1 caldo de verdura diet 1 tomate cortado al medio con organo y 1 cdta. de mayonesa diet Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cdta. de germen de trigo Ensalada de repollo y cebolla 1 porcin de carne roja Postre diet Merienda Infusin sola Sandwich de pan integral con 1 trozo de queso fresco magro, pickles y 1 feta de paleta magra Media tarde 1 gaseosa diet aspic de hortalizas (gelatina y caldo desgrasado, 1 taza de brocoli y bastones de zanahoria) Cena Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de levadura Ensalada completa (lechuga, tomate, cebolla, repollo, rabanitos y atn) 1 ensalada de fruta Domingo Desayuno Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada 3 tostadas de pan francs con 1 cda. de queso blanco y 2 cdtas. de dulce de leche diet Media manzana 1 pote de leche cultivada con 1 fruta en trocitos y 1 cdta. de semillas de girasol o de ssamo Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cdta. de levadura Ensalada de hortalizas crudas o cocidas Una porcin de pastas con salsa de tomate pero sin queso rallado 1 porcin de helado diet Merienda Infusin a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 pizzeta Media tarde 1 gaseosa diet 1 porcin de gelatina con 1 cda. de queso blanco y 2 cdtas. de esencia de coco o otra.

Cena Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de trigo y 1 cdta. de levadura, con gusto a queso. 1 tomate cortado al medio con aceite, vinagre sal y organo 1 suprema de pollo a la parrilla o la plancha 1 ensalada de frutas

07.05.2012 | Incorpore ms agua y fibra a las preparaciones 25 La dieta volumtrica del doctor Alberto Cormillot Aumentar el volumen de los platos sin sumar caloras es clave para bajar de peso. Temas: Nutricin Dietas A+ ACree que estar a dieta consiste en vivir slo a ensalada? Error! Seguir un plan de adelgazamiento no tiene que ser sinnimo de pasar hambre, o usted lo abandonar pronto... El sabor, la textura, la forma de preparacin y la presentacin de los platos, la masticacin que requiere cada alimento, influyen en la cantidad que comemos. Est probado, por ejemplo, que una presentacin atractiva invita a comer ms, as como tendemos a comer menos de un alimento que requiere ser masticado muchas veces. Por eso, conviene conocer y manejar estos factores a la hora de realizar una dieta sostenible. El volumen es un aspecto clave. Algunos alimentos aportan gran cantidad de caloras en poco volumen, como una barrita de chocolate. Y si usted tiene el objetivo de adelgazar, es fundamental que se sienta saciado sin incorporar alta cantidad de caloras. As, la dieta volumtrica combina la calidad nutricional de los alimentos sin descuidar otro factor importante: la saciedad. Para controlar el hambre y mantener a largo plazo el programa se reunieron en este plan las opciones gastronmicas ms prcticas para alcanzar ms saciedad con menos caloras. Usted podr calmar el apetito, cubrir los requerimientos nutricionales diarios y bajar de peso. Las bases: ms agua y fibra Como premisa fundamental, recuerde que los alimentos y preparaciones que contienen ms agua (infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas, guisos) son fundamentales para aumentar la saciedad porque tienen ms volumen que otros. Antes de cada comida principal consuma un plato de sopa light y/o una ensalada de hortalizas de hoja: ambos recursos disminuirn su apetito y la cantidad de alimentos que ingiera posteriormente. Es importante tambin que tome entre 2 y 3 litros de lquido a diario, en cualquier momento del da: infusiones, gaseosas, jugos y gelatinas light, agua, soda. El segundo factor importante para obtener volumen y saciedad es incorporar alimentos que contengan fibra . La fibra se encuentra en cereales (maz, avena, trigo, arroz), frutas, hortalizas, frutas secas (nueces, avellanas, manes), legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas). La mayora de los cereales para desayuno contienen diferentes granos y frutas secas, lo que significa una mezcla de distintos tipos de fibra. Para asegurarse que su dieta aporte los nutrientes necesarios, incluya frutas y hortalizas variadas, preferentemente crudas . Busque incorporar todos los colores: eso ayudar a conseguir un amplio abanico de nutrientes. Menos grasa e hidratos Por otra parte, disminuya el consumo de alimentos de alta densidad calrica, que son los responsables del aumento de peso: * grasas: crema, manteca, mayonesa, carnes grasas, fiambres, embutidos, lcteos enteros, facturas, frituras. Este tipo de alimentos aumentan el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. En su lugar prefiera lcteos descremados, pescados enlatados al natural, pollo sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fra, fiambres como jamn magro, lomito o pastrn, aderezos bajas caloras, roco vegetal. * hidratos de carbono de absorcin rpida: papa, cereales refinados y sus derivados como pan blanco, galletitas de agua, pastas y arroz blanco. Favorecen el aumento de los depsitos de grasa corporal, dan menor sensacin de saciedad y elevan en forma brusca el azcar en la sangre. Aunque se pueden ingerir con moderacin o menor frecuencia, prefiera alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta como frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y semillas.

Los infaltables * Comience las comidas con alimentos de mucho volumen pero bajos en caloras: una rica sopa o caldo light en invierno o una ensalada abundante cuando hace calor. * Tome soda y gaseosas light. * Reserve para un segundo plato las preparaciones con mayor densidad calrica, en menor cantidad. As lograr comer menos de los alimentos ms engordantes. Un da Ms volumen, menos caloras Desayuno Infusin con leche descremada y edulcorante 2 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada light 1 vaso de jugo de naranja exprimido 1 fruta chica Media maana 1 yogur descremado con 2 cdas. de salvado de trigo 1 fruta cortada en trozos 1 vaso de jugo de frutas Almuerzo Caldo light de verduras con 1 cda. de salvado de avena Ensalada capresse light (queso magro, tomate, albahaca y aceite de oliva) Pastel de calabaza y carne magra con panach de verduras 1 flan light Los clsicos de la dieta volumtrica Guisos Sopas - Caldos Ensaladas Pastas con hortalizas Cereales y legumbres con verduras Licuados Postres con frutas Merienda Licuado de manzana con agua 2 galletas de arroz Media tarde Infusin con leche descremada y edulcorante 2 tostadas de pan integral con ricota descremada y dulce de leche light 1 fruta chica Cena Sopa de vegetales Arroz integral con atn al natural Ensalada de zanahoria y remolacha Ensalada de frutas con 1 cda. de semillas de lino molidas Mayor saciedad sin agregar caloras

LQUIDO + FIBRA A comparar volumen, variedad y caloras 1 plato de arroz blanco solo: 170 caloras 1 plato de arroz con verduras (50% arroz + 50% verduras): 120 caloras 1 plato de sopa de arroz con verduras (20% arroz + 40% verduras + 40% agua): 80 caloras Trucos tiles Fideos Servirlos con: brcoli - brotes de soja - zanahoria Yogur Batir 1/2 yogur descremado con 1/2 porcin de gelatina light Sndwich de jamn y queso Agregarle: tomate - lechuga - pepino -cebolla - repollo Porotos Incluirlos en: guisos - ensalada de porotos, tomate, cebolla y zanahoria

7 das de la dieta Cuestin de Peso


Siga perdiendo kilos junto a los participantes del programa. Prepare oquis de ricota light para saborear con salsa fileto.
Temas: Obesidad Dietas

El programa bajas caloras y grasas de los participantes del ciclo Cuestin de Peso (Canal 13). De lunes a domingo, todas las comidas diarias, con colaciones intercambiables a gusto y comodidad. Aporta 1500 caloras y 30 crditos. Permite bajar medio kilo por semana si se acompaa con actividad fsica.

Lunes

T, caf o mate cocido con taza de leche descremada 4 galletitas de lino con queso blanco descremado Desayuno 1 caf cortado Media maana 3 orejones de durazno 1 pechuga grill con limn Ensalada de lechuga, zanahoria, palmitos, apio y tomate Almuerzo 1 banana 1 infusin 1 alfajor chocoarroz Media tarde Infusin con taza de leche descremada Merienda 1 tostado de pan rabe con queso magro y tomate Cena Arroz integral (1 taza tamao t de arroz cocido) con verduras al wok (cebolla, morrn, zuchinis, berenjena)

con salsa de soja 1 gelatina light

Martes
Desayuno Media maana T, caf o mate cocido con taza de leche descremada 2 tostadas de pan multicereal con mermelada light 1 gaseosa light 1 taza de maz inflado 2 rodajas finas de peceto con mostaza Pur con 1 papa chica y acelga 1 manzana al horno con canela 1 caf cortado 2 baybiscuit Infusin con taza de leche descremada 3 tostadas de gluten con mermelada light 1 milanesa de soja con zuchinis grillados Ensalada de repollo blanco, zanahoria y cebolla de verdeo 1 taza de frutillas

Almuerzo

Media tarde Merienda

Cena

Mircoles
Desayuno Media maana Infusin con taza de leche descremada 4 tostis con ricota descremada 1 yogur descremado con frutas Calabaza rellena con carne picada magra, morrn, choclo, cebolla de verdeo y su pulpa 2 mitades de duraznos en almbar light 1 jugo light 1 taza tamao t con cuadraditos de avena Infusin con taza de leche descremada 2 rebanadas de pan lactal integral light con queso blanco descremado Tarta tricolor de calabaza, ricota descremada y espinaca con una sola tapa light Ensalada verde Arroz con leche light

Almuerzo Media tarde

Merienda

Cena

Jueves
Infusin con taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con manteca light

Desayuno Media maana Caldo light con un cassette de queso port salut light Revuelto de zapallitos con 1 huevo y dos claras Ensalada de remolacha rallada, lechuga y rabanitos 1 flan light Infusin 1 racimo de uvas Infusin con taza de leche descremada 2 galletas de arroz con 2 cditas. de mermelada light

Almuerzo

Media tarde

Merienda

1 milanesa de pollo al horno con pur de calabaza y brcoli 2 mandarinas chicas Cena

Viernes
Vaso de yogur bebible descremado taza tamao t con copos de maz sin azcar 1 vaso de jugo de naranja exprimido

Desayuno Media maana

Almuerzo

1 caf cortado 1 puado de mix de frutas secas Merluza al horno con tomate y organo Ensalada de chauchas y zanahoria Ensalada de frutas 1 infusin 2 galletitas de avena y pasas Infusin con taza de leche descremada 3 tostadas de gluten con 3 cditas. de dulce de leche light

Media tarde

Merienda oquis de ricota light con salsa fileto y crema light Ensalada de repollo, tomate y arvejas 2 mitades de peras en almbar light

Cena

Sbado
Infusin con taza de leche descremada 4 tostadas de pan francs con mermelada light Desayuno Media maana 1 capuchino light 5 mariposas de nuez 1 bife magro a la plancha con ensalada de espinaca y hongos Postre de chocolate light con 3 almendras picadas Almuerzo Media tarde 1 vaso de jugo envasado light 2 orejones de pera T, caf o mate cocido con taza de leche descremada 4 galletitas dulces light Merienda 1 hamburguesa de soja con ensalada de hinojo, manzana verde y palmitos 1 pomelo

Cena

Domingo
1 vaso de licuado de banana con leche descremada 2 galletitas de ssamo Desayuno Media maana Infusin 1 barrita de chocolate amargo 2 canelones de acelga con salsa filetoEnsalada de lechuga, apio y 1 cda. de semillas de girasol Brochette de banana, naranja y pomelo Almuerzo Media tarde 1 gaseosa light 1 bocadito de dulce de leche light

Infusin con taza de leche descremada 2 tostadas de pan con semillas con ricota descremada Merienda Salmn al horno con crema light, puerro y cebolla Brcoli, coliflor y zapallo al vapor Mousse de frutilla light

Cena

Muvase y baje ms rpido


La actividad fsica es, junto con la alimentacin apropiada, el otro pilar en el cual debe apoyarse usted mejorar su peso y su salud. La clave es que elija un tipo de gimnasia o movimiento y lo realice regularmente, y no cada tanto o slo los fines de semana. Por eso debe ser algo sostenible, que usted disfrute y no genere complicaciones familiares ni econmicas. A veces, basta con salir a caminar durante 30 minutos cada da.

Cmo es el Sistema C para adelgazar


Pone el acento en la calidad nutricional de los alimentos. Incorpora el concepto de crdito para que cada persona pueda armar su propia dieta, saludable y balanceada, segn su grado de obesidad. Las distintas tendencias en alimentacin, salud y tratamiento de la obesidad han hecho foco en principios nutritivos de los alimentos, como los hidratos de carbono, las protenas o las grasas. Hoy se ha elaborado, a travs de una frmula, un sistema de crditos que tiene en cuenta varios componentes de los alimentos que adems de ayudarlo a bajar de peso son indispensables para fortalecer la salud y prolongar la vida. Para la elaboracin de este Sistema C se tuvieron en cuenta los siguientes aspectos de los alimentos:

* Caloras.

Si bien sabemos que un excesivo consumo de alimentos ricos en caloras favorece el aumento de peso, no todas las caloras son iguales. Dependen de la cantidad y tambin de la calidad de los distintos principios nutritivos que componen los alimentos: hidratos de carbono, protenas, grasas.

* Protenas.
Hay estudios que indican que un aumento en la ingesta de protenas facilitara el adelgazamiento, ya que adems de otorgar mayor sensacin de saciedad, requieren mayor cantidad de energa que los hidratos de carbono o las grasas para ser metabolizadas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carnes, lcteos y huevo. Son las llamadas protenas completas o de mayor calidad, ya que poseen todos los aminocidos (sus componentes) que nuestro organismo necesita. Estos alimentos se deben elegir magros, ya que de lo contrario estaramos aportando alta cantidad de grasa y colesterol al organismo. Por ejemplo, clara de huevo, lcteos descremados, cortes magros de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vaco, cuadril, lomo, nalga), pescados y pollo sin piel.

* Hidratos de carbono de absorcin lenta y rpida


Cuando se ingiere un alimento rico en hidratos de carbono, el azcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto ms largo es el tiempo que permanece elevada, ms contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento y de calidad de los mismos.

El ndice glucmico
Representa el ritmo de liberacin de azcar en la sangre luego de ingerir un alimento rico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos de carbono que contiene. Tanto la calidad como la cantidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir el comportamiento del azcar sanguneo, por lo que se precis una manera de combinar ambos factores. Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucmica (CG), que se calcula multiplicando el ndice glucmico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividindolo por 100:

CG (Carga Glucmica)
Indice Glucmico (IG) x hidratos de carbono p/porcin _____________________________________________ 100

Por ejemplo:

Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono por porcin. Su carga glucmica es: (40 x 15) / 100 = 6. Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porcin. Por lo tanto, su CG es: (90 x 20) / 100 = 18. Esto significa que la respuesta glucmica ser tres veces mayor si comemos una papa que una manzana. Adems, la demanda insulnica para metabolizarla tambin ser tres veces mayor. De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucmica, ya que no slo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azcar en la sangre (glucemia postprandial), producen una menor secrecin de insulina (hormona que favorece el aumento de depsitos de grasa corporal) y dan mayor sensacin de saciedad.

Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin rpida o alta carga glucmica:
Cereales para desayuno. Galletitas. Pan (baguette, francs, lactal, viena), facturas. Arroz blanco. Fideos. Papa. Batata. En sus versiones integrales, los cereales tienen menor carga glucmica por contener fibra.

Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta o baja carga glucmica:
Verduras (coliflor, brcoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito, zanahoria). Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, meln, sanda, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi, manzana, anan). Legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, soja). Semillas (ssamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas).

* Fibra.
Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato digestivo. Otorga sensacin de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es muy conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos:

* Fibra insoluble.

Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su volumen cuando est en el intestino y estimula la movilidad intestinal mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipacin, diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad. Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas, semillas de lino, ssamo, y girasol, frutas secas, cscara de frutas.

* Fibra soluble.
Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad cardiovascular y la obesidad, ya que evita rpidas subidas de glucosa en sangre, ayuda a disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del colesterol ingerido con los aimentos- y produce sensacin de saciedad. Se encuentra en pulpas de frutas (manzana, pera, durazno, damasco, membrillo), avena, salvado de avena, cebada.

* Grasas.
Son la mayor fuente de energa. El cuerpo necesita esta energa para funcionar, pero cabe destacar que no todas las grasas son iguales. Es importante diferenciar cules grasas disminuir, ya que algunos tipos de grasas son imprescindibles y tienen efectos benficos sobre la salud, y otras no. De todos modos, si se consume en exceso produce aumento de peso. Se clasifican en:

* Saturadas.
Estn relacionadas principalmente con el aumento del riesgo de colesterol, ateroesclerosis y enfermedad cardaca. Se encuentran en: manteca, crema de leche, productos de copetn, facturas, embutidos, fiambres, carnes, quesos, lcteos enteros, coco y aceite de coco.

* Monoinsaturadas.

Disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno) en sangre, al tiempo que bajan el riesgo de hipertensin arterial. El ms representativo de este grupo es el omega 9. Se encuentran en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, palta, aceitunas, frutas secas (almendras, avellanas, castaas de caj, pistachos, nueces, especialmente la variedad llamada pecana).

* Poliinsaturadas.

Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuyen el colesterol sanguneo. En este grupo se encuentran los cidos grasos esenciales omega 3 y 6. El omega 6 se encuentra en aceites (en mayor proporcin en los aceites de girasol y maz), legumbres (porotos de soja), cereales integrales, semillas de girasol y frutas secas.

* Omega 3.
Son cidos grasos esenciales, es decir que el organismo no los puede fabricar por eso deben ser consumidos a travs de la alimentacin. Tienen un efecto beneficioso en la salud cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno), y cumplen un papel muy importante en las funciones cerebrales y oculares. Se encuentran en pescados y frutos de mar, semillas de lino y cha, aceite de soja, nueces y avellanas. Los cidos grasos omega 3 y omega 6, al ser esenciales, deben ser incorporados a la dieta, pero muchas veces las proporciones en que se consumen no son las adecuadas, ya que se tiende a consumir una dieta rica en omega 6, pero prcticamente nula en omega 3. La recomendacin es consumirlos en una proporcin omega 6/omega3 de 5 a 1, por lo tanto se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3.

* Acidos trans.
Estos cidos grasos actan de la misma manera que las grasas saturadas: aumentan el colesterol y se acumulan en diversos tejidos como corazn y arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto tambin se debe cuidar su consumo. Muchos productos que se hacan con grasa vacuna empezaron a elaborarse con aceites vegetales para que se conservaran ms tiempo en las gndolas de los supermercados. Se recurri a la tcnica de agregarles hidrgeno, la cual los hace ms estables y consistentes. Se encuentran en los productos que contienen aceites vegetales hidrogenados como margarinas, mayonesa, galletitas, panes envasados, facturas, productos de pastelera, prepizza, papas fritas, snacks, golosinas, algunas barras de cereal.

* Calcio.
Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en calcio no slo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular sino que tambin juegan un papel directo en la prevencin y en el tratamiento de la obesidad. Estudios recientes han demostrado que el aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidacin de la grasa facilitando el descenso de peso. Es importante recalcar que el aumento de la ingesta de calcio no se refiere a sumar productos lcteos a su alimentacin habitual, sino reemplazar aquellos que menos colaboran con su salud por alimentos ricos en calcio. Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lcteos: leche, yogur y quesos (preferir los descremados). Actualmente se estudia el ndice lipmico de los alimentos, que cuantifica la velocidad con la que se absorben las grasas y aumentan los triglicridos en sangre luego de ingerir un alimento rico en grasas.

No cuente caloras, sume crditos


Este mtodo asigna crditos a los alimentos segn su calidad nutricional. Consulte las tablas y maneje su propia dieta para bajar de peso, mejorar la salud y prolongar la vida. De acuerdo con los ltimos estudios sobre nutrientes (segn se detall en la primera parte de esta nota) el Sistema C del Dr. Cormillot asigna a los alimentos un valor en crditos que permite manejar mejor el propio plan. Ver Cuntas caloras y crditos aportan los alimentos. Los nutrientes menos convenientes son: las caloras, algunas grasas -como las saturadas y las trans- y los hidratos de carbono de absorcin rpida. Los nutrientes ms convenientes son los hidratos de carbono de absorcin lenta, la fibra, las protenas, el omega 3, el calcio y la grasa monoinsaturada. Los alimentos con menos crditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores o nutrientes ms convenientes. Son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado. Este nuevo sistema permite que cada persona arme su propia dieta, saludable y balanceada, teniendo en cuenta la cantidad de crditos que necesita segn su grado de obesidad. Adems podr optar por la fase intensiva o la fase flexible, de acuerdo con la intensidad con la que desea bajar y al esfuerzo que est dispuesto a hacer para obtener resultados positivos. La fase a elegir para calcular la cantidad de crditos que cada persona necesita para bajar de peso depende de la motivacin que se tenga para realizar el plan. Con esta base se pueden plantear a grandes rasgos las siguientes fases de tratamiento: * Fase intensiva: cuando hay mayor motivacin para adelgazar. * Fase flexible: cuando hay menor motivacin para adelgazar. * Fase de mantenimiento: cuando se ha alcanzado el peso posible.

Cuntos crditos tengo para utilizar?


Para calcularlos, busque su rango y multiplique el valor indicado por su peso actual. El resultado sern sus crditos diarios. Luego distribyalos segn la tabla de alimentos y crditos.

Personas de hasta 150 kilos


Hombres Mujeres Nios Nias

Crditos
Fase intensiva Fase flexible Fase intermedia 0.35 0.40 0.55 0.30 0.35 0.50 0.60 0.75 0.55 0.70

Personas de ms de 150 kilos


Hombres Mujeres Nios Nias

Crditos
Fase intensiva Fase flexible Fase intermedia 0.25 0.30 0.55 0.20 0.25 0.50 0.50 0.75 0.45 0.70

Adems, se otorgan crditos semanales extra, que permitirn acceder a ciertos gustos permitidos. Esto ayuda a no sentirse restringido y tambin a ir probando cmo es comer lo que le gusta en forma controlada, y anticipar la etapa de mantenimiento. Permiten bajar de peso y adems disfrutar de una o ms comidas o gustos especiales por semana. Los crditos semanales extra corresponden a la mitad del equivalente diario de crditos para utilizar por semana. Por ejemplo, si la persona tiene 30 crditos por da, sus crditos extras semanales sern 15. Sin embargo, no todos los crditos extra deben ser necesariamente utilizados: se puede optar por usar slo una parte o bien no utilizarlos.

Alimentos y crditos
Alimento Cantidad Crditos

DESAYUNO
Queso blanco descremado 2 cdas. tamao postre Mermelada light 2 cdas. tamao postre Pan de salvado light 1 rodaja 0,5 0,5 1,25

COLACIONES
Barrita de cereal 1 unidad 2,75 Yogur descremado 1 pote 0,75 Copos de maz 1 sombrerito de yogur 3,75 Alfajor de dulce de leche con chocolate 1 unidad 6,25 Tableta de chocolate con cereal sin azcar 1 unidad 4,75 Manzana 1 unidad chica 1 Queso port salut light 1 porcin tamao de un casete2 Nueces 10 mariposas 3

ALMUERZO O CENA
Hortalizas de hoja verde, coles, tomate, cebolla 1 plato tamao postre

Arroz blanco Arroz integral Fideos Merluza Peceto Chorizo Papa Pizza Calabaza Aceite de oliva Mayonesa light

1 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1

plato tamao postre plato tamao postre plato tamao postre filet grande rodajas finas unidad unidad chica porcin a la piedra taza tamao t en cocido cda. tamao postre cda. tamao postre

4 2,75 3,75 1,5 1,5 11,75 2,75 7,5 1 2 1

Cuntas caloras y crditos aportan los alimentos


Una lista de alimentos y su contenido calrico para ayudarlo a manejar mejor su dieta. Con los crditos asignados en cada caso, segn el Sistema C Usted podr manejar mejor su plan alimentario si tiene a mano el contenido calrico de los alimentos ms comunes. Presentamos en este listado tambin los crditos asignados en cada caso por el Sistema C del doctor Alberto Cormillot. CALORA CRDITO S S ALIMENTO CALORA CRDITO S S

ALIMENTO

1 taza de arroz integral cocido 115 1 plato tamao postre de fideos cocidos 125 2 rebanadas de pan de salvado 117 10 galletitas de agua o salvado (10% de grasa) 230 1 taza tamao t de copos de 113 maz sin azcar 3 medialunas chicas 375 1 porcin de porotos de soja (1 taza tamao t, cocidos) 140 1 porcin de lentejas (1 taza tamao t, cocidas) 114 1 porcin de arvejas (1 taza tamao t, cocidas) 114 1 porcin de chauchas (1 taza tamao t, cocidas) 50

2,75

1 bife de lomo (tamao de la palma de la mano) 165

3,25

3,75 3

1 porcin de vaco 255 1 porcin de asado (1 tira, 3 huesos) 595 1 porcin chica de rin 60 3 salchichas comunes 3 salchichas diet

6,5 19,5

8,25

1,5

3,75 13,25

320 135

9 3,25

2,25

5 fetas de jamn cocido magro

85 1,25

2,25

1 filet grande de merluza

120

1,5

2,25

1 lata chica de atn al natural

165

1 papa chica 1 porcin de

98 536

2,75 13

1 pechuga de pollo sin piel y sin hueso 285 (mediana) 2 cdas. tamao postre de aceite de girasol, uva, maz 180 180 2 cdas. tamao

5 4

papas fritas (plato tamao postre)

1 palta chica

170

5,25

1 banana chica 120 1 unidad chica de frutas promedio

2,5

60

1,5

1 fruta ctrica chica 1 mitad de frutas envasadas light 1 taza tamao t de leche parcialmente descremada 1 taza tamao t de leche entera

0,5 25

postre de aceite de oliva 1 cda. tamao postre de manteca light 30 1 cda. tamao postre de manteca comn 75 1 cda. tamao postre de mayonesa light (*) 22 1 cda. tamao postre de mayonesa comn (*) 30 1 cda. tamao postre de mostaza 8

1,5

3,75

0,75

15

0,25

90

1,75

1 cda. tamao postre de azcar

40

120

3,25 0,75

1 pote de yogur descremado 75 1 cdas. tamao postre de queso blanco descremado 10 1 cda. sopera de queso de rallar 70 Queso fresco de bajo contenido graso (1 trozo del tamao de un casete) 105 Queso fresco comn (1 trozo del tamao de un casete) 155 1 milanesa de carne mediana al horno 233 1 milanesa de carne mediana frita 303 1 milanesa de berenjena cocinada al horno con roco vegetal 40 1 alfajor Chocoarroz (Cormillot) 80 1 sndwich de pan 215

2 cdas. tamao postre de miel 60 2 cdas. tamao postre de dulce de leche comn 60 2 cdas. tamao postre de dulce de leche light 50 2 cdas. tamao postre de mermelada comn 60

1,5

1,5

0,25 2

1,5

4 cdas. tamao postre de mermelada light

25

0,5

1 alfajor de chocolate comn 1 alfajor de chocolate light Cormillot 1 alfajor de maicena

205

6,25

145

4,25

165

4,25

0,5

1 paquetito de chocolate con man

110

2,5 5,25

1 vaso de gaseosa comn 105 1 porcin de pizza 236

3 5,75

arabe con queso port salut light y jamn

casera (1/8 de pizza) con queso 1 porcin de pizza comprada(1/8 de pizza)

299

7,5

1 bocha de helado de crema (100 g) 185 1 porcin de masa de lasagna 1 porcin de lasagna de espina y ricota descremada con salsa fileto

5,5

275

1 empanada de carne al horno 1 rodaja gruesa de tapa de asado (150 g)

226

460

14

1 baybiscuit 420 9 (*) Datos recientes, de acuerdo a las ltimas composiciones de los productos.

60

Una semana de dieta con el Sistema C


A+ A-

Plan completo basado en el mtodo para adelgazar y fortalecer la salud del doctor Alberto Cormillot. De acuerdo con los ltimos estudios sobre nutrientes (verprimera y segunda parte de esta nota), se elabor un sistema de crditos que le asignan un valor determinado a los alimentos. Los alimentos con menos crditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores y son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado. A continuacin, un plan alimentario de una semana basado en el Sistema C:

DIA 1
Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light Media maana 1 taza de ensalada de frutas con semillas de ssamo Almuerzo Pechuga de pollo grill con pur amarillo y ensalada verde 1 compota de frutas Merienda Infusin 1 tostado de pan integral con tomate y queso fresco magro Media tarde 1 yogur descremado con cereales Cena Budn de zapallitos con ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria 1 naranja

DIA 2
Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 4 galletitas de agua con bajo tenor graso con queso blanco descremado y dulce de leche light Media maana 1 caldo light 1 porcin de queso fresco magro Almuerzo Tomates rellenos con papa y arvejas, con ensalada de lechuga, aj y cebolla 1 racimo de uvas

Merienda Infusin con 1/2 taza de leche descremada 2 galletas de arroz 1 fruta Media tarde 1 gelatina light 1 fruta Cena 2 rodajas finas de peceto al horno con mostaza y ensalada de radicheta, tomate y palmitos 1 postre light

DIA 3
Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con mermelada light Media maana 1 gaseosa light 1 barrita de cereal light Almuerzo 1 porcin de tarta de vegetales bicolor de zapallo y acelga con ensalada de repollo blanco, colorado y zanahoria 2 kiwis Merienda Infusin con 1/2 taza de leche descremada 3 galletitas dulces light Media tarde 1 taza de frutillas con 2 cdas. de queso blanco descremado Cena 1 filet de pescado a la provenzal con brcoli y coliflor al vapor gratinados con queso fresco magro Gelatina light con frutas

DIA 4
Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 4 rodajas finas de pan francs con queso blanco descremado Media maana 1 caldo light 1 fruta Almuerzo 1 milanesa al horno con tomate y organo con ensalada de zanahoria y choclo 1 manzana Merienda 1 taza de leche descremada con cacao amargo y canela 1 tostada de pan integral con mermelada light Media tarde 1 infusin con 1 chocolate con cereal sin azcar Cena Panach de vegetales al vapor con ensalada mixta 2 mitades de duraznos en almbar light con copete de queso blanco descremado

DIA 5
Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 4 galletitas integrales con queso blanco descremado y mermelada light Media maana 1 infusin 1 fruta Almuerzo 1 porcin de tortilla de papas y verdeo con ensalada de manzana verde y remolacha cruda rallada 1 helado light Merienda 1 yogur descremado con 1 cda. de salvado de avena

Media tarde 1 infusin 1 barrita de cereal light Cena 1/4 de pollo sin piel al limn con ensalada de tomate, albahaca y queso fresco magro 1 pera

DIA 6
Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 1 tostada de pan integral con 1 cda. de queso blanco descremado y dulce de leche light Media maana 1 yogur descremado con frutas Almuerzo Filet de pescado al horno con limn y juliana de berenjenas, aj y zapallitos al vapor 1 flan light con nueces picadas Merienda Infusin 1 tostado de figazza rabe integral con queso fresco magro Media tarde 1 cortado 1 turrn Cena 2 empanadas de verdura con ensalada de radicheta, berro y rabanitos 1 manzana asada con canela

DIA 7
Desayuno Infusin con 1/2 taza de leche descremada 2 galletas de arroz integral con queso fresco magro Media maana 1 gelatina light con frutas Almuerzo 1 porcin de tallarines con salsa de tomate light con ensalada de zanahoria y apio 1 postre light Merienda Infusin con 1/2 taza de leche descremada 4 rodajas finas de pan francs con queso blanco descremado y mermelada light Media tarde 1 infusin 1 fruta Cena Ensalada completa de vegetales y trocitos de pollo con mayonesa light 2 mitades de pomelo rosado con edulcorante

Y un bife de carne ctos creditos ? 4,5 creditos un bife de 200 grs, Las galletas de agua ctos creditos tienen ? 0,5 cada una