PROGAM EXERCITII AEROBICE n prima faz se face nclzirea (pregtirea organismului pentru efort) Mers variat (pe poriuni

de 20-30m); normal, pe vrfuri, pe clcie, pe laba extern a piciorului, cu genunchii la piept, mers lateral cu pai adugai i pai ncruciai, mers napoi. Din mers: rotarea ampl a braelor nainte i napoi, aceiai rotare cu coatele ndoite (executate cu ritm din ce n ce mai rapid). Din mers: dou flexii cu arcuiri de brae lateral i dou n faa pieptului (coatele flectate). Din mers: culegerea unuei mingi imaginare cu mna dreapt i cu mna stng (din 5 n 5 pai). Mers ghemuit: pn la apariia oboseli. Mers linititor, cu relaxarea membrelor inferioare. n faz urmtoare se practic exerciii repezi i scurte, ca alergrile n ritm viu, srituri la coard, jocuri dinamice, exerciiile de respiraie. Exerciii de srituri : Exerciiul 1. Srturi pe loc, cu deprtarea i apropierea picioarelor, sau cu forfecarea lor, unul nainte, cellalt napoi. Exerciiul 2. Srituri cu coard, pe ambele picioare. Exerciiul 3. Din alergare uoar, srituri peste obstacolele mici. Exerciiul 4. Srituri laterale cu trecere peste lad sau banc. Exerciiul 5. Sritura din elan cu atingerea unui obiect suspendat. Exerciiul 6. Srituri combinate cu micri de brae. n faza urmtoare se practic exerciii care se ngreuneaz treptat, devin mai lente i de durat mai lung; se practic exerciii de for cu haltere mici, cu mingia medicinal, exerciii de abdomen i de trunchi, de trre i de respiraie. Exerciii de trre: Exerciiul 1. Trre pe abdomen, naintnd simultan cu braul i piciorul opus. Exerciiul 2. Trre pe coate, mutnd simultan braul i piciorul opus. Exerciiul 3. Trre pe o latur. Exerciiul 4. Trre pe abdomen, mutnd ambele brae deodat, fr ajutorul picioarelor. Exerciiul 5. eznd cu braele pe old sau ntinse nainte: trre pe ezut, mutnd piciorul i bazinul de aceiai parte nainte, apoi partea cealalt. Exerciiul 6. eznd: trre pe ezut, folosind clciele pentru traciune, flexnd din genunchi membrele inferioare. Crri la scar fix: Exerciiul 1. Crarea cu braul i piciorul opus, simultan, corpul apropiat de scar. Exerciiul 2. Crare folosind ambele brae simultan i apoi sltarea pe un picio r, cu schimbarea lui pe cealalt treapt. Exerciiul 3. Crarea prin sltare , mutnd ambele mini deodat i apoi ambele picioare deodat.

Exerciiul 4. Crarea prin sltare, mutnd munai picioarele din treapt n treapt pn la ghemuire, apoi ntinderea lor i mutarea braelor din ce n ce mai sus pe scar, pn la ntinderea complet a trunchiului. Exerciii de respiraie: micrile se vor executa n ritm lent, cu amplitudine mare, corpul avnd un echilibru stabil. Ridicarea braelor la orizontal sau mai sus contribuie la uurarea inspiraiei, iar la coborrea lor, ajut expiraia; Rsucirea nafar i supinaia braelor ajut la inspiraie, iar rsucirea nuntru i nainte a lor ajut la expiraie; Extensiile corpului ajut inspiraia iar flexiile, expiraia; Ridicarea genunchilor, la piept favorizeaz inspiraia, iar coborrea i ntinderea lor, expiraia; ndoirea lateral a trunchiului ajut inspiraia de partea opus i expiraia de aceiai parte; Poziiile declive i ghemuirile favorizeaz expiraia. Exerciii pentru abdomen: Exerciiul 1. Ridicarea membrelor inferioare la 900 cu genunchii bine ntini i coborrea lor, dar fr s fie sprijinite cu minile. Exerciiul 2. Decubit dorsal foarfecarea pe vertical a membrelor inferioare; se crete amplitudinea de forfecare. Exerciiul 3. Blicicleta. Exerciiul 4. Decubit-dorsal, membrele inferioare rsturnate peste cap, vrfurile degetelor picioarelor ating duumeaua; membrele superioare se sprijin cu palmele pe duumea, membrele superioare prsesc duumeaua, membrele superioare ajung la vertical. n faza de ntreinere se pratic mersul pe jos pe distane lungi, gimnastica igienic, exerciiile respiratori, notul, canotajul, ciclismul. Practica exerciiilor fizice trebuie s se fac cu msur progresnd ncet i evitnd oboseala, tratamentul va continua i susinut, nu se va urmri obinerea unor rezultate spectaculoase.

Bibliografie 1. Niculescu G,.(2006). Gimnastica in kinetoterapie, Bucuresti, Editura Fundatiei Romania de Maine 2. Niculescu G,. Curs teoretic predat 3. Internet - www.masajkinetoterapie.ro