L'ABC des chauffements

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Le Guide Pratique des chauffements pour des sances dentranement russies

de Bruno Bandelier

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Message de l'auteur
Bonjour, mon nom est Bruno Bandelier... Je suis professeur de Karat, diplm d'tat et crateur du Blog consacr lentranement du Karatka : Karat-Blog.net, le Karat clair et net Je suis passionn de sport et suis dailleurs pratiquant de Triathlon et de Karat. Je suis titulaire d'un Diplme d'tat de la Jeunesse, de l'ducation Populaire et du Sport (DEJEPS), spcialit perfectionnement sportif mention Karat et disciplines associes J'ai cr Karat-Blog.net pour permettre vous tous de perfectionner votre entranement de Karat par un travail la maison grce des vidos pour vous guider. Ou si vous n'tes pas Karatka, Karat-Blog.net vous fera dcouvrir un art martial passionnant. Vous finirez sans doute par pousser la porte d'un dojo Profitez de tous les conseils que je vous offre et entranez vous souvent la maison et au dojo. Grce au Karat, votre musculature se dveloppera harmonieusement, vous deviendrez plus fort de jour en jour. Mais avant tout entranement, n'oubliez pas de vous chauffer. Je vous donne tous les conseils utiles pour de bons chauffements dans ce petit livre que je vous offre gratuitement. Je vous souhaite de bons entranements et beaucoup de plaisir dans votre pratique.

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Table des matires

1 Introduction :...........................................................................5 2 - Pourquoi devons-nous nous chauffer ?................................6 A Pourquoi chauffer les articulations ?...............................7 B Pourquoi chauffer les muscles ?.......................................7 C Pourquoi chauffer le systme Cardio-Respiratoire ?.....7 3 - Comment devons nous nous chauffer ?...............................8 A Comment chauffer les articulations ?..............................9 B Comment chauffer les muscles ?......................................9 C Comment chauffer le systme Cardio-Respiratoire?...10 4 Dcomposition du corps en 3 zones.....................................11 5 Mthode de l'ABC des chauffements.................................12 6 Pour ne rien oublier :............................................................13 7 L'ABC des chauffements en vido.....................................14 8 Le mot de la fin !!!.................................................................15
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1 Introduction :
Faire des chauffements au club, a vous parat logique et mme indispensable !!! Si votre professeur de Karat (ou autres sports d'ailleurs!) commenait son cours sans aucun chauffement, vous crieriez :

au scandale !!! y va nous faire mourir !!! j'en peux plus!!! n'est-ce-pas ?
Mais la maison... quand vous dcidez de faire un entranement priv, rien qu' vous, pensez vous toujours vous chauffer ? Et si vous le faites, vous chauffez vous correctement ? Appliquez vous une mthode pour ne rien oublier et tre sr d'tre bien chauff ? Et pourtant, s'chauffer avant une sance dentranement est primordial. Vous rduisez de beaucoup les risques de blessures (claquage, dchirure, longation, entorse...). Vous augmentez vos capacits de travail et donc la qualit de votre entranement. En effet pour progresser lentranement il vous faut travailler un niveau proche de vos possibilits maximales or si votre corps n'est pas chaud, vous ne pourrez pas y parvenir et donc vous ne progresserez pas ou trs peu. l'ABC des chauffements va vous permettre d'apprendre vous chauffer tout seul pour vos entranements la maison. Vous viterez ainsi les blessures et vous amliorerez la qualit de vos entranements et progresserez donc encore plus vite. Je vais vous expliquer quelles parties du corps vous devez chauffer et surtout comment faire pour bien conduire une sance d'chauffement. Je vous donnerai des moyens mnmotechniques de ne rien oublier. A la fin de ce livre,

je vous offre une vido de 30 min avec une sance complte d'chauffements.
Vous y trouverez beaucoup d'exemples d'exercices raliser. Ce n'est qu'un exemple de sance d'chauffement car avec la mthode que je vais vous apprendre et un peu d'habitude, vous pourrez faire vos chauffements seul et facilement sans rien oublier.

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2 - Pourquoi devons-nous nous chauffer ?

Vous devez vous chauffer pour diminuer les risques de blessures. En effet, les diffrents tissus de l'appareil locomoteur (tendons, ligaments, muscles, articulations...) sont peu irrigus au repos et ncessitent une mise en route progressive pour fonctionner correctement. Sans chauffement, vous risquez des blessures articulaires (entorse, foulure, luxation) ou musculaires (longation, claquage, dchirure) plus ou moins graves qui souvent vous obligerons arrter lentranement pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines.

Vous devez vous chauffer galement pour que votre entranement soit efficace. En effet, l'entranement dclenche un processus d'adaptation qui permet d'tre meilleur lentranement suivant. Pour que ce processus se dclenche, il faut que le corps soit sollicit par un travail suffisamment soutenu voire maximal ou proche de vos possibilits maximales. Cependant le corps a besoin d'un temps de dmarrage pour pouvoir travailler des niveaux levs. C'est un des buts de l'chauffement. Si vous attaquez tout de suite lentranement, vos capacits maximales du moment seront bien infrieures vos capacits relles, votre corps ne s'adaptera pas et votre entranement gnrera de la fatigue, mais pas d'amlioration notable. Un peu comme si vous vouliez faire tourner le moteur de votre voiture fond, mais avec la pompe injection en veille et l'admission d'aire peine ouverte. Avouez que vous aurez du mal obtenir le meilleur de votre moteur Commenons d'abord par en connatre un peu plus sur ce corps que l'on veut chauffer. Nous allons dcomposer le corps humain en 3 mcanismes ou systmes : A Comme Articulations B Comme Biomcanique musculaire C Comme Cardio-Respiratoire Comme vous le remarquerez, ce sont ces 3 mcanismes qui m'ont donn l'ide du titre de ce livre

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A Pourquoi chauffer les articulations ?

Une articulation qui ne travaille pas une fcheuse tendance perdre de la mobilit, se raidir. Donc, le but de l'chauffement des articulations va tre de drouiller chaque articulation. En fait, on va mobiliser chaque articulation qui est plus ou moins bloque par l'immobilisme de la vie quotidienne. Et c'est d'autant plus vrai quand on avance en ge. Ce travail de mobilisation articulaire va galement permettre de prendre conscience de son corps, de ses diffrents segments et de son placement dans l'espace. C'est ce qu'on appelle les sensations kinesthsiques ou proprioceptives.

B Pourquoi chauffer les muscles ?

Un muscle au repos n'est pas capable de donner le maximum de lui mme, car la circulation sanguine ne se fait pas correctement. En fait le corps va s'adapter votre activit. Si vous tes au repos, la circulation sanguine sera rduite au niveau de la musculature par rtraction des capillaires sanguins (ils sont ferms.) au profit des zones digestives ou autres...Donc pour que le muscle puisse travailler correctement, il va falloir augmenter le dbit sanguin l'intrieur du muscle en ouvrant les capillaires sanguins par une sollicitation progressive et ventuellement des tirements. L'augmentation du dbit sanguin va permettre au muscle de recevoir, par des changes au niveau des cellules, les substrats nergtiques et l'oxygne dont il a besoin lors d'un travail musculaire lev.

C Pourquoi chauffer le systme CardioRespiratoire ?

Pour que le muscle travaille correctement, on l'a vu, on doit augmenter le dbit sanguin en ouvrant les capillaires sanguins, mais il va falloir galement augmenter la quantit de sang qui circule dans ces capillaires. Le cur est un muscle qui fonctionne comme une pompe, c'est lui qui fait circuler le sang dans tout le corps. Donc pour augmenter le dbit de la circulation, il faut que la pompe (le cur) tourne plus vite (frquence cardiaque). On va donc devoir augmenter sa frquence cardiaque, mais galement respiratoire afin de bien oxygner le sang qui circule. Je simplifie volontairement, mais en fait nous allons mettre en place la filire nergtique arobie qui permettra un travail musculaire efficace et conomique et de longue dure.

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retenir :
Le corps se dcompose en 3 systmes que je dois chauffer progressivement : A - Articulations B - Biomcanique ou muscles (pensez Biceps !!!) C - Cur et respiration

3 - Comment devons nous nous chauffer ?

La premire rgle observer, c'est la progressivit : Vous devez laisser votre corps le temps de s'adapter l'effort que vous lui demandez. La temprature l'intrieur des muscles ne va s'lever que progressivement, le dbit sanguin aussi...Allez y doucement et crescendo. Ensuite, il ne faut jamais forcer : Vous tes l'chauffement, ne cherchez pas tre le meilleur ou en faire de trop. Encore une fois, allez y doucement. Le but ici n'est pas de sentraner, mais de s'chauffer en vue de lentranement, c'est trs diffrent. En partant trop vite vous risquez de perdre tous les bnfices de l'chauffement et vous risquez notamment de vous blesser. Adopter une mthodologie pour ne rien oublier : Il faut viter de s'chauffer de faon anarchique, sans fil directeur car on prend le risque d'oublier d'chauffer des parties du corps importantes. C'est ce que nous allons voir dans le prochain chapitre. Je vais vous enseigner comment vous chauffer avec mthode afin de ne rien oublier. Avec un peu de rigueur, vous verrez qu'il est trs simple de faire un chauffement complet de la tte au pieds.

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A Comment chauffer les articulations ?

C'est trs simple, il suffit de les mobiliser, c'est dire de les mettre en mouvement dans toutes les directions prvus par l'articulation. Une dizaine de fois dans un sens, une dizaine de fois dans l'autre. Puis on passe l'articulation ou au groupe d'articulations suivant et ainsi de suite. Exemple : la tte d'avant en arrire, puis sur les cts, puis en rotation va permettre d'chauffer les cervicales, une rotation des bras chauffera les paules... Nous verrons un peu plus loin comment faire pour n'oublier aucune articulation importante.

B Comment chauffer les muscles ?

L c'est un peu plus compliqu car s'il suffit de faire travailler un muscle pour l'chauffer, encore faut-il comprendre comment travaille un muscle. En fait le muscle peut se contracter de 4 faons diffrentes : 1. Isomtrique : Contraction sans mouvement. Ex : Contraction des quadriceps (cuisses) en position Shiko-Dachi (position du Sumotori) 2. Anisomtrique concentrique : Contraction avec raccourcissement du muscle. Les segments en mouvement se rapprochent. Ex : Contraction des biceps (bras) lorsque l'on monte la corde. 3. Anisomtrique excentrique : Contraction avec tirement du muscle. Les segments en mouvement s'loignent. Ex : Contraction des quadriceps lorsque l'on saute d'un mur et qu'on se rceptionne en pliant les jambes. Les quadriceps se contractent en s'tirant. 4. Pliomtrie : Travail excentrique suivi d'un travail concentrique. Ex : Contraction des triceps quand on fait des pompes. Contraction excentrique lors de la descente puis concentrique lors de la monte. Suivant le travail que l'on souhaite faire ensuite lentranement, il est intressant de faire travailler les muscles de la mme manire l'chauffement. C'est pourquoi l'chauffement peut inclure des techniques propres au sport pratiqu. Par exemple au Karat, on pourra travailler sur des Kata l'chauffement sans forcer.

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C Comment chauffer le systme CardioRespiratoire?

L c'est hyper simple, l'idal c'est soit de courir, soit de faire des sauts. En effet les muscles les plus gros du corps se trouvent au niveau des jambes et du bassin, donc en mobilisant les jambes par de la course pied ou des sauts, votre corps va devoir fortement augmenter le dbit sanguin dans les jambes et donc augmenter votre frquence cardiaque et respiratoire. Vous pouvez courir 5 min en faisant quelques petites acclrations sur la fin, en faisant des pas chasss, en allant reculons, en faisant des bonds ... ou faire des sauts, avec ou sans corde, en croisant les jambes, devant, en diagonal, en levant les genoux, talon-fesse,... Ne cherchez pas tre compliqu, je vous rpte, le but n'est pas de vous entraner mais de vous chauffer. Vous cherchez uniquement lever votre frquence cardiaque et respiratoire. Donc il vous suffit d'acclrer un peu le rythme de travail et le pouls va augmenter naturellement et progressivement. Encore une fois, n'allez pas trop vite ! Vous ne devez pas tre trop essouffl.

retenir :
Pour chauffer les 3 systmes de l'appareil locomoteur je dois tre progressif et ne pas chercher tre le meilleur : A Articulations B - Biomcanique Mobilisation Travail musculaire Course pied ou sautillements.

C - Cur et respiration Acclration du rythme.

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4 Dcomposition du corps en 3 zones.

Nous avons vu que le corps (ou tout du moins, l'appareil locomoteur, puisque c'est surtout lui qui nous intresse dans les chauffements sportifs) se dcompose en 3 systmes ABC : A) les Articulations, B) la Biomcanique musculaire C) et le systme Cardio-respiratoire. Nous allons maintenant dcomposer le corps non plus de faon structurelle, mais plutt dans l'espace, encore une fois en 3 zones que l'on appellera galement A, B et C :

A - LAssise du corps : Les membres infrieures et la ceinture pelvienne

Cette zone est essentielle dans la majorit des sports et notamment en karat car comme son nom l'indique, c'est lassise du corps. En effet, ce sont les jambes qui nous portent et c'est le bassin (ceinture pelvienne) qui transmet l'nergie des jambes au reste du corps pour les dplacements ou les techniques. Cette assise a besoin d'tre trs forte pour que le reste du corps puisse travailler sur une base solide dans toutes les techniques ou dplacements.

B Le Buste : La colonne vertbrale, les abdominaux et le dos.

Cette zone est une charnire entre la ceinture pelvienne et la ceinture scapulaire. C'est par cette zone que se feront les liaisons entre les bras et les jambes. C'est de cette zone que partira l'nergie interne du Hara (ventre) en s'appuyant sur un dos solide pour tre transmise aux bras (par exemple dans Gyaku-Zuki) ou aux jambes (par exemple dans Mae-Geri)

C La Cime : La ceinture scapulaire, les membres suprieures et la tte

Cette zone va en gnral tre l'aboutissement d'une technique. L'nergie transmise par le buste et les jambes va arriver au niveau des paules pour aboutir la zone de frappe (Kento, Tetsui, Shuto...). Il est donc important d'chauffer consciencieusement cette partie qui va tre soumise de vives acclrations pendant les entranements de karat et qui va devoir transmettre son tour l'nergie de l'impact au buste puis aux jambes.

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5 Mthode de l'ABC des chauffements.

Pour ne pas vous tromper lorsque vous faites vos chauffements, vous ne devez pas les faire sans rflchir, dans tous les sens. Vous devez appliquer une mthode rigoureuse et vous y tenir jusqu' la fin. Voici ma mthode de l'ABC des chauffements :

Prenez chaque systme ABC et pour chacun, chauffez chaque zone ABC

Voil, c'est tout... Je vous avais dit que c'tait simple !

C'est une mthode par 3 : 1. Articulations 2. Biomcanique

3x ABC

Assise, Buste, Cime Assise, Buste, Cime Assise, Buste, Cime

3. Cardio Respiratoire

Peu importe l'ordre des systmes et des zones, l'important est de ne rien oublier. Lorsque vous chauffez un des 3 systmes, vous vous appliquerez chauffer les 3 zones et ainsi de suite. Pour chaque zone vous passez en revue chaque articulation, chaque groupe musculaire. Si vous appliquez cette mthode trs simple (il suffit de savoir compter jusqu' 3 ! votre sance d'chauffement bien chauff et prt pour un entranement de qualit. ), vous finirez

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6 Pour ne rien oublier :

Nous allons passer en revue chaque zone ABC et lister les articulations et muscles ne pas oublier pendant les chauffements.

A - LAssise du corps : Les membres infrieures et la ceinture pelvienne

Articulations : chevilles, genoux, hanche Muscles :
mollets, puis tous les muscles autour des hanches : quadriceps (devant les cuisses) , ischio-jambiers (arrires de la cuisse), adducteurs ( l'intrieur des cuisses), fessiers, psoas-illiaque (muscle profond de l'aine servant lever la cuisse).

B Le Buste : La colonne vertbrale, les abdominaux et le dos.

Articulations : colonne vertbrale Muscles :
Abdominaux -grand droit (devant), obliques (cts), muscles du dos (lombaires,...)

C La Cime : La ceinture scapulaire, les membres suprieures et la tte

Articulations : poignets, coudes, vertbres cervicales (cou), paules, Muscles :
Tous les muscles autour des paules : trapzes, dorsaux, deltodes, pectoraux, triceps, biceps...

Insistez bien sur les grosses articulations (paules et hanches) et les muscles qui s'y rattachent. Essayez d'tre logique : si vous savez que vous allez travailler sur Choku-Zuki par exemple, attardez vous plus sur l'chauffement de la zone C (Bras, paules...), si vous voulez faire un entranement trs dynamique avec des dplacements, faites des exercices de pliomtrie des jambes, etc. Personnellement, j'alterne certains exercices musculaires par des tirements (une dizaine de secondes seulement et sans chercher une amplitude maximum) afin de faire pntrer plus facilement le sang l'intrieur des muscles. C'est ce qu'on appelle les tirements activodynamiques.

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7 L'ABC des chauffements en vido

Au cas o vous ne connatriez pas d'exercices, parce que vous dbutez, ou tout simplement que vous n'avez pas envie de rflchir , je vous offre une vido sur laquelle je vous guide pendant les chauffements. J'ai fais cette vido en appliquant tout simplement la mthode 3xABC, que l'on vient de voir. Je n'avais pas prpar l'avance (promis! ), j'ai mis la camra en route et j'ai fait la vido en commenant, par les articulations, puis les muscles et le cur. Elle dure 30 minutes, pendant lesquels, je vous donne plein de conseils, profiter en !!! A tout de suite sur la vido

Cliquer sur l'image pour accder la vido gratuitement.

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8 Le mot de la fin !!!

J'espre que ce livre vous a t utile et que vous russirez facilement faire des chauffements efficaces lors de vos entranements la maison. Ce livre vous a t gracieusement offert par : Bruno Bandelier (c'est moi!!!) Retrouvez moi sur karat-Blog.net, le Karat clair et net, un blog pour les karatka de tous niveaux. Grce aux vidos pratiques que je vous offres, vous pourrez perfectionner votre entranement la maison. Je vous expliquerai au fil de mes articles (environ 1 par semaine!!!) toutes les techniques que vous devez connatre pour obtenir vos ceintures jaune, orange, verte, bleue, marron puis noire.

Il me reste vous remercier pour votre attention et vous souhaiter toutes et tous un bon entranement bien chauff. Sportivement, Bruno Bandelier

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