Parte I

PILATES: HOMBRES EN FORMA 9 JOSEPH H. PILATES: BREVE HISTORIA 13 TU PROPIO UNIVERSO PILATES 14 REQUISITOS PARA LOS EJERCICIOS DE SUELO 16 CMO USAR ESTE LIBRO 19 NOTA AL LECTOR 20

PILATES COMPLETO PARA HOMBRES

PILATES: HOMBRES EN FORMA

Este libro te ofrece el mejor sistema de ejercicios disponible para la prctica individual, ests donde ests. Por qu el mejor? En pocas palabras, el Pilates funciona. Atiende perfectamente las necesidades de los hombres, especialmente segn nos vamos haciendo mayores: mejora nuestro estado de salud general, nos ayuda a conseguir una musculatura equilibrada y un centro corporal fuerte, y aumenta nuestro control sobre el propio cuerpo. Probablemente te habrs topado con algo de informacin con relacin al Pilates en los ltimos aos: quiz algn conocido tuyo haya dado clases individuales o en pequeos grupos; habrs ledo algo al respecto si has hojeado cualquier revista femenina; o quiz hayas visto algn anuncio en televisin mostrando una sala llena de mujeres levantando las piernas. El hecho de que las mujeres hayan dominado el mundo del Pilates en los ltimos aos ha creado la falsa idea de que el Pilates es una actividad nicamente femenina. Esta nocin no podra estar ms alejada de la realidad. Joseph Pilates fue un boxeador, gimnasta y acrbata, aficionado a fumar puros; desarroll su programa de ejercicios partiendo de esa situacin y dirigindolo en primer lugar al hombre. Este libro est diseado para todos los hombres. Incluidos los atletas y deportistas, el hombre sedentario con poca o ninguna experiencia en el mundo del ejercicio, y tambin aquellos que sufren lesiones. Si eres un atleta en activo, descubrirs que el Pilates es una fuente natural de recursos para el entrenamiento. Mejorars la coordinacin, equilibrars la fuerza y agudizars tu enfoque. Si eres un hombre sedentario, encontrars en el Pilates un reto estimulante porque es muy natural. Mejorars tu fuerza y tu flexibilidad cada da que pasa, y en poco tiempo vers resultados increbles en el espejo. Segn las palabras del propio Joseph Pilates, "en 10 sesiones sentirs la diferencia; en 20 vers la diferencia, y en 30 tendrs un cuerpo nuevo". Sus palabras an resuenan sorprendentemente reales. Si eres un hombre que padece alguna lesin, te dars cuenta de que el Pilates ofrece un mtodo de trabajo lgico mientras tu cuerpo se est curando. El Pilates no daa el cuerpo; los ejercicios siempre han de ejecutarse con control. Si un ejercicio duele, sencillamente se para; o bien se descarta temporalmente o bien se elimina permanentemente de la rutina de ejercicios y se pasa al siguiente ejercicio. Cada cuerpo es diferente. Lo ms probable es que no puedas realizar todos los ejercicios desde el principio, pero al final, segn vayas ganando control sobre tu propio cuerpo, sers capaz de llevar a cabo todos o la mayora de ellos. El Pilates funciona de esta manera metdica, y ofrece nuevos retos con la recuperacin y la prctica. Hablo por experiencia: cuando estaba an en la universidad me lesion la espalda en un campeonato de power-lifting y me cost 10 aos recuperarme del todo de la lesin. Ms tarde, 8 aos de jiu-jitsu me dejaron un esguince acromioclavicular derecho, una migracin de la clavcula y omoplato izquierdos y mltiples esguinces, torceduras y otras lesiones de tobillo y mueca. Yo he utilizado el mtodo Pilates para rehabilitar mi propio cuerpo. Ya no me duele la espalda; el dolor sencillamente ha desaparecido. Ya no tengo molestias en el hombro y mi amplitud de movimiento en las articulaciones de ambos hombros es perfecta. Mis muecas y tobillos, que tena debilitados debido a un exceso de estiramientos, tienen ahora una nueva fuerza. Mi cuerpo se estaba deteriorando durante el tiempo que pas practicando jiu-jitsu a tiempo completo, y gracias al Pilates he podido recuperarme completamente de esos daos.

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CMO USAR ESTE LIBRO

Cada ejercicio tiene un ttulo y se ilustra con dibujos y explicaciones. Las ilustraciones son dibujos realizados a partir de fotografas del que escribe. Para simplificar, el texto que corresponde a las ilustraciones solamente describe la posicin corporal, el movimiento y la respiracin. Despus de las instrucciones ilustradas de cada ejercicio encontrars una seccin llamada "El trabajo desde el interior", que incluye informacin adicional y consejos bajo los epgrafes "Posicin corporal", "La mente en movimiento" y "Precauciones". Cada ejercicio proporciona una serie de beneficios especficos que se identifican justo debajo del ttulo, pero recuerda que el Pilates es una prctica fsica integral. Si, por ejemplo, un ejercicio beneficia la flexibilidad de la columna, tambin ser provechoso para la zona lumbar y otras partes del cuerpo. En Pilates no aislamos el trapecio o el romboide. Todos los ejercicios trabajan varias zonas al mismo tiempo. No te abrumes con las explicaciones detalladas. Estn ah tan slo para servirte como gua, pero con el tiempo absorbers cada ejercicio de principio a fin. Este libro se adapta a diferentes niveles: principiante, intermedio y avanzado. No obstante, concebir el Pilates como una sucesin de tres niveles es limitado. En imgenes de archivo he visto a Joseph Pilates tratar a un hombre que sufra agarrotamiento proponindole ejercicios que hoy ningn monitor utilizara en la primera sesin. Mi pregunta inicial como monitor de Pilates es "qu necesita este cuerpo?". Djate guiar por tu inteligencia natural. Si un ejercicio te provoca dolor o no consigues controlar el movimiento corporal, abandnalo. La progresin en Pilates funciona as: primero fortalecemos el centro del cuerpo (el "centro de energa") y estabilizamos la "caja". Despus avanzamos hacia ejercicios que sirven para corregir la distribucin del peso corporal, el equilibrio, el movimiento de la columna, ejercicios que exigen un mayor control. Joseph Pilates defini la "Controloga" como la ciencia del alargamiento, fortalecimiento y control. Si aplicas este paradigma a tu propio entrenamiento, tu mente te guiar de forma inteligente a travs de la prctica de Pilates. Los ejercicios se ilustran secuencialmente, siguiendo el orden de un entrenamiento completo avanzado. Para empezar, debes realizar los ejercicios de nivel principiante tres veces a la semana. Al principio de cada captulo encontrars una tabla con los programas de ejercicios que corresponden a cada nivel. Cuando seas capaz de realizar los ejercicios para principiantes correctamente y con facilidad, busca en el programa de ejercicios el siguiente y adelo a tu rutina en el lugar que le corresponde. Segn vayas adquiriendo un mayor control sobre tu cuerpo, irs aadiendo ejercicios de nivel intermedio y avanzado a tu programa, hasta que puedas realizar todos o casi todos los ejercicios. Recuerda dejarte guiar por tu propio cuerpo segn vayas aadiendo ejercicios a tu rutina; algunos ejercicios no te resultarn tan fciles, o no podrs realizarlos con tanta fluidez como otros. Prueba a realizar otro ejercicio, siempre que no te resulte doloroso. Si tienes que dejar de realizar un ejercicio, no lo dudes y pasa al siguiente. Lo importante de este libro son los resultados, que sern plausibles a corto y largo plazo. Yo soy el modelo que representan las ilustraciones; he aplicado el mtodo Pilates a mi propio cuerpo y he escrito este libro para ayudar a otras personas a hacer lo mismo. Ahora te paso el regalo del mtodo Pilates a ti.

PARTE I

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PILATES COMPLETO PARA HOMBRES

NOTA AL LECTOR

Estos ejercicios pueden suponer un reto. Te llevar tiempo llegar a realizarlos correctamente. S paciente. Con cada sesin, descubrirs que te vas acercando poco a poco a la realizacin correcta del ejercicio, tal como se describe en los diagramas. No te preocupes si, por ejemplo, no consigues llegar con la cabeza a las rodillas en la Flexin abdominal con extensin hacia delante, o no llegas a tocar el suelo con los pies al realizar la Elevacin de las piernas con flexin del tronco. Recuerda que tu amplitud de movimiento al llevar a cabo un ejercicio dado depende del control. Si insistes en el control, tu amplitud de movimiento ir mejorando por s sola. En los ejercicios se dan muchas indicaciones sobre la respiracin para ayudarte a acompasar la respiracin y el movimiento. Tambin te llevar tiempo conseguirlo, as que no te preocupes si no eres capaz de respirar tal como se explica en las instrucciones. Segn vayas avanzando con la prctica, irs mejorando la respiracin de manera natural. Muchos de los ejercicios de este libro indican contraer los glteos. Si esto te produce dolor en la zona lumbar, no tengas en cuenta la indicacin. No te fuerces a seguir indicaciones que no te vayan bien a ti particularmente. En Pilates no existe la creencia de que el dolor puede ser beneficioso. La expresin en alemn "Von nichts kommt nichts", que quiere decir "si no hay dolor, no hay ganancia", nunca se aplica al Pilates. Hay que recordar una vez ms que no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. Si experimentas dolor, detente, descarta el ejercicio y pasa al siguiente. Te llevar tiempo desarrollar el control, pero tu fuerza ir creciendo da a da, y si trabajas con inteligencia y constancia, pronto te asombrars de lo bien que te sientes, de la facilidad de movimiento adquirida y de la mejora de tu aspecto.

PARTE I

Parte II
EJERCICIOS TRADICIONALES DE SUELO 22 RUTINAS DE TRABAJO DE SUELO POR NIVELES 23

EJERCICIOS TRADICIONALES DE SUELO

1. El cien (The Hundred) 25 2. Rodar hacia delante. Flexin abdominal con extensin hacia delante 27 3. Rodar hacia atrs. Elevacin de las piernas con flexin del tronco 30 4. Crculos con una pierna 32 5. Rodando como una pelota 34 6. Estiramiento de una pierna 36 7. Estiramiento de las piernas 38 8. Tijeras 40 9. Estiramiento de ambas piernas extendidas 42 10. Abdominales cruzados 44 11. Estiramiento de la columna hacia delante 46 12. Balancn con las piernas separadas 48 13. El sacacorchos 50 14. La sierra 54 15. Zambullida del cisne 56 16. Patada de una pierna 58 17. Doble patada 60 18. Tirn de cuello 62 19. Tijera en el aire 64 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. La bicicleta 67 El puente sobre los hombros 70 Giro de columna 73 La navaja suiza 75 Patadas laterales (adelante y atrs) 78 La navaja I (teaser) 80 La navaja II (teaser) 83 La navaja III (teaser) 85 La navaja IV (teaser) 86 Crculos con la cadera 88 Natacin 90 Tirn de pierna abajo 92 Tirn de pierna arriba 94 Patadas laterales con apoyo de rodilla 96 Flexin lateral 98 El bumern 101 La foca 104 El cangrejo 106 Balancn boca abajo 108 Equilibrio y control 110 Flexiones completas 113

RUTINAS DE TRABAJO DE SUELO POR NIVELES

PRINCIPIANTES
1. El cien (The Hundred) 25 2. Rodar hacia delante. Flexin abdominal con extensin hacia delante 27 4. 5. 6. 7. Crculos con una pierna 32 Rodando como una pelota 34 Estiramiento de una pierna 36 Estiramiento de las piernas 38 11. Estiramiento de la columna hacia delante 46 12. Balancn con las piernas separadas 48 13. El sacacorchos 50 14. La sierra 54 16. Patada de una pierna 58 17. Doble patada 60 18. Tirn de cuello 62 25. La navaja I (teaser) 80 11. Estiramiento de la columna hacia delante 46 36. La foca 104

INTERMEDIOS
1. El cien (The Hundred) 25 2. Rodar hacia delante. Flexin abdominal con extensin hacia delante 27 Crculos con una pierna 32 Rodando como una pelota 34 Estiramiento de una pierna 36 Estiramiento de las piernas 38 Tijeras 40 Estiramiento de ambas piernas extendidas 42 10. Abdominales cruzados 44 4. 5. 6. 7. 8. 9.

AVANZADOS
1. El cien (The Hundred) 25 2. Rodar hacia delante. Flexin abdominal con extensin hacia delante 27 3. Rodar hacia atrs. Elevacin de las piernas con flexin del tronco 30 4. Crculos con una pierna 32 5. Rodando como una pelota 34 6. Estiramiento de una pierna 36 7. Estiramiento de las piernas 38 8. Tijeras 40 9. Estiramiento de ambas piernas extendidas 42

10. Abdominales cruzados 44 11. Estiramiento de la columna hacia delante 46 12. Balancn con las piernas separadas 48 13. El sacacorchos 50 14. La sierra 54 15. Zambullida del cisne 56 16. Patada de una pierna 58 17. Doble patada 60 18. Tirn de cuello 62 19. Tijera en el aire 64 20. La bicicleta 67 21. El puente sobre los hombros 70 22. Giro de columna 73 23. La navaja suiza 75 24. Patadas laterales (adelante y atrs) 78

25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40.

La navaja I (teaser) 80 La navaja II (teaser) 83 La navaja III (teaser) 85 La navaja IV (teaser) 86 Crculos con la cadera 88 Natacin 90 Tirn de pierna abajo 92 Tirn de pierna arriba 94 Patadas laterales con apoyo de rodilla 96 Flexin lateral 98 El bumern 101 La foca 104 El cangrejo 106 Balancn boca abajo 108 Equilibrio y control 110 Flexiones completas 113

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EL CIEN (THE HUNDRED)

BENEFICIOS: EJERCITA EL CORAZN, LOS PULMONES Y EL "CENTRO DE ENERGA" 1

Nos tumbamos en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Los pies estn ligeramente girados hacia fuera, como se indica en la posicin Pilates. Contraemos el "centro de energa". En un solo movimiento, separamos los pies unos centmetros de la colchoneta, elevamos las manos a la altura de los muslos, y levantamos la cabeza, mirando a los dedos de los pies.

Comenzamos a mover los brazos arriba y abajo con una amplitud de movimiento de unos 1020 centmetros. Considerando que un tiempo coincide con un rebote de brazos, realizamos una inspiracin profunda por la nariz, durante cinco tiempos, y despus una espiracin completa en otros cinco tiempos. Realizar una serie de diez tiempos en total (cinco inspirando y cinco espirando) debera llevarnos 4 5 segundos. REALIZAR 10 SERIES EL TRABAJO DESDE EL INTERIOR POSICIN CORPORAL Al comenzar, debes levantar la cabeza y la parte superior de la espalda de manera que slo los omoplatos permanezcan en contacto con el suelo. Tienes que mantener el cccix y la columna rectos y pegados al suelo, pero sin que te llegue a doler la espalda por presionar demasiado. Mantn el tronco pegado al suelo. Imagina que alguien intenta levantarte los pies tirndote de los dedos. Para impedirlo, presionaras hacia abajo y hacia delante. De esta manera se contraen los glteos. Mantn los hombros alejados de las orejas, el cuello estirado y los pies en la posicin Pilates. LA MENTE EN MOVIMIENTO No hay que relajar el tronco al hacer las repeticiones, sino mantenerlo contrado. Cada vez que espiras has de contraer los msculos de la parte interior de los muslos y apretar el ombligo hacia la columna. Si al contraer los glteos sientes dolor en la espalda, entonces contrae solamente los abdoPARTE II

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ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS

BENEFICIOS: FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGA" Y LOS GLTEOS; ESTIRA LOS MSCULOS DE LAS CADERAS, LAS PIERNAS Y LA ZONA LUMBAR, Y TRABAJA LA ARTICULACIN DE LOS HOMBROS

Permanecemos en la misma posicin en que estbamos para los Crculos con una pierna, pero esta vez llevamos ambas rodillas al pecho y nos sujetamos los tobillos con las manos. Contraemos el "centro de energa". Inspiramos al extender las piernas y los brazos, tirando de ellos por detrs de la cabeza.

Espiramos al abrir los brazos y llevarlos hacia los lados del tronco describiendo un arco, al mismo tiempo que doblamos las rodillas y las volvemos a llevar hacia el pecho.

Terminamos de soltar el aire y abrazamos las piernas por los tobillos o por las espinillas, manteniendo la barbilla hacia el pecho. REALIZAR DE 5 A 10 VECES

PARTE II

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LA NAVAJA SUIZA
BENEFICIOS: FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGA", LOS GLTEOS, LOS BRAZOS, LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Y LAS CADERAS 1

Despus del Giro de columna, nos tumbamos en el suelo boca arriba, con la columna entera tocando el suelo. Colocamos los brazos a los lados del cuerpo y los hombros bajos y alejados de las orejas. Los pies en la posicin Pilates. Contraemos el "centro de energa" y soltamos el aire mientras subimos las piernas hasta que estn verticales, mantenindolas rectas. Toda la columna debe estar apoyada en el suelo tambin en este momento.

Inspiramos al tiempo que presionamos las manos contra el suelo. Elevamos las caderas y la espalda, vrtebra por vrtebra, usando la fuerza de nuestro "centro de energa", hasta que las rodillas queden aproximadamente por encima de la parte inferior de la cara.

PARTE II

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PILATES COMPLETO PARA HOMBRES

Empujamos con las caderas y los glteos apuntando con las piernas al techo. Mantenemos esta posicin durante un momento, con el abdomen contrado y sin perder el control sobre nuestro cuerpo.

Soltamos el aire y bajamos lentamente la espalda, apoyando las vrtebras en la colchoneta una por una. Cuando la parte media-baja de la espalda toca el suelo, comenzamos a inspirar. Mantenemos el "centro de energa" contrado firmemente.

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Bajamos los pies al suelo o, si es posible, los mantenemos a unos 5 centmetros de l. Seguimos contrayendo el abdomen, y la espalda se mantendr completamente plana y apoyada en el suelo. REALIZAR 3 4 VECES

PARTE II

Parte III
INTRODUCCIN A LOS EJERCICIOS REFORMER DE SUELO 119 EJERCICIOS REFORMER DE SUELO 121 RUTINAS REFORMER DE SUELO POR NIVELES 123

PILATES COMPLETO PARA HOMBRES

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INTRODUCCIN A LOS EJERCICIOS REFORMER DE SUELO

El reformer de suelo se considera trabajo de suelo muy avanzado. Pocas veces se ensea, y yo casi nunca he visto que las personas que practican Pilates o los propios monitores lo incorporen a sus rutinas. Existe un cierto halo de dificultad que envuelve los ejercicios reformer de suelo y que intimida a muchas personas, pero no est en absoluto justificado. Al igual que el trabajo tradicional de suelo, el programa de reformer de suelo est compuesto por ejercicios de peso corporal nicamente, y no se necesitan facultades mentales excepcionales para conceptualizar los movimientos. Recuerda que el Pilates fue diseado como una prctica natural para el cuerpo humano. Aunque llegar a dominar todos los ejercicios es difcil, todo est basado en los seis principios, y todo tiene que ver con la "controloga": el control del cuerpo y la mente. Slo necesitas responder a la siguiente pregunta antes de comenzar a practicar los ejercicios reformer de suelo: eres un practicante de Pilates avanzado? Si no puedes responder que s a esta pregunta, an no ests preparado para los ejercicios reformer de suelo. Primero tienes que dominar los 40 ejercicios de la rutina tradicional de suelo. Mi idea de "avanzado" es que puedas realizar el 99% del trabajo tradicional de suelo con control. El 1% restante representa las pequeas cosas dentro de un ejercicio que te resultan difciles por la constitucin especfica de tu cuerpo. Dominar el trabajo de suelo para m significa poder demostrar un control apropiado, es decir, ser capaz de integrar los movimientos desde el centro del cuerpo o "centro de energa", ser capaz de concentrarse, poder moverse con precisin y fluidez, y, por supuesto, respirar correctamente. Es imprescindible que seas capaz de integrar todos estos principios en los 40 ejercicios de la rutina tradicional de suelo antes de plantearte dar un paso adelante y pasar al reformer de suelo. Si eres un practicante de Pilates avanzado, ests preparado para comenzar el reformer de suelo. Como siempre, trabaja con inteligencia y seguridad. Si algo te duele, descarta el ejercicio. Igual que en el caso de los ejercicios de suelo tradicionales, he dividido los ejercicios en tres niveles: principiantes, intermedios y avanzados, y los he incluido en el libro en el orden secuencial completo. En las pginas 123125 se incluyen las rutinas de ejercicios de cada nivel. Usa estas rutinas como gua para tu prctica igual que hiciste con el trabajo tradicional de suelo, comenzando con los ejercicios del nivel principiantes y aadiendo ejercicios nuevos segn vayas absorbiendo y dominando los primeros. Yo recomiendo empezar aadiendo los ejercicios reformer de suelo para principiantes a tu rutina habitual de trabajo de suelo. Esto alargar tu sesin de entrenamiento y te ayudar a acostumbrarte a realizar ms ejercicios. Cuando hayas incorporado todos los ejercicios bsicos y entre un tercio y la mitad de los intermedios a tu rutina habitual, puedes empezar a dedicar un da a la semana exclusivamente a los ejercicios reformer de suelo. Cuando alcances este nivel, te recomiendo realizar los ejercicios tradicionales de suelo de una a tres veces a la semana y los ejercicios reformer una vez a la semana. Los ejercicios reformer de suelo toman su nombre del reformer universal, que es el aparato con el que se realizan los ejercicios en los estudios de Pilates. El aparato mide algo ms de 2 metros de largo y queda elevado unos 40 centmetros del suelo, dependiendo del modelo que use cada estudio. Tiene una estructura de madera que se desliza sobre dos guas. De la parte de abajo de esta
PARTE III

EJERCICIOS REFORMER DE SUELO

1. Serie de trabajo de pies: dedos 126 2. Serie de trabajo de pies: arcos 128 3. Serie de trabajo de pies: talones 130 4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de tendn 132 1b4b Trabajo de pies en posicin vertical 134 5. El cien (The Hundred) 138 6. Overhead: elevacin de piernas por encima de la cabeza 140 7. Coordinacin 143 8. Remo I, al esternn 146 9. Remo II, a 90 149 10. Remo III, desde el pecho 152 11. Remo IV, desde la cadera 154 12. Afeitado de cabeza 156 13. El abrazo del rbol 158 14. El cisne 160 15. Tirando de las correas I 163 16. Tirando de las correas II 165 17. Natacin estilo espalda 167 18. La navaja (Teaser) 170 19. Montar a caballo 173 20. Serie de caja corta: espalda en redondo 175 21. Serie de caja corta: espalda plana 177 22. Serie de caja corta: lado a lado 178 23. Serie de caja corta: giro y alcance 179 24. Serie de caja corta: alrededor del mundo 182 25. Serie de caja corta: el rbol, pierna al frente 184 25A. Serie de caja corta: el rbol, pierna al lado 186 26. Estiramiento largo 189 27. Estiramiento desde abajo 191 28. Estiramiento desde arriba 193 29. El elefante 195 30. Arabesco 197 31. Estiramiento completo de la espalda 199 32. Serie de masaje de estmago: espalda redonda 201 33. Serie de masaje de estmago: manos hacia atrs 203 34. Serie de masaje de estmago: brazos elevados 206 35. Serie de masaje de estmago: giro 208 36. Estiramiento del tendn 211 37. Masaje corto de la columna vertebral 213 38. Apoyo de la cabeza en el suelo 216 39. El puente de cabeza 219 40. Semicrculo 221 41. Expansin del trax 223 42. Estiramiento de los muslos 225 43. Puente de rodillas 226 44. Swakate 228 45. Umpa 230 46. Perfil 231

47. Loto 232 48. La serpiente / El giro 233 49. Puente sobre la cabeza con elevacin y descenso de brazos 237 50. El sacacorchos 240 51. Equilibrio y control / Arabesco 244 52. El saltamontes 249 53. Tirn desde la posicin de rodando 252 54. Natacin 254 55. Masaje largo de columna 256 56A. Estiramientos de rodilla I 260 56B. Estiramientos de rodilla II 262 56C. Estiramientos de rodilla III 264

57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66.

Carrera 266 Elevacin de la pelvis 268 Fondo con elevacin de la pierna 269 Fondo boca arriba con elevacin de piernas 271 La estrella 273 Abertura lateral de piernas 276 Combinacin de salto ruso y salto frontal 278 El puente alto 281 Sentadillas rusas 284 Sentadillas rusas sobre una pierna 286

RUTINAS REFORMER DE SUELO POR NIVELES

PRINCIPIANTES
1. Serie de trabajo de pies: dedos 126 2. Serie de trabajo de pies: arcos 128 3. Serie de trabajo de pies: talones 130 4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de tendn 132 1b4b Trabajo de pies en posicin vertical 134 5. El cien (The Hundred) 138 20. Serie de caja corta: espalda en redondo 175 21. Serie de caja corta: espalda plana 177 22. Serie de caja corta: lado a lado 178 25. Serie de caja corta: el rbol, pierna al frente 184 25A. Serie de caja corta: el rbol, pierna al lado 186 29. El elefante 195 32. Serie de masaje de estmago: espalda redonda 201 33. Serie de masaje de estmago:manos hacia atrs 203 34. Serie de masaje de estmago: brazos elevados 205 56. Estiramientos de rodilla I, II y III 260 57. Carrera 266 58. Elevacin de la pelvis 268

INTERMEDIOS
1. Serie de trabajo de pies: dedos 126 2. Serie de trabajo de pies: arcos 128 3. Serie de trabajo de pies: talones 130 4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de tendn 132 1b4b Trabajo de pies en posicin vertical 134 5. El cien (The Hundred) 138 7. Coordinacin 143 14. 15. 16. 17. 18. El cisne 160 Tirando de las correas I 163 Tirando de las correas II 165 Natacin estilo espalda 167 La navaja (Teaser) 170

20. Serie de caja corta: espalda en redondo 175 21. Serie de caja corta: espalda plana 177

22. Serie de caja corta: lado a lado 178 23. Serie de caja corta: giro y alcance 179 25. Serie de caja corta: el rbol, pierna al frente 184 26. 27. 28. 29. Estiramiento largo 189 Estiramiento desde abajo 191 Estiramiento desde arriba 193 El elefante 195

AVANZADOS
1. Serie de trabajo de pies: dedos 126 2. Serie de trabajo de pies: arcos 128 3. Serie de trabajo de pies: talones 130 4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de tendn 132 1b4b Trabajo de pies en posicin vertical 134 5. El cien (The Hundred) 138 6. Overhead: elevacin de piernas por encima de la cabeza 140 7. Coordinacin 143 8. Remo I, al esternn 146 9. Remo II, a 90 149 10. Remo III, desde el pecho 152 11. Remo IV, desde la cadera 154 12. Afeitado de cabeza 156 13. El abrazo del rbol 158 14. El cisne 160 15. Tirando de las correas I 163 16. Tirando de las correas II 165 17. Natacin estilo espalda 167 18. La navaja (Teaser) 170 19. Montar a caballo 173 20. Serie de caja corta: espalda en redondo 175 21. Serie de caja corta: espalda plana 177 22. Serie de caja corta: lado a lado 178 23. Serie de caja corta: giro y alcance 179 24. Serie de caja corta: alrededor del mundo 182 25. Serie de caja corta: el rbol, pierna al frente 184 25A. Serie de caja corta: el rbol, pierna al lado 186 26. Estiramiento largo 189 27. Estiramiento desde abajo 191

32. Serie de masaje de estmago: espalda redonda 201 33. Serie de masaje de estmago: manos hacia atrs 203 34. Serie de masaje de estmago: brazos elevados 206 35. Serie de masaje de estmago: giro 208 37. Masaje corto de la columna vertebral 213 40. Semicrculo 44. 45. 46. 47. Swakate 228 Umpa 230 Perfil 231 Loto 232 221

56. Estiramientos de rodilla I, II y III 260 57. Carrera 266 58. Elevacin de la pelvis 268 61. La estrella 273 62. Abertura lateral de piernas 276 63. Combinacin de salto ruso y salto frontal 278

28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47.

Estiramiento desde arriba 193 El elefante 195 Arabesco 197 Estiramiento completo de la espalda 199 Serie de masaje de estmago: espalda redonda 201 Serie de masaje de estmago: manos hacia atrs 203 Serie de masaje de estmago: brazos elevados 205 Serie de masaje de estmago: giro 208 Estiramiento del tendn 211 Masaje corto de la columna vertebral 213 Apoyo de la cabeza en el suelo 216 El puente de cabeza 219 Semicrculo 221 Expansin del trax 223 Estiramiento de los muslos 225 Puente de rodillas 226 Swakate 228 Umpa 230 Perfil 231 Loto 232

48. La serpiente / El giro 233 49. Puente sobre la cabeza con elevacin y descenso de brazos 237 50. El sacacorchos 240 51. Equilibrio y control / Arabesco 244 52. El saltamontes 249 53. Tirn desde la posicin de rodando 252 54. Natacin 254 55. Masaje largo de columna 256 56A. Estiramientos de rodilla I 260 56B. Estiramientos de rodilla II 262 56C. Estiramientos de rodilla III 264 57. Carrera 266 58. Elevacin de la pelvis 268 59. Fondo con elevacin de la pierna 269 60. Fondo boca arriba con elevacin de piernas 271 61. La estrella 273 62. Abertura lateral de piernas 276 63. Combinacin de salto ruso y salto frontal 278 64. El puente alto 281 65. Sentadillas rusas 284 66. Sentadillas rusas sobre una pierna 286

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SERIE DE TRABAJO DE PIES: DEDOS, ARCOS, TALONES, ESTIRAMIENTO DE TENDN

SERIE DE TRABAJO DE PIES: DEDOS

BENEFICIOS: FORTALECE LAS PIERNAS Y EL "CENTRO DE ENERGA"

Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Entrelazamos los dedos en la nuca y elevamos los hombros despegndolos del suelo usando los abdominales. Colocamos los pies en posicin Pilates, con los dedos contrados hacia arriba. En esta posicin inicial, mantenemos las rodillas separadas. Mantenemos el "centro de energa" contrado y extendemos las piernas al inspirar.

Soltamos el aire al tiempo que volvemos a flexionar las piernas, manteniendo el "centro de energa" contrado. REPETIR 10 VECES

PARTE III

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ESTIRAMIENTO DEL TENDN

BENEFICIOS: FORTALECE LOS BRAZOS, EL TRONCO, EL "CENTRO DE ENERGA", LAS CADERAS Y LAS PIERNAS 1
Al acabar el ejercicio anterior, nos sentamos con la espalda recta y las piernas extendidas. Colocamos las manos en el suelo a los lados de las caderas. Contraemos y elevamos el "centro de energa". Inspiramos y estiramos los brazos para elevar los glteos, despegndolos de la colchoneta.

Espiramos. Movemos el "centro de energa" hacia atrs (ms atrs que los brazos) y elevamos los glteos, separndolos an ms del suelo. No hacemos fuerza con los pies, sino que dejamos que estos se arrastren desde las caderas. Nos miramos el ombligo.

Inspiramos y volvemos a la posicin inicial. Nos miramos los dedos de los pies. REPETIR 5 VECES

4
Si te atreves con un reto mayor, contrae el "centro de energa" y eleva tanto los glteos como las piernas despegndolos de la colchoneta, aguantando as en el aire durante varias respiraciones. Realiza este ltimo paso solamente una vez.

PARTE III

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EL TRABAJO DESDE EL INTERIOR

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POSICIN CORPORAL Usa calcetines para deslizarte mejor. Bloquea las rodillas y los codos. Puedes realizar este ejercicio con las manos abiertas, apoyando las palmas en el suelo, o bien con los puos cerrados, apoyndote sobre los nudillos. LA MENTE EN MOVIMIENTO Mrate el ombligo cuando elevas las caderas y la espalda. Usa el "centro de energa" para controlar el movimiento. Los hombres tenemos tendencia a utilizar nicamente la fuerza de los brazos y los hombros. Para moverte con fluidez y control, debes contraer el "centro de energa" mientras utilizas la fuerza de los brazos y el tronco. Tambin puedes realizar este ejercicio con una pierna hacia fuera y los brazos a ambos lados de la pierna que queda estirada hacia delante (no se ilustra). Cuando levantes las caderas y la espalda, aguanta la pierna que tienes hacia fuera en el aire. (En el reformer, apoyaras la planta de los pies en la barra y los talones quedaran hacia fuera; de esta manera se estira el tendn de Aquiles al realizar el movimiento. Este efecto es difcil de reproducir en el trabajo de suelo, pero el trabajo del "centro de energa" en esta versin es el doble que si lo realizramos en el reformer.)

PRECAUCIONES Descarta este ejercicio si tienes problemas de cuello, hombros, espalda, muecas, codo, rodillas o pies.

PARTE III

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MASAJE CORTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL

BENEFICIOS: MASAJEA Y ALARGA LA COLUMNA; FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGA" Y LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

1
Despus del ejercicio anterior, nos tumbamos boca arriba con las rodillas al pecho y los brazos a los lados del cuerpo. Mantenemos los hombros en posicin baja y alejados de las orejas, y la columna anclada al suelo. Espiramos y contraemos el "centro de energa".

Inspiramos y extendemos las piernas hacia arriba y hacia delante.

Presionamos con los brazos en el suelo y, al mismo tiempo que empezamos a soltar el aire, elevamos las caderas y despus la espalda, despegndola de la colchoneta vrtebra por vrtebra. Mantenemos el "centro de energa" contrado.

PARTE III

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ELEVACIN DE LA PELVIS
BENEFICIOS: ALARGA LA COLUMNA; FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGA", LAS PIERNAS Y LOS GLTEOS

Al terminar el ejercicio anterior, nos quedamos boca arriba. Flexionamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo, separadas la distancia de las caderas, cerca de los glteos. Colocamos los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y bajamos los hombros, alejndolos de las orejas. Contraemos el "centro de energa" y espiramos.

2
Inspiramos al elevar el cccix y las caderas en el aire. Espiramos y las bajamos a la colchoneta. REPETIR 10 VECES

EL TRABAJO DESDE EL INTERIOR POSICIN CORPORAL Ancla el cuerpo y los pies a la colchoneta. LA MENTE EN MOVIMIENTO Contrae y eleva el "centro de energa" y levanta slo la cintura plvica en el aire. No subas demasiado. Alarga la columna como si quisieras alejar la cadera de las costillas al subir. Mantn los hombros en posicin baja y alejados de las orejas; estira los brazos como si quisieras llegar a tocar los pies con la punta de los dedos. Al subir y bajar el cccix, mantn las caderas rectas.

PRECAUCIONES Descarta este ejercicio si sientes molestias o dolor en la zona lumbar, los pies, las caderas o las rodillas.

PARTE III

Parte IV
CONSEJOS GENERALES EN CASO DE LESIONES 291 DEBILIDAD O LESIONES DE HOMBROS Y CUELLO 293 DEBILIDAD O LESIONES DE ESPALDA 294 DEBILIDAD O LESIONES DE RODILLA 295 LA LTIMA TOMA 297

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CONSEJOS GENERALES EN CASO DE LESIONES

Siempre debes consultar con el mdico antes de comenzar a variar tu rutina de ejercicio, especialmente si tienes alguna lesin. Si un profesional te aconseja que te hagas una radiografa o una resonancia magntica, s responsable con tu propio cuerpo y hazlo. Da todos los pasos posibles para saber en qu condicin fsica se encuentra tu cuerpo antes de retomar o comenzar cualquier programa de ejercicios. A continuacin se proporcionan una serie de consejos de trabajo generales. No existen normas rgidas, puesto que cada cuerpo es distinto. Si un ejercicio te produce molestias o crees que empeora un problema, no dudes en descartarlo. A medida que tu cuerpo vaya recuperndose, aade ejercicios a tu rutina, comenzando con los ms fciles, que contribuyen a estabilizar la caja, como por ejemplo, Rodar hacia delante (vase pgina 27). Realiza las modificaciones recomendadas para acomodar el ejercicio a tu cuerpo. Si no tienes claro qu ejercicios aadir a tu rutina, considrate un principiante y sigue la rutina que se proporciona para ellos en el captulo de ejercicios tradicionales de suelo (vase pgina 22). Consulta el apartado Precauciones al final de cada ejercicio, y asegrate de saltarte cualquier ejercicio que te cause dolor o que no sea recomendable para tu condicin fsica. Una vez que hayas aadido ejercicios con los que trabajas la caja y fortaleces el "centro de energa", incluye ejercicios que requieran un mayor control, es decir, que incorporen rotaciones o arqueamientos, que haya que rodar, tumbarse boca abajo o llevar las piernas por encima del cuerpo, o que requieran un mayor equilibrio. Mantente en tu nivel de Pilates. Si eras principiante antes de lesionarte, realiza slo los ejercicios para principiantes siguiendo las restricciones que se aconsejan segn cul sea tu lesin. De la misma manera, si tenas un nivel intermedio antes de lesionarte, realiza solamente los ejercicios para principiantes y los del nivel intermedio. Los practicantes avanzados de Pilates pueden intentar todos los ejercicios siempre siguiendo los consejos de trabajo. Independientemente de tu nivel de Pilates, trabaja con inteligencia y descarta cualquier cosa que te cause molestias o dolor. Una vez que hayas seguido todos los pasos y ests preparado para comenzar el programa de ejercicios, comienza poco a poco. Escucha tu cuerpo durante y despus de la sesin de ejercicio. Probablemente te recuperars con una mayor rapidez si afrontas los ejercicios concentrndote en la calidad de la ejecucin en lugar de en la cantidad de ejercicios o repeticiones. En algunas ocasiones tambin yo dejo de escuchar a mi cuerpo y me fuerzo demasiado. No obstante, los pequeos contratiempos me han servido para aprender una leccin: nuestro cuerpo est en un proceso constante de cambio, y hemos de respetar el estado particular en que se encuentra en cada sesin de ejercicio. Por ejemplo, si tu cuerpo est trabajando al 80%, modifica la rutina para adaptarla a esta condicin; si te sientes ms fuerte de lo habitual, puedes forzar la rutina de trabajo un punto. Presta atencin al momento, reconoce tu nivel de acondicionamiento y resptate a ti mismo. se es el secreto para conseguir que las sesiones de ejercicio sean ms eficaces y satisfactorias. Las lesiones de hombros, cuello, espalda, rodilla, mueca, mano, codo, pie y tobillo son las ms comunes. En estos casos, realiza los ejercicios de tu nivel de Pilates descartando todos los que te produzcan dolor. En caso de problemas de manos o muecas, descarta cualquier ejercicio en el que

PARTE IV

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tengas que soportar peso, por ejemplo, las elevaciones de piernas o las flexiones. Poco a poco, segn tus manos o muecas se vayan recuperando, intenta realizar alguno de esos ejercicios apoyndote en los nudillos en lugar de hacerlo sobre las palmas de las manos (as es como se fortalecen las muecas en artes marciales). Aplica el mismo principio en caso de problemas de tobillos y pies: descarta todos los ejercicios que impliquen soportar peso en estas zonas hasta que ests recuperado de la lesin. El caso de los problemas de cadera es ms complicado. Si has sufrido lesiones u operaciones de cadera, te recomiendo que vayas a un estudio y tomes unas cuantas clases porque podras necesitar a alguien bien formado que te vigile para ayudarte a alinear, modificar y estructurar el movimiento. Aunque ciertos tipos de lesiones son muy comunes, cada lesin es una experiencia individual. Por ejemplo, dos personas pueden tener la misma lesin de cuello, pero experimentar diferentes grados de dolor y conseguir una amplitud de movimiento distinta. Trata tu lesin como un hecho especfico y personal, que te afecta a ti y a tu cuerpo (que es nico), y acta de acuerdo con ello. No empeores la lesin por ignorar las molestias y el dolor. Si no te recuperas en un perodo de tiempo razonable, acude a un mdico. Si no se trata de una lesin menor, no hagas ejercicio solo, busca a un profesional que te ayude. S inteligente y responsable. A no ser que se indique lo contrario, realiza los ejercicios siguiendo el orden que se sugiere y de la manera que se indica en las explicaciones. Una vez ms, repito: escucha tu cuerpo; trabaja con inteligencia. Recuperarse de una lesin lleva tiempo: s paciente contigo mismo. Tienes todo por ganar.

PARTE IV

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DEBILIDAD O LESIONES DE HOMBROS Y CUELLO

Si tienes el cuello o los hombros dbiles o has sufrido alguna lesin en esa zona, no realices ningn ejercicio que implique llevar a cabo rotaciones o arqueamientos ni que haya que rodar, tumbarse boca abajo o llevar las piernas por encima del cuerpo. Si fuera necesario, coloca una almohadilla debajo de la cabeza para estar ms cmodo. 1. El cien. Al subir y bajar los brazos y las piernas, hazlo con una amplitud de movimiento limitada. Coloca una almohada bajo la cabeza. Si sientes dolor en el cuello o en los hombros, detente y descarta este ejercicio. Realiza menos repeticiones de lo habitual. 2. Rodar hacia delante. Realzalo con las rodillas flexionadas y sujeta los tobillos con correas o sirvindote de algn objeto o mueble que sea estable y te permita realizar el ejercicio cmodamente. No levantes los brazos; simplemente mueve las manos a lo largo de las piernas para sujetarlas, al subir y bajar. 4. Crculos con una pierna. Coloca una almohada bajo la cabeza. 6. Estiramiento de una pierna. Mantn la cabeza apoyada en una almohada en lugar de llevar la barbilla al pecho. Asegrate de no encoger los hombros, tienes que mantenerlos en posicin baja y alejados de las orejas. 8. Tijeras. Mantn la cabeza apoyada en una almohada. Si no alcanzas a agarrar las piernas por los tobillos manteniendo la cabeza abajo, puedes sujetarlas por detrs de los muslos. 9. Estiramiento de ambas piernas extendidas. Coloca las manos debajo de los glteos en lugar de entrelazadas detrs de la cabeza. No despegues la cabeza del suelo; mantenla apoyada en la colchoneta, y usa una almohada si fuera necesario. No presiones con la parte de atrs de la cabeza. Baja las piernas con total control aunque reduzcas la amplitud de movimiento. 11. Estiramiento de la columna hacia delante. Sintate con la espalda recta y apoya las manos en el suelo al estirar los brazos, en lugar de mantenerlos en el aire. 13. El sacacorchos. Muchas personas tienden a presionar la cabeza contra la colchoneta durante este ejercicio, creando una tensin innecesaria en el cuello y los hombros. Si realizas este ejercicio, coloca una almohadilla bajo la cabeza, no intentes conseguir una amplitud de movimiento grande, y mantn los glteos en el suelo. No eleves las piernas por encima de la cabeza. Dibuja crculos imaginarios en el techo con las piernas, manteniendo el cccix apoyado en la colchoneta. 24. Patadas laterales (adelante y atrs). En lugar de apoyar la cabeza en la mano, estira el brazo en la colchoneta y apoya la cabeza en el bceps.

PARTE IV

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DEBILIDAD O LESIONES DE ESPALDA

Si tienes la espalda dbil o has sufrido alguna lesin en esa parte, no realices ningn ejercicio que implique llevar a cabo rotaciones o arqueamientos, que haya que rodar, tumbarse boca abajo o que implique llevar las piernas por encima del cuerpo. Tu programa de ejercicios ser en su mayor parte "simple y fcil". 1. El cien. Realiza este ejercicio con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Segn vayas mejorando, puedes intentar realizar El cien sosteniendo las piernas con las rodillas flexionadas en el aire, y finalmente, sosteniendo las piernas extendidas. 2. Rodar hacia delante. Realzalo con las rodillas flexionadas y sujeta los tobillos con correas o sirvindote de algn objeto o mueble que sea estable y te permita realizar el ejercicio cmodamente. No levantes los brazos; simplemente mueve las manos a lo largo de las piernas para sujetarlas, al subir y bajar. 4. Crculos con una pierna. Realiza crculos pequeitos y mantn flexionada la rodilla de la pierna con la que haces los crculos. Si fuera necesario, flexiona tambin la otra rodilla y apoya la planta del pie en el suelo. 6. Estiramiento de una pierna. Realiza este ejercicio lentamente. 8. Tijeras. Realiza este ejercicio lentamente y con una amplitud de movimiento pequea. 11. Estiramiento de la columna hacia delante. Empieza con una amplitud de movimiento pequea y aumntala poco a poco segn vaya mejorando el estado de tu espalda.

PARTE IV

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DEBILIDAD O LESIONES DE RODILLA

Si tienes las rodillas dbiles o has sufrido alguna lesin en esa zona, no realices ningn ejercicio en el que haya que arrodillarse, rodar, tumbarse boca abajo o restringir el movimiento de los tobillos (por ejemplo, mediante el uso de correas o metiendo los pies bajo algn mueble para sujetar los pies). Intenta trabajar el cuerpo uniformemente, asegurndote de que las rodillas estn alineadas con los dedos de los pies o siguen el movimiento de estos. Esto ayuda a la recuperacin de las rodillas. Existe cierta controversia en el mundo del Pilates en cuanto a si se deben mantener las rodillas bloqueadas o relajadas durante la ejecucin de los ejercicios en caso de lesiones de rodillas. No hace mucho, yo mismo sufr una lesin de rodillas, y para fortalecerlas, he incluido en mi entrenamiento algunos ejercicios que se realizan con las rodillas bloqueadas, y otros en los que hay que mantenerlas relajadas. En la lista siguiente, si se indica "rodillas relajadas o bloqueadas", te recomiendo que pruebes primero a realizarlo con las rodillas relajadas y despus con ellas bloqueadas para que puedas determinar qu versin te resulta ms cmoda. 1. El cien. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 2. Rodar hacia delante. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 3. Rodar hacia atrs. Elevacin de las piernas con flexin del tronco. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 4. Crculos con una pierna. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 5. Rodando como una pelota. Agrrate las piernas por detrs de los muslos para que la flexin de rodillas sea menor. 6. Estiramiento de una pierna. Intenta agarrarte la pierna por detrs del muslo al elevarla. La rodilla de la pierna que est extendida puede estar bloqueada o relajada. 8. Tijeras. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas y agarrar la pierna por detrs del muslo. 9. Estiramiento de ambas piernas extendidas. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 10. Abdominales cruzados. Flexionar las rodillas ligeramente. La pierna que est extendida puede estar bloqueada o relajada. 11. Estiramiento de la columna hacia delante. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 12. Balancn con las piernas separadas. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 13. El sacacorchos. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 14. La sierra. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 18. Tirn de cuello. No usar correas en los tobillos. Si no puedes mantener el cuerpo en su lugar sin tener los tobillos sujetos, descarta este ejercicio. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 19. Tijera en el aire. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.

PARTE IV

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22. Giro de columna. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 23. La navaja suiza. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 24. Patadas laterales (adelante y atrs). Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 25. La navaja I. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas. 26. La navaja II. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas. 27. La navaja III. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas. 29. Crculos con cadera. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas. 40. Flexiones completas. No realizar las flexiones arrodillados. Como ya se ha indicado, incluir el ejercicio si no produce ningn dolor.

PARTE IV