O documento descreve os 6 exercícios fundamentais do treinamento com kettlebell, incluindo o swing, clean e snatch. Ele também discute os benefícios do treinamento com kettlebell, como aumento de força, flexibilidade, coordenação, queima de calorias e estabilização do tronco. Além disso, fornece detalhes sobre a importância da estabilização do tronco durante os exercícios e as características ideais de um kettlebell.
O documento descreve os 6 exercícios fundamentais do treinamento com kettlebell, incluindo o swing, clean e snatch. Ele também discute os benefícios do treinamento com kettlebell, como aumento de força, flexibilidade, coordenação, queima de calorias e estabilização do tronco. Além disso, fornece detalhes sobre a importância da estabilização do tronco durante os exercícios e as características ideais de um kettlebell.
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O documento descreve os 6 exercícios fundamentais do treinamento com kettlebell, incluindo o swing, clean e snatch. Ele também discute os benefícios do treinamento com kettlebell, como aumento de força, flexibilidade, coordenação, queima de calorias e estabilização do tronco. Além disso, fornece detalhes sobre a importância da estabilização do tronco durante os exercícios e as características ideais de um kettlebell.
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Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010
Ebook: Os Exerccios Bsicos do
Kettlebell Training www.artedaforca.com.br www.treinamentofuncional.net Capacitao em Treinamento Funcional e Kettlebell Training ADF Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 www.artedaforca.com.br ARTE DA FORA apresenta: OS 6 EXERC CI OS BSI COS DO KETTLEBELL TRAI NI NG Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO KETTLEBELL TRAINING Escrito por: Equipe Arte da Fora Podemos ser contactados atravs do email: contato@artedaforca.com.br Editado por: Thiago Passos, MS, CSCS, RKC Mestre Thiago Passos um Especialista certicado em condicionamento e fora (CSCS) e tambm especialista em Kettlebell training, certicado por Pavel Tsatsouline como um RKC. Sua trajetria com atletas, alunos e clientes usando o Treinamento Funcional como fonte de sucesso h anos nos Estados Unidos o coloca numa posio privilegiada, ao ter contato direto com os maiores especialistas do mercado mundial e traz essa informao de volta ao Brasil com uma satisfao enorme! Silas Rodrigues um renomado Personal t r a i n e r d e c e l e b r i d a d e s n a cidade de So Paulo h mais de 10 anos, teve toda sua carreira v o l t a d a p a r a o t r e i n a me n t o d e Equipes Esportivas, principalmente as de Volei, que sempre foi a sua paixo. Al ex andr e I enne t a m b m d e t m c e r t i c a e s i nt ernaci onai s em Kettlebell training e e m Tr e i n a me n t o F u n c i o n a l p e l a Academia Nacional de Medicina Espotiva (NASM-EUA), assim como mais de dez anos como Personal Trainer e instrutor de Spinning. Introduo O Arte da Fora (ADF) uma empresa especializada em Capacitao em Treinamento Funcional e Kettlebell Training. Ela nasceu da vontade de seus fundadores em trazer para o Brasil novidades, conceitos e i nf or ma e s s obr e Treinamento Funcional e Kettlebell Training. Entendemos que na rotina das grandes cidades o tempo algo de extremo valor e em muitos casos o d e s l o c a m e n t o a t academias ou at mesmo treinos muito longos e com poucos resultados fazem com que a atividade fsica que em segundo plano. O kettlebell uma ferramenta durvel, de relao custo benefcio baixssima, dispensa grandes espaos para executar os movimentos podendo ser usada em casa e proporciona um condicionamento fsico excepcional. O ADF acredita que a educao e aplicao prtica dos conceitos que trabalhamos so a base da nossa empreitada em difundir o conhecimento entre aqueles na rea do treinamento, sioterapia e outras comunidades associadas exerccio, ajudando a outros prossionais a terem uma motivao extra em continuar nessa carreira incrvel, maximizando assim sua performance prossional. Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Acreditamos tambm que resultados so consequncia da responsabilidade que o cliente assume com si prprio em relao a ser consistente na sua jornada de treinamento. Proprocionamos a oportunidade dessa meta ser atingida em seu prprio tempo, com uma planilha de treinamento de kettlebell para ser seguida fora dos horrios dos treinos de grupo, acelerando assim os resultados desejados. Por que treinar com Kettlebell ? Gasto calrico O treinamento intervalado de alta intensidade no apenas seguro e eficiente com kettlebells, mas tambm proporciona um gasto calrico muito maior que qualquer atividade aerbia realizada no mesmo tempo. Aumento na capacidade de se treinar mais a resistncia de fora Aumenta muito ao se usar o trabalho excntrico, permitindo assim se aumentar o volume e a intensidade no treinamento convencional. Estabilidade articular O controle em se manusear e manipular cargas intrnsecas e extrnsecas aumentado, permitindo que se use mais velocidade e inrcia, sempre com muita segurana! Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Resistncia s leses A resistncia geral aumenta (capacidade de se resistir ao choque), assim como a flexibilidade, absoro ao impacto e a fora da musculatura de suporte (incluindo o tronco, os estabilizadores de quadril e ombros, e o pescoo). Aumento na velocidade e no tempo de reao Esse trabalho exige do sistema nervoso uma resposta rpida para que se controle a inrcia de um peso sempre em movimento, levando a um aumento na velocidade e no tempo de reao. Melhora na coordenao, postura e diminuio no risco de leses causadas por desequilbrios musculares. Quando realizados corretamente, os exerccios fazem com que o corpo se estabilize eficientemente atravs do prprio movimento do kettlebell, requisitando uma participao total dos msculos do core e dos grandes primrios durante todo o tempo. Esta estabilidade causa uma melhora na postura e diminue o risco de leses crnicas causadas por desequilbrios musculares. Melhora na flexibilidade e amplitude articular, trabalhando tambm as capacidades aerbicas e anaerbicas. Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Os movimentos dinmicos do kettlebell so ilimitados, principalmente se comparados mobilidade artificial dos dumbbels ou das mquinas, que apenas permitem movimentos em duas dimenses. Esse dinamismo permite um aumento na flexibilidade e na amplitude articular, proporcionando tambm a opo de um trabalho aerbico e/ou anaerbico de resultados excelentes. uma habilidade que precisa ser aprendida com acompanhamento! Nosso modelo de aula proporciona uma progresso do ensino aos praticantes, com blocos de aulas de nveis diferentes, onde os iniciantes aprendem a trabalhar com segurana e desenvolvem as amplitudes articulares ideais, progridem para o prximo nvel, praticando movimentos mais complexos, e finalmente atingindo o nvel avanado, onde o trabalho equivalente ao realizado pelos atletas de elite que utilizam a tcnica. Os kettlebells ADF so fabricados sob uma rgida i nspeo dessas medi das! Compare com a concorrncia. Aumenta o metabolismo, queima de calorias, coordenao e fora funcional. Para se mover o kettlebell com controle e habilidade, todo o corpo tem que trabalhar em conjunto, e com todas as Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 articulaes realizando suas funes de forma mais exigente possvel, e ao mesmo tempo fazendo com que se haj a um sequenci amento apropri ado dessas musculaturas, levando a um aumento no metabolismo, na queima de calorias e na fora Estabilizao do Tronco O processo de se contrair os msculos do core como forma de estabilizar a coluna vertebral e todo o tronco o objetivo durante todos os movimentos que executamos no treinamento, como empurrar, puxar ou levantar os pesos do cho. A musculatura de Core separada em duas unidades, uma interna e outra externa. Ambas unidades precisam trabalhar coordenadamente para gerar proteo e desempenho mximos. A importncia de se dominar essa estabilizao A estabilizao do tronco essencial pois faz com que a coluna vertebral funcione como uma base slida para que os movimentos sejam gerados pelos membros inferiores e superiores. Se a coordenao entre os msculos e a coluna no ocorrer adequadamente, aumenta-se em muito as chances de leses. O que faz o treinamento com kettlebells to especial? De forma bem simples, o seu formato! Seu centro de massa estendido alm da pegada da pessoa, o que o Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 faz diferente das barras, dumbells e principalmente das mquinas da musculao. Esse novo centro se alterar ainda mais ao movimentarmos o ketllebell nas mais diversas posies, criando ainda mais desafios ao praticante. O Kettlebell ADF O formato da ala do kettlebell ADF permite a transio para diferentes movimentos e exerccios com facilidade e fluidez. O kettelbell uma esfera quase perfeita, com uma base lisa (para que fiquem em p) e com uma ala de espessura e altura que permita que se treine com uma ou duas mos. Observaes interessantes sobre as caractersticas do kettlebell: 1. Espessura da ala: Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Voc deve ser capaz de colocar o polegar sobre a ponta do seu dedo indicador em um gesto de Okay. Uma ala muito espessa dificultar a pegada resultando em perda de aderncia 2. Altura da ala Em posio de descanso (clean), a base do kettlebell (esfera) deve descansar em cima do seu antebrao mantenho o punho reto! Evite flexionar o punho nessa posio. 3. Distncia entre a base do handle Para garantir transies suaves entre os movimentos e exerccios, a diferena no deve ser nem demasiadamente estreita nem muito larga. Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Punho ereto Punho ereto na posio de clean Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Swing: o exerccio base para todo o treinamento de kettlebell. A extenso do quadril, desenvolvida com o swing, essencial no fortalecimento da regio mais frgil do corpo, a coluna vertebral, bem como todo o complexo quadril-pelve-lombar, o Core. 1 OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO KETTLEBELL TRAINING Posio inicial: Ps afastados na largura dos ombros e ligeiramente voltados para fora, posteriores de coxa e glteos alongados e ativados, escpulas retradas e encaixadas e manter a coluna em posio neutra e segura, uma mo segurando o kettlebell e este colocado entre os tornozelos. Swi ng: Aps o pri mei ro movi mento, o kettlebell atingir o peso zero na altura do queixo e, por causa da fora da gravidade, descer; e, novamente, com posteriores de coxa, glteos, quadrceps e ps contra o solo, repetir o movimento seco e slido do quadril, gerando mais um swing e assim por diante. O segredo e grande conceito do swing e de todo o treinamento de kettlebells usar a inrcia em nosso favor, sempre com o objetivo de integrar e fazer o corpo aprender a gerar e receber foras, fazendo o corpo trabalhar como uma unidade. Comeando o swing: Ativar posteriores de coxa, pressi onar os ps contra o sol o e contrai r os quadrceps e, em um movimento seco e slido, estender o quadril e contrair glteos, fazendo com que o kettlebell ganhe movimento; estabilizar e retrair escpulas anulando a fora centrfuga que o kettl ebel l puxar para frente. Os braos no e x e r c e m t r a b a l h o , a p e n a s a c o mp a n h a m o movimento, focando assim em um trabalho integrado do corpo todo. Veja esse movimento no canal ADF Veja esse exerccio e muitos outros no nosso canal ADF Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Comeando o clean: Como no swing, o que faz o kettlebell sair do cho e viajar at a altura dos ombros a extenso forte e slida do quadril, ou seja, os braos quase no trabalham, somente direcionam o kettlebell at a posio de rack . A fora vem dos quadris e pernas. Posio de rack: Final do movimento do clean, pernas estendidas, quadrceps e glteos contrados e flexores do quadril estendidos. O kettlebell fica apoiado no antebrao e os cotovelos pressionam os oblquos do abdome. A fora e o peso ficam nos grandes dorsais, gerando uma postura perfeita. Clean: O clean parece ser um dos exerccios mais fceis de ser realizado, mas, na verdade, para realiz-lo propriamente so necessrias tcnicas e grande conscincia corporal. um exerccio excelente por si s. E ainda pode ser usado como transio para a realizao de outros exerccios como o military press e o front squat. 2 Posio inicial: Exatamente com a posio inicial do swing, porm com um pouco mais de flexo de joelho, mantendo o tronco mais elevado, como num Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 MILITARY PRESS: Principal exerccio de fora no Kettlebell training, lembra um desenvolvimento, porm sua trajetria em C e seu foco em depresso escapular o tornam um exerccio que desenvolve muito a super rigidez do corpo todo. 3 Movimento: O military press no se trata de um exerccio de ombros, como o desenvolvimento com halteres, mas um exerccio de corpo inteiro. Para que o kettlebell chegue em seu ponto mais alto com os braos estendidos, a fora feita com a unio de vrios grupos mu s c u l a r e s . G l t e o s contraem, ps pressionam o solo e oblquos e grande Posio inicial:O military press comea na posio de rack, logo aps um clean ser realizado. Veja esse movimento integrado numa sequncia complexa no canal ADF Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Front Squat: O agachamento com kettlebells considerado um dos mais funcionais para o desenvolvimento de exibilidade e fora simultaneamente. Sempre foi muito difundido que o agachamento at 90 seria o mais seguro e correto, porm, agachar completamente um padro de movimento essencial para o ser humano e nasce com o indivduo, sendo perdido durante a vida. Podemos observar crianas de 2 ou 3 anos que agacham completamente com facilidade. READQUIRA SEU AGACHAMENTO COMPLETO... VOC O TEM! USE-O! DESENVOLVA-O! 4 Posio Inicial: Posio de rack Movimento: Mais um exerccio que comea na posio de rack... Um agachamento completo realizado com controle e postura perfeita. Flexionar o quadril, pressionar os ps contra o solo. Detalhe: a mo oposta (que no segura o kettlebell) est sempre cerrada, isto se d devido ao conceito de super stiffness (super rigidez)... consiste em centralizar e concentrar a fora e a energia no corpo todo, evitando o vazamento desta fora (energia), gerando assim mais fora funcional. Este conceito se aplica em quase todos os movimentos realizados com kettlebell. Veja esse movimento no canal ADF Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 SNATCH: O snatch o exerccio mais clssico do kettlebell training, assim como um dos levantamentos olmpicos. Muito utilizado em Competies de Kettlebells, na Rssia, tanto por tempo quanto por nmero de repeties, e considerado um dos esportes nacionais. O arranco olmpico (snatch) um dos exerccios mais completos e ecientes se tratando de fora, exploso e funcionalidade de toda cadeia de movimento, tanto no treinamento de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em tness em geral. O exerccio, quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identicar assimetrias e desequilbrios musculares. 5 Incio: O movimento do snatch comea no swing e, mais uma vez, quadris, posteriores de coxa, glteos, quadrceps, alm de eretores da coluna, grande dorsal e estabilizadores internos, trabalham em completa sinergia para que o kettlebell prossiga seu curso e chegue na posio final acima da cabea com fluidez, eficincia e segurana. Transio: cotovelos semi- flexionados, mantenha o kettlebell subindo em uma linha reta paralela ao corpo Posio final: Esta a mesma posio final do military press. Braos e cot ovel os est endi dos, escpulas encaixadas e grande dorsal e oblquos ativados e responsveis pel a est abi l i zao do Veja esse exerccio no canal ADF Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Turkish Get-Up: O turkish get up (levantamento turco) um exerccio que trabalha todos os planos de movimento (sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo, integrando os msculos e o movimento como uma unidade. Esse movimento proporcionar um desenvolvimento natural da estabilizao dos ombros, ao passar por vrias amplitudes que poderiam ser consideradas no estveis em outras situaes. 6 www. r e v i s t a f e e t n e s s . c o m. b r www. r e v i s t a f e e t n e s s . c o m. b r MILITARY PRESS: A primeira impresso que o military press causa de que se trata de um exerccio de ombros, porm, na realizao correta deste potente exerccio, constatamos que os deltides no tm grande ao e sim oblquos e grande dorsal. 3 Posio inicial:O military press comea na posio de rack, logo aps um clean ser realizado. Movimento: O military press no se trata de um exerccio de ombros, como o desenvolvimento com halteres, mas um exerccio de corpo inteiro. Para que o kettlebell chegue em seu ponto mais alto com os braos estendidos, a fora feita com a unio de vrios grupos musculares. Glteos contraem, ps pressionam o solo e oblquos e grande dorsal que fazem o kettlebell subir. 4 FRONT SQUAT: O agachamento com kettlebells considerado um dos mais funcionais para o desenvolvimento de exibilidade e fora simultaneamente. Sempre foi muito difundido que o agachamento at 90 seria o mais seguro e correto, porm, agachar completamente um padro de movimento essencial para o ser humano e nasce com o indivduo, sendo perdido durante a vida. Podemos observar crianas de 2 ou 3 anos que agacham completamente com facilidade. READQUIRA SEU AGACHAMENTO COMPLETO... VOC O TEM! USE-O! DESENVOLVA-O! SNATCH: O snatch o exerccio mais clssico do kettlebell training, assim como um dos levantamentos olmpicos. Muito utilizado em Competies de Kettlebells, na Rssia, tanto por tempo quanto por nmero de repeties, e considerado um dos esportes nacionais. O arranco olmpico (snatch) um dos exerccios mais completos e ecientes se tratando de fora, exploso e funcionali- dade de toda cadeia de movimento, tanto no treinamento de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em tness em geral. O exerccio, quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identicar assimetrias e desequilbrios musculares. Posio inicial:Rack Movimento: Mais um exerccio que comea na posio de Hack... Um agachamento completo realizado com controle e postura perfeita. Flexionar o quadril, pressionar os ps contra o solo. Detalhe: a mo oposta (que no segura o kettlebell) est sempre cerrada, isto se d devido ao conceito de super stiffness (super rigidez)... consiste em centralizar e concentrar a fora e a energia no corpo todo, evitando o vazamento desta fora (energia), gerando assim mais fora funcio- nal. Este conceito se aplica em quase todos os movimentos realizados com kettlebell. 5 Incio: O movimento do snatch comea no swing e, mais uma vez, quadris, posteriores de coxa, gl- teos, quadrceps, alm de eretores da coluna, grande dorsal e estabilizadores internos, trabalham em completa sinergia para que o kettlebell prossiga seu curso e chegue na posio hnal acima da cabea com fuidez, ehcincia e segurana. Continuao do movimento Posio hnal: Esta a mes- ma posio hnal do military press. Braos e cotovelos estendidos, escpulas en- caixadas e grande dorsal e oblquos ativados e respon- sveis pela estabilizao do kettlebell. Excelente exerc- cio para gerar potncia, for- a e fexibilidade funcional, alm de promover grande estabilidade na articulao do ombro. 6 TURKISH GET UP: O turkish get up (levantamento turco) um exerccio que trabalha todos os planos de mo- vimento (sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo, integrando os msculos e o movimento como uma uni- dade. Esse movimento proporcionar um desenvolvimento natural da estabilizao dos ombros, ao passar por vrias amplitudes que poderiam ser consideradas no estveis em outras situaes. O OBJETIVO PRINCIPAL MOVIMENTAR-SE EM TODOS OS PLANOS EMBAIXO DO KETTLEBELL COM CONTROLE E ESTABILIDADE. Alexandre Ienne Kettlebell Instructor Arte da Fora Treinamento Funcional e Kettlebell Training www.artedaforca.com.br 12 Veja esse exerccio no canal ADF Kettlebell Training...O mais prximo que voc pode chegar de estar em uma luta, porm sem dar ao menos um soco Foras Antiterroristas Americanas - Conhea os exerccios fundamentais do Kettlebell Training com as explicaes detalhadas e demonstraes. - Aprenda como praticar com segurana os movi ment os bsi cos e como identificar e corrigir a sua tcnica de execuo. - Melhore se condicionamento fsico, fora, potncia, postura, flexibilidade e cardio com apenas uma ferramenta que se tornar sua prpria academia porttil. - Alm dos exerccios fundamentais, apresentao de outros exerccios variados, que te daro uma dimenso melhor sobre as incontveis variaes possveis dessa ferramenta to verstil Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 Kettlebell Training Arte da Fora com Thiago Passos, RKC Adquira agora mesmo! www.artedaforca.com.br Obtenha o seu DVD Fundamentos do Kettlebell Training e um Kettlebell ADF como um KIT, e economize... Conhea mais sobre os Profissionais que j so certificados pelo Arte da Fora. O Arte da Fora (ADF) oferece os melhores treinadores em Kettlebell e treinamento integrado (funcional) no Brasil. Nossos treinadores no fizeram apenas o mdulo 1 (movimentos bsicos em Kettlebell), mas cumpriram com os 4 mdulos ADF e certamente oferecem os melhores treinos em kettlebell. Entre em contato conosco nos informando a regio em que se encontra, e indicaremos o treinador ADF CERTIFICADO mais prximo de voc. Atualizamos constantemente o nosso grupo de treinadores, confirme se o seu treinador j um CERTIFICADO ADF. Veja o vdeo do grupo de treino clicando aqui! Sistema de planilhas de treino ADF Se voc no tem tempo para treinar ou no tem dinheiro para contratar um personal trainer, faa parte do treino com planilhas ADF. Seguindo a orientao dos nossos treinadores CERTIFICADOS, voc far 10 treinos iniciais com o foco em tcnica e a apresentao dos 6 movimentos bsicos do Kettlebell. Usamos tambm o treinamento suspenso, slastix, escada de coordenao, minibands e cintos de trao. Entre em contato conosco nos informando a regio em que se encontra, e indicaremos o grupo de treino ADF mais prximo de voc. Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010 WORKSHOP DE KETTLEBELL Se voc tem um grupo de praticantes ou academia que deseja conhecer mais sobre KETTLEBELL, no perca tempo, entre em contato conosco nos informando a quantidade de praticantes para orarmos esse evento para voc. No mnimo 10 pessoas e 6 horas de Workshop ADF. Nossos treinadores Certificados nos acompanham nesse treinamento, sendo mais uma oportunidade de conhecerem a nossa equipe de treinadores ADF. Mdulo 2 TREINAMENTO FUNCIONAL Distncia Em breve ofereceremos o mdulo 2 distncia. Com um material completo, voc ter a oportunidade de conhecer o Sistema de Treino Integrado ADF com a possibilidade de estudar em casa. Entre em contato conosco e nos informe os seus dados para que possamos avis-lo do lanamento! Como encontrar o Arte da Fora na internet! www.artedaforca.com.br www.treinamentofuncional.net http://www.youtube.com/user/Artedaforca1 Twitter: @artedaforca Facebook: Arte da Fora Email: contato@artedaforca.com.br Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010