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NUTRI-SITE, "Diététique Sport & Vie"
Mercredi 18 Juillet 2007

Les aliments anti-fatigue - 08-02 Votre foulée est moins aérienne qu’à l’accoutumée et le plaisir de courir prends des allures de chemins de croix, la fatigue vous guette ! Le moment est peut être venue d’adopter une stratégie coup de fouet en sélectionnant les aliments qui vous rendront la pêche… et la « chaussure légère » ! Un célèbre philosophe disait à juste titre ceci « vos aliments sont vos premiers remèdes ». Ce précepte est d’autant plus vrai qu’une alimentation triée sur le volet, permet de traiter divers maux. Nous nous intéresserons ici aux aliments qu’il faut privilégier en cas de « coups de barre » passager ou récurrents chez les adeptes de la course à pied.

L'actualité

L’alimentation santé Notre langage courant fait souvent références à des expressions alimentaires lorsque nous souhaitons faire ressortir telle qualité physique ou mentale chez une personne. Les exclamations suivantes comme avoir une « pêche d’enfer » ou une « santé de fer » sont des expressions usuelles, souvent répétées inconsciemment, mais qui parfois prennent naissance d’observations simple et non fantaisiste. Bien sûr l’exception qui confirme la règle à savoir que manger souvent des frites n’a jamais donné « la frite » contrairement aux pomme de terre vapeur qui elles donnent « la patate »

Interview Rudy Gouy (Raids)

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Fatigue ou flemme ? En fonction de différents paramètres d’effort, l’entraînement sportif entraîne l’apparition d’une fatigue physique et/ou psychique plus ou moins marquée, qui va de la simple courbature et au manque de motivation à un épuisement total voire à la dépression. La fatigue précédant l’épuisement, il est primordial de rester vigilant sur la conduite à tenir quand l’on pratique de manière assidue la course à pied (respect de plage de repos, continuité dans l’entraînement équilibre diététique etc…) Sans dresser un tableau trop noir de la situation, il est toutefois difficile chez un sportif de différencier une flemme passagère d’un état de fatigue latent qui peut s’avérer être le signe d’un début de surentraînement. Dans tous les cas la pratique régulière du sport entretient un "hypermétabolisme" secondaire à une sollicitation énergétique supérieur. Ce "moteur biologique" produit donc plus de toxines. L’acide du sportif ! Tout le monde a déjà connu à un moment donné dans sa pratique sportive, les affres des fameuses courbatures d’effort vous savez quand les quadriceps brûlent, se durcissent et tétanise! Et puis le lendemain ses fameux « nœuds » douloureux dans les cuisses ou les mollets et qui vous donne une démarche de cow-boys !. Cet état désagréable et la conséquence d’une accumulation de protons H+ qui fait suite à la dégradation incomplète des divers carburants utilisés à

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fatigue. stresse physique et surmenage…) : .Les tampons globulaires : poumons. Afin de limiter toute fatigue inutile. réside dans le respect d’une alimentation à dominante alcaline qui repose sur la consommation. entrave fortement le déroulement de la contraction musculaire et renforce ainsi les symptômes de fatigue. . et la course à pied en particulier. Page 2 of 8 l’effort (sucres. car. alicaments. comme ce peut être le cas en course à pied durant une compétition ou un cross hivernal. Tout sportif soucieux de favoriser la récupération post effort se doit de « préparer le terrain » en respectant une démarche nutritionnelle appropriée. ne fait qu’accentuer la fatigue.. débris cellulaires notamment musculaires) L’acidification importante (acidose) dans les cellules musculaires en cours d’effort reste le facteur limitant de la performance dans les sports ou la filière anaérobie est sollicitée. phosphate de l’os. voir à le stopper. inflammation. fragilisent l’intégrité de nos cellules. nécessaire à l’accomplissement optimale des diverses Interview Pierre Gignoux (Ski Alpinisme) http://www. acide carbonique. une des solutions proposée. ammoniaque. corps cétoniques. par engorgement cellulaire et effritement de la membrane. loin d’être un stimulant. Cette déferlante de déchets métaboliques oblige le sportif à réduire son allure. A ce titre il est logique de soupçonner l’instauration d’un état de surmenage. Petite cours de biologie Il existe 2 catégories complexes de systèmes de tampons au sein même du corps et qui interviennent constamment dans toutes les situations (pathologique chronique. sport. Les produits contenant de la caféine masquent momentanément la sensation de fatigue mais absorbée en quantité excessive ils peuvent déséquilibrer le rythme de sommeil et gêner l’endormissement. phosphate bi. graisses. et à prendre par la suite toute une série de dispositions pour se détoxiquer Une acidose persistante inhibe les systèmes enzymatiques.retrouver la forme. c’est au contraire un déprésseur du système nerveux central. orientée afin de faciliter la récupération et « doper » naturellement les pouvoirs tampons du corps. face aux agressions que génère la pratique sportive en générale. bicarbonate. acides aminés) et qui génère l’apparition de toxines (acide lactique.Les tampons plasmatiques : reins. hémoglobine. aliments anti fatigue.com/dossiers/anti-fatigue_complet. urée.nutri-site. dormir. Gare aux stimulants ! L’alcool qui semble être un bon remontant après une dure journée. dietetique.. en cas de recours aux boissons caféinées sur des périodes limitées ! La prise d’extrait de ginseng est à ce titre préférable. de certains aliments dit « éponge » par leur caractère basique et d’autres aux vertus roboratives ! Notion de base… et d’acide ! « Quand diététique rime avec basique » En dehors des considérations calorifiques et des normes qualitatives nutritionnelles incontournables.et monométallique et protéine.htm 18/07/2007 . . Dans une situation normale le corps présente une légère tendance alcaline. entre autre. une autre approche dans la recherche d’un équilibre alimentaire repose sur le respect de non-acidité du corps.

Cette technique utilisée jadis par nombres de coureurs à participer à la survenue de trouble digestif important lors de compétitions..com/dossiers/anti-fatigue_complet. des sources alcalines indéniables (orange.. Elle est aussi riche en lactoglobulines qui renforcent le système immunitaire. Sa richesse en bicarbonate naturel lui confère un fort potentiel tampon et sa biodisponibilité lui permet d’agir vite. Attention cependant à l’utilisation des sels de bicarbonate de soude rajouté à la va-vite dans les ravitaillements. Page 3 of 8 fonctions métaboliques. Les meilleurs aliments tampons se trouvent dans les laitages maigres (fromage blanc. comme la respiration. cette recette de grand-mère connaît toujours un franc succès dans les milieux sportif. est riche en potassium et magnésium. sport. citrons.nutri-site. comprenez celle qui est récoltée entre mai et juillet.retrouver la forme. yaourt. dietetique. C’est un aliment à inclure souvent à vos menus afin de retrouver le lendemain fraîcheur et dynamisme en évitant toutefois les cuissons avec des matières grasses ! C’est un aliment idéal à consommer toute l’année ! …et la boisson… L’eau gazeuse riche en bicarbonate est avec le lait LA boisson antifatigue idéale qui devrait faire partie de la panoplie du coureur à pied. on ne change pas une recette qui gagne ! L’influence Pro acide des aliments L’acide benzoïque (additif alimentaire) L’acide phosphorique (boisson au cola) L’acide oxalique (épinards) http://www.htm 18/07/2007 . en effets les composés extrait du lait permettent une très bonne efficacité pour neutraliser le trop plein d’acide après l’effort à condition de tolérer le lactose présent dans la plupart de ses produits. Certains aliments présentes des qualités qu’il est bon de connaître lorsque l’on veut aider ses muscles à se débarrasser de ses toxines. qui se consomme cuite et sans la peau. Tous les agrumes malgré leur goût acide en bouche possèdent dans les résidus qu’ils produisent. deux sels minéraux importants qui détiennent un rôle majeur dans la contraction et le relâchement musculaire. . Plante de la famille des solanées qui contient une substance qui détend les tissus et atténue leur inflammation. abondent au sein même du corps. fatigue. la circulation et les contractions musculaires entre autre. aliments anti fatigue. Vous pouvez en saupoudrer modérément sur beaucoup de vos préparations culinaires. Cet état d’équilibre reste néanmoins précaire. alicaments. tant divers produits très réactifs et issus de multiples réactions métaboliques.. pamplemousse etc…).. lait). dormir. La pomme de terre nouvelle. elle est également adoucissante. La lutte est acharnée pour maintenir un niveau alcalin surtout lorsque l’effort physique s’en mêle ! Solution : l’alimentation « éponge » L’alimentation peut influer sur l’équilibre acido-basique du sang et de l’urine voire des tissus. La plupart des légumes participent aussi à la neutralisation des acides mais la championne toute catégorie est notre bonne vieille patate ! Coup de projecteur sur la pomme de terre .

. pollution etc…) Cependant Vous souhaitez diminuer naturellement les effets délétères d’une acidose* tenace et récurrente? Voici une liste titre pratique et non exhaustive d’aliments à tendance alcalinisante* et leur contraire à tendance acidifiante*. sous hydratation. absence de récupération.nutri-site. dietetique.retrouver la forme. mauvaise habitudes alimentaires trop carnées ou sucrées. Fruits alcalins -Orange * -Clémentine * -Mandarine * -Citron * -Pamplemousse* -Ananas * -Groseille * -Grenade * -Poire -Pomme -Raisin -Figue -Banane mûre -Melon -Pastèque -Fraise -Tomate * -Pêche -Cerise -Datte -Amande sèche Céréales acides -Avoine -Blé complet -Farine blanche -Maïs -Orge complet -Riz complet -Sarrasin -Seigle complet -Pain blanc -Pain complet -Pâtes** -Semoule** -Farine de maïs -Farine d’avoine -Fécule de pomme de terre Fruits acides -Abricot -Prune -Pruneaux -Noix sèche -Noisette -Pistache Légumes acides -Oseille -Poireau -Rhubarbe -Echalote -Oignon -Fèves -Haricots secs -Lentilles séchées -Pois cassé -Soja Légumes alcalins -Asperge -Aubergine -Brocoli -Cardon -Champignon -Chicorée -Chou -Chou-fleur -Ciboulette -Citrouille -Concombre -Cornichon * -Courge -Courgette -Cresson -Endive -Épinard -Haricot vert -Laitue -Mâche -Poivron doux -Potiron -Radis -Scarole -Artichaut -Betterave -Carotte -Céleri -Rave -Chou de bruxelle -Navet (racine) -Panais -Persil -Pissenlit -Rutabaga -Salsifis -Petit pois frai -Châtaigne -Pomme de terre -Topinambour -Avocat -Olive Produits laitiers alcalins -Lait de vache pour enfant -Fromage blanc -Yaourt écrémé Produits laitiers acides -Beurre -Crème fraîche -St Paulin -Emmental -Chèvre -Comté -Gruyère Chair animale acide http://www. dormir. . Page 4 of 8 Acide phytique (céréales complètes) Les chairs animales (acide urique) Les sucreries raffinées en tout genre Le vinaigre (acide acétique) C’est l’attitude générale du sportif sur différent axe qui participe au caractère acidifiant ou alcalinisant de son organisme (exercice physique intense et répété.htm 18/07/2007 . alicaments.. sport. fatigue. Cette liste peut être utile pour établir les collations d’après course ou tout simplement lorsque qu’il vous faut rétablir l’équilibre acidobasique* d’un organisme peu enclin à faire de l’exercice.com/dossiers/anti-fatigue_complet. aliments anti fatigue.

*** Ne pas utiliser par les insuffisants rénaux Exemple de tactique diététique La nutrition du sportif impose le respect de quelques précautions pour éliminer du mieux possible les toxines et l’acidité créent par les fonctions physiologiques.htm 18/07/2007 . carotte) qui vous apporteront des sucres et des minéraux afin de combler les pertes par la sueur le tout sans générer de toxines supplémentaires. En pratique… De suite après un effort intense. dietetique.com/dossiers/anti-fatigue_complet.. que représente notamment la respiration.nutri-site. En outre il faut veiller à apporter grand soin à son alimentation les jours précédents une compétition afin de désengorger son organisme afin de le rendre plus « propre » et apte à contrecarrer les effets néfastes des lactates.retrouver la forme.une botte d’asperges pour activer l’élimination des déchets par voie urinaire . Page 5 of 8 -Viande de bœuf -Cœur de bœuf -Cervelle de bœuf -Volaille -Poissons -Crustacés Œufs -Jaune (alcalin) -Blanc (acide) Divers acides -Alcools -Cacao/chocolat -Condiments -Epices -Pâtisserie -Sucre artificiel -coca-cola Source « méthode Kousmine » *Aliments acides au goût mais alcalins dans leurs résidus digestifs. Ex de menu de récupération . Une cure d’acides aminés ramifiés (valine leucine et isoleucine) sous forme de préparation synthétique. alicaments. Paul Greenhaff à l’université d’Aberdeen à démontré qu’un apport important de glucides lents comme les pâtes (60% de la ration ) 72 heures avant une compétition permettait aux volontaires de maintenir plus longtemps un effort d’intensité maximale. aliments anti fatigue. la circulation et les contraction musculaire et qui sont accentuées par l’exercice physique. tous les soirs 3 jours avant l’épreuve. . dormir. Ensuite l’apport de fruits frais ou secs et/ou légumes (pommes. permet en outre l’épargne des protéines musculaire comme substrat énergétique qui le cas échéant augmenterait la formation de déchets acidifiants dans le sang tout en diminuant la formation de CPK (créatine phospho-kinase) qui est un marqueur des lésions musculaire induites par les chocs générés par la course à pied. sport.une boisson reminéralisante comme une soupe ou potage de http://www.. fatigue. long ou traumatisant la consommation d’une boisson bicarbonatée de type lait écrémé ou eau minérale badoit ou vichy est la première des priorités. orange. figues. de l’urée et de l’ammonium et l’acide urique. ** Une expérience menée par Roy Maughan.

un laitage maigre type yaourt ou fromage blanc sucré au fructose pour le calcium et le pouvoir tampon qu’il véhicule. On peut donc aisément constater qu’une carence martiale (fer) ou anémie ferriprive puisse avoir des conséquences sur l’état de forme des adeptes de la course à pied. et activer les phénomènes biochimiques réparateurs. La consommation de viande rouge saignante et à reporter de 24 à 48h après l’effort intense ! Pour une « santé de fer » croquez du foie ! Chez les sportifs de nombreux phénomènes peuvent provoquer une diminution des réserves en fer et augmenter d’autant plus les risques d’anémie (fatigue). Page 6 of 8 légumes salée et saupoudrée de levure de bière. entre autre. fatigue.. B2. B6. dietetique. Cette protéine permet le transport de l’O2 des poumons vers les tissus. les rendant de surcroît plus sensible à ce type de fatigue. la sudation. la destruction répétée des globules rouges due aux contraintes mécaniques imposées par la course à pied. L’effort intense. l’équilibre acido-basique de l’organisme. .com/dossiers/anti-fatigue_complet. B12) et en vitamine A. notamment chez les femmes qui connaissent des pertes menstruelles régulières.htm 18/07/2007 . L’hémoglobine outre son pouvoir « tampon » de type globulaire efficace (voir plus haut) est un pigment qui est dépendant de sa composition en fer. La vitamine B12 qu’il le constitue est nécessaire à la croissance et à la division des cellules ainsi qu’à la formation des fameux globules rouges. noradrénaline. Les courbatures se font intense et traumatisante pensez aux produits suivant : sportenine (comprimé).) afin de rétablir. . http://www. Le foie est l’aliment aux vertus roboratives et antitoxiques par excellence.quelques pommes de terre vapeur pour reformer les stocks de glycogène et remonter les taux des neurotrasmetteurs (sérotonine. C et phosphore. footing lent ou stretching par ex.. un régime strict et végétalien etc.une compote de fruits En fin de soirée une tisane reminéralisante et détoxifiante sera la bienvenue (prêle et frêne) ainsi qu’une préparation à base d’acide aminé ramifié (valine leucine et isoleucine) pendant les 48h qui suivent l’effort pour limiter les courbatures dues à l’excès d’ammonium. alicaments. Sitôt la compétition terminée ou suite à un entraînement intense il est recommandé de pratiquer un retour au calme actif de l’ordre de 10 mn à 15 mn (marche. dopamine) responsable de fatigue cérébrale avec l’ajout de brins de persil et filet d’huile d’olive et de colza pour les acides gras essentiels et de vitamine C qui est un puissant antioxydant.. l’altitude.retrouver la forme. sport.. dormir. stimol (ampoule) ou arnica montana (dose de 30CH) tous disponible en pharmacie. Le cœur étant un gros consommateurs de lactates. aliments anti fatigue. L’intérêt de la récupération active .. Il contient surtout du fer héminique biodisponible qui est un oligoélément incontournable dans le transport de l’oxygène vers muscles. . il est l’abat le plus précieux car riche en vitamine du groupe B (B1. le fait d’activer de façon modérer la circulation sanguine contribue à le nourrir pleinement et d’évacuer une grande partie des « poisons » accumulés dans vos cellules musculaires. .nutri-site.

nutri-site. Principales bibliographies consultées : .retrouver la forme.« aliments. 20 à 40g de sueur est éliminée par minutes passées au sauna! Règle d’or pour suer plus efficacement : boire peu juste avant. sport.« Diététique et micronutrition du sportif » . fatigue.Edition Vigot .Françoise Hoint-Pradier.Phillipe Verger. que sont action s’avère la plus efficace pour tous ceux qui pratique de manière intensive ou régulière la course à pied.A. jamais pendant.Denis Riché (1998) « Guide nutritionnel des sports d’endurance » 2ième édition .édition Odile Jacob. donc à utiliser à bon escient ! Conclusion : C’est assurément dans la qualité de la ration appliquée au quotidien que l’on peut mettre en exergue les vertus de l’alimentation alcaline pour le sportif.Didier Chos (2002) . aliments anti fatigue.Denis Riché (1990) .Edition sport et vie .M (1995) . Page 7 of 8 La durée d’élimination de lactate est diminuée d’un tiers lors d’une récupération active par rapport à une récupération passive ! … et du sauna L’usage du sauna. Les règles alimentaires jouent un rôle incontournable dans le sport et notamment dans la récupération. Les incitations publicitaires vantant les mérites de tel ou tel produit énergétique d’effort ou de récupération sont légion.com/dossiers/anti-fatigue_complet.« Diététique sportive » 4ième Edition . santé aliments danger » . dormir.L. C’est en ce sens qu’il est utile de connaître un temps soit peu les aliments qui apportent naturellement du bien-être à vos muscles..Berard . et c’est par le respect strict de l’application de cette dernière. Il sont certes incontournables pour la pratique sportive mais leur grande richesse en sucre de surcroît raffiné produit également de l’acidité pour les muscles. sachez cependant les utiliser avec modération. elles peuvent aider à éviter le spectre du dopage. Paris http://www.élisa Vergne .-F.Edition Vigot .et postcompétitive. douleurs rachidiennes d’origine musculaire entre autre (prokop 1980).Jeannie Longo (2002) « Vivre en forme » . dietetique. alicaments.« Une nouvelle chance pour le sport » .Bourre J.Sélection du reader’s Digest . dans les moments « clé » de la prévention pré. Creff.Frederique Chivat.htm 18/07/2007 .Didier Magman.Edition Anne carrière . beaucoup après ! Les aides Les préparations pour boisson de l’effort retardent l’accumulation des déchets que le catabolisme des acides aminés provoque au sein des tissus musculaire. Ce phénomène de surchauffe de température cutanée puis centrale conduits au décrassage et l’élimination des lactates et autres déchets métaboliques comme l’acide urique il entraîne également un relâchement de la musculature ce qui agit favorablement sur tous les états de contractures musculaires simple myofibrose.. à raison de 2 fois par semaine maximum. . favorise la récupération grâce à l’élimination de la sueur via les glandes sudoripares.Masson .Denis Riché.Catherine Pageaux.« La diététique de la performance » .

htm 18/07/2007 . fatigue.. dietetique.nutritionconseil. Page 8 of 8 Mincir et Rester Mince En mangeant vos aliments favoris votre bilan et suivi gratuits www. comparez nos prix www. alicaments. aliments anti fatigue.com Tribulus Terrestris 325mg 3. 10.dieti-natura.50 € les 60 gél.50 € les 200 + de 300 référ.nutri-site..retrouver la forme. sport.com/dossiers/anti-fatigue_complet.com > Retour Sommaire < Contact A propos de Nutri-Site Sommaire Copyright Nutri-Site -2000 http://www. dormir. .