PLANO DE TREINO 5 KM ABAIXO DOS 30

ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um pro ssional de Educao Fsica
35' corrida leve 30 subida 45 trote na descida
QUINTA

30-45' corrida leve

10' corrida moderada 2x 230 trote

TERA

30' corrida leve (ou descanso)

QUARTA

4x

30-45' corrida leve

SEXTA

50' corrida leve

SBADO

SEGUNDA

DOMINGO

30-45' corrida leve

25' corrida forte

30' corrida leve (ou descanso)

TERA QUARTA

6x

40' corrida leve 30 subida 45 trote na descida

QUINTA

30-45' corrida leve

50' corrida leve

SEGUNDA

SEXTA

SBADO

DOMINGO

30-45' corrida leve

30' corrida moderada

30' corrida leve 6x

35' corrida leve 40 subida 45 trote na descida

QUINTA

30-45' corrida leve

60' corrida leve

SEGUNDA

TERA

QUARTA

SEXTA

SBADO

DOMINGO

30-45' corrida leve

3' corrida moderada 8x 130 trote

TERA

30' corrida leve (ou descanso)

QUARTA

8x

35' corrida leve 40 tiros curtos 45 trote

QUINTA

30-45' corrida leve

SEXTA

60' corrida leve

SBADO

SEGUNDA

DOMINGO

30-45' corrida leve 5x

6' corrida forte 2' trote

30' corrida leve (ou descanso)

TERA QUARTA

6x

35' corrida moderada 20 subida 45 trote na descida

QUINTA

30-45' corrida leve

50' corrida leve

corrida de 5 km

SEGUNDA

SEXTA

SBADO

DOMINGO

30-45' corrida leve

10x

2'corrida forte 2' trote

TERA

50' corrida leve

30' corrida leve (ou descanso)

QUINTA

30' corrida leve 130 tiro curto 2 trote 4x

SEXTA

15 trote 3km corrida forte 15 trote

SBADO

30-45 corrida leve

DOMINGO

SEGUNDA

QUARTA

30-45' corrida leve 2x

SEGUNDA

8' corrida moderada 3' trote

TERA

40' corrida moderada

30' corrida leve (ou descanso)

QUINTA

30' corrida leve 130 tiro curto 2 trote 6x

SEXTA

15 trote 3km corrida forte 15 trote

SBADO

30-45 corrida leve

QUARTA

DOMINGO

30-45' corrida leve

5x

5' corrida forte 2' trote

TERA

50' corrida leve

30' corrida leve (ou descanso)

QUINTA

30' corrida leve 130 tiro curto 2 trote 6x

SEXTA

corrida de 5 km abaixo de 30
SBADO DOMINGO

SEGUNDA

QUARTA

treino alternado 3' trote 10' corrida

exerccios na ordem nmero de repetices * Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax* TIRO CURTO Acima de 95% da FCmax*

4x