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RECETAS EXQUISITAS PARA BAJAR DE PESO

Eduardo Casalins

100 recetas exquisitas para bajar de peso es editado por EDICIONES LEA S.A. Av. Dorrego 330 C1414CJQ Ciudad de Buenos Aires, Argentina. E-mail: info@edicioneslea.com Web: www.edicioneslea.com ISBN 978-987-634-471-5 Queda hecho el depsito que establece la Ley 11.723. Prohibida su reproduccin total o parcial, as como su almacenamiento electrnico o mecnico. Todos los derechos reservados. 2012 Ediciones Lea S.A.

Introduccin

na alimentacin saludable es la base para prevenir enfermedades. Y en la actualidad nadie duda que la obesidad es una peligrosa invitacin para arriesgar nuestra salud. Dejando de lado cuestiones estticas, cuidar nuestro peso es una manera de conservarnos saludables y no debe ser una tarea que nos llene de ansiedades y angustias. La consulta al profesional mdico es tambin indispensable para llegar a buen puerto. En los ltimos tiempos han proliferado una impresionante variedad de dietas que prometen resultados asombrosos, casi mgicos, si se sigue al pie de la letra sus

indicaciones. Sin nimo de polemizar al respecto, el cumplimiento de sus horarios y en muchos casos, lo insulso de sus recetas, hacen que muchas veces se abandone la dieta antes de obtener resultados satisfactorios. Cien recetas exquisitas para bajar de peso, propone, en cambio, un camino mucho ms sencillo y divertido. Cada receta de este libro detalla su cantidad de caloras y su contenido en grasas y en colesterol. Con una simple visita a su mdico de confianza, se sabr la cantidad de caloras necesarias para bajar de peso, sin descuidar la salud. De ah en ms, se elige el men de cada da entre una variedad de opciones que incluyen carnes blancas y rojas, pescados y mariscos, pastas, vegetales, sopas y postres. No hay que olvidar que las necesidades diarias de caloras dependen de cada persona, de su

sexo y del tipo de actividad que se lleve a cabo. Las recetas de este libro contienen ingredientes fciles de conseguir y son siempre para cuatro personas. La variedad de productos diet o de bajas caloras es hoy una realidad, lo que permite un abanico de posibilidades culinarias muy amplio. Se ha tenido especial cuidado en que todas sean sencillas de elaborar, sin que esto signifique olvidar lo ms importante de la cocina, los sabores exquisitos que nos puede regalar un plato equilibrado y saludable. Se recomienda el uso moderado de la sal, pero se utilizan profusamente las hierbas aromticas y las especias. Una cocina para bajar de peso no debe privarnos de un plato sabroso, fresco y colorido. En la antigedad se deca que la salud y la enfermedad entran por la boca. De all la importancia de una alimentacin

saludable, de comer sano y natural.

PRIMERA PARTE CONCEPTOS BSICOS DE NUTRICIN


Una alimentacin saludable y equilibrada

a guerra contra la obesidad no debe entenderse como una obsesin meramente esttica. Cuando hablamos de bajar de peso, hablamos de lograr una dieta equilibrada para vivir mejor. El sobrepeso es malo para la salud, acercndonos a trastornos cardacos y a otros problemas (colesterol alto, presin

arterial elevada). As, controlar el peso es una manera til de preocuparnos por nuestra salud. La ciencia nutricional ha estudiado con detenimiento las caractersticas de los alimentos, por lo que en la actualidad podemos saber cules son los ms saludables (lo que incluye los que engordan menos), ya que previenen enfermedades. Una dieta que no se olvide de las verduras, las frutas y los cereales, permitir un contenido ptimo de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Se cree que estos nutrientes y sustancias vegetales ayudan a proteger contra el riesgo de contraer enfermedades de todo tipo. Para que la alimentacin no sea nicamente agradable, sino que tambin se convierta en saludable, debe basarse en la variedad y el equilibrio, y tambin

adaptarse a las necesidades individuales. Para poder adoptar una alimentacin saludable es imprescindible conocer las caractersticas y las propiedades de los alimentos. Pero con eso solo no alcanza, es necesario saber las proporciones y las frecuencias del consumo. En la actualidad, cada vez ms se escucha hablar de nutricin, de alimentacin, de nutrientes y de sustancias nutritivas, y la mayora de las veces no se conoce bien el significado exacto de estos trminos. Vamos a intentar aclarar un poco el tema. La nutricin es el conjunto de procesos por los cuales nuestro organismo recibe, incorpora y transforma las sustancias contenidas en los distintos alimentos, ingeridos mediante la alimentacin. Son estas sustancias las que constituyen el material bsico para el mantenimiento

de la vida misma. Las sustancias nutritivas son los hidratos de carbono, las protenas, las grasas, las vitaminas y las sales minerales. stas no existen en la naturaleza de una manera individualizada (la excepcin es el agua, otra sustancia nutritiva), formando parte de los alimentos en proporciones diversas. As, hay productos ms ricos en determinadas sustancias que otros, aunque se debe aclarar que no hay un alimento que por s solo cubra la totalidad de las necesidades nutricionales del ser humano. Veamos unos ejemplos: los farinceos (cereales y legumbres) son ricos en hidratos de carbono, hay otros muy ricos en agua como las verduras y las frutas, y tambin ricos en grasas como los aceites y los frutos secos.

Una clasificacin racional de los alimentos


Comer bien no significa aumentar de peso. Entender cabalmente la nutricin de hoy, es el primer paso para lograr una dieta saludable que, adems, nos permita bajar de peso sin privaciones ni sufrimientos intiles. Los expertos en nutricin afirman que la comida sana es mucho ms bsica de lo que muchos imaginan. En 1992, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) cre la pirmide alimentaria, una versin actualizada de los cuatro grupos de alimentos bsicos conocidos por todo el mundo. Se trata de una pirmide egipcia que se dibuja en infinidad de envases de alimentos. Es una buena manera de

ejemplificar la nutricin y aporta una descripcin detallada de lo que se debe comer cada da. Lo que hace la pirmide es describir varios elementos para los cinco principales grupos de alimentos, limitando la cantidad de grasas, aceites y dulces de la dieta: 1er. Grupo: panes, cereales, arroz y pastas. Los panes, los cereales, el arroz y la pasta se encuentran en la base de la pirmide y son el cimiento para construir una dieta sana, proporcionando vitaminas, minerales y carbohidratos que funcionan como una importante fuente de energa. La USDA recomienda de seis a once porciones diarias. Puede parecer mucho, pero hay que tener en cuenta que una porcin es, por ejemplo, una rebanada de pan.

2do. Grupo: vegetales. Contienen vitaminas como la A y la C, y minerales como cido flico, hierro y magnesio, entre otros. Los vegetales son bajos en caloras y grasas, y contienen fibra. Se recomienda consumir de tres a cinco porciones por da. Una porcin es una taza de t de verduras de hoja o media taza de verduras cocidas. 3er. Grupo: frutas. Las frutas son fuentes extraordinarias de vitaminas A y C y de potasio. Se debe consumir de dos a cuatro porciones al da. Una porcin es tres cuartas partes de un vaso de jugo de fruta o media taza de t de fruta picada, enlatada o en compota. 4to. Grupo: leche, yogur y quesos.

Estos alimentos contienen mucho calcio y proporcionan protenas, vitaminas y minerales. Se recomienda consumir de dos a tres porciones por da (para los nios es conveniente aumentar esa cifra). Una porcin: una taza de t de leche o yogur. 5to. Grupo: carnes, aves, pescados, huevos y nueces. Este grupo proporciona grandes cantidades de protenas, vitamina B, hierro y zinc. Se recomienda consumir dos o tres porciones por da (cada porcin debe pesar unos 30 gramos de carne magra o hasta 100 gr. de pescado). 6to. Grupo: grasas, aceites y dulces. La punta de la pirmide la constituyen alimentos que en trminos de nutricin no

ofrecen nada. Todas la personas pueden tolerar un poco de ellos, pero la gran mayora come demasiadas grasas y azcar, olvidando los grupos importantes que constituyen el noventa y nueve por ciento de los cimientos de la pirmide. Se recomienda limitar el consumo de aderezos, aceites, cremas, manteca, margarina, azcares, gaseosas, dulces y postres. Siempre comer una variedad de alimentos de los cinco grupos da energa a lo largo de la jornada.

Para tener en cuenta


Qu son las caloras Calora significa la medicin de comida

como energa. Cuntas ms caloras se consumen, ms energa se suministra al cuerpo. Todos los alimentos contienen caloras, eso s, algunos ms que otros. Una dieta ideal es aquella que implica ingerir la cantidad de energa de alimentos (las dichosas caloras) que el cuerpo de cada persona necesita: ni ms ni menos. Es muy fcil comer ms caloras que las que necesitamos, que es la causa del aumento de peso. Por otro lado, comer menos caloras de las que el cuerpo necesita, puede ser la causa de una prdida de peso. Cuntas caloras son las necesarias Cantidad de caloras consumir diariamente: que se deben

Mujeres sedentarias y adultos mayores:

1.600 caloras. Nios, mujeres adolescentes y hombres sedentarios: 2.200 caloras. Varones adolescentes, hombres y mujeres activas: 2.800 caloras. Ejemplos de menes para los distintos niveles calricos: 1.600 caloras Desayuno: un vaso de leche descremada, una porcin de cereales, una tostada de pan de molde con mermelada y una banana. Almuerzo: una pechuga de pollo con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria, dos rebanadas de pan.

Media tarde: una manzana. Cena: una ensalada de vegetales variados, una porcin de pescado al vapor o a la parrilla y una porcin de arroz. Una pera de postre. 2.200 caloras Desayuno: un vaso de leche descremada, una tostada de pan de molde con miel y una fruta a eleccin. Almuerzo: una hamburguesa casera con ensalada verde (lechuga, radicheta, apio y pepino). Media tarde: un yogur descremado. Cena: una ensalada capresse (tomate, mozzarella y albahaca), una porcin de

spaguetti con salsa de tomates y camarones. Una tajada de meln de postre. 2.800 caloras Desayuno: un vaso de jugo de naranja, un vaso de leche descremada, una porcin de cereales con pasas de uva, una factura. Almuerzo: ensalada de lentejas y huevo duro, y dos porciones de pizza de mozzarella. Una manzana de postre. Media tarde: un yogur con frutas y tres galletitas dulces. Cena: un cuarto de pollo frito con pur de papa o un cuarto de pollo a la parrilla con papas fritas, una porcin de arroz integral. Una naranja de postre.

Qu son los carbohidratos Los alimentos que se consumen, sin excepcin, estn compuestos por tres macronutrientes: carbohidratos, protenas y grasas. Los tres son necesarios para que el cuerpo funcione correctamente, pero en proporciones distintas: 55 a 60 % de carbohidratos, 10 a 15% de protenas y menos de 30 % de grasas. Si se siguen las normas de la pirmide alimentaria, automticamente se cumplen estas proporciones. Un carbohidrato es un compuesto de carbono, hidrgeno y oxgeno. Los ms comunes se conocen como azcares simples (mermeladas, jaleas, miel, jarabes, azcar de mesa, caramelos, gaseosas, frutas, jugos de fruta). Cuando se combinan algunos de estos azcares simples se forman molculas que

reciben el nombre de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos provenientes de las plantas se llaman almidones y se encuentran en alimentos como los cereales, los vegetales, los panes y las legumbres. Hay que prestar atencin a la calidad de los carbohidratos. Los azcares simples ofrecen muy pocos nutrientes, pero le dan al cuerpo energa y caloras. Con moderacin, no es malo para nuestra salud consumirlos. El problema es atiborrarse de ellos, lo que casi siempre nos lleva a dejar de lado otros alimentos ms saludables. Una aclaracin: las frutas y sus jugos si bien contienen un azcar simple, esta es de un tipo natural (fructosa) que aporta vitaminas y minerales.

CONSEJOS

PARA REDUCIR EL CONSUMO DE GRASA

Elegir siempre los productos lcteos bajos en grasas: leche y yogures descremados, crema light y quesos bajos en caloras. Evitar las frituras y cocinar al vapor, a la parrilla o en el horno con muy poco aceite o utilizando roco vegetal. Cuando se consume pollo, retirarle la piel y la grasa. Limitar el consumo de carnes rojas y cocinarlas desgrasadas. Eliminar de la dieta los fiambres y los embutidos. Preferir la margarina y los quesos blancos bajos en grasas, a los comunes. Reemplazar la mayonesa comn por la de soja.

MANTECA

O MARGARINA ?

La manteca/mantequilla est cargada de grasas saturadas y la margarina de cidos grasos trans. Las dos contienen grasas que saturan las arterias, pero la manteca en mucha mayor medida. Por lo que es conveniente consumir margarina y de preferencia, del tipo untable y baja en grasas. La manteca debe ser consumida con mucha moderacin.

Todo sobre las grasas Las grasas se originan de distintas maneras y algunas son ms dainas para la salud que otras, pero no hay que olvidar que cumplen una funcin vital en el cuerpo humano: proporcionan la energa almacenada, retienen y ponen en circulacin las vitaminas solubles en grasas y crean una capa de aislamiento debajo de la piel.

Es necesario prestar atencin al tipo de grasa que se consume: Triglicrido: es una denominacin genrica que se utiliza para designar la principal forma de grasa que se encuentra en los alimentos. Existen varios tipos de triglicridos (de acuerdo a la composicin de cidos grasos): saturado, monoinsaturado o poliinsaturado. Grasas monoinsaturadas: estn presentes en los aceite de oliva y de man. Grasas poliinsaturadas: estn presentes en la mayonesa y en los aceites de maz y de girasol. Grasas saturadas: son las que elevan el nivel de colesterol en la sangre y estn presente en las carnes rojas y blancas, y

en los productos lcteos de leche entera. Consumidas en exceso, todos los tipos de grasas pueden ocasionar una serie de problemas en nuestra salud, como as tambin son causa del aumento de peso. Si bien los alimentos bajos y libres de grasas son muy buenos para la dieta diaria, sta debe incluir algn tipo de grasa, ya que su ausencia total tambin es peligrosa para la salud. Qu son las protenas Las protenas son componentes formados por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno, y dispuestas en grupos de aminocidos. No solamente se encuentran en los alimentos, sino que estn en todo el cuerpo humano. Los rganos, huesos, tejidos, cartlagos, cabellos, uas dientes y piel estn hechos con protenas.

Las enzimas, los anticuerpos, la hemoglobina y la mayora de las hormonas son protenas. Los aminocidos son las bases que construyen las protenas, y son necesarias para todas las funciones del cuerpo humano. Vitaminas y minerales Hemos hablado de los carbohidratos macronutrientes, las grasas y las protenas. Las vitaminas y los minerales son los micronutrientes que se encuentran en los macronutrientes. Cuando se come carbohidratos, protenas y grasas, stos proveen al cuerpo trece vitaminas y, por lo menos, veintids de los minerales necesarios para el funcionamiento ptimo del organismo. Las vitaminas solubles en agua (ocho

vitaminas del complejo B y la vitamina C) se disuelven fcilmente en los fluidos corporales acuosos. El exceso se elimina generalmente por medio de la orina. Las vitaminas solubles en grasa (A,D,E y K), no se diluyen en agua y se almacenan en la grasa del cuerpo. Es por esto que las vitaminas pueden acumularse en los tejidos y convertirse en txicas si se consumen fuertes dosis suplementarias. De los ya citados 22 minerales esenciales para el cuerpo humano (que efectan un gran nmero de funciones vitales), dos de los ms importantes son el calcio y el hierro. Fuentes del primero son la leche y los productos lcteos, vegetales (zanahoria), frutas (naranja), los huevos y el tofu, entre otros; y del segundo, las carnes rojas, el pollo y el hgado, entre otros.

Para cocinar saludablemente


Cocinar con un mtodo bajo en grasas o, directamente, sin nada de ellas: al vapor, a la parrilla y en el horno o en el microondas con poco aceite. Olvidarse de la frituras. Utilizar sartenes, cacerolas y moldes antiadherentes, que permiten saltear con un mnimo de grasa. Reemplazar el aceite para lubricar sartenes, cacerolas y moldes por roco vegetal. Los quesos reducidos o sin grasas, no se funden tan fcilmente como los comunes. Tenerlo en cuenta y rallarlos o cortarlos en lminas finas. Desgrasar las carnes antes de

cocinarlas. Eliminar y desechar la grasa visible de las sopas calientes, estofados y guisos, o una vez fros, quitar la grasa slida que se forma en la superficie. Usar los vegetales cocidos y hechos purs o tofu como mtodos para espesar sopas y salsas en lugar de utilizar crema, yemas de huevo o un roux de manteca y harina. Cuando sea necesario utilizar grasas, preferir las ms saludables. El aceite de oliva es el ms indicado. Cuando la receta exija el uso de nueces, coco, chocolate, panceta y otros alimentos muy grasosos, reduzca la cantidad a la mitad de la indicada. Si el azcar es el endulzante principal en

una preparacin no horneada, disminuya la cantidad en un veinticinco por ciento. Aadiendo canela, pimienta o nuez moscada, se incrementa el sabor dulce sin aumentar las caloras. En los postres horneados, agregue pur de fruta en lugar de grasa. Las altas concentraciones de endulzantes naturales en el pur de fruta permiten conservar la humedad durante la coccin, reemplazando a la perfeccin a la grasa indicada. Batir las claras de huevo hasta que se formen picos suaves antes de incorporarlos a los alimentos que se hornearn, lo que permitir aumentar su volumen y su suavidad. Para no perder las propiedades de los alimentos

Cuando se cocinan en exceso los alimentos se comete un verdadero crimen, que teniendo en cuenta los conocimientos actuales de nutricin es imperdonable: eliminamos las preciosas vitaminas. La ciencia de la nutricin nos ha enseado que son muchos los alimentos cuyo consumo beneficia nuestra salud. Y esto es as, porque contienen nutrientes indispensables para el cuerpo humano. Entre ellos, quizs los ms importantes sean las vitaminas. Poco nos sirve conocer las propiedades de los alimentos de nuestra dieta, eligindolos por su riqueza nutricional, si la destruimos al cocinarlos con un mtodo equivocado. Nos referimos, concretamente, a las largas cocciones que hacen que un alimento saludable se convierta en uno inocuo. Con excepcin de las del grupo B, las dems vitaminas sufren con las altas

temperaturas. Pero tampoco no hay que olvidar que todos los productos vegetales y animales padecen al entrar en contacto con el aire. Es lo que se conoce como oxidacin, patente en las manzanas y en las paltas/aguacates recin pelados cuando se oscurecen. Ocurre que el oxgeno del aire se combina con las molculas orgnicas (en especial las vitaminas), lo que las lleva a perder sus propiedades y a descomponerse en forma rpida y progresiva. Por todo lo expuesto, se desprende la importancia que tiene la correcta preparacin y la manipulacin de los alimentos. La coccin de los alimentos Las verduras y hortalizas, de ser posible, es preferible consumirlas sin ningn tipo de

coccin. No ocurre lo mismo con las carnes rojas, las carnes blancas y el pescado. Curiosamente dos famosos platos de la alta cocina son de carnes sin ningn tipo de coccin: el carpaccio y el ceviche. El primero se trata de finas lminas de carne magra y tierna aderezadas con alcaparras, aceite de oliva y queso parmesano. Por su parte, el ceviche es un plato emblemtico de la cocina peruana y consiste en filetes de pescado que se maceran con mucho jugo de limn, cebolla, aj y especias. Ambos platos se consumen sin cocinarlos. Pero son excepciones a la regla general que seala la obligatoriedad de cocinar todas las carnes, por razones de higiene y salud. Tambin hay que tener en cuenta que las verduras pierden muchas de sus propiedades en la coccin y cuando son peladas. De ser posible, lo ideal es

consumirlas con su cscara o piel, o al menos cocinarlas sin pelarlas (papa, remolacha, batata) o no retirarlas cuando se las consume (pepino, zanahoria, morrones) lo que preservar toda la riqueza nutricional. EL
MICROONDAS Y LA OLLA A PRESIN

A pesar de no gozar de buena fama, estudios recientes han podido confirmar que el microondas no destruye ms vitaminas ni nutrientes que el horno convencional. Algo parecido ocurre con la olla a presin: no destruye ms vitaminas que la coccin en una cacerola comn.

A tener en cuenta en el momento de cocinar Es errneo el concepto tan generalizado

de que cuanto ms alto es la temperatura con que se cocinan los alimentos, ms se destruyen los nutrientes. Est cientficamente comprobado que, en el caso de la espinaca, si las cocciones alcanza los sesenta y seis grados centgrados, se eliminan el noventa por ciento de las vitaminas. Si se las cocina a noventa y cinco grados centgrados, slo se eliminan el dieciocho por ciento de las vitaminas. Ocurre que entre los cincuenta y sesenta grados centgrados, las enzimas (causantes de la descomposicin de las vitaminas) tienen ms actividad, mientras que superando los setenta grados se inhiben por el calor. La destruccin de las vitaminas ser mayor cuanto ms largo sea el tiempo de la coccin. Esta es la razn por las que las nuevas corrientes culinarias recomiendan breves cocciones para las verduras.

Otro error generalizado es desechar el lquido de coccin de los alimentos, olvidando que las vitaminas y los nutrientes se traspasan al agua donde se los cocin, lo que la convierte en un ingrediente maravilloso para la confeccin de sopas y salsas. Reglas de oro para conservar las propiedades de los distintos alimentos Legumbres. Es indispensable ponerlas en remojo, por lo menos, ocho horas. Desechar el agua del remojo y cocinarlas con fuego bajo. Salar una vez terminada la coccin. Verduras de hoja. Coccin rpida en agua.

Hortalizas. Se las puede hervir o cocinarlas al vapor. Prestar atencin a los tiempos, que deben ser los ms breves posibles. Arroz. Tiene un tiempo determinado de coccin; no pasarlo ni retirar antes. Cereales. Iguales casos que el arroz. Es esencial conocer el tiempo de coccin de cada uno, ya que difieren notoriamente segn de que variedad se trate. Pastas. Lo ideal es servirlas al dente; es decir, cocinadas pero firmes. Carnes rojas.

Asarlas en una parrilla es el mtodo ideal para cocinarlas. Si bien se crea una costra en la superficie, se desgrasan durante la coccin. Pollo y otras carnes blancas. Igual que el caso de las carnes rojas, lo ms convenientes es asarlas en la parrilla. No olvidar retirar la piel y la grasa, ya que lo nico que aportan es colesterol. Pescado. La mejor manera de cocinarlo es hervirlo, para aprovechar todos sus nutrientes en el caldo resultante.

Los poderes curativos de los alimentos


Los alimentos que consumimos

diariamente poseen asombrosas propiedades curativas que no hacen ms que verificar la teora de Hipcrates: Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento. Sin importar el estilo de vida que llevemos, es muy fcil introducir algunos simples cambios en nuestra dieta diaria, que nos permitir consumir alimentos beneficiosos para la salud. Dentro de nuestras posibilidades, es importante dejar de lado las comidas pre cocinadas (que carecen de nutrientes suficientes), para optar por una gran galera de productos frescos y variados, con los cuales se pueden preparar coloridos y sabrosos platos. Verduras y hierbas Ajo: bactericida, antisptico, antivrico,

descongestivo, reduce el colesterol y es el ms importante antibitico de la naturaleza. Apio: anticancergeno, reduce la presin arterial, alivia los dolores de cabeza, facilita la digestin, evita la fermentacin, es bueno para la artirtis y para los dolores en las articulaciones. Alcaucil/alcachofa: diurtico y digestivo, fortalece y limpia el hgado, ayuda a promover la secrecin de bilis y disminuye el colesterol. Batata: expectorante, cura los dolores de garganta y ayuda a segregar los jugos gstricos. Berenjena: limpia la sangre, previene apoplejas y hemorragias y protege las arterias afectadas por el colesterol.

Berro: diurtico, estimula la tiroides, depura la sangre y ayuda a eliminar la flema. Brcoli: propiedades anticancergenas, antioxidante, fuente de fibra, antivrico y estimulante del hgado. Calabaza: alivia las molestias de la acidosis del hgado y de la sangre. Cebolla: antisptica, antiespasmdica, antibitica, ayuda a reducir los espasmos del asma y tiene propiedades desintoxicantes. Coliflor: anticancergeno y antioxidante. Purifica la sangre y es muy bueno para las encas que sangran, la presin alta y los trastornos de los riones y de la vescula. Espinaca: propiedades anticancergenas, ayuda a regular la presin sangunea,

estimula el sistema inmunolgico y potencia la fortaleza de los huesos. Hinojo: antiespasmdico, alivia los dolores de estmago, ayuda a digerir muy bien las grasas. Lechuga: antiespasmdica y ayuda a fortalecer los huesos, las aticulaciones y las arterias. Nabo: consumido crudo ayuda a digerir y limpia los dientes. Pepino: laxante, diurtico, facilita la digestin, regula la presin arterial y ayuda a disolver las piedras de los riones y de la vescula. Perejil: depura la sangre, ayuda a eliminar las piedras de los riones y a reducir los coagulantes de las venas. Pimiento/morrn: bactericida, normaliza

la presin arterial, mejora el sistema circulatorio y estimula la secrecin de jugos gstricos y de la saliva. Puerro: diurtico, depurativo y elimina el cido rico en caso de padecer gota. Rabanitos: expectorantes, curan los dolores de garganta y ayudan a segregar los jugos gstricos. Remolacha: limpia el intestino, elimina las piedras de los riones, renueva la sangre y desintoxica el hgado y la vescula biliar. Repollito de Bruselas/col: antioxidante, anticancergeno, bactericida, antivrico y colabora con las funciones del pncreas. Repollo/col: anticancergeno y antioxidante. Consumido crudo mejora la digestin, estimula el sistema

inmunolgico, mata las bacterias y los virus. Tomate: antisptico por excelencia, consumido crudo reduce la inflamacin del hgado. Zanahoria: colabora con la salud del hgado y del tracto digestivo y mata las bacterias y los virus. Legumbres Arvejas/guisantes: fuente de protena vegetal, tonifican el estmago y colaboran para el buen funcionamiento del hgado. Garbanzos: ayudan al buen funcionamiento de los riones y del aparato digestivo. Lentejas: una importante fuente de minerales para el organismo, para

colaborar a neutralizar los cidos que producen los msculos. Porotos colorados/alubias: limpian el aparato digestivo, aumentan las bacterias beneficiosas y eliminan el exceso de colesterol. Cereales y granos Alfalfa: calma las inflamaciones. Estimula la actividad sexual y posee efectos desintoxicantes. Arroz: gran fuente de protenas para una dieta vegetariana. Arroz integral: tiene efectos calmantes para el sistema nervioso y alivia la depresin. Avena: antioxidante. Contiene mucha fibra, tiene efectos laxantes, estimula el

aparato digestivo y fortalece los huesos. Cebada: es buena para el hgado y para el aparato digestivo, disminuye el colesterol y sana la lceras gstricas. Centeno: limpia las arterias y tiene efectos beneficiosos para el hgado y para el aparato digestivo. Quinoa: no tiene gluten, contiene lisina y es antivrico, facilicta la secrecin de leche durante la maternidad y es una importante fuente de protena vegetal. Maz: anticancergeno, fuente de grasas esenciales y muy bueno para el cerebro y para el sistema nervioso. Mijo: no contiene gluten, pero s mucha fibra y facilita la digestin. Soja: un gran alimento que contiene todos los aminocidos, poderoso

fitoestrgeno, previene el cncer de mama y de ovarios y ayuda a controlar el colesterol. Trigo: elimina las toxinas, y tiene efectos estimulantes para el hgado. Especias y condimentos Jengibre: ayuda a mejorar la circulacin, antiespasmdico y tiene efectos calmantes para los dolores menstruales. Pimienta: antioxidante, bactericida y estimula la digestin. Frutos secos y semillas Almendras: fuente de protenas y es un importante reconstituyente para aquellos que deban subir de peso. Nueces: efectos beneficiosos para los

riones, los pulmones y el aparato digestivo y mejora el metabolismo. Piones: fuente de protenas y de grasas esenciales. Semillas de calabaza/pipas: efecto beneficioso para la prstata y ayuda a eliminar los parsitos del intestino. Semillas de girasol/pipas: importante fuente de nutrientes, elimina las toxinas, fortalece la visin y colabora para reducir la sensibilidad a la luz. Frutas Arndanos: antioxidantes, laxantes, depurativos para la sangre y tiene efectos beneficiosos para la circulacin y para la visin. Anan/pia: ayuda a eliminar las

bacterias y los parsitos y puede llegar a perjudicar el esmalte dental. Banana/platano: efectos laxantes, eficaz contra el insomnio, antibitico natural, baja el colesterol y ayuda a eliminar los metales txicos del organismo. Cerezas: antisptico natural, antiespasmdicas y calman los dolores de cabeza. Ciruelas: laxantes, bajan el colesterol, efectos beneficiosos para la sangre, el cerebro y el sistema nervioso. Coco: colabora a regular las funciones de la tiroides. Damasco/albaricoque: efectos laxantes, antioxidante y endulzante natural. Durazno/melocotn: diurtico, laxante, facilita la digestin y colabora con la

limpieza de los riones y de la vescula biliar. Frambuesas: colaboran para expulsar las mucosidades, la flema y las toxinas y calman los dolores menstruales y las nuseas. Frutillas/fresas: efectos antivricos, anticancergenas y bactericidas. Higos: laxantes, activan los intestinos, eliminan las toxinas y aumentan la vitalidad. Kiwi: ayuda a eliminar el exceso de sodio del organismo y es una importante fuente de enzimas digestivas. Limn: antisptico, astringente, calma los resfros, la tos y el dolor de garganta, anticancergeno y disuelve los clculos biliares.

Mango: efectos beneficiosos para los riones, facilita la digestin y es depurativo de la sangre. Manzana: astringente, ayuda a bajar el colesterol, elimina toxinas, alivia los efectos del estreimiento y reactiva las bacterias del intestino que son beneficiosas para el organismo. Meln: rehidratante por su alto contenido de agua y gran depurativo. Naranja: antisptica y tiene efectos tonificantes y depurativos. Palta/aguacate: tiene efectos beneficiosos para la sangre y previene la anemia y facilita la digestin. Pera: colabora en la eliminacin de toxinas, diurtica y tiene efectos beneficiosos para las funciones de la

tiroides. Pomelo: ayuda a calmar la artritis y tiene efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular y depura la sangre. Alimentos de origen animal Arenque: depurativo de la sangre y tiene efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular. Atn: tiene efectos beneficiosos para la piel y para los sistemas hormonal y cardiovascular. Aves de caza (codorniz, perdiz, faisn, pato): fuentes de energas y colaboran con el buen funcionamiento del sistema inmunolgico. Caballa: colabora con el equilibrio de las hormonas y tiene efectos beneficiosos

para los sistemas cardiovascular e inmunolgico. Pollo: colabora en la eliminacin de las mucosidades y tiene un leve efecto antibitico. Ostras: tienen efectos beneficiosos para los sistemas cardiovacular e inmunolgico y estimula la actividad sexual. Salmn: colabora para un buen funcionamiento hormonal y tiene efectos beneficiosos para la piel, el sistema inmunolgico, los huesos y los dientes. Otros alimentos Aceitunas: tienen efectos beneficiosos para hgado y para la vescula biliar y son muy fciles de digerir. Algas: gran fuente de minerales y tienen

efectos beneficiosos para los sistemas nervioso y cardiovascular, facilitan la digestin y eliminan toxinas. Championes: anticancergenos, bajan el colesterol y tienen efectos beneficiosos para el sistema inmunolgico. Huevos: fortalecen y tonifican los huesos y las articulaciones, estimulan el sistema inmunolgico y son un gran alimento energtico. Palmitos: bactericida y tienen efectos beneficiosos para la piel y para el sistema hormonal. Tofu: anticancergeno, importante fuente de protenas para la dieta vegetariana, baja el colesterol y equilibra las hormonas.

La energa de los alimentos

Los alimentos que consumimos son la fuente de la energa que se necesita para las funciones del organismo. De all la importancia de conocerlos. Hay tres tipos distintos de alimentos energticos: Clase A: los ms eficaces. Clase B: los que aportan buenas dosis de energa. Clase C: los que aportan dosis ligeras de energa, que dura poco. Cuando se necesite ms energa, hay que consumir pequeas raciones de comida que contengan carbohidratos de las clases A o B y protenas. Alimentos clase A: Carbohidratos complejos (avena, cebada, arroz integral, mijo, pan integral, pan de centeno y pan de maz).

Verduras (brcoli, coliflor, repollito de Bruselas/col, championes, nabo, zanahoria, esprragos, alcauciles/alcachofas y espinaca). Frutas (palta/aguacate, manzana, pera, anan, frutillas/fresas, frambuesas y cerezas). Protenas (salmn, atn, arenque, caballa, algas, huevos, tofu, nueces, semillas de girasol/pipas y de calabaza, brotes de cereales y legumbres, porotos/alubias, garbanzos, lentejas y soja). Alimentos clase B: Carbohidratos complejos (arroz, arroz integral y pan de avena). Verduras (papa/patata, batata, maz,

calabaza, remolacha, pimiento/morrn, berro y lechuga). Frutas (durazno, damasco, mango y banana). Protenas (porotos negros/alubias y colorados, arvejas/guisantes, almendras, pollo, aves de caza, pavo, ciervo, yogur, quesos blandos y pescados). Alimentos clase C: Carbohidratos procesados (pastas, pan y fideos de arroz). Verduras (tomate, pepino y zuchini). Frutas (ciruelas, uvas, higos y ciruelas secas). Protenas (quesos duros, leche y carnes rojas).

SEGUNDA PARTE RECETAS


Sopas para bajar de peso

as sopas pueden ser un alimento completo, ideal para los das de invierno, cuando el cuerpo exige una plato caliente y nutritivo. Durante muchos aos el prestigio de las sopas no fue muy bueno. Se les asignaba, invariablemente, un alto contenido calrico, lo que las haca enemigas de cualquier dieta de adelgazamiento. La cocina moderna posibilit un nuevo enfoque, creando

nuevas recetas de sopas de bajas caloras, livianas pero nutritivas, resaltando el sabor de los vegetales y de las hierbas aromticas. Hasta nos hemos permitido la inclusin de recetas de algunas sopas cremas, reemplazando esta ltima por leche descremada con una cucharadita de fcula de maz, logrando un resultado exquisito. Algunos consejos para desgrasar los caldos de vegetales o de pollo Muchas de las recetas de otros captulos de este libro incluyen como ingredientes caldos desgrasados. No estn de ms algunos simples consejos para lograr un caldo totalmente desgrasado: Retirar con la espumadera las grasas al

momento de hervir, esperar cinco minutos y volver a desgrasar. Continuar a intervalos de cinco minutos, hasta que termine la coccin. Despus de colar la sopa y de obtener el caldo, llevar a ebullicin nuevamente y volver a desgrasar. De esta manera, tendremos la seguridad de haber obtenido un caldo libre de grasas.

Sopa de pollo y arroz


200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Dos pechugas de pollo de 140 gr. (cada una, deshuesadas y sin piel, cortadas en juliana (tiras delgadas). Una taza de arroz hervido. Ocho tazas de caldo de vegetales o de pollo, desgrasado. Un huevo batido. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin:

1) Poner a hervir el caldo a fuego medio. Condimentar con sal y pimienta la juliana de pollo y agregarla al caldo. Cocinar veinte minutos. 2) Aadir el arroz, bajar el fuego a mnimo y cocinar cinco minutos ms. 3) Incorporar el huevo batido, sin dejar de revolver. Cocinar tres minutos ms y servir bien caliente.

Sopa de cebollas
250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro cebollas picadas. Cuatro tazas de caldo de vegetales desgrasado. Una taza de leche descremada. Una cucharadita de fcula de maz. Roco vegetal. Cuatro cucharaditas de queso rallado. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin:

1) Calentar el roco vegetal en una cacerola a fuego medio. Saltear las cebollas tres minutos, condimentar con sal y pimienta y agregar el caldo. Bajar el fuego a mnimo y cocinar media hora con la cacerola tapada. 2) Disolver la fcula de maz en el vaso de leche descremada y agregarlo a la sopa. Cocinar diez minutos ms. 3) Aadir el queso rallado, mezclar bien y servir bien caliente.

Sopa de tomates
150 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro tomates. Una cebolla chica picada. Medio pimiento/aj verde picado. Un diente de ajo picado. Medio vaso de pur de tomates. Cuatro tazas de agua. Una cucharada de ciboulette/cebollino picado. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida.

Preparacin: 1) Sumergir los tomates dos minutos en agua hirviendo y luego pasarlos por agua fra, para poder pelarlos fcilmente. Picarlos y reservar. 2) Calentar el roco vegetal en una cacerola a fuego mediano. Saltear la cebolla, el pimiento y el ajo, tres minutos. Agregar los tomates picados y condimentar con sal y pimienta. Aadir el litro de agua y el pur de tomates y cocinar media hora con la cacerola tapada. 3) Licuar o procesar la sopa, volver a calentarla y servirla de inmediato, espolvoreando con el ciboulette picado.

Sopa de zanahorias y puerros


200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Una zanahoria picada. Dos puerros sin las puntas, picados. Cuatro tazas de caldo de vegetales desgrasado. Una cucharada de perejil picado. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida.

Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una cacerola a fuego mediano. Saltear la zanahoria y los puerros tres minutos. Condimentar con sal y pimienta, agregar el caldo y cocinar media hora con la cacerola tapada. 2) Espolvorear con el perejil picado y servir bien caliente.

Sopa de maz
250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Una lata 300 gr. de maz/choclo cremoso. Cuatro tazas de caldo de pollo, desgrasado. Dos cebollas de verdeo con las puntas, picadas. Una cucharadita de jengibre rallado. Un huevo batido. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida.

Preparacin: 1) Licuar o procesar el choclo con el caldo. Calentarlo en una cacerola a fuego mediano. 2) Aadir las cebollas de verdeo y condimentar con el jengibre, la pizca de sal y la pimienta. Cocinar veinte minutos con la cacerola tapada 3) Incorporar el huevo batido, sin dejar de revolver. Cocinar tres minutos ms y servir bien caliente.

Sopa de coliflor
100 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 200 gr. de ramitos de coliflor. Tres tazas de agua. Tres tazas de caldo de vegetales desgrasado. Cuatro cucharadas de yogur descremado de sabor natural. Una cucharada de perejil picado. Una pizca de sal Pimienta blanca molida. Preparacin:

1) Colocar en una cacerola el agua, el caldo y el coliflor. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y cocinar con fuego mediano por veinte minutos. 2) Licuar o procesar la sopa, agregar el yogur y calentarla a fuego mnimo por tres minutos. Servir bien caliente, espolvoreando con el perejil picado.

Sopa de invierno
300 caloras aproximadamente por porcin. Moderado contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 300 gr. de carne de ternera magra, desgrasada y cortada en cubos. Un zuchinni/zapallito largo cortado en rodajas. Una zanahoria cortada en rodajas. Dos papas cortadas en rodajas. Una cebolla cortada en rodajas. Dos ramas de apio cortadas en rodajas. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida.

Preparacin: 1) Colocar los vegetales y la carne en una cacerola con abundante agua. Condimentar con una pizca de sal y cocinar con la cacerola tapada por media hora, desgrasando con espumadera constantemente. 2) Servir la sopa bien caliente, perfumando con pimienta negra recin molida.

Sopa de zucchini
180 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 400 gr. de zapallitos largos/zucchini picados. Una cebolla picada. Un diente de ajo picado. Cuatro tazas de caldo de vegetales, desgrasado. Cuatro cucharadas de crema de leche/nata. Roco vegetal. Una cucharada de ciboulette/cebollino picado. Una pizca de sal.

Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal a fuego mediano. Saltear la cebolla y el ajo tres minutos. Agregar el caldo y los zucchini picados y condimentar con una pizca de sal y pimienta. Bajar el fuego a mnimo y cocinar veinte minutos. 2) Aadir las cuatro cucharadas de nata, mezclar bien y cocinar tres minutos ms. Servir bien caliente, espolvoreando con el ciboulette picado.

Sopa de esprragos
150 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Un atado de esprragos verdes. Dos tazas de caldo de pollo, desgrasado. Dos tazas de leche descremada. Una cucharadita de fcula de maz. Una cucharada de perejil picado. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Deshechar los tallos duros de los

esprragos y cortarlos en trozos chicos. 2) Calentar el caldo en una cacerola a fuego mediano. Aadir los esprragos, condimentar con una pizca de sal y pimienta y cocinar quince minutos. 3) Disolver la fcula de maz en la leche descremada y agregar a la cacerola. Cocinar cinco minutos ms y servir bien caliente, espolvoreando con el perejil picado.

Vegetales para bajar de peso

as verduras constituyen el ms variado de los recursos de la alimentacin humana. Estn presentes en nuestra mesa durante todo el ao slo debemos tener el cuidado de seleccionar e incluir en todas las dietas las ms adecuadas de cada temporada. Crudas o con delicadas cocciones, son la base de la alimentacin. Poniendo atencin en el recuento de caloras, son utilizadas en todo tipo de tratamiento para adelgazar. La clasificacin de las verduras de las recetas de este captulo y algunas de sus caractersticas ms salientes son: Verduras de hoja: alcauciles/alcachofas, espinacas y acelgas.

Fcilmente digestibles y ricas en vitaminas y sales minerales. La limpieza de estas verduras de hoja debe ser muy cuidadosa. Races y bulbos: cebolla, cebolla de verdeo, puerro, zuchinni, ajo, hinojo y zanahorias. Ricas en toda clase de vitaminas y minerales. Verduras de tallo y ensalada: apio, lechuga y escarola. Son de fcil digestin, e ideales para consumirlas crudas. Verduras de verano y primavera (que en la actualidad se consiguen casi todas todo el ao): berenjena, tomate, esprrago, arvejas/guisantes, chauchas/judas, pimientos, pepino y remolacha. Indispensables para la alimentacin y muy nutritivas.

Ensalada de brotes de soja, zanahoria y radichetta


170 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 250 gr. de brotes de soja. Dos zanahorias ralladas. Dos atados de radichetta, las hojas limpias y separadas, cortadas en juliana. Una cucharada de semillas/pipas de ssamo / ajonjol. Aderezo:

Cuatro cucharadas de aceite de oliva. Dos cucharadas de jugo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Mezclar los ingredientes de la ensalada y colocarlos en platos individuales. 2) Batir el aceite de oliva con el jugo de limn, una pizca de sal y pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada y servir de inmediato.

Ensalada California
200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Media planta de lechuga. Cuatro rodajas de anan/pia en almbar diet. 200 gr. de flores o coronas de coliflor hervidas por diez minutos. 200 gr. de chauchas/ judas redondas sin el hilo y hervidas por diez minutos. Una naranja pelada, con los gajos separados sin semillas ni ollejo.

Aderezo: Dos cucharadas de mayonesa de soja. Dos cucharadas de yogur descremado de sabor natural. Una cucharada de jugo/zumo de limn. Una cucharada de jugo/zumo de naranja. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Servir la ensalada en platos individuales. Colocar en la base hojas de lechuga y encima los ingredientes restantes. 2) Mezclar bien la mayonesa de soja, el yogur descremado y los jugos de naranja y limn. Perfumar con pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada y

servir de inmediato.

Ensalada de espinacas y manzanas


200 caloras aproximadas por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Un atado de espinaca muy tierna, con las hojas separadas y limpias sin el tallo. Una manzana red deliciosa, con la cscara y cortada en lminas. 140 gr. de rabanitos, cortados en rodajas finas. Una cebolla chica cortada en aros. Dos huevos duros, cortados en cuas. Aderezo:

Cuatro cucharadas de aceite de oliva. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Servir la ensalada en platos individuales. Colocar en la base las hojas de espinaca y encima, los dems ingredientes. 2) Batir el aceite de oliva con el jugo/zumo de limn, una pizca de sal y pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada y servir de inmediato.

Ensalada de la huerta
200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Media planta de lechuga con las hojas limpias y separadas. Un pepino cortado en rodajas finas. 200 gr. de championes frescos y limpios, cortados en lminas. Dos ramas de apio cortadas en rodajas. Medio pimiento/morrn cortado en juliana. Medio pimiento/aj verde cortado en juliana. 140 gr. de tomates cherry/cereza cortados en cuartos. Cuatro flores/coronas de brcoli, hervidas

diez minutos. Aderezo: Cuatro cucharadas de aceite de oliva. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Presentar la ensalada en platos individuales, disponiendo en la base hojas de lechuga y en el centro una flor de brcoli, rodeando con los dems vegetales. 2) Batir bien los ingredientes del aderezo y agregarlo a la ensalada. Servir de inmediato.

Ensalada Nicoise
200 caloras aproximadamente por porcin. Moderado contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 100 gr. de chauchas/judas planas sin hilo, hervidas diez minutos y enfriadas. Dos tomates cortados en rodajas. Dos huevos duros cortados en cuas. Una cebolla cortada en juliana. Medio pimiento/morrn cortado en juliana. Medio pimiento/aj verde cortado en juliana. Una lata chica de atn al natural, escurrido y desmenuzado. Cuatro aceitunas negras. Una cucharada de albahaca picada.

Aderezo: Tres cucharadas de aceite de oliva. Una cucharada de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Colocar todos los ingredientes de la ensalada, excepto la albahaca picada, en un recipiente grande. Mezclar con cuidado. 2) Batir bien el aceite de oliva con el jugo/zumo de limn, la pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, espolvorear con la albahaca picada y servir de inmediato.

Ensalada de repollo y zanahoria


220 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Medio repollo/col blanco rallado grueso. Dos zanahorias ralladas gruesas. 200 gr. de flores/coronas de brcoli, hervidas diez minutos. 100 gr. de queso mozzarella cortado en cubos pequeos. Aderezo: Cuatro cucharadas de aceite de oliva.

Una cucharada de jugo/zumo de limn. Una cucharada de jugo/zumo de naranja. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Mezclar los ingredientes de la ensalada y disponerlos en una fuente para servir. 2) Batir el aceite de oliva con los jugos/zumos de limn y naranja, una pizca de sal y pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada y servir de inmediato.

Ensalada tibia de endibias


160 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Seis endibias, con las hojas limpias y separadas. Cuatro cucharadas de jugo/zumo de limn. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Cortar las hojas de endibias en trozos,

agregar el jugo/zumo de limn y mezclar bien. 2) Calentar el roco vegetal en una sartn grande. Saltear las endibias tres minutos y condimentar con una pizca de sal y pimienta negra recin molida. 3) Escurrir las endibias, dejar enfriar unos minutos y servirlas tibias.

Ensalada de tomates y maz


200 caloras aproximadamente por porcin. Sin contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro tomates cortados en cubos. 140 gr. de granos de choclo/maz al natural, escurridos. Una cebolla de verdeo con las puntas, picada. Aderezo: Tres cucharadas de aceite de oliva. Unas gotas de aceto/vinagre balsmico o

de vinagre de vino tinto. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Colocar los ingredientes de la ensalada en un recipiente grande. Mezclar bien. 2) Batir el aceite de oliva con las gotas de aceto balsmico, la pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, volver a mezclar y servir de inmediato.

Ensalada Nizarda
250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Dos tomates cortados en rodajas. Medio pepino cortado en rodajas muy finas. Ocho rabanitos cortados en rodajas muy finas. Media planta de lechuga, la hojas limpias y separadas. Cuatro aceitunas negras. 140 gr. de queso muzzarella cortado en cubos. Una cucharada de perejil picado.

Aderezo: Tres cucharadas de aceite de oliva. Una cucharada de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Colocar todos los ingredientes de la ensalada, menos el perejil picado, en un recipiente grande y mezclar bien. 2) Batir el aceite de oliva con el jugo/zumo de limn, la pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, volver a mezclar, espolvorear con el perejil picado y servir de inmediato.

Ensalada de pollo
300 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Dos pechugas de pollo hervidas de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel, cortadas en juliana. Media planta de lechuga o de escarola, con las hojas separadas y limpias. Dos tomates cortados en rodajas. Una cebolla de verdeo picada. Una cucharada de alcaparras. Aderezo: Tres cucharadas de aceite de oliva.

Una cucharada de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Colocar todos los ingredientes de la ensalada en un recipiente y mezclar bien. 2) Batir el aceite de oliva con el jugo/zumo de limn, la pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, volver a mezclar y servir de inmediato.

Ensalada italiana
300 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 200 gramos de queso muzzarella cortado en cubos. Dos tomates cortados en rodajas. Una cebolla cortada en juliana. Una cucharada de albahaca picada. Aderezo: Tres cucharadas de aceite de oliva. Una gotas de aceto/vinagre balsmico o de vinagre de vino tinto. Una pizca de sal.

Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Colocar todos los ingredientes de la ensalada, excepto la albahaca picada, en un recipiente grande y mezclar bien. 2) Batir el aceite de oliva con unas gotas de aceto/vinagre balsmico, una pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, volver a mezclar, espolvorear con la albahaca picada y servir de inmediato.

Ensalada de remolachas y manzanas


100 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Cuatro remolachas hervidas media hora con sus cscaras, enfriadas, peladas y cortadas en rodajas finas. Una manzana verde cortada en rodajas finas. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Aderezo:

Tres cucharadas de aceite de oliva. Dos cucharadas de jugo/zumo de naranja. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Rociar las rodajas de manzana con el jugo/zumo de limn, ubicarlas en un recipiente grande, agregar las remolachas y mezclar con cuidado. 2) Batir el aceite de oliva con el jugo/zumo de naranja, la pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, volver a mezclar y servir de inmediato.

Ensalada de hinojo
200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Un bulbo de hinojo, cortado en juliana. Dos tomates cortados en rodajas finas. Un pimiento/morrn amarillo cortado en juliana. Aderezo: Tres cucharadas de aceite de oliva. Un cucharada de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida.

Preparacin: 1) Colocar los ingredientes de la ensalada en un recipiente grande y mezclar bien. 2) Batir el aceite de oliva con el jugo/zumo de limn, la pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, volver a mezclar y servir de inmediato.

Ensalada de tomates y brotes con yogur


200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Tres tomates cortados en rodajes. 140 gr. de brotes de soja. Una cebolla chica cortada en juliana. Aderezo: Un yogur descremado sabor natural. Tres cucharadas de leche descremada. Una cucharada de perejil picado. Una pizca de sal.

Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Colocar los ingredientes de la ensalada en un recipiente grande y mezclar bien. 2) Batir el yogur con las tres cucharadas de leche descremada, el perejil picado, la pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, volver a mezclar y servir de inmediato.

Ensalada de chauchas y championes


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 200 gr. de chauchas/judas planas sin hilo, hervidas diez minutos y enfriadas. 200 gr. de championes chicos, hervidos diez minutos en agua con limn y enfriados. Dos huevos duros, cortados en cuas. Aderezo: Tres cucharadas de aceite de oliva.

Una cucharada de jugo/zumo de limn. Una cucharada de ciboulette/cebollino picado. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Colocar los ingredientes de la ensalada en un recipiente grande y mezclar con cuidado. 2) Batir el aceite de oliva con el ciboulette picado, el jugo/zumo de limn, la pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, volver a mezclar y servir de inmediato.

Ensalada de papas
250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 500 gr. de papas/patatas hervidas con sus cscaras media hora, enfriadas, peladas y cortadas en cubos. Dos huevos duros picados. Aderezo: Tres cucharadas de aceite de oliva. Una cucharada de vinagre de manzana o de otro vinagre suave. Una cucharada de perejil picado.

Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Colocar los ingredientes de la ensalada en un recipiente grande y mezclar con cuidado. 2) Batir el aceite de oliva con el perejil picado, el vinagre, la pizca de sal y la pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, volver a mezclar y servir de inmediato.

Ensalada de apio y manzana


150 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Ocho ramas de apio cortadas en rodajas finas. Dos manzanas verdes cortadas en cubos. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Aderezo: Un yogur descremado sabor natural. Pimienta negra recin molida.

Preparacin: 1) Colocar en un recipiente las rodajas de apio y los cubos de manzana. Agregar el jugo/zumo de limn y mezclar bien. 2) Aadir el yogur y la pimienta negra recin molida, volver a mezclar y servir de inmediato.

Vegetales envueltos
200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 200 gr. de repollitos de Bruselas. Dos zuchinni/zapallito largo, cortado en rodajas. 200 gr. de zanahorias baby/enanas, enteras y peladas. Un atado de espinaca, las hojas separadas y limpias. 200 gr. de coliflor. Una cucharada de estragn picado. Cuatro cucharadas de aceite de oliva. Roco vegetal. Una pizca de sal.

Pimienta blanca molida. Varios: Papel de aluminio. Preparacin: 1) Repartir los vegetales en cuatro paquetes de papel de aluminio y pincelarlos con el roco vegetal. Condimentar con sal y pimienta y cerrar los paquetes. Cocinarlos en horno a fuego mediano por cuarenta minutos. 2) Batir el aceite de oliva con el estragn picado. Reservar. 3) Retirar del horno, abrir los paquetes y agregar el aceite con estragn. Servir bien caliente.

Ratatouille al horno
80 caloras aproximadamente por porcin. Sin contenido de grasas ni colesterol. Ingredientes: Una cebolla cortada en juliana. Una berenjena cortada en dados. Un zapallito largo/zuchinni cortado en juliana. Un tomate cortado en cubos. Un pimiento/morrn cortado en juliana. Un vaso de vino blanco. Roco vegetal. Una cucharada de organo picado. Una cucharada de tomillo picado. Una pizca de sal.

Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Lubricar con el roco vegetal una fuente para horno. Colocar los vegetales y condimentar con sal y pimienta. Aadir el vino y cocinar en horno a fuego mediano cuarenta minutos. 2) Agregar las hierbas picadas, mezclar bien y servir bien caliente o tibio.

Budn de zapallitos y puerros


150 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro zapallitos redondos, picados. Dos puerros sin las puntas, picados. Cuatro cucharadas de ricota. Tres huevos. Una cucharada de organo picado. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Roco vegetal Varios: Papel de aluminio.

Preparacin: 1) Saltear en una sartn lubricada con roco vegetal los puerros y los zapallitos por diez minutos. Reservar. 2) Licuar o procesar los puerros y los zapallitos con todos los dems ingredientes y condimentar con una pizca de sal, pimienta y organo. 3) Forrar un molde de budn ingls (rectangular) con papel de aluminio. Rellenar con la preparacin de zapallitos, puerros y ricota. Colocar el molde en un recipiente con agua y cocinar en horno, a fuego mediano, por cuarenta minutos. Dejar enfriar, desmoldar y servir de inmediato.

Budn de esprragos
200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Dos atados de esprragos, sin los tallos duros, hervidos diez minutos. Cuatro cucharadas de ricota. Dos cucharadas de queso blanco descremado. Tres huevos. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Varios: papel de aluminio.

Para la salsa de acompaamiento: 200 gr. de pur de tomates. Medio vaso de leche descremada. Una cucharadita de fcula de maz. Una pizca de sal. Puntas de esprragos, para decorar. Preparacin: 1) Licuar o procesar todos los ingredientes del budn, hasta obtener una crema pareja. Reservar. 2) Forrar un molde alto circular con papel de aluminio y rellenarlo con la crema de esprragos. Colocar el molde en un recipiente con agua y cocinar en horno, a fuego mediano, cuarenta minutos. Dejar enfriar un poco y desmoldar.

3) Colocar los ingredientes de la salsa de acompaamiento en una sartn a fuego mediano y cocinar diez minutos. Reservar al calor. 4) Decorar el budn con las puntas de esprragos y rodearlo con la salsa. Servir tibio.

Risotto
120 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas. No contiene colesterol. Ingredientes: Una taza de arroz integral. Dos cebollas de verdeo con las puntas, picadas. Una zanahoria picada. Medio pimiento/morrn picado. Medio pimiento/aj verde, picado. Dos tazas de caldo de vegetales, desgrasado. Medio vaso de vino blanco. Azafrn. Una cucharada de perejil picado. Roco vegetal.

Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una cacerola a fuego mediano. Saltear las cebollas de verdeo, el morrn y el pimiento por tres minutos. 2) Agregar el arroz y saltearlo unos minutos hasta que se vuelva blanco. Aadir el vino, cocinar cinco minutos ms e incorporar el caldo, la zanahoria y el azafrn. Condimentar con sal y pimienta y cocinar veinte minutos, agregando un poco de agua tibia si fuera necesario. Servir bien caliente, espolvoreando con el perejil picado.

Cazuela de vegetales y arroz integral


150 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 200 gr. de chauchas/judas redondas sin hilo, cortadas por la mitad. Una zanahoria cortada en cubos. Una papa/patata cortada en cubos. Medio pimiento/morrn picado. Medio pimiento/morrn amarillo picado. Dos cebollas de verdeo con la puntas, picadas. Dos dientes de ajo picados. Cuatro cucharadas de arroz integral.

Una taza de arvejas/guisantes al natural, escurridas. Dos tazas de caldo de vegetales, desgrasado. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una cacerola a fuego mediano. Saltear la cebolla de verdeo, el ajo y los pimientos tres minutos. 2) Agregar la papa/patata, la zanahoria, las chauchas/judas, el arroz y el caldo. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y cocinar veinte minutos. 3) Aadir las arvejas/guisantes, cocinar tres minutos ms y servir bien caliente.

Espinacas y chauchas con ssamo


70 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Dos atados de espinaca con las hojas limpias y sin tallos. 200 gr de chauchas/judas redondas. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Una cucharada de semillas/pipas de ssamo/ajonjol. Una cucharada de aceite de oliva. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida.

Preparacin: 1) Colocar un dedo de agua en una cacerola y dejar hervir. Agregar las espinacas y cocinarlas cinco minutos. Escurrir bien y reservar. 2) Cocinar las chauchas diez minutos en agua hirviendo. Escurrir y reservar. 3) Mezclar las espinacas y las chauchas, aadir el aceite de oliva y el jugo de limn y condimentar con sal y pimienta negra recin molida. Presentarlas en una fuente, espolvoreadas con las semillas de ssamo/ajonjol.

Esprragos con crema de mostaza


180 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Dos atados de esprragos verdes, sin tallos duros. Una taza de leche descremada. Una cucharadita de fcula de maz. Una cucharadita de mostaza en polvo. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin:

1) Hervir los esprragos con una pizca de sal por quince minutos. Escurrir y reservar al calor. 2) Colocar en una sartn la leche, la fcula de maz y la mostaza. Cocinar con fuego mnimo por diez minutos, hasta que se forme una crema. Condimentar con una pizca de sal y pimienta. 3) Ubicar los esprragos en una fuente, baar con la crema de mostaza y servir bien caliente.

Alcauciles con pollo y arroz


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro alcauciles/alcachofas. Media taza de arroz integral. Una pechuga de pollo de 140 gr. deshuesada y sin piel, cortada en juliana. Dos cebollas de verdeo sin las puntas, picadas. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Tres tazas de caldo de pollo desgrasado. Medio vaso de vino blanco.

Cuatro tazas de agua. Una cucharada de queso rallado. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Limpiar los alcauciles retirar las hojas exteriores para dejar el centro o corazn. Cortarlos a lo largo y sumergirlos en agua con el jugo/zumo de limn. Colocar las tazas de caldo en una cacerola, agregar los alcauciles/alcachofas escurridos y cocinar, a partir de que rompa el hervor, quince minutos a fuego mediano. 2) Calentar el roco vegetal en una cacerola a fuego mediano. Saltear la cebolla de verdeo dos minutos, agregar el arroz y cocinar otros dos minutos, revolviendo

bien. 3) Agregar el vino blanco, el caldo con los alcauciles/alcachofas y la juliana de pollo. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y cocinar media hora. Servir bien caliente, espolvoreando con el queso rallado.

Ensalada de berro, manzanas y apio


180 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Un atado de berro, las hojas separadas y limpias. Dos manzanas verdes peladas y cortadas en cubos pequeos. Cuatro ramas de apio cortadas en rodajas. Aderezo: Cuatro cucharadas de mayonesa diet. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn.

Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Mezclar los ingredientes de la ensalada y disponerlos en platos individuales. 2) Incorporar el jugo/zumo de limn a la mayonesa y perfumar con pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada y servir de inmediato.

Pastas para bajar de peso

a pasta ha soportado la mala fama de ser considerada como uno de los alimentos que ms engordan. Nada ms lejano de la verdad, su consumo moderado con salsas livianas de bajas caloras, permiten incluirla en cualquier dieta para bajar de peso. Su contenido de hidratos de carbono la seala como ideal para la dieta del deportista moderno. Para las recetas de este captulo se han elegido dos de las pastas ms famosas del mundo: el spaguetti y el fetuccine. Los dos alcanzan una alta calidad en la industria de la pasta seca, por lo que recomendamos su consumo. Estos spaguetti y fetuccine se hacen comercialmente con agua y harina, a

diferencia de las pastas frescas que incluyen huevos en su confeccin. En la actualidad, el consumo de pastas en el mundo se incrementa da a da. Es un alimento sabroso y barato y su popularidad ha pasado de Italia a innumerables pases de Amrica y Europa. Por ltimo, para que cualquiera de las recetas, que a continuacin se transcriben, sean coronadas por el xito, no estn de ms algunos simple consejos a tener en cuenta, para cocinar a punto la pasta: Un litro de agua por cada cien gramos de pasta.

Echar una pizca de sal gruesa desde el principio.


Echar la pasta slo cuando el agua est

en plena ebullicin y revolverla de inmediato con un tenedor para evitar que se pegue. Vigilar la coccin. A pesar de lo que se diga en los paquetes de la pasta utilizada, no existe un tiempo exacto. Por lo tanto, hay que mirar y probar la pasta para encontrar el punto exacto.

Spaguetti con tomates y hierbas


300 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas. No contiene colesterol. Ingredientes 300 gr. de spaguetti. Una lata 400 gr. de tomates al natural, picados y con su jugo. Dos dientes de ajo picados. Una cucharada de organo picado. Una cucharada de tomillo picado. Una cucharada de perejil picado. Un vaso de vino blanco. Dos cucharadas de aceite de oliva. Roco vegetal.

Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear el ajo un minuto, cuidando de que no se queme. Agregar el vino y los tomates con su jugo. Condimentar con sal y pimienta, bajar el fuego a mnimo y cocinar diez minutos. Reservar. 2) Colocar abundante agua con una pizca de sal gruesa en una cacerola grande. Cuando rompa el hervor, agregar los spaguetti todos de una vez, revolviendo hasta que queden sumergidos por completo. Cocinar al dente (hasta que la pasta est cocida pero firme) y colar.

3) Incorporar los spaguetti colados a la sartn con la salsa de tomates. Aadir las hierbas picadas y calentar todo unos dos minutos, a fuego mnimo. Servir bien caliente, rociando con el aceite de oliva.

Spaguetti con ajo y aceite de oliva


220 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes 400 gr. de spaguetti. Dos dientes de ajo picados. Cuatro cucharadas de aceite de oliva. Una cucharada de perejil picado. Una cucharadita de aj/chile molido. Una pizca de sal. Preparacin: 1) Cocinar la pasta como se indica en el

punto 2 de la receta de Spaguetti con tomates y hierbas. 2) Colocar en una fuente de servir la pasta colada y agregar el ajo, el aceite de oliva, el perejil picado y el aj molido. Mezclar bien y servir de inmediato.

Spaguetti con atn


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 200 gr. de spaguetti. 200 gr. de atn al natural, escurrido y desmenuzado. Un diente de ajo picado. Una cebolla chica picada. Una lata 400 gr. de tomates al natural, picados y con su jugo. Medio vaso de vino blanco. Roco vegetal. Una cucharada de perejil picado. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida.

Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear el ajo y la cebolla tres minutos. Agregar el vino y los tomates con su jugo, condimentar con sal y pimienta, bajar el fuego a mnimo y cocinar diez minutos. 2) Cocinar la pasta como se indica en el punto 2 de la receta de Spaguetti con tomates y hierbas. 3) Agregar los spaguetti colados y el atn a la sartn con la salsa de tomates. Calentar dos minutos a fuego mnimo. Servir bien caliente, espolvoreando con el perejil picado.

Spaguetti al estilo Cantn


Ingredientes: 200 gr de spaguetti. 100 gr. de hongos secos, cortados en juliana (tiras delgadas). 100 gr. de brotes de soja. Dos cebollas de verdeo con las puntas, cortadas en juliana. Una zanahoria cortada en juliana. Una cucharada de salsa de soja. Un vaso de vino blanco o de jerez. Unas gotas de edulcorante. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida.

Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear las cebollas de verdeo, la zanahoria y los hongos tres minutos. Agregar el vino, la salsa y los brotes de soja y unas gotas de edulcorante. Condimentar con sal y pimienta, bajar el fuego a mnimo y cocinar diez minutos. 2) Cocinar la pasta como se indica en el punto 2 de la receta de Spaguetti con tomates y hierbas. 3) Agregar los spaguetti colados a la sartn con los vegetales y calentar unos dos minutos, con fuego mnimo. Mezclar bien y servir bien caliente.

Spaguetti con vegetales


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y moderado contenido en colesterol. Ingredientes: 200 gr. de spaguetti. 100 gr. de chauchas/judas planas sin hilo. Cuatro flores de brcoli. Ocho esprragos. Un puerro sin las puntas, cortado en rodajas. Una taza de caldo de vegetales, desgrasado. Dos cucharadas de aceite de oliva.

Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear el puerro dos minutos. Agregar las chauchas, los esprragos y el brcoli. Condimentar con sal y pimienta, aadir el caldo y cocinar quince minutos con fuego mnimo. 2) Cocinar la pasta como se indica en el punto 2 de la receta de Spaguetti con tomates y hierbas. 3) Colocar los spaguetti colados en una fuente para servir, agregar los vegetales escurridos y rociar con el aceite de oliva. Mezclar bien y servir bien caliente.

Fettuccine con tomates y albahaca


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 200 gr. de fettuccine. Una lata 400 gr. de tomates al natural, picados y con su jugo. Dos cucharadas de albahaca picada. Dos dientes de ajo picados. Media taza de caldo de vegetales desgrasado. Roco vegetal. Una pizca de sal.

Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear el ajo un minuto. Agregar los tomates y el caldo, condimentar con sal y pimienta. Bajar el fuego a mnimo y cocinar diez minutos. Reservar. 2) Cocinar la pasta como se indica en el punto 2 de la receta de Spaguetti con tomates y hierbas. 3) Agregar la pasta colada a la sartn con la salsa de tomates y cocinar dos minutos a fuego mnimo. Servir de inmediato, espolvoreando con la albahaca picada.

Fettuccine con queso blanco


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 200 gr. de fettuccine. Cuatro cucharadas de queso blanco descremado. Media taza de leche descremada. Una cucharada de ciboulette/cebollino picado. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin:

1) Calentar en una sartn grande a fuego mnimo al queso blanco, la leche y el ciboulette por tres minutos. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y reservar. 2) Cocinar la pasta como se indica en el punto 2 de la receta de Spaguetti con tomates y hierbas. 3) Agregar la pasta colada a la sartn con el queso y cocinar dos minutos, mezclando bien. Servir de inmediato.

Carnes blancas y rojas para bajar de peso

omer carne excesivamente no es bueno para nuestra salud. Su consumo reiterado, puede producir una sobrealimentacin de protenas. Esto a su vez, puede originar problemas digestivos y hasta enfermedades reumticas.Tambin la carne contiene colesterol y grasas. Todos estos pareceran motivos suficientes para eliminarla de una dieta saludable pero, por suerte, no es as. Consumindolas moderadamente y combinndolas con otros alimentos, tanto las carnes blancas como las rojas, no son nocivas para salud y s, en cambio, la base de exquisitas recetas. Por esta razn, no tenemos que privarnos de un buen bife o

de una presa de pollo, si tenemos cuidado de eliminar la grasa y tambin la piel, en el caso de las aves.Tomadas estas precauciones, el pollo y la carne vacuna seguirn ocupando un lugar de privilegio entre nuestras recetas preferidas. Lo ideal es combinar ambos consumos. La mejor distribucin de carnes en la semana es: una o dos veces pollo y tres veces carne vacuna. Hay que tener en cuenta que esta ltima contiene el doble de hierro que la de pollo. Carnes rojas Cortes vacunos recomendados: Lomo/solomillo. Filetes de nalga de ternera.

Bifes angostos/bistec de ternera. Carnes magras de ternera para guisar. Carnes blancas Presas de pollo recomendadas: Pechugas. Muslos.

Ensalada combinada de pollo y vegetales


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Dos pechugas de pollo de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel, cocinadas como se indica en la receta de Pechugas de pollo a la parrilla y cortadas en trozos pequeos. Un pimiento/morrn cortado en juliana. Una zanahoria hervida por veinte minutos, cortada en rodajas. Dos ramas de apio cortadas en rodajas. 140 gr. de chauchas /judas verdes,

hervidas por diez minutos. Unas hojas de rcula/ruqueta. Aderezo: Cuatro cucharadas de aceite de oliva. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Ciboulette/cebollino, para decorar. Preparacin: 1) Mezclar todos los ingredientes de la ensalada y servirla en platos individuales. 2) Batir el aceite con el jugo/zumo de limn, una pizca de sal y pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada,

decorar con ciboulette y servir de inmediato.

Pechugas de pollo con vegetales variados


350 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y colesterol. Ingredientes Cuatro pechugas de pollo de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel. Dos tomates picados. Una cebolla picada. Un diente de ajo picado. Una berenjena cortada en cubos medianos. Un zuchinni/zapallito largo cortado en cubos medianos. Un vaso de vino blanco. Medio vaso de agua.

Una cucharada de ciboulette/cebollino picado. Una cucharada de albahaca picada. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Ubicar en una fuente para horno las pechugas y los vegetales. Agregar el vino y el agua, condimentar con sal y pimienta y cocinar en horno, a fuego mediano, cuarenta y cinco minutos, dando vuelta el pollo en la mitad de la coccin. 2) Trasladar las pechugas a una fuente de servir, rodear con los vegetales y espolvorear con albahaca y ciboulette. Servir de inmediato.

Pechugas de pollo con brcoli


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro pechugas de pollo de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel. 400 gr. de brcoli. Dos puerros con las puntas, picados. Un diente de ajo picado. Un pimiento/aj verde chico, picado. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Un vaso de vino blanco. Una cucharada de perejil picado. Una pizca de sal.

Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Cocinar el brcoli en agua hirviendo diez minutos. Escurrir, separar las coronas de los tallos y picar stos ltimos. Reservar. 2) En una fuente para horno colocar las pechugas, el puerro, el pimiento y el ajo. Agregar el jugo/zumo de limn y el vino y condimentar con una pizca de sal y pimienta. Cocinar en horno a fuego mediano, cuarenta y cinco minutos, dando vuelta el pollo en la mitad de la coccin. 3) Retirar la fuente del horno, incorporar el brcoli y cocinar cinco minutos ms, siempre con fuego mediano. Espolvorear con el perejil picado y servir bien caliente.

Pechugas de pollo a la parrilla


200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro pechugas de pollo de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel. Cuatro cucharadas de jugo/zumo de limn. Medio vaso de vino blanco. Una cucharada de perejil picado. Una cucharada de salvia picada. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Ramitas de perejil, para decorar.

Preparacin: 1) Condimentar las pechugas con sal y pimienta y ubicarlas en una fuente. Agregar el vino, el jugo/zumo de limn y las hierbas. Dejar reposar por lo menos una hora. 2) Cocinar las pechugas en la parrilla a fuego mediano, quince minutos por lado, bandolas con la marinada de vino, limn y hierbas. Servirlas bien calientes, decorando con ramitas de perejil.

Ensalada de pollo
200 caloras aproximadamente por porcin. Moderado contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro pechugas de pollo de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel, cocinadas como se indica en la receta de Pechugas de pollo a la parrilla cortadas en trozos pequeos. Media planta de lechuga con las hojas separadas y limpias. Media planta de escarola con las hojas separadas y limpias. Un tomate cortado en rodajas. Una cebolla colorada/roja cortada en aros. Una rebanada de pan de molde tostado,

cortado en dados pequeos. Aderezo: Cuatro cucharadas de aceite de oliva. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Preparacin: 1) Servir la ensalada en platos individuales. Colocar en la base hojas de escarola y de lechuga, en el centro una pechuga de pollo fra cortada en trozos y rodear con los dems ingredientes. 2) Batir el aceite de oliva con el jugo de limn y una pizca de sal. 3) Agregar el aderezo a la ensalada y servir de inmediato.

Pollo con maz


300 caloras aproximadamente por porcin. Poco contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Un pollo chico cortado en ocho presas y sin piel. Una lata 400 gr. de tomates al natural, picados y con su jugo. 200 gr. de granos de choclo/maz al natural, escurridos. Un diente de ajo picado. Una cebolla chica picada. Medio vaso de vino blanco. Roco vegetal. Una cucharada de perejil picado. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida.

Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande, a fuego mediano. Saltear las presas de pollo cinco minutos. Escurrir sobre papel absorbente y reservar. 2) En la misma sartn agregar el ajo y la cebolla. Saltear dos minutos y agregar el vino. 3) Incorporar el pollo y los tomates, condimentar con sal y pimienta, bajar el fuego a mnimo y cocinar treinta y cinco minutos, con la sartn tapada. 4) Aadir los granos de choclo y cocinar cinco minutos ms con la sartn destapada. Espolvorear con el perejil picado y servir bien caliente.

Pollo en cazuela
350 caloras aproximadamente por porcin. Poco contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Un pollo chico cortado en ocho presas y sin piel. Dos tomates picados. Un diente de ajo picado. Un echalote/chalote picado. Una cebolla chica picada. Dos ramas de apio picadas. Medio pimiento/aj verde picado. Una zanahoria grande cortada en rodajas. Dos papas/patatas medianas cortadas en rodajas. Dos tazas de caldo de pollo, desgrasado.

Una cucharada de perejil picado. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una cazuela de barro o, en su defecto, una cacerola grande, a fuego mediano. Saltear las presas de pollo cinco minutos. Escurrir sobre papel absorbente y reservar. 2) En la misma cazuela, agregar ms roco vegetal y saltear cinco minutos el ajo, la cebolla, el echalote y el pimiento. Aadir el apio, los tomates, el pollo y el caldo. Condimentar con una pizca de sal y pimienta, bajar el fuego a mnimo y cocinar veinte minutos, con la cazuela tapada.

3) Incorporar las papas/patatas y la zanahoria, subir el fuego a mediano y cocinar veinte minutos ms, con la cazuela destapada. 4) Espolvorear con el perejil picado y servir bien caliente.

Pollo al estragn
300 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Un pollo chico cortado en ocho presas y sin piel. Cuatro cucharadas de queso blanco descremado. Dos cucharadas de crema de leche/nata. Una cucharada de estragn fresco picado. Cuatro cucharadas de jugo/zumo de limn. Un vaso de vino blanco. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida.

Preparacin: 1) En una fuente para horno colocar las presas de pollo, el jugo/zumo de limn y el vino. Condimentar con sal y pimienta y cocinar en horno, a fuego mediano, cuarenta y cinco minutos, dndolo vuelta una vez. 2) Colocar el queso blanco, la crema/nata y el estragn en una sartn a fuego mediano. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y cocinar cinco minutos, revolviendo constantemente. 3) Retirar y escurrir el pollo del horno, cubrirlo con la salsa de estragn y servir bien caliente.

Muslos de pollo a la Francesa


300 caloras aproximadamente por porcin. Poco contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Ocho muslos de pollo, deshuesados y sin piel. Una zanahoria grande picada. Una cebolla grande picada. 200 gr. de championes frescos, cortados en lminas. Cuatro cucharadas de crema de leche/nata. Medio vaso de vino blanco. Una taza de caldo de pollo, desgrasado.

Una cucharada de ciboulette/cebollino picado. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande, a fuego mediano. Saltear unos minutos los muslos de pollo, dndolos vuelta una vez. Escurrir sobre papel absorbente y reservar. 2) En la misma sartn, agregar la cebolla, la zanahoria y el vino. Cocinar a fuego mediano cinco minutos. 3) Incorporar los muslos de pollo, los championes y el caldo. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y cocinar veinte

minutos. 4) Aadir la crema/nata y cocinar cinco minutos ms. Espolvorear con el ciboulette picado y servir de inmediato.

Pollo con hierbas aromticas


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Un pollo chico cortado en ocho presas y sin piel. Una cebolla picada. Un vaso de caldo de vegetales, desgrasado. Una cucharada de tomillo picado. Una cucharada de ciboulette/cebollino picado. Una cucharada de estragn picado. Una cucharada de salvia picada.

Unas ramitas de romero. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Ubicar las presas de pollo en una fuente para horno. Agregar una cucharada de jugo/zumo de limn, el caldo, la cebolla picada y las ramitas de romero. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y cocinar en horno a fuego mediano cuarenta y cinco minutos, dndolo vuelta una vez. 2) Retirar y escurrir las presas de pollo, espolvorear con las hierbas picadas y la otra cucharada de jugo/zumo de limn y servir bien caliente.

Pechugas de pollo con jengibre


200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro pechugas de pollo de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel. Una cucharada de jengibre rallado. Una cucharadita de pimentn. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Una taza de caldo de pollo, desgrasado. Una cucharadita de fcula de maz. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida

Preparacin: 1) Batir en un recipiente el jugo/zumo de limn, el jengibre, el pimentn, la pizca de sal y pimienta y medio vaso del caldo. Agregar las pechugas a esta marinada y dejar reposar por una hora. 2) Calentar en una cacerola a fuego mediano el resto del caldo. Incorporar las supremas con su marinada, bajar el fuego a mnimo y cocinar cuarenta minutos. 3) Retirar las pechugas y aadir la cucharadita de fcula de maz para espesar la salsa. Cocinar tres minutos ms y servir las pechugas con su salsa de jengibre.

Pechugas de pollo con salsa de cerezas


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro pechugas de pollo de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel. 100 gr. de cerezas sin sus carozos. Medio vaso de jugo/zumo de naranja. Una cucharada de jugo/zumo de limn. Medio vaso de un vino dulce. Una taza de caldo de pollo, desgrasado. Roco vegetal. Una pizca de sal

Pimienta negra molida. Preparacin: 1) Colocar en una cacerola, las cerezas, los jugos/zumos de naranja y de limn y el vino, a fuego mediano. Cuando rompa el hervor, bajar el fuego a mnimo y cocinar quince minutos. Procesar o licuar esa preparacin y reservar. 2) Calentar el roco vegetal en una sartn a fuego mediano. Saltear las pechugas de pollo dos minutos por lado, condimentar con una pizca de sal y pimienta y agregar el caldo. Bajar el fuego a mnimo y cocinar por treinta minutos. 3) Escurrir las pechugas y servir acompaadas por la salsa de cerezas, previamente calentada.

Pechugas de pollo con salsa de manzanas


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro pechugas de pollo de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel. Dos manzanas red deliciosa peladas y cortadas en cubos. Dos tazas de leche descremada. Una cucharadita de fcula de maz. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida.

Preparacin: 1) Colocar en una cacerola los cubos de manzana y la leche. Cocinar con fuego mnimo por diez minutos. Licuar o procesar la preparacin. 2) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear las pechugas dos minutos por lado. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y agregar la salsa de manzanas, bajar el fuego a mnimo y cocinar veinte minutos. 3) Retirar las pechugas y reservarlas al calor. Aadir a la sartn la cucharadita de fcula de maz y cocinar dos minutos ms. Servir las pechugas acompaadas de la salsa de manzanas.

Pollo con organo y tomates


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Un pollo chico cortado en ocho presas y sin piel. Una lata 400 gr. de tomates al natural, picados. Un diente de ajo picado. Una cebolla de verdeo con las puntas, picada. Medio vaso de vino blanco. Roco vegetal. Una hoja de laurel.

Una cucharada de organo picado. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande, a fuego mediano. Saltear las presas de pollo cinco minutos, dndolas vuelta una vez. Escurrir sobre papel absorbente y reservar. 2) En la misma sartn agregar el ajo y la cebolla de verdeo. Saltear dos minutos y aadir el vino. 3) Agregar los tomates, la hoja de laurel y el pollo. Condimentar con una pizca de sal y pimienta, bajar el fuego a mnimo y cocinar cuarenta minutos, con la sartn tapada.

4) Retirar la hoja de laurel, espolvorear con el organo y servir bien caliente.

Pechugas de pollo con anan


280 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y moderdo contenido en colesterol. Ingredientes: Cuatro pechugas de pollo de 140 gr. cada una, deshuesadas y sin piel. Cuatro rodajas de anan/pia en almbar diet, cortadas en cubos chicos. Una taza del almbar diet del anan. Un pimiento/aj verde cortado en juliana. Una cucharada de vinagre de manzana/sidra o de otro vinagre suave. Una cucharada de salsa ketchup. Roco vegetal.

Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear las pechugas dos minutos por lado y condimentar con una pizca de sal y pimienta. Escurrir sobre papel absorbente y reservar. 2) Agregar un poco ms de roco vegetal a la sartn y saltear el aj en juliana tres minutos. Agregar el anan picado, el almbar, el vinagre, el ketchup y las pechugas, bajar el fuego a mnimo y cocinar veinte minutos. 3) Retirar el pollo y reservar al calor. Aadir la fcula de maz, mezclar bien y

cocinar tres minutos ms, para que espese. Servir las pechugas bien calientes, baadas con la salsa de anan/pia.

Lomo con crema de hierbas


300 caloras aproximadamente por porcin. Moderado contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro medallones de lomo/solomillo de 140 gr. (5 onzas) cada uno. Un vaso de vino blanco. Cuatro cucharadas de crema de leche/nata. Una cucharada de ciboulette/cebollino picado. Una cucharada de estragn picado. Roco vegetal. Una pizca de sal.

Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Atar los medallones de lomo/solomillo, para que conserven su forma redonda y condimentarlos con una pizca de sal y pimienta negra recin molida. 2) Calentar el roco vegetal en una sartn grande, a fuego mediano. Saltear el lomo dos minutos por lado, para sellarlo. Agregar el vino y cocinar cinco minutos. 3) Bajar el fuego a mnimo y aadir la crema/nata y las hierbas. Cocinar diez minutos y servir bien caliente.

Lomo con arroz y vegetales


280 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro medallones de lomo/solomillo de 140 gr. cada uno. Cuatro cucharadas de arroz integral. 140 gr. de chauchas/judas redondas, sin el hilo. 140 gr. de championes frescos cortados en lminas. Una cebolla chica cortada en aros. Una cucharadita de ciboulette/cebollino picado.

Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Hervir el arroz veinte minutos. Escurrir y condimentar con la pizca de sal y ciboulette picado. Reservar al calor. 2) Hervir las chauchas diez minutos. Escurrir y reservar al calor. 3) Calentar el roco vegetal en una sartn a fuego mediano. Saltear la cebolla y los championes diez minutos. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y reservar al calor. 4) Condimentar el lomo/solomillo con una pizca de sal y pimienta y cocinar en la

parrilla con fuego mediano, cinco minutos por lado. Servir los medallones bien calientes acompaando con el arroz, las chauchas/judas y el salteado de championes y cebolla.

Lomo con salsa de vegetales


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro medallones de lomo/solomillo de 140 gr. cada uno. Una cebolla picada. Una cebolla de verdeo con las puntas, picada. Un puerro sin las puntas, picado. Una zanahoria picada. Una rama de apio picada. Dos tomates picados.

Un vaso de vino blanco. Roco vegetal. Una cucharada de perejil picado. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Atar los medallones, para que conserven su forma redonda y condimentarlos con una pizca de sal y pimienta negra recin molida. 2) Calentar el roco vegetal en una sartn grande, a fuego mediano. Saltear los medallones dos minutos por lado, para sellarlos. Retirar y reservar. 3) En la misma sartn, saltear dos minutos las cebollas y el puerro. Agregar la zanahoria, el apio y el vino. Cocinar cinco

minutos, bajar el fuego a mnimo y aadir los tomates. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y cocinar diez minutos. 4) Incorporar el lomo/solomillo y cocinar diez minutos ms. Trasladar los medallones a una fuente, licuar o procesar la salsa de vegetales y baar con ella la carne. Espolvorear con el perejil picado y servir bien caliente.

Bife con vegetales a la parrilla


350 caloras aproximadamente por porcin. Moderado contenido en grasas y colesterol. Ingredientes: Cuatro bifes angostos o bistec de 140 gr. cada uno, sin grasa ni el hueso. Dos tomates cortados al medio. Dos cebollas cortadas al medio. Dos berenjenas chicas, cortadas al medio. Un pimiento/aj verde cortado en cuartos. Cuatro cucharadas de aceite de oliva. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida.

Preparacin: 1) Condimentar con una pizca de sal y pimienta los bifes y los vegetales; a stos ltimos tambin pincelarlos con roco vegetal. 2) Cocinar los vegetales en la parrilla con fuego mediano, diez minutos por lado y los bifes, siete minutos por lado. 3) Servir la carne bien caliente acompaada por los vegetales, rociados con el aceite de oliva.

Cazuela de carne y vegetales


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 600 gr. de carne magra para guisar, desgrasada y cortada en cubos. Una pimiento/morrn cortado en tiras. Una cebolla picada. Una zanahoria cortada en rodajas. Un zapallito largo/zuchinni cortado en rodajas. Un tomate picado. Dos dientes de ajo picados. Un vaso de caldo de vegetales,

desgrasado. Roco vegetal. Una cucharada de perejil picado. Dos cucharaditas de pimentn dulce. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una cazuela de barro (o en su defecto, en una cacerola grande) a fuego mediano y saltear los cubos de carne tres minutos. Retirar y reservar. 2) En la misma cazuela agregar la cebolla, el ajo y el morrn. Saltear otros tres minutos. 3) Aadir el caldo, la carne, el tomate, la zanahoria y el zuchinni. Bajar el fuego a

mnimo, condimentar con sal, pimienta y pimentn y cocinar veinte minutos. Espolvorear con el perejil picado y servir bien caliente.

Ternera a la italiana
300 caloras aproximadamente por porcin. Moderado contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 600 gr. de filetes magros de ternera, cortados finos. Una cebolla picada. Dos tomates picados. Dos dientes de ajo picados. 200 gr de championes cortados en lminas. 140 gr. de arvejas/guisantes al natural, escurridas. Media taza de caldo de vegetales, desgrasado. Una cucharada de perejil picado.

Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande, a fuego mediano. Saltear los filetes tres minutos, dndolos vuelta una vez. Retirar y reservar. 2) En la misma sartn, saltear los ajos y la cebolla tres minutos. Agregar los tomates, los filetes y el caldo, condimentar con sal y pimienta, bajar el fuego a mnimo y cocinar diez minutos. 3) Aadir los championes y cocinar diez minutos ms. Incorporar las arvejas/guisantes, espolvorear con el perejil picado y servir bien caliente.

Ternera con salsa verde


300 caloras aproximadamente por porcin. Moderado contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 600 gr. de filetes magros de ternera, cortados finos. 200 gr. de chauchas/judas planas, sin el hilo. Dos cebollas de verdeo con las puntas, picadas. Un puerro con las puntas, picado. Medio vaso de vino blanco. Una cucharada de ciboulette/cebollino picado.

Media taza de leche descremada. Una cucharadita de fcula de maz. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Cocinar las chauchas en abundante agua hirviendo quince minutos. Escurrir y reservar al calor. 2) Calentar el roco vegetal en una sartn grande, a fuego mediano. Saltear los filetes tres minutos, dndolos vuelta una vez. Retirar y reservar. 3) En la misma sartn saltear las cebollas de verdeo y el puerro, tres minutos. Agregar el vino y los filetes, condimentar con una pizca de sal y pimienta, bajar el

fuego a mnimo y cocinar quince minutos. 4) Disolver la fcula de maz en la leche descremada y aadirla a la sartn. Cocinar diez minutos ms, espolvorear con la ciboulette picada y servir bien caliente acompaando con las chauchas/judas.

Ternera con romero y limn


280 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y moderado contenido en colesterol. Ingredientes: 600 gr. de filetes magros de ternera, cortados finos. Unas ramitas de romero. Tres cucharadas de jugo/zumo de limn. Medio vaso de vino blanco. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Un limn cortado en rodajas, para decorar.

Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear los filetes de ternera tres minutos por lado y condimentar con una pizca de sal y pimienta negra recin molida. 2) Agregar el vino, el jugo/zumo de limn y el romero. Bajar el fuego a mnimo y cocinar veinte minutos. Servir bien caliente, decorando con rodajas de limn.

Bifes con salsa criolla


300 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y moderado contenido en colesterol. Ingredientes: Cuatro bifes angostos o bistec de 140 gr. cada uno, sin grasa y con el hueso. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Para la salsa criolla Un tomate picado. Una cebolla chica picada. Un pimiento/morrn picado. Tres cucharadas de aceite de oliva. Media cucharada de vinagre de

manzana/sidra o de algn otro vinagre suave. Una pizca de sal. Preparacin: 1) Condimentar son sal y pimienta negra recin molida los bifes. Cocinarlos en una parrilla o en una plancha de hierro, siete minutos por lado. 2) Mezclar bien todos los ingredientes de la salsa criolla y acompaar con ella los bifes bien calientes.

Bifes encebollados
280 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y moderado contenido en colesterol. Ingredientes: Cuatro bifes angostos o bistec de 140 gr. cada uno, sin grasa ni hueso. Dos cebollas picadas. Una cucharada de organo picado. Roco vegetal. Medio vaso de vino blanco. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin:

1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear la cebolla tres minutos. Agregar el vino y condimentar con una pizca de sal y pimienta. Cocinar cinco minutos. 2) Condimentar con una pizca de sal y pimienta los bifes e incorporarlos a la sartn sin encimarlos. Bajar el fuego a mnimo y cocinar veinte minutos. Servir bien caliente, espolvoreando con el organo picado.

Brochette de carne, vegetales y frutas


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 400 gr. de carne magra de ternera cortada en cubos grandes. Dos tomates cortados en cuartos. Un pimiento/aj verde cortado en trozos grandes. Dos naranjas con la cscara, cortadas en cuartos, sin semillas. Dos manzanas verdes con la cscara, cortadas en cuartos, sin el centro o corazn.

Cuatro cucharadas de jugo/zumo de limn. Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Arroz integral hervido por veinte minutos, para acompaar. Preparacin: 1) Armar las brochettes: disponer un pincho para los cubos de carne, en otros intercalar tomate y pimiento, y naranja y manzana respectivamente. 2) Condimentar la carne con sal y pimienta. Condimentar los vegetales con sal y pimienta y pincelarlos con roco vegetal. Baar las frutas con el jugo de limn. 3) Cocinar las brochettes a la parrilla: la carne cinco minutos por lado, y los

vegetales y las frutas siete minutos por lado. Servirlas bien calientes y acompaar con arroz integral.

Pescados y mariscos para bajar de peso

n la elaboracin de las recetas de pescado de este captulo se han utilizado los denominados peces blancos (merluza, lenguado y brtola), que contienen menos de dos por ciento de grasa, a diferencia de los peces azules (congrio, caballa, salmn, sardina y trucha, por ejemplo) cuyo contenido en grasa oscila entre el cinco y el quince por ciento. En los pescados blancos, la pequea cantidad de grasa se almacena en el hgado, dando por resultado una carne muy magra, ideal para quienes llevan una dieta pobre en lpidos. Estos pescados pueden ser redondos o planos, se adaptan

perfectamente a la congelacin y son ideales para prepararlos en filetes. Tanto la merluza como el lenguado y la brtola se prestan muy bien a simples preparaciones. La limpieza de espinas y piel puede dejarse en mano de nuestro proveedor habitual u optar por el pescado que se presenta ya enpaquetado al vaco, perfectamente limpio y sin espinas. En este captulo tambin se encontrar una receta de calamares. Estos parientes no muy lejanos de las almejas, tienen el cuerpo redondo y alargado en forma de bolsa y poseen ocho o diez tentculos (segn a que especie pertenezcan) con ventosas, que les sirven para atrapar sus presas. A pesar de su fea apariencia son exquisitos y su limpieza, si bien no es muy difcil, puede ser encargada tambin a nuestro proveedor habitual. Por ltimo, se incluyen recetas de

langostinos y camarones, tal vez los mariscos mas conocidos, y tambin, ms sabrosos. Parientes cercanos, se los encuentra con mayor facilidad ya hervidos, con su caracterstico color rosado, lo que hace que sus preparaciones sean sencillas y muy rpidas.Incluyendo en dos das de nuestra dieta semanal platos de pescados o mariscos, nos garantizaremos una alimentacin saludable y equilibrada.

Filetes de merluza con salsa rosa


200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro filetes de merluza de 200 gr. cada uno, limpios y sin espinas. 400 gr. de pur de tomates. Una taza de leche descremada. Una cucharadita de fcula de maz. Una cucharada de albahaca picada. Cuatro cucharadas de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Hojas de albahaca, para decorar.

Preparacin: 1) Condimentar los filetes con sal y pimienta y rociarlos con el jugo/zumo de limn. Dejar reposar una hora. 2) Calentar a fuego mediano el pur de tomates en una sartn. Disolver la fcula de maz en la leche y aadirla a la sartn. Condimentar con sal y pimienta y cocinar unos minutos hasta que espese. 3) Ubicar los filetes en una fuente para horno sin encimarlos. Agregar la salsa rosa y cocinar quince minutos en horno con fuego mediano. Espolvorear con la albahaca picada, decorar con alguna de sus hojas y servir bien caliente.

Brochette de camarones
150 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 300 gr. de camarones limpios. 240 gr. de tomates cherry/cereza. Un pimiento/aj verde cortado en trozos medianos. Cuatro cucharadas de jugo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin:

1) Disponer alternativamente en palitos de brochette camarones, tomates cherry y trozos de pimiento. Condimentar con sal y pimienta negra recin molida. 2) Cocinar las brochette en una parrilla a fuego mediano por diez minutos, dndolas vuelta una vez. Durante la coccin, baar con el jugo/zumo de limn. Servir bien calientes.

Filetes de lenguado con muzzarella


300 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro filetes de lenguado de 200 gr. cada uno, limpios y sin espinas. Cuatro tomates cortados en rodajas. 100 gr. de queso muzzarella rallado. Roco vegetal. Cuatro cucharadas de jugo/zumo de limn. Una cucharada de organo picado. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida.

Preparacin: 1) Condimentar con sal y pimienta los filetes y rociarlos con el jugo/zumo de limn. Dejar reposar una hora. 2) Pincelar con roco vegetal una fuente para horno. Ubicar una capa de rodajas de tomate, condimentar con sal y pimienta y agregar los filetes sobre stos, sin encimarlos. Colocar otra capa de tomates, volver a condimentar con sal y pimienta y cocinar en horno a fuego mediano, diez minutos. 3) Agregar la muzzarella rallada y cocinar cinco minutos ms. Espolvorear con el organo y servir bien caliente.

Filetes de merluza a la vasca


250 caloras por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 600 gr. de filetes de merluza chicos, limpios y sin espinas. 200 gr. de almejas limpias y sin su concha. Dos dientes de ajo picados. Una cucharada de perejil picado. Cuatro cucharadas de jugo/zumo de limn. Medio vaso de vino blanco. Una cucharadita de fcula de maz. Roco vegetal. Una pizca de sal.

Pimienta blanca molida. para el caldo de pescado: Cabeza y espinazo de un pescado. Una zanahoria cortada en rodajas. Una cebolla cortada en rodajas. Dos ramas de apio cortadas en rodajas. Una hoja de laurel. Ocho tazas de agua. Sal gruesa. Preparacin: 1) Colocar todos los ingredientes del caldo de pescado en una cacerola y cocinar a fuego mediano una hora. Colar y reservar. 2) Condimentar los filetes con sal y pimienta y rociarlos con el jugo/zumo de limn. Dejar reposar una hora.

3) En una sartn grande agregar el roco vegetal y saltear los filetes un minuto. Aadir el vino, el ajo y el perejil y cocinar a fuego mediano cinco minutos. 4) Disolver la fcula de maz en medio litro del caldo de pescado y agregarlo a la sartn. Cocinar diez minutos, siempre a fuego mediano. Aadir las almejas y cocinar cinco minutos ms. Servir bien caliente.

Filetes de lenguado con soja y verdeo


300 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro filetes de lenguado de 200 gr. cada uno. Cuatro cebollas de verdeo con las puntas, picadas. Un vaso de vino blanco o de jerez. Cuatro cucharadas de salsa de soja. Una cucharadita de fcula de maz Una gotas de edulcorante. Roco vegetal. Una pizca de sal.

Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear las cebollas de verdeo dos minutos. Condimentar con sal y pimienta, agregar el vino y cocinar tres minutos, siempre a fuego mediano. 2) Condimentar con sal y pimienta los filetes y ubicarlos en la sartn. Disolver la fcula de maz en una vaso de agua y aadirla. Incorporar la salsa de soja y una gotas de edulcorante, bajar el fuego a mnimo y cocinar quince minutos. 3) Servir los filetes bien calientes, baados con la salsa de verdeo y soja.

Langostinos con limn


100 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y moderado contenido en colesterol. Ingredientes: 400 gr. de langostinos limpios y pelados. Dos dientes de ajo picados. Cuatro cucharadas de jugo/zumo de limn. Una vaso de vino blanco. Roco vegetal. Una cucharadita de fcula de maz. Una cucharada de perejil picado. Preparacin: 1) Calentar en una sartn grande el roco

vegetal a fuego mediano. Saltear dos minutos el ajo, con cuidado de que no se queme. 2) Disolver la fcula de maz en el vaso de vino y aadirlo a la sartn. Incorporar los langostinos y el jugo/zumo de limn, bajar el fuego a mnimo y cocinar cinco minutos. 3) Servir los langostinos bien calientes baados con la salsa y espolvoreados con el perejil picado.

Calamares rellenos
250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y moderado contenido en colesterol. Ingredientes: Cuatro calamares chicos, limpios y sin la piel, el cuerpo separado de los tentculos y de las aletas. Dos dientes de ajo picados. Una cucharada de perejil picado. Una taza de arroz hervido. Una cebolla chica picada. 500 gr. de pur de tomates. Un vaso de vino blanco. Azafrn. Roco vegetal. Una pizca de sal.

Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Picar los tentculos y las aletas de los calamares. Reservar. 2) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear el ajo un minuto. Agregar los tentculos y las aletas picados y medio vaso de vino. Condimentar con sal y pimienta, bajar el fuego a mnimo y cocinar diez minutos. Agregar el arroz, el perejil picado y el azafrn y cocinar tres minutos ms. Rellenar con esta mezcla los calamares. Reservar. 3) Calentar un poco de roco vegetal en una cacerola a fuego mediano. Saltear la cebolla dos minutos, aadir el otro medio vaso de vino y el pur de tomates.

Condimentar con sal y pimienta, incorporar los calamares rellenos y cocinar media hora a fuego mnimo. Servir bien caliente.

Filetes de brtola con zanahorias


200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol.

INGREDIENTES:
Cuatro filetes de brtola de 200 gr. cada uno, limpios y sin espinas. Una zanahoria grande cortada en rodajas gruesas. Una cebolla. Una rama de apio. Una hoja de laurel. Una ramita de romero. Sal gruesa.

Para la salsa de acompaamiento: Una cucharada de perejil picado. Una cucharada de albahaca picada. Dos dientes de ajo picado. Dos cucharadas de aceite de oliva. Preparacin: 1) Colocar en una cacerola ocho tazas de agua, las verduras, el laurel y una pizca de sal gruesa. Dejar hervir veinte minutos y agregar los filetes. Cocinar diez minutos ms. Escurrir el pescado, con cuidado para que no se rompa, y las zanahorias. Reservar al calor. 2) Mezclar bien la hierbas picadas con el ajo y el aceite de oliva. Reservar. 3) Servir los filetes baados con la salsa de

hierbas y acompaar con las zanahorias.

Filetes de merluza con vegetales


300 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 800 gr. de filetes de merluza chicos, limpios y sin espinas. Una zanahoria cortada en rodajas gruesas. Una papa cortada en rodajas gruesas. Una cebolla de verdeo picada. Un puerro sin las puntas, cortado en rodajas. 45 gr. de chauchas/judas planas, sin hilo. Una taza de caldo de vegetales, desgrasado.

Roco vegetal. Una cucharada de perejil picado. Dos cucharadas de aceite de oliva. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear la cebolla de verdeo y el puerro dos minutos. Agregar la papa y la zanahoria, condimentar con sal y pimienta y aadir el caldo. Bajar el fuego a mnimo y cocinar diez minutos. 2) Condimentar los filetes con sal y pimienta y agregarlos con las chauchas/judas a la sartn. Cocinar diez minutos ms. 3) Servir los filetes bien calientes con los

vegetales escurridos. Rociarlos con el aceite de oliva y espolvorearlos con el perejil picado.

Ensalada de camarones
150 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 300 gr. de camarones limpios. Una planta de lechuga con las hojas limpias y separadas. Dos tomates cortados en rodajas. Una cucharada de ciboulette/cebollino picado. Para el aderezo: Tres cucharadas de aceite de oliva.

Una cucharada de jugo/zumo de limn. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin: 1) En un recipiente grande colocar los camarones, las hojas de lechuga y las rodajas de tomates. 2) Batir bien el aceite de oliva con el jugo/zumo de limn, la pizca de sal y pimienta negra recin molida. 3) Agregar el aderezo a la ensalada, mezclar bien, espolvorear con el ciboulette picado y servir de inmediato.

Filetes de merluza a la provenzal


200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 800 gr. de filetes de merluza chicos, limpios y sin espinas. Media taza de jugo/zumo de limn. Medio vaso de vino blanco. Dos dientes de ajo picados. Dos cucharadas de perejil picado. Una hoja de laurel. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Un limn cortado en rodajas, para decorar.

Preparacin: 1) Ubicar los filetes de merluza en una fuente para horno. Condimentar con una pizca de sal y pimienta y aadir el ajo y una cucharada de perejil picado. Agregar el jugo/zumo de limn y el vino. Dejar reposar en la heladera por una hora. 2) Llevar la fuente al horno y cocinar por veinte minutos. Servir bien caliente, espolvoreando con la restante cucharada de perejil picado y decorando con rodajas de limn.

Filetes de brtola con salsa de tomates


250 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro filetes de brtola de 200 gr. cada uno. Medio kilo de pur de tomates. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Una cebolla picada. Una rama de apio picada. Medio pimiento/morrn picado. Dos dientes de ajo picados. Una vaso de vino blanco. Una cucharada de perejil picado.

Roco vegetal. Una pizca de sal. Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Rociar con el jugo/zumo de limn los filetes de brtola y condimentarlos con sal y pimienta. Dejar reposar por una hora. 2) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear la cebolla, el apio, el ajo y el pimiento tres minutos. Agregar el vino y el pur de tomates y condimentar con una pizca de sal y pimienta. Bajar el fuego a mnimo y cocinar diez minutos. Reservar. 3) Ubicar los filetes en una fuente para horno, sin encimarlos. Aadir la salsa de tomates y cocinar en horno a fuego

mediano, por veinte minutos. Servir bien caliente, espolvoreando con el perejil picado.

Filetes de lenguado a la jardinera


200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro filetes de lenguado de 200 gr. cada uno. Dos tomates picados. Una cebolla picada. Un diente de ajo picado. Medio pimiento/aj verde picado. Media lata de arvejas/guisantes al natural, escurridas. Una cucharada de albahaca picada.

Medio vaso de vino blanco. Una taza de caldo de vegetales desgrasado. Una cucharadita de fcula de maz. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Roco vegetal. Una pizca de sal.Pimienta blanca molida. Preparacin: 1) Rociar con el jugo/zumo de limn los filetes de lenguado y condimentarlos con una pizca de sal y pimienta. Dejar reposar una hora. 2) Calentar el roco vegetal en una sartn grande a fuego mediano. Saltear la cebolla, el ajo y el pimiento tres minutos. Agregar el vino y los tomates y condimentar con una pizca de sal y pimienta. Cocinar cinco minutos.

3) Incorporar los filetes de lenguado sin encimarlos. Aadir el caldo, bajar el fuego a mnimo y cocinar veinte minutos. Retirar el pescado, reservarlo al calor y agregar la cucharadita de fcula de maz, revolviendo bien. Cocinar tres minutos para espesar y agregar las arvejas/guisantes. Servir los filetes baados con la salsa y espolvoreados con la albahaca picada.

Salmn rosado a la parrilla


300 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro rodajas de salmn rosado de 200 gr. cada una. Cuatro cucharadas de jugo/zumo de limn. Roco vegetal. Una cucharada de perejil picado. Una pizca de sal. Pimienta negra recin molida. Preparacin:

1) Condimentar con sal y pimienta negra recin molida las rodajas de salmn. Baarlas con dos cucharadas de jugo/zumo de limn y dejar reposar una hora. 2) Pincelar el salmn con roco vegetal y cocinarlo en una parrilla a fuego mediano, siete minutos por lado. Durante la coccin, baarlo con el jugo/zumo de limn restante. Servir bien caliente, espolvoreando con el perejil picado.

Postres para bajar de peso

os postres de este captulo tienen como ingredientes principales a las frutas, cuyo consumo recomiendan los mdicos y que son la base de muchas dietas para bajar de peso. Las frutas se componen de agua, sales minerales y vitaminas, tienen un sabor delicioso y refrescante y son una fuente importante de glcidos. Suministran adems, una considerable cantidad de hidratos de carbono, es decir, que son autnticas generadoras de energa. Todas estas virtudes, no deben hacer creer que las frutas pueden ser consumidas de manera indiscriminada en una dieta de adelgazamiento. Sus distintos valores calricos hace que algunas sean ideales

para cuidar los kilos y otras, en cambio, deban ser consumidas en pequeas cantidades. Para ilustrar sobre este punto, es til consultar el siguiente cuadro sobre la cantidad de caloras de las frutas ms conocidas: Cereza: 50 caloras por cada 100 gr. Frutilla/fresa: 34 caloras por cada 100 gr. Limn: 40 caloras por unidad. Manzana: 46 caloras por cada 100 gr. Durazno/melocotn: 40 caloras por cada 100 gr. Meln: 27 caloras por cada 100 gr. Naranja: 39 caloras por cada 100 gr. Banana/pltano: 95 caloras por cada 100 gr. Pomelo: 25 caloras por cada 100 gr. Uva: 67 caloras por cada 100 gr. Para endulzar nuestros postres

utilizaremos miel y edulcorante. Reemplazaremos la crema por yogures descremados, la consistencia la lograremos con gelatinas diet y aromatizaremos con hojas de menta fresca. Los postres sern exquisitos y de bajas caloras, para comer sin culpa.

Manzanas asadas
150 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Cuatro manzanas red deliciosas o romme. Cuatro cucharaditas de miel. Media taza de agua. Unas gotas de edulcorante. Canela para espolvorear. Preparacin: 1) Lavar las manzanas y quitarles el centro o corazn. Hacer algunos cortes en la parte superior, para que no se deshagan al

cocinarlas. 2) Colocarlas en una fuente para horno. Cubrirlas con la miel y espolvorearlas con la canela. Aadir el agua y unas gotas de edulcorante y cocinar en horno a fuego mediano por media hora. Durante la coccin, baarlas con su jugo varias veces y servirlas tibias.

Compota de manzanas
120 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Cuatro manzanas red deliciosa o romme, peladas y sin el centro o corazn. Cuatro tazas de agua. Edulcorante a gusto. Una ramita de canela. Preparacin: 1) Cortar las manzanas en cuartos. Colocarlas en una cacerola con las cuatro tazas de agua, el edulcorante y la ramita

de canela. Cocinar a fuego medio por treinta minutos. 2) Dejar enfriar y llevar a la heladera una hora antes de servir.

Naranjas rellenas
150 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Cuatro naranjas. Una pera pelada y sin el centro, cortada en cubos chicos. Una manzana red deliciosa pelada y sin el centro, cortada en cubos chicos. Doce cerezas. Cuatro cucharadas de jugo/zumo de naranja. Hojas de menta para decorar. Preparacin:

1) Cortar una tapa en la parte superior de las naranjas. Con mucho cuidado, vaciarlas para no romperlas y cortar una delgada capa en la parte inferior para que puedan apoyarse con facilidad. Deshechar las semillas y el ollejo y cortar la pulpa en trozos pequeos. Reservar. 2) Mezclar la pulpa con los cubos de manzana y de pera y las cerezas. Rellenar con esas frutas las naranjas vaciadas y agregar el jugo/zumo de naranja. Dejar estacionar, por lo menos una hora en la heladera antes de servir, decorando con las hojas de menta.

Copa de crema de frutas


100 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido de grasas. No contiene colesterol. Ingredientes: 240 gr. de frutillas. Dos mitades de peras en almbar diet. Dos mitades de duraznos/melocotn en almbar diet. Dos yogures descremados de vainilla. Un sobre de gelatina diet de frutillas/fresas. Preparacin:

1) Licuar o procesar las frutas con los yogures. Reservar. 2) Preparar la gelatina con la mitad de agua de la indicada en el sobre, dejar enfriar hasta que tenga una consistencia parecida a un jarabe y mezclarla con el licuado. 3) Colocar en copas y dejar enfriar por lo menos una hora en la heladera antes de servir.

Ensalada de frutas con vino


200 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Medio meln blanco o roco de miel chico, la pulpa en bolitas. Medio meln amarillo chico con la pulpa en bolitas. Dos bananas/pltanos cortadas en rodajas. Dos naranjas peladas con los gajos separados y sin semillas ni ollejo. Dos manzanas red deliciosa o romme con la cscara cortadas en rodajas. Dos kiwis cortados en rodajas.

100 gr. de uvas blancas. 12 cerezas. Un vaso de jugo/zumo de naranja. Medio vaso de vino dulce. Preparacin: 1) Disponer las frutas en platos individuales. 2) Mezclar el jugo/zumo de naranja con el vino dulce y agregarlo a la ensalada de frutas. Dejar reposar por lo menos una hora en la heladera. Servir bien fro.

Ensalada de frutas con menta


150 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Una mandarina, separados los gajos sin semillas ni ollejo. Un kiwi cortado en rodajas finas. Una manzana red deliciosa o romme pelada y sin el centro, cortada en cubos. Una banana/pltano cortada en rodajas finas. Un vaso de jugo/zumo de naranjas. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Una cucharada de hojas de menta picadas.

Preparacin: 1) Colocar las frutas en un recipiente grande. Agregar los jugos/zumos de naranja y de limn y mezclar bien. 2) Enfriar por lo menos una hora en la heladera. Servir en copas, espolvoreadas con la menta picada.

Flan de duraznos
100 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Una lata 400 gr. de duraznos/melocotones en almbar diet. Dos cucharadas de gelatina sin sabor. 200 gr. (7 onzas) de queso blanco descremado. Una cucharada de jugo/zumo de limn. Media taza de agua fra. Preparacin: 1) Procesar o licuar los

duraznos/melocotones con su almbar y el queso blanco. 2) Disolver la gelatina en medio vaso de agua fra. Dejarla reposar cinco minutos y luego calentarla a bao mara. Enfriar, aadir el jugo/zumo de limn y unir con la crema de duraznos y queso. 3) Humedecer con agua fra un molde de flan e incorporar la preparacin. Enfriar en la heladera, por lo menos dos horas. Desmoldar y servir.

Pomelos rellenos
80 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Dos pomelos rosados. 200 gr. de frutillas/fresas. Medio vaso de jugo de naranja. Preparacin: 1) Cortar los pomelos por la mitad. Con un cuchillo bien afilado extraer la pulpa y cortarla en trozos pequeos. Deshechar las semillas y el ollejo. 2) Mezclar en un recipiente la pulpa de

pomelo, las frutillas/fresas y el jugo/zumo de naranja. Rellenar con esta preparacin las mitades de pomelos. Enfriar en la heladera, por lo menos una hora antes de servir.

Crema de oporto
120 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Un vaso de oporto. Tres yogures de vainilla descremados. Una cucharada de jugo/zumo de limn. y ralladura de la cscarade un limn. Edulcorante a gusto. Preparacin: 1) Colocar en un recipiente el oporto, el jugo/zumo de limn, la ralladura y edulcorante a gusto. Mezclar bien, tapar y

enfriar en heladera, por lo menos, dos horas. 2) Agregar a la mezcla fra los yogures y batir bien, hasta lograr una crema espumosa. Disponer la crema de oporto y limn en cuatro copas y volver a enfriar en la heladera, esta vez por varias horas. Servir bien fro.

Sorbete de meln
120 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Un meln chico, con la pulpa separada de la cscara. Dos tazas de agua. Dos cucharadas de jugo/zumo de limn. Ralladura de la cscara de un limn. Edulcorante a gusto. Preparacin: 1) Procesar o licuar la pulpa del meln, hasta que tenga una consistencia pareja.

2) Colocar en un recipiente de plstico el pur de meln, los dos vasos de agua, el jugo/zumo y la ralladura de limn y edulcorante a gusto. Llevar al freezer y batir la mezcla cuando empiece a cristalizarse, luego batir tres veces ms a intervalos de una hora hasta que el helado est firme. Pasar a la heladera para que se ablande, veinte minutos antes de servirlo.

Compota de damascos, duraznos, peras y ciruelas


150 caloras por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: 100 gr. de damascos/albaricoques secos para compota. 100 gr. de duraznos/melocotones secos para compota. 100 gr. de peras secas para compota. 100 gr. de ciruelas secas para compota. Tres tazas de agua. Un vaso de jugo/zumo de naranja. Edulcorante a gusto.

Preparacin: 1) Cocinar las frutas secas en agua hirviendo por diez minutos. Colar y reservar. 2) Colocar en una cacerola los tres vasos de agua, el jugo/zumo de naranja, las frutas coladas y edulcorante a gusto. Cocinar a fuego medio por media hora. Enfriar por completo y llevar a la heladera, por lo menos, una hora antes de servir.

Duraznos rellenos de queso blanco


180 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Cuatro duraznos/melocotones partidos por la mitad, pelados y sin el carozo. Una ramita de canela. Cuatro tazas de agua. Edulcorante a gusto. Cuatro cucharadas de queso blanco descremado. Unas gotas de esencia de vainilla. Preparacin:

1) Colocar los duraznos/melocotones, el agua y la canela en una cacerola. Cocinar a fuego mediano por quince minutos. Escurrir los duraznos y enfriarlos. Reservar. 2) Mezclar bien el queso blanco con unas gotas de esencia de vainilla y edulcorante a gusto. Rellenar con esta preparacin las mitades de durazno y servir de inmediato.

Budn de manzanas y ricotta


150 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Una manzana verde pelada y sin el centro o corazn, cortada en lminas. Una manzana red deliciosa pelada y sin el centro o corazn, cortada en lminas. Medio kilo de ricotta. Una cucharada de jugo/zumo de limn. Unas gotas de esencia de vainilla. Edulcorante a gusto. Canela para espolvorear.

Varios: Papel de aluminio Preparacin: 1) Rociar con el jugo/zumo de limn las lminas de manzana. Reservar. 2) Mezclar la ricotta con unas gotas de esencia de vainilla y edulcorante a gusto. 3) Forrar un molde de budn ingls con papel de aluminio y rellenarlo con la preparacin de ricotta. Encima, disponer las lminas de manzana y espolvorear con canela molida. Cocinar en horno a fuego mediano por media hora. Dejar enfriar, desmoldar y servir.

Copa de kiwis y yogur


120 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Cuatro kiwis pelados y picados. Cuatro yogures descremados sabor natural. Cuatro cucharaditas de miel. Hojas de menta, para decorar. Preparacin: 1) Mezclar bien los yogures con los kiwis y la miel. 2) Disponer la preparacin de yogur y kiwis en cuatro copas. Enfriar una hora, por lo

menos, en heladera. Decorar con las hojas de menta y servir.

Frutillas heladas
200 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: 200 gr. de frutillas/fresas. Una cucharada de miel. Cuatro yogures descremados de frutilla/fresa. Preparacin: 1) Licuar o procesar las frutillas/fresas con el yogur y la miel. Colocar en un molde y enfriar en el freezer por dos horas. 2) Despus de retirado del freezer, servir

de inmediato en copas y llevar a la mesa.

Mousse de limn
100 caloras aproximadamente por porcin. Bajo contenido en grasas y en colesterol. Ingredientes: Media taza de jugo/zumo de limn. 240 gr. de queso blanco descremado. Un sobre de gelatina sin sabor, diet. Edulcorante a gusto. Ralladura de la cscara de un limn. Dos claras batidas a nieve. Un limn cortado en rodajas, para decorar. Preparacin:

1) Calentar el jugo/zumo de limn a fuego mnimo. Agregar la gelatina y mezclar bien. Retirar del fuego y agregar el queso blanco, la ralladura de limn y edulcorante a gusto. Enfriar en la heladera, por lo menos, dos horas. 2) Agregar a la preparacin de queso blanco y limn las claras batidas a nieve y volver a mezclar. Disponer en cuatro copas y enfriar una hora ms en heladera. Servir, decorando con rodajas de limn.

Copa de Mandarinas
120 caloras aproximadamente por porcin. No contiene grasas ni colesterol. Ingredientes: Cuatro mandarinas peladas con sus gajos separados sin semillas ni ollejo. Un vaso de jugo/zumo de naranja. Tres tazas de agua. Una cucharada de miel. Cuatro cucharadas de yogur de vainilla, descremado. Preparacin: 1) Colocar en una cacerola el agua con el

jugo/zumo de naranja y la cucharada de miel. Calentar a fuego mnimo para que la miel se disuelva, sin que hierva. 2) Agregar los gajos de mandarina y cocinar cinco minutos. Dejar enfriar y llevar a la heladera, por lo menos una hora. 3) Disponer las mandarinas con su jugo en cuatro copas, agregar el yogur y servir.