5KM INTERMEDIRIO | 8 SEMANAS

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 40 OFF

1X
LE 40 OFF

1X
LE 50 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 10

1X
MO 30

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

1X
MO 40

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

1X
MO 50

1X
LE 10 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 10 FO 3

4X
MO 2

1X
LE 30 OFF

1X
LE 10

5X
PRO 1km LE 1

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10 FO

2X
int 3 2km

1X
LE 20 OFF

SEM
OFF

4 5 6 7

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 10

1X
FO(SU) 10 (300m)

1X
LE 30 OFF

1X
LE 10 FO

4X
LE 2 1km

1X
LE 20 OFF

1X
LE 10

1X
MO 4km

1X
LE 20 OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI|

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE OFF 40 OFF

1X
LE 40 OFF

1X
LE 50 OFF

SEM

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

SEM
OFF

1X
LE 10 FO 3

5X
MO 2

1X
LE 30 OFF

1X
LE 10

5X
PRO 1km LE 30

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10 FO

3X
int 3 2km

1X
LE 20 OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

SEM
OFF

1X
LE 10

6X
MF(SU) 300m int 3

1X
LE 20 OFF

1X
LE 10 FO

4X
LE 1 1km

1X
LE 20 OFF

1X
LE 10

1X
MO 5km

1X
LE 10 OFF

SEM
OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

PROVA

1X
LE 10 FO 4

5X
MO 1

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

1X
MO 40

1X
LE 10

1X
LE 40 OFF 5km

TABELA DE FREQUNCIA CARDACA

CA LE CA (SU) CA MO LE MO MO (SU) FO FO (SU) MF MF (SU) PRO int Caminhada leve Caminhada com subida Caminhada moderada Leve Moderado Moderado com Subida Forte Forte com Subida Muito Forte Muito Forte com Subida Progressivo Intervalo 55% a 65% da FC mxima 55% a 65% da FC mxima 65 a 75% da FC mxima 55 a 65% da FC mxima 65% a 75% da FC mxima 65% a 75% da FC mxima 75% a 85% da FC mxima 75% a 85% da FC mxima 85% a 96% da FC mxima 85% a 96% da FC mxima 500m MO, 400m FO, 100m MF