Barbell Lunges with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher) Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Barbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk) Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku Kedua kaki lurus Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk) Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku Kedua kaki lurus Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Barbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher) Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku Kedua kaki lurus Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Dumbbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus Tangan memegang dumbbell di samping badan Posisi siku sedikit ditekuk Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Front Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Front Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Hack Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi bersandar di mesin hack squat Kaki lurus dibuka selebar bahu Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan Bahu menempel pada bantal yang tersedia Posisi punggung tegak Tangan memegang handle yang tersedia

Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Leg Extension

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk di leg extension machine Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel Tangan lurus memegang handle yang tersedia Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Lying Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia

Tangan memegang handle yang tersedia Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia Lutut sedikit ditekuk Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Machine Leg Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di machine leg press Tangan memegang handle yang tersedia Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Side Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Telapak tangan menghadap ke dalam Tangan memegang dumbbell di samping badan Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Standing Calf Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi kaki selebar bahu Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Standing Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine Tangan memegang handle yang tersedia Posisi bantalan di belakang kaki Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Stiff Legged Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Abduction

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Kedua kaki merapat Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan Angkat satu kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Adduction

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki menempel pada lantai Kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan Kembalikan kaki ke arah lantai Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Body Weight Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

Berdirilah dengan tangan di pinggang, kaki selebar bahu, kepala menatap kedepan dan dada tegak Setelah itu ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda sejauh mungkin dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi Lakukan gerakan tersebut masing-masing untuk kaki kiri dan kanan
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

Squat Jump

Tahapan Pelaksanaan:

Berdirilah tegap dengan kedua tangan menyilang di depan dada, kedua kaki membuka lebar, punggung dan kepala lurus Jongkok perlahan sampai paha sejajar lantai, atau lebih rendah ke lantai Langsung lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin menggunakan kekuatan paha Anda Kembali ke posisi awal, jongkok kemudian melompat lagi Bisa dilakukan dengan dumbbell untuk menambah beban dan retensi
Kembali ke atas

_____________________________________________________________________________ _______

One Leg Full Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegap dengan salah satu kaki disandarkan pada bangku latihan, sedangkan kaki yang lain berada di depan Mulai tekuk lutut Anda yang berada di lantai dan turunkan badan Anda serendah mungkin Kembali ke posisi awal, ulangi untuk repetisi berikutnya, kemudian lakukan untuk kaki yang lain