Naranja

Orange Citrus sinensis

La naranja es el fruto del naranjo dulce, rbol que pertenece al gnero Citrus de la familia de las rutceas. El naranjo dulce (Citrus sinensis) no se debe confundir con el amargo (Citrus aurantium), cultivado desde antiguo como rbol ornamental y para obtener fragancias de sus frutos. Estos frutos, llamados hesprides, tienen la particularidad de que su pulpa est formada por numerosas vesculas llenas de jugo. Presentan un color anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son casi verdes cuando estn maduras. Su sabor vara desde el amargo hasta el dulce, Es originaria del sureste de China y norte de Birmania, aunque se la conoce en el rea mediterrnea desde hace aproximadamente tres mil aos. Desde su lugar de origen, el naranjo se extendi a Japn y a lo largo de la India, lleg a Occidente, por la Ruta de la Seda. Los rabes la introdujeron en el sur de Espaa en el siglo X, aunque el naranjo dulce no fue conocido hasta 1450. A partir de ese momento fue extendindose por toda Europa, alcanzando gran popularidad durante la segunda mitad del siglo XV.

Estacionalidad
Se cosecha normalmente en invierno o a mediados de otoo, de ah su fama de que sea la mejor fruta para afrontar las temperaturas fras, ya que gracias a su alto contenido en vitamina C, ayuda a prevenir los resfriados.

Porcin comestible
73 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.

Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas

Fibra, vitamina C, cido flico, cidos orgnicos y flavonoides.

Valoracin nutricional
La naranja es una fruta de escaso valor calrico, con un aporte interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminucin del colesterol y la glucosa en sangre, as como con el desarrollo de la flora intestinal. En su composicin tambin cabe destacar la elevada cantidad de cido ascrbico o vitamina C. (Una naranja de tamao medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al da para este nutriente). Tambin contiene cantidades apreciables de cido flico, y en menor cantidad, provitamina A. Adems, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamnica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina). Numerosos estudios epidemiolgicos sugieren la importancia de estos carotenoides en la prevencin de distintos tipos de cncer y en la proteccin frente a enfermedades cardiovasculares. Tambin contiene otros carotenoides sin actividad provitamnica A, como la lutena y la zeaxantina, que estn presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneracin macular.

F RUTAS

Las naranjas presentan en su composicin cidos orgnicos, como el cido mlico y el cido ctrico, que es el ms abundante. Este ltimo es capaz de potenciar la accin de la vitamina C, favorecer la absorcin intestinal del calcio, y facilitar la eliminacin de residuos txicos del organismo, como el cido rico. Adems, contienen importantes cantidades de los cidos hidroxicinmicos, ferlico, cafico y p-cumrico, ordenados de mayor a menor en funcin de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides. Los ms conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido mltiples funciones. (Ver flavonoides. Mandarinas). En lo que se refiere al zumo de naranja, recordar que ste apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recin exprimido, para evitar las prdidas de vitamina C.

Composicin nutricional
Por 100 g de porcin comestible Por unidad (225 g) Recomendaciones Recomendaciones da-hombres da-mujeres

Energa (Kcal) Protenas (g) Lpidos totales (g) AG saturados (g) AG monoinsaturados (g) AG poliinsaturados (g) -3 (g) -6 (g) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Agua (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Yodo (g) Magnesio (mg) Zinc (mg) Sodio (mg) Potasio (mg) Fsforo (mg) Selenio (g) Tiamina (mg) Riboflavina (mg) Equivalentes niacina (mg) Vitamina B6 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina C (mg) Vitamina A: Eq. Retinol (g) Vitamina D (g) Vitamina E (mg)

38 0,8 Tr 0 8,6 2 88,6 36 0,3 2 12 0,18 3 200 28 1 0,1 0,03 0,3 0,06 37 0 50 49 0 0,2

62 1,3 Tr - 0,0 14,1 3,3 145,5 59,1 0,5 3,3 19,7 0,3 4,9 328,5 46,0 1,6 0,16 0,05 0,5 0,10 60,8 0,0 82,1 80,5 0,00 0,3

3.000 54 < 100 < 23 > 57 10-20 0,33-3,3 1,3-16,5 < 300 375-450 38 1.000-2.000 800 10 140 350 15 < 2.400 3.500 700 70 1,2 1,8 20 1,8 400 2 60 1.000 5 12

2.300 41 < 77 < 18 > 43 8-15 0,25-2,6 1,2-10,4 < 230 288-345 29 1.000-2.000 800 18 110 330 15 < 2.400 3.500 700 55 0,9 1,4 15 1,6 400 2 60 800 5 12

Tablas de Composicin de Alimentos. Moreiras y col., 2007. (NARANJA ). Recomendaciones: para hombres y mujeres de 20 a 39 aos con una actividad fsica moderada. Recomendaciones: Moreiras y col., 2007. : Dato no disponible. Tr: Trazas.

Ingestas Recomendadas/da Objetivos Nutricionales/da.

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