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Objetivos de Aprendizaje
w Examinar cmo la fortaleza es ganada a travs del entrenamiento con resistencias. w Observar los cambios en la estructura muscular y en los mecanismos nerviosos que controlan el msculo que ocurre durante el entrenamiento con resistencias.
(contina)
Objetivos de Aprendizaje
w Aprender qu causa la molestia muscular y cmo prevenirla. w Descubrir cmo disear y hacer a la medida un programa de entrenamiento con resistencias para las necesidades especficas de un individuo. w Determinar si existen diferencias en el entrenamiento para la fortaleza entre mujeres y varones y entre jvenes y personas de mayor edad.
TERMINOLOGA
Conceptos Neuromusculares
Fortaleza Muscular Potencia Muscular
Tolerancia Muscular
TERMINOLOGA
Fortaleza Muscular
Fuerza Mxima Generada por un Msculo
Potencia Muscular
Fuerza Mxima Generada por un Msculo a una Velocidad Especfica (Perodo Corto de Tiempo)
Tolerancia Muscular
Capacidad para Acciones Musculares Dinmicas Repetidas o una Contraccin Isomtrica Sostenida
FORTALEZA MUSCULAR
Definicin:
La Capacidad de un Msculo para
Evaluacin de la Fortaleza
w La medicin de la fuerza
(1RM) es una prueba funcional del peso mximo que puede ser levantado una sola vez
Velocidad
(Tiempo de Aplicacin de la Fuerza)
POTENCIA MUSCULAR
Definicin:
La Aplicacin de la Fuerza a una Distancia y Velocidad Especfica
Principio de la Fsica
Ecuacin
P = F X D , donde: t
P = Potencia F = Fuerza D = Distancia t = Tiempo
POTENCIA MUSCULAR
de la misma distancia.
w El que levanta el peso en menos tiempo posee ms potencia.
El Deportista A tiene dos veces la potencia del deportista B porque puede levantar 115 kg (250 lbs) en la mitad de tiempo
POTENCIA MUSCULAR:
muchos deportes.
w Ejemplos:
POTENCIA MUSCULAR
w La velocidad es innata:
Evaluacin de la Potencia
w La aplicacin funcional de la fortaleza y velocidad w El componente ms importante para numerosas
ejecutorias deportivas
TOLERANCIA MUSCULAR
mantener acciones musculares repetidas o una sola accin esttica durante un periodo de tiempo prolongado.
w La capacidad de un msculo para tolerar fatiga.
Nmero de repeticiones mximas en un empuje de pecho en banco para una carga de 75 % del 1-RM (67.5 kg).
Tolerancia Muscular
w Puede ser evaluada al determinar el nmero de repeticiones que t puedes realizar a un procentaje dado de tu 1-RM
w Aumenta mediante ganancias en la fortaleza muscular w Aumenta a travs de cambios en funciones metablicas y circulatorias locales
Fortaleza, Potencia y Tolerancia Muscular Durante el Levantamiento de Pesos (Empuje de Pecho en Banco con Barra)
Componente
Fortaleza*
Atleta A: Bob
90 kg
Atleta B: Ben
181 kg
Atleta C: Bill
181 kg
Potencia**
Tolerancia Muscular***
**La potencia se determin ejecutando una prueba con 1-RM lo ms explosivamente posible. La potencia se calcul como el producto de la fuerza (peso levantado) por el tiempo y la distancia elevada, dividido por el tiempo necesario para completar 1-RM.
***La tolerancia muscular se determin con el nmero de repeticiones ms alto que se pudo ejecutar usando el 75% de 1-RM.
Puntos Claves
Terminologa
w Fortaleza muscular es la cantidad mxima
mismo peso, si uno lo puede levantar ms rpido, ste est generando ms potencia que el otro.
w Tolerancia muscular es la habilidad del
msculo para mantener acciones musclares repetidas o una sola accin esttica.
w Los msculos o grupos musculares que usted quiere acondicionar w Intensidad del entrenamiento (la cantidad de peso levantado con cada repeticin)
w Nmero de repeticiones por serie (set) w Nmero de series (sets) por sesin de entrenamiento
Hipertrofia Muscular
No es significativa: Mujeres vs. Hombre
Neurolgico?
Endocrino?
Fortaleza Muscular
Fortaleza Muscular
Control/Regulacin - Contraccin/Relajacin: Neuronas Especializadas: Transmiten Impulsos Excitadores Inhibidores Sumacin de los Impulsos Recibidos por la Unidad Motora
Contraccin/Relajacin Muscular
Determinante
Suma de los Impulsos Nerviosos Excitadores
Estos Deben
Superar los Impulsos Inhibitorios Satisfacer el Umbral
Activacin de Unidades Motoras Adicionales Esto Facilita/Incrementa la Contraccin Muscular Capacidad Para Generar Fortaleza Muscular
Sincronizacin de la Activacin de las Unidades Motoras Ms Unidades Motoras Son Activadas Simultneamente
Fortaleza Muscular
Son Movilizadas ms Unidades para Llevar a cabo una Determinada Tarea (Independientemente si Actan o No al Unsono)
Concepto
Inhibicin Refleja de las Neuronas Motoras de un msculo, lo cual ocurre cuando la Tensin sobre los Tendones y las Estructuras de Tejido Conectivo de un msculo Supera el Umbral de los rganos Tendinosos de Golgi
Tendones
Estructuras Neurolgicas rganos Sustancia Reticular Tendinosos de Golgi Tronco Corteza Funcin: Cerebral Cerebral
Evitar Contraccin Excesiva Prevencin Lesin Musculo-Tendinosa Inician y Propaga Impulsos Inhibitorios
IMPEDIR QUE: Los Msculos Ejerzan ms Fuerza de la que los Huesos y el Tejido Conectivo Pueda Tolerar (Protege contra Lesiones)
Tronco/Tallo Enceflico
Las Ganancias en Fortaleza pueden lograrse mediante una Inhibicin Neurolgica Reducida (en ausencia de Hipertrofia Muscular)
Morfolgicas (Estructurales)
Hipertrofia Muscular
Coordinacin
Aprendizaje Motor
Fortaleza Muscular
Hipertrofia Muscular
Hipertrofia Muscular
w Hipertrofia de la fibra w Hiperplasia de la fibra
Tamao Muscular
w Hipertrofia se refiere al aumento en el tamao muscular.
w Atrofia se refiere a la disminucin en el tamao muscular. w La fortaleza muscular involucra otros factores, en adicin al tamao muscular.
MARCAS MUNDIALESARRANCADA
w Los estudios muestran que las ganancias en la fortaleza puede ser alcanzado sin cambios en el tamao muscular, pero no sin las adaptaciones nerviosas.
w Sincronizacin y reclutamiuento de unidades motoras adicionales para la produccin de una mayor fuerza w Contrarrestar la inhibicin autognica, lo cual permite una mayor produccin de fuerza
w Reduccin en la coactivacin de los msculos agonistas y antagonistas
Adaptacin al Entrenamiento
Causas
Hiperplasia: # Fibras
Hipertrofia Muscular
Aguda o TemporalAbultamiento de los msculos que ocurre durante una sola sesin de ejercicio debido a la acumulacin de lquido (edema) del plasma sanguneo en los espacios interticiales e intracelulares del msculo. Este efecto es pasajero, puesto que el lquido regresa a la sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio. Crnica o a Largo PlazoAumento en el tamao muscular que resulta del entrenamiento con resistencias (adaptacin/efecto a largo plazo) debido a un aumento en el nmero de fibras musculares (hiperplasia de la fibra) o un aumento en el tamao de las fibras musculares existentes (hipertrofia de la fibra).
Hormonal: TESTOSTERONA (Andrgeno) - Esteroides Anablicos Uso de nicamente Testosterona Srica: No Induce una Significativa Hipertrofia Muscular
Hipertrofia de la Fibra
w Aumenta el nmero de miofribrillas y filamentos de actina y miosina, lo cual resulta en ms puentes cruzados; aumenta el sarcoplasma y tejido conectivo.
w La sntesis de la protena muscular aumenta durante el periodo del pos-ejercicio.
Hiperplasia de la Fibra
w Se ha propuesto que las fibras musculares se pueden dividir a la mitad como resultado de un intenso entrenamiento con resistencias.
w Luego, cada mitad aumenta al tamao de su fibra pariente. w Clulas satlites pueden tambin estar involucradas en la generacin de fibras musculoesqueletales. w Se ha demostrado claramente que esto ocurre en modelos animales; solamente algunos estudios sugieren que indirectamemnte esto ocurre en seres humanos.
Hiperplasia de la Fibra
Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas
Entrenamiento con resistencias extremadamente grandes (pata delantera de los gatos): HIPERTROFIA: Adaptacin: Hiplerplasia: Divisin de fibras musculares escogidas: Gatos generaron fuerza significativa: Movieron un gran peso con una de sus patas: Hiperplasia se evidencia mediante los cortes transversales de las fibras musculares entrenadas
Hiperplasia de la Fibra
Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas
Entrenamiento con resistencias: 101 Semanas (pata delantera de los gatos): HIPERTROFIA: Adaptacin: Hiplerplasia: Gatos levantaron carga: 57% de su peso: Incremento en el peso muscular: 11% Cuantificacin de las fibras: Incremento en el nmero total de las fibras musculares: 9% Confirma evidencia hiperplasia de las fibras
* Investigaciones con Animales: Posterior a Gatos* Sobrecarga de Ejercicios Crnicos Msculos Escogidos: Gallinas, ratas y ratones: Adaptacin: Hipertrofia: Fibras musculares: Cuantificacin de de todas las fibras del msculo: Recuento directo del nmero de fibras: No revel ningn cambio en el nmero de fibras
Hipertrofia del msculo como un todo: Causa: Hipetrofia de las fibras individuales
Durante Ejercicio
(Respuesta)
Sntesis Protenas Degradacin Protenas
Despus Ejercicio
(Recuperacin)
Sntesis Protenas Degradacin Protenas
(Animales Ratas)
Adaptaciones Neuromusculares
Sntesis Protenas Degradacin Protenas
Atrofia Muscular
Inmovilizacin
(Inactividad Fsica/Falta de Utilizacin del Msculo)
0-7 Horas
Ritmo Sntesis Protenas Prdida Protenas Musculares
Primera Semana
Atrofia Actividad Muscular
Atrofia Muscular
w Atrofia muscular respresenta el adelgazamiento o reduccin del tamao del tejido muscular. w Primeras 6 horas de inmovilizacin: Rtmo de sntesis de protenas: Acomienza a descender. w Primera semana de inmovilizacin: 3-4% disminucin de fortaleza: Asociado con la atrofia y la disminuida actividad neuromuscular del msculo inmovilizado. w La atrofia parece afectar principalmente las fibras ST. w La fortaleza puede mantenerse como mnimo hasta 12 semanas con una menor frecuencia de entrenameinto.
Sabas Que?
Una vez tus metas en el desarrollo de la fortaleza muscular se hayan alcanzado, t puedes reducir la frecuencia, intensidad o duracin del entrenamiento y an prevenir prdidas en el fortaleza ganada durante un mnimo de 12 semanas. Sin embargo, t debes continuar entrenando con un programa de entrenamiento con resistencias de mantenimiento que an provea suficiente estrs a los msculos.
w Estudios con animalesinervacin cruzada (una unidad motora FT es inervada por una neurona motora ST, o viceversa): Es posible el cambio de las fibras.
w Estudios con animales (ratas)estimulacin crnica de unidades motoras FT: Es posible el cambio de las fibras. w Conclusin: El entrenamiento extremo y prolongado piede producir una conversin del tipo de las fibras musculoesquelticas..
w Estudios de inervacin cruzada y de estimulacin crnica han demostrado cambios en estas fibras. w Posiblemente se producen cambios de FTb a FTa, y de FTa a ST como resultado de un entrenamiento de tolerancia aerbica, y de FTb a FTa a raz de un entrenamiento con resistencias.
w Una combinacin de un entrenamiento con resistencias de alta intensidad y breves intrvalos de velocidad de trabajo puede conducir a una conversin de fibras ST a FTa.
Puntos Claves
que resulta del entrenamiento con resistencias siempre se encuentran acompaadas de adaptaciones nerviosas; la hipertrofia puede o no estar presente.
w La hipertrofia temporal (o aguda) resulta
de un aumento a corto plazo en el tamao del msculo debido a la acumulacin de lquido en el msculo. w La hipertrofia crnica resulta de un entrenamiento a largo plazo y es causada por cambios estructurales en el msculo.
(contina)
Puntos Claves
indicando que la hipertrofia muscular es provodada por un aumento en el tamao de la fibra, pero tambin puede ser ocasionada por aumentos en el nmero de fibras.
w La atrofia muscular ocurre cuando los
msculos estn inactivos; sin embargo, una reduccin planificada en el entrenamiento puede mantener el tamao y fortaleza del msculo duarante un periodo de tiempo.
(contina)
Puntos Claves
caractersticas del tipo opuesto como respuesta al entrenamiento. La inervacin cruzada o estimulacin crnica pueden convertir un tipo de fibra en otro tipo de fibra.
Inflamacin Muscular
w La inflamacin muscular puede estar presente:
Durante la ltimas fases de una serie de ejercicios y durante el periodo inmediato de recuperacin Entre 12 y 48 horas despus de una serie agtadora de ejercicio En los dos casos
Es pasajero:
El dolor e inflamacin suelen desaparecer al cabo de unos pocos minutos o hasta varias horas depus de finalizado el ejercicio.
1. Dao estructural
2. Alteracin en la homeostasis del calcio, lo cual resulta en necrosis 3. Aumenta la actividad de los micrfagos 4. Accumulacin de irritantes que estimulan las terminaciones libres de los nervios dentro del msculo