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Les vitamines, indispensables pour les sportifs


05 10 2013 Les vitamines sont des substances organiques indispensables, en inf ime quantit, pour notre organisme. A lexception de la vitamine D, les vitamines ne peuvent tre synthtises par notre corps et doivent tre prsentes dans notre alimentation. Des apports insuf f isants en vitamines provoquent plus ou moins long terme des carences plus ou moins graves. Cependant une alimentation quilibre et varie doit couvrir tous nos besoins en vitamines. En tant que sportif s, pour optimiser nos capacits et rester en f orme, viter les crampes, les blessures, il est plus quimpratif de consommer des vitamines dj prsentes dans notre alimentation. Vitamine A (ou rtinol) La vitamine A est prsente uniquement dans les aliments dorigine animale , surtout le f oie. Nanmoins, certains vgtaux contiennent des provitamines A (carotnes), cest--dire des substances que lorganisme est capable de transf ormer en vitamine A. Elle est indispensable la vision et la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau. La vitamine A intervient galement dans la croissance osseuse, dans la synthse de certaines hormones telle la progestrone et dans les mcanismes immunitaires. La vitamine A est trs antioxydante et joue un rle dans plusieurs f onctions de lorganisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle prserve la sant de la peau et protge lorganisme contre les inf ections. Les meilleures sources de vitamine A : > Abats > Hareng marin > Plusieurs lgumineux (patate douce, carottes, pinard, choux, courge.) La carence en vitamine A se traduit par dif f rents signes : - Troubles dermatologiques : cutans (desschement, hyperkratose), muqueux (scheresse, ulcrations bronchiques, digestives et oculaires (xrophtalmie)). - Troubles visuels : hmralopie ou ccit crpusculaire. - Troubles de lossif ication. - Diminution de la rsistance aux inf ections. Vitamine B1 ou T hiamine

La vitamine B1 intervient dans la dgradation des sucres et donc dans lutilisation des rserves nergtiques de notre corps. La carence en vitamine B1 peut provoquer des polynvrites, pathologie qui peut tre aggrave par lalcoolisme. La vitamine B1 est ncessaire la production de lnergie et participe la transmission de linf lux nerveux ainsi qu la croissance. La carence en thiamine se traduit par des soucis cardiaques (atteinte du myocarde, insuf f isance cardiaque) et neurologiques (paresthsies, hypeesthsies, amyotrophie, douleur la pression du mollet, hypo-rf lectivit et, sur le plan caractriel, irritabilit, troubles de la mmoire, impossibilit de se concentrer), asthnie, anorexie, amaigrissement. Dans les cas de carences importantes, des encphalopathies peuvent apparatre (dsorientation, amnsie, encphalopathie, conf usion, troubles de lquilibre). Les meilleures sources de vitamine B1 : > Produits craliers grains entiers ou enrichis > Certains lgumes et f ruits (orange, petits pois etc.) > Lgumineux > Porc et abats > Germe de bl Vitamine B2 ou riboflavine La vitamine B2 est importante dans la f abrication de multiples enzymes. Les drivs de cette vitamine interviennent dans la dgradation des acides gras, des acides amins et des protines. Il nexiste pas de maladies dues la carence en vitamine B2 mais celle-ci peut f aire partie dun manque plus gnral en vitamines du groupe B (polycarences). Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rle dans la production de lnergie. Elle sert aussi la f abrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu la croissance et la rparation des tissus. Les meilleures sources de vitamine B2 : > Produits craliers > Volailles > Coquillages > Lgumes verts f euillus > Produits laitiers > uf s > Noix Vitamine PP ou B3 ou niacine La vitamine PP intervient dans la dgradation du glucose. Sa carence entrane une maladie appele la pellagre avec des problmes cutans, digestif s et nerveux. Elle sert la production dnergie et collabore galement au processus de f ormation de lADN (matriel gntique), permettant ainsi une croissance et un dveloppement normaux. Le manque de vitamine B3, a pour symptmes des f ourmillements dans les pieds et les mains, perte dapptit, f atigue, maux de tte, vertiges, leucites, variations de lhumeur. Les meilleures sources de vitamine B3 :

> Produits craliers > Poisson gras > Viande et volaille > Arachides > Lgumes secs > Caf torrf i Vitamine B6 ou pyridoxine La vitamine B6 joue un rle important dans la synthse des lipides et des protines telles que lhmoglobine. Sa carence provoque des signes cutans, des dpressions, des anmies et des problmes immunitaires. La carence peut tre accentue par certains contraceptif s et mdicaments. La vitamine B6 joue un rle important dans lquilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs, (srotonine, mlatonine, dopamine). La pyridoxine contribue de nombreuses autres f onctions de lorganisme, dont la f ormation des globules rouges, la rgulation du taux de sucre dans le sang et f avorise le maintient du systme immunitaire. Les meilleures sources de vitamine B6 : > Viandes blanches > Poissons > Crales > Foie > Pommes de terre > Ssame et tournesol Vitamine B9 ou acide folique Lacide f olique intervient dans le mtabolisme des acides amins. La carence peut entraner une anmie et peut parf ois tre vecteur de lanorexie ou de la dpression. Chez la f emme enceinte la carence entrane des risques pour la f ormation du systme nerveux du f tus. Elle participe la f abrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rle essentiel dans la production de lADN et de lARN , dans le f onctionnement du systme nerveux et immunitaire , ainsi que dans la cicatrisation cutane. La carence en vitamine B9 se traduit par dif f rents symptmes : Diarrhe, perte dapptit, perte de poids,inf lammation de la langue (glossite), maux de tte, altration des muqueuses du col de lutrus et du vagin, altration des muqueuses des intestins et de lestomac , anmie, retard de croissance. Les meilleures sources de vitamine B9 : > Abats > Lgumes > Graines de lin et de tournesol > Lgumineuses et haricots de soja > Crales Vitamine B12 ou cobalamine

La vitamine B12 intervient dans de nombreuses ractions chimiques de notre organisme. Sa carence entrane principalement une anmie. La vitamine B12 participe la f abrication du matriel gntique de nos cellules et de nos globules rouges. Elle joue un rle essentiel quant lentretien de nos cellules nerveuses et de nos cellules osseuses. Un manque en vitamine B12 provoque : Fatigue et f aiblesse , essouf f lement , nauses , constipation , f latulences , perte dapptit et une perte de poids , dif f icult marcher et donc courir, troubles de lhumeur, pertes de mmoire et dmence. Les meilleures sources de vitamine B12 : > Poissons, crustacs et coquillages > Lait > Oeuf s > Lait de riz et de soja Vitamine C ou acide ascorbique La vitamine C est ncessaire la synthse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle f avorise labsorption du f er par notre organisme. Elle intervient dans plusieurs mcanismes hormonaux. Elle joue galement un rle dans llimination des substances toxiques. Enf in, elle a des proprits antioxydantes. Une df icience en vitamine C peut diminuer la rsistance aux inf ections. La carence grave se traduit par une maladie appele le scorbut : f atigabilit extrme, douleurs, altration des gencives. Outre ses proprits antioxydantes, la vitamine C contribue la sant des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protge contre les inf ections. Les f umeurs ont des besoins accrus en vitamine C, car le tabagisme rduit le taux de vitamine C dans lorganisme. Les carences se manif estent par de lasthnie, lamaigrissement, des cphales, des douleurs osseuses, une moindre rsistance aux inf ections et des troubles hmorragiques. Une carence grave se traduit de plus par lapparition dhmatomes et de saignements gengivaux.. Les meilleures sources de vitamine C : > De nombreux lgumes (poivrons rouges, brocolis, choux, betterave, etc). > De nombreux f ruits ( oranges, agrumes, f raises; kiwis, papaye, mangues, etc) Vitamine D ou calcifrol La vitamine D permet le labsorption du calcium et du phosphore. Elle est donc essentielle pour la minralisation des os. Pour tre utilisable par lorganisme la vitamine D a besoin du soleil. Elle est indispensable quant la maturation des cellules du systme immunitaire. Certains troubles dabsorption intestinale, de mme quune maladie comme la mucoviscidose (f ibrose kystique) ou la maladie coeliaque peuvent entraner un df icit en vitamine D, tout comme une f aible exposition au soleil . Les meilleures sources de vitamine D : > Poissons et poissons gras > Lait de riz et de soja > Produit laitiers (beurre, crme yaourts) > Foie Vitamine E ou tocophrol

La vitamine E joue un rle protecteur vis--vis des cellules de notre organisme (nos globules blancs et rouges). Elle est importante dans les mcanismes de la procration et intervient dans la synthse des globules rouges. Elle a des ef f ets anti-inf lammatoires et vasodilatateurs. Il est conseill aux personnes qui suivent un rgime alimentaire f aible en matires grasses de choisir leurs aliments, et notamment leurs graisses, avec soin, af in de sassurer dun apport suf f isant en vitamine E. Les carences en vitamine E sont trs rares. Les meilleures sources de vitamine E : > Fruits coques > Son > Avocat Vitamine K La vitamine K est ncessaire la coagulation du sang. Elle est la f ois produite par notre corps par les bactries intestinales et apporte par lalimentation. . Les besoins en vitamine K sont largement couverts par lalimentation. La carence est rare chez ladulte, mais peut apparatre en cas de maladie grave du f oie, des voies biliaires ou de lintestin. Une carence en vitamine K entrane une mauvaise coagulation sanguine et augmente les risque dostoporose et de f acture. Les meilleures sources de vitamine K : > Lgumes verts > Tomates > Kiwis Voil donc un petit rsum sur les vitamines, quil f aut consommer en inf ime quantit mais qui sont pourtant importantes af in de bien entretenir notre machine !! Cest un peu comme un moteur bien huil et bien entretenu Pour pouvoir aller plus loin, plus vite et plus longtemps. meline ZENNER