Ingin mengetahui kekuatan anda dalam long distance run?

Lakukan test VO2 max dg metode

Cooper Test. Caranya, berlarilah sekuatnya di lingkaran/trek atletik terdalam (400 mtr) selama
12 menit. Jangan lupa lakukan jogging pemanasan & pendinginan selama 10 mnt. Setelah itu,
lihat table di bawah ini.

Tabel VO2 max berdasar jarak (mtr) yg dicapai setelah lari 12 menit
Table Cooper test adults
man
woman

< 30 years
<1600
<1500

30-39 years
<1500
<1400

40-49 years
<1400
<1200

50 years >
<1300
<1100

man

1600-2000

1500-1900

1400-1700

1300-1600

woman

1500-1800

1400-1700

1200-1500

1100-1400

man

2000-2400

1900-2300

1700-2100

1600-2000

woman

1800-2200

1700-2000

1500-1900

1400-1700

man

2400-2800

2300-2700

2100-2500

2000-2400

woman

2200-2700

2000-2500

1900-2300

1700-2200

man

>2800

>2700

>2500

>2400

woman

>2700

>2500

>2300

>2200

Condition

Gender

Bad
Reasonable
Average
Good
Excellent

Untuk perhitungan yang lebih AKURAT, catatlah jarak yg anda capai, kemudian hitung dg
rumus berikut :
VO2max = Jarak yg dicapai ( mtr) 504,9 dibagi 44,73.

Cth :
Anda berumur 35 thn, melakukan tes lari selama 12 menit, anda dapat pas 6 lap. Berarti jarak
yang dicapai 2400 mtr.
VO2max = 2400 meter 504.9 dibagi 44.73 = 42.36
Selanjutnya VO2max anda bisa dilihat pada tabel di bawah ini. Semakin tinggi nilainya, maka
semakin kuat anda berlari

Tabel VO2 max berdasar rumus Cooper Test

VO2max men
Bad

Average

Good

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49
50-54
55-59
60 >

< 25
< 24
< 22
< 21

25-29
24-27
22-26
21-24

30-34
28-32
27-30
25-28

35-39
33-36
31-34
29-32

40-43
37-41
35-39
33-36

44-48
42-46
40-43
37-40

> 48
> 46
> 43
> 40

Age

Very bad

20-24

< 32

32-37

25-29

< 31

30-34

Reasonable

Very Good Excellent

VO2max women
Age

20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60 >

Very bad

Bad

Reasonable

Average

Good

Very Good Excellent

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

< 19
< 18
< 16

19-22
18-20
16-18

23-25
21-23
19-21

26-29
24-27
22-24

30-32
28-30
25-27

33-36
31-33
28-30

> 36
> 33
> 30