Lunes 21 octubre 2013 ( 14:20 y 20:30 h. ) 3x200 desc.

30 ( 50 nado - 50 pies - 100 PULL )

1 crol - 1 m.e. - 1 crol

6x100 desc.30" crol tcnica PALAS aplicando ejercicios con rolido amplio
1: solo PALA b.drcho. 1: solo PALA b.izqdo. 1: PALAS p.m. alargando al mximo la brazada En este apartado, el ejercicio consiste en fijarnos como y donde metemos las manos y en apoyarnos bien en el agua para conseguir traccionar bien.

16x25 ritmo sin descanso saliendo en cada 25 m.

1: salir y 10 flexiones 1: salir y 12 sentadillas

100 nado suave Todos FONDO: 5x200 desc.1 crol rotas ( 150/50 ) cambios de ritmo
150 ritmo -( desc.15 )- 50 progresivo

100 nado suave Total: 2.800 m.

Martes 22 octubre 2013 ( 20:30 h. ) Carrera en La Morgal.

Mircoles 23 octubre 2013 ( 20:30 h. ) 200 calentamiento libre 4x100 desc.30 crol tcnica ejercicios

 2: ( 25 solo b.drcho. - 25 solo b.izqdo. ) recobro acutico alargando la brazada - 50 tocando costados codos altos 2: 25 boca arriba remadas pies por delante brazos braza - 50 rolido amplio - 25 puos cerrados

10 pies m.e. fartlek cambiando de ritmo al aviso ( se puede ALETAS ) 3 x ( 12x50 crol c/105 o desc.20 ) desc.2
1G: Progresivas de 1 a 4 [ ejercicios de respiracin ( 1 normal ) - ( 1 c.3b. ) - ( 1 c.2/3b. ) - ( 1 c.5b. ) ] 1G: PULL/PALAS mxima longitud de brazada ( 4 PALA b.drcho. - 4 PALA b.izqdo. - 4 normal ) 1G: ( 1 fuerte - 1 suave ) mxima longitud de brazada

100 nado suave Total: aprox. 2.800 m.

Jueves 24 octubre 2013 ( 20:30 h. ) Carrera en La Morgal.

Viernes 25 octubre 2013 ( 14:20 h. ) 400 v.e. cal. 6x100 estilos c/25, 30d. 20x25 ejercicios tcnica, estilos 9x75 a.c., 2 nado 1 pies, 30d. 2x100 rotas, 15 c/25 m.e., fuerte. 2d. 100 suave v.e. Total: 2.575 m.

Sbado 26. ( 10:00 h. )

Entrenamiento en seco.