Rutina de definicin "tres das" (Nivel medio)

-Nivel requerido: Medio-alto -Duracin de un ciclo: 3 a 6 das -Duracin total: 1-2 meses-Objetivo: definicin

Dividir la rutina en tres niveles: Fuerte, medio y fcil. Con ello pretendo poner una tabla simple y efectiva de definicin al alcance de la mayora. Tenis que tener en mente, que quizs la primera semana no seis capaces de completar todos los ejercicios y repeticiones. Eso no es argumento suficiente para bajar el nivel, es cuestin de un par de semanas el acostumbraros. La rutina est claramente basada en la tercera semana de la famosa rutina de definicin de Charles Poliquin. Y es en mi opinin una de las rutinas ms efectivas en lo que a definicin se refiere. Entrenando correctamente y con una alimentacin adecuada, es casi imposible no obtener resultados. Est pensada para gente que no tiene muchos das a la semana para entrenar. De los tres das que dura la rutina hay varias opciones. Nuestra primera opcin es dejar un da de descanso entre los tres que componen el ciclo. As quedara por ejemplo: Lunes: Entrenamiento Martes: Descanso Mircoles: Entrenamiento Jueves:Descanso Viernes: Entrenamiento Sbado: Descanso La segunda opcin consistira en incluir entrenamiento cardiovascular/aerbico los das centrales. Lunes: Entrenamiento Martes: Entrenamiento tipo HIIT (aerbico) Mircoles: Entrenamiento Jueves:Entrenamiento tipo HIIT (aerbico) Viernes: Entrenamiento Sbado: Entrenamiento tipo HIIT (aerbico) Nuestra tercera opcin consiste en seguir la rutina dndole vueltas. Es la opcin ms dura, y puede llegar a tener consecuencias para los msculos tener tan poco descanso. Lgicamente requiere una dieta hipercalrica, y ayudas nutritivas suplementarias. Lunes: Entrenamiento Da I Martes: Entrenamiento Da II Mircoles: Entrenamiento Da III Jueves:Entrenamiento Da I Viernes: Entrenamiento Da II Sbado: Entrenamiento Da III Tambin podemos mezclar todas estas opciones cmo ms nos guste.

TABLA Da 1.Press de banca con mancuerna: 1 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

La ltima de 9/11. es sin descanso, nicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina. Superserie: Press inclinado con mancuerna: 3 x 8 (Imagen) Aperturas sobre banco inclinado mancuerna: 3 x 10 (Imagen) (Sin descansar entre el press y las aperturas. Se descansa justo despus de hacer la vuelta de los dos ejercicios.) Cruces entre poleas: 1 x 12-12-12/15 (Imagen) (Descanso como el primer ejercicio) Fondos en paralelas: 2 x max (imagen) (1 minuto de descanso entre ambas) Curl de bceps en polea baja (enganche para las dos manos): 1 x 15-10/12-10/12 (imagen) (Descanso como el primer ejercicio) Curl alterno con mancuernas sentado: 1 x 12-12-12/15 (Imagen) (Descanso como el primer ejercicio) Curl en banco Scott: 1 x 10/12-10/12-15 (Imagen) (Descanso como el primer ejercicio) Curl de concentracin: 1 x 10/8/6 (Imagen) Es una serie descendente, iremos haciendo lentamente el curl concentrado, sin descansar . Y subiendo el peso.

Da 2.Jaln espalda: 1 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)

Polea alta tringulo: 1 x 9-9/11-9/11 (Imagen) La ltima de 9/11. es sin descanso, nicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina. Superserie: Remo en polea baja: 1 x 10-10-10 (Imagen) Jaln espalda completo : 1 x 10-10-10 (Imagen) Extensin espalda :1 x 15-15-15 (Imagen)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo despus de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.) Pres de banca agarre cerrado: 1 x 15-10/12-10/12 (imagen) (Descanso como el primer ejercicio) Extensin por encima de la cabeza: 1 x 10-10/12-10/12 (Imagen) Tambin podis hacerlo con una mancuerna. (Descanso como el primer ejercicio) Jalones en polea agarre invertido: 1 x 10/12-10/12-15 (Imagen) (Otra imagen) (Descanso como el primer ejercicio) Patadas de trceps: 1 x 10/8/6 (Imagen)

Sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Subiendo el peso al bajar el nmero de repeticiones

Da 3.
Prensa: 1 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen) La ltima de 9/11. es sin descanso, nicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina. Superserie: Sentadilla (Barra, mancuernas o power): 1 x 15-10/10-10/10 (Imagen) Tijeras con mancuernas: 1 x 12-10/12-10/12 (Imagen) Sentadilla Sissy: 1 x 15 (Vdeo) (Sin descansar entre ellos. Se descansa justo despus de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.) Pres arnold: 1 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen) (Descanso como el primer ejercicio) Elevaciones laterales: 1 x 15-10/12-10/12 (Imagen) (Descanso como el primer ejercicio) Elevaciones frontales: 1 x 15-10/12-10/12 (Imagen) (Descanso como el primer ejercicio)

Encogimiento de hombros: 3 x 15 (imagen) (Descanso como el primer ejercicio)