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, r i m r o d n B ie

mieux vivre

Le sommeil, c'est la sant !

Conseils aux adultes

ivre v x u e i m , r i m r Bien do
45 % des Franais gs de 25 45 ans considrent quils dorment moins que ce dont ils ont besoin.*

Pourquoi est-il important de dormir suffisamment ?

La rduction du temps de sommeil est un comportement rpandu pour de nombreuses raisons dans nos socits. En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins quil y a cinquante ans. Cette activit biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre nergie et elle nous permet une bonne sant et une bonne vigilance. On sait maintenant que le manque rpt de sommeil peut avoir des consquences nfastes : prise de poids, diabte, maladies cardiovasculaires, hypertension artrielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dpression, mal de tte, baisse de motivation, difficults dapprentissage, dcrochage scolaire, soucis professionnels, sans oublier la somnolence au volant, premire cause daccident sur autoroute. Le sommeil mrite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux dfis de chaque nouvelle journe Voici quelques portraits, situations et conseils qui pourront peut-tre vous aider obtenir un bon sommeil et vous alerter sur les erreurs viter.

Toutes les donnes chiffres de cette brochure sont extraites de lenqute INPES/BVA 2007. Voir p. 28.

G Bien

dormir, mieux vivre G

SOMMAIRE

Besoins et rythmes Sommeil et environnement Sommeil et travail Comportements, modes de vie Respecter son sommeil Quand faut-il consulter ?
Les rgles dor du bon dormeur Rfrences - Rdacteurs - En savoir plus

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s e m h t y r t e s n i o Bes
Gros dormeur, petit dormeur, lve-tt , couche-tard , chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. Mais nous devons tous composer avec diffrentes obligations (famille, travail, etc.) et adapter notre sommeil pour organiser nos vies. Savez-vous quels sont vos besoins de sommeil ? Y consacrez-vous assez de temps ? Il est utile dtre lcoute de soi, de savoir si lon est en forme et, le cas chant, de ne pas malmener son sommeil.

En moyenne, les 25-45 ans dclarent avoir besoin de 7 h 30 de sommeil pour tre en forme le lendemain.*

Jai besoin de 9 heures de sommeil pour tre en forme

Les besoins de sommeil diffrent dune personne lautre et dun ge lautre. En moyenne, un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuit mais il existe des courts dormeurs et des longs dormeurs . Le record minimal observ est de 3 heures 30 de sommeil par nuit. loppos, certains dentre nous ont besoin de 11 ou 12 heures. La dure idale dune nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment dtre en forme et efficace ds le lendemain matin. Notre appartenance une catgorie de dormeur et les particularits de notre sommeil (nombre dheures ncessaires, dure des cycles, etc.) sont dtermines gntiquement. Les parents reprent parfois trs tt les particularits du sommeil de leur enfant. Avec lge et le vieillissement, les besoins peuvent changer et la dure de sommeil raccourcir.
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Bien dormir, mieux vivre G Besoins et rythmes

Je suis plutt du soir et mon mari du matin

Pour tout le monde, le sommeil survient environ toutes les 24 heures selon un rythme assez rgulier command par notre horloge interne, situe dans le cerveau. On parle de rythme circadien, cest--dire autour dun jour . Grce cette horloge, les rythmes biologiques dont celui qui ponctue lalternance de la veille et du sommeil sajustent notre environnement, qui varie selon la lumire du soleil et notre vie sociale. Cet ajustement se fait parfois avec un peu de retard ou davance. Ainsi, ceux qui ont du mal sendormir tt et se lever tt sont dits du soir car plus en forme en soire, alors que ceux qui sendorment trs tt et se lvent trs tt sont du matin . Il existe une dtermination gntique de ces tendances. Dans un couple, il est possible que lun soit du matin et lautre du soir. Avec lge, ces tendances saccentuent, surtout pour les sujets du matin qui se couchent et sendorment de plus en plus tt. Limportant est de respecter le sommeil de lautre.

Les femmes se disent plus souvent du matin (48 %) que les hommes (41 %) et les moins de 30 ans plus souvent du soir (57 %) que les plus de 40 ans (38 %).*

Jaimerais bien dormir plus mais je me rveille trop tt

Nous avons chacun nos rythmes de sommeil. En particulier, les personnes du matin ne parviennent pas dormir tard le matin, mme aprs un coucher tardif. Sauf avoir une privation de sommeil intense, le corps continuera ragir selon la programmation laquelle il est soumis. Si vous tes dans ce cas, sachez quune dette de sommeil contracte par un coucher tardif ne sera pas rcupre par une grasse matine .

COMMENT VALUER Choisissez une priode de vacances SON BESOIN DE SOMMEIL ? de plus dune semaine. Au cours dune
journe normale , couche ez-vous quand vous tes fatigu, dans les mmes conditions qu lordinaire (lumire, bruit, etc.) et t au moment de votre rveil (sans rveil) et lever, notez combien de temps vous avez dormi. Renouvele ez cette exprience plusieurs fois.
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G D RI N
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Pourquoi faut-il se lever heures rgulires ?

74 % des 25-45 ans ont des horaires de sommeil rguliers pendant la semaine.*

Pour faciliter lendormissement, rien de mieux que des horaires rguliers. Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mcanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car cest ce moment-l que nous sommes exposs la lumire et donc que nous apportons notre corps le signal de remise lheure qui lui est ncessaire pour synchroniser notre horloge interne. Do lintrt, aprs une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se dcaler le dimanche matin, sinon lendormissement du dimanche soir et la reprise du lundi risquent dtre difficiles.

Les heures avant minuit comptent-elles double ?

Le sommeil nest pas identique du coucher au rveil. Il est compos de cycles au cours desquels se succdent sommeil lger, sommeil profond et sommeil paradoxal (priode dactivit crbrale intense pendant laquelle nous rvons) dans une proportion qui change au fil de la nuit. En dbut de nuit et jusqu 3-4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusquau rveil est plus riche en sommeil lger et en sommeil paradoxal. Comme le sommeil profond est trs rcuprateur, cest la premire partie du sommeil qui compte double , donc les heures avant minuit si vous vous couchez 22 h. Mais si vous tes plutt du soir et que vous vous couchez plus tard, par exemple minuit, le sommeil rcuprateur interviendra quand mme ensuite, donc aprs minuit

Je ne ressens pas la fatigue avant 2 h du matin et je dois me lever tt

Ce besoin de sommeil dcal peut correspondre un syndrome de retard de phase . Si vous tes dans ce cas, vos horaires dendormissement et de rveil sont retards et, habituellement, vous narrivez pas vous endormir avant 1 h du matin. Vous avez alors des difficults vous lever le matin avec un retentissement souvent ngatif sur votre vie professionnelle et sociale et vous vous sentez plus actif et dynamique dans la

Bien dormir, mieux vivre G Besoins et rythmes

soire. Ce trouble est frquent chez les adolescents et les hommes jeunes. Ce retard est accentu si vous perdez la rgularit des horaires de lever et que vous restez, tard en soire, lesprit toujours stimul, face des crans lumineux, devant des jeux vido ou discuter sur Internet. Privilgier une forte intensit lumineuse ainsi quune activit sportive le matin permet de stabiliser voire davancer lhorloge interne.

30 % des 25-45 ans dclarent Dans notre socit, la sieste est souvent mal vue . faire la sieste pendant Certains lassimilent la petite enfance donc une rgresla semaine et 45 % dclarent sion, dautres estiment que cest un signe de vieillissement, la faire le week-end.* une manifestation de paresse ou encore un comportement culturel des pays chauds. En France, la sieste est presque taboue alors quau Japon, certaines entreprises la rendent obligatoire. La rhabilitation de la sieste est encourage par de nombreux spcialistes du sommeil. Aprs le djeuner, une sieste de 20 minutes permettrait de rduire les risques daccidents de la circulation ou du travail, amliorerait la mmoire, librerait la crativit, dissoudrait le stress, rquilibrerait le fonctionnement du systme nerveux et serait bonne pour la digestion et le cur ! Pour les adultes, cest un excellent moyen de recouvrer un manque de sommeil (nuit prcdente agite, travail horaires dcals, heure du coucher trs tardive, etc.). Elle nest donc pas rserve aux enfants et aux personnes ges. G

Je ne fais jamais la sieste

SIESTE, MODE DEMPLOI


Il nest pas vident de sendormir la demande, mais somnoler suffit pour rcuprer. Sur le plan pr ratique, elle ncessite un lieu calme mais pas obligatoirement un lit ; elle doit tre plutt de cour rte dure (de 10 30 minutes) pour ne pas perturber le sommeil nocturne et se faire entre 12 et 15 h, alors que la vigilance de lorganisme baisse naturellement. Pour viter de la prolonger, utilisez un rveil.
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u iaouu

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tut ! tut !

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t n e m e n n o ir v n e t e il e m Som
Le sommeil est affect par une multitude de facteurs environnementaux comme le bruit, la lumire, la temprature ambiante, la literie, le fait de dormir seul ou non Voici quelques pistes pour y remdier en partie.

La nuit, je suis drang par le bruit

Bruits de circulation provenant de la rue, bruits de voisinage dans les immeubles, bruit des avions, la pollution sonore perturbe notre environnement le jour mais encore plus la nuit o nous aspirons au calme. Le bruit a un impact rel sur le sommeil : H lors de lendormissement, certaines personnes sensibles ont besoin du plus parfait silence ;

H au cours de la nuit, la rptition de bruits entrane des micro-rveils, responsables dune fragmentation du sommeil qui peut persister mme lorsque lon ne les peroit plus consciemment ; H en fin de nuit, quand le sommeil est plus lger, un bruit matinal peut entraner un rveil prcoce avec difficults voire impossibilit de se rendormir.

Environ 25 % des 25-45 ans dclarent tre drangs par les bruits lintrieur de la maison (TV, pleurs, disputes, enfants, etc.) et 20 % par les bruits extrieurs la maison (voisinage, rue, aroport, etc.).*

Lorsque le sommeil est rgulirement perturb par le bruit, il devient moins rcuprateur, plus lger, fractionn. Les consquences (rythme cardiaque, tension artrielle) peuvent alors tre les mmes que pour linsomnie.

Bien dormir, mieux vivre G Sommeil et environnement

QUELLES SONT LES SOLUTIONS ?


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Sur le plan lgal, le bruit est rglement la nuit. Le tapage nocturne (priode comprise entre le coucher du soleil et son lever) est sanctionn par le code pnal.

Le passage des avions est limit dans certaines zones, etc. Sous certaines conditions, G Les bouchons doreille peuvent aussi tre utiles pour les bruits les plus difficiles lisolation phonique est prise en charge viter comme celui dun conjoint ronfleur (par exemple proximit des aroports). Renseignez-vous auprs de votr re mairie.

Chez vous, veillez ne pas multiplier les sources de bruit dans la chambre : vitez tlphones, tl visions, appareils lectromnagers bruyants. Isolez portes et fentres.

Que faire quand le ronflement de votre partenaire est insupportable ?

Chacun dentre nous peut ronfler occasionnellement, par exemple lors dun bon rhume. Mais certains ronflements sont quotidiens et parfois extrmement sonores, jusqu 100 dcibels (le bruit dun camion qui passe). Ils constituent alors pour lautre une source dinconfort, voire de perturbation du sommeil. En cas de rhume, le ronfleur peut viter le nez bouch par des lavages du nez matin et soir au srum physiologique, apprendre dormir sur le ct si le ronflement ne se produit que sur le dos, viter lalcool le soir, les tranquillisants, les somnifres et perdre du poids si ncessaire. Les produits lubrifiants vendus en pharmacie nont dmontr ni leur efficacit ni leur innocuit. En revanche, le port de gouttires (ou orthses davance mandibulaire) dans la bouche est gnralement efficace. Enfin, si votre conjoint ronfleur a une respiration qui se bloque avant de reprendre bruyamment, sil ne se sent pas repos le matin, si la fatigue dans la journe saccentue ou sil est oblig de lutter pour rester rveill, il est peut-tre atteint du syndrome dapne du sommeil. Seul un enregistrement de ses fonctions cardiorespiratoires au cours du sommeil, fait dans un centre spcialis, RO permettra alors de confirmer la maladie et de conseiller le traitement le plus adapt.

13 % des 25-45 ans dclarent avoir des problmes de ronflement importants.*

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La lumire a-t-elle une influence sur notre sommeil ?

La lumire du jour est fondamentale pour structurer nos rythmes de sommeil. Chaque jour, nos horloges biologiques 65 % des 25-45 ans dorment se remettent lheure grce elle. La lumire est avec lobscurit la plus transmise de notre rtine notre horloge interne, situe totale, 18 % avec un peu de la base du cerveau. Celle-ci commande les rythmes lumire venant de lextrieur de notre corps grce une hormone, la mlatonine, de la chambre et 15 % avec qui rgularise nos horaires de sommeil. Il est donc un peu de lumire venant de important, quelle que soit la saison, de profiter ds lintrieur de la chambre quon le peut, et surtout le matin, de la lumire naturelle (veilleuse, rveil lumineux, en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche, etc.).* ou bien encore en prenant un caf en terrasse... G Le sommeil des aveugles
Cest par les voies visuelles que la lumire influence lhorloge biologique et le sommeil. Plusieurs tudes ont montr que les aveugles qui ne voient pas la lumire peuvent avoir des troubles de lveil et du sommeil. Ces troubles apparaissent de manire cyclique avec difficults dendormissement, rveils nocturnes et difficults rester veill le jour, puis le sommeil peut redevenir normal pendant une autre priode. Une solution (si la personne aveugle a toujours ses globes oculaires) : retirer ses lunettes noires le matin et sexposer au moins une heure la lumire.

27 % des 25-45 ans disent dormir seuls et 5 % des 25-45 ans Dans les pays industrialiss, de plus en plus de gens vivant en couple dclarent dorment seuls, seuls dans leur lit, dans leur chambre, dormir seuls.* parfois dans leur maison. Dormir seul est un gage de

Dormir seul ou ensemble ?

tranquillit et de choix de ses horaires. Mais il nest pas vident que le sommeil des solitaires soit meilleur que celui des dormeurs deux . Dans les premires socits, le co-sleeping (partage dun lit ou dune natte par plusieurs personnes) tait frquent. Il persiste culturellement dans certaines rgions du monde, surtout en Afrique et en Asie. Le fait de dormir en couple, signe de tendresse, est aussi rassurant pour beaucoup. Dans tous ces cas, le respect du sommeil de lautre doit tre la rgle car nous ne dormons pas tous de la mme faon. Par ailleurs, prs de 20 % des Franais dormiraient rgulirement avec leur animal domestique.

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Bien dormir, mieux vivre G Sommeil et environnement

QUELQUES RGLES DU MIEUX DORMIR ENSEMBLE


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viter tout bruit dans la chambre lorsque le conjoint a dcid de dormir . Favoriser les lampes de chevet individuelles et faisceau directionnel si lon souhaite lire aprs le coucher de lautre. Favoriser les couettes individuelles et/ou deux matelas spars pour le mme lit pour laisser chacun dcider de son confort.

viter les rveils aux sonneries inutilement puissantes si lautre ne doit pas se lever. Respecter le rythme matin-soir de son conjoint, en particulier le week-end. Mme sils peuvent tre admis dans la chambre, viter les animaux domestiques sur le lit car ils non nt pas les mmes rythmes et risquent de vous dranger.

Mon bb mempche de dormir

Larrive dun enfant est toujours un moment exceptionnel dans une famille mais elle bouscule aussi les habitudes de chacun. Juste aprs sa naissance, un bb ne fait pas ses nuits, cest--dire que son rythme de sommeil nest pas encore bien tabli. Il a besoin de plusieurs semaines pour se structurer. En gnral, cest chose faite en moins de 3 mois. Pendant cette priode, il se rveille souvent et rclame souvent manger. Les parents sont donc sollicits et mis contribution. Cest une priode incontournable, parfois fatigante, au cours de laquelle tout le monde apprend se connatre. Le rle des parents est fondamental dans la structuration des rythmes de lenfant. Une fois quil a mang et quil est chang si ncessaire, le bb doit tre remis dans son lit pour que chacun retrouve son sommeil sereinement. Il est important que le bb apprenne dormir et se rendormir seul. G

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il a v a r t t e l i e m Som
En France, 1 salari sur 5 travaille en horaires dcals ou de nuit. Ce sont donc plus de 6 millions de personnes qui sont concernes par ces rythmes qui exigent un rajustement constant de lhorloge biologique. Si vous tes dans ce cas, vous devez tre encore plus vigilant pour protger votre sommeil.

Environ 25 % des 25-45 ans dclarent avoir des horaires de nuit dcals ou irrguliers.*

Je travaille en horaires dcals

Lorsque nous dcalons nos horaires, notre horloge biologique doit sadapter mais cela lui prend du temps (1 jour par heure de dcalage). Pendant cette priode, une dsynchronisation sinstalle entre nos rythmes biologiques et ceux de notre environnement. Il en rsulte des troubles du sommeil, une somnolence, des anomalies de la temprature (frissons ou bouffes de chaleur), des troubles digestifs et une sensation de malaise. long terme, le travail de nuit ou post (cest--dire dont lhoraire est organis par tranche, de faon assurer la continuit de la production) peut avoir des consquences importantes. Insomnie, dette de sommeil (en moyenne 1 nuit perdue par semaine, soit 4 nuits par mois), risque daccident li la somnolence, obsit, troubles cardiovasculaires et cancer du sein sont plus frquents chez les travailleurs posts.

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Bien dormir, mieux vivre G Sommeil et travail

COMMENT PRVENIR CES COMPLICATIONS ?


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Dabord essayer de dormir au moins 7 heures par jour. Le premier pisode de sommeil qui suit le trav v ail est souvent court et insuffisant (5 6 heures). Il faut donc le complter par une sieste d1 2 heures au cours de la journe. Sisoler le plus possible au cours du sommeil : faire le noir dans la chambre, se protger contre le bruit, refuser des rendez-vous au cours de la priode de repos. Avoir un exercice physique rgulier.

Sexposer la lumire avant le travail ou lors des premires heures de travail. viter le plus possi ible la lumire en sortant du travail ou lors du retour la maison. G Prendre une douche frache lors du retour chez soi pour faire baisser la temprature du corps et favo oriser ainsi lendormissement. G Avoir une alimentation rgulire, en favorisant un repas consistant et riche en protides avant de part tir travailler et une collation lgre et riche en glucides en rentrant avant de se coucher.
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Je prends souvent lavion

Le jet lag caractrise le dcalage qui touche ceux qui prennent lavion et franchissent plusieurs fuseaux horaires. Les effets sont dautant plus svres que le vol se fait vers lest et que le nombre de fuseaux traverss est important. Pour faire face cette dsynchronisation, on peut conseiller : H dans tous les cas, de mettre sa montre lheure darrive ds son entre dans lavion, de bien shydrater et dviter la prise dalcool ; H lors dun voyage vers l'ouest, vous allez dans le sens o le soleil se couche et vous devez donc retarder votre horaire de coucher (et de lever). Aprs votre arrive, favorisez l'exposition la lumire du jour dans laprs-midi. Pour cette raison, si le soleil est trs fort dans la matine, le port de lunettes de soleil vous est recommand le matin. Faire un jogging ou du sport en fin d'aprs-midi ou en soire et prendre une douche chaude pour tenir le soir vous permettront aussi une meilleure adaptation ; H lors dun voyage vers lest, vous allez dans le sens o le soleil se lve et vous devez donc avancer votre horaire de coucher (et de lever). Aprs votre arrive, lexposition la lumire du jour sera privilgier le matin ainsi quun jogging ou du sport. Le port de lunettes de soleil laprs-midi ainsi quune douche frache le soir avant de dormir vous permettront une meilleure adaptation.

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Je souffre de mes horaires de travail. Que faire ? Qui puis-je aller voir ?

Les travailleurs de nuit sont soumis une surveillance mdicale renforce par la mdecine du travail depuis la loi sur le travail de nuit de 2002. Il est donc tout fait justifi daller consulter votre mdecin du travail pour en discuter et lui demander conseil. Pour faciliter son avis, vous pouvez remplir un agenda du sommeil ** (voir p. 28) qui vous permettra de noter vos habitudes et vos difficults : heure de mise au lit et de lever, sommeil et/ou sieste, somnolence et/ou forme dans la journe, qualit du sommeil et de lveil, etc. Faites-le sur une priode dau moins 10 jours comprenant au moins 7 jours de travail et 2 priodes de repos. Si vous tes en 3 X 8, le mieux est de remplir lagenda lors de ces 3 priodes diffrentes.
LUN DI

Puis-je prendre le volant 2 h du matin ?

Le risque daccident est constamment augment la nuit et la somnolence serait implique dans prs de la moiti des accidents mortels. Il est donc fortement dconseill de conduire la nuit si on peut lviter et il faut tre trs prudent si on est oblig de le faire. Pourquoi ? H Cest notre horloge biologique qui donne lheure du repos. La priode situe entre 2 et 5 h du matin est la plus propice lendormissement : temprature minimale, ralentissement de la frquence cardiaque, ralentissement crbral, diminution du temps de raction. H Si nous sommes rveills depuis le matin et que nous ne nous couchons pas le soir, notre tendance dormir est forte, ce qui perturbe nos rflexes comme peut le faire lingestion dalcool. Ainsi, un individu rveill depuis une dure de 18 heures aura un comportement rflexe quivalant celui dun sujet qui a 0,5 g dalcool par litre de sang et sil est rveill depuis plus de 24 heures, celui dun sujet ayant 1 g dalcool/l. Pour rappel, en France, lalcoolmie maximale pour la conduite dun vhicule est fixe 0,49 g dalcool par litre de sang.

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Bien dormir, mieux vivre G Sommeil et travail

SI VOUS DEVEZ CONDUIRE DE NUIT


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Essayez de dormir quelques heures avant de partir, sinon, faites une sieste de 15 20 minutes avant t de prendre le volant. Prenez une tasse de caf avant le dpart. Faites rgulirement des pauses lors du trajet.

G G

Dtectez les signes dhypovigilance : carts par rapport la ligne blanche de la route, billements rpts, raideur de la nuque, picotement des yeux. Ces indices indiquent quil faut tout prix vous s arrter une quinzaine de minutes avant de repartir. Restez attentif aux prochains signes de somno olence jusqu votre arrive.

40 % des 25-45 ans pensent que des difficults psychologiques Le stress au travail nest pas lapanage des telles que le stress, lanxit, jeunes mais il peut intervenir plus notablement langoisse ou la dpression chez les 25-35 ans lors de leurs premires contribuent les faire dormir moins expriences professionnelles. Il est alors li que ce dont ils ont besoin.* diffrents facteurs : une surcharge de travail, une mauvaise organisation, une hirarchie trop pesante, des difficults avec ses collgues ou clients, etc. Trs souvent, les causes du stress sont connues du travailleur mais il est plus dlicat dapprcier son niveau et ses consquences sur lorganisme. Le sommeil (linsomnie) est un bon indicateur de ce niveau. Si votre sommeil est perturb par le travail T plus de 3 fois par semaine depuis au N GE UR moins 1 mois avec des consquences dans la journe, il faut en parler votre mdecin qui vous aidera trouver des solutions.
UR GE NT

Stress au travail et sommeil

! ir rm do

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vie e d s e d o m , s t n Comporteme
Insuffisance de sommeil et rythmes irrguliers sont parfois lis aux obligations (enfants, dplacements, travail dcal) mais ils peuvent aussi tre dus de mauvaises habitudes. Alimentation dsquilibre, stimulations permanentes en soire, faible activit sportive mais aussi anxit se conjuguent pour dgrader la qualit du sommeil. On peut amliorer son sommeil et devenir un bon dormeur en changeant certains comportements

Je ne dors pas assez !

La plainte dinsomnie est souvent complexe et peut toucher tous les aspects du sommeil : difficults dendormissement, rveils nocturnes, rveil prcoce, sensation de sommeil non rcuprateur, etc. Quand ce phnomne se produit au moins 3 fois par semaine depuis au moins 1 mois, il entrane fatigue, troubles de lattention et de la concentration et souvent irritabilit. Linsomnie chronique est le trouble du sommeil le plus frquent. Elle concerne 1 Franais sur 5. Des traitements existent, quils soient mdicamenteux et/ou lis des changements comportementaux. On pourra par exemple vous proposer de rviser vos attitudes et croyances concernant le sommeil, de modifier vos (mauvaises) habitudes afin davoir une bonne hygine de sommeil, didentifier les penses dfaitistes qui provoquent lanxit et aggravent par le fait mme votre insomnie, de rduire le temps pass au lit sans dormir, dapprendre composer avec votre stress quotidien, grer votre temps, etc.

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Bien dormir, mieux vivre G Comportements, modes de vie

35 % des 25-45 ans dclarent surfer sur Internet, crire des courriels ou jouer aux jeux vido durant lheure prcdant le coucher.*

Je passe toutes mes soires sur Internet

Internet a considrablement modifi nos habitudes et nos comportements. Le soir, pour nous endormir, nous avons besoin de calme et de dtente pour oublier ce qui nous proccupe au cours de la journe. Lordinateur et les activits sur Internet sont au contraire trs stimulantes : recherche sur la toile, contacts avec des amis, vrais ou virtuels, jeux, etc. De plus, laction directe de la lumire dlivre par lcran de lordinateur stimule les voies visuelles et agit sur notre horloge interne en la retardant. Un bon livre ou une revue, de la musique douce permettent par contre de couper avec les activits de la journe sans provoquer JEUX LECTRONIQUES ET SOMMEIL dhyperstimulation.
Avant le coucher, il faut viter en particulier les jeux vido de combats, qui requirent rapidit, concentration et agressivit car leur caractre captivant voire addictif fait que lon ne ressent pa as de somnolence et que lon risque de prolonger la partie fort tard. Certains jeux pratiqus en rse eau des heures tardives vont ainsi provoquer une dette de sommeil entranant une chute des performa ances le lendemain. En pratique, ce genre dactivit devrait tre arrte au moins 1 heure avant le coucher.

Jaime pratiquer un sport 3 fois par semaine

45 % des 15-45 ans La pratique rgulire dun exercice physique est favorable au dclarent exercer une sommeil. Elle a des proprits multiples : anxiolytiques, antidpressives et analgsiques. Elle favorise la libration dendorphines, activit physique pendant qui sont des morphines produites naturellement par lorganisme. la semaine.* Lactivit physique contribue galement synchroniser lhorloge interne. Une alternance repos-activit marque entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de mme que lexposition la lumire, ce qui facilite lendormissement et le maintien du sommeil. Enfin, lexercice physique aide stabiliser le poids, or le surpoids est un facteur de perturbations du sommeil via le ronflement et les troubles de la respiration au cours du sommeil.

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linverse, un mode de vie trop sdentaire, sans sortie, sans activit heure dfinie, avec un temps pass au lit sans dormir trop important favorise la dsynchronisation de lhorloge interne et les troubles du sommeil et de la vigilance.

Pourquoi faut-il viter le sport tard le soir ?

La temprature du corps fluctue au cours de la Un peu moins de 7 % journe. Elle atteint son maximum vers 17 h puis des 25-45ans disent faire diminue progressivement jusquau minimum therparfois du sport dans lheure mique (36,5 C), qui intervient entre 3 et 5 h du matin. prcdant le coucher.* La vigilance est meilleure au sommet de la courbe de temprature corporelle, tandis que la somnolence est plus profonde au point le plus bas. Cela explique pourquoi nous nous endormons plus facilement lorsque notre temprature descend. Ainsi, une activit physique intense ralise trop prs du coucher risque de trop augmenter la temprature interne, ce qui peut retarder lendormissement. En revanche, bain chaud et exercice physique pratiqus distance du sommeil (dans les 2 ou 3 heures qui prcdent) favorisent la survenue du sommeil lent profond et donc amliorent la qualit du sommeil.

TEMPRATURE EXTERNE/INTERNE
Pour bien dormir, la temprature de la chambre doit tre modre (18 20 C) et la temprature centr rale du corps doit baisser. Lorsque lon se couche avec les mains et les pieds froids, cela ne facili ite pas la rgulation de la temprature centrale du corps, qui a tendance rester leve Pour laba aisser, il faut rchauffer les extrmits, do lintrt de mettre des chaussettes ou de rchauffer le lit avant de se coucher.

Jaime faire de bons dners arross et terminer par une cigarette accompagne dun caf

Les repas du soir trop lourds, et trop riches en protines et lipides, retardent lendormissement et se coucher avec lestomac encore plein peut favoriser les reflux acides. Lalcool est aussi un faux ami du sommeil puisque sil favorise lendormissement, il perturbe le sommeil de la deuxime partie de la nuit et aggrave le ronflement. La consommation excessive de caf, de th ou de sodas la cafine est aussi dconseille. Prises laprs-midi, ces boissons peuvent contribuer lexcitation et la nervosit.

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Bien dormir, mieux vivre G Comportements, modes de vie

Aucun breuvage na dailleurs prouv son effet bnfique sur le sommeil : le verre de lait chaud traditionnel des Anglais nest efficace que chez eux et si la tisane du soir peut tre un rituel pour lendormissement, attention ne pas en boire en trop grande quantit sous peine de devoir vous relever dans la nuit pour lvacuer. On dconseille galement de fumer lheure du coucher et lors dun rveil nocturne car la nicotine est un stimulant semblable la cafine.

Je me couche trs tt et pourtant le sommeil ne vient pas

Avant lheure, cest pas lheure dit la sagesse populaire. Cest particulirement vrai pour le coucher. Notre heure dendormissement est dtermine par notre besoin de sommeil mais surtout par notre horloge interne. Inutile de chercher le sommeil avant den ressentir le besoin. En revanche, il ne faut pas rater le bon moment pour sendormir. Poursuivre les activits que lon veut terminer alors que lon sent poindre la somnolence est acceptable de faon ponctuelle au cours de la semaine mais pas tous les soirs. Les activits tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder lendormissement et le temps gagn aux dpens du sommeil sera perdu le lendemain

Je narrive pas dcompresser, je ressasse mes soucis

Les principales causes dclares du manque de sommeil sont le travail et les difficults psychologiques. Au moment de sendormir resurgissent souvent les proccupations que les activits journalires avaient permis de mettre distance. Cest aussi le moment o les motions et les tensions accumules dans la journe sexpriment, et o les penses inquites, anticipant le lendemain, entrent en scne. Le mange infernal des ruminations se met alors en marche et lendormissement se fait attendre... Le sommeil, qui ne vient que dans un corps et un esprit au repos, doit donc se prparer. Ralentir les activits physiques et intellectuelles avant le coucher permet la vigilance et la temprature corporelle de diminuer peu peu. Il faut se mnager un sas de dcompression avec une activit distrayante sans tre stimulante (tlvision, lecture, dessin, etc.), apprendre se dtendre, faire quelques exercices de relaxation (de respiration notamment) et remettre lexamen des difficults ou les projets au lendemain. G
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il e m m o s n o s r e Respect
Nous en avons tous fait lexprience : aprs une bonne nuit de sommeil, nous profitons mieux de la journe. Le sommeil est indispensable pour rduire le stress physique et psychologique. Un bon sommeil en quantit et en qualit est un gain de temps. Ses bienfaits sont multiples et il participe pour beaucoup notre bien-tre et notre efficacit.

13 % des 25-45 ans considrent que dormir est une perte de temps.*

Quand je dors, jai limpression de perdre mon temps

Dans nos socits soumises la productivit et aux loisirs, le risque est de vivre le sommeil comme une perte de temps. Pourtant, dormir est une fonction biologique vitale et non un luxe superflu. Une privation totale et prolonge de sommeil conduit une dgradation progressive de ltat de sant puis la mort. Le sommeil est un rgulateur de nos fonctions vgtatives (respiration, circulation sanguine, scrtions, etc.) et de dfense des agressions bactriennes et virales. De plus, le manque de sommeil fait baisser nos capacits dattention, notre efficacit et, en ce sens, il nuit galement aux loisirs. Dmotivation, diminution du sens de linitiative et de la crativit sont alors au rendezvous. Enfin, la somnolence associe la baisse dattention accrot les risques daccidents.

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Bien dormir, mieux vivre G Respecter son sommeil

Je viens de passer une nuit blanche, quelles en sont les consquences ?

Rvisions de dernire minute avant un examen, sorties qui se prolongent jusquau petit matin, nourrisson qui ne fait pas ses nuits : il nous est tous arriv de passer une nuit blanche. Cette privation aigu, totale et brve de sommeil engendre alors une somnolence et une forte fatigue, un ralentissement intellectuel avec difficult prendre des dcisions, une humeur irritable, une rduction de lattention, de la concentration et des rflexes accompagne dun trouble du jugement. En particulier, prendre le volant aprs une nuit blanche (24 heures cumules dveil), quivaut conduire avec 1 g/l dalcool dans le sang.

Aprs une nuit blanche, est-il ncessaire de rester au lit 24 heures pour rcuprer ?

Une nuit trs courte donne lieu une dette aigu de sommeil, laquelle est rembourse par un rebond de sommeil la nuit suivante. Mais la quantit ncessaire de sommeil pour rcuprer est infrieure la quantit perdue et une nuit de dure normale est souvent suffisante. Cest la qualit du sommeil au cours de la nuit de rcupration qui est modifie. Aprs une privation aigu de sommeil, cest le sommeil profond qui sera plus long et interviendra prioritairement au CONSQUENCES DUN SOMMEIL cours de la nuit pour restaurer lorganisme. INSUFFISANT SUR LE COURT TERME
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Moindre capacit percevoir lenvironnement (baisse de perception sensorielle, limitation du champ visuel latral) Ralentissement du temps de raction motrice (les muscles sont plus lents rpondre) Difficult de concentration et manque dattention (baisse des performances) Fatigue et somnolence diurne Troubles de lhumeur, irritabilit Dsorientation, troubles de la mmoire Risque accru daccidents du travail ou de la circulation

Le sommeil est-il 75 % des 25-45 ans utile pour pensent que le manque assimiler ce que de sommeil nuit la mmoire.* lon apprend dans la journe ?

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Le sommeil a un effet positif sur lensemble de notre organisme y compris nos fonctions psychiques. Cest un facteur essentiel de rcupration de nos activits intellectuelles, cest--dire lattention, la mmoire, le raisonnement et la logique. La qualit de la mmorisation, la fixation durable des souvenirs et des apprentissages, la rsolution de problmes et ladaptation aux expriences motionnelles quotidiennes se font principalement au cours du sommeil paradoxal.

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Puis-je rduire mon sommeil de 2 heures chaque nuit pour avoir plus de temps veill ?

17 % des 25-45 ans accumulent une dette chronique de sommeil.*

La privation chronique de sommeil correspond une dure de sommeil nocturne trop courte par rapport nos besoins durant plusieurs semaines, voire plusieurs mois : en gnral, moins de 6 ou 7 heures par nuit, de faon rgulire. Elle affecte surtout les adolescents et les jeunes adultes (qui travaillent beaucoup et/ou passent la plupart de leur temps de loisirs face des crans), les travailleurs posts et ceux qui ralisent un grand nombre dheures supplmentaires. Cette privation rpte volontaire nest pas anodine et peut affecter notre qualit de vie et notre tat de sant sur le long cours. Quelques jours de privation suffisent dj pour entraner des changements apparents au vieillissement acclr dans lorganisme. On sait aujourdhui que la rduction du temps de sommeil et/ou laltration de sa qualit favorisent la prise de poids avec risque dobsit et de diabte. Cela est li au dsquilibre entre les deux hormones rgulant la faim. Lhormone de la satit (la leptine), scrte en particulier au cours du sommeil par les cellules graisseuses, est donc moins prsente dans lorganisme si lon ne dort pas assez. loppos, lhormone de la faim (la ghrline), scrte pendant lveil, nous incite la prise alimentaire de produits gras et sucrs. Le manque de sommeil est CONSQUENCES aussi un lment qui diminue leffet de linsuline. Cette DUN SOMMEIL INSUFFISANT hormone, fabrique par le pancras, fait baisser SUR LE LONG TERME le taux de sucre dans le sang, do le risque G Perte dattention, defficacit, de dvelopper un diabte lorsque son action de motivation est moindre.
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Fragilit motionnelle, humeur cafardeuse et irritabilit Risque de dpression Inflammation et diminution des dfenses contre les infections Mtabolisme perturb : risque dobsit, de diabte Hypertension artrielle Inconfort physique, douleurs Apprentissage plus difficile

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Bien dormir, mieux vivre G Respecter son sommeil

17 % des 25-45 ans pensent que leur temps de transport Je dois me lever tt car jai contribue les faire dormir un long trajet faire chaque jour moins que ce dont ils ont Le manque de sommeil est souvent li laugmentation besoin.* du temps de transport, en particulier dans les grandes villes. Si vous tes transport (co-voiturage, transports en commun) et si vous avez la chance de voyager assis, des siestes de courte dure vous permettront de compenser en partie une ventuelle dette de sommeil.

Je fais la grasse matine le week-end pour rattraper mon manque de sommeil de la semaine

50 % des 25-45 ans se lvent aprs 9 h le week-end, 20 % aprs 10 h.*

Dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil de la semaine ? Oui, cest possible en partie, mais on ne rcupre pas le sommeil heure pour heure . Il vaut mieux viter de retarder son rveil de plus de 2 heures supplmentaires par rapport la dure habituelle de sommeil, quitte faire une sieste d1/2 heure maximum en dbut daprs-midi (avant 16 h). Au-del, le sommeil ainsi rattrap sera le plus souvent lger , cest--dire moins performant et rcuprateur. De plus, la grasse matine peut induire un dbut de drgulation de notre horloge interne avec un endormissement retard le dimanche soir et le risque dune difficult de rveil le lundi matin.

Est-il vrai que le manque de sommeil nuit la beaut de la peau ?

Certains effets du manque de sommeil peuvent paratre anecdotiques. Cependant, chacun aura pu constater les marques de fatigue, laspect chiffonn et les cernes sous les yeux dune personne ayant pass une nuit blanche . Au cours du sommeil, des scrtions spcifiques, comme celle de lhormone de croissance rendent possible le renouvellement cellulaire, la peau se rgnre trois fois plus vite que le jour, les dfenses immunitaires se faonnent Cest entre 2 et 4 h du matin que la peau est au summum de ses capacits reproductives, quelle est renouvele et oxygne grce une meilleure vascularisation. Pensez-y si vous voulez quau rveil votre teint soit frais et vos traits reposs ! G
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? r e t l u s n o c l i t Quand fau
Les besoins de sommeil varient en fonction de lge, des conditions de vie Autant dire quil est difficile de dfinir prcisment ce quest un sommeil normal et de dterminer les critres universels dun sommeil pathologique. Nous avons tous vcu lexprience dune nuit blanche ou de laccumulation de quelques mauvaises nuits. On peut mal dormir pendant un temps et ce nest pas une catastrophe. Mais si le problme persiste alors que vous avez chang vos mauvaises habitudes pour adopter une bonne hygine de sommeil, il faut en parler votre mdecin traitant avant de vous tourner, si ncessaire, vers une consultation spcialise.

Quels sont les troubles du sommeil qui doivent malerter ?

Les troubles du sommeil les plus frquents peuvent se rsumer deux plaintes : je ne dors pas assez et je dors trop . Dans la grande majorit des cas, cest la dgradation de la qualit de vos journes, lapparition de troubles de la concentration, de lattention et de la mmoire voire de la vigilance qui doivent vous alerter. Ce sont moins les caractristiques du sommeil qui sont gnantes que les consquences dun mauvais sommeil sur les performances de la journe.

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Bien dormir, mieux vivre G Quand faut-il consulter ?

13 % des 25-45 ans prennent des produits pour dormir dont 30 % sont des somnifres ou des hypnotiques.*

Je prends des somnifres pour dormir

En France, entre 13 et 20 % des adultes utilisent occasionnellement des somnifres et 10 % en font un usage rgulier. La prise dun hypnotique sur une dure de quelques jours ne prsente pas dinconvnients. En revanche, prendre rgulirement quelque chose pour dormir pendant des mois ou des annes nest pas une bonne solution. Dautant que beaucoup de mdicaments utiliss au long cours pour dormir nont pas dmontr leur efficacit et ont des effets secondaires. Ces effets indsirables sont plus marqus chez les personnes ges mais ils sont galement prsents chez les plus jeunes : perturbation de la vigilance au rveil alors mme que lon ne se sent pas somnolent, ralentissement des rflexes, perturbations de la concentration, troubles de mmoire, dpendance, etc. Ces inconvnients existent aussi pour des mdicaments vendus sans ordonnance. La bonne solution devant une insomnie chronique est den chercher la ou les causes : mauvaise hygine de vie, de sommeil, hyperactivit, hypervigilance, surmenage, anxit... et de tenter dy remdier.

42 % des 25-45 ans se rveillent la nuit avec des Aprs une journe stressante, la veille dun examen ou difficults pour se rendormir.* aprs un traumatisme psychique (divorce, licenciement, dcs dun proche), le sommeil est naturellement plus difficile. Si ces difficults durent, linsomnie peut rvler un dbut de dpression mme si la tristesse nest pas toujours apparente. Nhsitez pas en parler votre mdecin qui saura vous conseiller. QUELQUES ASTUCES POUR SE RENDORMIR
Au cours de la nuit, vous pouvez tenter de vous rendormir en vous recentrant sur votre corps (parcou urs mental des pieds la tte). Si vous ny parvenez pas, quittez la chambre, installez-vous dans un n fauteuil, sous une lumire tamise. Faites ce qui dhabitude vous relaxe comme feuilleter un livre ou une revue. vitez de regarder un cran lumineux, revenez au lit ds que vous commencez ressenti ir de la fatigue. Essayez de ne pas regarder lheure.

Je me rveille souvent la nuit avec des ides noires

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Je bouge tout le temps dans la soire et au moment de mendormir

6 % des 25-45 ans souffrent du syndrome des jambes sans repos.*

Si vous passez vos soires debout devant la tlvision ou que vous devez vous lever plusieurs fois en dbut de nuit avant dtre suffisamment apais pour trouver le sommeil, il est possible que vous souffriez du syndrome des jambes sans repos. Les personnes atteintes signalent des sensations dsagrables au niveau des jambes, dcrites sous le terme d impatiences , favorises par limmobilit, calmes par la marche ou le mouvement et qui surviennent surtout en soire et en dbut de nuit. Cest une maladie assez frquente (8 % des Franais en souffrent au moins 1 fois par an) et invalidante puisquen plus dallonger le temps dendormissement, les mouvements des jambes peuvent interrompre le sommeil, entranant fatigue voire somnolence dans la journe. Il est dautant plus important de consulter quil existe des traitements efficaces. G SOMNOLENCE ET PERMIS DE CONDUIRE
Chaque conducteur est cens valuer par lui-mme sa capacit psychologique et physiologique pouvoi ir conduire. Une personne atteinte de troubles susceptibles de constituer un danger pour elle-mme ou u les autres usagers de la route doit donc sabstenir de conduire jusqu lamlioration de son tat de sant. Par ailleurs, larrt paru au Journal officiel du 28 dcembre 2005 fixe la liste des aff fections mdicales incompatibles avec lobtention ou le maintien du permis de conduire. Les troubles du sommeil, somnolence excessive et insomnie (dorigine comportementale, organique, psychiatrique ou u due un mdicament) entranant une somnolence excessive en font partie.

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LES RGLES DOR DU BON DORMEUR

vitez les excitants le soir : caf, th, vitamine C, sodas la cafine, cigarettes, etc. vitez les repas trop copieux le soir et labus dalcool au dner. rrtez le sport ainsi que toute activit trs stimulante une heure avant de vous coucher.

pprenez connatre vos besoins. Notez vos horaires de sommeil lors dune priode de vacances par exemple : tes-vous plutt du soir ou du matin, gros dormeur ou petit dormeur ? Tentez de respecter votre rythme et damnager pour vous-mme un espace propice au sommeil.

aintenez des horaires de sommeil les plus rguliers possibles, en particulier pour le lever.

m a s

isane, lait tide, lecture, prires, techniques de relaxation, etc., chacun ses rituels pour se prparer dormir. En rptant ces mmes gestes, vous vous conditionnez au sommeil et cela permet de raccourcir la dure dendormissement.

a t c

mnagez votre rveil pour tre plus en forme : douche, petit djeuner, lumire, etc.

rez un environnement calme et apaisant o il fait bon dormir : pice are chaque jour, si possible bien isole, calme, temprature autour de 18-20 C, bonne literie, etc.

oyez attentif aux signes du sommeil : billement, paupires lourdes, tirements, yeux qui picotent, etc. Lorganisme vous indique quil est lheure de se mettre au repos. Ne rsistez pas la fatigue, allez au lit.

vitez les stimulations auditives, visuelles (luminosit, veilleuses) ou intellectuelles fortes. Le lit devrait tre lendroit rserv au sommeil et lintimit.

TLVISION ET SOMMEIL FONT-ILS BON MNAGE ?


La tlvision se distingue de lordinateur par la moindre proximit de lcran et le caractre passi if du tlspectateur mais elle est tout de mme souvent dconseille pour lendormissement. En effe et, bien que beaucoup exprimentent son effet somnifre , elle peut nuire au sommeil notamment dan ns deux situations :
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ceux qui la regardent depuis leur lit aprs stre prpars pour la nuit (en pyjama, toilette faite, etc.) peuvent sendormir devant puis se rveiller la faveur dun changement de son (gnrique de f in du film ou publicits). Ils doivent donc se relever pour aller teindre le poste. On peut alors l eur conseiller de penser le programmer pour quil sarrte automatiquement ou de se munir de la t lcommande ;

ceux qui la regardent depuis leur canap et sendorment involontairement devant sans stre prpars pour la nuit se rveilleront souvent quelques heures plus tard et devront donc aussi se relever pour r ventuellement dner, se mettre en pyjama, se laver, prparer leur affaires du lendemain, aller au lit, etc.
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Rfrences

* Enqute INPES sur les reprsentations, les attitudes, les connaissances et les pratiques
du sommeil des jeunes adultes en France, ralise par lInstitut BVA auprs de 1 004 personnes interroges par tlphone en dcembre 2007. Dossier de presse : www.inpes.sante.fr/70000/dp/08/dp080310.pdf ** Vous pouvez tlcharger un agenda pour le sommeil remplir sur le site du ministre de la Sant : www.sante.gouv.fr/htm/actu/sommeil_290107/passeport_du_sommeil.pdf
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Sylvie Royant-Parola. Comment retrouver le sommeil par soi-mme. ditions Odile Jacob, collection poche, 2008 : 222 p. Damien Lger. Bien dormir, enfin ! ditions First, 2006 : 158 p. Dormir cest vivre aussi Le sommeil cest la sant ! Conseils aux parents de jeunes enfants (0-6 ans). INPES, 2007 : 8 p. Rf. 413-0-463-DE.

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Rdacteurs
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Pr Damien Lger, spcialiste du sommeil, responsable du centre du sommeil et de la vigilance de lHtel-Dieu de Paris, AP-HP, universit Paris-Descartes, prsident du conseil scientifique de lInstitut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Dr Alain Nicolas, psychiatre, spcialiste des troubles du sommeil, prsident de Prosom, association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil, Lyon. Pr Jol Paquereau, spcialiste du sommeil, responsable du centre de sommeil du CHU de Poitiers, prsident de lInstitut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre, spcialiste des troubles du sommeil, rdacteur en chef de la revue Mdecine du Sommeil, prsidente du Rseau Morphe. Dr Vronique Viot-Blanc, psychiatre, pharmacologue, responsable de lunit de sommeil de lhpital Lariboisire, AP-HP, Paris.

En savoir plus
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Morphe, consacr la prise en charge des troubles chroniques du sommeil www.reseau-morphee.org/ national du sommeil et de la vigilance www.institut-sommeil-vigilance.org/ association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil www.prosom.org/ franaise de recherche et de mdecine du sommeil www.sfrms.org/ de rfrence des hypersomnies rares www.je-dors-trop.fr/ sommeil et les rves, cycle de 5 confrences donnes la Cit des sciences www.cite-sciences.fr/francais/ala_cite/college/v2/html/2006_2007/cycles/cycle_235.htm nationale du sommeil www.journeedusommeil.org/
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G Institut

G Prosom,

G Socit

G Centre

G Le

G Journe

Rf : 421 -09648-B - Illustrations : milienne / www.lilapik.com - Cration graphique : Scriptoria