UN TALLER DE TRABAJO

I. II.

OBJETIVO

Aprender las tcnicas bsicas de la relajacin fsica, del proceso respiratorio y de la autoconcientizacin. Experimentar un estado fsico de la propia existencia y las percepciones personales de realidades y Fantasas internas y externas.

TIEMPO:

MATERIAL"
Fcil Adquisicin I. #antas y cojines para el $rupo. II. %ocadiscos o $rabadora con disco o cinta de m&sica sua'e para el $rupo.

Duracin: 180 Minutos

TAMAO DEL GRUPO: Ilimitado.

LUGAR:

Instalaciones Especiales n saln amplio bien iluminado acondicionado con alfombra para !ue los participantes estn cmodos.

DESARROLLO
SIN FORMATO
El taller est formado por una serie de ciclos di'ididos en tres etapas" un ejercicio de respiracin, la relajacin fsica bsica y una bre'e fantasa o una acti'idad (estalt de concientizacin. )os pasos de respiracin y relajacin se repiten debido a !ue para aprenderlos adecuadamente es necesario practicarlos con frecuencia. )as fantasas y las experiencias (estalt alternadas 'an de simples a complejas a medida !ue el curso a'anza. *ada ciclo re!uiere de aproximadamente !uince minutos. Es muy importante notar !ue despus de cada acti'idad, se debe dar tiempo a los participantes para analizarla. +*onsulte ,fantasas, para una bre'e discusin acerca del empleo de FantasasI. +A- E.E/*I*I0 1E /E23I/A*I45. El ejercicio de respiracin profunda ayuda a !ue el cuerpo aprenda a relajarse y a armonizarlo con su flujo de ener$a. Incluye el aprendizaje del propio cuerpo para respirar con el diafra$ma. +6- /E)A.A*I45. 2e encamina a los participantes a una relajacin de la parte superior del cuerpo. Esto se lo$ra mediante contracciones y relajaciones sucesi'as de los m&sculos principales. 7aciendo notar cada 'ez la diferencia !ue se experimenta entre estar tenso y relajado. +*- FA5%A28A. )os participantes se recuestan en una posicin cmoda y se les 9ace pensar en los problemas cotidianos !ue cada uno ten$a. 1ebern poner estos problemas, uno a la 'ez, en un almacn de Fantasas para remediarlos en el futuro. El instructor tratar de !uitar de sus mentes cual!uier pensamiento destructi'o. II. +A- E.E/*I*I0 1E /E23I/A*I45: ,3ostura de relajacin total, +2a'anna- 2e les pide a los participantes !ue se acuesten en el piso, los brazos extendidos a un lado del cuerpo, las manos abiertas, las palmas 9acia arriba, las piernas abiertas con los pies 9acia afuera, la cabeza derec9a, los ojos cerrados, la boca cerrada, los dientes li$eramente separados, respirando normalmente, cambiar a respiracin profunda, sentirse profundamente tran!uilos, cambiar a respiracin nasal. )a respiracin profunda debe empezar en el diafra$ma y mo'erse 9acia arriba.

+6- En la misma posicin, los participantes tratan de lo$rar una relacin completa de la parte superior del cuerpo. Alternando contraccin y relajacin de los principales m&sculos. +*- 2i$uiendo en la misma posicin, se pide a los participantes !ue lentamente sa!uen de su mente todos los pensamientos ne$ati'os !ue ten$an. III. +A- ,/espiracin abdominal, )os participantes permanecen recostados en el suelo, pondrn sus dedos en el abdomen, ele'ando ste cuando in9alen y bajndolo cuando ex9alen: sus dedos suben y bajan con la respiracin. 5o debern forzar su respiracin. )ue$o tratarn de 9acer el mismo ejercicio sentados y parados. +6- Acostados de nue'o, tratarn de relajar la parte inferior del cuerpo empleando el mismo mtodo !ue en el paso anterior. +*- 3ermaneciendo en la misma posicin, se pide a los participantes !ue lle$uen mentalmente a estar consientes de su estado fsico y a !uitar de su mente todos los pensamientos ne$ati'os. 1ebern estar pendientes de cual!uier contraccin o intento por !uitarse las tensiones. I;. +A- ,/espiracin ;ictoriosa,. 2entados sobre los talones en la posicin de rayo +;ajrasana-, los participantes respirarn profundamente con ambas 'entanas de la nariz, mantendrn el aire dentro, y despus lo ex9alarn fuertemente por la boca, estirando todos los m&sculos de la cara. +6- Acostados, tratarn de lo$rar relajar todo el cuerpo, notando cual!uier tensin o intentando !uitarla. +*- *onocimiento (estalt del interior del cuerpo. 2e adiestra a los participantes a un conocimiento mental del interior de su cuerpo. El instructor ense<a las tcnicas de enfo!ue especficas !ue se re!uieren para conocer slo un aspecto fsico a la 'ez: como el estar consciente &nicamente de los latidos del corazn, o del trabajo de los ri<ones. ;. +A- ,)a respiracin compacta,. /ecostados en la posicin 2a'anna, se pide a los participantes !ue respiren profundamente, !ue se tran!uilicen y 9a$an respiraciones abdominales. 1eben continuar respirando mientras ensanc9an el pec9o y ele'an li$eramente los

9ombros y los 9uesos del cuello, mantener el aire por unos se$undos y ex9alar lentamente. +6- /elajacin total del cuerpo. )o$rarn relajarse ms y ms en un tiempo cada 'ez menor. +*- El instructor ense<a a los participantes a entrar y explorar su cuerpo y a estar consciente de todos los detalles y la complejidad de su ser. ;I. +A- *oncentrarse en la respiracin. A9ora se repite" ,)a respiracin compacta,, concentrndose en el aire !ue entra, el trabajo !ue 9acen los pulmones y la forma en !ue sale del cuerpo. +6- 5ue'amente, los participantes trabajan para lo$rar una relajacin absoluta de su cuerpo. +*- *onciencia (estalt de la /ealidad Externa" 2e lle'a a los participantes a tener plena conciencia de lo !ue se 'e, se oye, se 9uele as como de las posiciones externas del cuerpo. *on este ejercicio se lo$ra !ue estn consientes de las respuestas internas a la influencia del medio ambiente exterior. ;II +A- 2a'anna A'anzada. /ecostado en la posicin 2a'anna, eliminar conscientemente todas las tensiones del cuerpo, empezando por los dedos de los pies 9asta lle$ar a la punta de la cabeza, mientras se respira profunda y serenamente. 1ebern permanecer inm'iles durante cinco minutos, le'antarse, respirar profundamente, le'antar las manos 9acia arriba de la cabeza y estirar todo el cuerpo. +6- )os participantes re$resan a la posicin ori$inal y contin&an relajando todo el cuerpo. El proceso de contraer y relajar los m&sculos deber ser muc9o ms rpido a9ora, por lo tanto, podr permanecer mayor tiempo en posicin de relajacin. +*- *onocimiento (estalt en parejas. +3or primera 'ez se trabajar en parejas-" las parejas se sientan rodilla con rodilla y empiezan un proceso de ponerse en contacto y retirarse, a tra's del cual, primero lle$an a estar consientes de s mismos y lue$o de su pareja. ;III +A- /espiracin en parejas" 2e contin&a trabajando en parejas y se $ua a los participantes mediante ejercicios !ue les permitan estar consientes de la respiracin de los dems. no se acuesta en la

posicin 2a'anna, mientras el otro pone sus dedos li$eramente sobre el estma$o del !ue est acostado, para poder sentir ,las caractersticas fsicas de la respiracin, na 'ariante puede ser el colocar los dedos frente a las 'entanas de la nariz para sentir la entrada y salida del aire. 1espus de al$unos minutos, las parejas cambiarn de posicin. +6- /elajacin en parejas. *ada una de las personas, por turno, tendr oportunidad de tocar los principales $rupos de m&sculos contrados y relajados tanto de s mismo como de su pareja. 2i 9ar recalcar el conocimiento de uno mismo y de los dems. +*- Fantasa en pareja. *ada pareja por turno, cerrar los ojos y compartir ,)o !ue yo ima$ino de ti es...,. I=. +A- /espiracin rtmica. #ientras estn sentados en posicin recta, es decir con la espalda bien derec9a, los participantes in9alan profundamente durante dos se$undos, sostienen la respiracin durante cuatro se$undos y ex9alan el aire por la nariz en cuatro se$undos. *uando se lo$re 9acer fcilmente, puede aumentarse a >" ?" ?.

+6- /elajacin indi'idual total. 2e da un repaso lento y completo a la relajacin total del cuerpo entero. +*- 3ercepcin (estalt combinada con interpretacin. 2e les pide a los participantes !ue adi'inen lo !ue su pareja piensa de ellos, !ue supon$an cul es la 'erdad e intenten interpretar cmo encaja sta. 1ebe recordrseles constantemente !ue slo estn especulando y no basndose en la realidad. =. +A- /espiracin alternada. 2entados en posicin recta, los participantes tapan la 'entana iz!uierda de la nariz con una mano e in9alan profundamente con la otra 'entana durante cinco se$undos, se tapan las dos 'entanas, se mantiene el aire adentro durante cinco se$undos y se ex9ala. 2e repite ex9alando por la 'entana iz!uierda. 2e 9ar este ejercicio 'arias 'eces. 2e puede aumentar el tiempo a medida !ue sea fcil para los participantes. +6- /ecostados, los participantes re$resan a un estado de relajacin completa. +*- Fantasa. *ada uno de los miembros localizar la ladera de una monta<a en la !ue se sienta realmente a $usto y se con'ertir en un

c9i!uillo...,*rece lentamente 9asta la edad !ue tienes al encontrarte en esa monta<a. 3enetra el bos!ue !ue esta cerca... 2al del bos!ue y escala la monta<a. *ada 'ez es ms difcil... *on un esfuerzo casi sobre9umano lle$a a la cima y obser'a a tu alrededor... 1esciende lentamente, sintiendo tu conciencia de lo !ue sucede a tu alrededor... Entra al 'alle donde esta la $ente para ti importante, especial... /e$resa a la ladera. =I. El instructor forma $rupos pe!ue<os para analizar el ejercicio. 2e anima a los participantes a !ue 9ablen, sobre lo !ue aprendieron acerca de ellos mismos. =II. El instructor $ua un proceso para !ue el $rupo analice, como se puede aplicar lo aprendido en su 'ida.

3ara cual!uier duda o aclaracin sobre esta dinmica, fa'or de en'iar un correo electrnico a la si$uiente direccin

$erza'@prodi$y.net.mx