TREINAMENTO RESISITIDO - NBIA Adaptao

1 TREINAMENTO GRUPOS MUSCULARES Peitoral Dorsais Deltoide Triceps Biceps Quadriceps Isquiotibiais Gluteos Adutores Abdutores Triceps sural Abdome Lombar Abdominais / lombar exercicio reto abdominal hiperextenso lombar banco exercicio esteira tranport Frequencia semanas treinos efetivos exercicios 2 2 2 2 2 3 2 1 1 1 1 1 1 ADAPTAO sries repeties 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Rotina 15 15 12 15 15 15 15 15 15 15 15 15 10 2 treinos

Ordem Musculo 1 Quadriceps 2 3 4 Adutores 5 Peitoral 6 7 deltide 8 triceps 9 Ordem 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Musculo Isquiotibiais Abdutores Gluteos Triceps Sural dorsais deltide biceps

srie 3 3 Aerbio aquecimento 5 5 treino A 2 4

repeties Treino 15 A 10 B ps treino velocidade 40 5.0 Treino B 2 4 Sesses 10 8

observaes
dor no joelho ao realizar extenso com inverso dos ps dor tardia intensa na segunda semana aps o treino B, resultyado do treino A feito um dia antes dores tardias no joelho e lombar depois das sesses de treino com esteira

SITIDO - NBIA o
A (anteriores) B (posteriores) Treino A exerccios Srie repeties Carga Agachamento na fit ball 3 15 3/3 kg Leg Press 45 3 15 5/5 kg Extensora 3 15 17 kg Aduo 3 15 20 kg sunpino reto mquina 3 15 3/3 kg crucifixo com halteres 3 15 3/3 kg elevao frontal 3 12 2/2 kg triceps testa 3 15 3/3 kg triceps pulley 3 15 8 kg Treino B exerccios Flexo Horizontal 17 kg flexo vertical c/ tornozeleira 3/3 kg Abduo 15 kg elevao plvica 6 kg gemeos vertical 20 kg pulley frente 20 kg remada pulley 20 kg deltoide posterior banco 1 kg rosca cabo 5 kg rosca simultanea 2 kg

es

TREINAMENTO RESISITIDO - NBIA Bsico

Rotina durao do treinamento 1 TREINAMENTO GRUPOS MUSCULARES Peitoral Dorsais Deltoide Triceps Biceps Quadriceps Isquiotibiais Gluteos Adutores Abdutores Triceps sural Abdome Lombar 2 treinos Membros Superiores Membros Inferiores 3 semanas - 18 treinos ADAPTAO sries repeties 2 3 15 3 3 15 2 3 12 1 3 15 1 3 15 3 3 15 2 3 15 2 3 15 1 3 20 1 3 20 1 3 15 1 3 15 1 3 10 Frequencia semanas treinos efetivos treino A 3 1 Rotina Ordem 1 2. A 3. A 4 5 6 7.B 8.B 9 10 Ordem 1 2 3 4 5 6 7 8.A 9.A 10 11

exercicios

Abdominais / lombar exercicio srie repeties reto abdominal 3 15 hiperextenso lombar banco 3 10 Aerbio e Alongamento exercicio aquecimento ps treino esteira 5 tranport 10 bike 10 alongamentos esttico 15

Treino A B intensidade 5.0 leve leve moderado

observaes
o alongamento ser intercalado com os dias de treinamento aerbio

SITIDO - NBIA o
Treino B 3 Sesses 18 1

2 treinos

A (superior) B (inferior) Treino A Srie repeties Musculo exerccios Agachamento na fit ball 3 15 Quadriceps Leg Press 45 3 15 3 15 Triceps Sural Leg Press 45 Quadriceps Extensora 3 15 Flexo horizontal 3 15 Isquitibiais flexo vertical c/ tornozeleira 3 15 aduo 3 20 Adutores abduo 3 20 Abdutores elevao plvica 3 15 Gluteos elevao perna 3 15 Treino B Srie repeties Musculo exerccios supino c/ halteres 3 15 Peitoral crucifixo c/ halteres 3 15 remada pulley triangulo 3 15 Dorsais remada aberta sentado 3 15 remada curvada 3 12 deltoide posterior 3 12 Ombro elevao frontal 3 12 triceps testa unilateral 3 15 triceps rosca inclinada 3 15 biceps lombar hiperxtenso (2 apoios / solo) 3 15 abdominal reto / obliquuo / inferior 3 15

Carga 3/3 kg 7/7 kg 7/7 kg 17 kg 17 kg 5/5 kg 20 kg 18 kg 10 kg 2/2 kg Carga

es