Efectos de el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre el consumo mximo de oxgeno y el entrenamiento de la resistencia.

Christian Finn Learn Fitness, Sports ien e !"#$, %&&# Middlesex HA3 7EQ, United Kingdom.

'e(isado por )ohn A Ha*le+, 'M,- Uni(ersit+, Mel.o/rne, A/stralia -rad/ ido por M Fernanda ,ns/a, 0ah1a 0lan a, Argentina. El entrenamiento intermitente de alta intensidad es una forma de entrenamiento intervalado que consiste en series cortas de actividad separadas por perodos de descanso de entre 20 s y 5 min. Es una estrategia de bajo volumen para producir ganancias en la potencia aerbica y la resistencia normalmente asociada con series de entrenamiento ms largas. Los atletas de resistencia deben gradualmente enfrentarse con series de entrenamiento intermitente de alta intensidad en la preparacin para sus competiciones.

2ara 3/e /n atleta ompita satis4a toriamente en /n e(ento de resisten ia, se re3/iere omo m1nimo /n ons/mo m5ximo de ox1geno "67%m5x$ de al menos 7& ml.8g9#.min9# "Ha*le+ et al., #::7$. Mientras 3/e los atletas emplean /na (ariedad de estrategias de entrenamiento para a/mentar s/ 67%m5x, in(estiga iones re ientes s/gieren 3/e /na 4orma de entrenamiento inter(alado ono ido omo entrenamiento intermitente de alta intensidad, ond/ e a r5pidas me;oras en el 67%m5x + en el rendimiento en la resisten ia. ,n(estigadores de la Uni(ersidad M Master de Canad5 in(estigaron los e4e tos del e;er i io inter(alado so.re el 67%m5x "Ma <o/gall et al., #::=$. El entrenamiento 4/e reali>ado en .i i leta ergom?tri a 4i;a por tres d1as ada semana. El programa omen>@ on /atro inter(alos de 3&s de d/ra i@n, separados por /n per1odo de A min de des anso. 2ara la s?ptima semana el nBmero de inter(alos se in rement@ a #&, mientras 3/e los inter(alos de des anso 4/eron red/ idos grad/almente a %.! min. El 67%m5x se in rement@ en /n :C demostrando 3/e se p/eden lograr ganan ias signi4i ati(as en el 67 %m5x on e;er i ios de relati(amente orta d/ra i@n. En la primera semana del programa, ada sesi@n de entrenamiento d/r@ #A min. 2ara la semana 7, la d/ra i@n de ada sesi@n ha.1a a/mentado a 3& min. Un e3/ipo del ,nstit/to Da ional de Fitness + <eportes de )ap@n en ontr@ 3/e /n programa de entrenamiento intermitente de alta intensidad logr@ ma+ores ganan ias en el 67 %m5x 3/e /n programa ontin/o + esta.le de entrenamiento en .i i leta "-a.ata et al., #::7$. S/;etos mas /linos a ti(os 4/eron asignados a /no de dos gr/pos, ada /no entrenando ! d1as por semana por seis semanas. Un gr/po sig/i@ /n programa de entrenamiento 3/e in(ol/ ra.a E& min de e;er i io de moderada intensidad "7&C 67 %m5x$, por /n total de ! horas por semana. El 67%m5x en este gr/po me;or@ en /n promedio del :C. Las sesiones de entrenamiento del otro gr/po onsistieron en = series de tra.a;o, ada /na de %&s de d/ra i@n, on #&s de des anso. Este gr/po pedale@ por /n total de s@lo %& min por semana, + aBn as1 s/ 67%m5x me;or@ en /n #!C. S/mado a este e4e to so.re el 67 %m5x, el entrenamiento intermitente de alta intensidad p/ede me;orar la per4orman e atl?ti a. Lindsa+ et al. "#::E$ reportaron 3/e A semanas de

entrenamiento inter(alado p/ede me;orar el tiempo de la per4orman e en /na pr/e.a de A&8m en i listas de ompeten ia. Los i listas reempla>aron aproximadamente /n #!C del entrenamiento de resisten ia de moderada intensidad on entrenamiento intermitente de alta intensidad, ompletando seis sesiones inter(aladas d/rante el trans /rso del est/dio. Cada sesi@n inter(alada onsisti@ en seis a o ho series de ! min de tra.a;o al =&C de la poten ia m5xima, separadas por E&s de re /pera i@n. Los a/tores en ontraron me;oras signi4i ati(as en el tiempo de la per4orman e en la pr/e.a de A&8m "!A.A F 3.% (s !E.A F 3.E min$ + en el tiempo de 4atiga al #!&C de la poten ia m5xima "7%.! F 7.E (s E&.! F :.3 s$. En /n est/dio similar, Stepto + ol. "#:::$ examinaron el e4e to de in o tipos di4erentes de entrenamiento inter(alado so.re la per4orman e de la pr/e.a de A&8m. Los i listas 4/eron asignados a /no de in o gr/pos. Cada gr/po sig/i@ /n programa di4erente, omo se m/estra en la ta.la #.
abla !. "rogramas de entrenamiento intervalado de ciclistas de competencia en el estudio de #tepto y col. $!%%%& 'rupo ! 2 + * 5 (o.de intervalos !2 !2 !2 , * )uracin del )uracin de la trabajo $min& pausa $min& 0.5 ! 2 * , *.5 * + !.5 !

Los i listas reempla>aron aproximadamente #!C de s/ entrenamiento normal on /no de los programas de e;er i io inter(alado, ompletando seis sesiones inter(aladas d/rante tres semanas. A pesar de 3/e los a/tores hipoteti>aron 3/e los inter(alos m5s largos promo(er1an /na me;ora ma+or en la per4orman e, los dos programas 3/e pro(e+eron las ma+ores me;oras en el tiempo de la pr/e.a 4/eron a3/ellos 3/e tra.a;aron series de 3&s + A min de d/ra i@n. El prin ipio de espe i4i idad di ta 3/e el /erpo se adaptar5 a las demandas imp/estas so.re ?l. Los inter(alos de Amin se lle(aron a a.o a /n ritmo similar al del tiempo de la pr/e.a, + se espera.a 3/e me;orara el rendimiento. El tiempo en /na pr/e.a de A&8m depende asi ompletamente de la energ1a pro(ista por el sistema aer@.i o. Las series de tra.a;o de 3&s dependen prin ipalmente de la energ1a anaer@.i a, + se espera.a 3/e no me;orara la per4orman e. Esta parado;a p/ede ser res/elta on los halla>gos de 'odas + ol. "%&&&$, 3/ienes reportaron 3/e /n entrenamiento intermitente de alta intensidad in rementa la a ti(idad de las en>imas oxidati(as en el mBs /lo. 'odas + ol. e(al/aron am.ios en el meta.olismo aer@.i o + anaer@.i o de hom.res a ti(os l/ego de /n programa orto de entrenamiento. Los s/;etos reali>aron dos semanas de entrenamiento inter(alado de alta intensidad diariamente, 3/e onsisti@ en dos series de #!s separadas por A!s de pa/sa, seg/idas de dos series de 3&s de arreras m5ximas "sprints$ separadas por #% min de pa/sa. Cada dos sesiones de entrenamiento, se agreg@ /n serie extra de tra.a;o. Las Bltimas 3 sesiones onsistieron en siete series de #!s + siete series de 3&s. El ons/mo m5ximo de ox1geno se in rement@ de !7 F 3 a EA F 3 ml.min9#.8g9#, + h/.o in rementos s/stan iales en la a ti(idad

de la itrato sintasa "3=C$ + en la 39hidroxia etil9CoA deshidrogenasa "E&C$. Estos am.ios en la a ti(idad de las en>imas oxidati(as p/eden in rementar la tasa de oxida i@n de grasas + red/ ir la oxida i@n de ar.ohidratos. La s/.se /ente red/ i@n en la a /m/la i@n de iones hidr@geno, podr1a me;orar el rendimiento en la resisten ia "Ha*le+ + ol., #::7$. Es tam.i?n interesante de notar 3/e /n a/mento en la intensidad del entrenamiento p/ede me;orar la per4orman e en resisten ia sin /n am.io en el 67 %m5x. A e(edo + Gold4ar. "#:=:$ est/diaron a /n gr/po de hom.res orredores entrenados en distan ia 3/ienes a/mentaron s/ intensidad de entrenamiento al :&9:!C de s/ 4re /en ia ard1a a m5xima, d/rante = semanas. H/.o /na red/ i@n promedio de E3s en el tiempo de arrera de los #&8m + /n des enso signi4i ati(o en el la tato plasm5ti o al =! + :&C del 67 %m5x, pero sin am.ios s/stan iales en el 67%m5x "E!.3 F %.3 (s E!.= F %.A ml.8g9#.min9#$. A pesar de 3/e estos est/dios pro(een e(iden ia de 3/e el e;er i io intermitente de alta intensidad p/ede in rementar el 67%m5x + me;orar el rendimiento en resisten ia, las di4erentes rela iones entre tra.a;o + pa/sa tornan di41 iles para /n atleta o entrenador diseHar /na r/tina de entrenamiento e4e ti(a. Adem5s, /n programa de entrenamiento periodi>ado pare e ser m5s e4e ti(o 3/e /n programa ontin/o de e;er i io intermitente de alta intensidad. Ha*le+ + ol. "#::7$ s/girieron 3/e alrededor de /n aHo de programa de entrenamiento de.er1a onsistir de tres 4ases prin ipales. La 4ase /no se reali>a d/rante /n per1odo no ompetiti(o del atleta, + onsta de (arios meses de e;er i ios de moderada intensidad, de larga d/ra i@n "E& min o m5s por sesi@n$. El atleta enton es entra en la 4ase dos, 3/e in(ol/ ra dos sesiones inter(aladas por semana. Estas sesiones inter(aladas p/eden reempla>ar a dos de los tra.a;os de moderada intensidad. Las series de tra.a;o d/rante estos tra.a;os inter(alados se reali>an a /na intensidad 3/e se orresponde on la (elo idad de arrera. 2or e;emplo, Stepto + ol. "#:::$ /tili>aron /n total de o ho series de tra.a;o "todas lle(adas a a.o a la (elo idad de arrera$ ada /na on /na d/ra i@n de A min, + /na pa/sa de :&s. La 4ase tres, la /al omien>a %# d1as antes de la arrera, in(ol/ ra /n entrenamiento intermitente de alta intensidad al m5ximo es4/er>o. Este tipo de entrenamiento se reali>a hasta tres (e es por semana, + p/ede onstar de hasta #% series de 3&s on inter(alos de des anso de A9! min "Stepto + ol., #:::$. Gas8ill + ol. "#:::$ han presentado e(iden ia de la e4e ti(idad de este tipo de programa periodi>ado. En s/ est/dio, es3/iadores de ampo tra(iesa " ross o/ntr+$ 3/e ha.1an presentado me;oras pe3/eHas en s/ rendimiento ompetiti(o l/ego de /n aHo de entrenamiento on alta (ol/men + .a;a intensidad, lograron me;oras s/stan iales en el sig/iente aHo, /ando se en4rentaron a inter(alos de alta intensidad + se red/;o el (ol/men del entrenamiento a .a;a intensidad. Los est/dios dis /tidos en este art1 /lo han /tili>ado e;er i io intermitente de alta intensidad omo estrategia de entrenamiento, sin em.argo, los proto olos (ariaron ampliamente. Alg/nos inter(alos de tra.a;o d/raron entre #!s + 3&s, mientras 3/e las pa/sas se extendieron entre #&s + A.! min. Es ne esaria m5s in(estiga i@n para esta.le er la 4orma m5s e4e ti(a de entrenamiento inter(alado re3/erido para me;orar el rendimiento en resisten ia.