Alongamento Msculo da Coxa Alongamento para Caminhada ou Corrida

Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida para o exerccio, reduzir o risco de leses e cimbras e ainda servir tambm como a uecimento ! Obs: "m caso de articula#es dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse $gradualmente%, respeitando seus limites! " se durante a caminhada aparecer dor na musculatura especfica, executar novamente! &aterial: 'arede, (rvore, cal#ada, etc!!!)se roupas leves e no sintticas $de prefer*ncia claras%, chapu, +culos e filtro solar! ,ura#o: -onte de ./01/ seg por articula#o! ,e maneira lenta e contnua $evite balan#ar%! 2aixa "t(ria: 3ual uer pessoa pode fazer desde ue no tenha dificuldades para executar por si mesma!

Gastrocnmio e Sleo

4! 5poie suas mos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, en uanto a outra fica estendida atr(s, tocando o calcanhar no cho com a ponta de ambos os ps voltadas para frente! &anter um alinhamento postural na diagonal! 6epita com a outra! .! opcional: -olo ue a ponta do p na beirada da cal#ada, de um ou ambos os ps e deixe ue o$os% calcanhar$es% se abaixe$m%, alongando os m7sculos da 8batata da perna8 $panturrilha%!

squiotibiais
4! 5poie uma perna na parede $(rvore, carro, cerca, etc% em frente a seu corpo com ambos os ps voltados para a mesma dire#o, apoiando as mos na perna da parede ! &antenha o corpo ereto para cima, e no como est( na foto $pessoas portadoras de 9rnias de ,isco para tr(s podem agravar o problema% ! 6epita com a outra perna!

Adutores
4! .! 5ssente0se com os ps juntos deixando ue seus joelhos caiam para os lados! &antenha o corpo ereto, alinhando a coluna! Opcional: ,e p apoiar a perna o lado, completamente de lado! "vite hiperestender a perna de apoio! Obs: mantenha o corpo ereto e no como est( na foto! : desnecess(rio inclinar0se $a inclina#o alongar( a lateral do corpo%! O p de apoio deve estar apontando para a frente e no necess(rio elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites! 6epita o outro lado!

Quadrceps
4! .! 5p+ie uma das mos na parede e a outra segure a ponta do p oposto $para favorecer o movimento natural de rota#o interna%! ;oelhos bem juntos! 6epita com a outra perna! Opcional: 'oder( executar este alongamento, tambm, em dec7bito lateral no cho, segurando o p por tr(s $joelho fletido, unido ao outro estendido, e no como est( na foto%! "vite rodar a perna apontando a ponta do p para fora da perna!

Coluna e Glteos

4!

<epare as pernas e des#a com as mos em dire#o ao cho $no necess(rio toc(0lo%! ,eixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando ue a gravidade te puxe para baixo! <e estender os joelhos ir( favorecer os s uio0tibiais tambm!