PERIODIZAO XV 20

Charrua Rugby - Categoria Masculino A

TREINO DE FORA SEMANAS 2 A

Desenvolvido por prof. Ismael Arenhart para uso exclusivo de atletas do Charrua Rugby Clube em 2013.

ODIZAO XV 2013

ugby - Categoria Masculino Adulto

O DE FORA SEMANAS 2 A 6

tas do Charrua Rugby Clube em 2013.

Programa de Treina
Macrociclos Perodos Etapa Calendrio Semanal Observaes Dias Treinos Dias Competies TRANSIO
TRANSITRIA
10-dez 16-dez 17-dez 23-dez 24-dez 30-dez 31-dez 6-jan 7-jan 13-jan 14-jan 20-jan 21-jan 27-jan 28-jan 3-fev 4-fev 10-fev Folga 7's
4, 5, 6, 7 SAB/DOM

PR

PREPARAO GER

Treino 7's Treino 7's Treino 7's Treino 7's Treino 7's Treino 7's Treino 7's Folga 7's

Competies
Local Equipes

B R 7 A ' S S I L Embu CBRu

I t n e p m r c p i o o r

Mesociclos Microciclos Semana

VALNCIAS TREINVEIS Ttico Tcnico TOTAL T/T Resistncia Aerbica / Aerbico Compensatrio Anaerbica Ltica Res Anaerbica Altica/ Velocidade Agilidade/ Pliometria Aquec./Desaquec. TOTAL FSICO TOTAL MIN. HABILIDADES DESCRIO Treino de Fora Resistncia Velocidade/Agilidade

MSC TR 01

MSC TR 02

MSC TRANSIT. 03

MSC PREPARATRI

MR
1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

MR
2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

MI
3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

MI
4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

MO
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

MO
6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

MO
7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

MO
8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

MI
1 0 90 90 40 30 0 20 90 180 270

DESTREINO/ PROFILAXIA Aerb cont/ Livre Outros Espotes

ADAPTAO ANATMICA Aerbico Contnuo/ Interv. Tababa

RESISTNCIA DE FORA/ HIPERTROFIA Aerbico contnuo / Intervalado Mnima

FORA MXIMA

Aerbico Intervalado / Anaerb Altico

Mnima

Correo Tcnica, Agilidade, Ace Nvel 00

Tcnico/Ttico

Mnima

Reestruturao das qualidade Aprendizagem de novas t

Psicolgico

Garantir o estado emocional positivo diante das vitrias e possveis derrotas

Desenvolvimento das qualidade personalidade com vista a supo volume na prepara

Nutrio

Equilibrada / Saudvel, Sem tantas restries

Carb. 3-4gr/kg; Proteinas 1.5-2.3gr/kg; Gorduras 1-1.2gr/kg; Suplementos: Vitaminas A-Z, Whey Protein, Isotnicos

Carb. 3-7gr/kg ; Proteinas 1. monoinsaturada - polinsaturad plido,cada 2ou 3 hrs) 0,5-1L ant pro

Controles
Fsico Campo Fsico Academia Tcnico Terico Mdico Psicolgico x x

SIGLAS MICROCICLOS MR - Recuperao MI - Incorporao MO - Ordinrio MCH - Choque MPC - Pr-competitivo MC - Competitivo

grama de Treinamento Fsico Charrua Rugby Clube XV - 2013/01

MACROCICLO 2013/1 PR-TEMPORADA
PREPARAO GERAL
11-fev 17-fev Carnaval
13, 14 18, 19,20,21 SAB 25,26,27,28 4,5,6,7 SAB 12,14,16 19.21 SAB

PERDO COMPETITIV
COMPETITIVO I
25-mar 31-mar Sexta Santa
26.28

PREPARAO ESPECFICA
25-fev 3-mar 4-mar 10-mar 11-mar 17-mar 18-mar 24-mar 1-abr 7-abr 8-abr 14-abr

18-fev 24-fev

15-abr 21-abr

22-abr 28-abr Tapering

29-abr 5-mai

2.4 SAB

9.11 SAB

16,18,20

23.25 SAB

30,2,4

T E S T

M A C H

T E S T

M A C H

G A U X C V H O POA NH

G A U X C V H O POA SD

G A U X C V H O POA SERRA

G A U X C V H O BENTO FR

CAXIAS SERRA

POA ???

MSC PREPARATRIO I

MSC PREPARATRIO II

MSC COMPETITIVO I

MSC COMPETITIVO II

MO
2 0 60 60 40 30 0 0 50 120 180

MCH
3 60 60 120 60 30 20 30 100 240 360

MO
4 90 30 120 40 30 30 40 100 240 360

MCH
5 90 30 120 0 40 60 40 100 240 360

MR
6 180 0 180 0 30 45 40 75 190 370

MPC
7 120 0 120 0 15 40 15 50 120 240

MO
8 60 60 120 0 30 20 20 50 120 240

MC
9 120 0 120 0 0 50 20 50 120 240

MC
10 120 0 120 0 0 50 20 50 120 240

MPC
11 120 60 180 0 30 45 30 75 180 360

MC
12 120 0 120 0 0 40 30 50 120 240

MR
13 120 60 180 45 0 30 30 75 180 360

FORA MXIMA Aerbico Intervalado / Anaerbico Ltico e Altico Correo Tcnica, Agilidade, Acelerao, Plio Nvel 00 Reestruturao das qualidades motoras; Aprendizagem de novas tcnicas.

INTENSIFICAO DE FORA MX / POTENCIA CONTRASTE Anaerbico Ltico e Altico Vel. Mx., Velociadade Especfica, Plio Nvel 01 Aperfeioamento das aes tcnicas e tticas objeto da especialidade

POTNCIA ALTAS E BAIXAS CARGAS

FORA MXIMA/POTNCIA CONTRASTE

Manuteno da Resistncia Aerbica e Anaerbica atravs de exerccios de

Vel. Especf, Agilidade, Temp d Reao, Aceler/Desac, Mudanas de d

Aumento no nvel de aperfeioamento e asseguramento da variabilidade na execuo das aes m ttico / estratgico

Desenvolvimento das qualidades volitivas da personalidade com vista a suportar o grande volume na preparao

Preparao psicolgica especial p as cargas de grande intensidade e a participao em competio.

Garantir a predisposio especial para as competies. Modelao d

Carb. 3-7gr/kg ; Proteinas 1.2-2.5/Kg -2.0-2.2gr/kg; Gorduras 0.8-1.3gr/kg monoinsaturada - polinsaturada (omega3), hidratao conforme urina (amarelo Carb. 5-12gr/kg;Proteinas 1.6-2.0/Kg; Gorduras 1-1.5gr/kg; Hidratao 0,5-1Lt antes de treinos e Jo plido,cada 2ou 3 hrs) 0,5-1L antes dos treinos; Suplementos: Hipercalricos, Whey contest: Supercompensao de Carboidratos e protein, Vitaminas, A-Z

x x x Prazo Final Prazo Final x x x

x x x

013/01
PERDO COMPETITIVO
I
6-mai 12-mai 13-mai 19-mai 20-mai 26-mai

MACROCICLO 2013/02 TRANSITRIO

COMPETITIVO II
27-mai 2-jun Corpus Christi
27.29

PEAK
10-jun 16-jun Tapering 17-jun 23-jun 24-jun 30-jun Tapering
18,20,22 25.27 SAB

TRANSIO
1-jul 7-jul Folga XV 8-jul 14-jul Folga XV

3-jun 9-jun

7,9,11

14.16 SAB

21.23 SAB

4.6 SAB

11.13 SAB

G A U X C V H O NH NH

G A U X C V H O POA SD

G A U X C V H O CAXIAS SERRA

G A U X C V H O POA FR

G A U X C V H O FINAIS ???

MSC COMPETITIVO II

MSC COMPETITIVO III

MSC COMP. IV

MSC TR 01

MO
14 120 60 180 0 30 30 45 75 180 360

MC
15 120 0 120 0 0 40 30 50 120 240

MC
16 120 0 120 0 0 60 10 50 120 240

MR
17 120 0 120 40 0 15 15 50 120 240

MC
18 120 0 120 0 0 40 30 50 120 240

MO
19 120 0 120 0 0 40 30 50 120 240

MPC
20 180 0 180 30 0 60 15 75 180 360

MC
21 120 0 120 20 0 30 20 50 120 240

MR
22 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

MR
23 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

RA MXIMA/POTNCIA CONTRASTE

MANUTENO DE FORA MXIMA / POTNCIA

rbica e Anaerbica atravs de exerccios de resistncia especfica

POTNCIA CARGAS BAIXAS Tapering / Aes especficas Tapering / Aes especficas Foco na Estargia de jogo Adversria.

DESTREINO PROFILAXIA Aerb cont/ Livre Outros Espotes Mnima

mp d Reao, Aceler/Desac, Mudanas de dir. - Plio Nvel 02

o da variabilidade na execuo das aes motoras selecionadas. Elevao do pensamento ttico / estratgico

Mnima

especial para as competies. Modelao do treinamento.

Visualizao, controle ansiedade e motivao

Garantir o estado emocional positivo diante das vitrias e possveis derrotas

/kg; Hidratao 0,5-1Lt antes de treinos e Jogos; Suplementos: Whey protein, Creatina, Dextrose, Vitaminas ( Pr - Equilibrada / Saudvel ntest: Supercompensao de Carboidratos e Hiperhidratao). Sem tantas restries

x x x

x x x

CHARRUA RUGBY CLUBE - 2013

TESTES PREDIO DE 1RM - TABELA DE PORCENTAGENS PARA EXERCCIOS
EXERCCIOS Exerccio 1 2 3 3 4 5 6 7 8
Agachamento Agachamento Frontal Power Clean (Arremesso Suspenso) Supino Reto Puxada de Arranco Puxada Horizontal Levantamento Terra Jerk (Segundo Tempo de Arremesso) Passada Afundo ou Avano

Carga Kg 120 60 1 52 1 52 60 1 1

Reps Mx 1 7 1 2 1 4 5 1 1

1RM Kg 120.0 73.8 1.0 55.6 1.0 58.8 69.6 1.0 1.0

95% 114.0 70.1 1.0 52.9 1.0 55.8 66.1 1.0 1.0

90% 108.0 66.4 0.9 50.1 0.9 52.9 62.6 0.9 0.9

85% 102.0 62.7 0.9 47.3 0.9 49.9 59.2 0.9 0.9

80% 96.0 59.0 0.8 44.5 0.8 47.0 55.7 0.8 0.8

75% 90.0 55.4 0.8 41.7 0.8 44.1 52.2 0.8 0.8

70% 84.0 51.7 0.7 38.9 0.7 41.1 48.7 0.7 0.7

65% 78.0 48.0 0.7 36.2 0.7 38.2 45.2 0.7 0.7

60% 72.0 44.3 0.6 33.4 0.6 35.3 41.8 0.6 0.6

55% 66.0 40.6 0.6 30.6 0.6 32.3 38.3 0.6 0.6

Idade (insira sua idade) 25

FC Mxima

Predio - Frequencia Cardaca Mxima 100% 95% 90% 85% 195 195.0 185.3 175.5 165.8

80% 156.0

75% 146.3

70% 136.5

65% 126.8

60% 117.0

55% 107.3

**Imprima esta tabela e leve para a academia a fim de evitar erros na carga dos exerccios.

Orientaes de Treino Seguir o Repouso: 30% a 60% - 1 a 2min / 65% a 80% - 2 a 3min / 85% a 95% - 3 a 4min. O Objetivo do Treino de Fora Mxima Gerar o Maior recrutamento de Unidades Motoras/Maior Ativao Neural E Inibir os reflexores inibidores da fora. Nesta etapa estamos utilizando Exerccios de Contraste a fim de maximizar a transferncia para o Gesto Esportivo. importante realizar os exerccios com a melhor forma (tcnica) possvel Na dvida, pea auxlio do instrutor da academia para executar os exerccios Caso no sinta seguro, pea para o instrutor da academia acompanhar ou suspenda o exerccio recomendvel utilizar Cintos/Straps/Faixas de Joelho/Faixas de Puxo em Altas Cargas Mantenha-se hidratado e Alimente-se bem antes do Treino Aquecimento importante realizar o aquecimento a fim de evitar leses. A realizar 3 Sries de YTWL com carga leve 5KG. Realizar os Primeiros Exerccios com o peso da barra e em seguida com carga bastante leve. Desaquecimento Aerbico entre 55 e 65% da FC Mx em esteira, bicicleta ou remo por 7 minutos. Realizar Srie de Alongamentos ao final do Treino Aerbico de Sbado Corrida Livre ou Bicicleta na Rua Manter o Aerbico entre 75 e 80% da FC Mx. Realizar Srie de Alongamentos ao final do Treino

Ativao Neural

Gesto Esportivo.

Orientaes de Treino 1 - semana 2

Dias Exerccio Aquecimento
1 2 3 4 5 6 7 Abdominal Reto (Peso do Corpo) Power Clean (Arremesso Suspenso) Agachamento Saltos com 2 ps no Lugar Supino Reto Apoio Pliomtrico Puxada Horizontal

Quarta-feira Ser Reps %

3 2 3 3 2 3 2 30 8 8 6 10 10 10

KG

Semana 2 13-fev Ser Reps %

KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG
0 14.6 12 0 18.8 0 18.8 64.2 0 14.6 1440 0 1046 0 1105 3605

0% 0 50% 0.5 50% 60 0% 0 50% 27.8 0% 0 50% 29.4

2 2

8 8

55% 0.55 0 0 55% 30.6 0 55% 32.3 TONELAGEM

Dias Exerccio Aquecimento

1 2 4 5 6 7

Quinta-feira Ser Reps %

3 2 2 2 2 3 12 8 8 6 8 1

KG

Semana 2 14-fev Ser Reps %

KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG
0 14.6 18 8.2 0 0 40.8 108 1016 1328 8.2 0 0 2461

Extenso Lombar (com anilha) Levantamento Terra Agachamento Frontal Jerk (Segundo Tempo de Arremesso) Salto Tesoura Ponte Frontal "25 Seg"

0% 3 50% 34.8 60% 44.3 50% 0.5 0% 0% 0

2 2 1

6 6 4

55% 38.3 70% 51.7 55% 0.55 0 TONELAGEM

Dias Exerccio Aquecimento

1 2 3 4 5 6 7

Sexta-feira Ser Reps %

3 3 2 2 3 2 30 30 6 10 10 10

KG

Semana 2 15-fev Ser Reps %

KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG
0 0 0 14.4 0 18.8 33.2 0 0 0 14.4 0 1105 1119

Abdominal Reto (Peso do Corpo) Russian Obliquo Barras Supinada Supino Reto Apoio Pliomtrico Puxada Horizontal Reforo de Pescoo

0% 0 0% 0 0% 0 50% 0.5 0% 50% 29.4

2 1 2

4 8 8

0 0 55% 0.55 55% 32.3 TONELAGEM

Dias Exerccio Aquecimento

1 2 3 4 5 6 7 8

Sbado Ser Reps %

3 3 2 2 2 3 2 3 30 12 10 4 4 10 10 10

KG

Semana 2 16-fev Ser Reps %

KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG
0 0 18.8 8.4 8.4 0 14.4 0 50 0 108 1308 8.4 8.4 0 14.4 0 1448

Abdominal Reto (Peso do Corpo) Extenso Lombar (com Anilha) Levantamento Terra Power Clean (Arremesso Suspenso) Jerk (Segundo Tempo de Arremesso) Apoio Pliomtrico Passada Afundo ou Avano Salto Tesoura

0% 0 0% 3 50% 34.8 50% 0.5 50% 0.5 0% 0 50% 0.5

2 2 2 1

8 4 4 8

55% 38.3 55% 0.55 55% 0.55 0 55% 0.55 TONELAGEM

Dias Exerccio Aquecimento

Domingo Ser Reps % KG

Semana 2 17-fev Ser Reps %

KG

Ser Reps %

KG

TONELAGEM FIXA KG
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Corrida na Rua (Aerbico Leve - 60% a 70% FC MX) 35 a 45 min Srie de Alongamentos ao Final - 15 min

Orientaes de Treino 2 - semanas 3 a 6

Dias Segunda-feira Exerccio Aquecimento
Abdominal Reto (Peso do Corpo) Power Clean (Arremesso Suspenso) Agachamento Saltos com 2 ps no Lugar Supino Reto Apoio Pliomtrico Puxada Horizontal Reforo de Pescoo

Ser Reps %
3 2 3 3 2 3 2 30 8 8 6 8 10 8

KG

Semana 3 18-fev Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG Ser Reps %

0 18 14.4 0 18 0 18 68.4 0 18 1728 0 1002 0 1058 0 3805 3 3 3 3 3 3 1 30 8 8 6 8 10 8

KG

Semana 4 25-fev Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 44

TONELAGEM FIXA KG
0 22.8 22.8 0 27 0 19.2 91.8 0 22.8 2736 0 1502.3 0 1128.2 0 5389.3

Ser Reps %
3 1 2 3 2 3 1 30 6 6 6 6 10 6

KG

Semana 5 4-mar Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG

TONELAGEM FIXA KG
0 18 21.6 0 24.6 0 18 82.2 0 18 2592 0 1368.7 0 1057.7 0 5036.4

Ser Reps %
3 1 1 3 2 3 1 30 6 6 6 6 10 6

KG

Semana 6 11-mar Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG

TONELAGEM FIXA KG
0 11.7 15.8 0 24.6 0 18 70.1 0 11.7 1896 0 1368.7 0 1057.7 0 4334.1

1 2 3 4 5 6 7 8

0% 0 60% 0.6 60% 72 0% 0 60% 33 0% 0 60% 35

2 6

6 2

70% 0.7 0 0 70% 39 0 70% 41 TONELAGEM

0% 0 60% 0.6 60% 72 0% 0 60% 33 0% 0 60% 35

2 2 3 2

6 6 6 6

70% 0.7 0.7 84 0 70% 39 0 70% 41

75%

0% 0 60% 0.6 60% 72 0% 0 60% 33 0% 0 60% 35

2 2 2 2

6 6 6 6

70% 0.7 0.7 84 0 70% 39 0 70% 41

2 2 2 2

4 4 6 4

0 0.8 90 0 75% 42 0 75% 44 0.8 0.8

0% 0 60% 0.6 60% 72 0% 0 60% 33 0% 0 60% 35

1 2 2 2

4 6 6 6

75% 0.8 0.8 90 0 70% 39 0 70% 41

2 2 2 2

3 2 6 4

0 0.9 96 0 75% 42 0 75% 44 0.9 0.8

TONELAGEM

TONELAGEM

TONELAGEM

Dias Exerccio Aquecimento

1 2 3 4 5 6 7

Tera-feira Ser Reps %

3 3 2 2 2 2 3 12 8 4 8 4 8 1

KG

Semana 3 19-fev Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG Ser Reps %

0 22.8 9 18 9 18 0 76.8 180 1587 9 1328 9 1058 0 4171 3 3 1 3 2 2 3 10 8 4 8 6 8 1

KG

Semana 4 26-fev Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG

TONELAGEM FIXA KG
0 27 9 27 18.6 19.8 0 101.4 300 1879.2 9 1992.6 18.6 1163.4 0 5362.8

Ser Reps %
3 3 1 2 2 2 3 8 8 6 6 6 6 1

KG

Semana 5 5-mar Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG

TONELAGEM FIXA KG
0 27 15 21.6 21.6 17.4 0 102.6 360 1879.2 15 1594.1 21.6 1022.4 0 4892.3

Ser Reps %
3 3 2 2 2 3 3 12 8 4 8 4 12 1

KG

Semana 6 12-mar Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG
0 22.8 9 18 9 19.8 0 78.6 180 1586.9 9 1328.4 9 1163.4 0 4276.7

Extenso Lombar (com anilha) Levantamento Terra Power Clean (Arremesso Suspenso) Agachamento Frontal Jerk (Segundo Tempo de Arremesso) Puxada Horizontal Ponte Frontal "25 Seg"

0% 5 60% 42 60% 0.6 60% 44 60% 0.6 60% 35 0% 0

2 2 2 2 2

6 3 6 3 6

70% 49 70% 0.7 70% 52 70% 0.7 70% 41 0 TONELAGEM

0% 10 60% 42 60% 0.6 60% 44 60% 0.6 60% 35 0% 0

3 1 3 2 1

6 3 6 6 6

70% 49 70% 0.7 70% 52 70% 0.7 70% 41 0

0 0 75% 0.8 0 1 4 75% 0.8 2 4 75% 44 0 TONELAGEM 2 3

0% 15 60% 42 60% 0.6 60% 44 60% 0.6 60% 35 0% 0

3 2 2 2 1

6 6 6 6 6

70% 49 70% 0.7 70% 52 70% 0.7 70% 41 0

1 2 2 2

0 0 75% 0.8 75% 55 75% 0.8 75% 44 0 TONELAGEM 4 4 4 4

0% 5 60% 42 60% 0.6 60% 44 60% 0.6 55% 32 0% 0

2 2 2 2

6 3 6 3

70% 49 70% 0.7 70% 52 70% 0.7 0 0 TONELAGEM

Dias Exerccio Aquecimento

1 2 3 4 5 6 7

Quinta-feira Ser Reps %

3 3 2 3 3 3 12 15 8 6 8 6

KG

Semana 3 21-fev Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG Ser Reps %

0 0 0 21.6 27 5.4 54 0 225 0 21.6 1502 300.5 2049 3 2 2 3 2 2 30 8 8 6 8 8

KG

Semana 4 28-fev Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG
0 18 0 0 18 18 54 0 18 0 0 1001.5 1001.5 2021

Ser Reps %
3 1 3 3 2 2 30 6 8 6 6 6

KG

Semana 5 7-mar Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG

TONELAGEM FIXA KG
0 18 0 0 24.6 24.6 67.2 0 18 0 0 1368.7 1368.7 2755.5

Ser Reps %
3 1 3 3 2 2 30 6 8 6 6 6

KG

Semana 6 14-mar Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG

TONELAGEM FIXA KG
0 11.7 0 0 24.6 24.6 60.9 0 11.7 0 0 1368.7 1368.7 2749.2

Elevao de Pernas Espaldar Russian Twist Barras Supinada Puxada de Arranco Supino Reto Supino Reto Potncia Reforo de Pescoo

0% 0 0% 5 0% 0 70% 0.7 60% 33 30% 17

2 3 3

6 4 6

0 0 75% 0.8 70% 39

0% 0 60% 0.6 0% 0 0% 0 60% 33 60% 33

2 2 2 2

6 6 6 6

70% 0.7 0 0 0 70% 39 70% 39

0% 0 60% 0.6 0% 0 0% 0 60% 33 60% 33

2 3 2 2

6 6 6 6

70% 0.7 0 0 0 70% 39 70% 39

2 2 2 2

4 4 6 6

0 0.8 0 0 75% 42 75% 42 0.8 0

0% 0 60% 0.6 0% 0 0% 0 60% 33 60% 33

1 3 2 2

4 6 6 6

75% 0.8 0 0 0 70% 39 70% 39

2 3 2 2

3 4 6 6

0 0.9 0 0 75% 42 75% 42 0.9 0

TONELAGEM

TONELAGEM

TONELAGEM

TONELAGEM

Dias Exerccio Aquecimento

1 2 3 4 5 6 7 8

Sexta-feira Ser Reps %

3 3 3 2 2 3 2 3 30 12 8 6 4 10 8 10

KG

Semana 3 7-mai Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG Ser Reps %

0 0 22.8 11.4 9 0 18 0 61.2 0 180 1587 11.4 9 0 18 0 1805 3 3 3 2 2 3 2 3 30 12 8 6 4 10 6 10

KG

Semana 4 14-mai Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG
0 0 27 17.4 10.1 0 17.4 0 71.9 0 180 1879.2 17.4 10.1 0 17.4 0 2104.1

Ser Reps %
3 3 3 3 3 3 3 3 30 12 6 6 4 10 6 10

KG

Semana 5 21-mai Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG
0 0 21.6 21.6 13.5 0 26.1 0 82.8 0 180 1503.4 21.6 13.5 0 26.1 0 1744.6

Ser Reps %
3 3 3 2 2 3 2 3 30 12 8 4 3 10 6 10

KG

Semana 6 28-mai Ser Reps % KG

Ser Reps %

KG
0 0 0 0 0 0 0

TONELAGEM FIXA KG
0 0 22.8 9 7.2 0 17.4 56.4 0 180 1586.9 9 7.2 0 17.4 0 1800.5

Abdominal Reto (Peso do Corpo) Extenso Lombar (com Anilha) Levantamento Terra Power Clean (Arremesso Suspenso) Jerk (Segundo Tempo de Arremesso) Apoio Pliomtrico Passada Afundo ou Avano Salto Tesoura

0% 0 0% 5 60% 42 60% 0.6 60% 0.6 0% 0 60% 0.6

2 2 2 2

6 3 3 6

70% 49 70% 0.7 70% 0.7 0 70% 0.7 TONELAGEM

0% 0 0% 5 60% 42 70% 0.7 70% 0.7 0% 0 70% 0.7

3 3 2 2

6 4 3 6

70% 49 75% 0.8 75% 0.8 0 75% 0.8 TONELAGEM

0% 0 0% 5 70% 49 70% 0.7 60% 0.6 0% 0 70% 0.7

3 3 3 3

4 4 3 6

75% 52 75% 0.8 70% 0.7 0 75% 0.8 TONELAGEM

0% 0 0% 5 60% 42 60% 0.6 70% 0.7 0% 0 70% 0.7

2 2 2 6

6 3 2 2

70% 49 70% 0.7 75% 0.8 0 75% 0.8 TONELAGEM

Grficos de Progresso de Carga

TONELAGEM 64.2 40.8 33.2 50 68.4 76.8 DATA 2/13/2013 2/14/2013 2/15/2013 2/16/2013 2/18/2013 2/19/2013 DIA Qua Qui Sex Sab Seg Ter
120

TONELAGEM

100

80

60

40

20

0 Qua Qui Sex Sab Seg Ter Qui Sex Seg

s de Progresso de Carga TONELAGEM Qui

54 2/21/2013 Sex 61.2 2/22/2013 Seg 91.8 2/25/2013 Ter 101.4 2/26/2013 Qui 54 2/28/2013 Sex 71.9 3/1/2013 Seg 82.2 3/4/2013

TONELAGEM

Ter

Qui

Sex

Seg

Ter

Qui

Sex

102.6 3/5/2013 Ter Qui

67.2 3/7/2013 Sex

82.8 3/8/2013