Yoga > Terapia de Yoga

Yoga Restaurativa para el dolor crnico

Terapeuta de Yoga y psiclogo Kelly McGonigal explica cmo identificar la fuente de su dolor crnico y cmo el yoga restaurativa puede traer cierto alivio.
POR Kelly McGonigal

EN 10 de junio 2013

Hay pocas cosas ms frustrantes para una persona con dolor crnico que escuchar a alguien decir: "El dolor es todo en tu mente." Pero si usted es uno de los cerca de 50 a 75.000.000 de estadounidenses que viven con dolor crnico, estas palabras en realidad podra ser la clave para aliviar su sufrimiento. El dolor crnico est en la mente, pero esto no significa que lo que usted piensa que significa. La experiencia del dolor es real. El dolor tiene una base biolgica. Es slo que la fuente del dolor no se limita a donde uno se siente o piensa que est viniendo.

Durante dcadas, los cientficos y los mdicos pensaban que el dolor puede ser causado slo por el dao a la estructura del cuerpo. Buscaron el origen del dolor crnico en abultamiento discos de la columna, lesiones musculares, y las infecciones. Investigaciones ms recientes, sin embargo, apunta a una segunda fuente de dolor crnico: la biologa muy real de sus pensamientos, emociones, expectativas y recuerdos. La mayora del dolor crnico tiene su origen en una lesin fsica o enfermedad, sino que se sustenta en la forma en que los cambios iniciales del trauma no slo el cuerpo sino tambin la relacin mente-cuerpo. La complejidad del dolor crnico es en realidad una buena noticia. Esto significa que tratar de arreglar el cuerpo con cirugas, medicamentos para el dolor o la terapia fsica no es su nica esperanza. Por primera comprensin del dolor crnico como una experiencia de la mente-cuerpo y luego usar caja de herramientas de la yoga de las prcticas curativas, incluyendo ejercicios de respiracin y posturas restaurativas-se pueden encontrar cierto alivio del dolor y empezar a recuperar su vida.

La ciencia y el yoga modernos estn de acuerdo: el dolor y el sufrimiento presentes tienen sus races en nuestro dolor pasado, trauma, estrs, prdida y enfermedad.

La respuesta protectora Dolor

Entender la diferencia entre el dolor agudo y el dolor crnico ser fundamental para su capacidad de reducir y controlar el dolor. Comencemos examinando los pasos bsicos de la respuesta al dolor: la sensacin, el estrs y el sufrimiento.

La respuesta protectora dolor comienza cuando el cuerpo experimenta una cierta amenaza fsica, tal como un corte, una quemadura, o un msculo inflamado. Esta amenaza se detecta por los nervios especializados y se enva a travs de la mdula espinal y hasta el cerebro donde, entre otras cosas, las seales de amenaza se transforman en sensaciones de dolor. Emocin reas de procesamiento del cerebro tambin reciben el mensaje, lo que provoc una amplia gama de reacciones, por temor a la ira. Combinados, sus pensamientos y emociones acerca de las sensaciones fsicas de dolor constituyen el componente de sufrimiento de la experiencia del dolor completo. Para ayudarle a tomar accin, las seales de amenaza han sido enviados simultneamente a las reas de su cerebro que ayudan al cuerpo a lanzar una respuesta de estrs de emergencia, la coordinacin de las acciones del sistema nervioso, el sistema endocrino y el sistema inmunolgico. La respuesta al estrs de emergencia desencadena una cascada de cambios fisiolgicos que le dan la energa y la concentracin de protegerse de un peligro mortal. Incluso despus de que la amenaza se ha ido, la respuesta al dolor no ha terminado. La mente y el cuerpo estn muy interesados en asegurarse de que sabe cmo protegerse de esta amenaza en el futuro. As que el sistema nervioso se inicia el proceso de aprender de esta experiencia. Cualquier tipo de lesin o enfermedad, incluso uno que es de corta duracin, o parece estar totalmente curado, puede cambiar la manera en que el sistema nervioso procesa el dolor.

Entendiendo el dolor crnico

El dolor crnico es diferente de dolor agudo en tres aspectos importantes. En primer lugar, el cuerpo puede ser ms sensible a la amenaza, el envo de seales de amenaza para el cerebro incluso cuando la amenaza es menor o inexistente. En segundo lugar, el cerebro puede llegar a ser ms propensos a interpretar situaciones como amenazantes y sensaciones como dolor, produciendo respuestas al dolor que estn fuera de proporcin con el

peligro real. Por ltimo, con experiencias de dolor repetidas, los lmites entre los muchos aspectos de la respuesta al dolor, la sensacin, el sufrimiento y el estrs verse borrosos. En la mayora de los casos de dolor crnico, la mente y el cuerpo han aprendido muy bien la forma de detectar el menor indicio de una amenaza y montar una respuesta de proteccin completa en todo su esplendor. As que las cosas que hacen que el dolor tan eficaz en ayudar a sobrevivir situaciones de emergencia graves y manejo del dolor a corto plazo son las mismas cosas que hacen que el dolor crnico tan complejo y persistente. El dolor que sientes puede reflejar una respuesta de la mente-cuerpo protector que se ha vuelto sobreprotector.

Dolor nuevo
Por qu el dolor del pasado te hace ms sensible al dolor futuro? Puedes agradecer a una de las grandes maravillas de nuestro sistema nervioso: su capacidad de aprender en respuesta a la experiencia. Esta capacidad se llama neuroplasticidad. A travs de la experiencia repetida de dolor, el sistema nervioso se pone mejor en la deteccin de amenaza y la produccin de la respuesta protectora dolor. As que, lamentablemente, en el caso del dolor crnico, aprender de la experiencia y conseguir "mejores" en el dolor significa, paradjicamente, ms dolor, no menos. Tanto la ciencia moderna y la cuota de yoga esta idea: el dolor y el sufrimiento presentes tienen sus races en el dolor del pasado, el trauma, el estrs, la prdida, y la enfermedad. La ciencia moderna utiliza palabras como neuroplasticidad para describir el proceso de aprendizaje a partir de experiencias pasadas; yoga utiliza la palabra samskara . Los samskaras son los recuerdos del cuerpo y la mente que influyen en cmo vivimos el momento presente. Samskaras lo mantienen atrapado, sintiendo las mismas emociones, los mismos pensamientos, e incluso experimentar el mismo dolor.

Samskaras no siempre conducen al sufrimiento, sino que tambin conducen a un cambio positivo. As como trauma, enfermedad, dolor, y el estrs dejan huellas en el cuerpo y la mente, tambin lo hacen las experiencias positivas. Lo que usted practica, usted se convierte.

La mejor manera de olvidar el estrs crnico y la respuesta al dolor es dar a la mente y las respuestas ms saludables del cuerpo para la prctica.

El aprendizaje es para toda la vida, y ninguno de los cambios que ha aprendido que ser permanente. La neuroplasticidad puede ser aprovechada para la curacin. Su mente y su cuerpo ha aprendido a "hacer" el dolor crnico, y su trabajo es ensear algo nuevo.

Olvidar el dolor mediante la relajacin

La mejor manera de olvidar el estrs crnico y la respuesta al dolor es dar a la mente y las respuestas ms saludables del cuerpo para la prctica. Al ayudar a transformar las respuestas de dolor y estrs crnico en "curacin crnicas" respuestas de la mente y el cuerpo, el yoga ayuda a reducir el sufrimiento del dolor crnico. Su mente y su cuerpo tienen una funcin de sanar las respuestas que son tan poderosos como sus respuestas protectoras del dolor y el estrs. Si se trata de una meditacin sobre la gratitud, una postura de relajacin que pone el cuerpo y la mente en la facilidad, o un ejercicio de respiracin que fortalece el flujo de energa en su cuerpo, todos ellos comparten el beneficio de traer de vuelta a casa a su natural sentido del bien bienestar. Relajacin especficamente se ha demostrado que la curacin para el dolor crnico. Se apaga la respuesta al estrs y dirige la energa del cuerpo para el crecimiento, la reparacin, la funcin inmune, la digestin y otros procesos de auto-crianza. La respuesta de relajacin desentraa los samskaras mentecuerpo que contribuyen al dolor y proporciona la base para los hbitos curativos. Prcticas de relajacin consistente ensea que la mente y el cuerpo la forma de descansar en una sensacin de seguridad en lugar de emergencia crnica. A continuacin, vamos a ver una prctica de respiracin y yoga restaurativa varias posturas que promueven la respuesta de relajacin.

Respirar el cuerpo entero

Respirar el cuerpo es una prctica de visualizacin adaptada de la prctica tradicional de yoga nidra (sueo yguico) y la prctica de body-scan enseado en el programa de reduccin del estrs basado en la atencin de Jon Kabat-Zinn para las personas con dolor crnico. Comience en una relajacin cmoda pose, como shavasana (pose cadver). Coloque las manos sobre su vientre y sentir el movimiento de la respiracin. Observe el vientre sube y baja, y observe la respiracin que entra y sale de su cuerpo. En esta prctica, usted se imagina que se puede inhalar y exhalar a travs de diferentes partes de su cuerpo, como si su nariz se trasladaron a esa parte del cuerpo. Comience con sus pies. Imagnese el aliento entrar en su cuerpo a travs de las plantas de los pies, y salir de su cuerpo a travs de las plantas de los pies. Note las sensaciones all. Siente, o imaginar, que el flujo de la energa en los pies al respirar. Ahora repite esta visualizacin para otras partes de su cuerpo: las piernas, las rodillas y los muslos. Sus caderas, espalda baja, espalda media y superior de la espalda. El abdomen y el pecho. Los hombros, los brazos, los codos, los antebrazos, las manos. Su cuello. Su frente y la corona de su cabeza. Al llegar a una zona que se siente tenso, incmodo o doloroso, no saltar. Hay varias cosas que usted puede probar que pueden hacer que se sienta ms cmodo. En primer lugar, la estancia con la visualizacin y dirigir la respiracin como en las sensaciones de incomodidad o dolor. Imagina que la respiracin se disuelve o masajear la tensin y el dolor. Imagine que la solidez de la tensin o de ablandamiento dolor. Encontrar el espacio dentro del dolor. En segundo lugar, trate de mover su atencin de ida y vuelta entre la zona incmoda y una zona ms cmoda. Para algunas respiraciones, respirar en el rea del dolor, porque las prximas respiraciones, respirar en

Dirigir la respiracin como en las sensaciones de incomodidad. Imagina que la respiracin se disuelve la tensin y el dolor.

otra rea. Cambiar constantemente de este tipo puede ensear a la mente cmo dar la sensacin de malestar menor prioridad. Usted est practicando una especie de sana distraccin: cambiando intencionadamente su enfoque sin dejar de ser presente en su cuerpo. Cuando usted ha trabajado su camino a travs de todo el cuerpo, dejas sentir el aliento entra en el cuerpo por la nariz, la boca y la garganta. Imagnese la sensacin de la respiracin a travs de todo su cuerpo, como si el cuerpo se expande suavemente mientras inhala y al exhalar contraer. Sentir, o imaginar, el flujo de energa a travs de todo su cuerpo.

Una rutina de Yoga Restaurativa para el dolor crnico

Yoga restaurativa se enciende la respuesta de relajacin curacin mediante la combinacin de yoga suave posa con la respiracin consciente. A continuacin usted aprender cuatro yoga restaurativa plantea que puede ser practicado por su propia cuenta o en una secuencia. Hay varios factores que hacen yoga restaurativa tan relajante. En primer lugar, cada postura se entiende que se celebrar durante ms de unas cuantas respiraciones. Usted puede permanecer en una actitud de restauracin durante 10 minutos o incluso ms tiempo. El silencio permite que el cuerpo caiga, incluso las capas ms profundas de la tensin. En segundo lugar, restaurador plantea usar accesorios para apoyar su cuerpo. Atrezzo pueden incluir la pared, una silla, un sof, almohadas, cobijas, toallas o almohadones diseados especialmente para la prctica del yoga restaurativo. El apoyo a la derecha en una actitud har que se sienta sin esfuerzo, por lo que su cuerpo puede dejar totalmente fuera. Usted no debe sentirse fuertes sensaciones de estiramiento o fuerza de la manera que puede ser que en un yoga ms activo pose. Estiramiento y fortalecimiento, aunque sanos, son formas de tensin en el cuerpo. Son una

especie de buena tensin en el cuerpo, haciendo al cuerpo a adaptarse a los desafos de una pose. Pero el yoga restaurativa es todo acerca de dejar ir la tensin y el estrs. A pesar de estas posturas puede parecer como si usted no est haciendo nada, esto est lejos de la verdad. Yoga restaurativa descansa el cuerpo, pero obliga a la mente. Los elementos de respiracin de cada plantean hacer yoga restaurativo un proceso activo de concentrar la mente en pensamientos curativos, sensaciones y emociones. El orden de las poses que aqu se presenta es slo una secuencia posible. Al explorar las poses, usted puede encontrar que su cuerpo prefiere una secuencia diferente o que prefiere permanecer ms tiempo en una pose que la prctica varias poses para perodos ms cortos. Tambin puede integrar restaurativa plantea en una sesin de yoga activo.

Nesting Pose
Nesting plantear crea una sensacin de seguridad y la crianza. Tambin puede ser una posicin que se sienta cmodo para dormir en, por lo que es una excelente postura para practicar si usted sufre de insomnio u otros problemas para dormir. Acustese de lado, con las piernas dobladas y unidas en direccin del abdomen. Apoya la cabeza sobre una almohada, y coloque una almohada o un cojn entre las rodillas. Descanse los brazos en cualquier posicin que le resulte ms cmoda. Si est disponible, otro cabezal o almohada se puede colocar detrs de la espalda para una mayor sensacin de apoyo. Descanse en el ritmo natural de la respiracin, observando cada inhalacin y exhalacin mientras se mueve a travs del cuerpo. Tome la comodidad en la sencillez y la falta de esfuerzo de esta accin.

ngulo enlazados Apoyado Pose

Esta postura se relaja la tensin en el vientre, el pecho y los hombros que de otra manera puede restringir la respiracin. Inclnate un cojn en un bloque u otro soporte (como guas telefnicas). Sintese en frente de la almohada con las piernas en forma de diamante. Coloque una almohada o una manta enrollada debajo de cada cara externa del muslo y la rodilla, asegurndose de que las piernas son totalmente compatibles sin estiramiento profundo o la tensin en las rodillas, las piernas o las caderas. Apoye la espalda sobre la almohada por lo que son apoyados desde la espalda baja a la parte posterior de la cabeza. Descanse sus brazos donde sea ms cmodo. Ahora note toda la parte delantera de su cuerpo relajarse y abrir suavemente mientras inhala. Siga esta sensacin y sentir el gusto en el frente del cuerpo cuando usted respira.

Apoyado Backbend Pose

Apoyado salto mortal hacia atrs es un corazn de apertura pose que refuerza su deseo de abrazar la vida y no dejar que los desafos, incluyendo el dolor-que separa de la vida. Esta postura tambin funciona la magia para liberar la tensin crnica en la espalda y los hombros, deshaciendo hbitos posturales que vienen de pasar demasiado tiempo en un escritorio, en una computadora o conducir. Sentado, coloque una almohada o una pila de almohadas o mantas debajo de las rodillas ligeramente dobladas. Coloque una almohada doblada o una manta enrollada o una toalla detrs de usted, cuando usted se acuesta de

espaldas, debera apoyar la caja torcica superior, no la espalda baja. Si necesita soporte adicional debajo de la caja torcica inferior y lumbar, rodar una pequea toalla para apoyar la curva natural de la columna vertebral. Coloque una toalla enrollada o una manta pequea para apoyar la cabeza y el cuello a cualquier altura es ms cmodo. Esta postura mejora el flujo de la respiracin en la parte superior del pecho, caja torcica, y el vientre. Permtete sentir este movimiento mientras inhala y exhala. Imagnese inhalar y exhalar a travs de su centro del corazn. Visualice el movimiento de la respiracin desde el corazn hasta los pulmones al inhalar, y desde los pulmones a salir a travs del centro del corazn a medida que exhala.

Apoyado Inclinacin hacia adelante

Esta postura relaja las caderas y la espalda, desenredando el estrs de las actividades diarias en la columna vertebral. Abrazar una almohada y descansando la cabeza sobre su soporte proporciona un sentido natural de la seguridad y la comodidad. Sintese con las piernas cruzadas en el suelo. Inclinarse hacia delante en el soporte de un sof, una silla, o una pila de almohadas, mantas o cojines. Si usted tiene un collarn, coloque un extremo en el regazo y el otro extremo en el sof, la silla o la pila de apoyo. Apoya la cabeza en todo el apoyo disponible. Si est utilizando el cabezal, puede abrazar en modo alguno que se siente cmodo, girar la cabeza hacia un lado. Asegrese de que todo el apoyo que est utilizando es lo suficientemente alta y lo suficientemente resistente como para soportar que, sin crear tensin en la espalda o las caderas. Si usted siente un fuerte tramo que es incmodo de sostener, necesita ms apoyo.

En esta posicin, el vientre, el pecho y la espalda todo se expanden y contraen con cada respiracin. Siente el movimiento de todo el torso mientras inhala y exhala. Siente el abdomen y el pecho, presione suavemente en el soporte del cabezal o almohada mientras inhala. Deje que la sensacin de la respiracin profundizar la sensacin de ser abrazado. Estas prcticas simples de relajacin le llevar por el camino de poner fin a su sufrimiento. El yoga te puede ensear cmo enfocar tu mente para cambiar su experiencia del dolor fsico. Se le puede dar vuelta la sensacin de seguridad, de control, y el valor que tiene que mover ms all de su experiencia de dolor crnico. Adaptado con el permiso de New Harbinger Publications, Inc. (http://www.newharbinger.com/) de Yoga para aliviar el dolor por Kelly McGonigal, PhD. 2009 Kelly McGonigal.
ACERCA Kelly McGonigal (https://yogainternational.com/profile/107) Kelly McGonigal, (http://kellymcgonigal.com) PhD, ensea yoga, la meditacin y la psicologa en la Universidad de Standford. Ella es la editora en jefe de la Revista Internacional de Yoga Terapia (http://www.iayt.org) , as como el autor de Yoga para aliviar el dolor y el instinto de Fuerza de Voluntad.
# alivio del dolor
Fotos publicadas con el permiso de New Harbinger Publications, Inc.

Sugerido Siguiente Gratis Restaurativa Yoga Class

Por AnaMargret Sanchez

LEER MS (/article/view/restorative-yoga)

Eventos Relacionados Sanidad Interior para el Ao Nuevo

CON Pandit Rajmani Tigunait

LEER MS (/events/view/inner-healing-for-the-new-year)

DEC

27

Contenido relacionado

Yoga Restaurativa: Despertar la parte posterior del cuerpo

Por Greg Capitolo

3 Poses de dolor de cuello y hombro

Por Doug Keller

La respiracin diafragmtica en 3 Yoga Poses clave

Por Rolf Sovik

Las virtudes de la respiracin diafragmtica

Por Swami Rama

Todo el contenido Copyright Yoga Internacional 2012-Presente. Todos los derechos reservados.