Comeando pelo bsico

Para melhorar a respirao como um todo, vale investir em alongamentos da caixa torxica e do abdmen, de acordo com o especialista em ioga Marcos Rojo. Tirar momentos para respirar lentamente tamb m ajuda, o exerc!cio deve durar de " a # minutos e o processo deve ser $eito pelo nari% apenas. &'xperimente deixar a sa!da do ar durar um tempo maior do (ue a entrada. ) importante sentir a expanso torcica e abdominal de $orma lenta e suave. Tanto $a% se voc* vai sentir expandir primeiro o abdmen ou primeiro o t+rax ou se vai expandir tudo ao mesmo tempo&, ensina.

Respirao diafragmtica
Treinar esse tipo de respirao importante e ajuda a regular o organismo e o sistema nervoso. Mas no adianta $icar expandindo e contraindo o abdmen en(uanto respira, e sim respirar lenta e pro$undamente e observar o pr+prio movimento. &, dia$ragma abaixa em sua contrao na inspirao, isso $a% com (ue as v!sceras sejam projetadas naturalmente para $rente, mas no (ue isso seja $orado. ) importante observar se as costelas tamb m se elevam em toda a circun$er*ncia do t+rax, $a%endo com (ue ele se expanda por inteiro e traga mobilidade e $luide% na estrutura&, ensina a $isioterapeuta -amila. . dica da especialista para $a%er isso mais $acilmente alinhar os &hlux& dos p s. ,u seja, unir os ded/es do p em $rente ao corpo, exatamente na linha (ue representa o centro do nosso corpo e manter os calcanhares a$astados.

Respirao abdominal deitada

.ntes de dormir, se a ansiedade estiver impedindo o sono de chegar, a especialista em ioga .line 'vel0n da 1ilva, educadora $!sica da -l!nica 2en%en, ensina a t cnica para relaxar. &3eitado na cama e com as lu%es apagadas, colo(ue as mos sobre o abdmen. 4amos contar en(uanto respiramos, para criar um ritmo. Podemos inspirar contando mentalmente at (uatro e expirarmos no mesmo tempo, sempre pelas narinas&, explica a especialista. Para tornar o exerc!cio mais avanado, pode5se contrair o abdmen na hora de soltar o ar, assim os m6sculos da respirao so trabalhados.

Respirao quadrada

'sse tipo de respirao inclui mais do (ue apenas inspirar e expirar, $eita uma pausa antes de cada uma dessas a/es. ) chamada (uadrada, pois todos os passos so $eitos com a mesma durao de tempo. &3eixe o ar entrar em seu corpo, en(uanto voc* conta, lentamente, at tr*s. 1egure o ar nos pulm/es, sempre contando lentamente at tr*s. 3epois, solte o ar lentamente, no mesmo tempo. .p+s a expirao, mantenha5se sem ar, contando lentamente at tr*s tamb m&, ensina a educadora $!sica .line. 4oc* pode variar esse tempo tamb m, aumentando5o, mas sempre o mantendo o mesmo.

Expirao alongada
&Respirar com predomin7ncia expirat+ria poder acalm5lo&, ensina Marcos Rojo. Pensando nesse aspecto, .line o$erece uma adaptao do exerc!cio anterior, da respirao (uadrada, em (ue voc* dobra o tempo em (ue voc* solta o ar, no caso contando at seis nesse momento, se voc* estiver seguindo a risca o tempo ensinado pela especialista. 8o dia a dia tamb m, mesmo sem as pausas, voc* pode tentar sempre expirar no dobro do tempo (ue voc* inspira, sem as pausas segurando o ar e se mantendo sem ele, caso voc* sinta (ue a ansiedade est tomando conta.

Flexo do tronco
3e acordo com a $isioterapeuta -amila Montadon, essa t cnica muito simples de $a%er e bem relaxante. Para isso, sente5se em uma cadeira con$ortvel e jogue o tronco para $rente, apoiando ele nas coxas 9voc* pode colocar uma almo$ada, se isso o deixar mais con$ortvel:. ,s braos e a cabea $icam soltos em direo ao cho. &-omo nesta postura o abdmen estar comprimido pelo apoio, o movimento respirat+rio levado para as costas. ;i(ue o tempo (ue se sentir con$ortvel e ateno ao retornar. , movimento de retorno se inicia na lombar e vai subindo v rtebra por v rtebra, sendo a cabea a 6ltima (ue se alinha&, ensina a especialista. <embre5se de manter a coluna sempre reta nesses momentos.

Alternar as narinas
,utra t cnica para $a%er em (ual(uer um dos exerc!cios acima ou no dia a dia para acalmar, respirar por uma narina de cada ve%. &4oc* inspira por uma e expira por outra, usando o dedo indicador para tampar. 3epois, a narina (ue soltou o ar deve ser

usada para pux5lo, alternando a ordem em cada momento&, esclarece a especialista em ioga .line. . dica acalma, pois a pessoa acaba $ocando toda a sua concentrao no m todo e sua aplicao, e tamb m vale para (uando o nari% est entupido.