Lunes, 27 de enero de 2014 (14:20 y 20:30(

10x50 c/1 o d.15 calentamiento

5 crol - 3 m.e. - 2 crol
400 crol nado tcnico con snorkel
100 p.m. - 100 PULL/PALAS - 100 codos altos - 100 normal mxima
longitud de brazada
8x50 c/110 ejercicio con ALETAS
25 nado alargando al mximo la brazada
25 pies submarino tope!
100 nado suave
FONDISTAS:
1 bloque de Crol todo seguido:
Manteniendo los tiempos y forzar en las series de 200.
6x100 d.30 Ritmo
2x200 d.45 Aumentar ritmo
4x100 d.20 Mejorando tiempos que el 1er bloque de 100.
100 nado suave
Total: 2.900 m.
VELOCISTAS:
3 x (3x75 desc.30( m.e. - crol - m.e.
1: 25 tope! + 50 suave
1: 50 fuerte + 25 suave
1: progresiva de 0 a 75 m.
125 nado suave
ROTA DE 100 m.: 4x25 d.10 m.e. 100%
100 nado suave
Total: 2.400 m.
Martes, 28 de enero de 2014 (20:30)
- Carrera en la Morgal
Mircoles, 29 de enero de 2014 (20:30(
600 calentamiento
300 nado variando - 150 pies - 150 PALAS

 Velocidad: 8 bloques seguidos (1 crol - 1 m.e.(

12,5 sprint c/20 + 1x37,5 (12,5 progresivo + 12,5 tope! + 12,5
suave(. Hacer bien volteos.
18x50 c/50 o d.max.15 crol ALETAS y snorkel
100 nado suave
FONDISTAS:
Test: 10x100 crol (d.15( AN.Medio/Alto
Mirar todos los tiempos.
100 nado suave
Total: 3.100 m.
VELOCISTAS:
2 x (8x25 distintos descansos + 100 nado suave( d.2: (1G: m.e. 1G: crol(
2: c/35 + 2: c/40 + 2: c/45 + 2: c/50
Todas fuertes!. Se trata de mantener los mismos tiempos en todas,
descansando 5 ms cada 2 series.
Total: 2.600 m.
Jueves, 30 de enero de 2014 (20:30)
- Carrera en la Morgal

Viernes, 31 de enero de 2014 (14:20(

400 calentando (100 crol, 100 braza, 50 mariposa, 100 espalda, 50 mariposa(
3 x (125, 40d., 100, 30d., 50, 20, 25 fuerte(, progresivo c/25 m.e., 1D.
4x125 estilos c/ 25, repitiendo mariposa, a.c., 30d.
4x50 pies a.c. mariposa-espalda, 30d.
6x100 crol , snorkel y palas, 30 d., progresivas de 1 a 3
4 sprint con salida
100 suaves braza-espalda
Total: 2800 metros.

Sbado, 1 de febrero de 2014

-III Trofeo Natacin Master Gijn
-Ruta en bicicleta -Lugones-Gijn- (10:00h.)