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Comment déterminer vos allures de course?

- Allures VMA :

- TEST SUR 3000 M

- TEST SUR 4x1000 M

- ALLURES SEUIL :

-VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR 15 KM

- VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR SEMI

La Vitesse Maximale Aérobie n’est pas une allure


de course. C’est la vitesse d'un coureur évoluant
à 100% du VO2 Max. Les séances de VMA permettent
une amélioration du VO2 Max. Pour développer
la VMA, il faut fractionner à des vitesses proches
de 100 % de la PMA voir légèrement supérieures.

Test de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m.

- PMA

La Puissance Maximale Aérobie est la puissance


d'un effort réalisé à 100% du VO2 Max. C'est la même
chose que la VMA, mais exprimée en Watts.

-VO2 Max

Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure


d'entraînement. C’est le débit maximal en oxygène
qu'un coureur peut consommer lors de l’effort. Il se mesure
en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA
mais
exprimée en consommation d'oxygène.
- SEUIL ANAEROBIE

Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un


travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer
la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets
se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures
du coureur en compétition.

Allure déterminée à partir de votre meilleur temps


sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser.

Pour un coureur valant plus de 1h 30' sur semi, il est préférable


d'utiliser comme référence le chrono réalisé
sur 15 km.

- SEUIL DYNAMIQUE

C’est une allure légèrement plus élevée


que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique
permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure
consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système
anaérobie.

Allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition


ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%

- ALLURE MARATHON

Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes


susceptible
de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude
du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité
de l'entraînement du sujet.

Allure déterminée à partir de votre dernier marathon.


Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute
5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation
correcte.
Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et optimisée.

Allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5% =


4'28"

- ENDURANCE DE BASE

Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation.


Sans avoir été développée correctement, vous
ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures.
Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements
d'entretien.

Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20%


à la vitesse au seuil.

- ENDURANCE REGENERATION

Elle sert à récupérer de manière active tout


en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première
phase de préparation aux longues sorties de manière à
optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux
distances
plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la
régénération
ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être
courue sur terrain souple et plat (des aiguilles de sapin constituent
le terrain idéal).

Allure de footing ou jogging lent.

-CONSEILS

Il est indispensable de rester à l'écoute de son corps


pour savoir adapter si besoin ses propres allures d'entraînement.
A la baisse ou à la hausse.

- Une séance de qualité est réussie si vos temps


d'effort sont toujours presque égaux et si vous respectez le temps
de récupération déterminé. Si vous ne pouvez
pas suivre un rythme donné et si vous allongez au fil des fractions
d'effort votre temps de récup., il est indispensable de revoir
à la baisse vos allures pour la prochaine séance de qualité.

- On ne peut pas extrapoler une allure seuil à partir d'un test


sur 3000 m ou 4 x 1000 m.

- Pour calculer son allure seuil, il est indispensable de prendre un


temps
sur 15 km ou semi-marathon que vous êtes toujours capable de
réaliser.
Il faut prendre également comme référence votre meilleure
performance réalisée sur un parcours plat dans des conditions
climatiques excellentes.

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