Vous êtes sur la page 1sur 7

La Prparation

Le Taekwondo fait partie des disciplines qui utilisent de faon intense toutes les ressources de lorganisme et qui fait intervenir un grand nombre de muscles lors de lexcution de ses techniques. Lchauffement, de part son but dveiller et de prparer le corps subir un effort sportif intense, permet long terme dviter les traumatismes d!s la rptition de gestes violents. "l doit commencer par une mise en temprature lente du corps #sautillements, monte de genoux souples...$ suivie dtirements de plus en plus pousss des diffrents muscles qui seront sollicits #se rfrer la rubrique tirement pour plus dinformations$. %n fin dchauffement il est important daugmenter la frquence cardiaque #montes de genoux rapides, sauts groups...$ afin que celle&ci corresponde au r'thme que les exercices de Taekwondo vont imposer.

Echauffement complet

( & )autillement rel*ch, +,s.

- & .onte souple des genoux, +,s.

+ & .ouvement talons&fesses souple, +,s.

/ & 0roiser les 1ambes #alterner$, (2s.

2 & 0hangement de garde souple avec coups de poing, (2s.

3 & )uite du mouvement prcdent.

4 & "ncliner lentement la t5te arri6re& avant, (,x.

7 & Tourner lentement la t5te droite& gauche, (,x.

8 & 9otation lente de la t5te. (,x dans chaque sens.

(, & 9otation des paules avant&arri6re. (,x avant, (,x arri6re.

(( & :uverture des bras, (,x. ; hauteur d<paule.

(- & )uite du mouvement.

(+ & %xtension du bras, (,x chaque bras.

(/ & )uite du mouvement.

(2 & 9otation du poignet dans les - sens, (,x.

(3 & 9otation du bassin, (,x g et (,x d.

(4 & Lanc de bras en rotation, (,x chaque c=t.

(7&(8 & >lexion?extension, (,x. Talons biens au sol.

-, & 9otation des genoux, (,x chaque sens.

-( & .onte faciale des genoux, (,s. @ien tirer sur le genou.

-- & :uverture de la hanche, (,s.

-+ & Aosition dol'o, (,s. Tirer sur le genou et pousser le bassin vers l<avant.

-/ & Bebout, 1ambes cartes.

-2 & %chauffer les adducteurs. >lexion?extension, -,x.

-3 & %tirer les adducteurs, (,s par c=t, des - c=ts. @loquer un genou et pousser sur l<autre.

-4 & Aousser un peu plus l<cart.

-7 & Bescendre sur la 1ambe avant, (,s.

-8 & Aousser sur la 1ambe tendue, (,s.

+, & "dem en demi&pointe, (,s.

+( & %ngager la hanche, (,s. )ur le dessus du pied.

+- & 9ester sur la position, (,s.

++ & "dem sur le talon.

+/ & Bescendre le plus possible, (,s. >aire l<enchaCnement de l<autre c=t.

+2 & 9elaxer les cuisses, -,s chaque 1ambe.

+3 & Bescendre sur la 1ambe, (,s.

+4 & Bescendre sur la 1ambe flchie, (,s.

+7 & 9otation de la cheville, (,s

+8 & Bescendre vers l<avant, (,s.

/, & Tendre au maximum la 1ambe, (,s.

/( & :uvrir sur le c=t, (,s.

/- & ;ugmenter l<cart.

/+ & Bescendre de face, (,s.

// & ;ttrapper ses talons, (,s.

/2 & Bescendre sur une 1ambe, (,s.

/3 & ;grandir l<cart pour...

/4 & )<asseoir

/7 & )aisir ses orteils, (,s.

/8 & Bescendre sur un pied puis l<autre, (,s.

2, & ;ller chercher loin devant, (,s.

2( & 9evenir dans cette position.

2- & .onte de genoux rapide, 3x+s.

2+ & )aut group, 2x+.

2/ &rcupration. "nspirer et expirer (,x.

22 & )uite

23 & Arparation pour le salut.

24 & Dous 5tes pr5t. Bbut du cours.

Conservez toujours le dos droit lors de l'xcution de ces mouvements et accompagnez-les de grandes respirations !!!

La Prparation
La souplesse : tirements
Le Taekwondo tant bas sur l<utilisation des 1ambes, la souplesse est un lment essentiel pour russir au plus haut niveau. Eous vous proposons donc une srie d<exercices afin de progresser dans ce domaine capital. ;vant de commencer une sance d<tirements, il convient de courir quelques minutes en effectuant divers exercices #pas chasss, montes de genoux, talons&fesses, etc.$ afin de prparer l<organisme cet effort. "l est important de tou1ours conserver le dos droit lors de l<xcution de ces mouvements et de les accompagner de grandes respirations. Toutes ces figures sont executer (, (2 fois sans &coup violent, le plus souvent possible. La douleur doit exister mais elle doit tou1ours 5tre tolrable.

( & >aire une rotation du bassin

- & %tirer le dos vers le bas et le haut.

+ & %tirer les hanches. Bes - c=ts.

/ & %tirer les hanches. Bes - c=ts.

2 & Toucher le tibias. Bes - c=ts.

3 & )aisir les talons.

4 & Tendre la 1ambe. Bes - c=ts.

7 & ;ller chercher le plus loin possible. Bes c=ts.

8 & Talons au sol. ;lterner entre les c=ts.

(, & Talon au sol. ;lterner entre les c=ts.

(( & Bescendre le plus possible. Bes - c=ts.

(- & %tirer la hanche et la 1ambe. Bes c=ts.

(+ & Lever la 1ambe arri6re. Bes - c=ts.

(/ & Aousser les genoux avec les mains. ;ccentuer le dhanchement. Bes - c=ts.

(2 & Bescendre le plus possible.

(3 & %carter au maximum.

(4 & ;ppu'er lg6rement avec les bras.

(7 & @aisser doucement la 1ambe avec le bras. Bes - c=ts.

(8 & Bescendre vers le pied. Bes - c=ts.

-, & ;ppu'er sur le genou. Bes - c=ts.

-( & ;ppu'er sur les genoux avec les coudes.

-- & Bescendre le front 1usqu<aux orteils.

-+ & )e pencher au maximum vers l<avant.

-/ & Farder le dos droit. Bes - c=ts.

-2 & Bescendre la main 1usqu<au pied. Bes - c=ts.

-3 & Toucher le sol avec le nombril. ;ller chercher loin vers l<avant.

-4 & Toucher le sol avec le nombril. ;ller chercher loin sur les c=ts.

-7 & .onter le genou haut et conserver l<quilibre. Bes - c=ts.

-8 & .onter le genou haut et conserver l<quilibre. Bes - c=ts.

+, & Farder la 1ambe droite ainsi que l<quilibre. Bes - c=ts.

+( & Farder la 1ambe droite ainsi que l<quilibre.Bes - c=ts.

+- & Dous pouveG enfin raliser un parfait Elio tchagui #coup de pied marteau$ HHH

Toutes ces figures sont executer 10 15 fois sans -coup violent, le plus souvent possible !!!