Ejercicios pliomtricos Los ejercicios pliomtricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la fuerza, la velocidad y la coordinacin neuromuscular.

La consideracin tcnica ms importante de los ejercicios pliomtricos es el aterrizaje correcto: en ltimo caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza de ca da, primero sobre la punta de los pies y lue!o sobre los talones, flexionando las rodillas para absorber an ms la fuerza del impacto. Los ejercicios "ue se presentan a continuacin son bsicos, sin embar!o, es fundamental su correcta ejecucin. #ste es un pro!rama de ejercicios $liomtricos para la prevencin de lesiones en el Li!amento Anterior %ruzado. Saltos Laterales sobre un cono &iempo de descanso entre series: '() min. *bjetivo: +ncrementar la potencia,fuerza -aciendo nfasis en el control neuromuscular. $rese a un lado de un cono .u obstculo/ de 0) a 12 cm. 3alte por encima del cono a uno y otro lado del mismo. %omplete 12 saltos sin interrupcin. 4epita este ejercicio ' veces .' series/. Saltos adelante/atrs sobre un cono &iempo de descanso entre series: '() min *bjetivo: +ncrementar la potencia,fuerza -aciendo nfasis en el control neuromuscular. $rese detrs de un cono .u obstculo/ de 0) a 12 cm. 3alte al frente y atrs. &en!a cuidado de mantener las rodillas siempre li!eramente flexionadas5 %omplete 12 saltos sin interrupcin. 4epita este ejercicio ' veces .' series/. Saltos con una sola pierna &iempo de descanso entre series: '() min. *bjetivo: +ncrementar la potencia,fuerza -aciendo nfasis en el control neuromuscular. $rese detrs de un cono .u obstculo/ de 0) a 12 cm. 3alte con una sola pierna por encima del cono -acia adelante y -acia atrs. &en!a cuidado de no doblar su rodilla -acia atrs mantenindola li!eramente flexionada. %omplete 12 saltos sin interrupcin. 4epita este ejercicio con la otra pierna. 6einte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie. %omplete ' series. Saltos verticales con cabeceo &iempo de descanso entre series: '() min. *bjetivo: aumentar la altura de salto vertical. $rese con los brazos a los lados. 7lexione las rodillas y salte lo ms alto "ue pueda, sin utilizar los brazos para ayudarse8 en cada salto estire el cuello -acia arriba lo ms "ue pueda. 3iempre emplee la tcnica de aterrizaje adecuada. %omplete 12 saltos. 4elice ' series.

Salto de tijera &iempo de descanso entre series: '() min. *bjetivo: aumentar la altura de salto vertical. 3alte -acia adelante y aterrice con la pierna derec-a. 9anten!a la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una tcnica de aterrizaje apropiada. 3alte inmediatamente con la pierna derec-a y levante con fuerza la rodilla de la pierna iz"uierda para ayudar a aumentar la altura del salto. Aterrice con las dos piernas. 4epita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle simetr a al ejercicio: salte -acia adelante y aterrice con la iz"uierda, balanceando la rodilla derec-a -acia arriba. :unca doblar las rodillas -acia afuera o -acia adentro, de modo "ue la misma est siempre alineada con el tobillo. 4epita -asta completar 12 saltos. ;sto corresponde a una serie. %omplete ' series de este ejercicio. Consideraciones de seguridad para los Ejercicios Pliomtricos

3lo para atletas con muy buena condicin f sica. &ener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de ejercicios. %alentar apropiadamente antes de -acer cual"uier ejercicio pliomtrico. ;mpezar cual"uier sesin con saltos pe"ue<os e incrementar pro!resivamente a saltos ms potentes. Aterrizar con una tcnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para absorber la mayor cantidad de ener! a del salto. $lanificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliomtricos. $arar de inmediato si se siente al!n dolor asociado a los ejercicios pliomtricos. Prestar atencin a las seales de alarma de una lesin. =tilice un calzado con una buena amorti!uacin. 4ealice los pliomtricos sobre una superficie suave o acolc-ada.